少兒肩倒立的正確方法

1. 如何練倒立初學者圖解

倒立其實是一個很簡單的健身運動，只要方法找的對，零基礎也可以很快就學會，那麼初學者怎麼練倒立？下面一起來看一下。

一、倒立怎麼練初學者

倒立是一個簡單的動作，其實是身體綜合力量的體現，特別是臂力腰力。

第一步，做俯撐，當雙手能撐起三十個俯撐以後就能保證倒立時雙手有力撐起體重。

第二步，面對牆壁，腳慢慢往牆上爬，先這樣保持一分鍾以上，慢慢增加腿手的力量。

第三步，背對牆壁，用雙腳打牆，能碰到就行，之後慢慢就能靜止靠牆了。

2. 倒立的正確方法和姿勢

倒立動作方法：

由直角坐開始，向後倒肩、舉腿、翻臀，當向後滾動至小腿超過頭部時，向上伸腿、展髖、挺直身體，同時兩手撐腰後側，夾肘，成肘、頸、肩支撐的倒立姿勢。

口訣：上體後倒腿上舉，兩臂夾肘緊壓墊。

屈肘內收手撐腰，伸髖挺腹腿蹬直。

要點：兩臂用力壓撐地面，向上伸展髖部和兩腿的同時，兩手撐於腰背的兩側（兩肘內夾）。

糾正方法：

1、立不住。糾正方法：原地站立，練習兩手插腰的方法，聽口令向內夾肘。

或練習屈腿的肩肘倒立，立穩後，再慢慢將腿伸直。

2、立不直。糾正方法：立腰、挺髖、挺腹、伸腿、伸腳尖；二人一組，保護幫助者，兩手提練習者踝關節向上，同時一膝抵住腰部；練習者做肩肘倒立時，用腳尖觸及上懸的皮筋。

保護幫助：

1、保護與幫助方法：保幫者站在練習者的側面，兩手握其小腿踝部向上提拉。如倒立姿勢不正確，身體不能充分伸展，可用膝蓋頂其背部，使其充分伸直。

2、創傷與安全措施：成肩肘倒立時失控向後翻落或轟笑打鬧導致頸部肌肉拉傷，加強保護幫助和思想教育，練習前應多做頸部的專項准備活動。

倒立即「拿大頂」，其方法有三種：手倒立、頭手倒立、肘倒立。這三種倒立方法對力量與動作的要求均較高，故只適合中青年人採用。初次鍛煉者，每次以10秒為宜，呈倒立時需請人扶持為好。

