『壹』 男人怎麼能把胸肌練大
胸肌訓練最強最全指南 胸肌訓練有如下難點:上胸發達度不夠,與中下胸存在明顯落差;中縫不明顯;厚度不能迅速增加;塊形不理想;有明顯缺陷. 一.上胸發達度不夠,與中下胸存在明顯落差 1.斜板杠,啞鈴卧推.為什麼有人練習了很長時間效果不明顯呢?說明動作需要改進.第一.要注重動作要領.改掉做橋式推舉的習慣.否則成了近似平板卧推.練習的部位游離到了中.下胸部.第二.如果全程動作效果不好,可考慮半程動作,同時注意力集中在上胸部,適當加大重量.請同伴保護或助力.第三.如果用杠鈴做效果不好,可以啞鈴為主.有個小技巧:下降啞鈴時不走直線,可微卷手腕,使路線略呈:C:形,這樣可在切線方向產生一個分量,加在上胸橫截面上.要點是注意力必須集中在上胸橫截面上.並想像筋脈暴起.充血良好,以強化訓練效果. 2。直立杠啞鈴推舉，不系腰帶，以每組6－8次的負荷做推舉。由於身體自然後傾。故對上胸有很強的刺激效果。能很快「淹沒「顯露的鎖骨。 3。平卧推舉。由於身體結構和柔韌性方面的差異。如果做斜板卧推收效果甚微的話，則不妨用平卧推來發達上胸。動作要點是：下放杠鈴時將鈴杠置於頸部，注意力集中在上胸部，再就是在卧板下墊一木塊，使之呈5－10度的小傾角。以利於挺起胸部。 4。前傾式俯卧撐。墊高雙腳，使身體前傾10度左右，最多不超過15度，否則受力的重點會轉至肩部。可請同伴在上背部加杠鈴片。 二，胸肌中縫不明顯的改進 職業高手們的胸肌中縫宛如一線，即窄又深，為使胸縫深陷，必須讓近胸溝處肌肉立起，關鍵在於充分擠壓胸肌，使兩側胸肌在每次動作中充分地接近，隆起。 1。直臂器械夾胸。直臂比常規的屈臂動作效果好。坐於凳上，伸直雙臂。拳眼向前，小臂抵住擋臂板。這樣雙臂能在胸前交*，幅度自然大於屈臂動作。交*雙臂時堅持1－2秒鍾，頂峰收縮。以盡量對胸肌近中縫處進行擠壓，逼其：「立「起來。 2。拉力器十字交*，立於拉力器架下，雙手握柄做夾胸動作，充分交*雙臂，而不是相觸即分。可以一組左臂在上，一組右臂在上，或雙臂交替上下，每組做8－12為准。 3。窄握卧推。能採用較大負荷進行練習，但幅度受限，有利有弊，需與其他方法結合進行才能得到良好效果。 啞鈴飛鳥雖對練胸縫也有一定作用，但雙臂一旦過了身體平衡，對胸肌拉伸的張力就會變小，所以胸縫的訓練應以有滑輪的器械為主。 三。增加胸肌厚度的辦法 增加胸肌厚度要注意以下幾點，一是不要總是按已經習慣的負重進行訓練，一旦一組動作的次數超過10－12次，就應該考慮增加負荷，人體的調節機制很特別，如果一個負荷會使其難受，那它就會調節神經系統儲存更多的能量，以便下一次相對輕松地化解。如此循環往復，肌肉才能不斷增厚變大。二是盡可能增大動作幅度，動作幅度對增加任何一塊肌肉的厚度都有著至關重要的作用。動作幅度越大，肌纖維拉伸與收縮的程度就越大，受的刺激也越強。效果自然比幅度受限的動作要好的多。三是多做一些大負重的上身動作。如硬拉，立姿推舉等。這些動作在全面提高上體圍度的同時，對增厚胸部肌肉有很好的促進作用。 兩個增厚胸肌的主打動作 1。杠鈴平板卧推：除常規的8－12次練習外，應定期安排大重量訓練日，用大重量甚至超負荷來打破身體的適應性，動作一般做4－6次，極限重量做1－3次。總組數為8－10組。極限組做2－3組，組間休息為1分半到2分鍾。然後再安排一兩個其他動作。如斜板卧推或飛鳥，做12－15次，最後做1－2組高次數（15－20次），這樣能兼顧深層肌纖維，使肌肉高度充血，與大重量訓練構成相輔相成的良好效果。 2，啞鈴平板卧推：除了正常的起落位置外，還可刻意將啞鈴放到近腰處，以增大胸廓，刺激下胸。開始用較輕的重量體會，適應，習慣後相應增大重量，下限為竭盡全力做八次左右。 四。塊形的塑造 胸肌塊形不理想除了前面談的上胸，中縫和厚度等原因外，還有幾個直觀原因，胸肌寬闊度不夠，尤其是下外側緣狹小，下胸過分下墜或發達度不夠；常態下整體輪廓不夠清晰。 胸肌寬闊度的改進，杠鈴平卧推舉要寬握，開始也許不太習慣，但很快就能適應，握距越寬，對胸肌外側緣的刺激越強，能使胸肌充分打開，拉伸。 下外側緣偏小可調節落杠位置，使之*近下胸部，做啞鈴卧推時可刻意使起落位置偏下，仰卧飛鳥無論啞鈴還是拉力器均要這樣。