Ⅰ 如何拉伸菱形肌
1.引體向上（窄握）寬握時背闊肌外側發力多些，窄握內側發力多些，我個人覺得寬握時大小圓肌參與的，窄握時斜方肌，肩胛肌參與發力會多一些。2.坐姿劃船（蹲姿）主要鍛煉背闊肌，菱形肌，做這個動作注意上身不要前後移動，肘關節內夾。3.蹲姿劃船（啞鈴，圓盤）主要鍛煉背闊肌，斜方肌，大圓肌，後三角肌，腰不好的人可以坐著用啞鈴做這個動作。4.雙握啞鈴聳肩主要鍛煉斜方肌，菱形肌，肩胛提肌
Ⅱ 程凱養生說：鍛煉你的「菱形肌」心慌心悸遠離你
很多朋友都有心悸、心慌的症狀，平時心裡經常莫名的突突跳，到醫院檢查了以後，最多就是有點心律不齊，並沒有什麼嚴重的心臟的病變。
醫生會跟你說，可能是植物神經紊亂的表現，但是我在臨床當中就經常會發現有這樣的一類人特別容易好發此症。
在臨床當中，女性多於男性，女性比男性這種心慌、心悸症狀發作的幾率要大得多。其次， 心慌、心悸見於很多不同年齡段就，老年女性、中年女性、年輕女孩都可能會出現類似的症狀。
體型比較瘦小的女性更容易好發於心慌、心悸，是什麼原因？ 是因為和一塊肌肉有關系，心臟在胸腔之內，如果想跳動，就要靠周圍的肌肉組織提供一個良好的空間環境。在心臟的後壁有一塊重要的肌肉——大菱形肌。
菱形肌有小菱形肌，還有大菱形肌。 大多數人的都是在偏左的位置，左側大菱形肌是在的肩胛骨和的脊柱之間建立了一個肌肉的屏障，作為心臟的後壁對心臟的搏動起到了一個支撐的作用。這塊肌肉，如果強勁有力，心搏動的時候就變得強勁有力。
另外，還有一種原因就是胸椎，特別是胸4胸5，這塊出來的脊神經是調控心臟的搏動節律的，神經很容易在大菱形肌變得軟弱無力的時候受到不良的刺激，進而誘發出來心慌、心悸的症狀。
給大家講一個真實的小故事
在這給大家講一個真實的小故事，在我上研究生的時候，家對面住著一戶人家，女主人是一個非常瘦小，而且很看著就很弱的一個女性，她是做文字工作的，有一段時間她住院了，就是心悸、心慌，醫院做了相關的檢查之後： 心功能都正常，沒有器質性問題。 結果住了一段時間，調養好了，就出院出院，沒多長時間，也就一個月的時間，又住進了第二家醫院，還是同樣的症狀，也就是說，這種心慌、心悸的症狀，頻繁的反復的出現。
當她再次出院，到對門去問候她的時候，她描述了她所有的治療的過程和檢查的結果。這時候我就問她，我說你後背胸椎那個位置是不是經常會有疼痛，因為我看著她很瘦弱。她說，對呀，我老低著頭，彎著腰在電腦前面做一些工作，所以我的後背經常的會有疼痛。我幫她觸診，結果我就在胸4胸5棘突的邊上，找到了一個非常疼痛的點，這是實際上是脊柱，她的小關節韌帶已經出現了炎症反應，出現了小關節的紊亂，這樣就會影響到對心臟調控的脊神經。
這種由於脊柱的穩定性所出現的問題導致我出現心慌、心悸的症狀，或者導致內臟功能出現的變化，在醫學上有一個術語叫做脊柱相關性疾病。
往往這時候通過葯物或者內科的一些治療方法並不能很快速的起效或者不能根本的解決問題。而如果此時換一個思路，通過脊柱的穩定性跟脊柱相關的肌肉，骨骼的力學關系去調解，往往會取得比較有意思的結果。
上一個例子當中的這位女性，就做了一個胸椎的小關節整復手法，隨著那小小的咔擦一聲，她心慌、心悸的症狀後來就發作得很輕。之後，教給她一個自我鍛煉的方法，這種和脊柱相關的心慌、心悸，要去鍛煉好一塊重要的肌肉，就是肩胛骨和脊柱之間的大菱形肌。
為什麼 女性比男性好發此病？
