瑜伽開背輪的正確方法圖

A. 瑜伽推輪的正確方式

瑜伽推輪的正確方式是先一把頭與瑜伽輪放平衡之後再往前推，到最後把後下半身的全部往下壓才是正確的。

B. 瑜伽輪式是怎麼一步一步起來的

瑜伽最早是從印度梵語而來，其含意為「一致」、「結合」或「和諧」。瑜伽源於古印度，是古印度六大哲學派別中的一系，距今有五千多年的歷史文化被人們稱為「世界的瑰寶」。瑜伽發源印度北部的喜馬拉雅山麓地帶，古印度瑜伽修行者在大自然中修煉身心時，無意中發現各種動物與植物天生具有治療、放鬆、睡眠、或保持清醒的方法，患病時能不經任何治療而自然痊癒。於是古印度瑜伽修行者根據動物的姿勢觀察、模仿並親自體驗，創立出一系列有益身心的鍛煉系統，也就是體位法。這些姿勢歷經了五千多年的錘煉，教給人們的治癒法，讓世世代代的人從中獲益。
瑜伽發展到了今天，已經成為世界廣泛傳播的一項身心鍛煉修習法。因為它對心理的減壓以及對生理的保健等明顯作用而備受推崇。同時不斷演變出了各種各式的瑜伽分支方法，比如熱瑜伽、哈他瑜伽、高溫瑜伽、養生瑜伽等等，以及一些瑜伽管理科學。
瑜伽雖好，但是卻必須要小心練習，特別注意以下幾點：
禁忌一：情緒波動不宜練習瑜伽。瑜伽屬於身心靈都要配合的運動，如果生氣、焦慮、緊張的情況下，肌肉群緊綳，最好不要練習瑜伽，以免受傷，只有在肌肉柔軟的情況下練習瑜伽，才能更加健康安全。
禁忌二：上幾節課後，覺得關節及肌腱酸痛，可能不適合練瑜伽。有些人天生身體的柔軟度就不好，而瑜伽則是訓練身體的柔軟度與肌力的延展，如果每次練完瑜伽之後，就出現關節疼痛或是肌腱發炎的情況，可能本身身體柔軟度不夠，不適合瑜伽動作。
禁忌三：骨質疏鬆症者，練習要小心。有些瑜伽的動作必須用手或腳等肢體支撐身體的重量，如果有骨質疏鬆症，很可能因為核心肌群的力量沒有訓練好，以致手肘支撐的時候，不小心骨折。
禁忌四：眼壓過高、高度近視眼，不建議頭下腳上的倒立動作。前彎或倒立，會增加眼壓，因此原本就有眼壓過高、高度近視的人，不建議練習瑜伽。
禁忌五：身體狀況不佳、大病初癒、骨折初期不宜練習瑜伽。瑜伽需要身體狀況良好的情況下，才能達到鍛煉身體機能及肌群的功效，如果身體狀況不好，肌肉、關節、韌帶無法發揮力量，練習瑜伽的時候，就很容易受傷。
禁忌六：癲癇、大腦皮質受損。瑜伽許多動作會牽扯伸展到頸部，而如果有癲癇或是大腦皮質受損者，前彎後仰按摩頸部的伸展，就可能誘發癲癇發作。
禁忌七：有血液凝固疾病、血液凝固病者，避免練習瑜伽。瑜伽的動作需要擺位、肢體伸展扭轉，過程中可能導致末梢血流減少，更容易導致血液凝固嚴重，引發心臟血管疾病。

C. 開背的手法步驟圖解

一、開背的手法：

1、矢狀面：前彎後彎，比如貓狗式、背部前屈、兔子（熱瑜伽里的體式）眼鏡蛇、上犬、大貓伸展、橋式、輪式。（把人體垂直地分為左、右兩半，前後方向的運動即平行這個面，比如手臂和腿的前後擺動。瑜伽體式中的前屈、後彎就是發生在這個面的運動）

