正確的身體鍛煉方法

㈠ 鍛煉身體最好的運動方式是什麼

‍‍鍛煉身體的最好運動方式：

1、跳繩

跳繩這項運動是一種全民的運動，哪一個學生沒有在小學的時候就學會跳繩了，而且這種器械價格便宜，佔地面積小，隨時隨地都可以。這種運動由慢到急，由於寓教於樂，是很多人可以連續的進行跳繩這種運動，每次運動的時間越長，燃燒的脂肪就會很多，因為這種運動可以連續，而且不受地點和時間的限制，所以成為健身運動中的首選。

2、游泳

如果有條件的話游泳是一項非常好的鍛煉身體的運動，因為游泳每小時可以消耗熱量175卡，而且它是一項全身協調的運動，強人的心肺功能，和鍛煉人的靈活性都有一定的好處。尤其對一些產後墨魚肥胖的婦女恢復身體，還有一些老年人心肺功能，不是很強，不能參加劇烈的運動，都可以用游泳這種方式來鍛煉。

3、散步

散步不僅僅是體育鍛煉新人的最佳選擇。即使是肥胖的人士也會從散步中獲益匪淺。專家說到，散步一小時可以幫助消耗大約500卡的能量。我們知道，如果消耗3500卡的能量就可以幫助減掉一磅的體重，因此我們可以預期，散步7個小時左右就可以減掉一磅體重-如果你不做其他的事情。

4、蹲坐力量練習

在體育鍛煉中是非常重要。專家說，肌肉越多，燃燒脂肪的能力越強。一般情況下，專家比較中意多肌肉群鍛煉。蹲坐就是一種不錯的鍛煉方式。他可以同時鍛煉到四頭肌，腿窩和臀肌。

5、跨馬步

就像蹲坐，跨馬步也將鍛煉到身體的很多肌肉群：四頭肌，腿窩和臀肌。下面說說跨馬步的要領：一腿向前大跨一步，保持你的身體處在自然狀態。彎曲前腿大約90度，將身體重心放在後腿上面，慢慢的將後腿膝蓋降低到地面。想像將身體全部放到後腿上面。

6、俯卧撐

如果使用得當的話，俯卧撐可以帶來很多方面的鍛煉。比如增強胸肌，背肌，三頭肌還有腹肌。俯卧撐適合不同的人群。對於那些剛剛參加體育鍛煉的人來說，可以從簡單開始。比如，可以將手放在桌子上開始，然後降低高度，增加難度。手伏在椅子上，然後到將身體伏在地上，然後撐起來。

7、仰卧起坐

專家告訴我們，如果我們使用合適和正確的練習方式，我們也可以擁有夢寐以求的腹部。而仰卧起坐就是比較好的方式。

8、深蹲

這個練習方式將會主要鍛煉到背肌和二頭肌。下面是正確鍛煉的姿勢：雙腿以肩寬分開站立，然後慢慢的蹲下，彎曲臀部。

㈡ 正確健身方法

正確健身方法

正確健身的方法有哪些？很多男性朋友都喜歡健身，這樣比較可以養生還能鍛煉肌肉，但是男性朋友你們的健身方法對嗎？下面養生之道我就來介紹下正確健身的方法有哪些？

男性厚實的肩膀、強健的胸襟無疑是吸引女性的有利法寶，因此，不少的男性紛紛加入了健身的行列，但其中了解正確健身方法的人微乎其微，到底正確的健身方法是什麼，健身時需要注意的事項又有哪些呢?

一，不懂裝懂盲目運動有些男士比較愛面子，作為新手去到健身房之後不知道從何開始卻又不好意思咨詢教練，所以只能觀察周圍的人而且照葫蘆畫瓢的開始了盲目的練習，這樣做其實對減肥沒有什麼好處。當你出現疑惑的時候，應該謙虛的詢問健身教練或者是周圍的`人，這樣才能讓自己更快的進入到良好的運動狀態。

二，瘋狂的進行大量運動男性在運動中總是追求大汗淋漓的暢快感，它們認為這樣才能幫助身體燃燒更多的熱量。所以不管不顧，瘋狂的進行高強度運動。但是專家指出，很多時候流汗只是在減少身體中的水分，並不一定是在減少脂肪，而減肥的真正目的的讓脂肪燃燒掉。而出汗太多很有可能出現脫水的情況，而且超負荷的運動會導致肌肉和關節拉傷，所以男性應該在運動中即時的為身體補充水分，並且配合適度的運動。

