鍛煉方法室外

㈠ 日常怎麼鍛煉身體

在決定什麼時間鍛煉之前，你最好先問自己兩個問題。
第一，你的作息時間是什麼？你是不是在下午或晚上的時候都很忙？是不是早上的鍛煉更適合於你？或者，你是否有必要調整早上、下午或晚上的鍛煉？
第二，你何時感覺狀態最佳？你早上起床有困難嗎？你是不是那種辦事拖拉的人？那樣的話，鍛煉肯定就會被你排到最後一項了。
也許你會認為早上更活躍，你的狀態最好而願意在早上鍛煉，但你是否想過，你還有一整天的事情要做，還需要你以更充沛的精力去處理一天的事務。但具有諷刺意義的是，清晨鍛煉比下午鍛煉有一個最大的優點：人們很容易堅持下來。因為這時鍛煉不會存在時間安排沖突的問題，人們也不會受其它事情的影響而分心。而能否持之以恆是鍛煉的一個很重要的影響因素。
不過，無論你選什麼時間，都要遵循以下的建議，從而使你的鍛煉更有效，也更有趣。
早上鍛煉：
1、
當天晚上就把第二天要穿的衣服放好。當鬧鍾響的時候，你就可以直接跳起來，而不用到處去找衣服和鞋子。
2、
設兩個鬧鍾，一個放在床邊，一個放在房間里，這樣可以防止你偷懶。
3、
找一個伴。通常和一個伴一起鍛煉是很有趣的，那麼為什麼不把這條加進你的鍛煉計劃中呢？當你想偷懶或放棄的時候，你的同伴會提醒你，促使你堅持下去。
下午或晚上鍛煉：
1、
確定鍛煉時間並堅持下去。不要讓其它事情分心而放棄鍛煉。盡力把時間安排在星期天晚上。如果你有什麼小調整，也可以，但是一定不要影響你達到目標。
2、
如果你在戶外鍛煉，就要注意安全。夏天時要防止中暑和脫水。要多喝水。

㈡ 求戶外練習全身肌肉的方法

最好是跑步，慢跑強度不大，易堅持，對身體極好，建議綁沙袋，時間在20分鍾以上。依實際情況，在訓練過程中應適度提速。
快跑有效鍛煉全身肌肉，但要適度，防止肌肉傷害。一定要有恆心！

具體方法如下：

4個基本的要素：耐力、力量、速度和休息。

耐力
如果我們把跑步看作是一個金字塔，每年一次到兩次的最高級的比賽作為它的金字塔頂，耐力基礎是塔的塔基。對追求健康的跑步者來說，塔基是他們最感興趣的。但對大多數的跑步者來說，塔基是整個計劃的開始和結束，沒有良好的基礎，較大強度的力量工作和速度工作是不可能做到的。部分的跑步者往往忽略了計劃，從而使我們的跑步受到不良的影響其實我們可以很好地設計自己的跑步計劃，特別是在每年一度的為耐力訓練打下良好基礎的時間里。

力量
隨著年齡的增長，我們的體力和精神承受能力已經下降到如同懸崖的邊緣上了。肌蛋白的減少是隨年齡增長而出現的典型病症。在老年人中，由於其肌肉力量的下降和身體極度地虛弱，摔倒和骨折是比較常見的。研究表明：力量訓練也能有效地減少老年人摔倒的頻率及骨折。

不管什麼年齡的跑步者，很少有人努力去鍛煉腿部以外的肌肉。但是，在日常訓練中，有規律地安排一系列簡單的上身力量練習，將有效地提高訓練者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通過合理地利用雙臂，跑步者的成績可以提高近12％。不知道利用雙臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距離越長，雙臂就越疲勞。雙臂能有效地維持步幅是因為，，他們像一個節拍器一樣有節律地帶動著腿的節奏。
增加上臂的力量可通過簡單的俯卧撐練習。做俯卧撐時不用太快，並注意兩臂的寬度來加強背、肩、臂的力量，所有這些部位在長跑的最後階段將起重要的作用。不要一下子做得太多，剛開始做4次到5次即可，然後，隨著力量的增加而逐漸增加次數。做俯卧撐的好處在於用你自身的體重提供阻力，3而不需要投資任何設施。

