練彈跳力最佳方法

『壹』 怎樣才能在短期內練出超強彈跳力

彈跳力需要有較強的大腿肌肉的爆發力，還需要有較好的腰腹肌的力量。練習彈跳力的方法有很多：

1、「負重深蹲」是健美運動中最復雜，練習部位較多，是力量舉比賽的一個規定動作。

「負重深蹲」對整個下肢和軀干都有強烈的刺激，能鍛煉股四頭肌（股直肌、股中肌、股外側肌、股內側肌）、臀大肌、股二頭肌、半腱肌、半膜肌，並對豎脊肌、梨狀肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌等也有很強的作用。

2、立定跳遠跳的方法：雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然後擺。

然後兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個關節充分伸直，同時兩臂迅速有力向前上擺，最後用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時用前腳掌著地屈膝緩沖，接著再跳起。每次練習15～20次，重復3～4組。

3、蛙跳，蛙跳是發展大腿肌肉和髖關節力量的一種練習。練習一組15-20次，每次練習15-20組，每組間歇60-90秒。做完後要有放鬆活動。

腰腹肌力量的練習也有很多，如仰卧起坐，兩頭起，卷腹，俯卧背起，懸垂舉腿等。

(1)練彈跳力最佳方法擴展閱讀：

彈跳力是全身力量、跑動速度、反應速度、身體協調性、柔韌性、靈活性的綜合體現。 所以我們不可以認為提高彈跳就成天的跳跳的就行了。

你必須堅持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉，擴大關節的活動范圍，同時，做各種復雜的有利於提高身體協調性的體操。動作要准確、優美、既有力又放鬆。

影響因素：

身體部位

彈跳力的好壞，可從以下幾個地方可以看出來：

1 、腳踝：如果你的腳踝象青蛙腳踝那樣，從後面看很小，側面看略寬。那很好，你有了出色彈跳的第一個特點.因為腳踝小,起跳的時候腳部發出的力就能更集中的由腳踝經腿傳向身體。

2、腳指頭：如果你的大腳指很長，那對不起,你註定跳不高。因為長腳指頭縮短了腳弓的距離，分散了許多力度。並且也影響到了落地的彈性.

3、後跟肌腱：再看你腳跟後上，向上生長的那根肌腱，如果粗細得當，有韌性，並且是往很高的地方生長，幾乎是貼到膝關節下面才有小腿肚，那你很幸運，你可以高來高去，象青蛙一樣跳躍。

這點從很多NBA彈跳大王身上一眼可以看出來。

4、坐高指數：

指數小，腿長，身體重心高。經測試，跳高運動員在田徑運動員中坐高指數最小，下肢長及下肢各環節長度與身高之比最大，說明跳高運動員軀干短，下肢長。

在田徑各項中，跳遠運動員坐高指數僅大於跳高運動員。[1]

5、比大小腿：

小腿和大腿長度的比例稱為Crural指數，與素質有關。指數高的人（小腿比大腿長）更適於參加跳的運動。幾乎所有跳躍的動物都有非常高的Crural指數。

青少年運動員大、小腿長度與起跳高度之間具有相關性，而小腿比大腿長更有利於起跳效果，在其條件相似情況下可作為選材的依據。

選材時，[(下肢長B-小腿長A)/小腿長A]×100指數反映了運動員大腿長與小腿長A之比。[4]

6、肩寬（肩峰寬）、髂寬（兩髂嵴點間寬）、髖寬（大轉子點間寬）：

髖關節窄的運動員（在選材時女性指標應向男性指標靠攏）性成熟後，肌肉得到迅速發展，下肢肌肉群，特別表現在臀部肌肉群，更為明顯，外型看上去有些「翹臀」，臀紋球狀者更好。

這表現出臀部肌群結實有力，這類運動員往往蹬地和起跳都比寬髖的學生積極有力。

研究揭示，雖然跳高運動員的髂寬/肩寬指數和髂寬/髖寬指數較高，但通過對其絕對值進行比較後卻發現，由於跳高運動員的肩寬和髖寬小，而髂寬又相對略大，因而造成這兩項指標的數值較高。