三，邊運動邊做其它事情有些男性在跑步機上鍛煉的時候，會玩手機或者在前面擺一本雜志來看，這其實是非常錯誤的運動方式。我們在運動中應該把注意力都集中在身體的變化上，這樣一邊運動一邊做其它的事情會影響到減肥的效果，如果實在覺得無聊可以戴上耳機聽音樂，只是不要把大多數的精力放在另一件事情上。

四，只是固定進行同一種訓練男性在運動的過程中應該進行不同種類的鍛煉，例如有氧訓練和力度訓練，這樣才能真正起到減肥塑形的目的。例如跑步可以幫助身體燃燒脂肪，而力量訓練則可以加強肌肉，提高身體的新陳代謝並且維持住減肥的效果。不要只待在跑步機上或者是動感單車周圍，去嘗試不一樣的運動項目吧。

五，舉重練習並不可怕女孩子們擔心這樣的練習讓自己增長肌肉，看起來過於壯碩。而男孩子則更不要擔心，舉重練習可以幫助男孩子鍛煉胸部和臂部的肌肉，讓身體線條更加漂亮，而且只要堅持正確的強度和方法，並不會變成健美冠軍一樣過於健壯的身體。

正確的健身方法並非是完全追求力量，而應該是量力而行的做好身體保健的工作，在從中獲取自己想要的強健身體，更快更好的達到想要的效果。

正確肌肉鍛煉方法

一、動靜結合法

動靜結合法就是在鍛煉肌肉的時候，兩種練習的方法在一塊肌肉上，首先要用自己的力量做動作，與動作她練習達到極致，這時候再固定住剛才做的動作在某個鍛煉的部位上，靜止6到8秒。這樣連續重復的來做。

二、疲勞重復法

這種做法就是在練習綜合肌肉時，緊接著做局部肌肉的練習，這樣使肌肉反復的疲勞，這種練習方法是要吃苦的，但是這種練習方法卻能夠出效果，就是給肌肉不斷的增加力量，讓它達到最大限度，不斷重復的練習。

三、連續減重法

有些人在鍛煉肌肉的時候，首先是要減掉身上的肥肉，就是脂肪，把脂肪轉化成肌肉，開始的時候做的力度就要大一些。首先對某一塊肌肉要做到8到10次的極限運動，這樣讓肌肉極度的緊張，得到最大的刺激，用這種方法鍛煉起來，肌肉上的脂肪很快就會掉了，脂肪也很容易轉化成肌肉。

在肌肉鍛煉的時候，首先要明白肌肉的工作是受神經支配的，在注意力密集集中的時候，更能夠發動肌肉的參與，所以，無論是練哪個方面的肌肉，是腿上的肌肉還是手上的肌肉，都應該有意識的把意念和動作一致起來，這樣練習效果更好，就是練什麼地方想什麼地方的肌肉是很重要的，這叫做念動一致。

㈢ 正確鍛煉身體的方法

三分練七分吃，每天要吃得健康，搭配營養膳食，選擇適合自己的方式，比如跑步，健身，競走等等。

㈣ 怎樣正確的鍛煉身體

一般人科學鍛煉身體的方法

一、重復鍛煉方法 。 重復次數的多少不同，對身體的作用不同，重復次數越多，身體對運動反應的負荷量越大。如果重復次數不斷地繼續增加，可能使身體承受的負荷達到極點，乃至破壞有機體的正常狀態,造成傷害。

運用重復鍛煉方法，關鍵是掌握好負荷的有效價值范圍（最有鍛煉價值負荷量下的心率）並據此調節重復次數。在重復鍛煉中，對負荷如何控制，怎樣去重復才能達到理想的效果的負荷程度，應視實際情況而定。

二、間歇鍛煉法人們認為體質增強的過程是在運動中實現的，其實體質內部增強過程主要是在間歇中實現的，是在休息過程中取得了超量恢復。若是離開在休息中取得超量恢復，則運動就變成對增強體質毫無意義的事，甚至其不了作用。間歇對增強體質的作用並不亞於運動本身。自古以來就有以靜煉身的經驗，在現代科學的基礎上，人類更清楚地認識到在間歇時間內有機體的各種變化，認識了保持同化優勢的重要性，所以把間歇作為一種健身的基本方法。

