膝骨關節鍛煉方法

Ⅰ 如何鍛煉膝關節

1.積極減肥，控制體重。

2.注意走路和勞動的姿勢，不要扭著身體走路和幹活。避免長時間下蹲，因為下蹲時膝關節的負重是自身體重的3～6倍，工作時下蹲(如汽車修理工、翻砂工)最好改為低坐位(坐小板凳)，長時間坐著和站著，也要經常變換姿勢，防止膝關節固定一種姿勢而用力過大。

3.走遠路時不要穿高跟鞋，要穿厚底而有彈性的軟底鞋，以減少膝關節所受的沖擊力，避免膝關節發生磨損。

4.參加體育鍛煉時要做好准備活動，輕緩地舒展膝關節，讓膝關節充分活動開以後再參加劇烈運動。練壓腿時，不要猛然把腿抬得過高，防止過度牽拉膝關節。練太極拳時，下蹲的位置不要太低，也不要連續打好幾套，以防膝關節負擔過重發生損傷。

5.騎自行車時，要調好車座的高度，以坐在車座上兩腳蹬在腳蹬上、兩腿能伸直或稍微彎曲為宜，車座過高、過低或騎車上坡時用力蹬車，對膝關節都有不良的影響，應加以克服。

6.膝關節遇到寒冷，血管收縮，血液循環變差，往往使疼痛加重，故在天氣寒冷時應注意保暖，必要時戴上護膝，防止膝關節受涼。

7.有膝關節骨性關節炎的人，盡量少上下樓梯、少登山、少久站、少提重物，避免膝關節的負荷過大而加重病情。

Ⅱ 怎樣鍛煉膝蓋

膝蓋不能鍛煉。

原因是膝蓋就是小腿脛骨與大腿股骨接觸，中間有半月板和韌帶。他們只能磨損、勞損，直到人老而不能使用。不會通過鍛煉獲得膝蓋健康。所謂的膝蓋鍛煉，無論是按摩針灸穴位、強壯股四頭肌、壓腿拉筋等等，都是為了延緩膝蓋的老化進程。

可以用這些方法養護膝蓋：

1、靜蹲：

背靠牆，雙足分開，與肩同寬，逐漸向前伸，和身體重心之間形成一定距離，大概40～50公分。此時身體就同時已經呈現出下蹲的姿勢，使小腿長軸與地面垂直。大腿和小腿之間的夾角不要小於90度。一般每次蹲到無法堅持為一次結束，休息1～2分鍾，然後重復進行。每天重復3～6次為最好。

(2)膝骨關節鍛煉方法擴展閱讀：

18歲之前是膝關節的成長期，這一階段膝關節的疼痛可能是生長痛。

青少年的骨骼生長發育迅速，代謝產物易在膝關節處堆積，夜間膝關節附近或小腿前側常出現疼痛，即生長痛，是青少年生長過程中的正常現象，度過生長周期就會自動好轉。

青少年應注意休息，對疼痛部位進行按摩或熱敷，可有效緩解疼痛。生長痛多是斷斷續續的，若出現持續性疼痛，要及時就醫，排除骨腫瘤、兒童白血病、青少年關節炎等疾病。

參考鏈接：遠離骨科三誤區 養護得當可延長膝蓋壽命_人民網

Ⅲ 膝關節炎最好的鍛煉方法

適當的鍛煉對於膝關節炎的恢復非常有幫助，但是不可盲目鍛煉，正確的方法至關重要，建議患者在生活中可以多做一點有氧鍛煉，如騎自行車、游泳及行走。坐在凳子上或躺在床上。交叉雙踝，將左下肢擱在右下肢上方，下肢伸直，將足跟觸地或緊貼床墊，將右下肢盡量推向下，而將左下肢盡量推向上方，使踝關節推擠在一起。

Ⅳ 膝關節炎最好的鍛煉方法是什麼

1、游泳：膝關節炎的病人，要鼓勵他多適當的運動，運動的程度不能太大，運動方式就是游泳，游泳是一種關節不負重的鍛煉，是比較合適的鍛煉方法。2、股四頭肌鍛煉：膝關節炎可以做一些股四頭肌的鍛煉，骨性關節炎的病人如果股四頭肌的功能強大,那麼它的症狀也會逐漸地消除。股四頭肌鍛煉方法就是伸直腿,然後做踝關節的背伸和折曲的動作,可以一個八拍、兩個八拍、三個八拍反復。3、在平地行走：膝關節炎病人可以適當的進行一些平地的、比較軟的地面行走,這對膝關節是有好處的，但是不要爬山,也盡量不要爬樓梯。

