鍛煉腰椎最有效的運動方法

① 做什麼運動對腰椎好

對於腰椎推薦以下運動：
第一、游泳，游泳是可以鍛煉全身肌肉的一種較好的運動方法，利用水的浮力，患者可以不用過多的承重，同時使得全身多處肌肉和關節得到一定程度的鍛煉。對於合並關節和脊柱疾病的患者來說，游泳對其損傷較小，同時使得腰部的核心肌得到充分的鍛煉，仰泳或者自由泳都可以使椎間盤突出的患者在症狀上得到一定程度的恢復。
第二、建議做平板支撐，在腰椎間盤突出症的緩解期，做平板支撐能夠使腰部的核心肌力量得到加強，有利於緩解腰部的疼痛，甚至使部分輕度的椎間盤突出得以還納。
第三、建議在疾病的緩解期做五點支撐、小燕飛等等鍛煉，與平板支撐相同，這類鍛煉能夠加強腰背部肌肉的力量，對於緩解椎間盤突出帶來的腰部疼痛非常有好處。

② 如何鍛煉腰椎

鍛煉方法具體包括：
①物理治療：手法推拿按摩、下肢被動屈伸運動、針灸治療。
②葯物治療：非甾體類抗炎鎮痛葯：本類葯物具有較強的抗炎、鎮痛等作用，能緩解疼痛，但不能根除病因，也不能阻止病情發展及並發症的發生，例如塞來昔布、艾瑞昔布、布洛芬、雙氯芬酸鈉等。脫水消腫類：在腰椎間盤突出發作的急性期，患者神經根等處會出現明顯的水腫，常用脫水消腫葯為甘露醇，可減輕神經根出水腫，但需住院按醫生醫囑方法使用。神經營養類：甲鈷胺膠囊為常用的神經營養類葯物，可輔助腰椎間盤突的治療。
③加強鍛煉：加強背伸肌、腹肌肌力鍛煉，使腰椎穩定性增加，從而推遲腰椎關節退變演變，例如練習倒走、游泳、太極拳等。

③ 鍛煉腰椎的動作

1，飛燕功，適用於這個腰曲變直的腰椎相關疾病，腰曲加深者不適用，使用俯卧位，兩上肢後伸，兩下肢抬起，像燕子飛的動作，每十秒鍾一次，反復進行。

2，拱橋功，適用於腰曲變直的腰椎相關疾病，腰曲加深者不適用。練功者仰卧位頭後仰，兩肘尖貼床，肘關節屈曲60度，將腰背抬起，像拱橋一樣。

每十秒鍾一次，反復進行。

3，起伏功，適用於腰胸椎彎畸形者，但並發腰椎間盤突出症者不適用。練功者仰卧位，兩髖，膝關節屈曲，雙手抱住兩膝下，做這個起伏活動，反復進行。

4，鯉魚擺尾功，適用於腰胸椎側彎畸形，練功者，仰卧位，兩足與兩肩等寬，兩足背伸，腰部左右移動，反復進行。

④ 腰椎不好應該如何鍛煉

腰椎不好，也需要經過鍛煉來加強腰椎的肌肉力量。這樣可以更好地保護腰椎。但鍛煉要講究方式方法，運動量不能大，可以先從拍打揉捏開始。千萬不要用力過猛，以防造成腰椎的二次傷害。鍛煉要循序漸進，逐步增加運動量。經過長時間的鍛煉，逐步恢復腰椎的健康。

