適合鍛煉腰背的健身方法

Ⅰ 腰背肌功能如何鍛煉

腰背肌功能鍛煉方法：俯卧床上，去枕；雙手背後，用力挺胸抬頭，使頭胸離開床面；同時膝關節伸直，兩大腿用力向後也離開床面；持續10～15秒，然後肌肉放鬆休息3～5秒為一個周期。

腰背部肌肉是維持腰椎穩定性的重要結構之一，加強項腰背部肌肉的鍛煉，有助於維持及增強腰椎的穩定性，從而延緩腰椎勞損退變的進程，可以有效地預防急慢性腰部損傷和腰痛的發生。由於腰腿痛而卧床休息或者佩戴腰圍治療的病人，腰部不活動，不受力，長此以往可以引起腰肌的廢用性萎縮和無力，因此，應當加強腰背肌的鍛煉。

Ⅱ 哪些健身動作能夠解決腰酸背痛

腰酸背痛是這個社會上班族普遍的小疾病，但是小疾病也往往預示這更大的潛在危險。許多白領面對著工作，很少鍛煉，加之常常工作熬夜，飲食不規律，體內蛋白質不足，會產生丙酮酸等有害物質，最終讓人導致酸痛。

許多人都處在亞健康狀態，認為腰酸背痛其實沒什麼大事，周末補補覺休息下就好，其實長期這樣，很容易誘發更嚴重的疾病，還不如趁現在還能改善可逆的情況下，鍛煉自身，通過健身的方式，一勞永逸的強大自己，遠離疾病。

下面給大家簡單推薦四招健身動作，告別腰酸背痛，長期鍛煉，甚至給你個虎背熊腰。

招式四：寬距引體向上

引體向上是上肢鍛煉之王，不經可以快速刺激你的三頭，而且對於背部鍛煉也有為明顯，想要好看的倒三角，也要寬闊的背闊肌，引體向上都可以幫你達到。而且引體向上也是對新手十分友好的一向健身鍛煉動作，不需要太復雜的動作，基本看幾眼就知道要點在哪兒，趕緊練起來吧！

每天練習3-5組，每組15-20次，組間休息2-3分鍾

Ⅲ 健身房怎麼練腰部的秘訣

腰部是人們非常重要的一個身體部位，鍛煉好腰部力量對自身健康非常有好處。以下是我為大家整理的健身房怎麼練腰部，希望你們喜歡。

1、骶棘肌的鍛煉 方法

只要把軀干向後彎曲後,再挺身起立或者軀干向前彎曲後,再站立伸直。在動作的過程中,只是以軀干向前彎曲再伸直的動作。

2、腰側肌群的鍛煉方法

只要把軀干向體側彎曲或者轉體,再起立或轉體讓軀干伸直。

3、俯卧異側起

身體俯卧於墊上,手腳保持伸直,抬頭。集中腰部肌肉的力量將異側的手和腳同時舉起,稍停,然後再換另一側。

4、山羊挺身

身體俯卧在器械架上,保持身體自然向下彎曲並感覺下背有拉伸感覺(向下自然彎曲根據個人的身體情況選擇彎曲的角度),雙手交叉放於胸前。然後集中下背肌群的力量將上半身挺起,並保持上半身與地面平行,稍停,再慢慢還原至起始位置。

5、反轉式劈柴

兩腳開立,略寬於肩,雙手伸直握住繩索(啞鈴、徒手)放於體側,保持重心下降至膝蓋成90度角(下蹲時膝蓋的角度可以根據自身的情況選擇)。然後集中腰部肌肉的力量將繩索從體側斜向上舉起至身體另一側遇見齊平,稍停,然後在慢慢還原至起始位置。

6、負重啞鈴體側屈

身體保持直立,一側手握啞鈴,另一手掌心貼緊身體。然後身體重心慢慢移向手握啞鈴側,保持腰側肌群的收縮,稍停,然後再快速回到起始位置。

由於腰部肌肉位置的特殊性,所以在鍛煉腰部肌肉的時候應該採用輕重量或者中等重量來進行練習,不宜進行大重量的負荷練習。再一個腰部肌群的練習次數最好是每周鍛煉1.5次,不宜多練。最後鍛煉腰部肌肉時,一定要在自己身體能夠承受的范圍內進行相應動作的練習。

1、鱉甲

鱉甲是一種異常恢復健康的補養食品,可以進步提高人的身體的缺氧氣有 經驗 和抗冷凍效用,關於緩解萎靡有異常恢復健康的成效。鱉甲還可以提高血漿蛋白,因此可以也許夠異常失效的防治肝病所致的血虧。關於女性補腰子來說也是一款不能多得的精緻優良食品,女性假如閃現了腰子虛可以多吃一點鱉甲。