就是因為男性在年輕的時候經常會鍛煉自己的胸大肌鍛煉、二頭肌。在這種鍛煉的過程當中，往往這種力量型的訓練擴胸做的比較多，肩胛骨內收的動作做得比較多。因此，男性的肩胛骨和脊柱之間的大菱形肌，就比較豐厚，比較有利。而女性相對來說鍛煉的就少，再加上有很多女孩子是林黛玉型的，很少去鍛煉自己的肌肉。而這個部位的肌肉，經過有效的訓練，會讓你終生受益，年輕的時候不心慌、心悸，到了年老的時候，特別是進入到更年期的階段過程當中的心慌、心悸，多汗的症狀也不會明顯的表現出來，所以不妨從現在開始就去鍛煉你的菱形肌。
怎麼 鍛煉菱形肌？
就是做擴胸的動作。大家，可以做這樣一個簡單的動作，雙手握拳，屈肘放在胸前，這時候想像一下有點像你在健身房裡面做這樣一個擴胸的鍛煉一樣，慢慢的外展你的肩關節，隨著外展你的胸廓，要抬起兩個肩胛骨，要內收用力的向後夾緊，堅持十秒鍾。回來，重復再做，每次做三到五分鍾，一天當中，可以做三到五次。
做一做，很多朋友就會輕微出汗的情況，這是非常正常的一個表現，往往出汗越多說明你越需要運動鍛煉了， 從現在開始鍛煉你的菱形肌，讓你的心慌、心悸遠離你吧！
Ⅲ 怎樣煅煉菱形肌
1 寬握正手引體向上
它能夠有效發展背部寬度。它是發展背闊肌(尤其是上部)的最有效動作。寬握正手引體向上也能夠發展大圓肌。
採用正握，握距大於肩寬，手臂放鬆，懸垂。在最低點，擠壓背闊肌和中背部，以肘拉動身體上移。身體稍微後傾，使得背部向後彎曲，這樣有助於優化移動軌跡。你可以上拉至下巴高於橫杠或上胸觸杠。擠壓、保持一秒，然後使身體有控制地下落，直至充分懸垂。
2 胸骨反手引體向上
起始動作與標准反手引體向上相同。採用反握，握距與肩同寬，懸垂。擠壓背闊肌和中背部肌肉，以肘拉動身體上移。在中途，使身體積極後傾至接近水平，使得接下來的半程接近於劃船動作。在最低點伸展，在頂點充分擠壓中背部肌肉。這個動作幾乎能刺激到上背部的所有肌肉。
3 啞鈴劃船
想提高背部厚度的人都不應忽視啞鈴劃船。這個動作難度小，只要你足夠專注，可以迅速提高訓練重量。使用啞鈴與杠鈴相比，不僅有助於發展單側力量，還能夠加大動作幅度，因為啞鈴可以比杠鈴更靠近身體。
站在一個穩固的物體後方約兩英尺處，空著的那隻手置於該物體上。讓啞鈴懸垂，伸展背部肌肉。以肘部拉動重物上移，直至接近下腹部。擠壓中背部，然後回到起點。由於雙腳都位於地面上，身體會更加穩定，更強的穩定性意味著更大的重量，更大的重量意味著更快生長。
4 V形握柄劃船
V形握柄劃船的動作軌跡更靠近身體，加大了動作幅度。將杠鈴的一端抵在牆角，將V形握柄置於杠鈴另一端下方。使用比較小的杠鈴片，這樣可以加大動作幅度。
動作與俯身劃船相似，只不過使用V形握柄時，採用的是對握。雙膝微屈，在整個動作過程中確保挺胸。在最低點使手臂充分伸展，以肘拉動重物上移，直至靠近肚臍，擠壓背部。然後使重物有控制地下落，回到起點。
Ⅳ 小棱形肌怎麼練
伸展運動：
現在我們知道進行過多的伸展活動會有害肩部和不利於比賽場上的成績，我們只有肩的後部才需要經常鍛煉的。每日進行下列鍛煉三之五次，每次堅持數十下的時間。
肩軸後部的練習：
1.把主導胳膊提升與肩同高。
2.用另一胳膊拉住主導胳膊，橫過體前，直到你感到你肩後部肌肉綳緊為止。
你背部的肌肉是最容易受傷的，並且很難伸展，特別是棒球運動員。
長菱形肌練習：
1.站立或坐著雙手交叉抱胸，盡力用你相反的手去摸你的肩胛骨。
2.下巴向下，近量降到胸前。
3.吸足氣，堅持從一數到十，你要感到你的肩胛骨邊緣在伸展
手腕曲肌伸肌伸展練習
1.站立或坐著，把胳膊上舉八十度，肘部保持伸直，手心向上。
2.用你的異側手使另一隻手彎曲朝下，直到手指指向地面。你會感到你的手腕筋帶和前肩內被側肌肉群拉身。
3.手臂上舉八十度肘部保持伸直，手心向下。
