女子在健身房鍛煉方法

⑴ 健身房女子健身計劃

第一，訓練時間安排得當。

最好是保持一周3-5天，每天半小時至一小時左右，在有氧或gym里隨便選一項做。運動能夠出汗，減脂效果好。

第二，到健身房選擇合適的運動。

翹臀的訓練動作。1、低杠深蹲；2、保加利亞剪蹲；3、羅馬尼亞硬拉；4.單腿硬拉；5、臀推。

保加利亞剪蹲。針對臀兩側有塌陷，臀中肌不夠發達臀部看起來不圓滾。臀中肌在身體中最主要的功能是穩定髖關節，所以我們對它的訓練就是為它提供不穩定性，那麼單腿的保加利亞剪蹲就是非常好的訓練。3、這個動作比傳統的剪蹲下蹲幅度要大的多，所以臀部參與成分更多。如果大家很久沒有練到過臀部酸脹，可以試試這個動作。

(1)女子在健身房鍛煉方法擴展閱讀：

健身房是指城市裡用來健身的場所 。一般而言，都有齊全的器械設備，有較全的健身及娛樂項目，有專業的教練進行指導 ，有良好的健身氛圍。在健身房不僅能鍛煉肌肉，讓身材更有形，也能認識很多新朋友。

⑵ 女生在健身房做些什麼運動，比較好減肥

建議女孩減肥最好是騎單車.
現在很多健身房都有動感單車，這些單車的設計非常適合有氧訓練，但一般單車訓練室都太小，很多人在以前訓練時，房間里很容易缺氧，雖然健身房這樣設計是為了提高環境溫度，使運動者大量出汗提高減肥功效。如果戶外騎車減肥的話，建議選用山地車。或者有氧快走，慢跑運動。配合一些瑜伽操，游泳，等運動。定時定量的堅持運動搭配合理飲食更好。

⑶ 女生如何在健身房，煉出漂亮的腿型

第一步

先做有氧運動進行減脂，這一步的目的是讓腿的脂肪先減下來，先達到瘦腿的目的，然後再通過腿部的力量訓練，對腿進行塑形，使腿達到一個相對比較完美的腿部形狀，顯示出纖細而又修長，同時還充滿力量感，從而達到練出漂亮腿型的目的！

那麼有氧運動有哪些？

我推薦一下三個動作

第一個

高抬腿

第四個動作

開合跳通過以上的有氧運動，是腿部的脂肪含量減少，把腿瘦成功之後才開始塑形！

那麼塑形的動作又有哪些？

深蹲

以上這些動作都是練小重量，多組數，因為女生只需要流線型肌肉線條，而不是立體的肌肉，所以小重量，多組數更適合。當然，你也可以上大重量，練出粗壯的大腿，你喜歡力量的話，也OK！

最後，女生練出漂亮的腿型，我推薦，有氧運動+力量訓練的組合方式。

⑷ 女生健身房器械健身計劃~

在進行器械健身計劃時應遵循以下法則，女性腰部的椎間盤比男性更厚，腰腹的柔韌性也勝於男性，所以更適合進行柔韌性的動作。生性還適合多做靈活、輕快、優美、韻律感強的運動（瑜伽、有氧健美操、普拉提斯等）．這對神經系統功能和肌肉力量的提高有顯著效果。

具體健身房器械健身計劃安排：

1.一周三次的訓練計劃，星期一，有氧練習及上肢的部位練習(胸、肱二頭肌、肱三頭肌)，腹部練習。星期三，有氧練習及下肢的部位練習，腹部練習。 星期五，有氧練習及上肢的部位練習(肩{三角肌前束、中束、後束}、背)，腹部練習。

2.周六或周日：可安排一次瑜伽練習或普拉提練習。 訓練計劃的具體安排 熱身：從安靜的狀態進入到運動狀態，應有一個過渡，這個過渡就叫熱身。熱身需要把身體的各個部位活動開，使身體發熱，以免在正式鍛煉時受傷。

3.有氧練習（每次可選一種），跑步機40分鍾以上有氧健身操一堂課動感單車，一堂課胸部：平板卧推3組每組10--15次，俯卧撐2組每組10--20次，蝴蝶機夾胸2組每組10--20次，啞鈴仰卧飛鳥2組每組10--20次。

4.肱二頭肌：啞鈴交替彎舉2組每組10--20次，托臂彎舉2組每組10--20次，肱三頭肌：頸後臂屈伸（肘保持在耳側，握距窄於肩）2組每組10--20次，曲臂下壓2組每組10--20次。

5.肩部：啞鈴上舉（三角肌前束）2組每組15次，啞鈴前平舉舉（三角肌前束）2組每組15次，側飛鳥（三角肌中束）2組每組15次，俯身飛鳥（三角肌後束）2組每組15次。

6.腹部：仰卧起坐（腹直肌上部-上背部稍離開地面，保持腹肌用力。動作要慢）3組每組20次，仰卧舉腿（腹直肌下部-舉腿至與身體成直角後，略微提臀並保持2秒鍾）3組每組20次，扭腰（一手握啞鈴一手抱頭，向啞鈴一側彎腰，雙腳比肩略寬，下肢固定）3組每組20次腿部練習：3組每組15--20次！

每周三次隔天一練組合健身房器械健身計劃，按照多次數、小重量、間隔(每組)短這樣一個原則來訓練。不能憑興趣僅僅鍛煉某個部分，你的整個身體要顯出完美和諧的美感，器械訓練應包括全身肌肉，使肌肉變得更有力度，使你的皮膚變得有彈性，讓你的形體勻稱，線條更美。

