老實人鍛煉身體方法

㈠ 日常鍛煉身體方法

日常鍛煉身體方法

你知道哪些日常鍛煉身體方法嗎？現在的人越來越注重自己的身體健康，大街上鍛煉跑步的人時常可見，我已經為大家搜集和整理好了日常鍛煉身體方法的相關信息，一起來了解一下吧，歡迎大家與我交流討論。

日常鍛煉身體方法1

1、 鍛煉身體的最佳方式是有氧運動，如跑步，建議早上日出後進行，空氣好，讓你保持一天好心情；無氧運動，如俯卧撐，建議睡前兩小時時行，不影響睡眠，如果白天進行，疲勞的肌肉會使自己感覺一天無力。有氧運動一般在20-30分鍾，一定要出汗。

2、無氧運動每次做到肌肉有酸痛感，切記不要每日都做，每次你做無氧運動是要盡可能的破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的運動，需要因人制宜，還應該是循序漸進，開始的時候活動不要太劇烈，以後逐步地增加運動的量，而不僅是簡單地活動一下，就能解決問題。衡量運動是不是過量，除了可以用心率來反映外，還有一個最簡便的辦法就是談話實驗，如果運動的過程中喘得都說不上話了，就說明運動過量了。

3 、不管做什麼運動，尤其對於中老年人，從鍛煉身體來說，適合做的是全身性的活動。比如說游泳、跑步、走路，這些都可以，做體操也行。但是總要達到一定的量。有一種「三、七」的說法。所謂「三」，就是每次運動的時間應該在30分鍾以上。如果運動的時間在20分鍾以內，強度也不算很大，恐怕最多就是消耗一點血液循環當中的血糖吧，起不到減肥或者是消耗身體里積累的過多脂肪的作用。

4、需要注意的是，吃得特別飽以後，立即進行運動肯定不好，這是因為飯後，你的血都集中到胃裡去消化食物了。

日常鍛煉身體方法2

如何慢跑鍛煉：

1、最先是晨練。依據時節的不一樣晨練的時間也需要作出不一樣的改變，夏天一般在早晨6點，冬天一般在太陽升起後早晨7點上下。在晨練以前不需要補充食材，要在晨練以前的10~15分鍾喝一杯溫開水，一方面具有維護胃粘膜的功效，另一方面補充適當的水份。

剛開始晨練。最先做3~5分鍾的`熱身運動，避免 韌帶拉傷。晨練時要挑選在戶外，氣體優良的地區鍛練，不然吸進有害物質因小失大。提前准備運動後，開展跑步健身運動，累時能夠 改為慢跑的方式，最少持續半小時才可以做到鍛煉的實際效果。晨練正中間假如需要補充水份，應以鹽水主導，還可以用溫開水或無汽天然蘇打水替代。晨練完畢後不適合馬上歇息，再開展一段時間的快步走健身運動即可歇息飲水。

2、中飯後健身運動。中飯後能夠 挑選散散步的方式推動胃腸的消化吸收，不倡導下午慢跑。

3、晚飯後健身運動。晚飯後不適合馬上慢跑或健身運動，應在晚飯後三十分鍾後才可，晚飯後健身運動建議挑選慢跑的方法，在健身運動前10~15分鍾補充300CC~500CC的水，剛開始慢跑健身運動。餐後慢跑為30~40分鍾為宜，在推動腸胃消化吸收的狀況下一樣具有鍛煉的功效。

常見問題：

服裝的挑選：盡可能為運動服和休閑鞋，透氣透氣性的另外能夠 確保健身運動的安全系數。

健身運動前10~15分鍾補充適當水份，健身運動完畢後不適合馬上飲用水，待心率輕緩後補充小量鹽水。

健身運動時能夠 運用聽歌等方法讓健身運動越來越趣味栩栩如生。

㈡ 經過長時間自卑的人,要多長時間才能正常方法為何

一個人由於缺乏成功的經驗，缺乏客觀的期望和評價，消極的自我暗示又抑制了自信心，加上生理或心理上的缺陷、惡劣的生活境遇等等原因導致了自卑心理的產生。這種心理常表現為抑鬱、悲觀、孤僻。如果任其發展，便會成為人的性格的一部分，難以改變， 嚴重影響人的社會交往，抑制人的能力發展。那麼如何來克服自卑心理呢？
首先，要有意識地選擇與那些性格開朗、樂觀、熱情、善良、尊重和關心別人的人進行交往。在交往過程 中，你的注意力會被他人所吸引，會感受到他人的喜怒哀樂，跳出個人心理活動的小圈子，心情也會變得開朗起來，同時在交往中，能多方位地認識他人和自己，通過有意識的比較，可以正確認識自己，調整自我評價，提高自信心。

