小腹減肥鍛煉的方法

① 腹部減肥運動 四招減掉小肚腩

小肚子是最容易出現贅肉的地方，，想要消除贅肉就要對運動，腹部減肥運動也不是隨便去做的，那麼腹部減肥運動要怎麼做才好呢?下面就推薦幾個腹部減肥運動給大家。

腹部減肥運動1、特效仰卧起坐

腹部肥胖人群可做特效仰卧起坐，它對減少腹部脂肪效果非常理想。動作開始時，運動者需要仰面躺在床尾，臀部以下則需探出床外。躺好後，逐漸彎起膝蓋，將大腿置於腹部上方。雙手在身體兩側水平張開，然後手掌放於臀部下方。隨後腹部用力帶動雙腿，以緩慢數到10的速度將腿往前伸直。

注意此時腳尖必須向上並使身體成為一條直線，完成後在頂端稍作停頓，再以數到5的速度彎曲膝蓋，將大腿還原到起始位置。在整個運動過程中背部、肩膀、手臂都必須保持放鬆，主要發力部位應該是腹部。每日所做次數，各人依據自身身體情況自定。

腹部減肥運動2、縮腹步行

六步操顧名思義就是這套健身減肥操一共分為六個步驟，第一步是減肥者坐在靠背椅子上面，雙腿同時漸漸的向上抬，接著第二步是將雙手放在肚子上以後慢慢的進行吐氣運動，於此同時自己有意識的控制收緊小腹，第三步在做以上動作的同時肩部放鬆，接著慢慢開始再吸氣，小腹放鬆直至最後一步。

以上就是對腹部減肥運動做出的講解了，想要一個平坦的小肚就跟著腹部減肥運動去做吧，腹部減肥運動會幫你實現瘦身的。

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② 瘦肚子的簡單腹部運動方法有哪些

1、瘦肚子走為上計：簡單來說也就是少坐車、多走走，這個方法的關鍵是屏住呼吸疾走，用力縮小腹，剛開始可能只能堅持10秒，多次練習後就能堅持較長時間，一個月就可以明顯見效。

③ 減肚子最有效的運動方法

減肚子最有效的運動方法

減肚子最有效的運動方法，身體是我們生活的基礎，相信很多人在中小學的時候就已經用這項運動來鍛煉身體了，積極運動也是一種生活態度，有些運動並不適合所有人參與，以下分享減肚子最有效的運動方法有什麼好處。

減肚子最有效的運動方法1

1、跳肚皮舞

減肚子效果： ★★★★★

跳肚皮舞能夠幫助減肚子，跳肚皮舞的時候能夠幫助促進腰腹部的血液循環，排出多餘的體液的同時也能夠有效塑造全身的曲線。

具體做法： 站直，兩腿伸直分開，保持骨盆位置不動，身體向左右平移，慢慢劃圈即可。

2、仰卧起坐

減肚子效果： ★★★★★

堅持練習仰卧起坐能夠幫助減肚子，還能夠練出完美的腹肌。仰卧起坐的過程，能夠集中刺激腰腹部的肌肉，燃燒多餘的脂肪，減掉小肚子。

具體做法：平躺雙腿屈膝，腳掌在地面上，雙手抱頭，充分利用腰腹肌肉的力量抬起上身，肚子鎖緊5秒左右向下還原動作再繼續。

3、轉呼啦圈

減肚子效果：★ ★★★★

轉呼啦圈能夠幫助有效減肚子。轉呼啦圈的過程中，肚子、腰部能夠受到均勻的刺激，不僅能夠加速腸道活動，防治便秘還能消除腹部多餘的脂肪，幫助減肚子。具體做法：轉呼啦圈的時候要避開飽腹、空腹，且每次持續20分鍾即可。

4、空中踩單車

減肚子效果： ★★★★★

空中踩單車運動，腿部進行動作時要用到腰腹部的力量，動作越到位，對腰腹部的鍛煉就越有力，從而對腰腹部起到燃脂效果。

具體做法： 仰卧在床上或墊子上，然後雙腿抬起，保持上身貼地，然後雙腳屈膝，交替模擬踩單車的動作，每次約30—50次。

很多妹紙因為久坐，肚子上堆積了很多的贅肉，影響了身材的美觀，於是很多妹紙會想盡辦法來減去這些「肥肉」，而減肥方法中，最有效的莫過於運動減肥了。那減肚子最有效的運動方法有哪些呢？

