系統鍛煉方法

1. 初學者求一套系統的健身方案

不同階段體育健身活動方案：

1、初期體育健身活動方案

(1)系統鍛煉方法擴展閱讀：

從事體育健身活動，必須遵循以下原則，養成良好的體育健身活動習慣。

1、安全性原則

安全性原則是指在體育健身活動過程中，要確保體育活動者不出現或盡量避免發生運動傷害事故，是參加體育健身活動的首要原則。開始體育健身活動前，應進行身體檢查，全面評價個人身體狀況和運動能力，制定適合自己特點的體育健身活動方案。體育健身活動前要做好充分的准備活動，體育健身活動後要做好整理和放鬆活動。

2、全面發展原則

全面發展原則是指在體育健身活動中，要使身體各部位都參與運動，使各器官系統的機能水平普遍得到提高，既要提高心肺功能和免疫能力，又要提高肌肉力量、柔韌等身體素質。因此，要選擇全身主要肌群參與的體育健身活動項目，取得全面發展效果。

3、循序漸進原則

循序漸進原則是指科學地、逐步地增加體育健身活動時間和運動強度。循序漸進原則強調要根據自己對體育健身活動的適應程度，逐漸增加運動負荷，使身體機能和運動能力不斷提高，以取得最佳體育健身活動效果。

4、個性化原則

個性化原則是指根據每個人的遺傳特徵、機能特點和運動習慣，制定個性化的運動健身方案。在制定運動健身方案時，要進行必要的醫學檢查和運動能力測試，以便了解每個人的具體情況，使運動健身方案更具個性特徵。

2. 在健身房系統的鍛煉方法

系統的鍛煉不能急於鍛煉全身，要分上肢（胳膊）和下身（腿部）去分別鍛煉，有小負荷量往上加。
第一個月一天練上身一天練下身休息一天再循環，這是基礎訓練，對重量不作要求。

第一天 背部肌群 三角肌 肱二頭肌 腹肌
拉索頸前下拉 坐姿劃船 （背部肌群）
杠鈴立正頸前上舉 啞鈴雙手側平舉（三角肌）
杠鈴彎舉 啞鈴交替彎舉（肱二頭肌）
下斜仰卧起坐（腹肌）

第二天 股四頭肌 小腿肌群
深蹲 坐姿腿屈伸（股四頭肌）
站立提踵（小腿）

第三天 休息

第四天 胸大肌 肱三頭肌 腹肌
平板卧推 平板飛鳥（胸大肌）
仰卧杠鈴臂屈伸 站姿正握拉索下壓（肱三頭）
坐姿負重提腿（腹肌）

第五天 股二頭肌 小腿肌群
俯卧腿彎舉 直腿硬拉（股二頭肌）
坐姿提踵（小腿）

第六天 休息

循環鍛煉 每個動作3組 每組8-10次（腹肌和小腿每個動作20次左右）
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第二個月開始分化訓練，分化訓練分為兩個日程，兩個日程輪換