跑步時，另一塊重要的肌肉是腹部肌肉。無力而鬆弛的腹部是你在長跑訓練、比賽的最後階段步幅減小、胸腔縮小，運送到腹部的空氣總量減少。此外由於腹部肌肉的力量差，可能會給和腹部相對的腰部肌肉帶來麻煩。解決的辦法是有計劃、有規律地做仰卧起坐。這個練習使背部、腰部、腹部肌肉都會得到鍛煉。把加強上身力量融入到你的日常跑步中去，簡單的方法就是像每天跑完步後要做整理運動一樣來做它。一開始做10個仰卧起坐，5個俯卧撐和20次雙臂屈伸，在兩個星期後增加到12個仰卧起坐，6個俯卧撐和24個雙臂屈伸。

盡可能地加強跑步的力量，一旦有了一定的耐力基礎，加大步幅最簡單的方法就是山地跑。有規律的山地跑計劃將對日常跑步產生奇效，對比賽成績更是有顯著效果。山地跑可增強跑步者的大腿力量，增強腿部的協調性，更可增強大腦的協調性。對老年跑步者作用更大。在斯坦福大學的調查結果表明：跑山的老年人的骨質密度比那些沒參加訓練和參加缺乏刺激訓練的老年人的要大得多。

進行山地跑訓練可以慢慢開始。首先，在山地跑訓練時不必跑很陡的山。如果跑很陡的山，那麼，所做的唯一的事即是爬山。理想的山地跑，其山路長為四分之一英里，山的坡度不要太陡，這樣既能鍛煉到腿的後蹬力量，又不至使肌肉過分緊張。其次，盡量做上山跑。因為當你做下山跑時，地面對腳、踝、膝和腿的撞擊力加大了（大約為體重的4到5倍）。而當你做上山跑時，撞擊力會小很多，更有利於加強大腿的力量，有助於跟腱的拉伸。下山跑時要減小跑的步幅。

根據其他系列山地跑的效果，第一周，跑一次；第二周，跑兩次。在你計劃參加比賽的前8到10周，把山地跑有效地融入你每周的大強度訓練之中。每周重復1到2次，使山地跑在日常、有規律地中等強度訓練中佔到中等比例。

速度
對一個跑步者來講，有很多方法進行速度訓練：到田徑場上，重復進行各種各樣的短距離跑；做速度游戲；從上上快速地地跑下來；參加比賽等。速度訓練對每個人都是可以的，對老年人的作用更大，因為它在保持步態的同時，也保持了人體良好的生物力學結構，而這兩者將隨著年齡的增長逐漸消失。許多沒跑過不得成年人，認為自己只是適應日復一日的以每英里10分鍾的速度慢跑，而不管跑的強度和速度，這是不正確的。
提高速度可以通過三種方法：
⒈增加步頻
⒉增大步幅
⒊既增加步頻又增大步幅

第一種方法比第二種方法更可取，步幅的增大會造成步幅過大，進而會引起某些生物力學上的問題和運動損傷。
速度訓練，尤其是在田徑場的速度訓練應該是逐漸的（無痛的）提高步頻和步幅的訓練。重要的是要循序漸進地提高。田徑場上的速度訓練對於發展速度的感覺是非常重要的，同時也提供了一個改進跑步形式的機會。

休息
跑步的4個要素中，許多跑步者在訓練耐力方面打下了一個良好的基礎。有的跑步者把速度與耐力協調得相當好。但是，很少有跑步者認真對待休息這個重要的部分。有足夠的證據證明，休息在4個基本的要素中是最主要的因素。跑步給我們帶來很多的好處，而這些好處都是我們用代價換來的。在跑步中這個代價就是肌體內肌肉組織的不斷被破壞和重組的反復過程。無休止地跑步最終會導致肌肉損傷，在跑步中，我們認為損傷和過度使用的含義相同。而肌肉組織在休息後比原來更加強壯了。

為了使我們保持健康，不受損傷，跑得更好，在跑步時需要遵循一些基本的原則。
1.每周少跑幾天。
2.每周用一些低強度的訓練來代替1天或2天的跑步。如在功率自行車上進行有氧、出汗的訓練。
3.把某些步行活動融入到你的訓練之中
4.比賽應該少一點。
5.在你沒有比賽任務而准備維護體能時，應盡量嘗試降低運動量，保持成績和堅持降低訓練量。
6.有計劃地進行深層組織按摩。
7.將同樣的理論運用到你的日常生活中。我們應該像學習工作一樣學習休息和放鬆這門藝術，這門藝術是值得追求的。通過學習創造性地休息和放鬆，使我們的身心得到恢復，變的更加強壯。

