⑴ 求可行的小臂肌肉鍛煉方法
完美手臂十部操:
1.雙手交叉向前推，至兩臂完全伸直，手心向前，保持靜 止2—3秒。雙手旋轉收回。目的是鍛煉內臂，使之結實。（10 —20次）
2.雙手交叉放於腦後，雙臂用力向上伸直、手心向上，保持2—3秒，放鬆收回。對改善內臂的鬆弛十分有效。(5—10次).
3. 使雙臂緊張，一隻手放於另一側肩部垂直下壓，被壓肩 用力向上聳起。（左右各3—4次，共進行5次）
4.雙臂向前伸展，手心向下，手臂肌肉綳緊，同時外旋雙 臂至手心朝上，並漸向兩側打開。這組動作有助於鍛煉上臂， 使之勻稱。(15—20次)
5.雙臂自然彎曲、手掌用力伸開，再慢慢握成拳狀。動作 一定要緩慢、用力，有利於鍛煉小臂。（8—10次）
這組動作（1—5）屬靜態練習，有助於收緊鬆弛的肌肉， 減少手臂內側脂肪堆積下沉，恢復彈性。對於雙臂過於纖細， 想增強肌肉感的女性來說，下面的動態練習將幫你「強化」雙 臂，畢竟「骨感美」的年代早已過去，健康有活力的美才更加體現女性的魅力。
此組動作可藉助一些輕重量級的器械，如小啞鈴（2.5磅—5磅），沒有器械時，1瓶礦泉水、1本字典也可 任你信手拈來。重量的選擇要應人而異，量力而行。如果想練出比較明顯的肌肉就要選擇重量略大的器械，練習時次數要相對減少，而要想擁有流暢緊綳的線條，則要選擇輕重量器械， 並增加練習次數。
6.雙手共握一重物，垂直上舉，以肘為軸向後疊臂，直至 後側肌肉充分伸展，再用力把臂伸直，目的是鍛煉手臂後側松 弛的肌肉，令其結實有質感。（8—12次）
7.肩側推舉。雙手各握重物，肩側曲臂，手心向前，用力 向上推舉，至兩重物相碰，再原路收回。此動作集中鍛煉臂部 三角肌，以明顯改善肩部外觀，使雙臂挺拔，改變溜肩、窄肩 等不良形體。（10次）
8.雙手各握重物，手心向後，雙臂微曲，由體前成弧線向 兩側拉開至肘部略高於肩部，返回。（8—10次）
9.雙手各握重物，上臂稍貼緊軀干，以肘為軸，兩臂交替 向上做彎舉動作，至肌肉完全收緊，停2秒後向下伸直。（8— 12次）
10.雙手正握或反握重物，雙臂自然彎曲，腕部交替屈伸。 （8—10次）
動態練習必然要用到一些重物，然而重量越大，動作不規范的可能性就越大，手臂也容易受到損傷，因此建議用意念和感覺促使肌肉緊綳，而不是單純依靠重量刺激肌肉。同時所有動作都應慢速完成。為防止扭傷，提高身體的靈活性，鍛煉前後都要做伸展運動，避免肌肉緊張結塊，保持良好的身體姿態。
參考資料:保健網。
⑵ 臂肌和腹肌鍛煉方法及飲食問題
給你一個我給別人的計劃 你看看合適你嗎？
你好：對於以增肌為主要目標的練習者，建議隔天訓練。
健身訓練計劃參考:（實施時要根據俱樂部器械情況調整）
一:有氧訓練計劃(參考):跑步機或橢圓機
每周2-3次.每次40分鍾左右.距離3-5公里.心率控制在220-年齡x70-80%
二：力量計劃參考： (組間休息60-90秒動作間休息90-120秒）
每次訓練前先熱身5-10分鍾
第一天 背部+二頭肌訓練日
俯立杠鈴劃船 8-10RM (次數)x3組 (組間休息60-90秒)
頸前下拉 8-10RM
坐姿器械劃船 8-10RM
助力引體向上8-10RM
坐姿啞鈴交替彎舉 8-10RM
拉力器彎舉 8-10RM
第三天腿部訓練日
史密斯深蹲: 8-10RM (次數)x3組
坐姿腿舉 8-10RM
腿屈伸 8-10RM
腿彎舉 8-10RM
屈腿硬拉 8-10RM
第五天胸肩部訓練
史密斯平板推胸 8-10RM (次數)x3組
史密斯上斜啞鈴推舉 8-10RM
上斜啞鈴飛鳥 8-10RM
坐姿啞鈴推舉 8-10RM
立姿啞鈴側平舉 8-10RM
第七天腹部+三頭肌訓練日
腹部練習器 20-30RM (次) x3組
仰卧舉腿 20-30RM
轉體仰卧起坐 20-30RM
坐姿啞鈴頸後臂屈伸8-10RM
繩索下壓 8-10RM
三:飲食計劃(參考): 少食多餐
早餐8：00，脫脂牛奶250ml，蔬菜水果適量，麵包2片，蛋青2個
加餐10：00，香蕉一根
午餐12：00，主食150g，肉類100g，蔬菜150g水果適量
加餐15：00，果汁一杯
晚餐18：00，主食80g，肉類50g，蔬菜150g，水果適量
健美食品：粗糧 煮土豆 玉米 燕麥片,蘋果 橙 桃 香焦 果汁,各種蔬 菜,豆類 牛奶 酸奶 雞胸肉 瘦牛肉 魚肉 雞蛋（去蛋黃）
注意：牛羊肉，豬肉等紅色肉類不要多吃。可適當吃些魚，雞（去皮）海產品.
