徒手仰卧撐鍛煉方法

⑴ 如何利用仰卧姿勢練出腹肌，有效的動作有哪些

平時在做腹肌訓練的時候，你都會做哪些訓練動作，我們的腹肌訓練動作有很多，訓練的花樣也很豐富，每個人喜好的動作都不一樣。但不管你喜歡做哪些訓練動作，你都要記住，要把我們的整個腹肌肌肉群全部鍛煉到，讓我們的腹肌得到一個全面的訓練，這會讓我們整體的腹肌形狀看上去更加美觀。

最後一個動作，我要為大家推薦一個仰卧翹腿肘碰膝動作，首先我們還是需要保持一個平躺仰卧在地面上的姿勢，隨後將其中一側腿部上翹到另一側腿部上，做一個翹腿的動作。然後用我們的腹肌發力，帶動身體的起身，在帶動身體起身的同時，需要用另一側的肘部去碰到翹起的膝蓋，整個動作是成一個對角線運動的。

如果你不理解的話，那你可以根據圖片示範的樣子，去具體的完成一下這個動作。這個動作的難度不是很大，但是它對我們腹部肌肉的考驗卻是非常大的，所以一定要注意自己的腹肌發力，然後我們交替著來完成一下這個動作。

⑵ 如何正確地做俯卧撐和仰卧起坐還有深蹲請教行家

小時候買方便麵，先捏碎，再把調味包撒進去，使勁搖，然後吃，吃的剩下最後一點全倒手裡，然後左右手倒來倒去，把多餘的調味粉抖掉，覺得差不多了就一把扣嘴裡，再把手舔干凈。多麼美好的回憶

⑶ 怎麼做俯卧撐

俯卧撐(push-up)是常見的健身運動，主要鍛鏈上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。網路用語的「俯卧撐」已經替代了前網路用語「打醬油」，表達了對時事不關心、不評論，只做自己事的態度。

形式分類

（一）按身體姿勢分

按身體姿勢可分為高姿、中姿、低姿、三種姿勢俯卧撐1．高姿俯卧撐是指在做練習時，練習者的身體姿勢是腳低手高，手腳不在一個水平面上。2．中姿俯卧撐（又稱標准俯卧撐或水平俯卧撐）是指在做練習時，練習者的腳和手都在一個水平面上。3．低姿俯卧撐是指在做練習時，練習者的腳高手低，手腳不在一個水平面上的。

（二）按雙手之間的距離分

按雙手之間的距離可分為超長距離、寬、中、窄四種1.超長距離俯卧撐主要鍛煉胸大肌外側和肱二頭肌。當肘關節角度大於135度時主要是肱二頭俯卧撐肌發力2.寬距俯卧撐大約在一點五倍肩寬，主要鍛煉胸大肌外側，同時發展三角肌前束、肱三頭肌3.中距離俯卧撐略大於肩寬，主要鍛煉胸大肌中部（增加厚度），同時發展三角肌前束、肱三頭肌4.窄距俯卧撐小於肩寬，雙手置於兩乳頭前，主要鍛煉三角肌前束、肱三頭肌，同時發展胸大肌內側（胸溝）

（三）從准備姿勢分

從准備姿勢可分為不同的手法和腳法手法：按手撐地的方式可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式。按手撐地的方向俯卧撐可分為向前、向內、向外三種形式。1．全掌式全手掌撐地的一種方法。2．拳式以握拳的形式撐地的一種方法。3．指式用手指第一關節撐地的方法。可分為五指、四指、三指（這三種成錐體型）、二指、一指撐地共五種形式。腳法：按腳的位置關系可分為兩腳並攏式和開立式兩種。按腳撐地的形式可分為腳尖式、腳背式和腳弓式三種姿勢。

（四）從練習的形式分

從練習的形式來可分為以下幾種1．普通練習法按教學與訓練時規定的動作要求進行練習。俯卧撐2．負重練習法在普通練習法的基礎上，身體的腰背、腿等部位放置或捆綁適量的重物。3．擊掌練習法在快速有力地推掌後，雙手在空中擊一次掌。4．騰空練習法可分為原地和行進兩種。須在俯卧後快速有力推起，使手腳同時離地，並有一定的騰空高度和遠度。