以下方法也不錯：
攀岩（力量，耐力，勇氣），、
徒步（耐力），
野外拓展（勇氣 ，耐力，心情），
游泳（尤其增加心肺功能）,
單雙杠（鍛煉上身肌肉）,

攀岩訓練：

一、力量訓練
(一) 爆發力(Power)訓練：爆發力是指瞬間動員大量肌力或采動態動作(dyno)時所須的力量，其決定因素包含最大肌力及肌肉動員力兩者。肌力大小與肌纖維數目及其橫斷面積成正比，至於肌肉動員力，則是指一次收縮時所能動員的肌纖維數量。最大肌力是得以做出高強度動作的先決條件，其與爆發力的關聯則在於所謂的「接觸點肌力」(contact strenght)，即觸碰到把手點時產生最大肌力所需的時間，而接觸點肌力的提升則有賴於最大動員力之發展。至於訓練，最大肌力的訓練旨在增加肌肉體積，以加速能量轉化和提升能量儲存，即所謂的肌肉肥大訓練；而動員能力訓練的目的則在於提升肌纖收縮數量的最大百分比。與肌肉肥大訓練增加肌肉的"量"相較，動員力訓練則是從"質"的層面提升最大肌力。若能以最大肌力為負荷量迫使肌纖收縮，便能發展出最大動員力，而訓練方式則以針對特定肌群強化的重量訓練(如：finger / campus board)優於實際攀爬。

(二) 力量耐力(Power-Enrance)訓練：由於攀岩持續的時間多在6分鍾內，故能量供給是以無氧代謝為主，即所謂的「乳酸代謝系統」。該系統在供能時雖無需氧氣的介入，但卻會產生代謝物－乳酸，進而減緩供能速度及造成肌肉疲勞。對於攀岩此一強調細微平衡的運動而言，一旦乳酸堆積(或稱」pump」)，選手將頓時失去協調性，即使很容易的動作皆難再做出。其次，肌肉收縮時，緊縮的肌纖維將壓迫、甚至阻絕提供其氧氣的微血管。當微血管輸送系統被完全阻絕時，肌肉便僅能以無氧代謝方式供能，同樣造成乳酸堆積與迅速力竭。因此，力量耐力訓練的目的便在於改善肌肉於缺氧狀態下的供能率，及發展健全的微血管組織以提升血液的氧氣輸送率。至於訓練方式，則以實際攀爬優於重量訓練。由於無氧代謝能力訓練會造成肢體的極度疲憊與不協調，為了避免技巧因而退步，最好選擇動作熟悉且強度適中的路線進行訓練。

(三) 肌耐力(Enrance)訓練：肌耐力有別於心肺耐力，指的是特定肌群於攀登中等難度或長時間路線時之能力。由於肌耐力路線的強度較低，肌肉負荷遠較力量耐力小，血液循環亦較暢通，因此大多透過有氧代謝途徑產能。影響肌耐力的因素有三，分別是最大肌力、微血管綿密度及有氧代謝能力，前兩者決定了血管阻絕程度、氧輸送量、能量轉化率及乳酸排除率，後者則是指將肝醣轉化成磷化物(ATP)的速度及肌肉的能源儲存量。有氧代謝能力的訓練重點在於使肌肉在輕負荷下做長時間運作，以有氧途徑產能；並使血液循環暢通，以擴充微血管內壁。訓練時可采最大肌力30%左右的負荷量，在難度分布平均的路線上持續攀登30分鍾。不過由於肌力與耐力間的低換關系，耐力訓練將不可避免地減少肌肉的爆發力，故唯有同時提升攀登技巧、避免力量的耗費及擬訂適切的訓練計畫，方能使肌力與耐力同時達到巔峰。