⑤ 什麼運動最能鍛煉腰

1、仰卧起坐。

用這個鍛煉你的腰部的力量是非常關鍵的。動作大家都會做，只是重點要有耐心，還有堅持。不要做一天，怕累，就放棄。堅持天天以十五個為一組做兩三組，效果非常好。

2、扭腰運動。

當然，腰如果勞累過多，不運動，就會造成其贅肉，以及損傷。有事沒事的時候，可以扭動一下自己的腰部，從而讓腰運動起來，達到提升腰功能的好處。

3、轉呼啦圈。

在家裡准備呼啦圈來轉，剛開始動作不會協調，慢慢掌握後，一天堅持轉半個小時，也能達到腰力恢復。

4、蹲馬步。

自然也可以達到這個效果的，但腰力不好的人，則可能無法承受，就建議你用平時的馬步就好。高級馬步是可以在腰上加重，這樣，讓重物下垂的力量，讓腰力回升。

5、腰部按摩。

做好腰部的按摩也是關鍵的。尤其是可以系統地進行一些腰部按摩，堅持天天做一次，或者是也可以把罐，這樣，把後背里的濕氣拔掉，也能真情以很好的腰力回升的作用。

(5)鍛煉腰椎最有效的運動方法擴展閱讀：

1、早晨起床首先活動腰部。每日早晨起床後，要首先活動腰部。平時多做收縮腹肌、伸展腰肌運動，以及散步、倒步行走和騎自行車等，都能防止和減輕腰疼。

2、學會放鬆，減少緊張。緊張可使血液中激素增多促使腰間盤腫大而導致腰疼，所以合理安排工作和休息，保持愉快心境對防止腰疼有很大幫助。

3、保持正確姿勢。無論做什麼都不能違背生理機能。久坐的人坐時要使背部緊靠椅背，以使腰部肌肉得到放鬆和休息，時而向後伸腰也是預防腰疼的好方法。

4、改進飲食生活、避免肥胖。若體型已發胖則要實行科學減肥。因為肥胖會給脊椎帶來過大的負荷，同時由於腹肌鬆弛而不能起到對脊椎的支撐作用，會迫使脊椎發生變形。

5、佩戴護腰減輕腹壓。均衡施壓於腰部，有效增強腹腔壓力，帶給您舒適可體的感覺。

⑥ 做什麼運動對腰椎好

熱心網友
有以下方法可試:
一是懸垂法。利用門框或單杠等物進行懸垂鍛煉。每日早晚各1次。懸垂鍛煉實際上是繼續進行的牽引治療，它不僅使腰等部位得到放鬆，而且還增強了局部血液循環和新陳代謝。二是彎腰、轉腰鍛煉法。它包括前後大彎腰、左右側彎腰、左右轉腰等鍛煉，每日早、晚各做1次。按中等速度、稍用力的要求進行，同時要循序漸進。三是按摩法。以按摩腎俞穴（兩側腰眼）為主，每日仍是2次。按摩到有酸痛並有向下肢擴散的感覺為度。中醫認為，腎俞穴屬腎經，常按摩它既能壯腎又能祛腰痛等病。四是保養法。主要是把醫生治療與日常保養有機結合起來，會收到事半功倍之效。注意做到「十不」，即：不久坐、不久站、不負重、不彎腰（急性期）、不抱小孩、不穿高跟鞋、不低頭、不坐矮板凳、不勞累、不著涼（腰部）。兩護，即：護腰（冬季用紙樣薄的塑料泡沫料等圍腰，保暖並吸潮濕），護背（穿毛背心和棉背心等）。
「四法」治療腰椎間盤突出症是較好的自我保健方法，對防治腰突症有較好的效果。
懸垂法和運腰法，通過對腰椎牽拉與運動，有活動腰椎關節和改善症狀的作用。但應注意幾個問題：1.懸垂時應注意放鬆腰部及下肢，使重量自然下垂，以達到牽引腰椎的目的。2.懸垂的上下動作一定要輕，避免因跳上跳下的動作過重而損傷腰椎，加重病情。3.運腰法在進行彎腰或轉腰時動作要緩慢而輕柔，避免劇烈的大幅度活動造成新的損傷。 4.懸垂法與運腰法的鍛煉都要循序漸進，運動量逐漸增加，並持之以恆。

拿東西的時候要小心,特別是拿比較重的東西時最好是蹲下去拿,盡量不要讓腰上用很大的力,每天倒走15-20分鍾,晚上睡覺的時候要堅持做腰背肌鍛煉,至於鍛煉方法有以下幾種: （1）仰卧位鍛煉法：①雙肘屈曲向下支撐肘後，仰頭和抬起胸部。②雙肩和足跟支撐時抬起臀部。③交替直腿抬高或雙腿直腿抬高。④頭、雙肘和腳跟支撐時抬起胸腹部和骨盆（2）俯卧位鍛煉法：①雙前臂支撐時抬起頭與上身。②交替直腿向後始起。③兩手放背後，抬起頭及上體。④飛燕，即上肢後伸，頭與背部盡力後仰，下肢直後伸，全身起，讓腹部著床(3）站立位鍛煉法：①腰背肌伸屈運動。②直腿前後擺動。③側體運動。④轉體運動。⑤後伸運動 （4）打太極拳：動作緩慢柔和，最適於腰椎間盤突出症者。（5）平時保持正確姿勢與體位。

