站族腰疼的鍛煉方法

Ⅰ 上班族久坐腰痛吃什麼可以緩解運動的鍛煉方法有哪些

久坐引起的腰痛可能是因為久坐拉傷了腰部肌肉，引起或造成了腰椎間盤等問題，要注意在平時避免久坐，兼顧熱敷和按摩腰部的方法緩解疼痛，還可以應用一些活血化瘀的葯物，如疏通油、膠囊，口服休克痛也可以緩解疼痛。

雙手握住大腿根部一側，然後一點點用力繼續從大腿根部向下按摩到自己的腳踝，再從腳踝處向後摩擦到大腿根部，另一條腿的摩擦也採用同樣的方法，可以重復多次，這樣可以很好的緩解因為久坐導致的腿部水腫，以及肌肉萎縮的問題。

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Ⅱ 緩解腰痛的6個簡單動作

緩解腰痛的6個簡單動作

緩解腰痛的6個簡單動作，腰痛是日常生活中很常見的一種骨科疾病，導致腰痛的因素有很多。而且很多人現在都存在著腰疼的健康問題，以下分享緩解腰痛的6個簡單動作

緩解腰痛的6個簡單動作1

一、站伸挺：

1、挺直站立，雙腿分開與肩同寬;右手臂高舉過頭，左手緊貼大腿側。

2、緩緩向左側傾倒身體，保持頭與脊柱成一直線，右手臂盡量貼近臉頰向左側伸展，左手臂下滑至腳踝，保持正常呼吸6次至8次。換方向重復，左右各做3次。

二、坐伸挺：

1、右腿向旁伸出，左腿屈膝向內，軀干保持正直。

2、身體向右腿方緩慢倒下，盡量貼近大腿;右肩膀放於右腿膝蓋上，左手盡量伸出抓住右腳踝，保持動作15秒至20秒。換方向重復，左右各做3次。

三、跪伸挺：

1、跪立，軀干正直，雙手與背後相握;手臂帶動肩膀慢慢下沉，抬頭，胸部向前用力推出，保持正常呼吸3次至6次。

2、緩緩將軀干正直還原，然後雙手放於小腹前側，背部向後推出，雙手向前推出，保持正常呼吸3次至6次。該組動作重復3次。

長期坐在辦公室的人都知道，腰總是酸疼，導致渾身乏力，怎樣才能有效的緩解腰疼呢?辦公室工作的人腰疼的主要是因為每天坐得太多，缺乏鍛煉，肌肉無力，血液循環不暢導致的。

四、坐太師椅：

太師椅椅背和扶手處有個弧度，尤其是椅背，在與腰平行的高度，有個向前的彎曲，這正符合腰部的生理曲度，貼在上面，坐久了也不會太累。

沒有太師椅怎麼辦?可用靠墊來代替。靠墊要硬度、厚度適中，有腰椎病的人不要選太軟的。靠墊的位置很重要，要放在「腰眼」上，也就是第四腰椎與臀部之間，這樣，靠墊才能起到一個支撐腰椎的作用。

五、揉八髎穴：

八髎穴又稱上髎、次髎、中髎和下髎，左右共八個穴位，分別在第一、二、三、四骶後孔中，合稱「八穴」。它位於骶椎附近，用手指頭按壓，會有酸脹感。

經常按摩此穴對腰骶部疾病、下腰痛、坐骨神經痛、月經不調等都有緩解作用，當然也能緩解腰痛。這招對女性尤其好，按摩此穴可使局部發熱並向小腹放散，起到暖宮的效果，還能調節內分泌，對婦科病有預防作用。女性朋友坐著時，可常用雙手揉搓一下穴位附近。

六、甩撥浪鼓：

工作間隙可以多多甩手，有的人甩手時，臉也跟著轉過去，這樣作用不明顯。正確的做法應該是像「撥浪鼓」一樣，以腰為軸心，甩兩條胳膊，臉始終保持向前看，雙腳也不動。這樣能使腰部肌肉更強健。馬勇強建議，春天多喝點薏米水，對身體好，而且還要讓自己經常地動一下。

