深蹲硬拉最佳鍛煉方法

㈠ 怎樣合理練習深蹲

關於深蹲，先講深蹲比較重要的兩點：模式與力線，掌握這兩個點基本就學會了深蹲這個動作，再去摳一些細節，比較後增加你的深蹲重量。

模式：端先你要知道你的髖關節和膝關節在哪兒，它們能做什麼。理論上應該是膝關節隨髖關節啟動而啟動，而實際上髖關節與膝關節幾乎是同時啟動。但是你在初期深蹲的時候也該有一個先屈髖的意識，也就是指有一個先往後的意識，想像自己屁股下有一個凳子，你不需要挪動腳就能坐下。（深蹲幅度需要至少你的髖關節與膝關節水平甚至低於膝關節，具體幅度可以一直到你的骨盆還沒有開始翻轉的時候，具體下文會談）

力線：你只需要注意無論何時，蹲下起身你的膝蓋和腳尖都一定要對位，也就是膝蓋和腳尖一個方向，一般是腳中間為標准看是外八30度，兩只腳呈60度。如果你經常是內八深蹲並且沒有不適，恭喜你！作死但還沒死！這里舉個例子，像籃球運動員，他們經常會需要經常變向。膝蓋已經轉過去了腳還留在原地，這樣是一個剪切力，對你的膝蓋非常的不好！

深蹲時這兩點同時進行，你就是一個比較正確的深蹲。為什麼說是比較正確呢，因為做到這些你還並不夠優秀。接下來講一些我的個人經驗以及細節。

首屈一指點桿位：一般大致分為兩種桿位，高桿、低桿。

高桿：也就是正常桿位，普遍大家用的都是高桿，優勢是容易操作。

低桿：就是基本放在三角肌後束上，甚至更低，能多低這個和個人柔韌性有關，優勢是大部分人用低桿位蹲的能更蹲的重一點，原因？就是力距變短了但是不容易操作，並且手腕壓力非常大，很多人柔韌性都不夠。力量舉基本都是低桿位，他們可以非常低。

然後是高低桿位的軀干與小腿位置，端先是高桿位，高桿位蹲到你比較低時應該是軀干與小腿完全平行。低桿位蹲到你比較低時應該是軀干與小腿延長線重合，大概是一個銳角。也就是說你的身體前傾了更多。

比較後站距，我喜歡一個比髖略寬比肩窄的距離。力量舉選手們會採取一些肩寬距離甚至更寬，因為他們為了減少杠鈴移動形成從而更容易的達到理想成績。總之不要太寬或太窄，有一定水平後你可以去針對訓練目的決定你的站距。

本人首屈一指次用自由深蹲也就是去年8月2日，106.5kg蹲了12個。「騙人！你哪來多出來的3斤？」我那個健身房800一年哈…桿兒凈重33斤，還是根彎了桿。我是從上斜卧推架扛出來，一路後退一米五才能開始蹲，條件挺艱辛的，挺懷念那個被我拉斷三個器械的健身房。在今年5月27號，又是一根超難使的桿兒，不過九個多月後，160kg我蹲了9個，中間這段時間也有停訓過（體重80kg、髖關節低於膝關節，渣渣鍵盤俠們金口勿開）是的，天賦！

偏了偏了，說什麼來著，講完高低桿位現在講深蹲的執行步驟。

首屈一指步：應該先抓住桿調整距離是否對稱，你是否完全在杠鈴中間，你這樣你兩邊掛的片才能穩。如果是低桿位你應該收緊肩胛骨並且盡量的找一個你舒服的握距。

第二步：你的腳掌應該在杠鈴桿正下方，目視前方，深吸一口氣屏住，起桿。注意盡量是頂髖起桿，再後撤，腳後跟盡量不要離地往後挪步子，別特么跟正常走路一樣往後撤，這樣你會花大量精力去穩住才能繼續。

第三步：穩住一小會兒，正常呼吸，然後深吸氣，就像你這輩子吸比較後一口氣一樣，然後！別吐別吐，屏住呼吸，腹部往外撐，就是腹部發力。這個呼吸過程有個學名叫「瓦式呼吸」。

第四步：同時操作上面講的兩點，開始下蹲，什麼你換氣了？你需要屏住一口氣下蹲起立後再吐掉，穩住然後正常呼吸，比較後再重復上面步驟。記住這個呼吸模式，先穩住正常呼吸、吸大口氣屏住、深蹲完畢、換氣、穩住、正常呼吸、重復。若是較輕重量，可以用離心時吸氣向心吐氣。記住深蹲腹部是需要發力的，這樣才能減少你的腰椎段豎脊肌的受力。