⑦ 腰椎間盤突出的鍛煉方法，做什麼運動好呢

自我治療
1、腹肌鍛煉：也就是仰卧起坐。每次做十個，每天三次。（可根據患者的體質來定，不可逞強）。
2、交叉扭腰：兩腳分開與肩寬，腳尖向內兩臂伸直，一手在體側，一手舉過頭頂。如果右手在上，先向左側後方擺。左側相反。於此同時腰部也隨之扭動，左右各100次。
3、抱膝觸胸：處於仰卧位，雙膝屈曲，手抱住膝部，使盡量靠近胸部，然後放下，一上一下為一個動作，可持續30個。

4、腰背肌鍛煉：處於平卧，雙膝彎曲放在床上，然後用力將臀部抬起，離開床面10厘米。這時您會感覺到腰背部在用力，堅持5秒鍾，反復10下。一定要每天都堅持鍛煉，每天貼[腰椎古方世醫貼]，很快就可以恢復的。

⑧ 腰椎如何合理鍛煉

眾所周知，腰痛不僅是辦公族經常發生的身體不適症狀，而且也是老人不適症狀之一，是因為久坐不動，腰椎骨骼及周圍肌肉老化和緊張所致。
方法/步驟
1、首先，腰痛時盡量不做鍛煉。
其次，鍛煉強度要由小到大逐漸增加，突然用力或需爆發力的鍛煉對腰椎不利，應盡量避免。
第三，鍛煉要有規律，一般一周三次或三次以上、每次20分鍾為宜。
2.在鍛煉項目的選擇上，有氧運動能減輕腰椎負擔，並能增強腰椎柔韌性和肌肉力量，能有效緩解和預防腰痛。
首選運動是快走和慢跑。進行這兩項運動時應穿有彈性的運動鞋，抬頭挺胸，每天或隔日活動30分鍾左右。建議腰椎術後患者快步行走，腰肌勞損等退行性腰椎病患者活動時間應有所限制，一旦發生腰痛症狀應立刻停止活動。
其次是騎自行車。騎車時車座盡量降低，把手高一點。騎車對腰椎管狹窄患者最有利，它可以增加腰椎管寬度和腰椎柔韌性，每天堅持30分鍾左右為宜。
第三是登山運動。登山可鍛煉大腿肌肉和腰肌力量，但過度勞累會增加腰椎負擔。登山時應盡量避免斜坡角度大的山路，不應背著重物登山。登山時有意讓腹肌用力，膝關節稍微屈曲。
此外，游泳也是安全有效的對腰椎有利的運動，不會游泳的人可以在水中行走和跑步。

⑨ 腰椎間盤突出怎麼鍛煉比較好呢

腰間盤突出的鍛煉方法一

1、退步走：每天退步走40~60分鍾。走的時候盡可能往後倒，以走完後微感疲勞，以不加重症狀為度。腰椎間盤突出症的鍛煉方法中，退步走最簡單易行。

2、游泳：在眾多的體育運動項目中，游泳運動較為適合腰椎間盤突出症患者，是一種效果不錯的鍛煉方法。

3、仰卧蹬車：仰卧床上，雙腿向上似蹬自行車狀。每天早晚各一次，每次10~15分鍾，此方法是廣大患者推薦的一種腰椎間盤突出症的鍛煉方法。

4、引體向上：身體素質好的人可以在單扛上做引體向上，身體素質差點的人也可以雙手握著單扛兩腳懸空吊一會兒，手累了休息一會兒再做，一天反復多次。

二、腰間盤突出的鍛煉方法

1、站立扭髖兩腳分開與肩同寬，雙手叉腰，兩側髖關節向左右兩側扭動，同時肩部也隨著向後微微傾斜，左右共做100次。

2、平卧在床上，雙膝彎曲把腳放在床上，而後用力將臀部抬起，離開床面約10公分，這時你會感到腰背肌在用力。堅持約3-5秒鍾放下，如此反復10下。依此方法每天做3次。