緩解腰痛的6個簡單動作2

腰肌勞損的治療方法

1、避免過勞、矯正不良體位。

2、適當功能鍛煉，如腰背肌鍛煉，防止肌肉張力失調。

3、理療、按摩等舒筋活血療法。

4、葯物治療：主要為消炎止痛葯及舒筋活血的中葯。

5、封閉療法：有固定壓痛點者，可用0.5-1%普魯卡因5-10ml加醋酸強地松龍或醋酸氫化可的松0.5-1ml作痛點封閉，效果良好。

6、手術治療，對各種非手術治療無效的病例，可施行手術治療。

治療腰肌勞損關鍵在於鍛煉腰背部肌肉，而鍛煉腰背部肌肉最值得推薦的方法就是「大雁式」。採取俯卧位，去枕，然後用力挺胸抬頭，雙手雙腳向空中伸展，猶如大雁在飛。鍛煉時，單獨一次抬起動作要持續5秒鍾，然後放鬆肌肉，休息3—5秒，此為一個周期。每天早晚各鍛煉一次，每次做30個周期，長久堅持，就能起到不錯的'緩解作用。

此外，仰卧床上，去枕，頭部用力向後頂床，抬起肩部的動作也能對腰背部肌肉起到鍛煉作用。此方法還對感覺頸部肌肉不適的人有好處。此外，按摩也是一種有效的方法。

鍛煉之餘，在醫生指導下，選用適當的物理治療也可以增強治療效果。目前存在較多的理療方式，包括電磁、超聲波、紅外線、激光等，它們通過聲、光、電、熱等作用於人體，起到疏筋活絡的作用。

一天1次，持續10—14天為一個療程。慢性腰肌勞損為慢性病，常常恢復較慢，不必操之過急。婁教授強調，對於腰背痛，最關鍵在於平時的坐姿，一定要在僵坐一小時後換一個姿勢。同時，可以使用腰部有突起的靠墊為腰部緩解壓力，有助於避免出現腰肌勞損。

腰肌勞損運動護理

1、腰部前屈後伸運動

兩足分開與肩同寬站立，兩手叉腰，作好預備姿勢。然後做腰部充分前屈和後伸各四次，運動時要盡量使腰部肌肉放鬆。這是腰肌勞損康復訓練中最有效的方法。

2、腰部迴旋運動

兩足分開與肩同寬站立，兩手叉腰，作好預備姿勢。腰部作順時針及道時針方向旋轉各一次，然後由慢到快，由大到小，順、逆交替迴旋各八次。

3、拱橋式

仰卧床上，雙腿屈曲，以雙足、雙肘和後頭部為支點(五點支撐)用力將臀部抬高，如拱橋狀，隨著鍛煉的進展，可將雙臂放於胸前，僅以雙足和頭後部為支點進行練習。反復鍛煉20～40次，可以促進腰肌勞損的康復。

4、飛燕式

俯卧床上，雙臂放干身體兩側，雙腿伸直，然後將頭、上肢和下肢用力向上抬起，不要使肘和膝關節屈曲，要始終保持伸直，如飛燕狀。反復鍛煉20～40次。

緩解腰痛的6個簡單動作3

上班族怎麼緩解腰痛

第一、要改變坐姿

想要坐得舒服，坐骨的位置很重要。平時很多人在坐下時，坐骨容易前移，進而導致骨盤靠後，增加腰部負擔。因此正確的坐法是：坐下時將屁股向後再挪動3厘米，這樣可正確調整骨盤的位置，骨盤立起來才可保持挺拔正確的坐姿。

第二、改變坐姿還是腰疼選擇站著辦公

要是改變坐姿依然無法緩解腰痛，這時建議站起來辦公。很多人都覺得電腦工作是一個非坐著不可做的工作，但實際上，研究結果表明，久坐會增加心腦血管疾病的發病風險，腰痛也是因長期保持一個姿勢造成的不良後果。

如果坐得腰疼，當你在做回郵件之類不需要特別全神貫注的工作時，站起來工作也是不錯的方法。如果在家中辦公，還可選擇將電腦放到地板上，一邊在地上做做拉伸操一邊使用電腦工作。

第三、工作間隙做做簡單拉伸操

一般情況下，腰痛都是因為長期保持不良姿勢造成的。白領在工作的時候不得不將雙肩雙臂向前伸以夠到鍵盤，這樣很容易導致駝背，身體前屈疼痛等。因此，工作間隙不妨花一兩分鍾來做一做簡單的拉伸操：

1、雙腿盤到椅子上，像日本人那樣保持正坐的姿勢，拉伸背肌，雙手向後交握後拉伸，做擴胸操;

2、保持坐姿，將雙腳伸直，做身體前屈運動;