飲料少喝:如碳酸飲料，橙汁等
四：計劃的調整：
每個人的平台期出現會不一樣，當你感覺到按照這份計劃練習一段時間
後，身體開始變化不大或一點變化都沒有時，就要進行計劃的調整了
⑶ 在家鍛煉手臂肌肉方法
手臂健美——關鍵在於多次數 前臂健美——關鍵在於多次數 除了脖子，前臂是人體最常顯露在外的部位，為此，今天有一小部分健美運動員不惜花大量時間來練前臂。真讓人不可理解。其實，幾乎每一項練習都已經不同程度地使前臂得到了鍛煉。如果你的前臂低於正常水平，你就必須把專門性的前臂練習作為基礎訓練來做。這就是說，在訓練課結束時，要做2—3組以上的前臂練習。做這些練習時，要象練其他肌群時一樣努力和認真。一般認為，前臂是不太好練的部位，必須採用多重復次數的遞增練習方法。很多健美運動員犯的錯誤是在每次練習前臂時，用的負荷都是相同的。應不斷提高負荷，這樣才能使前臂發達起來。在前臂練習方法中，如何安排訓練課節奏是比較重要的問題。前臂練習應做得緩慢，有節奏，應盡量減少組於組之間的間歇時間。練習時，要使前臂處於「唧筒效應」之中，這樣可使血液流入前臂，並有利於血液流在前臂肌肉里。一組練習後，間歇幾秒鍾，抖動一下手臂，使肌肉放鬆既可，隨即進行下一組練習。練習時，如能把負荷集中在前臂上，結果必將會使前臂迅速增長。只要堅持下去，前臂臀圍的增粗可能會出乎你的預料。前臂圍是不易練組的，需用大負荷量給予充分的刺激。 上臂健美——練出堅實的肱二、肱三頭肌 目前，上臂健美正朝著粗壯、碩大的方向發展。但要注意以下兩條：第一條就是肱三頭肌、肱二頭肌應該協調發展，第二條就是臂和兩腿以及雙肩也要協調發展，否則，就會弄巧成拙。我反對不考慮全身的合理比例，盲目地發展肌肉。事實上，在訓練計劃里，把腿部練習包括進去，將會使上臂圍增加15％。有許多小夥子只想把胳膊練得粗粗的，並且認為只要盯著練胳膊就能做到。而實際上並不是這幺一回事。因為只有當機體能釋放出大量的神經沖動時，肌肉才能發達起來。而腳部練習在全身所有的練習中，最能促使人體發出最大的神經沖動。所以劇烈而有規律的腿部練習是必不可少的。當然，腿部練習不一定要和臀部練習在同一天進行，可以用交叉的訓練方法把臂、腿練習結合起來。在進行雙臂練習時，要注意循序漸進的訓練課節奏，不要突然提高練習重量，這會導致練習動作做得不標准。應該在動作感到不必竭盡全力的基礎上，再少量地增加負重即可。但對練習的目標，仍需要繼續努力去達到。要不斷做新的嘗試，分祈在訓練中從自己身上得來的反饋信息。既要下決心使自己的上臂圍增粗，但又千萬不要使神經處於過分的緊張狀態。 發達的肱三頭肌是健美運動中最令人驚嘆的奇觀之一。那當然還要看肱三頭肌的三個頭都是否發達。如不是，那還說不上十分完美。肱三頭肌和重要的肱二頭肌相對，前者的作用是伸臂，任何抵抗一定阻力的伸臂動作都將會刺激這部分肌肉，所以，有許許多多的肱三頭肌練習方法。而後者的作用是屈臀。無論是用啞鈴還是用杠鈴來做卧推或挺舉，都會程度不同地使肱三頭肌發達起來，圍度也會迅速增加。但要進一步使肱三頭肌發達，使你的上臂進入超級水平，還需要專門的肌肉練習發法來訓練。事實上，任何兩肘關節間的距離明顯地大於兩手間距離的肱三頭肌動作，都能從一定程度上發展肱三頭肌的外側頭。例如，在練習器上做普遍的肱三頭肌下推動作時，如兩臂緊貼在身體兩側的話，肱三頭肌的三個頭都得到了鍛煉。但是，如把兩肘盡量提起，讓肘關節外展，這樣所練的主要就是外側頭了。