這一結果反映出，跳高運動員一般具有比較發達的髂、腰肌群力量，這可能與跳高項目需要運動員具有較高水平的下肢擺動速度、擺動力量和較強的腰腹力量有關。

在觀察中可用一個簡單公式表示，即：肩寬－髂寬、髖寬－髂寬相差越小越好。

在注意(髂寬/髖寬)×100指數的同時，還應注意正梯形中ab的高度。在田徑與跳躍項目選材中，ab越小越好。

圖冊為長著一副「羚羊腿 」（大腿短、小腿細長）的跳高運動員們。

當然還有其他的一些，我們都知道的影響彈跳的因素，比方說扁平足，O型，蘿卜腿，這些是大家都熟悉的，就不用多說了。

三色人種

黑色人種：四肢比較靈活,柔韌性也好，肌腱中白肌纖維比較豐富，骨骼結合比較較緊密.再加上黑色人種特有的爆發力,他們都是彈性十足。

正常黑色人種，在經過訓練或鍛煉，彈跳力都能達到80-90以上。Таннер(1955年）指出，與歐洲人相比，黑人相對長腿。有趣的是，腿相對長的群體的小腿大腿指數（脛骨長/股骨長×100）有達到85%以上的趨勢。

白色人種：相比較黑色人種要遜色許多，他們主要體現在「穩」字上、下盤扎實、爆發力度不夠、肌肉以紅肌纖維居多,所以肌肉稍微顯得松垮。

他們的關節比較大，因此，白人選手彈跳力好的不多，和喬丹一屆的布論特-巴里，他能從罰球線起跳扣籃，白人選手有這樣的彈跳已經很特殊。

黃色人種：我們都知道黃色人種的素質，其實是介於黑、白色人種之間.爆發力力要稍強於白色人種.肌肉和骨骼適中.黃色人種最見長的運動是靈巧性運動，如體操，小球類。

因此黃色人種彈跳力要高於白色人種，低於黑色人種。 但力量和耐力卻要遜色不少。正常的黃色人種，經過訓練基本上能達到70-85CM的彈跳高度。

性別

男性下肢力量大約比女性大1/3，在跳躍能力上大於女性。

彈跳力網路

『貳』 怎麼訓練彈跳力

彈跳力的訓練方法
1、半蹲跳：這個半蹲的位置要控制在四分之一處，然後將雙手放置在前面，並且向上跳離地面最少保持在20-25cm，而且跳到空中的時候也需要將雙手放置在後面，落地後可以算做一次動作完成。
2、抬腳尖：這個步驟可以藉助書本來完成，首先找一本書來墊腳，然後將腳尖放置在上面，而且腳後跟不能著地，然後將腳尖抬到最高點後再慢慢的向下放，這樣的過程稱為一次訓練。
3、縱著跳：將雙腳放直後保持和肩部同寬的距離，然後膝蓋互相緊貼，所以如果用你的小腿跳，不能彎曲小腿，可以將腳踝彎曲，然後著地後開始迅速的跳起來，這項運動的難度要大一些，有必要可以用手幫助一起跳起來。
4、腳尖跳：首先將腳尖抬到最高點，然後再用腳尖迅速的跳起來，在跳起來的高度上不能超過1.5或者2.5厘米。
5、蹲跳：半蹲，然後眼睛目視前方，且背部要挺直，然後腳尖再抬起，所以大腿需要保持呈現直角的角度，然後將這個姿勢跳起來到8-13厘米。
上述就是本文針對彈跳力的訓練方法進行的總結，通過本文可以看出彈跳力沒有想像中的難，但是也沒想像中的簡單，如果訓練的動作不到位也會導致訓練的成果降低。一般來說彈跳力越好的話起跳也就越高，對於完成打籃球胡總跳水等動作也相對比較有力，所以在訓練的過程中需要很好的加強有關肌肉、關節等的快速收縮，從而能很好的保證協調能力。

『叄』 提高彈跳力最好怎麼鍛煉

專業的我就不說了
網上多的是
簡單的說點：跑步踮腳尖
還有就是找個台階前腳掌站上去
腳跟懸空
然後做踮腳尖動作
做到發酸為止
需要堅持
閑了就做
肯定有效果
還有你需要知道彈跳在一定程度上與腹肌也是有關的
你經常做仰卧起坐會有很明顯的效果
感覺有滯空的神奇力量
呵呵
望採納

