平板支撐的最佳鍛煉方法圖片

『壹』 平板支撐標准姿勢

1、動作要標准到位。保持臀部和腰、腿在一條直線上，臀部上翹或下沉、上臂和前臂沒呈垂直角度、頭部過度後仰或前屈、身體歪斜等都不正確。動作不到位，不僅使鍛煉質量大大下降，時間久了，還會損傷腰椎。另外，進行側向平板支撐鍛煉時，要特別注意兩側肌肉的平衡，以免導致脊柱側彎。

2、均勻用鼻呼吸。由於平板支撐時腹壓增高，可能會導致血壓短時增高。因此鍛煉時不要憋氣，要均勻用鼻呼吸，保持血壓平穩，減少心血管意外的發生。

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注意事項：

平板支撐的時間越長，動作就越容易變形，比如出現臀部上翹或下沉、上臂和前臂沒有呈垂直角度、頭部過度後仰或前屈、身體歪斜等，這些不標準的動作可能引起頸椎或腰椎損傷，而且時間越長，損傷越重，這樣非但起不到健身效果，還會對身體產生危害。

日常做平板支撐時，要做到動作規范、循序漸進。在保持標准姿勢的前提下，每組可進行30~60秒，在這期間如果支撐動作開始變形，要及時停止，每組動作中間可休息30秒，每天進行4~6組就可達到鍛煉的目的。需要注意的是，老年人和肥胖的人不太適合進行這項運動。

『貳』 平板支撐的正確練習方法是什麼，一個標準的平板撐該做到什麼

平板支撐，是瑜伽體式串聯過渡中常用的體式之一。
它能夠迅速調動全身肌肉，還能幫助身體很好地建立手臂和核心力量，很多人都將它列為每天必練的體式之一。
眾所周知，要做一個好的體式，很重要的一點是體式的根基，根基穩了，體式才能更好地穩定和延展，這就好比建房子，只有房子的底座穩定了，房子才能更穩固。

所以做一組正確的平板支撐也是非常有難度的一件事呢！

『叄』 平板支撐正確姿勢是什麼

平板支撐的正確姿態應形似平板，身體離開地面，軀干伸直，頭、肩、臀和腿部保持在一條直線上。想要矯正身形，可在做時注意腹部收縮，臀部收緊，腳部蹬住支撐物，眼睛看向手臂前方30cm處。

平板支撐，也叫斜板式，是瑜伽體式串聯過渡中常用的體式之一。它屬於靜態力量訓練動作，主要針對深層核心肌群。經常訓練平板支撐，可以強化腰腹部力量，同時還能鍛煉上肢、背部以及腿部力量。想要做好標准動作，平板支撐的正確姿勢有以下幾個要點：

1、手臂姿勢，先用雙手支撐於墊面，將兩側手臂屈肘。再將前臂向外旋轉，此時雙手握拳相對，呈現對握姿勢。此時上臂與前臂接近垂直角度，肘部、前臂和雙手貼於墊面。

2、雙手間距，手臂屈肘後，需要調整雙手間距，呈現與肩同寬的距離。如果過度向外，會增加肩部壓力，容易產生肩部損傷。如果過度向內，會減少腰腹部核心受力，會降低訓練效果。

3、背部姿勢，當手臂屈肘撐地時，整個背部呈現自然的生理曲度，上背部略微拱起、下背部自然彎曲。避免出現過度聳肩的現象，防止肩胛骨內收過度，造成斜方肌代償。避免出現過度榻腰的現象，防止下背部壓力過大，造成腰椎損傷。

4、臀部和腿部姿勢，吸氣之後，腹內壓增加，會將腰腹部充分綳緊，需要將兩側臀部向內收縮，如此才能維持上半身的穩定，還能減少腰部壓力。雙腿需要盡量伸直，同時向內並攏貼合，雙腳的腳尖立於地面，形成固定的支點，增加動作的穩定性。

5、整體軀干姿勢，當手臂和雙腳支撐於墊面，腹部完全收緊後，略微低頭，與頸部平齊。不要過度低頭或者抬頭，避免產生頸部酸痛感。最終的身體軀干姿勢定型為，頭部、上背部、髖部呈一條直線。