㈢ 適合冬季的室外鍛煉項目

適合冬季的室外鍛煉項目

適合冬季的室外鍛煉項目，寒冷冬季,不少人因為天氣的原因而選擇舒舒服服宅在家裡，冬季如果不加強運動的話,人的抵抗力是會下降的，那麼你知道適合冬季的室外鍛煉項目嗎。

適合冬季的室外鍛煉項目 篇1

溜冰：

溜冰是一項老少咸宜的健體運動，既有趣又易學。每個人都可以按照自己的步伐開始，即使是剛懂走路的小孩，也可能是天才運動員。溜冰涉及全身的肌肉活動，它是一項具節奏感的運動，若有規律地練習，可以讓你得到以下的益處：

1、加強血液循環，幫助肌肉發展。

2、消除壓力和緊張，身體得到鬆弛，易於入睡。

3、透過溜冰的樂趣，可以促使身心健康愉快

4、幫助減去過量的脂肪，防止體重驟增。

5、只要有規律地練習，可以改善身體對脂肪及糖份（碳水化合物）的吸收。

6、通過學習，增強自信心，培養合群精神。

7、發泄心中的不快，更能夠有效地調節情緒。

滑雪：

是一項動感強烈、很富於刺激的體育運動，也有一定技術難度和危險性，如沒有基礎一定要請專業人士指導、在保證安全的前提下方可進行；國內在北京、東北地區有很多成熟的滑雪場；國外在北美（加拿大、美國北部）、歐洲等地有很多著名的滑雪場。

攀冰：

由攀岩運動發展而來，是攀登高山、雪山的必修科目，更是登山運動的基本技能之一。是一項藉助於裝備、器械而進行的運動，要求裝備質量高且經久耐用。目前攀的冰主要分自然冰，分為冰瀑和冰掛兩種。以它獨特的新酷裝備、童話世界般的活動環境、刺激的'身心感受，成為冰瀑上的芭蕾。目前，北京、甘肅、四川境內均有不少攀冰愛好者。

徒步穿越：

是指在一定區域內主要依靠徒步行走，完成由起點到終點的里程，其間可能會經歷山嶺、叢林、沙漠、雪原、溪流、峽谷等地貌的一種戶外活動。徒步穿越對參與者的野外綜合技能要求較高，它集登山、攀岩、漂流、溯溪、野外生存於一體，一般要求穿越人員必須具備良好的體能，穩定的心理素質和道德水準，以及樂於助人的團隊精神。雪山徒步穿越、沙漠穿越、冰道滑翔都非常適合冬季戶外運動。

適合冬季的室外鍛煉項目 篇2

爬山

爬山是一項很好的戶外運動，尤其適合長時間在辦公室工作的白領們。長時間待在辦公室內受到電腦的輻射，如果周末還是選擇宅在室內的話，那麼久未 呼吸到新鮮空氣的皮膚和身體一定會發出強烈抗議的。周末叫上三五好友一起去爬山吧，可以選擇爬一些並不太高的山，在山林中感受大自然，盡情呼吸，痛快流 汗，能把一周的煩悶和疲勞通通丟掉。

慢跑

慢跑也是一項適合冬季的戶外運動，尤其適合久坐的人。長時間坐著的白領們，身體積聚了太多毒素。規律的慢跑可讓體內的新陳代謝加快，延緩身體機能老化的速度，還能降體內有毒的多餘物質通過汗水和尿液排出體外。冬季慢跑還有利於減少憂郁情緒，增加活力。除了選擇服裝上要注意，還要注意的是如果是在雪地慢跑，要小心防治摔倒。

露營

寒冷的冬季其實也能戶外露營哦，還別有一番風味。冬天的戶外沒有蚊蟲的干擾，也沒有毒蛇的出沒，山林原野間更是靜謐悠然。喜歡露營的朋友選擇在冬季露營的話會享受到不一樣的野外魅力。值得注意的是，冬季露營的裝備要准備好，尤其要注意防寒。

滑雪

滑雪是冬季戶外運動的重頭戲，有不少人喜歡冬季就是因為冬季能夠滑雪。平時缺乏鍛煉，而且周末也極少運動的人不凡去滑雪吧。滑雪是集鍛煉、娛樂於一身的健身項目，雪主要鍛煉腿部肌肉，並能提高肢體的靈活性和協調性。滑雪時要穿保暖、排汗、輕便效果好的服裝，而且顏色最好選擇較鮮艷的。

