多關節肌肉鍛煉方法

1. 如何鍛煉強化鍛煉膝蓋關節周圍的肌肉

想要鍛煉膝關節周圍的肌肉，主要是鍛煉我們的股四頭肌肉，還有小腿三頭肌肉，可以通過靜力訓練的，蹲馬步，或者靠牆蹲，都是可以的，然後小托肌肉可以通過提踵進行鍛煉的，

2. 膝蓋周圍肌肉群怎麼鍛煉，可以保護膝蓋

貼牆半蹲鍛煉：
背部靠牆，雙腳位於身前45-60cm處，大腿與牆成30度角，小腿垂直地面。每天上下午各鍛煉一次，每次30分鍾。
這個鍛煉方法的意義是：在保持靜態的情況下，避免了對膝關節的再度勞損，又鍛煉了大腿肌肉、小腿肌肉等膝關節周圍的肌肉群。

3. 怎麼鍛煉身體各部分的肌肉，要具體的訪案

一; 胸部肌肉練習方法
1.卧推
初始姿式：平躺於卧推架條凳上，雙腳著地，雙手直臂持杠鈴於胸上方。
動作過程：雙臂慢慢彎曲，雙肘外展，將杠鈴放到胸大肌上部，隨即收縮胸肌，將杠鈴推起至雙臂伸直。重復進行。
動作作用：此動作主要鍛煉胸大肌、三角肌前束、三頭肌等。
動作要點：在做動作過程中，始終保持挺胸的姿勢，意念集中在胸大肌上，體會肌肉的收縮和放鬆過程，杠鈴下放時速度要慢，不可猛下，以防砸傷胸部。

2.啞鈴仰卧飛鳥
初始姿式：平躺在長凳上，雙手直臂持啞鈴於胸上方。
動作過程：雙臂向身體兩側徐徐張開至最低點，保持1－2秒鍾，收縮胸肌，將啞鈴沿原路返回胸上方，重復進行。
動作作用：主要刺激胸大肌、三角肌前緣、二頭肌等。
動作要點：做動作時，動作速度起落都要均勻緩慢，不可猛起猛落，動作過程中保持挺胸姿式，不要含胸。

3.俯卧撐
初始姿式：雙手直臂撐在俯卧撐架上（或地上）身體保持平宜，雙腳前腳掌著地。
動作過程：雙臂同時屈肘，使上體下降至最低處，略保持片刻，收縮胸大肌、三頭肌等，將上體撐起至原位。重復。
動作作用：主要鍛煉胸大肌、肱三頭肌、三角肌前束、前鋸肌、腹直肌等肌肉。
動作要點：做動作時，意念要放在胸大肌上，動作不要太快，保持挺胸姿式。
二;肩部肌肉練習方法
1.杠鈴頸前推舉
初始姿式：雙腳並立，與肩同寬，雙手持杠鈴，翻上至頸前。
動作過程：雙肩三角肌帶動上臂上舉至雙臂伸直，杠鈴至頭上最高處，慢慢返回原位，重復進行。
動作作用：頸前推舉主要鍛煉三角肌前、中束，以及胸大肌上緣和肱三頭肌等。
動作要點：動作過程中，意念重點放在三角肌上，兩肘的起始位置要盡量低。另外，上推杠鈴時，不要借腿的蹬力。

2.立式飛鳥
初始姿式：兩腳開立與肩同寬，雙手各持一啞鈴，微曲屈置於身體兩側。
動作過程：微曲臂將啞鈴分別從體側上舉至頭上，再沿原路返回原位，重復。
動作作用：主要刺激三角肌的中束和前束。側上舉時，手心朝下則對三角肌中束刺激更多些，若手心向上，則對前束刺激更強些。
動作要點：做動作時，雙臂微曲，不要太彎，注意力集中在三角肌的收縮、放鬆過程，動作頻率不要太快，尤其是不可借悠、擺的動作上舉，然後猛地放下。動作應均勻、平緩。

3.雙人徒手飛鳥（做動作者為甲，輔助者為乙）
初始姿式：兩人面對面站立，間距約半步，甲的動作同上，乙的雙手握在甲的雙腕處。
動作過程：甲的動作基本同上，乙的雙臂用力阻止甲的運動，給甲造成一定的阻力。
動作作用：基本同上，不同之處主要是在動作起始時，要更用力些，對三角肌的刺激也更大些。
動作要點：乙的動作要配合甲，不要使甲的動作停止、過慢，或過快。甲在動作的整個過程中都要用三角肌的力量來控制動作的速度，要均勻、平緩。