(3)瑜伽開背輪的正確方法圖擴展閱讀：

1、開背原理：督脈者，起於下極之輸，並於脊里上至風府，入屬於腦。背部的經脈主要有督脈，足太陽膀胱經，刺激諸經能使人體陰陽平衡、益氣養血，調節腦細胞及內分泌系統，緩解背項強痛、腰痛、疲勞、精神壓力等。

2、開背特點：使用中醫傳統療法，來加強體內毒素排除並使養分正常輸送使人體的病理變化恢復正常而直接加強五臟六腑的背部反射點，並配合了芳香自然療法來幫助改善身體的各種病症，同時也加強了自身的免疫力。

3、開背適宜人群：肩頸僵硬、腰酸背痛、精神焦慮、工作壓力大、長期坐辦公室、肝腎疾病、腸胃消化功能不好、便秘、面色差等人群。

D. 瑜伽圈使用方法圖

將繩踩在腳下，兩腳前後站立，兩手持手柄在肩上，掌心向前，挺胸，吸氣，呼氣同時兩手向上舉至兩臂伸直，但保持肘關節微屈。吸氣還原至開始位置。如果你想加大難度，就用平行站立的姿勢，兩腳踩住繩。這樣拉力繩的拉力就增強了。

兩腳平行站立，踩住繩，兩手持手柄在身體兩側，抬頭挺胸。吸氣，呼氣時兩臂同時向前抬起至與地面水平，吸氣還原。

兩腳平行站立，將繩的兩端踩在腳下，兩手抓住拉力繩的中間，兩手間的距離大概20厘米，挺胸抬頭，吸氣，呼氣同時向上提起拉力繩至下頜，吸氣向下還原，注意整個過程，兩手是貼近身體的，感覺發力是抬起肘關節。

(4)瑜伽開背輪的正確方法圖擴展閱讀

避免拉力帶與尖銳物品或粗糙表面接觸，如發現破損應避免使用；拉力帶只有在綳緊的狀態才會產生阻力。單位長度被拉伸得越長，產生的阻力越大。可以以此來調節阻力的大小。拉力帶兩端應固定好，以免因松動、脫離而對使用者產生傷害。手握時應在環繞至少一圈來保證抓握的牢度。

1、真正的拉伸帶使用100%純棉帶。優質拉伸帶的寬度是3.8cm，厚度達2.2-2.5mm。手感厚實而且柔軟。

2、假的拉伸帶使用PP線，錦綸帶，丙綸帶，尼龍帶。

3、PP 線看起來很象棉帶，模起來也是軟軟的，一些商家就用PP線來當作棉帶，魚目混珠。但是它和錦綸帶，丙綸帶，尼龍帶都是化纖產品，出汗後都容易滑手。

4、用火燒，一燒就明白。棉帶燒起來有一股木炭的香味，變成灰色的粉末。而PP線，錦綸帶等化纖帶，一燒起來就會有一股焦味，而且會變黑點。

E. 廣州瑜伽輪式是怎麼一步一步起來的

廣州瑜伽輪式被認為是高級的姿勢，因為它是一個全身伸展的體式。不僅需要脊柱的靈活，還需要手腕，手臂，胸部，肩部，臀部，腹部和股四頭肌的靈活性和力量。

以下姿勢和伸展將打開並加強大腿，脊椎，肩膀和胸部，以幫助身體准備好進入輪式：

一、低位弓步：

低位弓步可以強化大腿，腹股溝，臀部和膝蓋； 它還可以拉伸腿筋，股四頭肌和腰肌，釋放臀部的緊張，在胸部和肩部創造空間，培養平衡和核心意識將臀部向墊子的前部按壓以加深拉伸。要退出，只需將臀部更多地朝向後膝蓋或墊子後面移動。臀部向前推進越遠，伸展越深通過抬起後腳跟並抓住後腳跟來發揮四肢伸展的作用。越接近你的臀部，你的拉伸就越深；留在這里進行五次深呼吸，然後換邊練習。

