踝背屈功能鍛煉方法

『壹』 鍛煉踝關節僵硬的方法

腳踝僵硬需要每天堅持鍛煉，想要加強踝關節的鍛煉主要應該從三個方面著手，一是加強踝關節的力量，二是提高踝關節的柔韌性，三是提高踝關節的靈活性。

1，提踵練習：

提踵動作就是抬起後腳跟，它是瘦小腿的主要手段，另外在提踵運動後要做適當的拉筋運動才能起到瘦小腿的功效，其方法有站立、坐姿、和騎人三種。各種提踵動作因站法不同，所鍛煉的部位也有所差異。腳尖向內扣站法側重於鍛煉腓腸肌的內側頭，而普通練法內外側都能練到。

資料來源：新華網--春天露腳踝壞處真不少

『貳』 踝關節扭傷如何進行康復鍛煉

踝關節扭傷是運動損傷中發生率最高的，發生的原因大多是身體失去重心，落地時踩在別人的腳上或腳被絆倒時出現。扭傷時，局部會發生關節腫脹、疼痛，嚴重時甚至造成骨折。踝關節扭傷以後再次扭傷的危險性增加40%～70%，因此急性期過後進行踝關節功能康復鍛煉，不但有助於治療此次扭傷，也可以預防再次扭傷。應該遵循循序漸進的方式進行功能康復鍛煉，按以下順序進行：