4.用你的異側手彎曲另一隻手，直到掌心指向地面。要感到手腕和前臂外部的肌肉群被拉伸。
增強肩部肌肉的鍛煉方法：
雖然投棒球或其它上肢運動的運動員不需要過分的力量，但是，進行一項運動如果超過恰當的時間而不致受傷，仍需進行鍛煉和持續。開始練習時，把一磅或兩磅重的器械慢慢上舉，每組做十次。只要你能輕松的做完三組才可以增加重量。當你感到太重時，可減到兩組，一直到輕松完成，每周練習三至五次。
肩部彎曲練習：
此練習增強肱二頭肌和肩前部肌肉
1.站立或坐著，胳膊放體側，掌心向大腿。
2.肘部伸直，抬高胳膊，用大拇指來引導。
3.胳膊慢慢上舉，直到高於頭部。後副原再做。
肩部外展練習：
增強肩部最強的三角肌，為了減少在運動中肩部受傷的危險，一定要作此向運動。
1.站立胳膊放體側使胳膊慢慢提高到肩的高度。
2.慢慢復原在做。
肩袖迴旋肌上舉練習：
1.兩肩放體側，握器械站立，兩側伸直，兩肩向內，使拇指向下。
2.兩肩放於體前，兩肩抬高八十度，兩肘保持伸直，拇指朝下。
3.兩臂慢慢放下復員在做。
聳肩練習
1.兩肩放體側站立，雙腳分開同肩寬。
2.向上聳肩近耳，兩肘在練習中保持放鬆。
3.緩慢腹原，緊接再做，以免對肩部有不必要的牽引。
推舉練習：
1.如持械作著。
2.舉肩伸直高於頭部，拇指朝內。
3.緩慢復原，你可兩肩並舉，或單臂輪流做。
水平(主卧式)外展練習：
本練習有助於加強肩後部各肌肉群，並在作肩上運動時有助於正確位置的穩定。
1.肩部靠桌子或椅子站立，伸臂與地面垂直。
2.側手舉，肘關節伸直，不要過肩，與地面平行。
3.慢慢復原，緊接再做，以免對肩有不必要的牽引。
註：你可以不依靠桌椅，或靠桌邊或用椅子做此練習。
肩部伸展練習：
人們在制定計劃時，有時對肩後部肌肉的鍛煉有所忽略。這部分肌肉對肩上運動員作後曲動做時能否正確控制是重要的。
1.肩部靠桌椅邊站立，一隻胳膊緊靠椅子以保持身體平衡，另一隻胳膊垂直放下。
2.手持器械向後舉，直至與軀干平衡，肘關節伸直，靠近軀干。
3.緩慢復原，緊接再做，以免對肩部有不必要的牽引。
註：此練習可以不依靠桌椅做，也可以在桌上或把胳膊放在桌邊做。
岡下肌和小圓肌外旋練習：
1.側身躺，主導胳膊位於體側。向上伸直。
2.另一隻胳膊放體側，肘曲成九十度。
3.舉手朝天花板九十度，保持臂肘緊靠軀干。
4.緩慢復原，再做。
肩胛下肌內旋練習：
1.主導臂側身躺，肘從體下拉出，稍近曲干。
2.主導臂稍前伸，肘彎曲。
3.在胸下放一枕頭或軟墊。
4.手臂慢慢上舉到胸部，肘保持九十度，軀干不動，動作只限肩部。慢慢復原再做。
仰卧式（水平）內收練習：
1.平躺在地板上或長凳上。
2.手臂伸出體側，肘關節伸直，掌心朝天花板。
3.慢慢舉臂，直至手指向天花板，慢慢放下還原，但要注意把臂放下時不要通過水平位置。
附卧撐練習：
俯卧撐練習有助於加強胸部和雙肩肌肉群。
1.雙手撐地，膝關節跪地板。
2.曲肘使肘部與肩部在同一水平高度。
3.伸直手臂，保持背部全部平直。
為增強胸肌和臂肌，還要練習：
1.俯卧，腹部不著地板，把雙手提高到薺肩高，兩臂彎曲，雙肘靠體側。
2.雙臂伸直，把身體從腳尖起全部提起，雙肩伸直時保持背部和雙腿平直。
引體向上練習：
1.按作引體向上動作站立，為避免肩部被部拉傷，腳下可放一小凳。
2.掌心向自己，把身體拉起直至下巴達到握手高度。不要靠腳蹬提動軀干。
3.慢慢復原，但雙肩不完全伸直。再做。
加強前臂和肘部力量的練習
曲肘練習：
肘關節周圍的肌肉群在手臂加速或減速運動時起重要作用，用下面四組練習可增強前肩和肘部的力量。