三;背部肌肉練習方法
1.單杠引體向上
初始姿式：雙手握住高單杠，與肩同寬，身體自然下垂，兩腳可交叉疊在一起。
動作過程：雙背及雙臂用力，將身體向上拉引，至胸部下緣接觸橫杠，略保持片刻，然後慢慢返回原位。重復進行。
動作作用：主要刺激背闊肌，斜方肌中下部、大圓肌、小圓肌、肱二頭肌及小臂屈肌群。
動作要點：做上拉引時，意念要盡量讓肚臍靠近橫杠（實際很難），動作的起、落都要均勻，而不要猛起、猛落。上至頂點時應停片刻，讓肌肉完全收縮。

2.杠鈴俯身劃船
初始姿式：雙腳開立，與肩同寬（可踩在10-20cm高的墊木上），雙腿微曲，上體前屈90度左右，腰部挺直，雙手直臂將杠鈴剛剛拉離地面。
動作過程：上體保持基本不動，雙手將杠鈴桿拉向肚臍，在最高處保持1-2秒再原路返回。
動作作用：主要鍛煉背闊肌、斜方肌、大小圓肌、岡下肌以及腰背部深層肌肉等，是一個綜 合訓練動作。
動作要點：腰部一定要挺直，不可呈弧形弓起，動作過程中不可借悠勁猛拉猛放，否則很容易傷及腰部肌肉和韌帶。

3.雙人屈體劃船
初始姿式：兩人面對面站立相距1．5米左右，兩人雙手各握住毛巾（或大繩）的一端。
動作過程：甲方用力向後拉毛巾，乙方加以一定的阻力慢慢放毛巾，至甲方雙手觸胸，乙方再向回拉毛巾，甲方給以一定的阻力放毛巾，如此反復進行。
動作作用：兩人均能鍛煉背部肌群，象背闊肌、斜方肌、大、小、圓肌等，對小臂屈肌群及肱二頭肌也有一定的刺激作用。
動作要點：兩人配合要協調，一拉一放使動作均勻有節奏，不要使動作停頓或忽快忽慢。

四;臂部肌肉練習方法
1.杠鈴彎舉
初始姿式：兩腳開立，與肩同寬，雙腿微屈，上體稍前傾，雙手直臂握杠鈴於大腿前。
動作近程：大臂保持不動，用力向前屈雙小臂，將杠鈴舉至頸前，略停片刻，沿原路返回原位。
動作作用：主要鍛煉肱肌、肱二頭肌及小臂屈肌等。
動作要點：雙手握杠不要過緊，意念放在二頭肌上，動作過程中主體要保持略前傾，不要擺 動或後仰，杠鈴的起、落要均勻，不可猛起猛落。

2.啞鈴彎舉
初始姿式：雙腳開立，與肩同寬，雙膝微屈，上作稍前傾，雙手各持一啞鈴，兩手心相對直臂置於身體兩側。
動作近程：雙臂同時用力，屈雙小臂向前，上舉啞鈴，上舉同時兩手外旋，使手心朝前朝上，屈臂至極點略保持一下，再原路返回原位。反復進行。
動作作用：主要刺激肱二頭肌、肱肌、小臂屈肌群等，尤其對二頭肌的中、下部刺激效果較 大。
動作要點：動作近程中，上體保持不動，只是屈、伸小臂，身體保持微前傾，不可隨啞鈴起落而晃動身體。

3.杠鈴臂屈伸
初始姿式：仰卧在長凳上，雙手握杠鈴直臂將杠鈴置於胸上方，兩臂略向頭的方向傾斜。
動作過程：大臂不動，雙小臂後屈，雙手將杠鈴從胸上方慢慢向頭頂方向放下，直至杠鈴接 近頭頂，再用力將杠鈴原路舉回原位。重復進行。
動作作用：這個動件可以有效地刺激肱三頭肌。
動作要點：做動作時，兩大臂應盡量不動，兩肘盡量向里夾，不要外翻，兩臂不要隨杠鈴的 起落而前後擺動。動作速度要均勻，尤其是屈臂下行時，一是要慢，二是要將杠鈴杠置於頭頂前方，防止砸傷頭部。

4.屈體啞鈴臂屈伸
初始姿式：兩腳開立，與肩同寬，上體前屈約90度，雙手各持一隻啞鈴，兩大臂與上體平行夾在身體兩側，兩小臂自然下垂。
動作近程：兩大臂保持不動，雙臂三頭肌用力收縮，使兩小臂向後伸直，保持片刻，沿原路 返回原位。動作作用：主要鍛煉肱三頭肌，對三角肌後束也有一定的刺激作用。
動作要點：兩大臂在做動作時，始終保持與上體平行，不可隨啞鈴起落而上下擺動，動作速 度均勻、緩慢，不要藉助上體起伏及大臂悠擺的力量。

五;腰部肌肉練習方法
1.直腿硬拉
初始姿式：雙腳開立，與肩同寬或稍窄，直腿體前屈，兩手握住地面上的杠鈴桿，握距稍寬於肩。
動作近程：雙手緊握杠鈴，腰背用力將其直臂拉起，至上體完全挺直，然後再沿原路慢慢返回，重復進行。
動作作用：此動作能使全身的大部分肌肉、肌腱、骨骼及關節等都受到較大的刺激，特別是突出鍛煉腰背部肌肉及大腿股二頭肌、臀大肌等。
動作要點：直腿硬拉要求不彎腿，腰部要挺直，不要弓腰。由於通常硬拉重量較大，所以初忌猛向上拉起，以防傷腰。