咱們還要講一下護具，主要是腰帶。

腰帶並不是必不可少，在你動作模式正確的情況下，你的腰不酸，那你就不需要用上腰帶，你需要讓你的核心也受到鍛煉。大重量一定要腰帶，腰帶這東西就相當於給你多加了一層腹肌，因為脊柱這一段是沒有任何保護的，你只能通過核心肌群來實現一個腹內壓，這樣你才是安全的，腰帶就是再加一層腹內壓。我首屈一指條腰帶在淘寶一百多買的，到現在還不捨得換，其實我現在的重量它早就堅持不住了，太薄了。

比較後講一下骨盆翻轉的問題，民間叫屁股眨眼來著。

深蹲時骨盆翻轉本質是因為髖關節及周圍肌肉韌帶柔韌性不足，大部分人群由於長期缺乏運動或是長期沒有去做一些伸展運動，導致髖關節變得僵硬，從而導致在下蹲為了蹲的更低，導致腰部的代償於是下蹲到一定幅度時骨盆開始後傾。如果你有這種問題，那麼你蹲到一個骨盆快要翻轉但是還沒翻轉的角度即可。再就是多練多拉伸放鬆了。還有一個問題就是有一大部分人深蹲時會被迫腳後跟離地。這就是一個足背屈受限，身體將會以代償的方式繼續進行深蹲，代償還是會出現在腰椎段，就是你身體會比正常角度往前傾。足背屈受限分先天的和後天的，先天的該吃啥吃啥吧，後天的需要多壓腳踝，每天壓，深蹲前多壓，堅持，不要多久你就能正常了，相信我的話，我已經改善了不少人甚至在短期內完全正常。至於如何辨別先天後天，絕大部分人都是後天的，先壓了再說。大家也許會注意到我說了這么多沒有提到深蹲膝蓋超不超腳尖的問題。在我看來這是一個世紀之爭，一定要做到具體情況具體分析，一棒子打死說超或者不超的都是不負責任。技術動作，身體結構，動作幅度，關節的活動度，身體柔韌性等都會影響到比較終結果，完全可以單拿出一篇來講這個問題，本篇就不過多解析了。

㈡ 有哪些方法可以幫助提升硬拉重量，進行突破

我們在增肌訓練的時候三大項是非常重要的衡量標准，這三個項目是深蹲硬拉和卧推，我們今天需要講得就是硬拉這個動作，我們在進行硬拉的時候，可以嘗試著進行力量突破。

硬拉的力量突破是非常困難的，往往我們在鍛煉了幾個月之後，還是看不到明顯的力量進步，尤其是力量水平本來就比較高的的人，進步是非常困難的。

事實證明，藉助這些裝備，確實可以瞬間提升自己的力量，雖然只是在某種意義上虛假的力量水平，但是只要我們嘗試過超出目前極限的重量，我們的身體就會更快的突破現在的極限。

㈢ 深蹲的正確方法

深蹲的正確方法

深蹲的正確方法，深蹲是一個很不錯的運動，相信大家在平常的生活中肯定也會經常去運動健身，相對來說對於身體來說還是非常有幫助的，大家在平常的時候多運動可以加快新身體的新陳代謝，下面了解深蹲的正確方法及相關資料。

深蹲的正確方法1

深蹲備受爭議的一個原因是錯誤的動作，不但得不到鍛煉效果，反而會損傷肌肉群，尤其是膝蓋。因此把握標準的深蹲動作非常重要。

站立，抬頭挺胸，保持上身的挺直，可以稍微前傾;雙腳分開與肩同寬，不能弓腰，雙腳平行，腳尖向正前方;腳掌也可以是分開成一定的角度，約60度，但要保持下蹲時膝蓋的方向與腳尖方向一致。身體慢慢往下蹲，直到大小腿的夾角小於90°。

但不要貼緊放鬆，約70—80度即可;然後大腿前面用力站起來，直到站直。下蹲時膝關節盡量不要超過腳尖;保持膝關節始終向前，和腳尖的方向一致，不能內扣，不能晃動;發力時要有意識的讓臀部先用力;整個過程保持勻速，速度不能快。

做深蹲的副作用都是謠言

1、傳言傷膝蓋

誤傳!