5、瑜伽

減肚子效果： ★★★★★

瑜伽能幫助燃燒脂肪，消耗體內熱量，具有比較好的減肥效果，也能幫助減肚子，像瑜伽中的船式、豎腿式等瑜伽動作都是有很好的瘦肚子作用的。

具體做法

船式

1、仰卧在墊子上，吸氣時將上半身、兩臂、兩腿同時抬起，使上半身和兩腿保持與地面大約30度角，盡量使兩臂向前伸直與地面平行。盡可能長時間保持這個動作再慢慢放下即可。

2、再重復以上動作，要注意的是將手握緊拳頭之後伸直，其他動作一樣。

豎腿式

1、仰卧好之後，先將兩臂放在頭部上面，慢慢向前伸直，並且將雙腿慢慢抬起，大約與地面呈30度的時候，停止，保持呼吸20秒；

2、呼氣，繼續舉起雙腿，與地面大約成60度角的時候停止保持20秒；

3、再呼氣，繼續舉起雙腿，與地面垂直之後，保持40秒。再慢慢呼氣，將兩腿放下，兩手還原至體側。最後重復動作即可。

6、平板支撐

減肚子效果： ★★★★

做平板支撐能幫助緊致腰腹和臀部肌肉，塑造腰腹部曲線，幫你減去小肚腩。

具體做法： ，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，人的頭，肩，背，臀以及腿部要保持在一個平面上，腹肌，盆底肌收緊，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。

7、腹式呼吸

減肚子效果： ★★★★

腹式呼吸對場地和時間沒有要求，可以邊工作邊做腹式呼吸瘦肚子，是最簡單方便的瘦肚子和腰的方法了。

具體做法： 腹式呼吸以膈肌運動為主，吸氣時胸廓的上、下徑增大，把手放在肚臍上，會感覺肚子在上抬。呼氣的時候，腹部和胸腔都縮小，把手放在肚子上，腹部會下沉。呼吸一次約10—15秒，能吸入約500毫升空氣。