1.手臂放體側站立，掌心向前。
2.曲肘，性輕舉重物。復原再做。
肘部伸展練習：
三頭肌是一種初步的肘部伸展肌，俯卧撐可以發展這部分肌肉的力量。本練習是特別為增強該肌肉力量而設計的。
1.仰卧，肘部指向天花板，曲臂。
2.把另一隻手扶持三頭肌。
3.肘部完全伸直。復原，再做。
前臂旋後練習：
前臂和腕部的肌肉群在控制球，分別進行下列練習：
1.坐著，把你的手臂放在大腿上或支撐在一張桌子上，手心向下，握住鐵棒的一頭。翻轉前臂，直到鐵棒指向天花板，肘部盡量保持不動。復原再做。
前臂前旋練習：
1.坐下，一臂在桌上扶持。掌心朝上，握鐵棒柄。
2.旋動鐵棒柄，直至鐵棒朝天花板。直到完成這套練習，復原再做。註： 肘關節還是盡量不動。
加強手腕力量的練習
曲腕練習：
1.坐著，用一臂支撐在桌椅上，掌心必須朝上。
2.用另一臂固定前臂，慢慢舉起重物，只作曲腕動作。
3.復原再做。
伸腕練習：
1.坐下，用胳膊支持在桌椅上，掌心朝下。用另一隻手固定前臂，伸展腕部，慢慢提舉重物。復原再做。
Ⅳ 斜方肌和菱形肌如何鍛煉
有杠鈴最好
沒有也可以用啞鈴
雙手自然下垂持杠鈴，挺直背部站立，提肩
做四組
一組8-10個
要經常變換重量和組數
一個星期變換一次就可以了
Ⅵ 怎樣做可以強化斜方肌和菱形肌，有效避免高低肩
堅持做引體向上，簡單有效地鍛煉肩部肌肉。
Ⅶ 如何穩定肩胛骨
朋友，你好。
關於肩胛骨穩定性的問題，我們最好充分了解一下 肩胛骨的結構 。
肩胛骨是兩根扁平的、對稱的骨頭，位於背部的兩側。它連接上臂和上背部肌肉， 上臂和肩膀抬起，脖子向後或向一側彎曲。 肩胛骨位於肩關節的後部和中部，位於脊柱兩側的胸腔上方;與鎖骨一起構成肩帶。它們與上臂骨(肱骨)和鎖骨(鎖骨)形成關節，但與肋骨和脊柱無關。盡管如此，可以在 上背部的大部分區域感覺到肩胛骨的疼痛 。
肩胛骨為扁平骨，有上(上)、下(下)、外側(盂)三個角，上(下)、外側(腋窩)、內側(椎體)三個邊界。 肩胛骨的背面，大約是它高度的三分之二，有一個叫做肩胛骨脊的骨脊斜向上延伸到側面的角度，末端是一個骨鉤——肩峰——形成肩關節的骨頂。肩胛前表面稱為肩胛下窩。肩胛骨的上部稱為肩胛盂腔，它與肱骨形成一個關節——肩胛盂肱關節。肩峰與鎖骨形成一個關節——鎖骨肩峰關節。
肩帶
由肩胛骨、鎖骨及相關關節和韌帶組成
敲重點了！
（一）連接肩胛骨和脊柱的肌肉
斜方肌，大菱形肌，小菱形肌，肩胛提肌 連接肩胛骨和肋骨的肌肉 前鋸肌，胸小肌
（二）連接肩胛骨和手臂的肌肉
肩胛下肌(肩胛下肌，棘上肌，棘下肌和小圓肌)環繞肩關節。 肩胛下肌，岡上肌，岡下肌，小圓肌，大圓肌，三角肌(中)，三角肌(後)，喙肱肌，肱二頭肌，肱三頭肌(長頭)
（三）連接肩胛骨和舌骨的肌肉
肩胛舌骨肌 （肩胛舌骨從頸正中向前延伸到肩胛骨的上邊緣。抑制舌骨和喉的功能）
游泳者經常容易受到肩胛損傷，因為他們需要進行強有力的游泳動作。游泳時手臂在頭頂的運動會導致肩胛受傷，導致一種叫做「游泳者肩膀」的情況。普通人也很容易受到這個問題的影響，所以這里列出了一些可以用來穩定肩胛骨的練習:
1. 舉啞鈴
躺在長凳上或地板上，兩手各拿一個輕啞鈴。垂直伸展手臂，手掌朝內。 接下來，把你的手臂進一步向上推，保持它們彼此平行，這樣你的肩胛骨就分開了。 回到最初的姿勢，重復10到20次。通過練習增加重復的次數。
2. 貓式運動
保持俯卧撐的姿勢:保持身體水平，面向下方，雙臂伸展，肩膀分開。保持你的頭和脊柱在一條直線上。 將你的肩膀向前伸展，擠壓你的肩胛骨使自己站起來。保持手臂伸展，讓重力把你帶回到原來的位置。每天重復10-20次。