深蹲姿勢錯誤傷膝蓋

有些人在深蹲時產生的膝關節問題都是因為錯誤的姿勢，或者本身膝蓋已有傷。這種傷害特別是由深蹲時膝關節的放鬆所造成的!當你放鬆膝關節的時候，它就處在一種不利的.位置。怎樣解決?在深蹲到最低點的時候不要放鬆膝關節!就這么簡單。

深蹲能使膝關節更加強壯!隨著膝關節周圍支撐肌肉的增強，膝關節的 穩定性和堅固程度也會提高。膝關節無傷的人，深蹲時保持膝關節緊張，使用深蹲的正確姿勢，膝蓋就不會有任何問題。

2、傳言傷腰

誤傳!

你做負重深蹲腰部不舒服也是因為姿勢不正確!

弓背深蹲才傷腰

一位著名健身教練曾說，無論深蹲還是硬拉，背部彎曲都是在作死。如果能保持背部的挺直，重量自然也不會擠壓到腰背部，而是通過脊柱直接到了腿部。保持背部的挺直，做深蹲就不會對腰部有傷害。下次深蹲，別忘了確認自己是否是直背。

3、傳言對心臟不利

又是誤傳!

心臟能適應壓力

做深蹲時(其他力量訓練動作也一樣)，血壓會暫時升高，但這只是暫時的，不會帶來危險。心臟，就像身體的其他肌肉一 樣，能夠適應這種壓力。而且這種壓力還能增強血液循環，新鮮血液會帶走大部分身體瀦留水分。

因此，深蹲有助於消除全身水腫、加強循環系統。但是，冠心病患者在做任何力量練習之前，都應該首先徵得醫生同意。

4、傳言讓人變笨重

還是誤傳!

讓你更快而不是更慢

深蹲作為一項無氧運動，能使人的肌肉相對增長一些(速度緩慢)，這樣身體就提高了新陳代謝，對減肥很有益。而肌肉越強壯，它的收縮速度就越快，也能產生更大的力量。這一點早已得到公認。

因此，深蹲只會讓我們肌肉耐力更強，從而人體能在運動中獲得更快的速度，深蹲不會讓人變得笨重。

深蹲的正確方法2

首先對於做深蹲來說，還是有非常高的要求，如果盲目做的話，不僅會造成我們腿部肌肉的拉傷，而且對於我們的腰部來說也是有很大的影響，因為做深蹲本身就是能夠起到一定的美臀瘦腰的效果，大家在平常的時候也一定要注意好這些問題。

首先做深蹲的時候一定要注意保護好自己的姿勢，兩腳分開距離一定要控制好，不能夠過大，也不能過小，如果過大的話，很容易導致膝蓋向內彎曲，對於膝蓋來說會造成一定的壓力，一定要保持與兩肩同寬，這樣子才能更好的達到相應的效果。

然後做深蹲的時候也一定要注意好，不要蹲得太下，只需要保持大腿與地面平行就行了，而且在做深蹲的過程當中，一定要保持腰背要挺直，眼睛要目視前方。

同時也要放鬆自己的肩部和手部，在做深蹲的過程中，也要注意好自己的節奏，不要勻速，要有一定的節奏感，這樣子才能有更好的效果，而且做深蹲的時候也要注意好自己的氣息，在向下蹲的時候就要吸氣，往上提的時候就要呼氣。

通過這樣子的吸氣和呼氣的節奏感，能夠使我們可以找到更好的方式，這樣子做起來也不會太累，相對來說還是比較有效果的，大家在平常的時候也可以進行一定的嘗試。

當然，對於剛開始做的人來說，可以先靠著牆來進行下蹲的練習，這樣子可以更好地幫助我們塑形，效果還是比較好的。

總之，大家在平常做深蹲的時候，就一定要注意好這些問題，千萬不能彎腰，或者說頭往下低，這些都是不好的方法，容易使我們的效果沒有那麼好，同時也一定要注意掌控好自己的節奏，這樣子才能更好地達到相應的效果。