其次，要不斷提高對自我的評價，對自己作全面正確 的分析，多看看自己的長處，多想想成功的經歷，並且不斷進行自我暗示，自我激勵：「我一定會成功的」，「人家能乾的，我也能幹是，也不比他們差」等等，經過一段時間鍛煉，自卑心理會被逐步克服。

最後，要想辦法不斷增加自己成功的體驗，尋找一些力所能及的事情作為試點，努力獲取成功。如果第一次行動成功，使自己增加了自信心，然後再照此辦理，獲取一次次的成功，隨著成功體驗的積累，你的自卑心理就會被自信所取代。

㈢ 懶人最好怎麼鍛煉身體

根據你的要求,我給你提供三種方法僅供選擇:一是下蹲法;二是爬樓梯;三是珍奧保健操。我把三種方法簡要說明如下:
一、下蹲法鍛煉。下蹲法是是一項全身的運動,其基本動作要領為:兩腳並攏,周身中正,重心放在前腳掌上,含胸收腹,全身放鬆,頭不可後仰、不可傾斜,始終將兩腿並攏,徹底蹲下後再緩緩上起,如此反復多次。
下蹲法有常規性和加難性兩種煉法。
1、常規性煉法。蹲一次以30個為一組,多多益善。健身鍛煉時間要在15分以上或以感覺身體發熱或微微出汗即可。當然,下蹲鍛煉也要講究循序漸進,逐步加碼,如第一次只蹲30個,過幾天再蹲至60個,以後逐步增加數量。要持之以恆,堅持不斷,肯定對健身大有收益的。
2、加難性煉法。隨著鍛煉的深入,在身體能夠完全適應以後,根據個人愛好,可以考慮加大動作難度。即在下蹲時逐步將膝蓋部分能夠控制在自己的腳尖以內,目的是最大程度地拉抻鍛煉整個脊柱包括頸椎、胸椎、腰椎和尾椎等。也相當於達到腳尖抵牆根能夠完全蹲下去的要求。下蹲時呼吸也由自然呼吸變為深呼吸,即在下蹲時呼氣,上起時吸氣,因為深呼吸本身就是一項健康運動。如果採用深呼吸下蹲時可以變為蹲五至十個調節一次呼吸,也可蹲一次呼吸一次。呼吸方式以鼻入鼻出為好,鼻入口出也行。
二、爬樓梯鍛煉。國外有人把登樓稱為「運動之王」。上下樓梯可以增強腰部和腿部肌肉的力量,保持關節的靈活性,使雙腿變得強勁有力.上下樓梯是全身運動,可以加速血液和淋巴循環,增加冠狀動脈的血流量,並使肺活量增大。
爬樓梯鍛煉,無論男女老幼都可進行,但要根據自己的身體健康狀況,選擇適合自己的爬樓梯鍛煉方式。比如青少年體質好者可一步兩個樓梯快速上爬,老年人則不可求快,慢步上爬。青少年可連跳帶蹦,老年人應平和自如,以鍛煉後身體沒有不良反應為度。
爬樓梯也要注意技術,上樓時上體微前傾、屈膝抬腿,前腳掌落在台階中部,落穩後隨即蹬伸支撐腿向上邁步;下樓時身體略後仰、肌肉放鬆,前腳掌交替落在台階中部。
三、做珍奧保健操。可以找朋友烤上一張盤,在電腦前或在VCD上播放,男女均可,連做兩遍,總費時22分鍾,即可達到鍛煉的目的。

㈣ 鍛煉身體方法有哪些

1、跑步：跑步是最常用也最喜歡的健身方式了，街道上、田野間都是跑步的最佳場所。跑步的定義是指陸生動物使用足部移動。它在運動上的定義是一種步伐，雙腳不會同一時間踫到地面。它亦可以是一種有氧的運動或厭氧的運動。

2、游泳：游泳有競技游泳和實用游泳，在鍛煉身體的同時，體驗生活的樂趣。游泳是人在水的浮力作用下產生向上漂浮，憑借浮力通過肢體有規律的運動，使身體在水中有規律運動的技能。