3、腹肌的鍛煉：即做仰卧起坐，同樣是每次做10次，每天3次。

4、交叉扭腰：兩腳分開與肩同寬，腳尖向內，兩臂伸直，一手在體側，一手舉過頭，如果左手在上，先向右側後方擺，然後右手在上，向左側後方擺。腰部也隨之扭動，左右各做100次。

5、前彎後伸兩側分開與肩同寬，腳尖向內，漫慢向前彎腰，使手逐漸接觸地面，然後再向後伸腰，向後伸到最大限度，反復做10次。

三、腰間盤突出的鍛煉方法

1、仰卧抬起骨盆仰卧位雙膝屈曲，以足足和背部作支點，抬起骨盆，然後慢慢落下，反復20次。該動作能矯下骨盆前傾，增加腰椎曲度。

2、抱膝觸胸仰卧位雙膝屈曲，手抱膝使其盡量靠近胸部，但注意不要將背部弓起離開床面。

3、側卧位抬腿側卧位，上側腿可伸直，下側膝微屈，上側腿側抬起，然後慢慢放下，反復數十次。

4、爬行與膝觸肘雙膝及上肢撐起俯卧，腰部放鬆核發慢慢上沉，重得10次後，一側下肢伸直，屈膝使其盡量觸及同側肘關節。重復15次。

5、直腿抬高仰卧位，將雙手壓在臀下，慢慢抬起雙下肢，膝關節可微屈，然後放下，重復15次。

6、壓腿坐在床面上，一膝微屈，另一下肢伸直，軀干前傾壓向伸直的下肢，然後交換成另一下肢。此動作也可在站位進行，下肢放在前面的椅背上。

7、膝仰卧起坐仰卧位，雙膝屈曲，收腹使軀干抬起，雙手觸膝。

⑩ 鍛煉腰椎的八個動作是什麼

鍛煉腰椎的八個動作是：

一、就是側卧抬腿，在床上或地上放一個抱枕躺下，用腹部壓在枕頭上，一隻手用力伸向前，另一隻手放在身體的一側以保持身體的平衡，兩腿伸直而上面的腿伸直向上抬起，腳趾翹起，抬腿十次，反身換另一條腿再做十次，可做三到五個來回。

二、就是對抗性運動，它的作用就是鍛煉你的應激能力，反應能力和綜合使你的身體協調性能力，對抗性運動不要求太激烈，做一些強度適當的運動對你的身體協調和恢復那是極佳的，比如說這個羽毛球。

三、壓腹鍛煉，每日早晚都可做壓腹運動，擠這個櫃子，用兩手前臂在前面檯子上，高度適當，中間腰腹部慢慢壓下去，停留五秒，在做每回做約十個。

一方面可加強腰背肌的鍛煉，另一方面使這個椎間隙及纖維環、椎間韌帶發生旋轉、牽拉產生周邊壓力，突出物易於回納，可使這個椎體關節恢復解剖功能位，達到適應狀態。

四、就是飛燕式鍛煉，俯卧於床，雙手伸向前台舉，兩腿伸直同時抬舉，上半身向上抬起，身體兩端同時抬離於床，像燕子飛一樣，每天做約三十個。

五、仰卧起坐。通過交替的膝關節和軀干扭轉，你可以產生動量讓你的心臟加速跳動。這些動作意味著你正在訓練整個腹壁，仰卧起坐已經被證明比其他任何核心運動都更能激發腰部力量。

六、就是團身運動，仰卧於床，先做屈髖、屈膝、仰卧起坐，接著雙手抱膝、貼胸等動作各十五次。

七、就是仰卧登車，仰卧床上，手平放在用手撐住，雙腿向上，似蹬自行車狀，每天早晚各做一次，每次約十分鍾。

八、就是拱動腰部，兩腿並攏站定，使勁將腰部、臀部向前滾動、擠壓，直到極限，然後收回，如此反復十五次。

3、麻點扭腰盤

扭腰盤藉助使用者人體自重，通過踩踏磁性按摩墊，自然地反復刺激足底，藉以末端神經的傳導，加上磁療效果，喚起人體各器官的原動力。

配合左右扭腰運動，把磁波產生的效果傳到人體各部位，在人體中發生旋渦狀的二次電流，排除積聚體內（特別是腹腰部）的多餘脂肪及，達到強身健美的功效。