郊遊

周末里來個野外郊遊，約上三五朋友或者是帶上家人去郊外或者是公園的草地上來個小聚會吧。選一個陽光明媚的日子，駕車到郊外，架上烤爐，拿出備好的食物，沐浴著溫暖的陽光，邊聊天邊燒烤，不僅增進感情還能緩解壓力。而冬日曬曬太陽還能彌補陽光照射的不足能促進身體對鈣、磷的吸收作用，有助於骨骼的生長發育。

適合冬季的室外鍛煉項目 篇3

1、踩蟲子

家長自製一些一定長度的紙條，一頭握在家長的手裡，一頭拖在地面上，舞動起來很像一條小蟲子。寶寶追跑著用腳踩紙條落在地面上的一端。對於這個游戲，寶寶能長時間保持濃厚的興趣和愉快的情緒，不僅鍛煉了寶寶動作的協調性，也發展了他們靈活應變的能力。

2、老鷹抓小雞

這是個很傳統的游戲，幾乎每個家長都會玩。寒冷的冬日玩老鷹抓小雞，一定會很刺激很有趣，不僅鍛煉寶寶的靈敏反應，而且更增進了親子之間的依戀感情。

跑步是寶寶最喜歡的活動之一。似乎每個寶寶還沒有學會走路，就已經在「噠噠噠」地小跑了。寶寶在跑動時，不僅可以增強肺活量，還會促進四肢的協調發展以及身體的控制能力呢。

3、認形狀跳房子

在地上畫一些幾何形狀，媽媽手裡拿著相應的紙剪的幾何形狀。媽媽舉起任意一種形狀，寶寶看到形狀後迅速辨認出地上相應的位置，然後跳過去。這個游戲可以鍛煉寶寶的跳躍能力，還能幫助寶寶認識形狀呢!

跳躍活動可以促進寶寶下肢肌肉、關節和身體器官系統的發展，更可以培養寶寶勇敢、果斷、克服困難的品質。

4、堆雪人、推雪球、打雪仗

對於寶寶來說，沒有比在雪地上滾著一個越來越大的雪球往前走更讓人開心的事情了。找一處相對空曠安全的、白雪覆蓋的土地、草地，或公園、街心花園，讓他自己爬、滾、走、跑，隨他怎樣都可以。游戲的時候，媽媽可以先給寶寶捏一個小雪球，然後將小雪球放在雪地上滾動，鼓勵寶寶模仿。

5、呼拉圈汽車

用一個呼拉圈，套在媽媽與寶寶之間，模擬架車行駛。如果人多的話更可以分成小組比快。游戲過程中可以鍛煉孩子的合作溝通能力

6、街頭找形狀、顏色

外出時，可以讓寶寶找出與圖形有關的物品，例如什麼物體是長方形的，哪些東西是圓形的，紅色的東西有哪些等。通過尋找物體鍛煉寶寶觀察事物並且認識形狀和顏色的能力。同時，家長可以嘗試指出物件是由哪些圖形或線條所組成，讓孩子明白如何從生活中找出圖案或線條，從而享受其中趣味。

7、走平衡木

走平衡木，對寶寶來說不僅僅是身體的運動，還能促進寶寶大腦、小腦的發育和四肢的協調。

「平衡木」比如像馬路牙子、花壇的邊等等。做此訓練應循序漸進，比如應先走寬些的，熟練了以後改走窄一些的;最初兩腳交替走，慢慢地要求寶寶腳跟對腳尖，而後要求寶寶兩手側平舉，進一步讓寶寶手上托點東西———托兩杯水，力爭水不灑出來或頭上頂點東西而不掉下來，到終點後取下附加物，雙腳跳下。

8、追泡泡練跑步

帶寶寶到戶外去，家長吹泡泡並給寶寶演示如何追泡泡並戳破泡泡，然後鼓勵寶寶和爸爸一起做。為吸引寶寶的注意力，邊吹泡泡，邊唱兒歌。爸爸還可用氣球代替泡泡，拿著氣球在空中放開，氣球隨風飄動，讓寶寶追氣球，並伸手拍擊。