日程1
周一 股四頭肌，股二頭肌訓練，小腿
深蹲 箭步蹲 腿屈伸 （股四頭肌，臀大肌）
站姿腿彎舉 直腿硬拉 腿彎舉（股二頭肌，臀大肌）
站立提踵 （腓腸肌，比目魚肌）
周三 胸大肌 中背部肌群 腹肌
平板卧推 上斜卧推 負重雙杠臂屈伸 【平板飛鳥 上斜飛鳥 拉索夾胸】巨型組 （胸大肌）
俯身劃船 拉索頸後下拉 坐姿劃船 （中背部肌群）
負重仰卧起坐 斜板仰卧腿上舉 啞鈴側屈（腹肌）
周五 肱二頭 肱三頭 小腿
杠鈴彎舉 上斜啞鈴彎舉 單臂集中彎舉（肱二頭）
窄握握推 坐姿曲柄杠鈴頸後臂屈伸 站姿單臂反握拉索下拉（肱三頭）
坐姿提踵 （腓腸肌，比目魚肌）
周六 背闊肌 三角肌 斜方肌 腹肌
仰卧啞鈴屈臂上拉 拉索頸前下拉 拉索直臂下拉（背闊肌）
斜坐啞鈴上舉 杠鈴頸後上舉 俯身啞鈴側平舉 【單臂啞鈴前平舉 啞鈴側平舉 站姿寬握杠鈴上提】巨型組 （三角肌）
杠鈴聳肩 站姿窄握杠鈴上提 （斜方肌）
跪地收腹下拉 坐姿負重提腿 橫桿轉體（腹肌）
日程2
周一 股四頭肌，股二頭肌訓練，小腿
深蹲 箭步蹲 腿屈伸 （股四頭肌，臀大肌）
站姿腿彎舉 直腿硬拉 腿彎舉（股二頭肌，臀大肌）
站立提踵 （腓腸肌，比目魚肌）
周三 胸大肌 肱三頭 腹肌
上斜卧推 上斜飛鳥 平板卧推 平板飛鳥 下斜握推 下斜飛鳥（胸大肌）
仰卧杠鈴臂屈伸 頸後單臂屈伸 站姿正握下壓（肱三頭）
小腿擱凳仰卧起坐 懸掛提腿 橫桿轉體（腹肌）
周五 背部肌群 肱二頭 小腿
拉索直臂下拉 負重頸前引體向上 仰卧啞鈴屈臂上拉（背闊肌）
俯身單臂啞鈴劃船 負重頸後引體向上 俯身劃船 屈腿硬拉（中背部肌群及背部整體肌群）
雙臂集中彎舉 低位拉索臂彎舉 啞鈴交替彎舉（肱二頭）
坐姿提踵 （腓腸肌，比目魚肌）
周六 三角肌 斜方肌 腹肌
杠鈴頸後上舉 啞鈴側平舉 杠鈴頸前上舉 單臂啞鈴前平舉 俯身啞鈴側平舉 站姿拉索平拉（三角肌）
啞鈴聳肩 站姿窄握杠鈴上提 （斜方肌）
轉體仰卧起坐 斜板仰卧腿上舉 啞鈴側屈（腹肌）

鍛煉重量為極限力量（標准動作只能做一次的重量）一半多一些，每個動作每個動作3-4組 每組次數6到12次（小腿腹肌每組次數20-25次）

3. 如何系統的鍛煉肌肉

首先就是時間 基本應該每天去
第二，鍛煉的項目，每天專注一個部位的肌肉練習，然後每天都換不同的練習，這樣一個星期基本把各部位都練習好了
第三，飲食，一定要雞蛋牛奶牛肉，不然蛋白質不夠 不行
第四，睡眠必須足，這樣堅持半年效果很好

4. 有哪些系統的力量訓練方法

愛美之心，人人都有。擁有漂亮的肌肉和馬甲線，是每個人都夢寐以求的。因此我們為了變得美麗，就要付出一些努力。在經過你一系列的努力之後就會擁有漂亮的腹肌和馬甲線。那麼要想的到這些啊美麗的腹肌和馬甲線，這些不是簡單的訓練就可以得到的，而要經過一系列系統的力量訓練。

以上這些傳統的力量方法中，只要任選其一即可。關鍵最重要的是在堅持。無論哪種力量訓練的方法，都是比較簡單，容易而方便的。健身千萬不要三天打魚兩天曬網，否則努力和汗水都是白費的，也不會見到成效。同時也不要把他想像的那麼難。一件簡單的小事，堅持下去就可以。就可以擁有完美的腹肌和馬甲線以及傲人的身材。