2.山羊挺身
初始姿式：俯卧在山羊挺身架或跳箱上，上體自然下垂，雙腳固定在架上或由他人壓住，雙手抱頭。
動作過程：收縮腰背肌肉，使上體內上弓起，至頂點略停片刻，再緩慢沿原路返回，重復。
動作作用：主要鍛煉背長肌和背短肌，對臀大肌及大腿後群肌肉亦有較好的刺激作用。
動作要點：動作速度要均勻不可猛起猛落，向上弓身時要盡量收緊腰背部肌肉，有力量時 雙手抱頭，無力量時可雙手背後放在腰上。

六;腹部肌肉練習方法
1.單杠懸吊舉腿
初始姿式：雙手握住高單杠，身體自然下垂。
動作近程：收縮腹部和大腿前側肌肉，使雙腿盡量上抬（可伸直或彎曲），然後慢慢返回原位，重復進行。
動作作用：主要鍛煉腹直肌、前鋸肌和大腿前側肌肉。
動作要點：動作速度要均勻，不可猛起猛放，尤其是雙腿放下時要控制速度，另外不要借身 體的擺動向上悠腿。

2.仰卧起坐
初始姿式：端坐在仰卧起坐架上（或坐在墊子上，雙腳固定），雙手放在頭後。
動作近程：上體內後躺下，至上體與大腿成150度左右，隨即返回原位，重復進行。
動作作用：可鍛煉腹直肌、前鋸肌，大腿前部肌肉等。
動作要點：上體後躺時不要太低，更不要讓上體躺在平板或墊子上，否則會感到腰痛。

七;臀腿部肌肉練習方法
1.負重深蹲
初始姿式：將杠鈴置於頸後肩上，雙手握住杠鈴桿，身體直立，雙腳與肩同寬或略寬於肩。
動作近程：屈腿下蹲至最低位置，隨即起立至全身挺直，重復進行。
動作作用：這個動作對股四頭肌、臀大肌、腰背部肌肉等有非常強的刺激作用。
動作要點：頸後肩上扛起杠鈴時要注意左右平衡，同時不要壓在頸後頸突上，身體要保持挺胸、塌腰、翹臀的姿式，下蹲時不要過猛，以免傷及膝關節，起立時不可先起臀部再超上體，而要以頭向上頂帶動全身上起。

2.單腿蹲起
初始姿式：（以左腿為例）左腿單足站立，右腿前伸，手可扶在某固定物上。
動作過程：站立腿慢慢屈下蹲至最低點，右腿保持前伸不著地，隨即左腿用力伸直，還原 到初始的動作，反復進行。
動作作用：此動作能較充分地刺激大腿股四頭肌前外側，以及臀大肌等。
動作要點：動作要均勻，不要突然下蹲，以防損壞膝關節。上肢只起平衡作用，盡量不要借 上肢的力量拉起身體。

3.卧式腿彎起
初始姿式：（做動作者為甲，輸助者為乙）甲俯卧在大條凳上，雙手抱緊長條凳，乙面向甲腳 的方向站在甲的一側，雙手分別按在甲的左右腳跟處。
動作過程：甲用力屈小腿，乙雙手向相反的方向施加一定的阻力，但不使甲的動作停頓，待 甲屈腿至極點，乙用力將甲推回初始位置，反復進行。
動作作用：主要鍛煉大腿後群的半膜肌、半腱肌、股二頭肌和小腿腓腸肌等。
動作要點：甲、乙配合要協調，使動作速度均勻、流暢，不要猛起猛回，也不要使動作產生停滯。

4.負重提踵
初始姿式：身體直立，雙手握住頸後肩上的杠鈴，保持挺胸，雙腳前腳掌踏在墊木邊緣上（墊木高約10厘米），腳跟盡量落地。
動作近程：保持身體直立，重心略前移，用力提雙腳跟至頂點，保持l－2秒，再慢慢回到原位，重復進行。
動作作用：主要鍛煉小腿比目魚肌和胖腸肌等。
動作要點：做動作時要保持身體直立，穩定重心，起、落動作要緩慢，不宜太快。

5.單足提踵
初始姿式：（以左腿為例）手扶在某固定物上，左腳前腳掌踏在一墊木上（墊木高約10厘米），足跟落地，右小腿盤在左小腿後。
動作過程：左腳用力上提腳跟至頂點，略停片刻，再回到原位，反復進行。
動作作用：重點練習小腿後群的比目魚肌和腓腸肌等。
動作要點：動作近程中保持身體直立，雙手不要助力，動作速度均勻不要猛起猛落。
參考資料：中國健美操網