3.菱形肌拉伸
大菱形肌和小菱形肌是固定肩胛骨的兩塊重要肌肉。因此，有必要加強這些肌肉，以保持肩帶的功能。 首先把你的右臂放在左肩下，然後把你的左臂放在右肩上，感受伸展。 保持這個姿勢10秒鍾，然後放鬆。每天每隻手臂重復10次。
4. 拋球訓練
要做像這樣的肩胛穩定練習，你需要一個類似網球的球。球應該容易握，適合你的手和容易移動。 將球放在受影響的手臂上，做圓周運動、擺動運動和上下運動，保持肘部伸直。 連續不斷地移動球一分鍾，然後休息一分鍾。每天重復10次。
5. 水平拉伸
手裡拿著健身帶，把手臂舉到肩膀水平。 在整個運動過程中，肘部輕微彎曲，保持肩膀放鬆。 伸展你胸前的帶子，保持手臂與胸部平行。 重復這個練習幾次。通過使用更強的橡皮筋，逐步提升你的鍛煉水平。這個練習對菱形肌，後三角肌和中斜方肌都很有用。
6. 拉力訓練
拉力訓練和拉扯橡皮筋的作用是一樣的。 面對一個可調滑輪站立，滑輪的位置略高於你的頭部。沒有的話，找固定物和彈力帶，每隻手臂抓住繩柄(彈力帶)的一端(與滑輪夾相連)，後退一步，直到手臂完全伸展。 從肘部開始，在整個鍛煉過程中，手臂向頭部兩側彎曲，同時保持軀干挺直，腹部支撐。 再次伸展雙臂，重復以上步驟幾次。
7. 鍾擺擺動
擺錘式肩胛穩定訓練適用於三角肌、肩胛下肌、旋臂肌、岡上肌和岡下肌等多種肌肉。 靠在桌子上，一隻手放在桌子上支撐身體。 另一隻手前後左右擺動10-12次。同時順時針和逆時針擺動手臂。 用另一隻手臂重復同樣的步驟。
8. 擠壓肩胛骨
這也是一個有效的肩胛穩定練習，可以真正幫助。進行鍛煉: 站著或坐著，但要保持背部和頸部挺直。 下巴放低一點，肩膀稍微向後移動。在這種姿勢下，將肩胛骨向後擠壓，直到你感到適度伸展的極限。 保持這個姿勢5秒鍾，重復做10次。記住，你在做運動時不應該感到任何疼痛。
9. 聳肩運動
站直你的背和脖子。保持手臂向外側，與身體保持一定距離，手掌朝前。 開始將肩胛骨輕輕地向耳朵抬起，確保在運動過程中不會感到任何疼痛。 保持這個姿勢5秒鍾，重復這個步驟10次。
10. 肩胛骨靠牆向前
雙手緊貼牆壁，同時保持背部和頸部挺直。在這種姿勢下，你的肩胛骨應該完全擠壓，肘部不應該彎曲，身體稍微向牆壁傾斜。 通過放鬆肩胛骨(伸展手臂)逐漸改變姿勢。在這個位置保持2秒鍾，然後再次回到初始位置。 重復這個練習10次，確保沒有疼痛。
11. 燕飛運動
祝你 健康 。希望答案對你有用。 https://www.ehealthstar.com/anatomy/shoulder-blade-scapula https://www.newhealthadvisor.com/Scapular-Stabilization-Exercises.html
分享三條我的訓練心得給你，時刻保持身體警覺、念動一致，慢慢得就會成為一種肌肉記憶，從而使卧推等訓練，最小化移動肩胛骨，讓後背部成為一個很好的發力地基，穩定、安全而又最大化刺激目標肌肉。
熱身的時候把胸腔打開，把胸骨拔出來，把肩胛骨向後向下收緊（沉肩），手肘輕微內旋、肘心略像前（肘部像綳了跟彈力繩一樣），整個胸椎段像一個S型反弓（但腹肌收緊，肋骨和肚子不要頂出來）。
訓練過程中，肘尖不要往上飛，腋下夾角在60～70度左右，90度平了就是練肩了，大重量對於三角肌、斜方會造成很大壓力。
卧推的時候，上背和肩胛骨向後背心（胸椎段）頂靠,從意念上感覺是人往後靠被推開,而不是你推起重量,注意手臂和肩胛骨向後頂靠椅子的時候是一種輕微的擠壓靜力,是一個整體的連貫動作.