另外，架空俯卧撐對改善胸肌下外側緣偏小也有一定作用；手應撐於體側偏下位置，背上可加一定重量。 下胸過分下墜者，若不是肥胖原因，則主要是下斜卧推做得過多造成的。下斜卧推的優點是能夠迅速發達下胸部，缺點是常態站立時下胸過於下墜。因此這個動作不可過度使用 為提高整個胸肌輪廓的清晰度，可採用下列技巧： 1。在每組動作的間隙穿插造型訓練，以下面夾胸和展胸部為主因為一組器械練習後胸肌已全面充血，輪廓顯露，此時做造型緊肌肉，可使胸部輪廓更突出。對整個線條有強化作用。 2。在動作中強化輪廓，比如。在拉力器飛鳥，坐姿胸前推等動作頂點時，做頂峰收縮手縮1－2秒。以強化胸肌輪廓線。 3，採用孤立重量做多組練習。孤立重量12次可將注意力完全集中在動作要領上，對雕塑胸肌輪廓線非常重要。有時為了強化效果，可以一堂課只做一個動作。
求採納
『貳』 速成肌肉男的方法
呵呵，小兄弟不要說自已是娘娘腔，我們男人一定要相信自已，要自信點，聽到了沒有？
2個月的練習是不能讓我們成為肌肉男的，不過你只要堅持你的夢想一定會實現的，我小的時候和你一樣，總想成為肌肉男，呵呵，現在，胸肌，腹肌，二弦頭肌，腿肌都是超棒的，不過要2個月是不可能的，
多進行練習：
1，啞鈴，很便宜，必竟是學生呀，平舉括胸，練習胸肌，你可以自已創設動作，每天早，晚各幾組。
2，跑步，練習腿部肌肉，和腹肌。
3，仰卧起坐，和腑卧撐.
4,注意飲食，由於肌肉需要大量熱量高的營養，所以肉類，蛋類多吃。
5，堅持再堅持，當自已做運動的時候多想想別人笑自已的情景鼓勵自已，希望你早日成為肌肉男！更自信！
『叄』 怎麼訓練胸肌和腹肌
相信很多男性朋友都很關心怎樣練 就一身好肌肉。怎樣練自己的胸肌和腹肌 。小編coooster根據自己的鍛煉經驗在這 里做一些分享，讓你在家就能練就一身好 身材。
縱觀現今娛樂圈當紅男星，他們 大部分都擁有健康壯碩的好身材，如彭於 晏，王力宏，吳克羣，李敏鎬，貝克漢姆 等。在羨慕他們好身材的同時我們也可以 憑借自己的努力改變自己的身形。 想要擁有完美身形，無非就是靠 鍛煉來強化肌肉線條。因此體育鍛煉才是 根本。在鍛煉之前需要說明的是，想要稍 有一些塊頭型肌肉的朋友必須要保證身體 本身有一些脂肪，不然鍛煉出來的肌肉看 起來會很乾瘦。
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怎樣鍛煉肌肉？鍛煉胸肌腹肌的方法
首先，在鍛煉肌肉之前安排合 理的飲食很關鍵，要有足夠蛋白質的 攝入，平時控制脂肪攝入，少吃油膩 食物。多吃蔬菜水果，澱粉的攝入不 易過多。如米飯和土豆之類。多吃白 肉，少吃紅肉，如雞肉。鍛煉之後， 可以適當補充一些蛋白粉。 在鍛煉之前一定要有充足的熱身 時間，通常是15分鍾到半小時時間， 讓你身體的每一部分都充分活動開。 這個十分重要。這里主要講鍛煉上半 身肌肉。有條件的朋友可以去健身房 藉助各種健身器材進行鍛煉，且有專 業人士量身指導。因此這里主要介紹 在家自己動手DIY健身的方式。 第一，俯卧撐。俯卧撐基本不受 空間限制，可以在房間大多數地方進 行練習，做俯卧撐可以鍛煉胸肌，背 闊肌，肱三頭肌，肱二頭肌，且能鍛 煉腹肌。用不同的方式做俯卧撐能起 到鍛煉不同肌肉的效果。練習者可以 根據自身情況進行練習，首先採用分 組練習法，一組15--40個，做3到5組 。練習過程中，慢速做鍛煉的是相對 力量，快速做練習的是絕對力量。手 與胸部之間位置的遠近也影響著肌肉 的鍛煉情況。身體條件好的朋友還可 以把雙腳放在物體上，高於肩部，增 加鍛煉的難度。總之，俯卧撐是鍛煉 上半身肌肉的最好，最簡單的鍛煉方 式。
第二個是仰卧起坐，仰卧起坐主 要鍛煉的是腹部肌肉，但不建議每天 做，一周三到四次比較合適，仰卧起 坐對腹部肌肉的鍛煉效果很好，小編 本人通過仰卧起坐兩個月練出了六塊 明顯的腹肌。練習方法也是分組練習 ，每組25--40為宜，每次鍛煉3到5組 。需要注意的是，在做仰卧起坐的過 程中一定要用腰部發力。盡量避免腿 部發力，影響鍛煉效果。
有條件的朋友還可以藉助橫桿練 習引體向上，引體向上對背闊肌，胸 肌，手臂及全身肌肉有很好的練習效 果，只是練習難度較大。
說到底體育運動貴在堅持。正確的 鍛煉方式和技巧是基礎，合理的運動 理念是保障。