9、拉雪橇

冬天，北方的孩子，可以盡情的玩雪，除了堆雪人，家長們可以用家裡的方凳子(或其它面光可滑動的東西)顛倒過來，凳子面朝下，凳子腿拴根繩子，讓寶寶坐在凳子裡面，在雪地里玩拉雪橇的游戲，寶寶們肯定玩的不亦樂乎。

㈣ 六種適合戶外活動

六種適合戶外活動

六種適合戶外活動，現今社會的生活節奏特別的快，很多人都忙於工作，戶外活動的機會也特別的少，其實我們可以利用假期去活動以下，親近大自然，下面我給大家帶來六種適合戶外活動，趕快行動吧。

六種適合戶外活動1

1、登山

適宜人群：在暗無天日的電腦機房工作的IT族。

理由：IT人終日在密不透風的電腦房裡，整天被電腦散發的混濁氣體和輻 射困擾，頭腦昏沉，如果周末還泡在健身房裡，你那久未呼吸到新鮮空氣的皮膚和身體都會向你發出強烈的抗議。周末登山，讓自己置身於大自然中，盡情呼吸，痛快流汗，把一周的煩悶和疲勞通通丟掉。

效果：登山是極佳的有氧運動，可以促進新陳代謝，加速血液循環，還可以提高耐力和腿部力量，增強心肺功能。

2、騎馬

適宜人群：工作壓力非常大，且有一定風險，如自己開公司者或公司的管理層等。

理由：神經終日綳得很緊，真的很累。想想周末做個牧馬人，在藍天白雲下自由地馳騁，不是比打高爾夫更能 滿足你那顆想飛的心嗎？天地之大，畢竟我們每個人的生活圈子只是世界的一隅，我們渴望脫離開那個小圈子，渴望更廣闊的天地，也許在騎馬的時候，在飛馳的剎那間，我們心中的夢想已實現了一半。

健身效果：騎馬可以鍛煉你的敏捷性與協調性，並且可以使你的全身肌肉都得到鍛煉，尤其是腿部肌肉。騎馬一小時消耗的熱量達2700卡路里，與打一天高爾夫的運動量相同。

3、逛街

適宜人群：從早到晚都呆在辦公室里的女性。

理由：這是最受女性歡迎的休閑方式之一，也是一種很好的有氧運動，與健身房裡枯燥的器械訓練相比，逛街不僅讓女性在不知不覺中鍛煉了身體，還愉悅了心情，是兩全其美的.健身方法，如果順便還能淘到好東西簡直就兩全其美。

效果：女性逛街少則兩三個小時，多則一天，不停的運動可以增加腿部力量，消耗體內大量的熱量，達到健身的效果。

4、滑冰

適宜人群：平時活動少，即使周末也懶得鍛煉的人。

理由：滑冰是集鍛煉、娛樂於一身的健身項目，對懶人來說，是最輕松的、說說笑笑就能達到健身效果的運動，滑冰 主要鍛煉腿部肌肉，並能提 高肢體的靈活性和協調性。

效果：滑旱冰每半小時消耗熱量175卡路里，可增強全身靈活性和身體各部位力量。

5、長跑

適宜人群：工作從來都在久坐中度過，落下一大堆諸如腰疼、頸椎病等，如編輯、自由撰稿人等。

理由：按理說長跑對這類人比較適用，但*周末集中跑兩天，不但效果不大，而且長跑是較劇烈的活動，不宜在周末進行，自由自在的水中慢跑 已成為當今國外最新的一項健身運動，而且是一項理想的運動。因為在水中慢跑，能平均分配身體負載，比陸地跑有明顯的優勢，而且在深水中，跑步者下肢不受震盪，因而不易受傷，運動後會有通體舒暢的感覺。

效果：水的阻力是空氣阻力的12倍，在水中跑45分鍾相當於陸地跑兩小時，水中慢跑對肥胖者尤其適用。由於水的密度和傳熱性比空氣大，水中慢跑消耗的能量也比陸地多，可以逐漸去掉體內過多的脂肪。

6、潛水

適宜人群：天天朝九晚五、按部就班地工作，沒有什麼變化的人群，如政府公務員、文秘等。

理由：生活的一成不變，你已經煩了， 也許在你的心底早已渴望變化和刺激，只是不敢嘗試。潛水將會滿足你對刺激和自由自在生活的期盼，在遠離人群的水底，你彷彿來到一個與現實完全不同的世界，在這里，你可以不管不顧，好似一條自由自在的魚，那份感覺真是快樂似神仙。從水底回到現實世界，你會有脫胎換骨的感覺，原本羈絆在心底的那些症結、煩惱也變得那麼無足輕重。