4. 膝蓋四周的肌肉群怎樣鍛煉

1.靠牆膝蓋彎曲 - 3組10次

練習方法：離牆一英尺遠站立，雙腳打開與臀部同寬，雙腳方向與膝蓋方向一致。慢慢彎曲膝蓋身體向下移動（彎曲膝蓋時膝蓋方向與腳趾方向一致，不要內收或打開膝蓋）。將注意力集中下下降的臀部和大腿前側肌肉上。

提示：如果能很好的掌握，可以進行弓步走的訓練

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膝關節炎患者健身注意事項

一忌練下蹲。下蹲運動時，膝關節膝蓋髕骨受力最大，尤其在屈膝90度下蹲動作反復旋轉摩擦，不僅使膝蓋軟骨面損傷、缺血，也會使骨刺拉斷產生新疼痛。生物力學研究認為，屈膝90度位膝蓋骨處（醫學稱髕股關節）壓力等於體重的6倍，下蹲時，壓力可達到體重的8倍，而行走時僅為體重的1.5倍。做運動更不會磨掉骨刺。

二忌拔腿筋。老年人韌帶、肌肉、關節囊組織功能退化，將腿抬高搭在單杠或健身器上，做拔筋壓腿動作，容易造成膝關節周圍韌帶肌肉拉傷，有些骨質疏鬆者，還會有發生骨折的危險。

三忌打太極。太極拳是適於老年人的全身運動，但看似緩慢的一蹲一轉，一提一蹬，對膝關節壓力扭轉力很大，會加劇老年人關節磨損。此運動亦不適合於患膝骨關節炎的老人。

四忌健身操。跳健身操時，膝關節旋轉、跳躍動作幅度大，這增加了膝關節韌帶扭傷、軟骨面磨損的幾率，有些老人隨音樂起舞時尚不感覺疼痛不適，但過一段時間症狀加重了，這才恍然大悟。

五忌散步過度。散步是一種適合老年人的溫和運動，但長時間長距離過度反復行走，可增加關節軟骨的磨損，同時造成關節局部充血，滑膜腫脹滲出，產生炎性反應，誘發或加劇原有的骨性關節炎症狀，使疼痛更厲害，從而影響行走活動。因而患膝骨關節炎的老人不宜過度散步「遛彎」。

5. 六大肌肉群的經典訓練動作，你練對了嗎

我們知道，人體共有七大重要的肌肉群，包括胸背腿肩臂腹臀。其中，胸、背、腿是最大的三個肌群，對於訓練效果發揮著至關重要的作用。如果是增肌，你想讓肌肉生長更快，就得刺激更多的肌纖維，達到良性撕裂；如果是減脂，那更不用說，有氧運動必須是有大肌肉群參與。針對胸、背、腿這三大肌肉群，你平時是否能很有效地進行訓練呢？要知道，這三大肌群各自都有王牌訓練動作，看看這些你都有練嗎？
1、胸——卧推
動圖展示：
卧推是發展胸部圍度最好的動作，而且能舉起更大的重量，對於胸大肌的刺激效果很明顯。為了避免肩關節受損，我們在做卧推時需要留心，下落時肘關節必須要略低於肩膀，此時胸部的牽拉感也是最好的。做杠鈴卧推意念要和啞鈴卧推一致，把上推的動作想像成啞鈴環抱來擠壓胸大肌。
2、背——引體向上
動圖展示：
引體向上可以說是背部訓練最具難度的動作，它需要我們克服自身體重，能夠激活到背部大部分的肌群，通過雙手距離和正反手角度著重刺激背部不同的位置。引體向上一般遵循「寬距練寬度，窄距練厚度」，動作過程必須保證挺胸，腰腹收緊，不挺腰借力，也不依賴手臂力量，由上往下全面擠壓背部。值得一提的是，如果大家一開始沒法做一個完整的引體向上，可以先借用彈力帶等工具輔助完成，平時在做背部訓練時也要強化背闊肌等肌群。
3、腿——深蹲
動圖展示：
硬拉是腿部訓練的經典動作，但深蹲才是腿部訓練的王牌。深蹲有分半蹲和全蹲，方少建議大家沒有特殊情況的話按照全蹲模式訓練，可以更充分刺激到腿部。雙腳站距和腳尖朝向也很關鍵，一般「寬距、外八練內側，窄距、內八練外側」。我們在訓練時必須保證腰腹核心穩定，膝蓋和腳尖的朝向要對齊，避免膝關節壓力過大造成磨損。如果大家沒有深蹲的基礎，一開始不要做太大重量，而且必須將動作要領掌控了才能訓練。對於有健身基礎的朋友來說，如果要做較大的重量，一般要佩戴腰帶進行，保證訓練的安全。
由於訓練工具的多樣化，胸、背、腿這三大肌群有很多種訓練方式，不過即便你有再多的訓練年限，研發了多少新動作，這些王牌動作在我們的訓練中都是必不可少的。最後方少還是要跟大家說，做任何訓練動作都需要量力而行，切莫為了所謂的虛榮心而做遠超過自身承受極限的重量，在沖重量時最好是有人保護。