[編輯本段]練習方法

呼吸方法

一般情況下可以分兩種呼吸方式：一種是每次俯卧時吸氣（一定只能用鼻），撐時俯卧撐就吐氣（可以用鼻和口）。另外一種是做二次或者三次就做一次吸氣和吐氣。以自己感覺不到呼吸困難為准。注意每次只能用一種方式。

基本說明

A.雙手支撐身體，雙臂垂直於地面，兩腿向身體後方伸展，依靠雙手和兩個腳的腳尖保持平衡，保持頭、脖子、後背、臀部以及雙腿在一條直線上動作重點：全身挺直，平起平落。B.兩個肘部向身體外側彎曲，身體降低到基本靠近地板。收緊腹部，保持身體在一條直線上，持續一秒鍾，然後恢復原狀。動作重點：全身挺直，平起平落。難點：屈肘推直。

方法簡介

1、快慢結合法：練習中先快做幾次，再慢做幾次或變換練習。2、定時計數法：在一定的單位時間內計算練習的次數，可分為不停頓和可停俯卧撐頓兩種。3、定數計時法：在完成一定數量的練習後，計算所用的時間。4、計數練習法：練習者發揮最大能量所做的次數，但要有一定的要求和規定。可分為連續法和間斷法。5、綜合練習法：採用多種姿勢和方法進行變換練習，也稱為游戲法。

仰卧起坐

方法：仰卧，雙腿正常彎曲，雙手半握拳，放在耳朵兩側。讓腰部發力上身徑直起來，然仰卧起坐仰卧起坐後緩慢下降是身體復位。仰卧起坐是體能鍛煉的一個重要環節，主要作用是增強腹部肌肉的力量。做得正確的話，仰卧起坐既可增進腹部肌肉的彈性，同時亦可以收到保護背部和改善體態的效果。反過來說，如果進行不當，仰卧起坐不但是浪費時間，甚至是有害無益。仰卧起坐是訓練腹部肌肉的有效運動方式，再加上它簡單不受場地環境影響的優點，是相當適合社會大眾的簡易運動方式，特別是對於期待消除腹部贅肉與避免下背痛的一般中年男女而言，更是經常被採用的運動之一。

仰卧起坐的正確做法

仰卧起坐是體能鍛煉的一個重要環節，有些人甚至誤解了它有助於減除腹部的脂肪。根據Stamford（1997），仰卧起坐的正確做法如下：身體仰卧於地墊上，膝部屈曲成90度左右，腳部平放在地上。平地上切勿把腳部固定（例如由同伴用手按著腳踝），否則大腿和髖部的屈肌便會加入工作，從而降低了腹部肌肉的工作量。再者，直腿的仰卧起坐會加重了背部的負擔，容易對背部造成損害。根據本身腹肌的力量而決定雙手安放的位置，因為雙手越是靠近頭部，進行仰卧起坐時便會越感吃力。初學者可以把手靠於身體兩側，當適應了或體能改善後，便可以把手交叉貼於胸前。最後，亦可以嘗試把手交叉放於頭後面，但每隻手應放在身體另一側的肩膀上。千萬不要把雙手的手指交叉放於頭後面，以免用力時拉傷頸部的肌肉，而且這亦會降低了腹部肌肉的工作量。進行時宜採用較緩慢的速度，就如慢動作回放一般。當腹肌把身體向上拉起時，應該呼氣，這樣可確保處於腹部較深層的肌肉都同時參與工作。把身體升起離地10至20厘米後，應收緊腹部肌肉並稍作停頓，然後慢慢把身體下降回原位。當背部著地的時候，便可以開始下一個循環的動作。在仰卧起坐的過程中，腹部肌肉其實只在起初的階段參與工作，之後便會改由髖部的屈肌執行任務。同樣道理，在仰卧起坐的最後階段轉動身體（右手手肘接觸左膝，左手手肘接觸右膝等動作），不但對增強腹部肌肉力量無多大的幫助，甚至會令背部下方因為轉動帶來的壓迫而導致創傷。初學者要避免一次過做得過多次數的仰卧起坐，最初進行時可以嘗試先做5次，然後每次練習加多一次，直至達到15次左右，這時便可嘗試多做一組，直至到達3組為止。