指用手或頭支撐全身，頭朝下、兩腿向上的動作。在雜技、體操、武術、瑜伽、跑酷、街舞、技巧、跳水等各種運動形式中均有倒立動作。

3. 倒立的關鍵技巧和訓練方法是什麼

首先，控制倒立平衡的部位有三個。頸，腰，臂。最早最容易掌握的就是手臂了，最重要的是腰。手的控制分：指，掌跟。身體向前後倒，就分別用指，掌跟控制，有時候手臂可以稍稍彎曲一下。另外，手不要向外張開，兩個手的支撐位置要和肩膀一樣寬，不要張太開。手指想前，不要向左前和右前。 腰最主要，先靠上牆壁。這個時候人是成一個弧型，腹部挺出來。然後屁股向牆壁突，這個時候順勢就把腿從牆壁帶開了。如果要掉下來了，就腹部一挺，回到初始的弧型狀態。這樣不斷的離開牆壁，回去，離開，回去。練平衡的感覺。 脖子也很重要，這里有一個重要的神經反射。比如，拌手腕比賽的時候沒有人是抬著頭的。長跑跑不動的時候沒有人是低著頭的。當快要掉下來的時候就點頭，如果向背向掉下去的話，就盡量抬頭。 然後還有一點很重要，就是腿要並攏，伸直，肌肉綳緊，讓腿變成一更棍子。比直比直的，這樣會簡單多了，也只有這樣才能控制平衡。這一點常常是初練著最忽略的。 當三個部位的感覺都有了以後，就練這三個部位的協調性。就是人向一邊倒的時候，三個部位同時用力，漸漸的就練成了。特別注意的是，一開始不要離牆壁太遠，這樣更本沒有效果（即使下面有墊子）。 最後，離開牆壁。向背向倒怎麼辦？可以把脖子一縮，打個滾。或者放掉一隻手，人一轉，從側面腳著地。 一些文章被誤導倒立只需要」臂力腰力」而忽略了著手點，手的姿勢，而吧倒立這么這么**的動作復雜話，不廢話了，下面是要領－－ 1.手不要並攏，要大幅度的張開，手指間的角度越大月好． 2.張開後把手放到地面上貼地，手腕這成90度，就是小臂與你的手是90度，（可能你張不到這么到角度，慢慢來．） 3.以上做好後開始用手抓地，注意是抓，確切點，就是手指頭肚用力下按，注意這了，就這是關鍵．是抓地． 4.以上這些，就是告訴你手怎麼放，接下來倒立一下， 5.倒立起來後（找牆）不是用手掌下邊，去拄地，而是象地3步那樣抓地，這樣開始手腕疼，酸疼，那是你沒讓骨頭這么大幅度的活動過。這樣保持一會．腿跟腰最好自然的豎直向上，不要用力，用力的部位是手，就象平常站著不用腿的力量一樣。 6.頭自然點，不要用力向前向後伸，注意要自然。
記得採納啊

4. 小朋友應該如何練倒立

做法：將兩把椅子放在墊子上，在墊子上放置毛毯，頭部從椅子縫隙中穿過，雙手放在椅子上，用肩背部的力量和核心的力量將腿部抬高到牆上。

5. 倒立的正確姿勢

倒立的正確姿勢

倒立是運動達人們喜愛的一個動作，而這個動作對於人體有著非常多的好處。對於初學者而言很難掌握倒立的方法，那麼倒立的正確姿勢是怎樣的呢?

1、倒立的正確姿勢是什麼

找一面牆,雙手手掌平放在距離牆根約15-25 厘米的地面上,雙手與肩同寬。手臂伸直或近乎伸直,膝蓋彎曲,撐起身體。提起一條腿的膝蓋,讓其靠近同側的肘部,然後使勁向下蹬地,同時讓另一條腿向後上方擺。與此同時,讓蹬地的腿也離地,緊隨另一條腿向牆壁靠近,手臂保持伸展,雙腳腳跟應同時接觸牆壁。

剛開始練習時,上踢的力量如果過大,你的後背和屁股會猛地撞到牆上,但久而久之你就會掌握完美的上牆技藝。最後,你的手臂應該是直的.,身體擺正,背部略向內弓。這就是標準的靠牆倒立姿勢。保持這一姿勢一段時間,整個過程中保持正常呼吸。

靠牆頂立應該已經讓你適應了上下顛倒,烏鴉式應該已經使你的手臂和腕部獲得力量來安全地通過雙手平衡全部的體重。掌握這些動作之後,接下來就需要學習蹬起靠牆成標准倒立姿勢的技藝,這比蹬起成頂立姿勢更難(因為手臂要完全伸展)。

2、學倒立的步驟是怎樣的

首先要保持身體直立,左腳向前邁,膝蓋彎曲。然後雙手抓地,右腳跟腱要在此時充分伸展。然後將頭頂著地,左腿向後伸直,雙腿合並。接下來用腳尖慢慢先向左移動90度,到定位時,腰部也要向左提高再放下。再往右重復相同動作。

倒立時頭部和手部要固定在同一個位置上,轉動身體的時候要同時收住下頜,這樣可以保持平衡,做的時候要保持精神集中,將全部意識集中在百會穴,第一次做一般會覺得頭痛,最好還是在柔軟的墊子上做,這樣可以減少頭痛的情況。