6. 如何鍛煉膝關節部位的肌肉，及如何保護膝關節

1．盡量避免身體肥胖，防止加重膝關節的負擔，一旦身體超重，就要積極減肥，控制體重。
2．注意走路和勞動的姿勢，不要扭著身體走路和幹活。避免長時間下蹲，因為下蹲時膝關節的負重是自身體重的3～6倍，工作時下蹲（如汽車修理工、翻砂工）最好改為低坐位（坐小板凳），長時間坐著和站著，也要經常變換姿勢，防止膝關節固定一種姿勢而用力過大。
3．走遠路時不要穿高跟鞋，要穿厚底而有彈性的軟底鞋，以減少膝關節所受的沖擊力，避免膝關節發生磨損。
4．參加體育鍛煉時要做好准備活動，輕緩地舒展膝關節，讓膝關節充分活動開以後再參加劇烈運動。練壓腿時，不要猛然把腿抬得過高，防止過度牽拉膝關節。練太極拳時，下蹲的位置不要太低，也不要連續打好幾套，以防膝關節負擔過重發生損傷。
5．騎自行車時，要調好車座的高度，以坐在車座上兩腳蹬在腳蹬上、兩腿能伸直或稍微彎曲為宜，車座過高、過低或騎車上坡時用力蹬車，對膝關節都有不良的影響，應加以克服。
6．膝關節遇到寒冷，血管收縮，血液循環變差，往往使疼痛加重，故在天氣寒冷時應注意保暖，必要時戴上護膝，防止膝關節受涼。
7．有膝關節骨性關節炎的人，盡量少上下樓梯、少登山、少久站、少提重物，避免膝關節的負荷過大而加重病情。
8．有膝關節骨性關節炎的人，既要避免膝關節過度疲勞，又要進行適當的功能鍛煉，以增加膝關節的穩定性，防止腿部的肌肉萎縮，這不僅能緩解關節疼痛，還能防止病情進展，不要認為只有休息不活動，才能保護好患病的膝關節。據研究，有膝關節炎的人，游泳和散步是最好的運動，既不增加膝關節的負重能力，又能讓膝關節四周的肌肉和韌帶得到鍛煉。其次，仰卧起坐、俯卧撐、橋形拱身以及仰卧床上把兩退抬起放下的反復練習、模仿蹬自行車，都是病人最好的運動。
9．在飲食方面，應多吃含蛋白質、鈣質、膠原蛋白、異黃酮的食物，如牛奶、奶製品、大豆、豆製品、雞蛋、魚蝦、海帶、黑木耳、雞爪、豬蹄、羊腿、牛蹄筋等，這些既能補充蛋白質、鈣質，防止骨質疏鬆，又能生長軟骨及關節的潤滑液，還能補充雌激素，使骨骼、關節更好地進行鈣質的代謝，減輕關節炎的症狀。
10．在治療方面，膝關節一旦出現疼痛，就要積極治療，採取熱敷、理療按摩等簡易療法，便可控制症狀，如疼痛仍止不住，可在醫生指導下，服用消炎痛、炎痛喜康、扶他林、布洛芬、芬必得等。同時外用一些止痛的噴劑及膏葯。葡立膠囊（氨基葡萄糖）對這種病有一定的效果，需要長期服用方能見效。如果通過葯物治療仍不好轉，而且影響行走及日常生活，可到大醫院用關節鏡技術治療，也可做關節置換術，以恢復關節功能及保持良好的生活質量
在早期，治療以保守治療為主。生活方式改變，包括減輕體重，改負重、跑跳運動為游泳、騎車活動。避免如爬山和爬樓梯等使疾病症狀加重的運動。

加強股四頭肌的肌力訓練，穩定膝關節，改善關節的營養狀況。

使用拐杖等，護膝及支具等對關節炎也有一定的治療作用。

下面6種運動有康復作用：

1.直抬腿練習：仰卧床上，伸直腿上抬離床約30度，堅持10秒，每10—20次為1組，訓練至肌肉有酸脹感為止。也可以在小腿上綁縛適當重量的沙袋進行直抬腿訓練。

2.靜蹲練習：曲膝、髖關節，但不小於90度，作半蹲狀，堅持3—5分鍾，每2—3次為1組，每日2次。

3.等張、等速肌力訓練：到醫院或康復中心用特殊器械進行相應部位肌肉等張抗阻肌力訓練。有條件時，可以進行等速肌力練習，可以更好更快地幫助恢復肌力。

4.關節活動度練習：由於骨性關節炎往往屈曲受限明顯，所以屈曲訓練很重要。取仰卧位，一側下肢伸直，另一側曲膝曲髖使大腿盡量靠近胸壁，然後交替練習另一側下肢。也可以自己雙手輔助屈曲膝及髖關節，增加關節活動度。