深蹲的正確方法3

1、一般深蹲的正確姿勢：初學者可以從一般的深蹲開始練習。將兩腳平放，與肩同寬，使背部呈弓形，之後慢慢下蹲，直到大腿與地面平行，此時臀部應低於膝蓋的位置。

站起時用腳跟發力，重心後傾。在深蹲時應注意兩腳的腳尖應稍稍向外，不能指向前方，兩腳的距離不能多於肩寬，否則可導致腿部受傷，蹲起時動作宜緩慢，不能過快。

2、相撲式深蹲的正確姿勢：相撲式深蹲需要藉助於啞鈴，兩手各握一支啞鈴，兩腳站立，與肩同寬，提起腳跟，彎曲膝蓋，緩緩蹲下，此時要保持身體的平衡。

後背應保持挺直的狀態，之後慢慢放低腳跟，在最低點處停留1~2秒，接著蹲起，保持重心的穩定，運動過程中要注意保持平衡，收緊小腹。

3、杠鈴深蹲的正確姿勢：一般深蹲在練習一段時間後，可以嘗試一下進行杠鈴深蹲的訓練。保持抬頭挺胸直腰的動作，將杠鈴放置於三角肌與斜方肌上，調整好杠鈴的平衡，准備好之後。

在吸氣的同時緩緩屈膝下蹲，膝關節應與腳尖的方向相同，在蹲至大腿與地面平行之後，保持1~2秒，之後腿部用力，呼氣的同時站起，在蹲起過程中需要保持身體重心的穩定，不能移動腳部。

㈣ 「硬拉、深蹲、卧推」這三個動作怎麼做

在握住杠鈴之前，腦子里想像一下動作的全過程。在彎身握桿之前，脛骨應貼靠杠鈴桿。在上拉過程中杠桿必須始終觸腿。用整個手而不是僅用手指握桿，採用一正一反的握法。在上拉之前深蹲，然後試圖將杠鈴拉離地面。開始使用背部力量上拉之前，主要用腿的力量提鈴保持全身肌肉緊張，充分吸氣。保持斜方肌收緊，在開始提拉之前試圖向上聳肩膀。上拉前眼睛盯著前面5～6米的地板。
深蹲

深蹲是增大肌肉的最佳單個動作。它能使大腿，前面的股四頭肌、臀大肌和下背部受到強烈的刺激。其次是腹肌、上背部和大腿後部的胭繩肌。經常以大重量深蹲，可促進你的代謝機能，有助於全身肌肉的增大而不僅是下半身。
開始姿勢——杠鈴放在深蹲架上，加上適當的重量。低頭彎身到杠鈴桿下，把它擱置在頸後斜方肌上。兩手找一舒適的位置握住橫杠並使其保持平衡。如果橫杠壓痛了你的頸椎骨可用毛巾裹住，並調整其位置。伸直兩腿使杠鈴離開深蹲架。後退一步，兩足開立略寬於肩，兩足尖略向外撇。在動作過程中要收緊軀乾的各部肌肉以保持軀干始終豎直。在動作過程中，兩眼平視前方牆上一固定處，以保持軀乾的豎直。
動作做法——慢屈膝至大腿與地面平行，軀干保持豎直。不得藉助下蹲到最低點時的反彈力站起，緩慢伸直兩腿，回復開始姿勢。
注意事項——從下蹲位置起立時，身體不得前屈。這樣做雖然較易起立，但屬欺騙性的技術動作，不僅降低股四頭肌應受到的強烈刺激，還可能使下背部受傷。當你用很大重量做深蹲時，務必繫上舉重腰帶，或再加上護膝來保護自己不受傷。
仰卧推舉，簡稱卧推，是發達胸肌最常見也是最有效的方法之一。卧推因體姿不同，又分為平卧推舉、上斜推舉和下斜推舉。
卧推所用的器械主要是杠鈴和啞鈴。做杠鈴卧推是最好配一個承接橫杠的卧推架。杠鈴卧推有三種不同的握法：兩手之間的距離小於肩寬的稱窄握距；兩手間距同肩寬或稍寬的稱中握距；兩手間距比肩寬出兩個手掌的叫寬握距。握距不同，所鍛煉的部位也略有不同。窄握距有助於發達肱三頭肌；中握距主要發達胸大肌外側的中部、中下部、中間溝和部分下緣溝；寬握距主要發達胸大肌的上部、外側的中上部和三角肌前束銜接的部位。以平卧推舉為例，其預備動作有以下幾點需要注意：兩腳掌一定要踏實；二是以上背部和臀部觸及凳面，使軀干成「橋形」；三是橫杠置於乳頭上方1厘米處。如採用啞鈴，兩手持鈴應平行於肩，將啞鈴置於兩肩外側接近於乳頭的平行線上。卧推動作的要領也有幾點要注意：一是以胸大肌的突然收縮力，將杠鈴向上推起；二是在推舉過程中，軀干始終保持「橋形」；三是推起杠鈴兩臂伸直時，胸部要挺起，兩肩要下沉，切忌「含胸聳肩」，否則鍛煉效果會大打折扣呼吸方法是，舉較輕重量時，推起時吸氣，還原時呼氣。如果舉大重量或最後幾次感到很累時，則採用直臂支撐時先呼吸兩三次，接著吸半口氣（即閉住氣）的同時，使杠鈴慢慢下落胸上。當杠鈴觸及時，立即以胸大肌的收縮力推起杠鈴，直至兩臂伸直時在呼吸，隨即進行深呼吸。進行上斜卧推時，大都採用寬握距，將橫杠置於鎖骨處。直臂支撐時，杠鈴中心應處在肩關節的垂直線上。下斜卧推時，橫杠應置於乳頭下的第六或第七肋骨處。採用啞鈴做上斜卧推時或下斜卧推時，啞鈴分別置於胸部外側，拳眼相對持鈴。初練者一定要掌握好啞鈴的中心，勿使前後晃動。
硬拉http://www.everybodybuilding.net/Article_Show.asp?ArticleID=822
深蹲http://www.everybodybuilding.net/Article_Show.asp?ArticleID=733
卧推http://www.everybodybuilding.net/Article_Class2.asp?ClassID=16