3、瑜伽：在生活節奏快的社會中，瑜伽或許是最好的健身方式了，既可以塑造身體，更可以安穩心神。瑜伽最早是從印度梵語「yug」或「yuj」而來，其含意為「一致」、「結合」或「和諧」。瑜伽源於古印度，是古印度六大哲學派別中的一系，探尋「梵我合一」的道理與方法。而現代人所稱的瑜伽則主要是一系列的修身養心方法。

4、擊劍：具有挑戰性的運動，擊劍是最好的方式了，體驗身體的靈活性和強壯性。擊劍（Fencing）是從古代劍術決斗中發展起來的一項體育項目，它結合優雅的動作和靈活的戰術，要求運動員精神的高度集中和身體的良好協調性，體現出運動員良好的動作和敏捷的反應。

5、拳擊是戴拳擊手套進行格鬥的運動項目。它既有業余的（也稱奧運拳擊），也有職業性質的比賽。比賽的目標是要比對方獲得更多的分以戰勝對方或者將對方打倒而結束比賽。與此同時比賽者要力圖避開對方的打擊。

㈤ 鍛煉身體最好方式

1、原地高抬腿

雙腳微微開立，自然站直。用力向上抬起一側腿，同時對側手臂曲臂前擺，同側手臂自然後擺。注意，要至少把膝部抬高至髖部以上，盡量向胸部靠攏。抬起一側腿的腳面微向下綳直。當抬起腿落地(前腳掌接觸地面時)，另一條腿迅速抬起，動作要點相同。

2、深蹲跳

雙腿分開，與肩部同寬，雙手輕扶雙耳，或雙臂抱於胸前。屈膝深蹲，之後腿部用力，快速向上跳起。落地後迅速順勢下蹲，重復上述動作。注意，除起始下蹲動作以外，之後在跳起接下蹲動作時，盡量做到只用前腳掌著地。

3、反撐手臂訓練

背對椅子，雙手分別撐在椅面的兩邊緣處。上身挺直，膝部微曲(大於90°)。臀部下坐，同時肘關節彎曲，當大臂與椅面基本平行時，保持姿勢3-5秒。然後，手臂用力撐直，身體恢復初始姿勢。

4、呼拉圈

許多擁有小蠻腰的藝人都非常推崇呼拉圈運動，而呼拉圈也真的就是這么有效。不管你是肉肉的水桶腰，還是瘦瘦的直筒腰，只要每天運動20分鍾，持續一個星期，很明顯的腰線就出來了。建議搖的時候要順時針及逆時針交換搖，平衡一下腰部肌肉，這樣練出來的腰線才有平衡美感。

5、彈力繩

人體肌肉有大有小，大肌肉可以運用較重的啞鈴訓練，對於較難訓練的小肌肉群（如後手臂）則可使用彈力繩。另外，做完啞鈴等重量訓練後，也可用彈力繩來做伸展動作。

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在家健身的好處：

1、馬上可以開始

當你想要運動的時候，任何時間，不用穿上鞋子，不用換衣服，不用打扮，不用收拾，不用出門，不用考慮各種路上的事情。你唯一要考慮的是，做什麼運動。

2、低成本

省去了辦健身卡的錢，來回的路費，還有你那寶貴的時間。天曉得，你去健身房的路上會不會要花費一個小時，本來你可以做很多運動了。

3、更好的休息

如果你在健身房，練到累得要死的節奏了，是不是還要顧及形象凹個好造型，不能一躺了事。在家裡，四腳朝天，往地上一躺，多舒服。而且，你需要的各種補充品，水，等等，都是即時可得的。