2、龜板

龜板是一種間或寫實了一些租房被騙、移動通訊收費沒天理、考公被關系擠掉、官員受賄、衙門不辦事等等細節,當然用盡誇張喜劇手法,後面開始有一些貪官總會有報應啊,還是靠自己最靠譜啊,好好過日子才是硬道理啊這種滿滿正能量的反轉,其實我還是想知道,這片子為什麼可以通過審核呢,是因為披著古裝外皮還是因為腫菊其實是不仔細看片只看有沒有血性暴力鬼魂裸露?一、印象深刻的喜劇因素其實我是個語死早,寫東西也沒有邏輯和條理的,就想到哪裡寫哪裡。 異常不賴的補養佳品,龜板性甘味寒,國醫上每常用於滋陰潛陽、益腰子強骨。國醫常接受龜板作為補腰子的最優挑選,龜板可以失效治療筋骨皮不健、腰膝發酸無力、步履用力等病症。女性假如腰子虛可以多吃一點龜板,補腰子的效果是十分較著的。

3、何首烏

何首烏是一款對女性身段具備良多甜頭兒的補養品,何首烏可以路程經過過程落下動物腦內和肝團體的丙二醛含量,可以起到異常恢復健康的扞禦年輕的效用,再者,何首烏可以增強有機體的非特別優異性抵抗力效勞,也可以降血脂,腰子虛的女性足以路程經過過程多吃一點何首烏到了滋陰補腰子的效果。

4、百合

百合品種繁多,年夜多五十合都可以看做菜蔬來吃,也可以作為葯草來運用。百合性微寒平,國醫覺得百合可以做到清火、潤肺、心神安定。百合中包括有剩餘的贗鹼,百合可以很恢復健康的預防黑細胞提高,可以很恢復健康的進步提高人的身體的抵抗力力。關於腰子虛的女性來說可以多吃一點百合,具備很恢復健康的滋陰補腰子的效果。

5、海參

海參具備很恢復健康的進步提高人腦回想力、延遲年輕、避免動脈硬化、慢性糖尿病的效果。海參的補腰子潤燥、益氣養血效勞很恢復健康,常用於治療小便頻多和腸燥糞便乾燥等病症。女性腰子虛多吃一點海參的甜頭兒也是良多的。

1、探腳趾

直立位探腳趾是常見的熱身運動,對於馬上進行跑步、 游泳 、球類等激烈運動的朋友,這個動作可以使肌肉、韌帶得到拉伸,避免運動中的意外損傷;此外,頻繁的彎腰還會改變回心血量,讓心臟盡快進入運動狀態。

但是對於慢性腰痛的患者,這個動作會加重腰椎及椎間盤的負擔,使腰部原本出現炎症的肌肉韌帶過伸,甚至出現損傷,應盡量避免做這個運動。

2、小燕飛

小燕飛可能是國內最流行的腰背肌鍛煉方法,簡單、好記、實用,同時鍛煉了頸肩背、腰臀腿的肌肉,是健康人維持後側身體肌肉力量非常好的選擇。

但這個動作做起來其實不是很容易,尤其對於慢性腰痛的患者,本身腰部肌肉力量不足,要努力完成醫生所要求的“頭和四肢完全抬離床面”時很容易拉傷肌肉,得不償失。

3、仰卧起坐

仰卧起坐是剪掉大肚腩、勾勒馬甲線的好方法,鍛煉中腰背部肌肉協同運動,給人腹肌和腰背肌同時鍛煉的錯覺。

事實上,仰卧起坐要求鍛煉者弓背,會對脊柱產生很大的壓力;坐起過程中產生的杠桿力會壓迫腰椎間盤,甚至誘發椎間盤突出症。

腰部力量薄弱的慢性腰痛患者更應注意!

4、雙抬腿

仰卧位雙抬腿練習是鍛煉“核心肌群”尤其是腹部肌肉的常用方法,對於肌肉強健的健康人,雙抬腿可以緩解腰肌疲勞,起到止痛的作用。

而與仰卧起坐相似,慢性腰痛的朋友由於穩定腰椎的力量薄弱,鍛煉時可能會疼痛加重甚至出現肌肉拉傷。

點擊下頁還有更多 >>>強化腰部力量的動作

Ⅳ 在健身房怎麼練腰的方法

腰部肌肉的力量對於我們每一個人來說都特別重要，在我們平時勞動或是舉重的時候都會用到腰部肌肉。以下是我為大家整理的在健身房怎麼練腰，希望你們喜歡。

在健身房練腰的 方法
1、俯卧異側起

身體俯卧於墊上,手腳保持伸直,抬頭。集中腰部肌肉的力量將異側的手和腳同時舉起,稍停,然後再換另一側。

2、山羊挺身

身體俯卧在器械架上,保持身體自然向下彎曲並感覺下背有拉伸感覺(向下自然彎曲根據個人的身體情況選擇彎曲的角度),雙手交叉放於胸前。然後集中下背肌群的力量將上半身挺起,並保持上半身與地面平行,稍停,再慢慢還原至起始位置。