8、按揉小腹

減肚子效果： ★★★★

按揉小腹不僅能夠幫助促進腸胃消化，還能夠促進肚子位置的血液循環，加速多餘脂肪的燃燒。沒事按揉肚子能夠幫助有效塑造腹部曲線，成功減肚子。

具體做法： 將掌心搓熱之後在肚子上劃圈按摩即可。

減肚子最有效的運動方法2

1、垂直腿

消小腹效果★★★★

消上腹效果★★★

要先躺平，腳盡量伸直和身體成90度，手放在頭後面來支撐，這是避免去傷到脖子，下巴盡量朝上。

用腹部的地方出力，去讓肩胛骨的`地方離開地面提起來，想像你要慢慢先到你的胸，再往你的腳過去。（就是要讓上半身有往腳的方向去的感覺）

腳腳要盡量定住在不動的姿勢，想像你只有在做上半身的運動。

整個做完一組後，再慢慢躺下重復同樣一組。重復這組動作12—16次。

2、反向卷體

消小腹效果★★★★

消屁屁效果★★★★

背躺平，膝蓋彎曲在地板上，把手放在頭後膝蓋上抬朝胸口的地方微彎曲成90度。

收縮腹部以及收臀離地，上抬。

這個動作的幅度看起來很小，但用心去做就可以感受到臀部微微上提，一樣重復這組動作12—16次。

3、交叉仰卧起坐

消側腹效果★★★★★

消小腹效果★★★★

消屁屁效果★★★

消大腿效果★★★

一樣先躺平，把膝蓋彎曲和腳平放在地板上，把手輕放在頭後交叉仰卧起坐。

一樣把力量集中在腹部那裡，慢慢的用腹部的力量抬起來，慢慢的轉動上半身。

用斜角度來做仰卧起坐，就是讓左手肘和右膝蓋相會。（這樣就是斜的意思）

手肘和膝蓋真的沒碰到也關系，只要盡量去讓他們交會就好。

再慢慢下去回到原來躺平的姿勢，換成右手肘和左膝蓋相會，每一次上提起來的時侯，記得要吐氣喔。

一組為30次（就是左肘配右膝、右肘配左膝各15次啦）

4、上半身卷體

消上腹效果★★★★★

消小腹效果★★★★★

一開始和一般的仰卧起坐的姿勢一樣，躺平、腳彎曲。

預備姿勢，把手掌放在大腿上。

一樣用腹部的力量，捲曲上提起來，手掌的位置也會順勢往前，被帶到膝蓋去。

頭一直都要維持微上抬，不要把整個下巴和頭往胸部的地方朝下。一定要用腹部的力量起來 。記得上提起來要吐氣，別憋著喲。

再慢慢的回到原躺平姿勢，再來一次。一樣重復這組動作12—16次。

瘦肚子的最快方法推薦

1、飲食運動結合

前面整理了6個小動作有不錯的瘦腰效果，但是飲食方面也要注重。首先不可以暴飲暴食，適當的攝入一些對潤腸，熱量又低的食物。食物適合以清淡為主，多吃蔬菜，少吃油膩、甜食、油炸、膨化等熱量高的食品。

2、堅持就是勝利

不管是做運動瘦肚子，還是結合飲食，一定要堅持3個月才會有結果。瘦下來以後，也要保持一段時間，才能放鬆警惕，否則會反彈。

3、空腹多喝水

多喝水能緩解便秘，將腸道內的食物分泌物被沖走，從而加速了腸道蠕動速度。早上空腹喝水，能讓水分加速送至大腸，增加大便的水量，軟化大便，讓其排出。

4、飯後靠牆站

晚飯後背靠著牆壁站立30分鍾，夾緊臀部，讓臀部、背部、腿部、腰部、頭、脖子等都盡量貼緊牆面，剛開始可以夾著紙片，以紙片不會掉下來為准。幾分鍾後就會很很累，肌肉發酸，但是一定要堅持，15分鍾後就可以解放了。這個方法不僅能瘦腰瘦肚子，連大腿、脖子還有臉都能變瘦。

日常減肚子法

第一招：用手輕拍小腹

身體完全放鬆，自然站立於地面，全身處於放鬆的狀態，然後用雙手交替地拍打下腹部，力度適中，拍打一次為一個節拍，做四個八拍即可。

第二招：摩擦腹部

身體完全放鬆，自然站立於地面，自然呼吸、放鬆，雙手扶著下腹部兩側部位，然後向恥骨處摩擦，摩擦一次為一個節拍，做四個八拍。

④ 做什麼運動最能減小肚子

最能減小肚子的運動有：跳繩運動、慢跑運動、瑜伽動作、家務活、游泳。

1、跳繩運動

平時在生活中可以進行跳繩運動，養成一種良好的定期進行跳繩的習慣，對於減肚子非常有幫助。跳繩是比較常見的一種運動，平時定期適量的進行跳繩運動可以很好的減掉肚子的肉肉。

瘦身的注意事項：

大一定要用科學健康的運動方式來達到瘦身的效果，而不是去亂用或亂吃一些葯物，這些對身體雖然短期內不會有什麼大的傷害，但是長期也會有一些反彈的副作用發生。

還有一種就是節食也不能做，長期的節食也會導致人體內部代謝循環出岔子，不但起不到有效的減肥效果，還會產生一些反作用。

⑤ 怎麼瘦小肚子

我們得先看看你為什麼會有小肚子，一般來說有兩個原因：
第一是下腹部的脂肪堆積，這種情況通常都是建於比較肥胖的人群，或者是經常長時間坐著工作生活，而缺少運動的人群。
第二就是骨盆前傾，骨盆前傾有小肚子可能是由於骨盆位置發生變化所引起的。在經常穿高跟鞋或者是長期不良的姿勢情況下，都有可能會導致骨盆前傾的症狀發生，可能還會伴隨著內臟下垂或者是小腹隆起的症狀發生。
解決方法：
下腹部脂肪堆積：就是有氧運動和無氧運動交替相結合的訓練
1、跑步3分鍾+仰卧起坐（主要鍛煉腹肌）1分鍾
2、跑步3分鍾+徒手深蹲（主要鍛煉腿部肌肉）1分鍾
3、跑步3分鍾+俯卧撐（主要鍛煉胸肌）1分鍾
4、跑步3分鍾+仰卧舉腿（主要鍛煉腹肌）1分鍾
骨盆前傾：可以通過平板支撐或者是靠牆站立的方法來進行緩解病情。