㈥ 日常怎麼鍛煉身體

在決定什麼時間鍛煉之前，你最好先問自己兩個問題。
第一，你的作息時間是什麼？你是不是在下午或晚上的時候都很忙？是不是早上的鍛煉更適合於你？或者，你是否有必要調整早上、下午或晚上的鍛煉？
第二，你何時感覺狀態最佳？你早上起床有困難嗎？你是不是那種辦事拖拉的人？那樣的話，鍛煉肯定就會被你排到最後一項了。
也許你會認為早上更活躍，你的狀態最好而願意在早上鍛煉，但你是否想過，你還有一整天的事情要做，還需要你以更充沛的精力去處理一天的事務。但具有諷刺意義的是，清晨鍛煉比下午鍛煉有一個最大的優點：人們很容易堅持下來。因為這時鍛煉不會存在時間安排沖突的問題，人們也不會受其它事情的影響而分心。而能否持之以恆是鍛煉的一個很重要的影響因素。
不過，無論你選什麼時間，都要遵循以下的建議，從而使你的鍛煉更有效，也更有趣。
早上鍛煉：
1、
當天晚上就把第二天要穿的衣服放好。當鬧鍾響的時候，你就可以直接跳起來，而不用到處去找衣服和鞋子。
2、
設兩個鬧鍾，一個放在床邊，一個放在房間里，這樣可以防止你偷懶。
3、
找一個伴。通常和一個伴一起鍛煉是很有趣的，那麼為什麼不把這條加進你的鍛煉計劃中呢？當你想偷懶或放棄的時候，你的同伴會提醒你，促使你堅持下去。
下午或晚上鍛煉：
1、
確定鍛煉時間並堅持下去。不要讓其它事情分心而放棄鍛煉。盡力把時間安排在星期天晚上。如果你有什麼小調整，也可以，但是一定不要影響你達到目標。
2、
如果你在戶外鍛煉，就要注意安全。夏天時要防止中暑和脫水。要多喝水。

㈦ 老年人怎麼鍛煉身體

體育鍛煉對老年人是有好處的。但老年人參加體育鍛煉要量力而行，要遵守體育鍛煉的原則，保持良好的思想情緒，避免精神過度緊張和超負荷運動。
近年來，
喜歡體育鍛煉的老年人越來越多。盡管大多數人運動項目強度較小，但不正確的鍛煉方法仍導致許多疾病，特別是軟組織損傷。因為老年期軟組織退化較快，且損傷後不易恢復，所以，老年人參加體育鍛煉，除選擇較小負荷的項目以外，還應量力而行，持之以恆，同時還要遵循世界衛生組織發布的有關老年人鍛煉的五項指導原則：

一、應特別重視有助於心血管健康的運動，如游泳、慢跑、散步、騎車等。專家們認為，鑒於心血管疾病已成為威脅老年人的「第一殺手」，老年人有意識地鍛煉心血管就顯得格外重要。為保證心血管確實得到有效鍛煉，專家們建議有條件的老年人每周都應從事3～5次、每次30～60分鍾的不同類型運動，強度從溫和至稍稍劇烈，這也就是說，增加40%～85%的心跳頻率。當然，年齡較大或體能較差的老人每次20～30分鍾亦可，鍛煉的效果就差一些。

二、應重視重量訓練。以前的觀點是老年人並不適宜從事重量訓練，其實適度的重量訓練對減緩骨質喪失、防止肌肉萎縮、維持各器官的正常功能均能起到積極作用。當然，老年人應選擇輕量、安全的重量訓練，如舉小沙袋、握小杠鈴、拉輕型彈簧帶等，而且每次不宜時間過長，以免導致可能的受傷。

三、注意維持體能運動的「平衡」。適度的運動對老年人同樣重要。但沒有哪一項單一的運動適應任何人。體能運動的「平衡」應包括肌肉伸展、重量訓練、彈性訓練等多種方面的運動。至於如何搭配，則視個人狀況而定，其中最重要的考慮因素之一是年齡。

四、高齡老人和體質衰弱者也應參與運動。傳統的觀念是高齡老人（一般指80歲以上）和體質衰弱者參加運動往往弊多利少，但新的健身觀點卻提倡高齡老人和體質衰弱者同樣應盡可能多地參與鍛煉，因為對他們來說，久坐（或久卧）不動即意味著加速老化。當然，他們應盡量選擇那些副作用較小的運動，如以慢走替代跑步，游泳替代健身操等。

五、關注與鍛煉相關的心理因素。鍛煉須持之以恆，這對老年健身者來說，也許比年輕人更為重要。但遺憾的是，由於體質較弱、體能較差、意志力減弱或傷痛困擾，不少老年人在鍛煉時往往會產生一些負面情緒（如急躁、怕苦、怕出洋相、因達不到預定目標而沮喪等），由此或使鍛煉不能起到預定的健身效果，或使老年健身者半途而廢，或「三天打魚兩天曬網」。鑒於此，專家們要求健身指導者在對老人制定科學的健身計劃時，還須同時關注他們可能出現的負面情緒。
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一、晨練先飲水：人經過一夜睡眠，已從皮膚和呼吸器官散發了一部分水分，加之尿液的形成，使機體相應缺水。如果晨練前不先飲點水，因體育鍛煉使呼吸節奏加快，皮膚毛孔擴張，汗腺分泌增強，引起顯性或不顯性出汗，可加重人體的缺水程度。因此晨練前應先飲水，有利於身心健康。飲一杯涼(溫)開水、淡鹽水、蜜水均可。