想要做好平板支撐，需要保證固定的屈肘姿勢，雙手間距與肩同寬，保證自然的背部姿勢，保證臀部收緊、雙腿伸直，手臂、腰腹部和雙腳形成三個支點，讓身體軀干呈現一條直線。

剛開始先從20秒訓練，連續做5組，每天堅持100秒，之後再逐漸增加訓練時間，如此核心力量會更強。

這個動作主要塑造腰部、腹部和臀部的線條，更重要的是，它可以幫助維持肩胛骨的平衡，讓你的背部線條更迷人。

平板支撐能夠減少背部的受傷，因為在做平板支撐的時候可以增強肌肉，這樣就不會給脊柱和背部太大的壓力，另外還可以給背部強有力的支持，特別是上背部區域。

任何時候都保持身體挺直，並盡可能最長時間保持這個位置。若要增加難度，手臂或腿可以提高。

需要一個比較合適的平板，不能太硬也不能太軟。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持續收縮發力(控制)。

1、任何時候都保持身體挺直，並盡可能最長時間保持這個位置。若要增加難度，手臂或腿可以提高。

2、需要一個比較合適的平板，不能太硬也不能太軟。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持續收縮發力(控制)。

不適宜人群：

平板支撐看起來簡單，但是對手臂、手腕、肩部、腰部的骨骼和肌肉都有一定程度上的要求。如果近期肩膀、腰部、背部等部位有疼痛感，最好不要進行這項運動。像腕部韌帶損傷、網球肘、肩關節疼痛、肩周炎、有過肩關節脫位病史等病症困擾的人群，勉強鍛煉會有加重症狀的風險。另外，腰椎間盤突出或腰肌勞損的人群咨詢醫師後再考慮嘗試平板支撐、卷腹、仰卧起坐這類針對鍛煉腰腹的運動。

1、嚴重脊柱側彎、急性腰椎間盤突出以及骨質疏鬆的人群由於骨骼和肌肉不達標，不建議做平板支撐。但是，平板支撐對於輕微的脊柱側彎有矯正作用，在腰椎間盤突出的後期也可作為恢復性鍛煉進行。

2、不建議45歲以上的人做平板支撐，但是曾堅持長久運動、身體素質過硬的人群則沒問題，年逾60的駱家輝就是一個例子。由於該運動會對血管造成壓力，患有心血管疾病者也不建議進行。

3、由於對腰腹部肌肉運動量較大，孕婦不建議進行平板支撐。不過，產後42天以上的產婦推薦進行平板支撐，對盆底肌恢復、防止子宮脫垂有好處。

『肆』 平板支撐正確姿勢是什麼

平板支撐標准姿勢

一、平板支撐的動作要頂：

1.雙肘在雙肩落點下，肩甲與背部呈平面，身體不能過低或者過高;

2.兩腿自然伸直，膝關節不能彎曲;

3.肩膀、臀部、膝蓋、腳踝在一條直線上不能過高或者過低;

4.眼睛看地面，保持頸部自然伸直;

5.腳尖腳跟並攏，大腿小腿內側夾緊，雙腿伸直，臀部收緊;

6.腹肌收緊，肩胛骨保持中立位。

NG動作：肘關節不在肩關節正下方，會有向前或向後偏移

正確動作：肘關節在肩關節正下方

NG動作：腳部分叉

正確動作：保持腳跟和腳尖並攏，腳部往內勾。

易錯部位：腰部

NG動作：腰部下塌

正確動作：腹部保持緊張狀態。

NG動作：低頭或抬頭

三、平板支撐多久

一般女生平板支撐最低限制是50秒，而男生是1分鍾。當然，側平板支撐最低時間還會少一些，男生為30秒，女生為10到20秒。如果低於上述時間可能是腹部力量比較弱。，我們在練平板支撐時不用過分在意時間，時間長短並不重要，動作的准確性才是最重要的。