㈤ 如何硬拉以及提高硬拉成績

1、深蹲和硬拉是兩項最實用的力量訓練。和深蹲不同的是，硬拉訓練一向令人頭痛，而且容易受傷。背部的過度弓起很容易損害腰椎和腰部肌肉。但是，硬拉成績可以通過練習一種從運動力學角度來說更合理的動作——哈克深蹲來提高。
2、這里說的哈克深蹲並不是使用配重器械的肩托深蹲，而是使用杠鈴的傳統形式。練習者將杠鈴放在身後的地面上，屈膝下蹲，直到雙手握緊杠鈴桿。伸直腿部的同時將杠鈴拉起，直到腿部和腰部伸直。
3、硬拉時很容易出現的一些技術錯誤在哈克深蹲時都能得到自然克服。標準的硬拉動作要求先屈膝下蹲，而不是俯身弓腰，哈克深蹲自然做到了這一點，因為你不可能向後彎腰。硬拉動作要求將杠鈴緊貼身體拉起，而不是杠鈴和身體之間有一段距離，這對哈克深蹲也非常自然。硬拉動作要求背部始終保持平直，而不要弓起，哈克深蹲時背部幾乎不可能弓起。最後，硬拉要求盡量借用腿力，以減輕腰部負擔，哈克深蹲時腿部力量的應用也是自然而流暢的。
4、硬拉世界紀錄保持者andy Bolton既練習使用配重器械的肩托深蹲，也練傳統的杠鈴哈克深蹲。他認為兩種形式的哈克深蹲對於他1213磅的深蹲和1003磅的硬拉都起到了重要作用。特別是硬拉，Andy指出，在非賽季，用杠鈴哈克深蹲取代硬拉訓練，更加安全，也更加有效。

㈥ 做深蹲和硬拉時，每組做多少個才能更好的鍛煉肌肉

80%健身的人都低估了訓練前拉伸的重要性，很多健身的朋友明明知道健身前後要拉伸，但在訓練時還是會跳過這個必不可少的步驟，或者三下兩下草草了事。這么做的根本原因是不但不知道拉伸的好處，而且不知道不拉伸的壞處。
健身鍛煉如果長期不拉伸的話，對身體會有很大的傷害，比你意識到的大多了。
1.運動前不做動態拉伸，會導致動作不到位，關節活動范圍受限。
2.運動後不做靜態拉伸，肌肉會持續緊張，影響健身效果。
3.跑步後不拉伸，腿部肌肉粘結，導致粗腿
4.局部肌肉緊張，肌體不平衡，導致體態問題
拉伸有什麼好處哪?
1.促進運動時肌肉內產生的乳酸快速排泄掉
2.讓肌肉更加緊致，線條越來越流暢
3.增加肌肉的柔韌性，減少受傷的可能
4.緩解肌肉緊張，讓身體更加放鬆
拉伸雖好，但對於拉伸肌友們還是有不少誤區
1.拉伸動作堅持越久越好，每個靜態拉伸動作時間控制在15~30秒最佳，時間太長會降低你的運動表現。
2.身體疼痛部位進行拉伸，如果身體本來有傷痛，拉伸會加劇疼痛，大大影響肌肉本身的收縮速率。
3.只在運動前或運動後進行拉伸，如果有的身體部位長期緊綳，就需要多花些時間拉伸放鬆肌肉。
了解了這些誤區後，再來簡單了解下拉伸的分類，拉伸的類型有很多，其中4大主要類型里包括了動態拉伸和靜態拉伸。
用一句話簡單來說就是訓練前適合進行動態拉伸，訓練後適合進行靜態拉伸。
很多肌友訓練後覺得累，就偷懶不拉伸了，但拉伸過得人才知道，拉伸真的好舒服，一天不拉睡不著，誰拉誰知道!

