卷腹正確的動作方法

① 怎麼做標準的卷腹

1、平躺在瑜伽墊上，頭部放鬆，雙手抓住瑜伽墊兩腳，雙膝彎曲90度，雙腳平放在瑜伽墊上，雙手放置在大腿前側。

2、捲起時呼氣，仰卧時吸氣，合理的呼吸是保證卷腹運動持久的關鍵因素。卷腹時拉起瑜伽墊，瑜伽墊也可以用毛巾代替，捲起時感受腹部的擠壓，腹部收縮發力，上腹部更加明顯，同時雙手向上移動直至抓住整個膝蓋，腰部始終貼地，臀部略微抬起。

3、下落時吸氣，控制腹肌緩慢放下上半身，雙手鬆開膝蓋，跟隨身體返回到起始動作。

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做卷腹的注意事項：

1、雙腿之間保持一拳的距離，不要外展也不要內扣。

2、脖子保持正常的中立位，下顎微收，腰部不要離開地面。

3、在捲起身體的最高處注意停頓，感受腹肌受到的靜力刺激。

4、注意避免在太軟的墊子上練習，因為如果墊子過於柔軟，脊椎會失去支撐力，從而影響訓練姿勢，還會對腰椎造成傷害

5、切忌雙手發力帶動身體。這樣不但會影響腹部肌肉的訓練，還有可能會使頸部拉傷。

6、起身應該是捲起而非抬起。卷腹起身時，應該是感覺從肩部到脊椎，一節節慢慢捲起離開地面，側面看身體彎成一個弧線，而不是直接抬起成一根僵硬的直線。

7、注意起身和躺下的速度。做卷腹並不是速度越快越好，而應該注意肌肉的控制力，起身稍快一些，躺下時放慢一些，這樣肌肉才能充分得到鍛煉，訓練效果會更好。

② 卷腹運動動作怎麼做

仰卧卷腹：採取仰卧位，手放在頭兩側，脖子放鬆，下巴自然向上，不要向內含。吸一口氣，吐。頸胸椎段離開地面，腰椎段貼於地面，並用力向地面壓。
仰卧交叉卷腹：採取仰卧位，雙手置於耳後，肩向下沉，將我們的腿呈90度，這個時候我們抬左肘，起，碰右膝。
反向卷腹：反向卷腹則是主要鍛煉腹肌下半部，動作要領與卷腹一致，但是運動的主體變成腿部，在運動中將腰部與背部緊貼地面，靠腹肌的力量將腿部和臀部抬起。呼吸方式也與卷腹一致，腹部壓縮的過程呼氣，拉伸時吸氣。
側身卷腹：主要鍛煉腹外斜肌，運動時身體側卧，左側卷腹時左手置於左耳處，右手伸直平置於頭前，起身時利用腹肌的力量壓縮身體，抬起左腿，使左腿與左側肱二頭肌盡量靠近，同時保證右側腰腹緊貼地面，盡量壓縮身體，感受腹肌發力，呼吸方式與卷腹一致，均為壓縮身體時呼氣，拉伸時吸氣。

③ 初學者卷腹正確姿勢

正確的卷腹姿勢應該是平躺下來雙腿自然屈起，接著將手放置在頭的兩邊，保持脖子放鬆、下巴自然向上的狀態。然後腰部發力，讓腰部緊貼地面，使頸部、胸部的部分向上抬起離開地面。
初學者卷腹正確姿勢
現在的年輕人都越來越重視自己的身材，無論是男生還是女生都會希望自己能有擁有至少是平坦的小腹，想要小腹平坦或者是有腹肌，從卷腹開始練習就是一個不錯的選擇。
仰卧卷腹是一種比較適合初學者的卷腹動作，我們需要先平躺下來，雙腿自然屈起，然後將手放置在頭的兩邊，並保持脖子放鬆、下巴自然向上而不內含的狀態。
然後我們就可以從腰部開始發力，讓我們的上半身盡量往上抬起靠近腿部，並且這時我們的腰部是要緊貼地面的，只有頸部、胸部的部分離開地面。這樣配合呼吸，反復完成這個動作即可。

④ 卷腹運動正確的做法是怎麼樣的

卷腹是一腹部運動的一種，是操作比較簡單的一種對於腰腹力量不太夠及平時缺少鍛煉的可以的進行卷腹運動，卷腹運動也分很多種，簡單的起步有輔助卷腹，之後90度卷腹，再進一步有反向卷腹和西西里卷腹。今天就分享下基本的四種卷腹正確做法。