『肆』 練習彈跳力最快最有效的方法

彈跳力是全身力量、跑動速度、反應速度、身體協調性、柔韌性、靈活性的綜合體現。
第一項：半蹲跳
1、開始時，半蹲至?的位置，雙手放置於前，
2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至25－30cm）。 當在空中，你的雙手需放在後面。 著地時，完成一次。
接下來，只需重復以上步驟！！！
變法之後的半蹲跳練習，可在高度上做一更改，從開始時的姿勢算起，每向上跳3次為一組練習，1-3分鍾為一個循環的大組。步驟如下：
1、根據個人能力制定相應的持續時間。
2、每組間隔停頓時間不超過2秒。
3、以開始起跳為例，胳膊放在背後或腦後。第一次起跳放鬆跳到全力彈跳高度的40%，落地瞬間用腳前半掌支撐身體再次蹬地起跳，跳到全力彈跳高度的70%，落地後再次蹬地起跳，全力跳到最高。落地支撐穩之後緊接著進行第二組。持續1-3分鍾。
這樣的彈跳練習可以將肌肉從放鬆的狀態帶動到一個緊綳的狀態，過程中肌肉纖維高度收縮，產生爆發力和肌肉耐力。屬於高強度的訓練類型。
迅速提高彈跳力訓練教程2
第二項:抬腳尖（提踵）
1．首先，找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著
2．腳尖抬到最高點
3．再慢慢放下，完成一次．雙腳完成，完成一個組.
迅速提高彈跳力訓練教程3
第三項：台階
1. 找張椅子來, 把一隻腳放上去,呈90度
2.盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上,
3.重復2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。
迅速提高彈跳力訓練教程4
第四項：縱跳
1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋...
2. 只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳腂, 膝蓋盡量不彎曲...
3. 到地時,再迅速起跳,完成一次...
這一項很難, 你可用你的手幫助起跳...
迅速提高彈跳力訓練教程5
第五項：腳尖跳
1. 將腳尖抬到最高點,
2. 用腳尖快速起跳, 跳時不得超過1.5 或2.5cm
蛙跳練習是必要的，對於彈跳力的提高有一定的幫助，因為畢竟這是訓練力量的一個途徑。除此之外，還有其他的一些方法。
第一種方法，是最有效的，也是難度最大的，可以讓你在短時間內提高彈跳。具體做法：挖個坑，大概一米左右深。你的腿上綁好5斤的沙袋，跳入坑裡。試著在負重的情況下從坑中躍出。半個月後，將坑挖深20公分，而負重增加2—3斤，繼續練習。如此循環，最後到了不能再負重、也不能從坑裡躍起的時候，練習就到此為止。解除負重，再試試看能跳多高。
第二種方法，效果不是很明顯，但是容易實施。具體方法：腳踝上綁上橡皮筋，原地縱跳。每日練習半小時。但是我感覺，這種方法效果不明顯。
要發展爆發力，必須增大肌肉的收縮力量和工作距離，縮短工作時間，力量訓練時，要以小負荷的機械作快速運動，在不降低速度的情況下，逐步增大負荷提高肌肉收縮力量。剛才說的使用「背負投」的技術動作摔倒對手，主要是靠肌肉的收縮力量增大爆發力。力量的增大能增強對技術的控制能力，所以在平常訓練中，不但要在技術上下功夫，而且還要特別在增如爆發力、提高肌肉收縮速度上下功夫。實踐證明，高強度的爆發力是提高成績必不可少的因素。
提高爆發力：
（一）變換負荷與速度。
（二）加強專業技術訓練，提高肌肉的控制能力和動作發力前的放鬆能力。
（三）肌肉的初長度，只有拉長的肌肉收縮時才有更快的速度和力量。
（四）力量練習後的放鬆練習。
但是這個訓練不是適合每個人的，它對膝蓋的損傷很大。所以大家可以用來參考，不要盲目訓練。

『伍』 有什麼方法可以最有效地提高彈跳力

提高彈跳力的方法：
1）跳得高且彈速快，起得快，落得也快！再起就比別人快，用於搶籃板比較合適！ 有效方法：每天抽出兩至三次時間跳跳繩、小兔跳。每次10分鍾左右！ 小兔跳：蹲下，手背後，腳尖著地，腳跟抬起跳躍！
2）跳得高和置空時間長：用於後仰投籃！空中做動作，但要搶籃板的話就不是很實用了！ 有效方法：蛙跳，走路時，點起腳尖走，腳後跟抬起！ 每天練習半小時左右！ 這樣練腳腕上的力量，在練好腳和腿上力量的同時，要想置空好，還得做俯卧撐，仰卧起坐，練好腹肌和腰上的力量！
3）在籃下原地起跳摸籃板！原地跳10次/組~要求每跳一次第二跳要接著跳~不能有間隙和拖滯！跳完一組低身俯沖50米，全力沖刺！這樣連續的做10組以上，分上下午時間段，一天做2次! 在此期間小腿無須綁任何負重物品！當你適應這種練習方法之後第五天開始綁沙袋。重量先由輕到重，3KG4KG均可~綁上沙袋繼續按照上下午時間段練習原地起跳摸板！
練習方法不變：還是一組10個，10組為一次！第1周之內你要有最後的2天是綁沙袋的~其餘的5天可以無負重跳！第二周你前5天要綁上沙袋!到了最後2天你卸下沙袋！你會發覺你的彈跳有所提高！當然這只是最快見效的方法！要達到激發最大程度的彈跳力還要繼續負重練習！沙袋最好除了洗澡睡覺外都綁在腳上! 你用我的方法練習在無負重的狀態下你要前5次都必須摸到籃板；負重狀態下第一跳必須都要摸到籃板！考慮到訓練辛苦如果摸不到也情有可原！前兩周的訓練過程可能很辛苦！但後兩周就會覺得輕鬆些！摸板練彈跳！沖刺練啟動的加速度和爆發力！ 此種方法會很辛苦，綁沙袋第一周的訓練時可能會出現過抽筋的現象!
希望樓主鍛煉前先適當的拉伸腿部的韌帶，防止受傷! 同時要注意飲食，不要吃垃圾食品，不要吃辛辣的東西，不要吃熱量高的食品，多吃蛋白質的食物； 天天堅持飲用牛奶，雞蛋，豆類。記住多吃蔬菜，很重要！每天堅持鍛煉就會有明顯的效果！