四、平板支撐作用

平板支撐可以鍛煉核心肌群，讓人瘦得更健康，遠離下背疼痛。同時還能夠塑造腰部、腹部和臀部的線條，更重要的是，它可以幫助維持肩胛骨的平衡，讓背部線條更迷人。由於這個動作要保持頸部前傾，可以鍛煉頸部肌肉，更有治療頸椎病的作用，其方式類似於騎行治療頸椎病的功效，都是糾正坐姿不正確導致的肌肉疲勞。至於平板支撐能不能減肥，能不能減肚子，可以很肯定的說要減肥要配合一些有氧運動，比如跑步或游泳，單純做平板支撐並沒有什麼效果，也會有啤酒肚。

『伍』 練習平板支撐正確的方法是什麼

平板支撐需要動用身體各處的力氣，要保持手臂筆直，不能彎曲，同時臀部、腹部也應該使力，保持臀部挺拔，不能讓自己的身子掉下去。

『陸』 平板支撐動作要領

動作要領：面對地面,兩只前臂向下彎曲貼緊地面，此時你的手肘和手指都是平放在地面上的。你的手掌應該收緊，並放在肩膀正下方。你的腳趾可以微微彎曲，收緊腹部，使得腹部和肚臍處感覺向脊柱拉伸。伸直你的身體，但保持脖子和脊椎放鬆。想像你成為一片木板，這樣你就會像箭一樣直了

1、前臂承重

前臂承重不是要求簡簡單單的把前臂放在地上，而是要求肱三頭肌主動收縮，使前臂給地面一個對抗力來分解肘關節的壓力。

『柒』 平板支撐的動作要領是什麼

平板支撐的動作要領是肘關節和肩關節與身體保持直角。在地板上進入俯卧姿勢，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀，並置放在肩膀下。任何時候都保持身體挺直，並盡可能最長時間保持這個位置。

若要增加難度，手臂或腿可以提高。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持續收縮發力（控制住），保持臀部不高於肩部，腳之間與肩同寬。手部可以合十，在堅持75秒以上的時候適當抬高一下臀部(因為隨著時間我們的臀部會下沉，所以需要保持臀部和腰板、腿保持直線)。頸部保持前傾，可以鍛煉頸部。

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平板支撐的訓練效果

平板支撐是鍛煉核心肌群，讓你瘦得更健康，遠離下背疼痛。這個動作主要塑造腰部、腹部和臀部的線條，更重要的是，它可以幫助維持肩胛骨的平衡，讓你的背部線條更迷人。

平板支撐能夠減少背部的受傷，因為在做平板支撐的時候可以增強肌肉，這樣就不會給脊柱和背部太大的壓力，另外還可以給背部強有力的支持，特別是上背部區域。

『捌』 正確的平板支撐到底該怎麼做

鍛煉核心肌肉是這幾年比較火的一件事，很多人為了增強自己的核心穩定性，增加自己的核心力量，在訓練計劃里，越來越多的增加了核心肌群的鍛煉動作。

無論是鍛煉核心穩定性還是鍛煉腹肌，平板支撐這個動作都是很多人樂意選擇的動作，它的優點是，可以很充分的鍛煉到，我們腹部乃至整個核心肌群的深層小肌肉。

但是它卻是一個很有迷惑性的動作，它看起來很簡單，很多人在做的時候，總是會出一些小細節上的問題，有些人練不出效果，有些人會練傷了腰部肌肉。

做平板支撐最重要的一點，就是讓身體變成一個平板狀，讓我們的腹肌和腿部肌肉以及一些小肌肉都進入發力狀態。

頸部的錯誤主要出現在抬頭的問題上。有些人在做平板支撐的時候，習慣性的喜歡抬頭，其實抬頭的時候，就已經破壞了身體核心的穩定性。

我們的脊柱是保證身體穩定的重點，只有讓脊柱保證自然生理彎曲，才能說讓身體核心達到穩定。而抬頭這個動作，就會破壞脊柱的自然生理彎曲狀態。

正確的平板支撐好處很多，錯誤的平板支撐壞處也很多，所以注意健身的細節是練出成果的重點，細節決定了成敗！