同重復鍛煉法一樣，間歇的時間也要依據負荷的有效價值標准去調節。一般說來，當負荷反應（心率）指標低於有效價值標准時，應縮短間歇時間，而在高於價值標准時，則可延長間歇時間。通過適當的間歇，把負荷量調節到負荷有效價值范圍，以追求良好的鍛煉效果。實踐中，一般心率在130次/分左右時，就應再次開始鍛煉。間歇時，不要作靜止休息，而應邊活動邊休息，如慢速走步，放鬆手腳、伸伸腰腿或作深而慢的呼吸等。因為輕微活動可使肌肉對血管起到按摩作用，幫助血液流回和排除代謝所產生的廢物。

三、連續鍛煉法從增強體質的良好效果出發，需要間歇就停一會兒，需要連續就接二連三地進行下去，所以不能僅講究間歇，還要講究連續，連續、間歇、重復都是在統一鍛煉過程中實現的。連續、間歇、重復等因素各有其特有的作用，連續的作用在於持續負荷量不下降，維持在一定的水平上，使身體充分地受到運動的作用。

連續鍛煉時間的長短，同樣要根據負荷價值有效范圍而確定，通常認為在140次/分左右心率下連續鍛煉20--30分鍾，可使機體的各個部位都長時間地獲得充分的血液和氧的供應，因而能有效地發展有氧代謝能力。實踐中，用於連續鍛煉的主要是那些比較容易，並已為鍛煉者所熟悉的動作，可以是跑步、游泳，也可以是跳迪斯科舞等等。

四、循環鍛煉法。循環鍛煉法由幾個不同的練習點組成。當一個點上的練習一經完成，練習者就迅速轉移到下一個點，下一個練習者依次跟上。練習者完成了各個點上的練習，就算完成了一次循環。

循環練習法對技術的要求不高，且各項目都採用比較輕度的負荷練習，因此練起來既簡單有味，又可獲得綜合鍛煉，達到全面發展的良好效果。

五、變換鍛煉法。此法可以有效地調節生理負荷，提高興奮性，強化鍛煉意向，克服疲勞和厭倦情緒，以達到提高鍛煉效果的目的。

如剛參加鍛煉時，可多做些誘導性練習和輔助性練習。隨著鍛煉水平的提高，應加大練習的難度。如用越野跑代替在田徑場的長跑等等。由於鍛煉條件的變化，可使鍛煉者的大腦皮層不斷地產生新異的刺激，提高興奮性、激發鍛煉的興趣，從而提高機體對負荷的承受能力，提高鍛煉效果。另外，不斷地對鍛煉的內容、時間、動作速率等提出新的要求，可有效地調節生理負荷，使機體不斷產生適應性變化，達到更好地鍛煉身體的目的。

六、負重鍛煉法 。負重鍛煉法是使用杠鈴、啞鈴、沙袋等重物進行身體運動來鍛煉身體，增強體力的方法。

負重的方法，既用於普通人為增強體質鍛煉身體，又用於各項運動員進行身體訓練，還可用於解決身體疾患的康復。

為一般人增強體質進行負重鍛煉，應該採用最大聶氧量和最大心輸出量以下的負荷。因為過大的負荷可能給心血管和呼吸系統帶來不良的影響。為了保證這種鍛煉方法對身體的良好作用，在煉身運動負荷價值范圍內可以多次重復或連續。

㈤ 如何正確的鍛煉身體

正確鍛煉方法：鍛煉胸部肌肉，做俯卧撐，每天100下左右，分4-5次做完。腹部肌肉，做仰卧起坐，每天120-160下，分5-8次做完。腿部肌肉，經常長程跑步。臂力鍛煉：用啞鈴、臂力器、拉力器、經常打沙袋，保證很有效果。鍛煉時間：分別在早上起床和晚上睡覺前比較有效！

㈥ 運動鍛煉的正確方法

運動鍛煉的正確方法

運動鍛煉的正確方法，不做好熱身運動很有可能拉傷肌肉，運動可以幫助我們加速排出身體里的毒素，有氧運動可以增加我們大腦中的氧含量，以下給大家分享運動鍛煉的正確方法有什麼吧。