二、橋式：

橋式可以在延長和加強脊柱的同時增強核心和下半身的力量。在你的核心，下半身和脊柱中建立力量將有助於保護你的下背部，並學會在輪式中均勻分布力量。

將手臂和肩膀按入墊子，抬起胸部，留在這里五次呼吸，然後緩慢落回。

三、眼鏡蛇：

眼鏡蛇式是一個後彎體式，可以拉伸和加強軀干，手臂和肩膀前部的肌肉，增加脊柱的靈活性。將眼鏡蛇視為調節上半身後彎的第一階段。

在整個背部包括大腿，臀部和小腿准備好時，開始輕輕地將頭部和胸部從墊子上抬起。肩部下沉，遠離耳朵，抬起胸腔。

留在這里幾次呼吸，慢慢地回到你的墊子上。

四、駱駝式：

駱駝式是一個強大伸展體式，伸展包括大腿，腹股溝和腰肌，並加強背部肌肉。這個姿勢讓整個身體前部更大的打開你的髖部向前，下壓臀部並向後仰。雙手可以放在你的腰部，或者在你的腳後跟上留在這里幾次呼吸，然後慢慢地退出。

五、弓式：

弓式能恢復脊柱的靈活性，緩解腰部疼痛，釋放上背部和頸部區域的緊張，同時釋放腿部的緊張和不適。弓式需要您的身體處於與輪式非常相似的位置，因此您在此姿勢中構建的力量和靈活性越強，越容易過渡到輪式。

俯卧，彎曲你的膝蓋，然後伸手去抓住你的腳踝。讓你的膝蓋相對，將下巴和胸部從墊子上抬起在這里停留幾次呼吸。呼氣時，慢慢將胸部和大腿放回墊子上休息。

六、下犬式：

下犬式強健上半身，手臂，肩膀，胸部和腿部。還可以伸展胸部，肩部和整個背部身體，包括腳踝，小腿，腿筋和脊柱。力量和靈活性都有助於在後彎時保持下背部安全。

從桌子式開始，抬起臀部，當你伸直雙腿並向上抬起臀部時，形成「A」字形留在這里進行五次深呼吸。

七、海豚式：

海豚式打開肩部和上背部，拉長脊柱，拉伸腿筋，並建立核心和上半身的力量。

從板式開始，下壓前臂。抬起臀部，開始將腳向肘部移動。使脊柱保持筆直而伸長。將腳跟壓向地板，感覺腿後部的伸展。

在海豚式中做幾次呼吸

八、靠牆拉伸：

靠牆拉伸可讓您通過延長肩部，上背部和手臂的關鍵肌肉來伸展手臂。這個伸展可以在保持手臂外旋的同時將手臂伸展到頭頂，這在輪式中非常重要。

雙手打開與肩同寬，給自己足夠的空間讓脊柱保持延展。保持肩胛骨打開，以便在耳朵和肩膀之間留出空間。

留在這里進行五到十次深呼吸，放鬆一下。

當你准備進入輪式時，要記住你正在努力創建一個有益於你身體的姿勢。隨著時間的推移建立自己的靈活性和力量，你將發現正確的方式，正確練習此姿勢的關鍵。請對自己保持溫柔和耐心 。

F. 瑜伽環開背的正確方法圖

雙膝跪地，雙手平放在身體前方地面上，緊抓瑜伽環，手臂伸直並位於雙肩下面。臀部放在雙膝正上方。呼氣，低頭，拱起背部。吸氣，胸腔打開，頭抬起。反復做幾組。

另外其他動作也對背部鍛煉有所幫助，俯卧，呼氣，屈雙膝向上，雙手向後握腳踝。吸氣，舒展脊柱、胸腔，抬離地板，同時雙腳盡量向上抬高。保持呼吸，呼氣，膝蓋落地，雙手放鬆，還原仰卧。跪立於地面與髖同寬，雙手放於肩膀正下方。吸氣，抬起右腳向後向上伸展。呼氣，屈膝，身體拱起，下巴碰膝蓋。反復做幾組。換另一邊。

俯卧地板，額頭點地。手臂放置於身體兩側，掌心相對。吸氣，雙腿雙手臂向上抬高。保持自然呼吸。呼氣，慢慢回落。坐立，右腳放在左膝外側的地面上。左腿伸直。吸氣，左臂放在右腿外側。呼氣，轉體向右，右臂放在背後的地面上。或者雙手穿過大腿捆綁。保持自然呼吸。換另一邊。