⑷ 徒手簡單經典有效的腹肌訓練方法有哪些

俯卧撐這項運動絕對是徒手當中最簡單最經典的運動項目，能夠讓你的腹部肌肉得到有效的鍛煉，讓你的腹肌看起來更加的完美。

⑸ 俯卧撐、仰卧起坐正確的做法及呼吸技巧

俯卧撐要領：預備時，兩手撐地，兩臂伸直，與肩同寬，兩腿並攏向後伸。前腳掌著地，身體挺直。開始時，身體平落，兩臂彎曲，肘關節高出背，然後兩臂用力推直，同時身體平起成直臂支撐為1次。動作重點：全身挺直，平起平落。難點：屈肘推直。
呼吸技巧：一般是貼近地面的時候吸氣,遠離的時候呼氣,這樣可以更
好的拉伸胸肌,一般一組次數在10-25次,休息一分鍾做下一組,可以做三組或者更多,但是也可以一組,達到肌肉發麻的時候是最好的效果,然後再休息一兩天之後再做,再保持高蛋白食物,這樣就才是標準的俯卧撐做法.

⑹ 正確做仰卧起坐、俯卧撐的姿勢

仰卧起坐，一種鍛煉身體的方式。仰卧，兩腿並攏，兩手上舉，利用腹肌收縮，兩臂向前擺動，迅速成坐姿，上體繼續前屈，兩手觸腳面，低頭；然後還原成坐姿。如此連續進行。原成坐姿。如此連續進行。 俯卧撐 一般情況下可以分兩種呼吸方式：一種是每次俯卧時吸氣（一定只能用鼻），撐時 俯卧撐 就吐氣（可以用鼻和口）。另外一種是做二次或者三次就做一次吸氣和吐氣。以自己感覺不到呼吸困難為准。注意每次只能用一種方式。 基本說明 A.雙手支撐身體，雙臂垂直於地面，兩腿向身體後方伸展，依靠雙手和兩個腳的腳尖保持平衡，保持頭、脖子、後背、臀部以及雙腿在一條直線上動作重點：全身挺直，平起平落。

⑺ 仰卧後撐主要鍛煉哪裡的肌肉

Ａ、重點鍛煉部位：肱二頭肌、胸大肌、三角肌和大圓肌等。 Ｂ、開始位置：身體仰卧，兩手背後撐在稍高的凳子上，兩腳放在較矮的凳子上，身體其它部分懸空。 Ｃ、動作過程：呼氣，兩肩放鬆，兩臂慢慢屈肘，身體盡量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒，然後吸氣，用力伸兩臂撐起身體還原。重復做。 Ｄ、訓練要點：臂屈伸時中速平穩，身體要直，兩肘要向內夾臂。抬高腳的高度或負重可提高訓練難度，加大負荷刺激。

⑻ 標準的俯卧撐，仰卧起坐的做法

手撐地，稍比肩寬，保持挺胸收腹，然後找個人在旁邊看，准備姿勢的時候，你的耳朵、肩、髖骨、膝蓋和踝骨成一條直線，這個就是正確的姿勢了。然後下去的時候，手的位置影響你主要鍛煉的肌肉，手臂與身體成直角，對胸部的刺激最大，然後越往身體貼近對胸部的刺激減少，對肱三頭肌的刺激增大。這個是可以自己根據自己洗好調整的，個人認為，45度角，最好

身體仰卧於地墊上，膝部屈曲成90度左右，腳部平放在地上。平地上切勿把腳部固定（例如由同伴用手按著腳踝），否則大腿和髖部的屈肌便會加入工作，從而降低了腹部肌肉的工作量。
再者，直腿的仰卧起坐會加重了背部的負擔，容易對背部造成損害。
根據本身腹肌的力量而決定雙手安放的位置，因為雙手越是靠近頭部，進行仰卧起坐時便會越感吃力。初學者可以把手靠於身體兩側，當適應了或體能改善後，便可以把手交叉貼於胸前。
最後，亦可以嘗試把手交叉放於頭後面，但每隻手應放在身體另一側的肩膀上。千萬不要把雙手的手指交叉放於頭後面，以免用力時拉傷頸部的肌肉，而且這亦會降低了腹部肌肉的工作量。