談到穩定，對應的應該是兩個方面，一個是平衡，一個是肌力強大，對於肩胛骨穩定肌肉，有三個很重要，胸小肌、前鋸肌、菱形肌，肩胛骨突出，表示讓肩胛骨貼緊胸廓的肌肉無力，細節說一下！
菱形肌和前鋸肌
這倆肌肉有一個共同的主要功能，就是一起使肩胛骨貼靠胸廓背側，尤其是在手臂負重的時候，當這倆肌肉力量不足，在卧推或者俯卧撐的時候，就會出現肩胛骨突出來的表現，要做的是加強他們的力量。
鍛煉方式
前鋸肌鍛煉，俯卧撐真的是一個很好的選擇，如果剛開始做不好常規俯卧撐，可以考慮用跪姿俯卧撐來做，盡量把動作做標准，初期不要追求數量，這也做不到，可以空桿卧推，或者小重量啞鈴來做。
菱形肌的鍛煉可以考慮採取坐姿劃船、坐姿下拉，或者空手鍛煉「招財貓」、「我沒錢」、「靠牆天使」都可以，多選擇幾個姿勢，刺激不同肌肉和細節，記得鍛煉之後都要做相應的拉伸。
代償肌肉
當沒辦法做到沉肩的時候，就表示做俯卧撐的時候，斜方肌、肩胛提肌、菱形肌做了一定的代償，不要這樣練下去，這不是直接訓練目標肌肉，這種代償對身體是有傷害的，會對體態產生影響。
按我講的，先從小重量開始，訓練一個階段會有明顯的改善，再逐漸的增加重量，如果是發力方式始終掌握不好，不是力量原因，建議找個老師教你一下，現場的去指導，掌握正確的運動方式與技巧，是 健康 的保障，別急！
肩關節是很特別的關節，也可叫做肩部復合體，他的關節盂很小，肱骨與他是滑膜連接， 肩關節是一個非常復雜的關節，它由鎖骨、肱骨和肩胛骨構成，其中有許多韌帶、肌肉、軟骨等通過，聽起來肩膀似乎是個很強壯的部位，其實不然！肩膀為了具備三度空間的活動度，並沒有想像中這么穩定，常常一個用力過猛、動作失當就容易造成受傷，一受傷通常很難完全復原，還反而容易因為受傷缺乏活動而使原本靈活的肩膀更加受限。
肩膀牽連上半身許多動作，如果肩膀受傷，上半身許多姿勢或動作很容易受限。
然而大部分的人在訓練肩膀的時候，往往僅針對表面所看得到的三角肌做訓練，因為」看起來」厚實的肩膀會讓人感覺更強壯，反而鮮少針對肩胛許多細小的肌肉去做訓練，而這些肌肉通 常是扮演穩定肩膀的角色。
肩袖肌肉來自肩胛骨（肩胛骨）並附著在上臂骨頭（肱骨）的頭部。加強支撐肩胛骨的肌肉很重要。注重這些肌肉群的 練習 被稱為 肩胛穩定練習 。
肩胛骨是肩膀的主要支撐系統之一，穩定它是肩膀結實的重要組成部分。 穩定肩關節的兩種方式是通過肩袖肌肉穩定肱骨頭（上臂骨的頂部），通過菱形和鋸齒狀前肌來穩定肩胛骨（肩胛骨）。
能加強前鋸肌：肩胛俯卧撐（鋸肌俯卧撐）。
對於肩胛骨來說，改善姿勢，正確的運動：
其他穩定的鍛煉方法：
1.斜板式
2.手杖式及變體練習
把手放在瑜伽磚上，雙手用力向下推，將臀部抬起。