『陸』 怎麼練習彈跳力

1、深蹲是最快提高跳躍力的方式
首先,深蹲是最快最有效的練習方式,有杠鈴就扛著杠鈴,沒有的話可以在肩膀上坐個人,坐人的話一定注意安全,必須要扶著可以支撐的東西,以防摔下來。在深蹲過程中一定注意背要直且慢起慢落,這樣才最有效果。每天3組,每組10個,時間長了之後可以自己適當增加。
2、蛙跳和跳台階也是一個提高跳躍力的好方法
除了深蹲之外,蛙跳和跳台階也不失為一個好方法,蛙跳時雙手抱頭,每天3組,每組大概20米對於新手來說。然後就是跑樓梯,跳樓梯,跑樓梯和跳樓梯結合著練,跳樓梯時一定要一鼓作氣跳上去。
3、高抬腿也是提高跳躍力的好方法
然後就是高抬腿,高抬腿的要點就是要快,手擺的也要快,因為手腳的頻率是一樣的,手擺的時候一定要是前後擺,不要朝中間或兩邊。抬腿要高,落地是腳尖著地。可以先原地高抬腿然後再加速跑20米左右,也同樣是每天3組。
4、跳繩是提高跳躍力的基礎
跳繩：跳繩能促進腿部肌肉的鍛煉,為擁有良好的彈跳力打下基礎。

『柒』 怎樣鍛煉彈跳力最有效

一、彈跳力是全身力量、跑動速度、反應速度、身體協調性、柔韌性、靈活性的綜合體現。
所以不可以認為提高彈跳就成天的跳跳的就行了。必須堅持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉，擴大關節的活動范圍，同時，做各種復雜的有利於提高身體協調性的體操。動作要准確、優美、既有力又放鬆。
二、力量訓練最好由身體訓練教練安排和輔導。
如自己進行訓練，最好每周進行2到4次的大力量訓練，訓練時必須注意安全，以免發生意外傷害。所謂大力量訓練就是利用杠鈴進行大負荷的練習。最典型常用的有三種：
負重蹲起，提鈴，抓舉。總之，這幾項練習的成績越高，彈跳力就越好。
至於每次練習的重量、組數、次數、動作規格等問題，原則是：
1、大力量訓練每周至少二次，不多於四次，要給身體超量恢復的時間，但要長年進行，不可間斷。
2、每次課最好安排以上所述三項練習方法。
3、要講究大力量訓練的技術動作規格，切不可亂來。
4、小力量訓練是指使用各種綜合訓練器械和啞鈴等進行訓練。重量較輕，組數和次數較多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纖維，減少脂肪，小力量訓練可以變化著花樣天天練，但最好不要和大力量訓練同時進行。無論大力量還是小力量訓練，一次課的時間不要拖的太長，1.5小時至2小時為宜。有強度還要有密度。
三、速度訓練也是提高彈跳力的一個重要方面。
反復沖刺訓練還是有必要的。30次，50次，也許80次。所謂沖刺，要求自己在准備活動後全速往前沖，而不是中速。專項速度訓練同大力量訓練相同，不必天天練，每周三小時即可。還要特別注意運用小；力量訓練手段增強大腿後側肌肉群的力量。
四、各種專門的彈跳練習手段非常多，諸如跳繩、跳欄、摸籃圈、摸小黑框上沿，甚至摸籃板上沿。