3、保持盤腿姿勢，先將右腿伸直，身體前屈，兩手盡量去觸碰右腳尖，堅持10-20秒;換左腿伸直，繼續身體前屈，兩手嘗試碰觸左腳尖，堅持10-20秒。相同的方式可交換做2-3次。

腰痛的原因

一、受涼、創傷

罹患風濕、類風濕關節炎的婦女，多因在月經期、分娩和產後受風、濕、寒的侵襲，導致脊椎長骨刺而誘發腰痛。若腰部曾扭傷，可能發展為椎間盤脫出，出現較重的腰痛，甚至影響脊椎的屈伸和轉動。

二、腰椎病變

多見於老年婦女，隨著年齡的增長，腰椎神經的壓迫症狀也會隨之增多。因退行性病變引起的假性脊椎柱滑脫是較常見的一種病變，容易引起腰椎管狹窄，壓迫脊髓和神經根，導致腰痛和下肢放射痛，往往是因骨質疏鬆所致的椎體塌陷性骨折。老年人的骨贅形成可引起脊椎僵硬，也可導致持續性腰痛。

三、腰肌勞損

長期從事站立操作諸如紡織、印染、廚師、飯店從業人員、理發、售貨等工作的人群，由於持續站立，腰部肌腱、韌帶伸展能力減弱，局部可積聚過多的乳酸，抑制了腰肌的正常代謝，也可導致腰肌勞損而引起的腰痛。經常背重物，腰部負擔過重，易發生脊椎側彎，造成腰肌勞損而出現腰痛。

四、泌尿系統感染

由於女性的尿道短而直，且尿道外口靠近肛門，常有大腸桿菌寄生，加之女性生理方面的特點，尿道口污染的機會較多，若忽視衛生，則容易發生泌尿系感染。腰痛以急、慢性腎盂腎炎所致者為多，表現為腰部脹痛、嚴重者沿輸尿管放射至會陰部。除泌尿系統感染外，泌尿系結石、結核等疾患，亦會引起腰痛。

Ⅲ 怎麼樣才能鍛煉腰部因為工作原因每天都站著但是站了一會兒就感覺腰疼怎麼才能鍛煉腰部

要鍛煉腰部的肌肉，多做一點小燕飛。不要長時間的站立或者坐立，可以換個姿勢。

Ⅳ 站久了就會腰疼，怎麼鍛煉緩解

人體的脊柱有一個正常的生理彎曲，而腰椎是一個後彎的生理結構，本來就是一個薄弱且容易受傷的部位，加之在平時的站立行走過程當中，腰曲部位又自然會承受身體的一部分壓力，如果身體體態又不正確的話，如骨盆前傾等， 就更加造成了腰椎的壓迫，所以站久或逛久了之後會腰疼。
而長期處於這種壓迫當中，腰椎就會僵硬缺少彈性，所以無緩沖的突然前彎就會感到疼痛。
推薦你可以練練瑜伽調理並放鬆一下脊柱，瑜伽練習還可以按摩促進身體各器官的血液循環，如生理系統（生理系統的問題也會引起腰痛），同時練習收緊腰腹的姿勢，強健的腰腹肌肉也可以對腰椎起到一個支撐保護的作用。
站立或行走的時候注意收腹，稍收尾骨.

Ⅳ 腰疼的鍛煉方法有哪些

你好：
腰痛的運動療法有多種，下面幾種不妨一試：
1.站立位，兩足分開與肩同寬，做左右身體旋轉運動各9次。
2.站立位，身體左右側曲，向左側曲時左手盡量下伸，右肘屈曲。右側曲時，右手盡量下伸，左肘屈曲，各練習9次。
3.站立位，在疼痛能忍耐的范圍內，做身體前屈、後伸運動，前屈時膝伸直，低頭，雙手盡量下伸，後伸時仰頭，各做9次。
4.懸掛牽伸。雙手攀高處橫杠，雙足略離地即可，每次牽伸1分鍾左右，每天做兩次。
5.後退行走。抬頭挺胸，雙目前視，兩臂自然下垂，後退行走時自然擺動。向前走9步，向後退9步，反復進行，逐漸增加，至後退行走100~200步，每天1~2次，應注意安全。
6.俯卧，頭偏向一側，雙手在腰後緊握，腹部為支點，頭胸和雙下肢翹起，膝關節伸直，每次抬起時間維持5秒以上，做9次為一組，休息兩分鍾，再做一組。
另外，腰痛患者應睡硬板床，使用腰圍時更要加強腰背肌力量，不要彎腰提重物，避免受涼、過勞。