⑥ 腹部減肥最有效的運動有哪些

運動減肥是最有效的減肥方法之一，有氧運動能夠幫助身體燃燒脂肪，預防堆積。小編分享鍛煉腹部的減肥動作，讓你燃脂更有效更安全，輕松打造窈窕身材。

腹部減肥運動方法什麼最有效？以上幾種方法希望能夠給你帶來幫助，其實腹部減肥的方式很多，所以在生活當中我們只要選擇適合自己的即可，畢竟腹部肥胖的問題是能夠快速緩解的。但是要注意的是，不要認為可以快速緩解，大家就盲目追求速度，這種情況對於健康來說是比較不利的，徐徐漸進是非常關鍵的一環。

⑦ 日常健身8個減肚子最有效的方法

日常健身8個減肚子最有效的方法

日常健身8個減肚子最有效的方法，俗話說：腰圍越大，壽命越短。肚腩太大的人，可能皮下脂肪超標的同時，內臟脂肪也超標了。過量的脂肪會提升身體耗氧量，身體機能運轉也會受到影響，各種健康疾病也會光顧你。下面就來看看日常健身8個減肚子最有效的方法吧。

日常健身8個減肚子最有效的方法1

1、每天吃水果和蔬菜

收腹離不開全身的，因此，控制攝入的總熱量相當必要。多吃水果和蔬菜不僅容易產生飽腹感，還能幫助減少吃甜品的慾望。此外，多吃富含纖維素的食物，能夠有效治療便秘，而便秘則是長小肚子的元兇之一。

2、多喝水，少喝碳酸飲料

起床時，喝一杯白開水、淡蜂蜜水或加了纖維素的水，能夠促進腸胃的蠕動，把體內的垃圾、代謝物排出體外，減少小肚腩出現的機會。

正常人平均每天會消耗2000-2500ml的水，要及時給身體補充水分。但也不要在短時間內連續喝太多的水，否則會由於滲透作用，稀釋血液，導致血液中所含的氧及營養物質濃度下降。此外，要盡量少喝碳酸飲料和含糖量高的飲料。

3、遠離酒類

無論是啤酒、雞尾酒、白酒，還是其他形式的酒精飲料，都可能是造成腹部長贅肉的主凶。雖然酒不含脂肪，但卡路里卻很高。一杯200ml的酒精飲料，所含的熱量克達到100千卡。此外，酒會提高身體的皮質醇水平，而皮質醇這種荷爾蒙會使腹部存儲更多的脂肪。

4、少吃肥肉

如果你正在為減肥而發愁，就要少吃肥肉。多注意飲食減肥，在平時，少吃含脂肪高的豬肉，選擇蛋白質較高而脂肪較少的禽類和魚肉，有利於瘦身。

5、仰卧起坐

要想達到減去腹部贅肉的目的，每天練習仰卧起坐是一個不錯的.收腰腹方法。但要注意控制節奏，避免一開始就做次數過多，要慢慢增加次數，否則會導致肌肉酸痛。同時要注意，控制發力的部位是腰部，而不是腿部或手臂

6、挺腰直身端坐

糾正坐姿，收腹挺胸，便能減去一下聚積在腹部的脂肪。因此，隨時提醒自己要挺胸、收腹、直腰，哪怕不能始終保持，想起來就做，都可能讓你從肚子上減掉2斤或更多的脂肪。

7、按摩腹部

想要快速減小肚子，最好的辦法是，腹部運動後順時針或逆時針做環形按揉，促進脂肪代謝。早晚各做一次，早上要剛剛起床時做，晚上則臨睡前做。堅持一個月，一定會收到顯著的效果。

8、粗鹽法

粗鹽有發汗的作用，它可以排出體內的廢物和多餘的水分，促進皮膚的新陳代謝，還可以軟化污垢、補充鹽分和礦物質，使肌膚細致、緊綳。

每次洗澡前，取一杯粗鹽加上少許熱水拌成糊狀，再把它塗在腹部。10分鍾後，用熱水把粗鹽沖洗干凈，也可以按摩後再沖掉，然後就可以開始洗澡了。

日常健身8個減肚子最有效的方法2

減肚子可以做平板支撐，仰卧起坐，卷腹等，只要堅持下來都是比較有效果的。

（1）平板支撐比較簡單容易學會，可以鍛煉腹部的腹橫肌，這屬於一種消耗式的運動方法，剛開始學的時候不好堅持，可以先做一些基本的動作，將一側的手臂伸直了以後平舉，另一隻手的肘關節部位支撐著身體保持平衡，堅持鍛煉是可以改善腰腹部的線條。