5.水中運動：水具有浮力，可以減輕體重對於關節的負荷，同時水具有阻力有利於肌肉的鍛煉。建議進行水中步行訓練及游泳。游泳同時也是一項極好的有氧運動，可以增強體質。

6.慢走：緩慢步行是一項簡單實用的運動形式，有利於軟骨的代謝及防止肌肉廢用性萎縮。

7. 膝關節周圍的肌肉怎麼練

1. 直腿抬高是一種簡單易行的鍛煉方法：平躺在床上，把腿伸起，讓大腿上的肌肉收緊、綳直，與床成45度夾角，每次維持1秒鍾，再慢慢地放下，如此重復50次。持續練習，對加強膝關節的抗負荷能力很有幫助。
2. 貼牆蹲起是另一種有效保護膝關節的方法。背靠牆而立，腳後跟離牆1隻腳的距離，在兩膝蓋間放置一隻球(可以是籃球、足球)，夾緊球，身體沿牆壁緩慢下蹲，直到膝蓋與小腿成90度直角，默數3秒，再慢慢直起身體。
因為背部貼牆，支撐了一部分體重，膝蓋受力相對比較少，因此較安全。堅持每星期運動2--3次，每組重復15次。
3. 跳繩對膝蓋的沖擊力量只有跑步的1/7--1/2，而且只要你能掌握跳繩的技巧，用腳底的前端著地，就能降低對身體的沖擊，這樣膝部既得到了鍛煉又保證了安全。
4. 堅持按摩或拍打膝部可加速膝部的血液循環，但力度要適當。

8. 鍛煉身體各部位肌肉的方法

單獨用啞鈴來訓練的動作(主要是以下部位的訓練動作1>胸 2>背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿):
一、胸部
1.平卧推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。
動作：兩手持啞鈴仰卧凳上，啞鈴置於肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然後緩慢還原。提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。
2.上斜推舉：主要練上胸肌。
動作：動作要領與平卧推舉相同，不同之處是將凳面調到30～40度傾角，斜躺在上面做。
3.平卧飛鳥：主要練胸部中間溝。
動作：仰卧凳上，兩手持啞鈴，掌心相對，兩臂自然伸直於胸部上方，兩臂微屈肘向兩側弧形下放啞鈴至最低點，胸肌充分伸展，胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。
4.仰卧直臂上拉：擴展胸腔，練胸大肌、前鋸肌的最佳動作。
動作：肩部仰卧橫凳上，兩腳著地，雙手握緊啞鈴一端於胸部上方，以肩為軸將啞鈴緩慢放至（下降）頭後方（感覺胸肌和胸廓伸展），放到極限時再提拉啞鈴還原。
注意：為防止損傷，下放過程速度不宜太快。
二、肩部
1.推舉：主要練三角肌前束、中束和後束。
動作：坐姿，兩手持啞鈴於體側，兩肘外展，掌心朝前，以弧線推啞鈴至最高點，稍停，緩慢控制啞鈴按原路線（弧線）還原。提示：亦可站姿做，雙臂同時做，也可單臂輪換做。
2.側平舉：主要練三角肌中束。
動作：兩手持啞鈴垂於腿前，身體稍前傾，雙肘微屈， 向兩側舉起啞鈴至肩高，使三角肌處於「頂峰收縮」位，稍停，然後肩肌控制緩慢還原。也可單臂做，兩臂輪換。
3.俯身側平舉：主要練三角肌後束。
動作：兩手持啞鈴，掌心相對，俯身屈膝，身體穩定，兩臂向兩側上舉，然後控制緩慢還原。
4.聳肩：主要練斜方肌。
動作：兩手持啞鈴垂於體側，膝蓋微屈，上體微前傾，雙肩充分上提，試用肩峰觸耳垂，稍停，然後緩慢控制還原。