（1）增加踝關節活動度訓練

坐位，伸直膝關節，做如下練習：

A.踝關節背伸牽拉：向後牽拉腳到極限並堅持15秒鍾，復原，重復10次。

B.踝關節跖屈牽拉：向前牽拉腳到極限並堅持15秒鍾，復原，重復10次。

C.踝關節內翻牽拉：向內牽拉腳到極限並堅持15秒鍾，復原，重復10次。

D.踝關節外翻牽拉：向外牽拉腳到極限並堅持15秒鍾，復原，重復10次。

坐在椅子或床沿，膝關節屈曲做如下運動：

「寫字練習」：用腳拇指當作鉛筆寫字。

（2）等長力量訓練A.踝關節外翻等長力量訓練：坐姿，患足外側抵住桌腿、牆面或門板，向外側用力使肌肉收縮並堅持15秒鍾，復原、放鬆10秒鍾，重復5～10次。

B.踝關節內翻等長力量訓練：坐姿，患足內側抵住桌腿、牆面或門板，向內側用力使肌肉收縮並堅持15秒鍾，復原、放鬆10秒鍾，重復5～10次。

（3）抗阻力力量訓練每個運動均需要使用橡皮筋，如果沒有橡皮筋，使用毛巾自行手工加阻力也可以。

A.踝關節背屈抗阻力力量訓練：參見第321問第（3）配圖伸直膝關節，運動踝關節使腳面向後抵抗橡皮筋的阻力並堅持15秒鍾，復原，重復10次。

B.踝關節跖屈抗阻力力量訓練：伸直膝關節，運動踝關節使腳向前抵抗橡皮筋的阻力並堅持15秒鍾，復原，重復10次。

C.踝關節內翻抗阻力力量訓練：參見第321問第（1）配圖伸直膝關節，運動踝關節使腳向內抵抗橡皮筋的阻力並堅持15秒鍾，復原，重復10次。

D.踝關節外翻抗阻力力量訓練：參見第321問第（2）配圖伸直膝關節，運動踝關節使腳向外抵抗橡皮筋的阻力並堅持15秒鍾，復原，重復10次。

（4）半負重訓練坐姿，小腿肌肉提升練習：坐在椅子上，患足放在地面上，保持腳趾在地面上，盡量提起腳後跟，復原，重復10次。

『叄』 腳踝部位如何鍛煉

一、腳踝基本鍛煉——踮腳尖

踮起腳尖讓踝關節處於不穩定狀態，不但可以強化小腿，還能健壯踝關節上的肌肉。

1，站姿，雙腿分開與臀同寬。

2，慢慢踮起腳尖，直到你用腳尖站立，然後慢慢放下腳後跟站穩。腳跟上升或者下降的過程，都差不多保持在3秒長。

3，重復20次。

(3)踝背屈功能鍛煉方法擴展閱讀：

踝關節由距骨兩側的凸面和脛骨遠端及內踝和外踝形成的矩形凹面組成，距骨本身是下寬上窄的，因此當踝關節處於背屈階段時，距骨進入較寬一側的關節窩，踝關節處於穩定狀態。

在我們的日常生活中，我們在靜止狀態下的足部大多是背屈狀態，不管是站姿還是坐姿，畢竟沒有人能踮起腳尖站立。

然而，當踝關節跖屈時，距骨上窄的一側進入關節窩，此時，腳踝趨於不穩定，而足部的跖屈在運動中也很常見，如跳躍，跑步，在這些運動中具有不穩定的因素，除了其不穩定的結構，運動期間腳踝受傷的風險也增加了。

『肆』 鍛煉腳踝的運動有哪些

踝關節的功能鍛煉，主要有以下幾類：

第一、踝關節的活動范圍鍛煉，通過主動屈伸踝關節，可以恢復踝關節的活動范圍，尤其是對於踝關節骨折和手術後的患者更為有效，避免踝關節出現僵硬等臨床表現。

第二、踝關節周圍肌肉的鍛煉，如脛前肌，可以通過抗阻力進行踝關節屈曲活動，而小腿三頭肌可以通過提踵訓練來完成，每日鍛煉的次數和時間不少於500次和一小時，能夠加強踝關節周圍的穩定性，促進踝關節功能得到恢復。

通過以上鍛煉，既能保證踝關節的活動范圍，又可以保證踝關節的穩定，對於病人的恢復極為有利。

『伍』 如何改善腳踝背屈受限

腳踝背屈就是我們的小腿逐漸靠近我們腳背的一個過程，一般情況下我們在下肢受傷之後，我們腳踝背屈的能力也會降低，這是身體產生粘連瘢痕組織造成僵硬，下面我們就來講一下怎麼樣屈改善腳踝背屈。

第三個改善腳踝背屈受限訓練、關節松動。在訓練的時候我們先找一個檯子，讓我們的前側腳搭在這個檯子的上面，注意訓練的時候不要讓我們的腳跟抬離我們的檯子，然後訓練的時候，要讓我們的膝蓋往前頂，這樣可以很好的增加我們腳踝背屈的能力。每組做十二下，多三組。當我們訓練完成之後，我們可以通過深蹲屈檢驗我們的訓練效果。當我們在下蹲的時候，我們的腳踝背屈，臀部往後坐，我們的上身前傾，然後去感受我們的臀部和腳踝背部的拉伸感，不過我們要記住正確的深蹲是一個靈活性的訓練，深蹲不僅僅是力量訓練。

『陸』 請問如何鍛煉身體各關節的力量

1、有關踝關節力量訓練的方法,可以採用沙坑縱跳、連續欄架跳、負重連續縱跳、負重站立提踵等提高踝關節、跟腱和腓腸肌的力量。
2、膝關節力量練習，介紹幾種簡易練習方法：
(1)坐位。小腿下垂，在足部加負荷，負重伸膝，還原。踝關節盡量背屈，可做動力性練
習，也可做靜力性練習

(2)坐位。小腿下垂，兩踝套像皮圈，一足踏在凳子上保持不動，另一腿盡量屈膝，停留5
-10秒鍾放鬆，反復進行

(3)俯卧。兩踝套橡皮圈，一腿用力下壓，固定不動(或將橡皮圈一端固定於肋木上，另一腿盡量屈膝。停留5-10秒，放鬆，反復進行。

『柒』 怎樣做背屈伸練習

①[名將交流]多里安→讓背肌生動起來

問：經過兩年艱苦繁重的訓練後，我的背部仍沒出現特別生動的效果。你所指的三種能迅速幫助健身者改進背部的練習是什麼？

多里安：我提倡的迅速改進背部肌群的三種練習是：1.在重錘拉力機上做近反握胸前下拉來強化背闊肌和上背內側肌群：2.用杠鈴劃船增加整個背部的肌肉塊；3.通過坐姿拉力器劃船使菱形肌、大圓肌和小圓肌增厚。

