❶ 怎樣有效鍛煉臀部肌肉
鍛煉臀部肌肉可以做深蹲，深蹲不僅可以鍛煉臀部還可以鍛煉大小腿的。
初練者可以先做徒手深蹲，然後做扶牆單腿深蹲，最後做單腿深蹲。
如果徒手深蹲一次性可以做30個以上可以做扶牆單腿深蹲，如果扶牆單腿深蹲可以做10個以上，並且平衡能力得到了改善，就可以做單腿深蹲了。
深蹲動作過程：
腳尖沖外，11點05方向。收腹挺胸，後背挺直，下至大腿與地面平行或膝關節稍小於90度，另一隻腿抬離地面（徒手深蹲不用抬腳），上至膝關節微屈，不要超伸。
深蹲鍛煉方法：
做3到8組，每組做10個以上，每組間休息1分鍾。
❷ 女生練臀部肌肉最快最有效的方法
我們在練習瑜伽的時候，很多體式都能夠練習到我們的臀部，再加上凱姿雅，久而久之，經常練習按摩，臀部的多餘脂肪，就會消失，產生結果——臀部變翹、變豐滿，而且男女通用哦。
雙手鴿王式
要說臀部能夠變得很翹、很豐滿，估計很多小姐姐聽得眼睛都紅了吧？！但是，說的是實話，練習時間長了，確實會如此，就比如說瑜伽中的「雙手鴿王式」，這個體式就能夠在我們上身（腹部）向前挺近的時候，加大臀部和腰部的拉伸力度，從而達到練習臀部的功效。
新月式變式
其實，在瑜伽中的很多體式，都能夠直接或者間接的練習到我們的臀部等部位，但是，如果想要將臀部練習成和國際大麻豆一樣的「凸起」的話，那你只有兩條路可走，一：堅持練習，而且要堅持每天練習的體式中都能夠或多或少的練習到臀部肌肉，但是，所需要的時間很長；二：加強練習，用科學的方法和專業的練習臀部的瑜伽體式進行練習。
弓式
其實，男生的臀部練習，相對女生的臀部練習會更加容易些，因為男生天生的肌肉就比女生多，而且骨頭的「粗度」比女生的粗一些，從另一方面說，就是男生的脂肪會比女生的少一些，當然，這個現象不止是出現在臀部，其他部位也能夠得到印證，所以，女生的臀部練習時間就肯定會比男生的長。
練翹臀，這3招你需要知道
手掌倒立式
當然，我們也不能光練習關於臀部的瑜伽體式，如果你練習兩三個小時的臀部，相信你第二天肯定會起不來床的，trust me！我們也要在練習一下關於身體的其他部位的體式，比如「手掌倒立式」等其他體式，不過，還是要啰嗦一句，「倒立有風險，練習需謹慎」！
扭頭觸膝式
現在我們來練習一下「扭頭觸膝式」，具體步驟如下：
Step1：山式站立，然後雙腿左右大幅度分開。
Step2：上身向右彎曲，左手用力向上勾起右腿。
Step3：右腿抬起之後，用右臂代替右腿，將身體支撐起來。
❸ 怎麼鍛煉臀部肌肉
有專業器械，可以杠鈴深蹲。組合機器上蹬等。沒有的，就用啞鈴，深蹲。因為人體下肢，大腿和臀部肌肉，是大塊肌肉，吃重能力很強，所以，鍛煉他們，就要用，大重量，一般，沒有重器械，很難更好的，鍛煉好的。光靠上下樓，跑步，跳遠，的重量，沒辦法很好的鍛煉他們，。這些，只能鍛煉到小腿腓腸肌。在家裡，實在沒有器械，就用「土辦法」，背上一袋子大米，做深蹲動作。一定要，帶好護膝，有條件，就帶牛皮護腰，安全第一。
❹ 怎麼鍛煉臀部肌肉的良好方法
有很多鍛煉的方法，比較有用的方法我自己的經驗仰卧起坐，俯卧撐，蹲起，晨跑，總之要多種的不是單一的一種方法就可以作到的，還有就微
是不要著急要長時間的做一樣，
❺ 怎樣鍛煉可以提臀
每天晚上睡覺前做提臀運動，時間少又方便，堅持一定有不倫不類的效果。我朋友堅持了40天了，已經有成效了。具體方法是： 1、平躺，雙腿彎曲，向上挺腹，感覺到臀部和大腿肌肉在收緊，然後放下，如此做20-40個。 2、像一隻小貓一樣跪在床上，雙膝十類人不著床面，一腿支撐，另一條腿向上舉，每條腿20次。要堅持哦，我朋友已經見效了~ 還有就是平時要穿提臀褲，臀部每年平均下垂1毫米，尤其是在做運動的時候，比如跑步，一定要穿提臀褲。
❻ 腹部和臀部肌肉鍛煉的好辦法有什麼
對於我們所有人來說都需要經過高強度的力量訓練才能夠增肌，讓自己的想要增肌的部位達到脫力的狀態，然後在訓練過後進行飲食方面的配合，在進行力量訓練過後，原有的肌肉群被破壞，需要靠補充大量的蛋白質來修復，在修復的過程中肌肉纖維會慢慢變得粗大，就達到了增肌的目的。對於一些體重輕的人來說，可以攜帶一些增加重量的裝置，比如手中抱著一個有適當重量的球來幫助自己達到訓練的效果。
❼ 做什麼運動可以鍛煉臀肌的肌肉
仰卧腿舉：當傾斜角度在
45-75
度之間，壓力主要集中於股四頭肌；在
75-90
度之間，壓
力則在很大程度上集中於臀部。
史密斯深蹲：雙腳與杠鈴在同一垂直面，或者身體重心更靠後時，主要鍛煉股四頭肌，而
把對股二頭肌、臀大肌的刺激降低到最小的程度；但隨著並攏的雙腳向前移，鍛煉刺激逐漸
向股二頭肌和臀大肌轉移。
哈克深蹲：盡量蹲得深一些(低於水平面)來給股二頭肌和臀大肌加大強度。
分腿蹲：分腿跨距越大越能讓臀大肌起到鍛煉作用。
箭步蹲：分腿跨距越大越能讓臀大肌起到鍛煉作用
7.負重登凳：綜合鍛煉臀大肌、股四頭肌。
一般鍛煉大腿股四頭肌的方法都會鍛煉到臀大肌，
而且通過部分動作調整，
鍛煉的重心會向臀大肌傾斜，因此鍛煉時根據不同鍛煉要求關注細節調整。
❽ 如何有效鍛煉臀部肌肉啊
深蹲，還有就是趴在床上，把腳抬高，都是可以鍛煉臀部的。
小腹的話，那就要鍛煉腹肌了。做仰卧起坐吧。呵呵，樓上說的，容易傷到腰，不知道怎麼得來的，反正我做仰卧起坐已經有三年了，沒有傷到過腰。可能是不規范的動作會傷到腰吧。