5. 如何系統鍛煉身體

你好，【健身集中營】，小Y替你解答：

鍛煉後營養一定要跟上，你這種身材屬於偏瘦的了

平時多做有氧運動能提高你的體質，增加你的心肺功能，提高免疫力，一些簡單有效的徒手運動能提高你的力量和身體強度，對你現在的情況會有所幫助

有氧運動就是，跑步跳繩之類的，一般你現在每個星期至少要兩次，每次要跑夠5km，走也要走完，堅持半小時之內完成，20分鍾算優秀，每天有時間最好

一些簡單的徒手運動，俯卧撐，仰卧起坐，蛙跳，一些簡單的器械運動，有引體向上，雙杠屈臂伸之類的，都是鍛煉身體強度的

早上兩個個雞蛋，中午要滿滿的兩碗飯，傍晚鍛煉，晚上一碗飯，睡前半小時一杯牛奶

我以前也是很瘦的，以上的飲食規律是我自己堅持但現在的，你可以參考

希望幫到你

6. 體育運動中，通用的訓練方法都有哪些

體育鍛煉的方法是根據人類發展的自然規律，運用各種體育鍛煉方法和自然因素，培養和發展身體素質，從而達到體育鍛煉的根本目的。在具體應用過程中，要遵循靈活、相互結合、從屬的原則。體育鍛煉的方法有很多。以下是一些常見的體育鍛煉方法。

四、間歇鍛煉法

間歇運動是指重復運動時每次都有一定的休息時間，用於減少運動量或運動負荷。提高鍛煉效果是一種常見的鍛煉方法。間歇運動的長度由運動負荷的值決定。當負荷超過上限時，間歇時間應較長，以避免負荷過大造成身體能量消耗過大；當負荷在下限時，間隔時間應短。如果間隔時間過長，如果上一次鍛煉的效果完全消失後再進行最後一次鍛煉，那麼間隔就沒有意義了。

五、改變鍛煉方法

轉化鍛煉法是通過在體育鍛煉過程中不斷改變條件和要求來激發體育鍛煉的積極性。這種方法可以有效調節運動負荷，改善鍛煉者的情緒，強化鍛煉意圖，增強意志，克服疲勞和厭倦，達到提高鍛煉效果的目的。在使用轉化練習法時，我們經常會使用音樂、陽光、水等輔助材料來伴隨練習。

7. 怎麼系統鍛煉呢

1． 大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。
2． 多組數：什麼時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鍾的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，"飽和度"要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3． 長位移：不管是劃船、卧推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與"持續緊張"有時會矛盾，解決方法是快速地通過"鎖定"狀態。不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。
4． 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。
5． 高密度："密度"指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鍾或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。"多組數"也是建立在"高密度"的基礎上的。鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。
6． 念動一致：肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。
7． 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回復到動作的開始位置。
8． 持續緊張：應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛（不處於"鎖定"狀態），總是達到徹底力竭。
9． 組間放鬆：每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。
10． 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議安排一些使用大重量的大型復合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計劃里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推舉、引體向上這5個經典復合動作。
11． 訓練後進食蛋白質：在訓練後的30～90分鍾里，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鍾。
12． 休息48小時：局部肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鍾；選三個對自己最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鍾。
13． 寧輕勿假：這是一個不是秘訣的秘訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數，不太注意動作是否變形。健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上。

8. 怎樣系統地鍛煉才能長肌肉

1． 大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。
2． 多組數：什麼時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鍾的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，「飽和度」要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3． 長位移：不管是劃船、卧推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與「持續緊張」有時會矛盾，解決方法是快速地通過「鎖定」狀態。
4． 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。
5． 高密度：「密度」指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鍾或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。「多組數」也是建立在「高密度」的基礎上的。鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。
6． 念動一致：肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。
7． 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回復到動作的開始位置。
8． 持續緊張：應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛（不處於「鎖定」狀態），總是達到徹底力竭。
9． 組間放鬆：每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。
10． 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議安排一些使用大重量的大型復合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計劃里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推舉、引體向上這5個經典復合動作。
11． 訓練後進食蛋白質：在訓練後的30～90分鍾里，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鍾。
12． 休息48小時：局部肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鍾；選三個對最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鍾。
13． 寧輕勿假：這是一個不是秘訣的秘訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數，不太注意動作是否變形。健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。