提腿正確方法

『壹』 側抬腿的正確練法是什麼

1、首先選擇側卧。

『貳』 仰卧抬腿標准動作 仰卧抬腿的正確方式

1、起始動作：仰卧在瑜伽墊上，下背部一定要緊貼在瑜伽墊上，然後兩腿並攏並且自然伸直，一定要自然。

2、動作過程：軀乾和下背部要緊貼在瑜伽墊上，兩膝稍稍彎屈，兩腿向上自然舉起直至兩大腿與軀干成垂直位，值得注意的是此時你的下腹才是主要發力點，當到達最大位置的時後，稍作停頓。兩腿慢慢放下，回復到起始位置。

3、仰卧在上斜板上，下背部緊貼凳面，兩腿並攏自然伸直，兩手在肩上握住固定物。上斜角度越大，難度越大。呼吸注意事項：吸氣，屈身抬軀干。動作完成時呼氣。

4、雙人抗阻力仰卧舉腿：仰卧，手固定同伴踝部。當練習者直腿上舉時，同伴向前下方推壓練習者腳背。

5、雙人抗阻力仰卧頂髖舉：仰卧，手固定同伴踝部。練習者直腿頂髖上舉時，同伴向前下方推壓練習者腳背。

『叄』 請問高抬腿的動作要領和好處有哪些

在走路的過程中進行高抬腿鍛煉時候應該降低行走的速度來保持身體的平衡，抬腿的高度要根據熟悉的程度來慢慢的提高。每組30次，共做5組。
將一條腿向高處抬起，為了保持的身體平衡手臂也要相應的抬高，大腿與腹部最好為90°的夾角，抬腿的同時要注意用力收腹，兩腿輪流進行。
原地高抬腿走路的方法和功效
原地高抬腿走可提高呼吸及心肺功能，增強腿部力量，提高肩、髖關節的柔韌性，使全身得到鍛煉。練習方法是身體自然站立，兩眼目視前方，一腿高抬，另一腿支撐，兩腿互相交換進行，大腿抬的高度要與地面保持平行，腳踏地有力，兩臂前後擺臂幅度要大，與抬腿的節奏相配合。初練時，抬腿的節奏為1秒鍾1次，原地走1分鍾，久練後0.5秒鍾1次，走60~120秒，休息1分鍾後，再走2分鍾，採用自然呼吸法。
鍛煉時大腿要抬到一定的高度，與上體成直角（與地面平行），兩臂向前擺動的幅度越大越高越好，上體不要前傾，應自然直立，手腳配合要一致。原地高抬腿走運動量較大，不亞於慢跑的強度，心率的有效范圍為120~150次/分。初練前測量一下晨脈（早晨醒後的安靜脈搏）1分鍾的次數，經過一段時間的鍛煉之後，再測量一次晨脈，如次數減少，說明心血管功能提高了，鍛煉達到了效果。

『肆』 正確的仰卧抬腿動作該怎麼做會有哪些好處呢

仰卧抬腿主要是針對腹部肌肉訓練的一個動作，在動作的進行中，隨著其他部位的參與，對人體的臀部、腿部以及各大肌肉群也有很好的鍛煉效果。今天小編特邀健身小夥伴們一起來了解仰卧抬腿，讓我們從科學的角度上重新認識它，並把它用到我們的實際訓練中去，讓它的作用發揮得最大。

綜上所述，以上我們都是在進行抬腿運動時產生的作用，我們必須練好這個它。

『伍』 仰卧抬腿練腹肌的時候在怎樣呼吸

仰卧抬腿練腹肌的時候呼吸是隨著腿部抬起時吸氣，放下時呼氣，循環往復，正確操作仰卧抬腿的具體操作步驟如下：

1、全身成直線躺在練功毯上。

『陸』 平躺抬腿怎樣做才正確

平躺抬腿的正確做法如下：
1、平躺在地面上。

2、把手放在身後。
3、伸直雙腿，雙腳並攏慢慢抬起，離地面15-20cm為宜，停留幾秒鍾。
4、伸直雙腿，雙腳並攏慢慢抬起，離地面15-20cm為宜，停留幾秒鍾。
5、重復以上動作，這樣一抬一放為一個來回。
提示：這套動作可以兩條腿一起做，也可以兩條腿分開做。

『柒』 仰卧抬腿的正確做法

在健身運動中，仰卧抬腿是一個簡單易做的運動，同時也是有效果的運動，當然一個人堅持訓練仰卧抬腿的話，是有很多好處的，但是想要擁有這些好處，正確的做法是很重要的。那麼，仰卧抬腿的正確做法是什麼？下面就一起來了解一下俯卧挺身吧。

仰卧抬腿
仰卧抬腿的正確做法
平躺在墊子上，或者長凳上（雙手抓住長凳保持穩定），兩只手掌放於腦後，保持背部平坦仰面躺下，頭部壓住手掌手臂展開平放在地板上。整個身體成一條直線，用腹部的力量拔腿舉起，抬起雙腿，不要抬到和地面垂直。雙腿伸直，慢慢返回位置。動作盡量緩慢，腿要伸直，不要彎曲，不要借力。