效果：潛水是全身運動，其運動效果和游泳不相上下。另外不會游泳的人也可以噢。

六種適合戶外活動2

跑步：保暖推薦

跑步可增強心血管和呼吸系統的功能，促進肌肉、神經的健康，提高肌體的抗病能力。冬季氣溫較低，持續性小步伐的跑步可刺激肌體保護性反應，促進血液循環加快，加速腦部血液流量，調節大腦體溫中樞的功能。

注意事項：

一、室外跑步時，把舌頭抵在上牙的里端，防冷空氣進入體內。

二、跑步時用鼻子吸氣，嘴呼氣，正確的呼吸方法是兩步一呼兩步一吸。

三、盡可能選擇較軟有彈性的路面跑步，防止外傷和減少跑步對關節、骨骼的沖擊。

有氧操：保暖推薦

有氧操是非常適合冬季在室內進行的運動，它是全身性的運動，大肌肉群和小肌肉群都能參與運動。高沖擊有氧操（雙腳同時離地的跳躍）能更好地鍛煉心肺功能，加快血液的循環。

注意事項：

一、跳操時的防震很重要，最好選擇多功能運動鞋，即鞋子的前掌和後掌都有氣墊，以減緩上下跳躍對關節的沖擊。

二、高沖擊和低沖擊的有氧操要結合進行。

橢圓儀：保暖推薦

橢圓儀也叫多功能機。它能讓身體大肌肉群更多地運動起來，如腿部、背部、胸部、肩部等，進而改善身體的血液循環。

注意事項：

一、運動中要保持上身直立，不要前屈，也不要後仰。

二、雙腳要全腳掌落在踏板上，不要踮著腳尖。

三、在腿部蹬直時，膝蓋最好微微彎曲，以保護膝關節。

四、不要向後運動，以免膝關節承受的壓力過大。

跳繩：保暖推薦

手臂的擺動，雙腿的跳躍，讓四肢充分運動，是加強血液循環理想的運動。而且跳繩花樣繁多，簡單方便，隨時可做，特別適宜在氣溫較低的季節做熱身運動。

注意事項：

一、蹦跳中腳落地時，應腳掌著地，而不是腳跟著地。

二、胖人宜採用雙腳同時起落的方式跳繩。同時，上躍也不要太高，以免關節受傷。

上面就是對冬天戶外活動有哪些的介紹，通過了解之後我們知道冬季的運動有很多，比如常見的跑步或者是跳繩等，都能很好的改善我們的身體，並且還能讓我們的工作壓力得到很好的釋放。

㈤ 運動有哪些技巧

通常採取的運動鍛煉方法有如下幾大類，對疾病以後的康復鍛煉方法有有氧運動法、無氧運動法、拉伸法放鬆法，都屬於功能鍛煉的方法，根據身體的情況而進行功能恢復法，也屬於鍛煉的方法。1、通常有氧運動法是最常用的鍛煉的方法，可以採取快走慢跑、登山、游泳、騎車，都屬於很好的有氧運動的鍛煉方法，但是對人體最為有益的鍛煉方法，是在室外呼吸新鮮空氣時進行有氧運動的鍛煉方法。2、還可以適當進行無氧運動鍛煉，可以充分鍛煉肌肉，可以刺激肌肉的發達，能夠適當增強人體的免疫力和增強人體的靜息基礎代謝率。3、進行和緩的瑜伽拉伸的放鬆鍛煉，也屬於很好的有益身心健康的鍛煉方法。4、對於腦梗塞後遺症等患者，可以針對受損的末梢神經進行功能恢復的鍛煉，也屬於鍛煉方法的一種。

㈥ 我想在室外鍛煉身體，有沒有什麼好的方法

建議：病情分析：室外鍛煉身體比較好的是長跑，也可以是爬山。視你的身體情況而定。如果你體質比較好可以爬山，如果身體一般可以慢跑。 指導意見：你好，方法很多，看你的身體情況而定。