G. 瑜伽輪的基本動作

練瑜伽，除了一字馬、劈叉，輪式也是很多伽人很喜歡的動作，不僅僅是因為輪式好看，更是因為輪式的練習，可以很好的打開身體的前側，改善心情。

就連艾揚格大師也曾說過：＂只要保持腋窩打開，你就不會再憂郁＂，而打開腋窩，意味著抬頭，挺胸，加深呼吸，一個簡單的體態改變，對身心能產生深遠的影響。

動作1：

仰卧開肩，仰卧在墊面上
一塊瑜伽橫磚放在背後胸骨的位置
另一塊瑜伽磚豎放在枕骨後側
雙手互抱手肘在頭部的後側
保持2-3分鍾

動作2：

融心式，四角跪姿在墊面上
雙手臂向前伸展，前額或者下巴點地
身體條件還不錯的伽人
可以胸腔貼地，保持1-2分鍾

動作3：

跪立在墊面上，雙腿打開與髖同寬
小腿腳背貼地，呼氣，身體前屈
雙手肘在瑜伽磚上
曲手肘，雙手合十靠近脊柱的中央
前額點地，保持5-8個呼吸

二、拉伸髂腰肌和腹股溝

動作4：

山式站立，左腳向後一大步
腳背貼地，右腳小腿與地面垂直
身體向上立直，比較柔軟的伽人
可以繼續前屈向下
保持5-8個呼吸，換另一側
動作5：

仰卧在墊面上，雙腳分開與髖同寬
雙手放在身體的兩側
屈雙膝，雙腳靠近臀部
慢慢的抬髖部向上
雙小腿垂直墊面，雙大腿平行
保持5-8個呼吸

動作6：

坐立在瑜伽磚上，將椅子放在身體的後側
屈雙膝靠近身體，小腿垂直地面
呼氣，軀干向後仰卧在椅子上
抬起髖部向上，雙手向後握住椅腳
骨盆向後轉動，背部壓實椅子
保持30-50秒，換另一側

三、拉伸大腿前側腹股溝

動作7：

將椅子放在靠牆的位置，背靠椅子
山式站立，將右腿向後
右腳放在椅子上，屈右膝在毛毯上
左小腿垂直墊面，吸氣立直脊柱
雙手放在身體兩側的瑜伽磚上
保持30-50秒，換另一側

動作8：

跪立在墊面上，雙腳打開略大於髖部
臀部坐在雙腳之間，吸氣延展脊柱
俯卧向後仰卧在墊面上
初學者可以藉助瑜伽抱枕
放在身體的後側，保持5-8個呼吸

動作9：

駱駝式，跪立在墊面上
雙腿分開與髖同寬，小腿腳背貼地
吸氣，延展脊柱，呼氣，胸腔打開
後彎，身體後側可以放椅子
雙手握住椅子腳，頭頸在椅背上
保持1-2分鍾

四、一套拉伸小腿開腳背的瑜伽序列

小腿前側和腳背是我們平時練習最少的地方
但它們在後彎的練習中
卻佔有非常重要的位置，一定要經常練習
伽人們可以根據自己的情況
選擇部分動作練習，也可以全套練習
每個動作保持1-2分鍾

H. 瑜伽輪的正確使用方式

瑜伽輪的正確使用方式如下
1.滾背，滾背是使用瑜伽輪練習最基礎的姿勢，這個姿勢能夠幫助我們放鬆背部，消除疲勞，還能助眠。首先要躺在瑜伽輪上，雙腳踩在地面上與髖同寬，要注意呼氣，不能刻意的去憋氣、吸氣。緩緩慢的來放鬆我們的身體，雙手撐地後緩慢向後滾動，接著再有節奏地向前滾動。這樣反復重復5-10遍即可。

2.高位弓步，這個動作能夠鍛煉大小腿的肌肉，伸展開大腿前側，會讓我們的雙腿看起來更加自然，更加柔和勻稱。因此在鍛煉中我們常做的拉伸動作就是弓步壓腿。