輔助卷腹

• 輔助卷腹動作要點

  頭部放鬆雙手抓住瑜伽墊兩腳

  卷腹時拉起來健身墊，瑜伽墊可以用毛巾代替

  腰部始終貼地，臀部略微抬起。

• 呼吸

  仰卧時吸氣，卷腹時呼氣

  合理的呼吸時保證運動持久關鍵的因素。

• 動作感覺

  整個過程，脖子放鬆。

  捲起時腹部收縮發力，上腹部更加明顯。

90度卷腹

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  要點

  起身時下背用力貼緊地面，擠壓腹肌。

  手肘保持兩側打開固定

• 2

  呼吸

  起身呼氣，下落吸氣。

  合理的呼吸時保證運動持久關鍵的因素。

• 3

  動作感覺

  雙腿處於放鬆狀態

  捲起時腹部收縮發力，上腹部更加明顯。

反向卷腹

• 1

  要點

  捲起臀部時，將下背部用力擠壓雙手

  下放時把下背對雙手的壓力減輕

• 2

  呼吸

  起身呼氣，下落吸氣。

• 3

  動作感覺

  捲起時腹部收縮發力，下腹部更加明顯。

西西里卷腹

• 1

  要點

  緩慢捲起上半身，不可用手臂用力帶起身體。

  卷腹時手向上豎直，用力舉高。

  下背使勁用力貼緊地面。

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  呼吸

  起身呼氣，下落吸氣。

• 3

  動作感覺

  捲起時腹部收縮發力，上腹部更加明顯。

支撐收腹跳

• 1

  要點

  俯撐在瑜伽墊上，與肩同寬

  腹部發力收回雙腿，腳尖輕輕點地，同時抬高臀部膝蓋盡可能不彎曲，然後立即後跳回原來的位置。

• 2

  呼吸

  向前跳呼氣，向後撤吸氣

• 3

  動作感覺

  腹部有收縮發力感

⑤ 卷腹怎麼做 卷腹的正確做法 圖示

平躺於地上，雙膝彎曲90，腳平放在地面上。雙手交叉於胸前或置於兩耳旁，沉肩收腹，下顎微收，上至肩胛骨離開地面，腰部固定，下至肩胛骨平貼地面，向上呼氣，向下吸氣，一上一下為一次。

1、頭部放鬆雙手抓住瑜伽墊兩腳，卷腹時拉起來健身墊，瑜伽墊可以用毛巾代替，腰部始終貼地，臀部略微抬起。

PS：整個過程中，脖子是處於放鬆狀態的，捲起時腹部收縮發力，上腹部更加明顯。

⑥ 卷腹正確做法

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卷腹這個動作是所有腹部訓練裡面最前期最基礎也是最好的一個動作，它能夠直接拉近我們的肋骨跟我們骨盆之間的距離，起到一個腹直肌直接作用的效果，那麼我們在做卷腹的時候，一定要注意，就是要放鬆我們的肩部，更多的是讓我們的腹部去發力，下面我會教大傢具體如何去做卷腹。
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方法一：仰卧卷腹。腹部基礎動作，這個動作一定要找到腹部發力的感覺，不要是肩在發力。
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採取仰卧位，手放在頭兩側，脖子放鬆，下巴自然向上，不要向內含。吸一口氣，吐。頸胸椎段離開地面，腰椎段貼於地面，並用力向地面壓。
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方法二：仰卧交叉卷腹。練到我們的腹斜肌。
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採取仰卧位，雙手置於耳後，肩向下沉，將我們的腿呈90度，這個時候我們抬左肘，起，碰右膝。

⑦ 卷腹怎麼做

仰卧起坐的前半程便是卷腹，是利用腹部肌肉發力來帶動身體，但後半程更多的會依靠背部、脊椎的力量來完成。但並不是每個初學者都能做好一個標準的卷腹動作，需要注意的有幾個部分。

首先是你的准備姿勢，平躺在地面時膝蓋最好彎曲呈90°，腳面是著地的，背部不要歪斜；要進行動作時可以將雙手放在耳旁、或是抱在胸前進行輔助，如果想雙手抱頭，注意手臂不要發力；在腹部發力之前，將背部稍向上拱起，這樣可以伸展你的腹部肌肉，為後續的發力做准備。

之後收縮你的腹肌，帶動上背部離開地面；在發力時，最需要注意的是脖子不要向上發力，也就是不要彎曲你的勃頸。這會對你的頸椎帶來極大的負擔；在上背部完全離開地面後便開始做返程動作，盡量在身體下行時也保持對身體的掌控力，而非利用重力和慣性來動作。

⑧ 腹部運動卷腹要怎麼做

翻起腹部的正確方法是：將腳彎曲到90度，雙腳平放在地上，雙手放在胸部或耳朵周圍，利用腹部的力量輕輕地翻起上身，不要超過45度（仰卧起坐時為90度），停下來約2秒鍾，慢慢躺下（不要完全平躺，躺到自己的位置肩膀），配合「起床呼氣，躺下吸氣」的呼吸節奏。

腹部翻滾對腰部有很高的柔韌性。在腹部翻滾之前，鍛煉你的肌肉和骨骼。平躺在瑜伽墊上，用腰腹彎曲大腿。上身靠近大腿。向後倒時，用腰部的力量慢慢地落下。摔倒時，肩膀不能接觸地面，腹部應繼續收縮。

像彈簧一樣，依靠腰部的力量反復做腿部彎腰向上的動作。做腹部翻滾時，速度一定要控制，不要太快，否則容易拉傷韌帶。

(8)卷腹正確的動作方法擴展閱讀：

捲起腹部時請注意：

1、不能在太軟的床上進行。

由於床墊太軟，很容易失去脊柱的支撐，這不僅會導致姿勢不正確、肌肉訓練不均勻，而且可能會損傷腰椎。最好的方法是在地板上使用瑜伽墊。

2、不要用手抱著你的頭。

雙手抱頭時，很多人容易用雙手力量拉錯頭部和上身，造成頸部勞損，無法有效鍛煉腹部肌肉。因此，雙手應放在地上，起身時，應觸摸胸前的膝蓋和手環，或輕輕地放在耳邊。而隨著手的位置不同，難度也略有不同。基本上，困難程度是手到耳朵邊>擁抱到胸部>手到地。