我確信，當這部分肌肉最充分地發達起來後，上臂才能顯得更厚實，更健美出眾。盡管我堅決地闡明要盡最大的努力去發達肱三頭肌，但我還應該警告你們，沒有必要用非常大的負重連續不斷地練肱三頭肌，因為這會使肘關節受到損傷而產生強烈的疼痛。這種疼痛通常稱「網球肘」，是由韌帶發炎引起的。如果在做肱三頭肌練習時肘關節受到損傷，應立即停止練習。這樣等恢復後，就可能再做同一練習。一般講，最容易引起肘關節痛的肱三頭肌練習，是單臂肱三頭肌伸和在架式練習器上做肱三頭肌練習。最安全的是一些復合練習，如窄握推和撐雙杠。但也因人而異，我認識一個人，他一年到頭用極重的重量做所有的肱三頭肌練習，從未感肘部什幺不舒服。而另有一位中量級的運動員，而另一個人做一些復合肱三頭肌練習時，肘部卻出了問題。處理的方法都是一樣，就是停止該項練習。 在健美界，普遍認為可採用專門的練習對肱三頭肌的三個頭進行單獨練習，從而使得肱三頭肌輪廓分明，三個頭線條清晰。而肱二頭肌就不可能達到同樣的水平。假如你的肱二頭肌長得比較靠上(從側面看到在肘彎處，有一個大缺口)，你將不得不做大量的「佈道凳」屈臂練習(凳面與地面的角度越小，所練的部位越靠下)。相反，肱二頭肌長得較平，就需要做一些我所列舉出來使肱二頭肌增粗的練習。特別要做一些小幅度肱二頭肌練習，如反握引體向上和坐姿屈臂滑輪拉力練習。但如我前面所說的，要完全改變肱二頭肌的形狀是不現實的。 如何使手臂後段結實 人體的肌肉訓練狀況，視活動狀況來決定。當你以腕關節的活動為主時，訓練的肌肉主要在前臂肌肉；如果以肘關節為主時，訓練的肌肉為上臂；以肩關節為主時，訓練的肌肉為肩部的相關肌肉。也就是說，活動關節的近端肢體(靠近驅干)肌肉，是該關節的主要作用肌，訓練時當然是以此部位為主。 雖然手部拿著啞鈴，如果以腕關節為主要的活動方式，而不是平均分配手腕的收縮伸展、外展內縮、肘關節的收縮伸展、肩關節的收縮伸展、外展內縮、水平外展水平內縮、內旋外旋、旋轉等，才能夠確實有效的訓練手部肌肉。 啞鈴的重量有限，但是相對於手部、前臂、上臂、肩部肌肉而言，遠端肌肉的訓練以肌力為主，進端肌肉的訓練則反而已肌耐力為主，自然顯現的效果就不一樣了。 想要訓練手臂的肌力與肌肉量時，啞鈴的重量僅對於手部與前臂的肌肉有效，上臂與肩部的肌肉訓練，要更重的重量才易顯現肌力訓練的效果。重量太輕僅能訓練肌肉的耐力。 肌力訓練要全身性的配合，局部的訓練不但效果不佳，也很容易再退化。如果驅乾的肌肉能力不佳，胸部與背部的肌力不足時，希望顯現肩部的肌肉也不容易
⑷ 怎麼樣鍛煉手臂（小臂）上的肌肉要速成的方法
還是我來吧`上面的回答看著眼都暈` 你是想要形狀不是要真正的力量吧` 這個比較簡單` 啞鈴就可以`專門鍛煉肱二頭肌的形狀` 你只要做的時候動作幅度大一些`標准一些 一組只要做到胳膊酸大約20下`每天幾組就可以 但是動作一定要標准`形狀很快就出來` 要是要力量就要每天累個半死的練`連上10年` 就會很有勁了
⑸ 怎麼鍛煉手臂的肌肉
你的目標是肌肉男，這樣吧！~我給你i一個辦法！~
我在前期的時候，要看你的體重是多少。
根據你的體重，前期做一些強重量的動作，相對來說比你自身承受的重量要大。這樣你在前期主要是先增加肌肉的力量和適應！但是營養一定要補充好~特別是蛋白和乳酸氨基酸等！~這些食物~很多地方都能攝取到！~
你先不必著急的你的外形有太大的變化~因為強重量~主要在於鍛煉你的力量方面！~
幾個月下來~你會發現自己的力量有明顯的提升！~