㈦ 怎樣進行深蹲練習才能更加科學

有人說在練習腿部的時候要聰明的選擇練習深蹲，不能只是練習大重量。在訓練中，動作的標准不標准都不是很重要的，因為動作標准證明你的訓練會有效果，動作不標准暴露了你的薄弱部分，這樣你可以更加准確的練習。在訓練中重要的就是方法和訓練動作，只有掌握好了方法和動作，你才能夠變得更加強大。

如果你覺得六角杠鈴硬拉沒有難度，那麼可以選擇站在高的平台上，這樣可以有效的轟炸腿部，給腿部帶來強烈的刺激，同時可以保持脊柱的安全，這個動作非常適合那些想要挑戰的愛好者

㈧ 怎樣鍛煉深蹲跟硬拉

深蹲：開始姿勢--杠鈴放在深蹲架上，加上適當的重量。低頭彎身到杠鈴桿下，把它擱置在頸後斜方肌上。兩手找一舒適的位置握住橫杠並使其保持平衡。如果橫杠壓痛了你的頸椎骨可用毛巾裹住，並調整其位置。伸直兩腿使杠鈴離開深蹲架。後退一步，兩足開立略寬於肩，兩足尖略向外撇。在動作過程中要收緊軀乾的各部肌肉以保持軀干始終豎直。在動作過程中，兩眼平視前方牆上一固定處，以保持軀乾的豎直。
動作過程--慢屈膝至大腿與地面平行，軀干保持豎直。不得藉助下蹲到最低點時的反彈力站起，緩慢伸直兩腿，回復開始姿勢。
注意事項--從下蹲位置起立時，身體不得前屈。這樣做雖然較易起立，但屬欺騙性的技術動作，不僅降低股四頭肌應受到的強烈刺激，還可能使下背部受傷。當你用很大重量做深蹲時，務必繫上舉重腰帶，或再加上護膝來保護自己不受傷。
硬拉：硬拉分曲腿硬拉和直腿硬拉，直腿難度大，鍛煉部位較多。
直腿硬拉：
起始姿勢
兩腳開立，比肩稍狹。向前屈體，不要屈膝。兩手用正、反握握杠，握距稍寬於肩。勿低頭。
動作過程
收縮下背部肌肉，把上體向上向後挺起，兩肩盡量後移。最後，盡力收縮骶棘肌，靜止一秒鍾，再慢慢屈體向前，直到杠鈴片幾乎觸及地面。如欲加大後背部的屈伸幅度來加大鍛煉效果，兩腳放在墊木上，杠鈴放在地上。
呼吸方法
上拉時吸氣，放下時呼氣。
注意要點
兩腿始終直立，膝部勿彎曲。意念要始終在後背部。動作平穩，用大重量，但又切勿過重。切勿突然用大重量。也可屈腿做這個動作，稱為「屈腿硬拉」，對下背部的鍛煉作用稍小，但有助於鍛煉股四頭肌。

㈨ 深蹲和硬拉，對鍛煉腿部肌肉哪種更有效果

深蹲和硬拉都是常見的鍛煉腿部的方法，因為它們的側重點是不同的，所以這兩種並沒有好壞的區分。建議把深蹲和硬拉配合起來，這樣才能充分的鍛煉到腿部肌肉。不過在相互配合的時候，要注意一些事項，比如說硬拉後的身體恢復。不能說第一天練了硬拉，第二天直接練深蹲，身體是吃不消的。

其實大多數人在訓練的時候，都是把深蹲和硬拉結合的。比如說同一天訓練深蹲和硬拉，只要我們掌握好順序就行，比如說著重鍛煉硬拉，輕度鍛煉深蹲。或者說把它們反過來，這都是可以的。不過在硬拉之後，一定要注意休息，保護自己的腿部肌肉。

㈩ 深蹲和硬拉是健身的基本動作，如何正確做深蹲和硬拉

首先深蹲的話腿打開到和肩寬一樣，下蹲時腰伸直，屁股向下壓迫，膝蓋不要超過腳尖；硬拉的話手握住機械，發力時吸氣，保持2秒左右然後再返回。