仰卧抬腿的好處
1. 促進肝解毒
經常做仰卧抬腿能夠讓我們肝臟進行解毒，因為在高台腿的過程中，血液就會迅速的倒流，倒流之後就會留回肝、腎，那麼就會重新進行排毒，解毒，所以說，不僅僅是能夠讓我們在做這項運動的過程中新陳代謝增強，還能夠幫助血液再次進行排毒，對身體的好處自然是顯而易見的了。

2. 穩定血壓
仰卧抬腿這項運動也算得上是高抬腳，而我們在高抬腳時。因丹田訓練呼吸，可以很有效地讓腹部的負擔減輕一些，這樣我們胸腔里的污濁之氣就可以被排出，對於緩解心胸抑鬱以及心情比較低落，都是有很大的好處的，而且在我們心裡健康壓力降低之後，血壓也會以及更加平穩。所以也是比較建議血壓比較不平穩，或者是血壓偏高的人來進行這項運動的。

3. 氣血暢通
在做仰卧抬腿的時候，肚臍其實是會幫助我們通任督氣血暢行無阻，並且會讓毛細孔擴張起來，這樣皮膚的新陳代謝也就更快了。

4. 有助睡眠
經常做仰卧抬腿的話把腿放在牆壁上，靠著也能夠讓身體進行深度的放鬆，而且這個時候如果能夠配合上緩慢有規律的呼吸，並且呼吸均勻一些，能夠幫助大家解決失眠的困擾，而且，在做這項運動比較精疲力竭之後，睡覺也會比較沉。

『捌』 高抬腿怎麼做最好最正確

高抬腿怎麼做最好最正確

高抬腿怎麼做最好最正確，對於高抬腿，相信大家都知道，高抬腿是一個比較簡單的運動，而且只要找到合適的地方就隨時可以進行高抬腿。那麼，高抬腿怎麼做最好最正確。

高抬腿怎麼做最好最正確1

高抬腿正確做法

很多人在做高抬腿的時候，以為把腿抬起來就好，或者只是抬高就行，這是不規范的。首先，我們需要保持身體直立，是一種綳緊的狀態，然後兩腿交替抬到和地面水平的高度，因此，許多人的高抬腿都是不達標的，不知不覺間就偷工減料了，那樣對腿部肌肉的鍛煉一定是不到位的，所以效果不顯著也是正常的。

高抬腿的作用

高抬腿是一種比較好的有氧運動，那麼，我們都知道有氧運動具有很好的減脂效果，堅持做下來，會讓我們變得更瘦，線條感更好。除此之外，在做高抬腿的時候，我們全身有很多處肌肉與關節都參與到了運動過程中，可以很好地提升身體柔韌性和關節的靈活性，還有助於提升心臟功能與肺活量。可以說，做高抬腿的`好處很多。

高抬腿注意事項

高抬腿固然有很多好處，但是，像其他運動一樣，如果做得不夠規范，又不懂得適可而止，也會帶來完全相反的作用。所以，關節有問題的人要慎重，不要輕易嘗試這樣的運動。其次，每次做高抬腿的數量因人而異，不要超過自身承受極限，否則容易造成不可挽回的運動損傷。

高抬腿怎麼做最好最正確2

高抬腿可以瘦小腿嗎

答案是肯定的，高抬腿雖然是在原地進行的，但是運動的時候是帶動全身的，特別是大腿，這時候就很容易引發脂肪的燃燒，促進大腿的血液循環和新陳代謝，它不但能很好的消耗大腿部位過剩的脂肪，還可以幫助人提高身體的靈活度和柔韌性，這是很好的。

高抬腿一天做多少個

每天早晚各做30分鍾高抬腿動作，肯定是會消耗脂肪的，對於減大腿有一定效果。

高抬腿對大小腿的肌肉生成也有促進作用。如果不喜歡腿部過於壯就不要長時間持續這么做。

想單純減腿的話，還是仰卧空蹬自行車最有效，每天睡前或空閑時持續15分鍾就行。

高抬腿的動作要領

1、 小步跑

動作要求：軀干正直，肩和雙臂放鬆，提起腳跟保持高重心。一腿伸膝蹬地一腿屈膝前擺，大腿積極下壓膝關節放鬆小腿自然稍向前下方伸出，接著前腳掌迅速向前下方著地。著地要積和富有彈性。雙臂屈肘前後擺動，步幅小頻率快，整個動作配合要協調連貫。

2、 抬腿跑

動作要求：軀干正直，保持高重心大小腿折疊高擺大腿，與地面平行，另一充分伸展。然後擺動腿大腿下壓用前腳掌著地。兩臂屈肘前後擺動步幅小頻率快，整個動作快速有力。

3、 後蹬跑

動作要求；兩腳前後站立，軀干稍有前傾。後面的腿以膝領先，大小腿折疊前擺，同時支撐腿蹬地充分伸展並送髖，蹬擺結束瞬間，擺動腿大腿積極向後下壓，用前腳掌著地轉入後蹬，另一腿大小腿折疊前擺。兩臂屈肘前後擺動，整個動作節奏快，重心上下波動小，動作幅度大而有力。