二、老年人應以"練"為主：在身體情況允許下，可進行表演賽，但運動負荷不能過大，並要有全面的醫務監督。絕不可不顧老年生理、心理特點，爭強好勝，輕率拼搏。拼搏會引起老年人情緒上的過多激動，心理上的過度緊張，血液循環、呼吸、內分泌等急速改變，極易誘發事故。

三、應避免快速和變化過猛的動作：如跳躍、倒立、滾翻、沖刺等，這些極易損傷老年人的筋骨，甚至會發生意外事故。喜歡騎自行車鍛煉的同志，外出應做到"五不要"：即籠頭不要太活，剎車不要太松，座墊不要太高，速度不要太快，轉彎不要太急，以便應付突然出現的情況。

四、運動後注意"三忌"：即一忌驟然降溫(冷水浴等)，會引起生理機能的紊亂，而導致神經系統失調，招來疾病；二忌傾缸暴飲，會給消化系統、循環系統、排泄系統，特別是心血管系統增加沉重的負擔，且會引起抽筋、痙攣等；三忌體溫烘衣，易著涼，會引起呼吸道、消化道的疾病，如感冒、哮喘、腹瀉等，同時也不衛生。

五、下列情況應暫停鍛煉：

（1）體溫升高，如感冒、急性扁桃體炎等。

（2）各種內臟疾病的急性發作階段。

（3）身體某一部位具有出血傾向的患者。

（4）運動器官外傷末愈者(功能恢復者除外)。

（5）各種傳染性疾病未愈者。

（6）平時經常鍛煉的老年人，體內各器官的代謝和功能增強，神經靈活性和均衡性提高。一旦突然停止運動，可能會出現煩躁不安，或周身不適等不良的心理和軀體反應，"運動醫學"中稱之為"運動成癮症"。有些因特殊情況需停止鍛煉的，也應逐漸遞減每天的運動量，以防止不良心理反應的發生。

總而言之，中老年人在養生健體方面要做到量力而行，適可而止，因地制宜，注重衛生和持之以恆。
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根據老年人生理特點。適合老年人鍛煉的項目以動作緩慢柔和，能使全身得到活動．活動量容易調節掌握而又簡便易學為原則。下面介紹幾項適宜老年入鍛煉的項目：
步行：是老人鍛煉最簡便、安全的運動，如果鍛煉得法，其效果可與慢跑相同。生理醫學研究表明，步行可促進體內新陳代謝，如以2分鍾走100米的慢速步行1。5—2小時，新陳代謝率可提高48％；步行還能調整神經系統功能，緩解血管痙攣狀態，使血管平滑肌放鬆。

慢跑：也是適宜老人鍛煉的項目之一。醫學研究證明，40—81歲的長跑者比一般中老年人最大吸氧量增大。

太極拳：有「老人健身寶」之譽。是很適合老年人生理特點．安全而有效的鍛煉項目．尤其對體質弱及有慢性病的老人更為適宜。練太極拳能增進心肺健康．預防高血壓、動脈硬化、肺氣腫等慢性病；還能促進消化吸收功能，加速代謝過程。同時還對老人骨關節及肌肉功能的保持有良好作用。生理醫學檢查表明，常練太極拳的老人血壓較低、消化功能良好脊柱柔韌性好、骨質疏鬆總發生率低。此外，大極拳還能調節神經系統功能，增進全身健康。

醫療保健體操：如練功十八法、降壓舒心操、祛病延年二十勢等，針對性強、實用效果好。

保健氣功是一種鍛煉元氣、增強體質的健身方法。一方面練氣功時能調整神經細胞興奮抑制功能，使某些頑固的病理性興奮灶轉入抑制，促進康復；另一方面又可通過對呼吸的控制調節，促進消化吸收，使血管放鬆等，對健身防病有良好作用。
參考資料：人民鐵道報,星辰在線
打字不易，如滿意，望採納。

㈧ 我是一個老實人 也單純 但是經常被惡人欺負 我像改變 我應該做什麼可以鍛煉出不再受人欺負的樣子

去鍛煉身體，做俯卧撐，引體向上，慢跑，仰卧起坐…………身體強壯誰都欺負不了你