首先在重錘機上做近反握胸前下拉，近握能使背闊肌充分伸展，反握會削減肱二頭肌用力，二者都能確保背闊肌和上背部成為集中的目標。此練習也可在背闊肌練習器上做，但我更喜歡重錘的力量變化，因為它更接近自然弧度的運動，在背闊肌練習器上卻只能直接向下拉動重量。

練前先做2個熱身組，使背部肌肉充分熱起來。正式練習時，採用近反握抓杠或過頭的把手，兩肘稍彎曲，下拉時大部分重量應集中在背闊肌而不是肱二頭肌上。當橫杠或把手拉引至胸前中部位置時，必須使兩側肩胛骨收攏夾緊，使背闊肌和上背內側肌群充分擠壓收縮，稍停，然後以背部肌群的張緊力控制重量，慢慢向上還原。不要過多向前傾斜背部，也不要限制運動范圍，整個過程要有控制並平穩地進行。我通常在做到8次時達到力竭，如果有訓練夥伴協助，我會做1-2個強迫次數。

多里安·耶茨的中級背部訓練計劃

練習 組數 次數

重錘近反握胸前下拉 2* 8
3 8
杠鈴劃船 1* 8
3 6～8
坐姿拉力器劃船 1* 8
3 6～8

*為熱身組

杠鈴劃船是增加背部肌肉塊的一種主要練習，它會強烈刺激背部肌群的所有區域。先用輕重量做1個、8次/組的熱身組，然後做3組、6-8次/組的正式組。開始練習時，兩腳自然開立，軀干前屈至兩手能抓握杠鈴，握距稍窄於肩寬。上提杠鈴的過程中，先用整個背部肌群拉動杠鈴至上體與地面成70度角（大多數健身者常採用身體平行於地面的姿勢），然後用背闊肌的收縮力上提杠鈴達到腰部。用這種方式進行劃船練習能最大程度地刺激背闊肌並舉起最大的重量。

坐姿拉力器劃船，先做1個、8次/組的熱身組，然後做3組、6-8次/組的正式練習。我更喜歡用與肩同寬的握距使菱形肌和大圓肌增厚。運動過程中上體稍前傾，以充分伸展背闊肌，肘部外展，拉動握把到上腹部（低於胸部）區域，肘部盡可能向後，使上背部得到徹底的擠壓和收縮。

每次訓練後背部應用6-7天進行恢復，然後採用硬拉和螺旋（nautilus）下拉取代重錘近反握胸前下拉，以保持訓練的新鮮、有趣和激發足夠的動機，只有這樣你的背部才會出現特別生動的效果。

②多里安.耶茨的背部訓練

熱身：我一般是將背部和肱二頭肌訓練安排在一起。

首先進行10分鍾的原地自行車訓練，以加快血液循環，然後用輕重量活動相關肌群如三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌及胸部。