三、背部
1.俯身雙臂劃船：主要練背闊肌。
動作：俯身微屈膝，兩手各持啞鈴，垂於體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略
高於肩的位置，稍停，然後以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。注意：劃船時主要是背闊肌收縮伸展，上體不宜上抬，避免借力。
2.俯身單臂劃船：主要練背部外側和下背。
動作：手持啞鈴，掌心朝內，另一手撐同側腿膝蓋位置的固定物以穩定身體。將啞鈴提到腰部位置（背肌充分收縮），稍停，然後控制性緩慢還原（充分伸展背肌），做完一側換另一側做。
3.直腿硬拉：主要練下背、臀大肌和股二頭肌。
動作：雙手各持啞鈴垂於體前，兩腳自然開立，與肩同寬，直腿，腰背挺直，身體前屈，抬頭，直到上體約與地面平行。然後下背肌收縮用力使上體還原。注意：為保持張緊力，身體前屈時啞鈴不要觸及地面。動作不宜太快。
四、肱二頭肌
1.交替彎舉：主要練肱二頭肌，分離肱二頭肌。
動作：坐姿（或站立），雙手持啞鈴垂於體側，掌心相對，兩肘靠身體兩側。以肘關節為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停，然後控制還原。輪換做。
2.意念彎舉：主要練肱二頭肌肌峰。
動作：站立，上體自然前屈，一手持啞鈴垂於體前，上臂貼靠同側膝或腿上。另一手屈臂置於同側膝或腿上，穩定身體。持啞鈴的臂向上彎舉至最高點，使肱二頭肌收縮至極限，稍停，然後緩慢還原。
3.側彎舉：主要練肱肌和前臂肌。
動作：坐姿（或站立），雙手各持啞鈴垂於體側，掌心相對，上臂緊貼體側，肘關節為支點，用力向上彎舉至最高點，稍停，然後緩慢還原。提示：兩臂可同時做，也可交替做。
五、肱三頭肌
1.頸後臂屈伸：主要練肱三頭肌。
動作：坐姿（或站立），雙手握啞鈴一端於頸後上方，掌心朝前，上臂固定，以肘為支點做屈臂伸。提示：兩臂可同時做，也可交替做。
2.俯身臂屈伸：主要練肱三頭肌上部。
動作：俯身，兩腳前後開立成弓步，一手撐前腿膝蓋穩定身體，另一手持啞鈴，上臂緊貼體側。肱三頭肌用力向後上方伸臂至前臂與地面平行，使肱三頭肌極限收縮，稍停，再緩慢還原。
六、腿部
1.深蹲：主要練大腿肌群和臀大肌。
動作：雙手各持啞鈴於體側，或將啞鈴置於稍高於肩的位置，控制穩，兩腳自然開立約於肩寬，腳微呈八字形，挺胸，腰背收緊。屈膝下蹲至最低位，然後大腿用力收縮蹲起還原。
2.箭步蹲：主要練臀大肌、股二頭肌和股四頭肌。
動作：兩手持鈴，兩腳自然開立，右腳向前跨出一步，屈膝，後腿膝蓋幾乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成規定次數後換另腿前跨做。
3.俯卧腿彎舉：主要練股二頭肌。
動作：俯卧長凳上，雙腳夾啞鈴或將啞鈴綁在腳踝上，小腿懸空，雙手抱凳端，兩腿伸直。然後股二頭肌發力，彎起小腿，至最高點使股二頭肌處於「頂峰收縮」位，稍停，以股二頭肌的張緊力控制性緩慢還原。
七、小腿
站立單腿提踵：主要練小腿肌。
動作：一手持啞鈴，一手扶固定物，一腳前腳掌站在踏板上，腳跟盡量下降至最低點，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收縮提起腳跟至最高點，稍停，然後緩慢還原。兩腿交替做。