Ⅳ 膝關節應該怎樣鍛煉好

膝關節疼痛如何鍛煉，首先要看看是什麼原因造成的膝關節疼痛。如果是單純骨關節病引起的疼痛，建議急性期先把疼痛控制以後再進行一些適當的肌肉鍛煉，以股四頭肌訓練為主。平卧的時候可以進行抬腿，在抬到小於30°的時候，對股四頭肌的收縮有很大的幫助，都是為了鍛煉股四頭肌的肌力；還有坐位的時候，如果股四頭肌得到加強以後，可以練一些抬腿或者綁沙袋小量的負重，這也是一種方式；還有就是靠牆的靜蹲，但是千萬不要超過90°，循序漸進。一般建議先做股四頭肌的收縮訓練，再做靜蹲的訓練。還有就是其他關節的周圍肌肉訓練，可以做一些踝關節的踝泵訓練，包括踝的背伸、跖屈、旋轉，還有足趾的抓趾訓練，這些都是對膝關節的肌肉訓練是有幫助的。

Ⅵ 膝關節骨關節炎簡單鍛煉方法

膝關節骨關節炎患者癌日常生活中應該如何進行鍛煉呢？現在我就教大家幾招。
1.松解按摩：按摩研揉松解膝關節周圍肌肉組織。
2.不負重膝關節主動屈伸：仰卧或坐位，下肢屈膝屈髖使大腿盡量靠近胸部，再放鬆伸直，然後交替練習另一側下肢。
3.直抬腿練習：仰卧或坐位，伸直下肢，綳緊大腿肌肉並盡力抬高，堅持10秒鍾後緩慢放下，再盡力抬高;如此反復。如感覺累可休息片刻再重復鍛煉，訓練直至肌肉有酸脹感不能堅持為止。另外還可在踝部綁縛適量的沙袋進行練習，並隨力量增強逐漸增加沙袋的重量。
4.股四頭肌力量訓練：仰卧或坐位，將膝關節伸直，綳緊大腿前面的肌肉做股四頭肌靜力性等長收縮。每次收縮盡量用力並堅持長時間，重復數次以大腿肌肉感覺有酸脹為宜。或者仰卧時將大腿伸直抬起,保持腳跟距床15厘米,堅持15～20秒,放下休息,再抬起,反復訓練,由少到多。也可在腳踝部加上適量重物練習。也可作提踵訓練,扶牆站立,腳跟抬起,腳尖站立,反復訓練等。
功能鍛煉主要以不負重狀態下的屈伸膝關節為主。
(1)坐位伸膝法：要領：坐在椅子上，將雙足平放在地上，然後逐漸將左(右)膝伸直，並保直腿姿勢5~10秒鍾，再慢慢放下。雙腿交替進行，重復練習30-50次。
(2)空蹬自行車法：要領：患者平卧，兩腿交替著緩慢向空中45度方向蹬，重復練習30-50次。
(3)膝關節下壓法：要領：坐位，膝關節下墊一軟墊，膝關節伸直向下用力按壓軟墊，並保持姿勢5~10秒鍾，放鬆，重復練習30-50次。
(4)兩膝擠壓皮球法：要領：坐或卧位，兩膝間夾一皮球向中間擠壓，兩腿屈曲30-60度，並保持姿勢5~10秒鍾，放鬆，重復練習30-50次。
另：1抗阻力向上運動法：要領：可在坐位伸膝法基礎上在小腿部加一沙袋。
2抗阻力向前運動圖，要領：坐位，一膝關節伸直，一膝關節屈曲約30-60度，雙手持一毛巾兩端，中間負於小腿前做出向後牽引、而小腿作出向前的反作用力的動作。
3單直腿抬高法：要領：患者平卧，兩腿伸直，其中一條腿抬離平
面15-30cm，保持兩條腿都處於伸直的狀態。

Ⅶ 膝關節的運動方式是什麼

膝關節，
由股骨內、外側髁和脛骨內、外側髁以及髕骨構成，為人體最大且構造最復雜，損傷機會亦較多的關節，屬於滑車關節。
膝關節的運動方式：
（1）當膝關節完全伸直時，脛骨髁間隆起與股骨髁間窩嵌鎖，側副韌帶緊張，除屈伸運動外，股脛關節不能完成其他運動。
（2）當膝關節屈時，股骨兩側髁後部進入關節窩，嵌鎖因素解除，側副韌帶鬆弛，股脛關節才能繞垂直軸作輕度的旋轉運動。
（3）膝關節運動時，半月板可發生位移，屈膝時向後移，伸膝時向前移；小腿旋轉時半月板隨股髁位移，一側滑向前，另一側滑向後。