『玖』 健身知識仰卧抬腿的正確做法詳解

健身知識仰卧抬腿的正確做法詳解

健身知識仰卧抬腿的正確做法詳解，我們在合適的時候運動更有利於促進血液循環，運動在我們平時的生活中是非常重要的，以下分享健身知識仰卧抬腿的正確做法詳解有什麼好處。

健身知識仰卧抬腿的正確做法詳解1

起始動作

首先，在做仰卧抬腿這項運動的時候，一定要先把起始動作做對，一開始我們要先仰卧在瑜伽墊子上，讓我們上半身的背部下方緊貼著瑜伽的墊子，兩只腿並攏自然的伸直在墊子上，如果腿有出現緊綳的現象，也一定要及時的調整，並且最好在運動之前做好熱身運動，能夠讓腿自然的參與運動。還有一點至關重要的就是，在運動的過程中，雙腳跟最好別觸地。

動作過程

這項運動的動作過程也不是特別復雜，但是也要注意自己的軀乾和下半部分一定要是緊貼在瑜伽墊上的。兩個膝蓋是要彎曲的，大腿向上，自然的舉起，直至兩大腿與軀干成垂直位，還有一點也是要大家比較注意的，那就是在做這個過程的時候，自己的下半部分腹部是主要的發力點，因此，發力的部位應該是腹部。所以，當到達最大的位置時，我們要稍微停頓一下，緊接著，兩只腿慢慢的`放下，再回到原來最開始的位置，重復做這項運動。

上斜仰卧屈膝舉腿

上斜仰卧屈膝舉腿這項運動也是需要大家先准備一個上斜板，然後身體仰卧在上斜板上，同樣的，也是下半部分的背部緊貼著凳子的表面，腿要並攏伸直放在地板上也是可以的，兩只手在肩上固定住，可以握住肩膀附近的固定建築物，這樣可以保持身體的平衡。過程中大家把上斜角度調整的越大，那麼運動的難度越大。在做這項運動的時候，呼吸也是要注意的，軀干抬起來的時候需要吸氣的，等到動作全部完成了，就可以呼氣。

以上給大家介紹的這幾種方法，希望大家能夠記住，這些運動要領都是在運動過程中需要注意的。不過也需要大家結合實際參與進去，才能更好的鍛煉。

健身知識仰卧抬腿的正確做法詳解2

1、 身體平躺，背部及臀部貼於地下。雙手放於兩身體兩側。

2、 腹部用力，將雙腿抬起。

3、 雙腿伸直，抬高至與身體成九十度；

4、 腹部用力，慢慢放回雙腿。

5、 初學做5-10次，每次三組。然後慢慢再增加每組次數。

仰卧抬腿的好處

仰卧抬腿不僅能夠幫助大家達到瘦身的功效，而且能夠讓大家鍛煉到腹肌。另外值得一提的是，經常性的進行仰卧抬腿會讓我們腿部的關節在不斷的運動，這樣的話能夠很有效地防止腿部關節老化或者是硬化。經常做這項訓練的人，再老了以後可能會比普通的同齡人更不容易得關節上的疾病，所以說，經常鍛煉也是有很大的好處的，能夠幫助大家一定程度上預防疾病，並且讓整個身體變得更加有線條感，身體也會更加硬朗一些。

仰卧抬腿注意事項

1、 以腹部用力，背部腰部要緊貼地下，以免弄傷腰部。

2、 初學時或有移位問題，在瑜伽墊上做較適合。

3、 兩腿落下時切勿過份放鬆，以免撞傷腳踭。

『拾』 高抬腿的動作要領是什麼

1、上體正直或稍前傾,兩臂前後擺動。

2、大腿積極向前上擺到水平,並稍稍帶動同側髖向前,大小腿盡量折疊,腳跟接近臀部。

3、在抬腿的同時,另一腿的大腿積極下壓,直腿足前掌著地,重心要提起,用踝關節緩沖。

高抬腿跑的具體動作是：雙手叉腰、上身挺直、目視正前方，雙腳直立，先抬右腳使大腿與小腿成直角，然後右腳下蹬左腳抬起，左腳大腿與小腿亦成直角，依此姿勢兩腳交替在原地跑步。

在原地高抬腿跑的過程中，上身應始終保持挺直。每次鍛煉時間在五分鍾左右，運動頻率每分鍾50次左右，可根據自己的體質情況掌握，由緩到快逐步推進。

(10)提腿正確方法擴展閱讀：

高抬腿跑的主要作用：

是訓練腿部爆發力,提高下肌肉群的蹬撐能力和持續的無氧運動能力。長期練習可以起到增強腿部力量，擴大步幅，提高髖關節，膝關節，踝關節等下肢關節的力量、柔韌、協調性。

高抬腿跑是提高和鞏固跑的技術的一種很有效的練習形式，只是各種跑的輔助練習手段之一，單純的做高抬腿跑對於成績的提高效果不明顯，還要同時做其他的練習，比如後蹬跑，跨跳，以及各種跑的練習，綜合起來才有顯著的效果。