⑼ 俯卧撐的初學者，該如何練

1、標準的俯卧撐說的簡單點就是身體保持一條直線，不能塌腰，雙臂最好與肩膀一樣寬。

保健作用：

俯卧撐主要是鍛煉上肢、胸肌，腰部及腹部的肌肉，可以增加臂力，仰卧起坐是增強腹部肌肉的力量，可增進腹部肌肉的彈性，提高改善人體生理機能，有益於骨的堅實，關節的靈活，韌帶的牢固，增大肺活量等等。

拓展資料：

做俯卧撐呼吸的正確做法與技巧：

1、掌握呼吸節奏

相信大多數朋友們在俯卧撐的時候都是俯身往下的時候呼氣，向上的時候進行吐氣。但是，由於個人體質的問題，一般來說，每個人都會進行20個左右的俯卧撐，還需要循序漸進，尤其是要掌握住俯卧撐時的呼吸節奏，所以需要根據運動者手臂的屈伸動作來看身體上下起伏的頻率來確定的。不過在下降的時候呼氣動作不要太快，要按心跳的節奏來上下運動。

2、肌肉收縮吸氣

可以使用肌肉收縮快的時候吸氣，肌肉伸展的時候在慢慢進行呼氣。在吸氣的時候必須要快速有力，呼氣的時候必須要緩慢深長。一般來說，這種呼吸方法是在負荷比較輕或者是離心收縮練習時採用。還可以選擇在肌肉收縮的時候瞬間閉氣並且進行快速的呼氣，在肌肉伸展的過程中可以慢慢的進行吸氣。不過在用力的時候，盡量避免出現長時間的憋氣。

3、快速呼吸法

還可以經過幾個動作後再進行一次呼吸。運動者可以在連續進行幾個動作之後暫停下來，進行一次呼吸，之後再連續做幾個動作之後再進行一次呼吸。這種方法適合在剛開始訓練的時候進行，也可以在進行准備活動時採用這種呼吸方法。

⑽ 仰卧支撐正確的做法的圖片

仰卧起坐的正確做法如下：
身體仰卧於地墊上，屈膝成90度左右，腳部平放在地上。平地上切勿把腳部固定（例如由同伴用手按著腳踝），否則大腿和髖部的屈肌便會加入工作，從而降低了腹部肌肉的工作量。
再者，直腿的仰卧起坐會加重了背部的負擔，容易對背部造成損害。根據本身腹肌的力量而決定雙手安放的位置，因為雙手越是靠近頭部，進行仰卧起坐時便會越感吃力。初學者可以把手靠於身體兩側，當適應了或體能改善後，便可以把手交叉貼於胸前。
最後，亦可以嘗試把手交叉放於頭後面，但每隻手應放在身體另一側的肩膀上。千萬不要把雙手的手指交叉放於頭後面，以免用力時拉傷頸部的肌肉，而且這亦會降低了腹部肌肉的工作量。進行時宜採用較緩慢的速度，就如慢動作回放一般。當腹肌把身體向上拉起時，應該呼氣，這樣可確保處於腹部較深層的肌肉都同時參與工作。
把身體升起離地10至20 厘米後，應收緊腹部肌肉並稍作停頓，然後慢慢把身體下降回原位。當背部著地的時候，便可以開始下一個循環的動作。在仰卧起坐的過程中，腹部肌肉其實只在起初的階段參與工作，之後便會改由髖部的屈肌執行任務。
同樣道理，在仰卧起坐的最後階段轉動身體（右手手肘接觸左膝，左手手肘接觸右膝等動作），不但對增強腹部肌肉力量無多大的幫助，甚至會令背部下方因為轉動帶來的壓迫而導致創傷。

初學者要避免一次過做得過多次數的仰卧起坐，最初進行時可以嘗試先做5次，然後每次練習加多一次，直至達到15次左右，這時便可嘗試多做一組，直至到達3組為止。
仰卧起坐是體能鍛煉的一個重要環節，主要作用是增強腹部肌肉的力量。做得正確的話，仰卧起坐既可增進腹部肌肉的彈性，同時亦可以收到保護背部和改善體態的效果。反過來說，如果進行不當，仰卧起坐不但是浪費時間，甚至是有害無益。