3、反轉式劈柴

兩腳開立,略寬於肩,雙手伸直握住繩索(啞鈴、徒手)放於體側,保持重心下降至膝蓋成90度角(下蹲時膝蓋的角度可以根據自身的情況選擇)。然後集中腰部肌肉的力量將繩索從體側斜向上舉起至身體另一側遇見齊平,稍停,然後在慢慢還原至起始位置。

4、負重啞鈴體側屈

身體保持直立,一側手握啞鈴,另一手掌心貼緊身體。然後身體重心慢慢移向手握啞鈴側,保持腰側肌群的收縮,稍停,然後再快速回到起始位置。由於腰部肌肉位置的特殊性,所以在鍛煉腰部肌肉的時候應該採用輕重量或者中等重量來進行練習,不宜進行大重量的負荷練習。再一個腰部肌群的練習次數最好是每周鍛煉1.5次,不宜多練。最後鍛煉腰部肌肉時,一定要在自己身體能夠承受的范圍內進行相應動作的練習。
在健身房練腰的保護 措施
1、早晨起床首先活動腰部。每日早晨起床後,要首先活動腰部。平時多做收縮腹肌、伸展腰肌運動,以及散步、倒步行走和騎自行車等,都能防止和減輕腰疼。

2、學會放鬆,減少緊張。緊張可使血液中激素增多促使腰間盤腫大而導致腰疼,所以合理安排工作和休息,保持愉快心境對防止腰疼有很大幫助。

3、保持正確姿勢。無論做什麼都不能違背生理機能。久坐的人坐時要使背部緊靠椅背,以使腰部肌肉得到放鬆和休息,時而向後伸腰也是預防腰疼的好方法。

4、改進飲食生活、避免肥胖。若體型已發胖則要實行科學減肥。因為肥胖會給脊椎帶來過大的負荷,同時由於腹肌鬆弛而不能起到對脊椎的支撐作用,會迫使脊椎發生變形。

5、佩戴護腰減輕腹壓。均衡施壓於腰部,有效增強腹腔壓力,帶給您舒適可體的感覺。
在健身房練腰的注意事項
1、注意區別直腿硬拉和屈腿硬拉:屈腿硬拉是鍛煉後腰的最好辦法,直腿硬拉則主要鍛煉大腿股二頭肌。

2、動作平穩,提杠鈴時不能含胸弓腰,抬頭、腰背要綳緊,上體始終保持張緊狀態,否則容易損傷腰椎;提拉杠鈴至極限時腰背不要後仰,意念要始終在後背部。

3、身體重心問題是硬拉容易出現的錯誤,往往為省力把重心向後移,這樣臀部和大腿後側肌群就會參與更多的運動,分擔腰部承受力,也就變成了練習腿部的動作。所以一定要將重心移到腰部,身體稍向前探身,直到感覺腰部產生壓力為止。

4、腿部幅度:腿部不要過於伸直或彎曲,過於伸直就只鍛煉大腿後側,過於彎曲,就成了蹲起,只會鍛煉到腿部。具體彎曲程度沒有特定標准,一般做到腿部稍屈,腰部感覺明顯就可以了。

5、雙腳距離:開始鍛煉時雙腳與髖同寬就可,隨著訓練水平提高,重量增加,雙腳也可打開一點,這樣能減少腰部的壓力,做起更重的重量,刺激更深層的肌肉。

6、握法說明:過去許多健美運動員都採用一正一反的握法,現在傾向於雙手正握,因為正握能更好地控制杠鈴使身體平穩,而一正一反會引起杠鈴轉動,軀干也會跟著扭轉,容易引起腰部損傷。
健身房運動的大致分類
(一)全身性

屬綜合性訓練器械;可供多人同時在一個器械上進行循環性或選擇性練習。這種健身器械體積較大，功能較全，價格不菲，適合健美中心、康復中心及機關或學校健身房使用。應該說明的是，諸如多功能跑步機雖屬全身性的健身器械，但它只是在單功能跑步機的基礎上增加了劃船、蹬車、俯卧撐、腰部旋轉、按摩等功能，所以體積並不很大，同樣適合家庭健身房。