⑸ 適合女性的八種健身方法

適合女性的八種健身方法

適合女性的八種健身方法，健身的運動方法有很多，女性要注意選擇適合自己的健身方法，在健身時我們一定要注意自己的身體情況，以免運動過度。現在分享適合女性的八種健身方法技巧。

適合女性的八種健身方法1

1、健身房健身

健身房無疑是最為專業的健身場所，有專門的健身教練為你制定一套詳細的健身計劃，如果時間充足，女性朋友不妨考慮找一家合適的健身機構辦一張會員卡。

2、羽毛球等運動

體育運動排球，羽毛球，乒乓球等體育運動都很適合女性朋友參加，周末有時間的話可以約幾個朋友找一個適合該運動的場所活動一下，既可以緩解工作的壓力，也可以起到健身的效果。

3、晨跑

晨跑一天之計在於晨，晨跑不僅可以鍛煉體質，也可以起到健身的.作用，只要每天早起半小時，堅持晨跑，長時間堅持下來肯定有利於健身。

4、爬樓梯

爬樓梯在商務樓上班的白領，經常會遇到早上等電梯的現象，由於上下班時間人流量比較大，可能需要等很長時間才能擠上電梯，此時不妨放棄乘坐電梯而選擇爬樓梯的方式。

5、騎單車

隨著交通工具的不斷發展，電瓶車，汽車等交通工具逐漸取代了自行車，馬路上騎自行車的人越來越少了，而騎單車卻是一種很好的健身方式。對於平時就缺少鍛煉的都市女性朋友，上下班選擇騎單車也是一種很不錯的選擇。

6、飯後散步

散步飯後百步走，活到九十九。因此吃完飯之後到小區樓下散散步，即有助於食物的消化，同時對身體健康也很有益處，切忌飯後做劇烈運動。

7、舞蹈

女性朋友一般都是能歌善舞的，也有很多女性朋友本身就是舞蹈高手，經常跳舞的女孩不僅擁有令人羨慕的身材，而且體質也會比一般女孩要好很多，主要得益於經常跳舞的緣故。

8、瑜伽

瑜伽是時下比較流行的一種運動，瑜伽培訓班也有很多，練習瑜伽可以平復心智，提高身體免疫力，對女性朋友來說還是很有益處的。

適合女性的八種健身方法2

女性健身動作有哪些

1、 引體向上

引體向上，引體向上要求男性有一定的握力、上肢力量和肩帶力量，這個力量必須能克服自身的體重才能完成一次。引體向上對發展上肢懸垂力量、肩帶力量和握力有重要作用。

2、 深蹲

深蹲相信大家一定都不陌生，這個主要鍛煉的是人們腿部力量，以及腰部力量，雖然動作簡單，但是也需要大家能夠堅持下來。而且做深蹲的話，一般一組都要在50個以上才會見效。

3、 平板支撐

平板支撐又稱之為四點支撐，這個動作適合於男女，因為動作安全性很高，即使是在家中，只要有一張瑜伽墊就能做了。平板支撐鍛煉的是全身的力量，不管是臂力還是腹肌以及腿部力量，都能夠很好的鍛煉到。所以為了能夠讓全身力量平衡，選擇做平板支撐就是非常好的一種方式。

4、 俯卧撐

做俯卧撐可以算是非常經典的健身動作了，而且這個是可以鍛煉全身的肌肉的，尤其是鍛煉手臂肌肉，標准俯卧撐也是我們生活中比較常見的，相信大家也都很熟悉。

5、 仰卧起坐

仰卧起坐一直以來都是深受女性健身愛好者的推崇。因為仰卧起坐動作簡單，也不需要藉助外界條件，對於產地也沒有要求，還是非常安全的一種健身動作。所以現在越來越多女性健身愛好者，每天都會堅持做仰卧起坐，這也是鍛煉腹肌非常好的一種方式。

6、 空中自行車

空中自行車動作是比較簡單基礎的動作，但是鍛煉效果很不錯。一開始我們平躺在瑜伽墊上，讓我們的身體放鬆好，手臂放在身體兩側伸直。此時我們向上抬起雙腿，開始在空中進行空中自行車動作，就像是在平路上進行自行車運動一樣。每次完成60個為一組，一次可以完成5組動作。

⑹ 女的去健身房初期適合怎麼鍛煉

第一時間選擇一位健身教練，做必要的評估指導，健身需要循序漸進。

1、不能急於求成，應從有氧運動開始，逐步增加肌肉力量方面的練習。

2、初到健身房開始運動時最好不要選擇深蹲、舉重這些運動來健身塑形。

3、最好的健身方法還是堅持有規律、經常性的鍛煉，應從有氧運動開始，逐步增加肌肉力量的練習。

4、普通健身愛好者，當步入健身房時，正確的做法應該是在第一時間，選擇一位健身教練，並由健身教練安排進行身體測試和篩查評估。因為很多人並不了解自身的身體狀況，為了健身過程中的合理計劃和安全，有必要進行健身前的自我體測和身體評估。

(6)女子在健身房鍛煉方法擴展閱讀：

注意事項：

1、掌握正確健身動作

簡單來說，健身動作一般分為五個動作模型——推、拉、蹲起、單邊動作、旋轉動作。人的所有動作都是由這五個基本動作組合完成。對於普通健身者不論選擇什麼樣的健身器械，選擇什麼健身內容和動作，最重要的是掌握正確的健身動作。注意觀察器械使用說明，或者咨詢專業健身教練。

2、器械使用量力而行

對於初次使用健身器械的健身愛好者。朱建安建議，將器械的阻力調至最低狀態，健身過程中切忌與人攀比。使用器械的前提，一定是掌握正確的動作，再根據自身能力，逐步調節。至於具體訓練量，也根據自身能否完成正確動作來衡量。如不能完成正確動作，就應停止訓練。