運動鍛煉的正確方法1

一、胸部鍛煉

俯卧撐：主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。建議30個一組，動作要標准。每次4組左右。同時可以練到肱三頭。

二、背部鍛煉

雙臂屈伸：雙杠臂屈伸以練習胸肌、肱三頭肌和三角肌（前束）為主，兼練背闊肌、斜方肌等。這一動作具有多效應的功能，不同的做法會產生不同的鍛煉效果。在家可用兩個椅子代替，動作如圖。

三、肩部鍛煉

引體向上：可以在家的門框上進行。一組12-14個,6組。開始可能會做不了幾個，甚至拉不動，但只要堅持，自身的力量增加以後就能做到了。

四、手臂鍛煉

啞鈴推舉：啞鈴推舉可以鍛煉手臂的力量，在家可用水瓶替代啞鈴，左右臂單獨輪流做。

五、腿部鍛煉

徒手深蹲：站立，伸直。雙腿分開，保持膝蓋稍微彎曲。深蹲，直到膝蓋彎曲為直角。保持背部挺直，臀部向後移動，返回時，保持膝蓋輕微彎曲。

六、腹部鍛煉

仰卧起坐：仰卧，兩腿並攏，兩手上舉，利用腹肌收縮，兩臂向前擺動，迅速成坐姿，上體繼續前屈，兩手觸腳面，低頭；然後還原成坐姿。如此連續進行。

(6)正確的身體鍛煉方法擴展閱讀 ：

1、運動鍛煉要循序漸進：俗話說「冰凍三尺，非一日之寒」，「一口吃不成個胖子」。參加運動鍛煉決不能急於求成，而應該有目的、有計劃、有步驟地進行，要日積月累，這樣才能取得滿意的鍛煉效果。

2、同時，開始鍛煉時運動量宜小，待適應以後再逐漸增加。經過一段時間的運動鍛煉後，如果運動時感到發熱、微微汗出，運動後感到輕松、舒暢、食慾及睡眠均好，說明運動量適當，效果良好，就要堅持下去。

3、鍛煉的動作要由易到難、由簡到繁、由慢到快，時間要逐漸增加。每次運動時要注意由靜到動、由動到靜、動靜結合。此外，要掌握好動作的要領、技巧和鍛煉方法。

運動鍛煉的正確方法2

一、科學健身有原則， 牢記要點是關鍵

科學健身應該進行全面的體質評估，選擇安全有效的健身運動，遵從循序漸進的健身計劃，參加多種形式的運動項目，全面發展運動能力，制定個性化運動處方，堅持經常鍛煉身體。

科學健身的鍛煉計劃要點主要包括：運動項目、運動強度、運動頻率和每次運動時間。

二、科學健身可以促進健康生活方式形成

科學健身應將身體活動融入到日常生活中，注意與全面的營養、充分的休息和安全的環境相輔相成，達到理想的鍛煉效果。

三、運動有益健康、降低疾病風險

科學健身可以增強心肺功能，強健肌肉骨骼，有助於保持健康體重，降低疾病風險、提高生命活力、促進心理健康，改善生活品質。

四、久坐傷身，動則有益

減少靜坐的時間，鼓勵隨時隨地、各種形式的身體活動，每小時起來動一動，日常身體活動是健康的基石。

五、運動風險評估可以提升運動安全

運動前應了解患病史及家族病史，篩查生理指標，進行體質測定，全面評估身體狀態，減少運動風險。

六、運動環節要完整，運動方式要多樣

一次完整的運動應當包括准備活動、正式運動、整理活動，這三個環節不可或缺，一周運動健身應當包括有氧運動、力量練習、柔韌性練習，這三種方式不可偏廢。

七、兒童和青少年應當培養運動習慣，掌握運動技能

推薦兒童和青少年每天累計至少1小時中等強度及以上的運動，培養終身運動的習慣，提高身體素質，掌握運動技能，鼓勵大強度的運動；青少年應當每周參加至少3次有助於強健骨骼和肌肉的`運動。