（2）仰卧起坐是平時見得比較多的減肚子方法，開始的時候可以幅度小一點，借力做，但是要注意腰部用力，這樣才會讓腹部的肌肉活動，從少量堅持開始，以後再持續增加。

（3）卷腹運動的時候身體抬起來的角度一般和地面夾角30~45度左右，下去的時候不要低於30度，起來的時候不要超過45度，一直用腹部的肌肉發力，這個運動比較困難一點，但是效果是非常好的。

除了運動，飲食也是至關重要的，每天吃飯要七分飽，多吃蔬菜，少吃熱量大的食物比如油炸食物等，這樣和運動結合起來效果會更好。

1、調整飲食內容，三分肉類、七分蔬菜

想要減掉腰腹贅肉，你需要戒掉各種零食、啤酒、奶茶，戒掉各種下午茶、宵夜，才能降低卡路里攝入。

飲食方面做到葷素搭配，均衡營養攝入，避免營養不良的情況出現。蔬菜可以選擇低卡、高纖維的胡蘿卜、生菜、西藍花、白菜、甘藍、芹菜、冬瓜，肉類選擇低脂肪、高蛋白的瘦肉、雞胸肉、魚肉、基圍蝦，烹飪要盡量低油鹽、水煮、清蒸為主，這樣可以避免食物熱量飆升。

2、每天保持1小時運動

人到中年容易發胖，我們要避免久坐不動，一定要讓自己動起來才能提高身體活動代謝，促進脂肪的分解，縮小腰圍。

剛開始的時候你無法適應大強度運動，可以從快走、廣場舞之類的運動開始，逐漸培養運動鍛煉的習慣。堅持鍛煉1個月，你可以慢慢過渡為慢跑、有氧操、羽毛球之類的運動，提升燃脂效率。

對於沒有時間出門鍛煉的人，可以進行自重訓練，比如：曲肘直臂平板支撐、深蹲、開合跳、俯卧撐、高抬腿之類的運動，每個動作20-30秒，休息30秒左右，整套動作循環5-6個循環，可以有效增肌減脂。

3、學習健康的飲食習慣

不要吃撐自己，也不要過度餓著自己，保持三餐規律，晚餐可以早點吃，保持飯吃八分飽即可。吃飯的時候要細嚼慢咽，一頓飯20分鍾以上，這樣可以及時接收飽腹信號。

飯前可以多喝水降低飢餓感，飯後不要喝湯，避免撐大腸胃。每天喝足2L水，可以補充足夠的水分，保持身體代謝水平。

4、隔天一組虐腹訓練

為了避免瘦下來後皮膚變得鬆弛，你可以加入虐腹訓練，比如仰卧腳踏車、卷腹、仰卧抬腿、俄羅斯轉體等方法來鍛煉腰腹肌群，每個動作15次，重復2組，隔天訓練一次即可，這樣腰圍瘦下來的同時，肌肉線條也會逐漸凸顯出來。

⑧ 減掉小肚子。健身的好方法

1、注意走路的姿勢每天上下班途中，只要能走路時就盡量走路。走路的姿勢非常重要，挺胸、收小腹，臀部夾緊，千萬不要弓腰駝背。如果走路時不緊縮小腹，不管你走多少路，也無法刺激你的腹部肌肉，你的小腹就不會縮小。此外，駝背會破壞身體的平衡感，降低走路的運動效果。
2、加大走路的步幅將走路作為一種減肥的運動，就不能像平常散步一樣隨便，要適當加大步幅，只有大步流星地向前走，才能運動你的大腿肌肉，避免蘿卜腿出現。
3、後腳跟先著地後腳跟先著地，而不是整個腳底平放在地面上。將重心放在前腳，每跨出一步，前腳須按照後腳跟、腳心、腳尖的順序著地，這樣走路，後腳跟會自然上提，腿的曲線就會變得緊實勻稱。