第一項：半蹲跳
1、開始時，半蹲，雙手放置於前；
2、向上跳離地面最少20到25cm。（若覺得容易的話，可以跳至25－30cm）。 當在空中，雙手需放在後面。 著地時，完成一次。
接下來，只需重復以上步驟！
變法之後的半蹲跳練習，可在高度上做一更改，從開始時的姿勢算起，每向上跳3次為一組練習，1-3分鍾為一個循環的大組。步驟如下：
1、根據個人能力制定相應的持續時間。
2、每組間隔停頓時間不超過2秒。
3、以開始起跳為例，胳膊放在背後或腦後。第一次起跳放鬆跳到全力彈跳高度的40%，落地瞬間用腳前半掌支撐身體再次蹬地起跳，跳到全力彈跳高度的70%，落地後再次蹬地起跳，全力跳到最高。落地支撐穩之後緊接著進行第二組。持續1-3分鍾。
這樣的彈跳練習可以將肌肉從放鬆的狀態帶動到一個緊綳的狀態，過程中肌肉纖維高度收縮，產生爆發力和肌肉耐力。屬於高強度的訓練類型。

第二項：抬腳尖（提踵）
1．首先，找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著；
2．腳尖抬到最高點；
3．再慢慢放下，完成一次，雙腳完成，完成一個組；

第三項：台階
1. 找張椅子來，把一隻腳放上去，呈90度；
2.盡全力的跳開，在空中換腳，在放在椅子上；
3.重復2，將原起跳的腳放回椅子上，完成另外一跳。

第四項：縱跳
1. 雙腳放直，與肩同寬，"鎖緊"你的膝蓋；
2. 只用你的小腿跳，只能彎曲你的腳腂，膝蓋盡量不彎曲；
3. 到地時，再迅速起跳，完成一次；
這一項很難，可用手幫助起跳。

第五項：腳尖跳
1. 將腳尖抬到最高點；
2. 用腳尖快速起跳, 跳時不得超過1.5 或2.5cm；
蛙跳練習是必要的，對於彈跳力的提高有一定的幫助，因為畢竟這是訓練力量的一個途徑。除此之外，還有別的一些方法。
第一種方法，是最有效的，也是難度最大的，可以在短時間內提高彈跳。具體做法：挖個坑，大概一米左右深。腿上綁好5斤的沙袋，跳入坑裡。試著在負重的情況下從坑中躍出。半個月後，將坑挖深20公分，而負重增加2—3斤，繼續練習。如此循環，最後到了不能再負重、也不能從坑裡躍起的時候，練習就到此為止。解除負重，再試試看能跳多高。
第二種方法，效果不是很明顯，但是容易實施。具體方法：腳踝上綁上橡皮筋，原地縱跳。每日練習半小時。

『捌』 如何有效的鍛煉彈跳力

練彈跳分兩種：
1）跳得高且彈速快，起得快，落得也快！再起就比別人快，用於搶籃板比較合適！
有效方法：每天抽出兩至三次時間跳跳繩！小兔跳！
小兔跳：蹲下，手背後，腳尖著地，腳跟抬起跳躍！
2）跳得高和置空時間長：用於後仰投籃！空中做動作，但要搶籃板的話就不是很實用了！
有效方法：蛙跳，走路時，點起腳尖走，腳後跟抬起！
這樣練腳腕上的力量，在練好腳和腿上力量的同時，要想置空好，還得做俯卧撐，仰卧起坐，練好腹肌和腰上的力量！
看你打什麼位置了？後衛的話還是（2）比較好！
中鋒或前鋒的話，（1）比較好！哈哈！
我們每天訓練量很大的，大部分練力量時都有器械配合訓練，對於沒有好的條件的籃球愛好者，還是我說得那樣比較見效，省事！
練彈跳分兩種：
1）跳得高且彈速快，起得快，落得也快！再起就比別人快，用於搶籃板比較合適！
有效方法：每天抽出兩至三次時間跳跳繩！小兔跳！
小兔跳：蹲下，手背後，腳尖著地，腳跟抬起跳躍！
2）跳得高和置空時間長：用於後仰投籃！空中做動作，但要搶籃板的話就不是很實用了！
有效方法：蛙跳，走路時，點起腳尖走，腳後跟抬起！
這樣練腳腕上的力量，在練好腳和腿上力量的同時，要想置空好，還得做俯卧撐，仰卧起坐，練好腹肌和腰上的力量！
看你打什麼位置了？後衛的話還是（2）比較好！
中鋒或前鋒的話，（1）比較好！哈哈！
我們每天訓練量很大的，大部分練力量時都有器械配合訓練，對於沒有好的條件的籃球愛好者，還是我說得那樣比較見效，省事
。
希望對你有幫助。