八、成人運動要保證一定強度、頻率和持續時間

推薦每周運動不少於3次；

進行累計至少150分鍾中等強度的有氧運動；

每周累計至少75分鍾較大強度的有氧運動也能達到運動量；

同等量的中等和較大強度有氧運動的相結合的運動也能滿足日常身體活動量，每次有氧運動時間應當不少於10分鍾，每周至少有2天進行所有主要肌群參與的抗阻力量練習。

運動鍛煉的正確方法3

1、鍛煉方法：

提肛運動鍛煉的正確方式很重要，如果做的方法不當，或者運動量過大反而會影響身體

健康，那麼如何做，才是健康、有效的鍛煉方法呢？以下幾種方法可供您以參考：

⑴括約肌收縮法：可取任何體位，身心放鬆，然後有意識地收縮尿道、陰道、肛管括約肌，然後放鬆。如此反復50 -100 次為一組，每日2-3 遍。該方法可以不拘時間和場合，隨時隨地鍛煉。

⑵止尿法。在排尿過程中，有意識地收縮會陰部，中止排尿，然後放鬆會陰部肌肉，繼續排尿。如此反復，直至將尿排空，每日2-3 次。

⑶仰卧位（頭低臀高）訓練法：

取仰卧位，以頭部和兩足跟作為支點，抬高臀部，同時收縮會陰部肌肉，然後放下臀部，放鬆會陰部肌肉。如此反復20次，每日早晚各1次。此運動可以鍛煉腰、腹、臀、腿及盆底肌肉，提高這些部位的肌肉及會陰部括約肌的功能。

⑷腹式呼吸法：放鬆呼吸，採取仰卧位，全身盡量放鬆，雙手重疊於小腹，做腹式深呼吸。吸氣時，腹部鼓起，同時用力提肛；呼氣時，腹部凹陷，並同時緩慢放鬆肛門。如此反復10-20 次，每日2-3遍。

⑸夾腿提肛法：仰卧，雙腿交叉，臀部及大腿用力夾緊，肛門逐漸用力上提，持續5秒鍾左右，然後各部位肌肉放鬆還原，重復10-20 次，每日2-3遍。隨著鍛煉時日的增加，可逐漸延長提肛的時間和重復的次數。

2、注意事項：

提肛運動雖好，但並不適合每一個人，任何盆底疾病的急性發作期，如：肛周炎症、痔瘡、肛瘺、膿腫和肛裂，盆底肌失弛緩，盆底肌肥厚者不適合做提肛運動。

㈦ 身體鍛煉的基本方法

身體鍛煉的基本方法

你知道哪些身體鍛煉的基本方法嗎？其實鍛煉身體沒有我們想像的那麼復雜，就算是一個簡單的動作也能幫助我們鍛煉到身體。我為大家搜集和整理了身體鍛煉的基本方法的相關信息，一起來看看吧。

身體鍛煉的基本方法1

1、重復鍛煉法

在不改變動作結構和運動負荷的數據和相對固定的條件下，根據完成動作的基本要求進行反復鍛煉的方法 ，這種方法對提高身體素質和器官機能水平作用比較大，是掌握技術增強體質的必要手段 。

2、間歇鍛煉法

嚴格規定每次練習的內容強度，以及每次練習的組間休息時間的方法，這種方法對機體的要求較高，能引起機體結構機能和生物化學較深刻的變化 對增強心肺功能和提高抗疲勞能力效果較好 。

3、持續鍛煉法

這種方法是用強度較低的鍛煉，持續鍛煉較長時間的方法，主要用於鍛煉心臟和增強有氧代謝的能力 。

4、循環鍛煉法

循環鍛煉法是由數個不同內容的練習組成 ，練習者按照規定的時間在各個時間點上完成一定的練習，這種練習方法對練習者的技術要求並不高，但是簡單實用效果明顯，能夠充分利用時間，加大練習者的運動量和練習密度，對增強練習者的身體素質和各項基本活動能力有著良好的作用。

身體鍛煉的基本方法2

1、掌握節奏。

人就像沙灘上的沙子一樣，多種多樣，但是不管你現在的健康水平如何，這項原則永遠是對的：不要經常性地使自己負擔過重。不管你是參加三項全能還是就是想每天散散步，問題在於，如果你因為過度鍛煉傷了你的肌肉，那麼在等待痊癒的時間里你就無法鍛煉了。