而之前所謂的有氧是指強度不大，達到熱身的目的，是為了防止身體受傷。

9. 怎樣才能訓練肌肉，肌腱和關節

肌肉、肌腱等的牽拉如今已成為教學和訓練中不可缺少的一部分，對此我們所知甚少。
本文將回答與此相關的4個方面的問題，即：
1.牽拉肌肉的效果如何?
2．如何並且何時需要牽拉肌肉?
3.除牽拉肌肉外，怎樣才能調動起身體積極的部分（如肌肉）和身體的消極部分（如骨骼、肌腱和韌帶）以便於做好運動前的准備和之後的恢復活動？
4．怎樣才能維持身體狀況並使關節更協調地運動?
牽拉並加強肌肉和肌腱
牽拉肌肉將會產生什麼樣的效果呢?
經常性地並有步驟地牽拉肌肉可以增加肌肉力量的協調性；可以改善一或至少是維持肌肉系統和有腱系統本身的功能。另外，肌肉牽拉練習還能增加柔韌性可起到下面兩種作用：
運動前的肌肉牽拉主要是為了將肌肉拉開，同時使關節活動自如。
運動後的肌肉牽拉是為了消除肌肉運動後的緊張狀況，以便盡快地消除疲勞。
改善關節的柔韌性可起到下面兩種作用：
1．可在短期內減輕並減緩肌肉的緊張狀況。
2．可在長時期內對韌帶組織的彈性產生影響。
人們在對動物的試驗中，通過長時期的肌肉牽拉，已經成功的使動物的肌肉部分獲得增生，也由此使得肌肉的纖維加長了。同樣的過程在人體上未必能產生同樣的效果，但引無疑問，缺乏運動將會造成肌肉部分萎縮並使肌肉纖維變短。
當然，盲目地、違反常規地牽拉肌肉不僅不能恢復疲勞，而且會造成損害，因此，肌肉牽拉也要遵循一定的規則。
如何正確地牽拉肌肉?
下面3種方法均可獲得肌肉牽拉的積極效果：
1．藉助於外部力量，被動地採用靜力牽拉。
2．的靜力牽拉(即沿身體對稱軸的相對運動，並在每次牽拉將要終了時加大肌肉收縮的力量)。
此時要注意：突然反彈的動作(特別是體操項目中背部肌肉的動作等)不僅不會產生牽拉的效果，而且是非常有害的。相反，主動地牽拉肌肉，同時採取嚴格的控制措施並讓所有的肌肉組織得到牽拉(不僅僅是部分的肌肉)才是可取的。
3．主動地，緩慢地牽拉肌肉(現今大多數人採用的方法)。這種方法能加快肌體代謝和血液循環(類似於運動前准備活動產生的效果)；能加強體內肌肉部分並改善神經調節機能，增進肌肉間的協調性。
當然還有其他方法，但前提是必須加以嚴格的控制。在日常活動和體育運動中，肌肉和肌腱同樣會得到運動和牽拉，所以在運動前和運動中，為防止運動損傷必須遵守嚴格的規定。
肌肉牽拉對增加柔韌性的效果
1．在牽拉之前須認真細致地做好准備活動，在整個牽拉過程中，從身體上到思想上要完全放鬆。
2．開始做牽拉時要謹慎、緩慢，在每次的牽拉過程中，每做一個動作都要保持足夠的時間。
3．做牽拉動作時應採用最舒適的姿勢，如果可能應採用坐姿或卧姿。若用立姿，則需要付出額外的體力來維持平衡，肌肉牽拉的效果就會降低。
4．在每次肌肉牽拉結束後應留有足夠的時間進行柔韌性訓練，否則前面所做的訓練將是無用的。
何時，如何牽拉肌肉?
任何時候都可以做肌肉牽拉練習：運動前，運動後和運動中間，特別是日常生活中，這樣做是為了調整或．消除由於過分使用單側肌肉，關節或肌腱所帶來的弊端。
在開始體力活動之前，最好做一下短暫的牽拉或積極的牽拉活動。
運動之後做牽拉的目的是為了恢復疲勞，因此牽拉的時間要加長並採用被動靜力牽拉的方式。
為改善柔韌性，應採用慢速牽拉、積極牽拉或靜力被動牽拉．
肌肉牽拉完成之後應該做什麼?
當肌肉牽拉使得肌肉緊張程度緩解時，肌肉表現為部分松馳和部分收縮並存。因此，在牽拉之後，最好是再活動一下肌肉，使其增加一些緊張的程度。在純體力活動之前，應做一些使肌肉收縮的活動及其它專門練習。
對關節的活動
准備活動不應僅滿足於使血液的流速和代謝加快或僅僅是牽拉肌肉，同時還應仔細地做好關節的准備活動。
人們常有這種傾向，即在體力活動之前的准備活動時(如熱身准備活動)，做得最多的是肌肉牽拉，而忽略了做好關節的准備活動。
眾所周知，關節表面的軟骨是人類運動器官中最脆弱的部分。
由於血液循環不能到達軟骨組織，也就意味著這些組織得到養份相對較為困難，因此，對這些軟骨組織的損害是不能再恢復的．人體中使用最多的關節是髖、膝部，腳部和脊椎的關節。當感到體內關節軟骨部位疼痛時，實際上在很久以前這種損害就已經形成了。
當關節活動時，細胞在關節表面的膜內產生大量富含養份的「潤滑液」。這種液體含有關節軟骨組織所必不可少的養份，並能改善關節的靈活性，也承受軟骨組織的力量．
因此，在具體活動中應做到：
1．著重於減輕關節的負擔並在所有的運動中加以注意。
2．在交替做肌肉牽拉和放鬆及大運動量的活動中，應使富含各種養份的「潤滑液」到達關節組織的各個部位。
恢復到平靜狀態
在恢復過程中，不應僅著重於牽拉肌肉組織。同時應考慮到恢復疲勞和放鬆關節部位。
在每次運動之後，關節本身也需要一個放鬆和恢復疲勞的過程。
關節軟組織的恢復與「潤滑液」的養份有關，並有其法則可循：
1．在關節每次用力之後，應該通過適當的肌肉牽拉來消除肌肉和關節的緊張。
2．在為了恢復疲勞而進行的肌肉牽拉之後，最好是再活動一下關節部位，其做法就象是在做熱身准備活動一樣，各個關節部位都要活動。
3．通過運動讓「潤滑液」到達關節的各個表面及軟骨組織內部。人們看到並不僅是人體內的活動部位來承受各種力量。也並不僅是由於這些力量的刺激才使得這些部位得到增強；同時一些被動的部位或者說組織結構不同的部位通過不斷的練習也可得到增強，如骨骼，軟骨組織、肌腱和韌帶等。毫無疑問，缺乏鍛煉只會導致其退化。如果有幫助望採納