Ⅵ 站久了就會腰疼，怎麼鍛煉緩解呢

方法一：多鍛煉腰部。腰部會痛有一個很重要的原因就是你的腰部一直保持著同一個姿勢，這樣腰很容易往一個方向歪，同時時間久了以後自然就會很疼痛，嚴重的話還可能定期發作，所以對於自己的腰要好好愛護，盡管需要久站，但是腰也要不時地改變一下動作，讓腰部能活動一下，不要保持一個方向，這樣才不會腰痛。

方法二：注意飲食。如果是女性的生理期導致的腰痛的話，那麼得注意一下平時的飲食了，多吃穀物水果類的食物，少吃辛辣冰涼的食物，這樣才不會讓肚子疼痛，從而導致腰部也隨著疼痛。也要多注意飲水，水能將很多人體的廢棄物質除去，可以多喝。滋補身體的食物也可以多吃，比如雞鴨魚肉等，還有一些補品也可以適當地吃一些。

方法三：適當休息。有的人工作起來很拚命，沒有注意休息，很多時候就是太過勞累而導致身體的健康指數下降的，要合理安排自己的作息時間，讓身體可以跟得上工作的步伐從而更好的工作，所以要適當休息很重要。就算工作的性質就是要站立，但是也要站一段時間就坐著或者走動一下，休息一下。

方法四：身體鍛煉。一天的工作之餘要抽點時間給自己鍛煉，雖然有的人會覺得一天工作已經很疲憊了不想鍛煉，但是每一天的小鍛煉就是讓自己不會很疲憊的重要方法，讓自己鍛煉，這是不能拒絕的，強度大的運動可以不要做，但是強度小的，比如：健美操、瑜伽等都是可以讓自己做的，堅持每天一點時間的鍛煉，你的身體就會更加健康的，腰部也不會輕易疼痛。

方法五：睡覺注意睡姿。睡覺的時候有一個好的睡姿會讓人的身體更加健康的，可以讓自己平躺、右側卧，最好一個晚上睡覺不要只有一個姿勢，睡覺的時候多變換一下姿勢會讓你的腰部更加的健康，所以睡覺也要注意了。

方法六：腰部保養。就像女人的臉需要保養一樣，我們每一個想要健康腰部的人也是需要好好保養我們的腰部的，在休息日或者節假日的時候，可以約朋友一起去按摩店給自己的腰部做一個全方位的按摩，也可以在家裡讓自己的另一伴給自己做按摩，這樣長期的保養，自己的腰部就會很健康了。

Ⅶ 上班族經常腰酸，有什麼方法可以理療

上班族經常腰酸，有什麼方法可以理療？下面，一起來看一下吧！

上班族腰疼的日常保健

在工作環境中，你可以改善自己的座位。買好的靠墊，後面靠枕頭等的方法。請盡可能讓自己舒服。如果公司有條件，你可以建議配備比較高的桌子，站著就可以工作。正配著適合這種桌子的高椅子。這樣你就可以站著輪流工作了。在工作的坐姿上，大家的工作坐姿必須端正，腰要坐直。好的坐姿能有效地預防腰疼。飲食方面多吃牛奶、大豆等含鈣的食物。如果腎臟不好，可以吃豬腰等補腎的食物。如果是骨質疏鬆引起的，

Ⅷ 站久了腰疼怎麼辦

倒走鍛煉有作用的話，就是長期不合理姿勢造成的腰痛。
倒走時穿平底鞋，小步子慢走，運動量以腰部不感覺到累為宜，注意安全。
倒走能夠鍛煉腰背部肌肉，緩解疼痛，對慢性腰痛等康復有良好的作用。
也可以在家中鍛煉：赤足或穿平底鞋,前腳掌踩在厚度約為20毫米的書上,堅持直立，堅持直立的時間越長越好,感覺一下症狀有無減輕。
倒走鍛煉和負跟站立鍛煉有作用，可以穿一雙前高後低的負跟鞋,穿著正常行走和倒走是一樣的,能夠在日常生活的站立和行走中矯正不合理姿勢,鍛煉腰背部的肌肉,促進腰背部血液循環，鞏固倒走鍛煉的效果，對長期不合理自是造成的腰痛有康復的作用。
日常生活中要注意姿勢，不要過度勞累，不要久坐久站長時間保持一個固定的姿勢，維持一個姿勢一旦超過了20分鍾，肌肉就會開始緊綳，無論是什麼姿勢，維持太久都不好，而且不正確的姿勢會加劇腰酸背痛.