2、鞭策自己。

第一眼看上去可能和上面那條矛盾，但事實是，你如果不堅持挑戰並推高自己的極限，鍛煉就沒有多大用。技巧在於如何安全、可控地鍛煉。如果你昨天跑了3000米，完事之後覺得很崩潰，那你今天就不要試圖去跑8000米。你要做的是，找到一個鍛煉的度，使你能夠覺得疲倦，在第二天會感到有些肌肉僵硬，然後再試著每幾個星期逐漸地一點點提高這個度。

3、經常鍛煉。

你鍛煉的`時間越多，你的鍛煉效果越好。專家建議每周鍛煉七天，但至少每周鍛煉三天也比僅鍛煉一次要好。只要你能安排出來時間，那就去鍛煉吧。

4、盡可能鍛煉你的身體。

你身體越多部位得到鍛煉，你日後就會發現體重、肌肉強度、心情、壓力水平、睡眠以及總體性幸福感因為鍛煉而產生了積極作用。不管什麼鍛煉總都會是好的，但是其中一些會比另外一些更加有效。比如自由舉重，比使用舉重機械鍛煉到的肌肉群更多。嘗試混合多種方法，以鍛煉到你身體的每個部分。

5、照顧好自己。

保持鍛煉的能量同足夠的睡眠和平衡的飲食開始。你不用去大幅度改變你生活中的每個部分，但是如果你想要精力充沛，你至少需要保證你每晚都能充分睡眠，保證你獲取足夠的營養，不會筋疲力竭。

比如，身體將瘦肉蛋白轉化成能量的效果比脂肪要好，從蔬菜中獲取維他命要比葯片好，因為更容易分解，而且含有更豐富的化合物。

㈧ 鍛煉身體最好方式

1、原地高抬腿

雙腳微微開立，自然站直。用力向上抬起一側腿，同時對側手臂曲臂前擺，同側手臂自然後擺。注意，要至少把膝部抬高至髖部以上，盡量向胸部靠攏。抬起一側腿的腳面微向下綳直。當抬起腿落地(前腳掌接觸地面時)，另一條腿迅速抬起，動作要點相同。

2、深蹲跳

雙腿分開，與肩部同寬，雙手輕扶雙耳，或雙臂抱於胸前。屈膝深蹲，之後腿部用力，快速向上跳起。落地後迅速順勢下蹲，重復上述動作。注意，除起始下蹲動作以外，之後在跳起接下蹲動作時，盡量做到只用前腳掌著地。

3、反撐手臂訓練

背對椅子，雙手分別撐在椅面的兩邊緣處。上身挺直，膝部微曲(大於90°)。臀部下坐，同時肘關節彎曲，當大臂與椅面基本平行時，保持姿勢3-5秒。然後，手臂用力撐直，身體恢復初始姿勢。

4、呼拉圈

許多擁有小蠻腰的藝人都非常推崇呼拉圈運動，而呼拉圈也真的就是這么有效。不管你是肉肉的水桶腰，還是瘦瘦的直筒腰，只要每天運動20分鍾，持續一個星期，很明顯的腰線就出來了。建議搖的時候要順時針及逆時針交換搖，平衡一下腰部肌肉，這樣練出來的腰線才有平衡美感。

5、彈力繩

人體肌肉有大有小，大肌肉可以運用較重的啞鈴訓練，對於較難訓練的小肌肉群（如後手臂）則可使用彈力繩。另外，做完啞鈴等重量訓練後，也可用彈力繩來做伸展動作。

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在家健身的好處：

1、馬上可以開始

當你想要運動的時候，任何時間，不用穿上鞋子，不用換衣服，不用打扮，不用收拾，不用出門，不用考慮各種路上的事情。你唯一要考慮的是，做什麼運動。

2、低成本

省去了辦健身卡的錢，來回的路費，還有你那寶貴的時間。天曉得，你去健身房的路上會不會要花費一個小時，本來你可以做很多運動了。

3、更好的休息

如果你在健身房，練到累得要死的節奏了，是不是還要顧及形象凹個好造型，不能一躺了事。在家裡，四腳朝天，往地上一躺，多舒服。而且，你需要的各種補充品，水，等等，都是即時可得的。