隨後，你就可以進入塑性的階段了~這個階段~是在你熟悉和器械的適應和動作的基礎上的！
當然你之前有大重量的基礎了~
你這個時候就需要~小重量~多組數的方法了！~這樣的鍛煉~你可能會一時間轉不過來~當然沒關系~因為你之前有大重量的基礎~！@~你會感覺小重量可能不會有太大的酸脹感~但是沒關系！~
你只要~在組數上~增加就可以了！~這樣的你肌肉一樣了以充分的鍛煉飽滿。
因為小重量~你的肌肉發揮~會比你在大重量的時候~效果更好！~
所以~前期的是大重量~~等體重和力量達到；~你就可以轉為小重量多組數~用來塑性你的肌肉曲線！
整個的周期~是有規律的！~
一個部位~在一周里~循環大約2次~每次鍛煉~8~12組
~每組10~12個為宜！每天根據體能~配合相應的有氧運動~就可以了！~
我不知道我這么說~你能接受不？你自身的體重很重要~如果你想健壯的話~營養一定要跟上！
好了~最後祝你能成為肌肉男~持之以恆~加油！
⑹ 求小臂肌肉的鍛煉方法！
用啞鈴或杠鈴
小臂水平貼緊凳子
手掌向上
只露出可以上下活動的手腕
抓住杠鈴
手腕做上下活動
因為腕力用的就是小臂肌肉
所以這樣是專門鍛煉小臂的
據說李小龍當年就是這樣鍛煉的
健身房裡的教練也是這樣教的
如果沒看懂
有什麼不明白HI我
⑺ 快速鍛煉手臂肌肉的方法
本人業余健美運動多年，積累了不少適合業余愛好者的經驗。
初學者要牢記三件事：
1肌肉部位酸脹了，說明動作有效果
2安全第一！不要盲目追求強度、重量！
3配合營養、休息。
手臂主要是四個地方：
1肩部（三角肌）
2上臂前端（二頭肌或者叫肱二頭肌）
3上臂後端（三頭肌或者叫肱三頭肌）
4前臂肌肉群
最好練的是二頭肌和三角肌。用適合的啞鈴，配合引體向上、俯卧撐。
啞鈴以每組8-12次，做3組，每組之間休息1-2分鍾。引體向上和俯卧撐是可以鍛煉胸部背部以配合，並且加強刺激效果的。
如果沒有啞鈴，可以一隻手模擬啞鈴，給另一隻手施加壓力。效果也不錯，缺點是沒有啞鈴效果快，體積不大。優點是不會受傷，線條會更清晰。
前臂可以握住啞鈴，手腕擺動，直到前臂發酸發脹。也可以徒手捏拳，連續用全力捏一兩百下。然後休息，再捏一兩百下。
三頭肌用啞鈴，向上舉起過頭頂，然後肘部彎曲，讓啞鈴垂到身後，在舉起來，回到頭頂。配合俯卧撐。
⑻ 如何鍛煉上臂肌肉
1、 首先你具體一組能做多少個？你的身體是肥胖瘦小？這些你自己考慮權衡。次數是根據自身情況定的。 2、 次數：正常人而言，就是身體健康，有一定力量平衡基礎前提下。（1）俯卧撐：簡單平卧撐練習起，俯身時候吐氣，撐起吸氣，不塌腰，每組25~40，自行定奪，開始要塌腰乏力的時候就休息，以後慢慢加量，3~5組，每組間隔5分鍾以下。（下午15時~17時時最好的運動時間，可以做這個強度比較大的鍛煉。
如果你還想練出腹肌的話 還要追加：（2）仰卧起坐：兩總方式，一、按次數，慢起慢躺，腰腹用力，不要用彈，25~30次，覺得有點乏力就到位了。二、一分鍾完成，可以盡量快，但是用的是腰腹的爆發力，也不是身體反彈。能上50下就很不錯。 不在於次數在於到位。（晚上睡前做三組 你這應該年齡最晚10點睡。。其中做一組休息3分鍾以內，走一走放鬆肌肉，繼續下一組）。
這都是經驗之談 我13歲 不，14歲 就差胸肌不明顯了！鍛煉身體不能求快 要循序漸進 你這樣做差不多一周就有效果
⑼ 怎麼鍛煉腹肌和臂肌
我是19歲,平時也鍛煉,腹肌鍛煉首先需要恆心,我個人目前可以做400個仰握起轉.再加一分種65個的爆發力訓練.