Ⅷ 保護膝蓋的鍛煉方法有哪些

1、坐位伸膝

坐在椅子上，將雙足平放在地上，然後逐漸將左（右）膝伸直，並保持直腿姿勢5—10秒鍾，再慢慢放下。雙腿交替進行，重復練習10—20次。

膝蓋保護

首先，應該注意經常變換體位，不要一個姿勢工作時間太長。如站立較久時要更換位置，或坐一會兒，長時間蹲著幹活也不好。總之，膝關節不要長時間固定在同一個位置上。

其次，要注意保暖，由於膝關節局部缺少肌肉、脂肪組織的保護，得不到足夠的熱量供應，因而溫度較其他部位低，所以平時不要坐卧在陰冷潮濕的地方。很多年輕人認為，自己年輕火力壯，夏天出汗後猛吹空調冷風，或者冬天也單衣短裙，導致關節受涼，埋下禍根。

建議不要長期爬山，減少爬樓梯，避免蹲著擦地板等膝關節費力的動作。老年人上樓梯，頻率不要太快，更不要一次邁兩三個台階，最好上樓梯時手扶著欄桿，等雙腳踩在同一台階後再邁下一步。

以上內容參考網路-膝蓋保護

Ⅸ 如何鍛煉膝蓋

八種簡單有效的膝關節鍛煉方法：
1、坐位伸膝
坐在椅子上，將雙足平放在地上，然後逐漸將左（右）膝伸直，並保持直腿姿勢5—10秒鍾，再慢慢放下。雙腿交替進行，重復練習10—20次。
2、俯卧屈膝
俯卧位，雙手在頭前交叉，將頭部放在手臂上，然後將左（右）膝關節逐漸屈膝，盡量靠近臀部，並保持屈膝姿勢5—10秒鍾，再慢慢放下。兩腿交替進行。重復練習10—20次。
3、伸肌鍛煉
仰卧位，將一側膝關節屈曲盡量貼向胸部，用雙手將大腿固定5—10秒鍾，然後逐漸伸直膝關節，兩腿交替進行。重復進行10—20次。
股四頭肌鍛煉
4、股四頭肌鍛煉
俯卧位，將一側腿屈膝靠向臀部，雙手反向握住踝部（或用毛巾環繞踝部），逐漸將下肢向臀部牽拉，並保持這一姿勢5—10秒鍾，然後放下，雙腿交替進行。
5、推擦大腿
坐在椅上，雙膝屈曲，用兩手的掌指面分別附著左（右）腿兩旁，然後稍加用力，沿著大腿兩側向膝關節處推擦10—20次，雙腿交替進行。
6、指推小腿
坐在椅上，雙膝屈曲，雙腿微分，將兩手的虎口分別放在一側膝蓋的內外側，然後拇指與其餘四指對合用力，沿小腿內、外側做直線的指推動作盡量至足踝。反復指推10—20次，然後換腿重復此動作。
7、拳拍膝四周
坐在椅上，雙腿屈曲，雙足平放在地板上，並盡量放鬆雙腿，雙手半握拳，用左右拳在膝四周輕輕拍打50次左右。
8、按揉髕骨
坐在椅子上，雙膝屈曲約90°，雙足平放在地板上，將雙手掌心分別放在膝關節髕骨上，五指微張開緊貼於髕骨四周，然後稍用力均勻和緩有節奏地按揉髕骨20—40次。

Ⅹ 膝蓋如何鍛煉

建議：
以下三種運動能有效保護膝關節，並減輕膝蓋疼痛。選擇其中的兩種，堅持每星期運動2-3次，每次重復這些運動步驟15次，可達到最佳鍛煉效果。
1.
腿筋彎曲練習
取一根彈力皮筋，綁在柱子或重型傢具的腿上，一端綳在一隻腳的腳踝處。面向柱子站立，讓皮筋處於綳緊狀態，緩慢地將腿向後抬起，直到大腿後部肌肉感覺輕微發熱，再慢慢放下，如此反復。注意：在抬腿時，移動的應該是腿部，而不是臀部。
2.
直腿向上
此法鍛煉四頭肌和臀部屈肌。伸直腿部，面朝上平躺，慢慢將一條腿伸直地抬起，默數15-20秒，再慢慢放下。如果需要加大運動量，可以先在腳踝處加一個重量為1公斤的物件，以後依次增加，直到增至3.5公斤即可。
3.
牆壁蹲起
背靠牆而立，腳後跟離牆1隻腳的長度，在兩膝蓋間放置一隻球（可以是籃球、足球），夾緊球，身體沿牆壁緩慢下蹲，直到膝蓋與小腿成90度直角。因為背部貼牆，支撐了一部分體重，膝蓋受力相對比較少，因此運動強度人體感覺舒適，默數三秒，再慢慢直起身體。