㈦ 運動的方式有什麼

通常採取的鍛煉方法有如下幾大類，對疾病以後的康復鍛煉方法有有氧運動法、無氧運動法、拉伸法放鬆法，都屬於功能鍛煉的方法，根據身體的情況而進行功能恢復法，也屬於鍛煉的方法。1、通常有氧運動法是最常用的鍛煉的方法，可以採取快走慢跑、登山、游泳、騎車，都屬於很好的有氧運動的鍛煉方法，但是對人體最為有益的鍛煉方法，是在室外呼吸新鮮空氣時進行有氧運動的鍛煉方法。2、還可以適當進行無氧運動鍛煉，可以充分鍛煉肌肉，可以刺激肌肉的發達，能夠適當增強人體的免疫力和增強人體的靜息基礎代謝率。3、進行和緩的瑜伽拉伸的放鬆鍛煉，也屬於很好的有益身心健康的鍛煉方法。4、對於腦梗塞後遺症等患者，可以針對受損的末梢神經進行功能恢復的鍛煉，也屬於鍛煉方法的一種。」

㈧ 戶外有氧運動有哪些

很多人喜歡到戶外跑步鍛煉身體，也有很多人喜歡到健身房去健身鍛煉身體，不管哪種環境，想要鍛煉身體都要有一定的方法，接下來小編就給大家說一下有氧運動的9個方法。

第一種:「大步走」

1.須作好准備活動,尤其是應注意要活動腰部,松開跨和髖關節;作好腿部活動,拉開韌帶,不要忽視腳踝的活動,防止在進行大步走時傷了關節和韌帶。

2.應注意循序漸進,不要急於求成。

3.雨雪天氣應提高警惕,防止因路面濕滑而摔到受傷。

㈨ 鍛煉身體最好方式

1、原地高抬腿

雙腳微微開立，自然站直。用力向上抬起一側腿，同時對側手臂曲臂前擺，同側手臂自然後擺。注意，要至少把膝部抬高至髖部以上，盡量向胸部靠攏。抬起一側腿的腳面微向下綳直。當抬起腿落地(前腳掌接觸地面時)，另一條腿迅速抬起，動作要點相同。

2、深蹲跳

雙腿分開，與肩部同寬，雙手輕扶雙耳，或雙臂抱於胸前。屈膝深蹲，之後腿部用力，快速向上跳起。落地後迅速順勢下蹲，重復上述動作。注意，除起始下蹲動作以外，之後在跳起接下蹲動作時，盡量做到只用前腳掌著地。

3、反撐手臂訓練

背對椅子，雙手分別撐在椅面的兩邊緣處。上身挺直，膝部微曲(大於90°)。臀部下坐，同時肘關節彎曲，當大臂與椅面基本平行時，保持姿勢3-5秒。然後，手臂用力撐直，身體恢復初始姿勢。

4、呼拉圈

許多擁有小蠻腰的藝人都非常推崇呼拉圈運動，而呼拉圈也真的就是這么有效。不管你是肉肉的水桶腰，還是瘦瘦的直筒腰，只要每天運動20分鍾，持續一個星期，很明顯的腰線就出來了。建議搖的時候要順時針及逆時針交換搖，平衡一下腰部肌肉，這樣練出來的腰線才有平衡美感。

5、彈力繩

人體肌肉有大有小，大肌肉可以運用較重的啞鈴訓練，對於較難訓練的小肌肉群（如後手臂）則可使用彈力繩。另外，做完啞鈴等重量訓練後，也可用彈力繩來做伸展動作。

(9)鍛煉方法室外擴展閱讀：

在家健身的好處：

1、馬上可以開始

當你想要運動的時候，任何時間，不用穿上鞋子，不用換衣服，不用打扮，不用收拾，不用出門，不用考慮各種路上的事情。你唯一要考慮的是，做什麼運動。

2、低成本

省去了辦健身卡的錢，來回的路費，還有你那寶貴的時間。天曉得，你去健身房的路上會不會要花費一個小時，本來你可以做很多運動了。

3、更好的休息

如果你在健身房，練到累得要死的節奏了，是不是還要顧及形象凹個好造型，不能一躺了事。在家裡，四腳朝天，往地上一躺，多舒服。而且，你需要的各種補充品，水，等等，都是即時可得的。