靠牆倒立可堅持2分鍾的話,那麼恢復正常直立後,可以休息3分鍾再進行第二次倒立。倒立共做3次,大約需要15分鍾。體質較差的鍛煉者,可以半靠牆半倒立來練習,倒立對我們的身體健康有很多的好處,如果平時有時間有精力可以進行倒立鍛煉。

手臂的內側感覺向內收緊,繼續向背的方向和向天花板方向收緊肩胛骨,但是感覺背橫向是寬的。將身體的重量均衡地分布在兩條手臂上,繼續感覺尾骨向上-向腳跟的方向提。當大腿完全伸直後,腳球向天空的方向「壓」,帶動腿和身體保持長度,而且感覺腿的內側要比外側稍微長一點點。

3、倒立要注意什麼

要有很好的基礎,有一定的手臂力量。手臂力量的練習在於平板式;上、下犬式等一些用手支撐的練習上。肩關節的打開,肩、背部肌肉的強健。通過開肩練習、蝗蟲式、平板式等。

呼吸的控制,採用ujjayi呼吸。通過呼吸集聚能量,如果可以同時加上bandhas,通過bandhas使思想清晰,身體穩健,達到控制整個身體。

意念。集中所有的注意力,找到凝視點。第一次做的時候頭會發痛,最好在毯子或柔軟的布墊上做;精神要集中,全部意識要集中在頭頂正中「百會穴」;頭和手要始終固定在同一位置上;轉動身體時要收下頜,這樣才能保持平衡;飯後2小時內或喝水過多時不宜做;每天做一套完整動作;做完動作後不要馬上休息,最好稍事活動後再休息。

倒立有什麼好處

1、幫助內臟器官恢復正常位置,增強其功能,減少罹患胃下垂等疾病的機會;防止腹部、臀部、大腿部的脂肪淤積,保持年輕體態;

2、全面促進人體全身的血液和淋巴循環,加速機體新陳代謝。減輕心腦血管系統的負擔,預防和緩解各類心腦血管系統疾病的發生和惡化。改善大腦供血,促進大腦發育,增神益智,延緩衰老。預防和緩解腦缺血、頭暈、靜脈曲張等的發生和惡化;

3、放鬆身心,緩解疲勞,消除疼痛;平衡為本,幫助機體自我康復,提高人體免疫力。對青少年可以保持良好體形,並有助於增高;促進大腦發育,提高記憶力。對成年人可以緩解疲勞,消除疼痛,舒筋活血,放鬆身心。對老年人可以延緩衰老,保持年輕體態。

4、利用地球引力(重力)對人體的自然牽引、拉伸作用,放鬆長期受壓迫的脊椎,促進椎間盤生長和再生,幫助其恢復彈性,增強脊椎的柔韌性,預防、治療各類脊椎病變引發的疾病,緩解疼痛,提高生活質量;

練習倒立有什麼禁忌

練習頭倒立也有很多需要注意的地方,不能盲目練習,以免給自己造成傷害。倒立鍛煉因為是在短短幾秒鍾內把身體倒過來,由於時間太倉促,血液流動過於猛烈,對患高血壓、心臟病、頸椎病等患者十分不利,建議這類患者慎用倒立的鍛煉方法。

特別是有脊髓型、椎動脈型、神經根型頸椎病的患者要禁用以頭頂著地的倒立鍛煉方法。此外,孕婦、女性生理期應該停止練習頭倒立。最好在飯前做,一定要做好准備活動,每次練習動作需緩慢、柔和,練習時如感覺有不適應停止練習。

6. 頭手倒立(或肩肘倒立)的動作要領是哪三個

頭手倒立(或肩肘倒立)的動作要領是：

1. 蹲撐，頭手撐墊成正三角形，兩肘內夾。

2. 一腿上舉，一腿蹬地。

3. 兩腿並攏伸直，緊腰、夾臀，頭手支撐倒立。