動作一：重錘彎曲下拉

部位：側重於上背闊肌

重量：開始每組10次，3組，每組重量遞增，最多加至300磅。隨後用50磅重量標準的做6次，並借力完成1至2次。

要領：動作最高點使背部充分伸展，肩關節上提。下拉重物至下顎，稍作停頓，並擠壓背闊肌。

動作二：引體向上

部位：著重於中、上背

重量：以自己體重做引體向上

要領：雙手握杠略寬於肩。開始時，臂微彎，踝關節合攏，膝蓋彎曲，背部略弓，曲臂上拉，全過程保持充分收縮與伸張，當下顎與杠水平，盡力收縮上背，

並且停頓一會兒，擠壓背闊肌。在還原時，要嚴格回到初始狀態，而不要泄力下垂，

使整個動作受肌肉控制，而不是靠身體慣性。

動作三：杠鈴劃船

部位：背部增厚

重量：用小重量作1組熱身，330磅作15次，然後加到440磅，盡力做5—6次，其中不借力。

要領：上體與地面保持70度角。我過去常常採用正握，後來發現反握對下背部有更佳的刺激，但重量要稍輕些。

動作四：坐姿重錘劃船

部位：相對杠鈴劃船，這種坐姿劃船能使背部受到更大范圍的訓練，它的訓練部位與單臂啞鈴劃船類似，但可採用比啞鈴更大的重量，因此對肌肉的刺激更大。

重量：270磅，完成6—8次，最後借力追加兩次。

要領：肘部盡量後展到極限，並慢慢還原，意念始終集中在背部。

動作五：前屈體

部位：以前我練下背部總採用硬拉，但容易受傷，所以在做硬拉之前總要做一組前屈體以防受傷。

重量：40磅杠鈴做1組，完成12—15次。

要領：將杠鈴持於頸後，直立，吸氣，上體前傾，頭部上仰，至上體與地面成60度角，還原，呼氣，兩腳開立與肩同寬，完成12-15次後，你會感到下背部有灼燒感。

『捌』 踝關節的鍛煉方法有哪些

一旦踝關節受傷，如果沒有出現骨折，一般應在48小時後開始正常的行走，這樣做的目的首先可以有效地起到活血化淤的作用｡其次，運動刺激產生的疼痛，會有效地調動人體的自我修復能力｡第三還可以有效保持踝關節的原有功能，防止功能下降｡

腳踝練習方法:技術要求:雙腳尖點支撐點，然後沿箭頭方向，雙腳用力將腳踝蹬直｡

練習要點

可以反復蹬伸，也可蹬直後靜力蹬住，大約蹬3分鍾~5分鍾｡

練習時間:可早晚練習｡

練習作用:可以有效提高中老年人的腳踝能力｡

『玖』 腳踝扭傷，要做哪些運動來恢復訓練

腳踝扭傷的康復訓練：

跟腱拉伸，面向牆壁站立，健肢在前，稍屈膝，患肢在後，保持伸直，足跟放平不離地，輕輕向前綳緊足趾。保持兩足跟放平不離開地面，髖部向前用力朝向牆面，保持這樣的拉伸30秒然後放鬆30秒，然後重復練習。

屈膝跟腱拉伸，面向牆壁站立，健肢在前稍屈膝，患肢在後，屈膝並輕輕向前綳緊足趾。保持兩足跟放平不離開地面，髖部向前用力朝向牆面，保持這樣的拉伸30秒然後放鬆30秒，然後重復練習。

高爾夫球滾動，坐在一張穩定的椅子上，雙腳著地，在患足足弓下放一個高爾夫球來回滾動，持續2分鍾，注意坐直並且保持你的腳朝向椅子。

毛巾伸展，坐在地板上兩腿向前伸直，對折毛巾套在患足的腳掌拇趾根部，並用雙手抓緊毛巾的兩端，保持沒有受傷的腿伸直，朝向自己拉毛巾。維持30秒然後放鬆30秒，重復3次。注意過程中伸直腿，坐端正。

(9)踝背屈功能鍛煉方法擴展閱讀：

腳踝扭傷恢復訓練的注意事項：

1、首先運動前熱身應該充分，讓腳踝關節和韌帶都得到足夠的活動和拉伸，盡快進入到運動狀態當中。

2、整個訓練需要保證安全，並且在有足夠肌肉力量恢復之後再進行。如果訓練不當或者操之過急，也容易發生再損傷。

3、平時訓練時建議配帶合適和舒適的護具或者肌內貼，跑步一定要選擇平坦路面，不建議在斜坡、草地或者不平的路面，容易增加扭傷風險。