(二)局部性

多屬專項訓練器械，結構小巧，佔地1平方米左右，多數能折疊，有的還兼具趣味性。其功能相對單一，主要側重局部肌群的鍛煉。此類器械既有以配重砝碼、液壓拉缸為重載的力量型，也有以自身為動力的非力量型，無需拆裝組合。有的還配有時間、速度、距離、心率等電子顯示裝置，使鍛煉者可以自己掌握運動量。因此，頗受健身 愛好 者的青睞，是家庭健身房的"主角"。

(三)小型器械

體積雖小，可鍛煉價值並不低。以可調式啞鈴為例，它不僅適合不同年齡、性別和體質的人進行練習，而且可以使全身各部肌肉得到鍛煉，更是健美愛好者的必備器械。再比如彈簧拉力器，輕便小巧，價格低廉，既便於存放，又易於攜帶;同樣能達到健身強體的目的。而像健身球一類的小型健身器，、則最適合中老年人使用。

看過在健身房練腰方法的人還會看：

1. 在健身房如何練腰部

2. 徒手健身怎麼練腰

3. 健身房如何瘦腰

4. 怎樣用啞鈴練腰腹力量

5. 在健身房如何練腹肌

Ⅳ 如何鍛煉背部和腰部的肌肉

用杠鈴或啞鈴（一定要重的）進行卧推或者在單杠上進行引體向上都是練背闊肌非常好的方法。
做反仰卧起坐有效地練腰肌，扒在床上，下半身不動，盡量抬起上半身，反復。
每次做到肌肉有酸痛感為宜。切記不要每日都做，每次你做無氧運動是要盡可能的破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
科學健身，才會擁有完美的肌肉。

Ⅵ 腰部鍛煉方法

鍛煉腰部的方法有很多，大多是通過松胯、轉腰、俯仰等運動，來疏通腰部的氣血運行，起到強腰的作用。下面給大家介紹5種效果可靠又可隨時隨地鍛煉的方法。

1.轉胯迴旋

方法：兩腿開立，稍寬於肩，雙手叉腰，調勻呼吸。以腰為中軸，胯先按順時針方向，作水平旋轉運動，然後再按逆時針方向作同樣的轉動，速度由慢到快，旋轉的幅度由小到大，如此反復各做10~20次。

此方法可使脊柱兩側腰背肌得到鍛煉。腰背肌發達吃力平衡，可保護脊柱在受力時不擠壓椎間盤。

Ⅶ 健身房的哪些動作可以鍛煉背部如何安排背部鍛煉

健身房可以鍛煉到背部的訓練動作有很多，主要有坐姿下拉、引體向上、劃船、山羊挺身等。那麼，接下來我會從幾個方面。給你分析哪些動作可以鍛煉背部以及如何安排背部的訓練：

我們常提到的背部一般是背部肌肉群，有四塊大的肌肉部分組成。這四塊肌肉呢，也是我們要重點訓練的目標肌肉。有斜方肌、分為上中下三個部分，有位於斜方肌深層的菱形肌以及背闊肌和豎脊肌。這些肌肉是我們需要訓練的重點，它可以強化我們的背部以及肩部，使我們的身材更加挺拔。

那最後，訓練背部的時候我們很容易犯的一個錯誤，就是使用了太多的孤立訓練，在日常的訓練過程中，強烈建議多嘗試調整我們的訓練動作。可以更加全面地刺激到我們的背部肌肉群。關於這個問題也歡迎大家留言互動。

Ⅷ 想要鍛煉腰部肌肉的人，做哪些運動比較好

四肢力量，腿部可以跑步 高彈腿 跳繩 蛙跳 跑樓梯 深蹲 負重蹲起 也可以去健身房，找相應的機械。 胳膊手臂，可以做俯卧撐， 啞鈴 杠鈴 輔助練， 雙杠 單杠整體性的平板支撐和俯卧撐。平板支撐可以做6種變形體。俯卧撐可以做動態前進的俯卧撐。可以把重心放在以下這個動作:硬拉，深蹲，引體向上，握推這四個復合動作，可以對你整個身體的肌肉群都有很好的鍛煉。

針對性的治療和訓練。大部分的腰突患者，除去腰椎退行性改變，有外傷、等等情況。基本上都是腰肌勞損，長期久坐，缺乏運動，脊柱長期處於一個不正確的姿勢患有腰椎間盤突出的人想練背肌的話就合適做一個運動，那就是睡在床上，雙腳撐床上，把腰撐起來，慢慢的做，撐起來一次停幾秒鍾再慢慢放下來，再停幾秒鍾，再撐起來，每天反反復復的這樣做。