鍛煉後的最佳恢復方法

1. 健身運動後如何擺脫疲勞快速恢復

健身運動後如何擺脫疲勞快速恢復

入門健身者容易忽略一些重要的細節，下面是一些關於健身運動後如何擺脫疲勞快速恢復的做法，趕緊收藏起來吧~~

1、水。

補夠水可以幫助機體代謝掉廢物，同時防止肌肉痙攣。運動時也要補水，不多次，在長時間的訓練過程尤其是有氧訓練，可以適當的補充含有電解質的運動飲料(但並不是那種含糖飲料如：可樂等)。

2、食物。

1)補蛋白。補充蛋白質以提高訓練之後機體的修復能力，訓練目標將決定你每天需要補充的蛋白質劑量，然後選擇優質蛋白，如牛肉、雞肉和魚肉，或者是豆質品，奶品。

2)平時多吃牛肉、魚肉、奶製品等肉鹼含量較多的食物，肉鹼充足，不僅有利於減脂，它還有有一個比較好的作用就是能夠提高機體耐受力、防止乳酸積累。

3)可以嘗試在訓練之前喝咖啡，有部分研究顯示在訓練之前喝咖啡可以減少延遲性肌肉酸痛的發生。

4)運動後需要補鋅，可以吃一些含鋅量多的食物：例如魚類、牡蠣等。鋅是公認的幫助恢復良好的食物，因為鋅促進谷胱甘肽的產生，這能加速清除訓練期間產生的垃圾和壓力激素。

5)多注意補硒和鎂。可以通過一系列含硒酶，使許多脂質過氧化物、過氧化氫等得到有效的清除。吃富含鎂的食物，減少壓力，同時提高神經系統的恢復以及改善睡眠質量。例如：紫菜。另外維生素D也需要加強攝取，平時還是要多接受下陽光的洗禮(盡管會把皮膚曬黑)。

6)運動後的.飲食，多選用抗氧化的蔬菜和水果，以有效清除體內因運動而產生的過多的自由基。富含花青素和番茄紅素，都是比較好的食物。 例如：紫甘藍、茄子、西紅柿、葡萄、藍莓，草莓，櫻桃等

7)食用例如十字花科，柑橘類、西蘭花、蛋黃等食物來提高肝代謝水平，幫助機體提高恢復速度。

8)嚴禁飲酒。避免飲用酒精的飲品,因為它減緩了廢物的清除身體的速率,導致氧化應激。它也提升了芳香化酶,導致雌激素的上升和睾丸激素的下降。

3、補劑。

在訓練前後服用20克支鏈氨基酸，除了減少訓練過程中的肌肉消耗之外也可以提高肌肉修復能力 。在訓練之後服用魚油來增加訓練恢復速度，減少機體炎症反應。谷氨醯胺抬升機體免疫能力水平，谷氨醯胺有產生鹼基的潛力，因而可在一定程度上減少酸性物質造成的運動能力的降低或疲勞，提高恢復速度。

2. 要注意運動恢復，鍛煉過後要怎麼做才能快速恢復

>>>>冥想

近年來，冥想越來越多的被用於運動後的放鬆環節，幫助練習者恢復。冥想練習會提高自我的感知能力，而且能夠對自己的身體狀況產生更為清晰地認識和了解。進而可以合理的安排調整訓練負荷，避免過度訓練。此外還能夠讓精神得到舒緩和放鬆，增強自我控制能力，形成良好的心態，這是其他方法無法達到的。

>>>>技術手段

在康復治療室會運用一些儀器幫助身體恢復。例如超聲波療法，電刺激療法和體外反博器。如果感興趣可以到有這些設備的地方體驗嘗試。

促進身體恢復的手段多種多樣，這里無法一一窮盡。文中所例舉的每種方法都有其各自的特點，可以選擇一種或者多種方式，只要能夠達成恢復的目的即可。

3. 運動後如何快速恢復體力比如說補充蛋白質

運動後如何恢復體力

不少人參加體育鍛煉後，會在睡眠中出現小腿抽筋、肌肉酸痛、睡得不踏實或在第二天仍感疲勞。這是未能重視運動後放鬆及運動後的恢復，或是突然參加大運動量的運動，人體各方面機能難以承受而出現的不適狀態。大運動量後如何放鬆和恢復，手段主要有下面幾點：
1、運動後放鬆
運動後可躺在海棉墊或藤墊上休息片刻，平躺時腳放置的位置應略高於頭，或是與頭的高度平。切不可躺在有水汽的地上。休息片刻後可進行頭手倒立或是靠牆手倒立，時間3－10秒，可進行幾次，有利於下肢血液迴流心臟。然後再抖動四肢，先抖動、拍打大腿或是上臂，後抖動小腿或前臂。
2、運動後按摩
運動後按摩是消除疲勞的重要手段。按摩的主要手法有抖動、點穴、揉捏、叩打、推摩等。首先是抖動四肢，主要是放鬆肘、膝關節以及四肢肌肉群；上肢常用點按穴位有偏歷、曲池、手五里、臂月需等穴，可解除手臂、肘部的酸痛和腫痛，以及肩臂痛、頸項拘攣等運動後造成的各種不適症狀。下肢常用點按穴位有承扶、委陽、承山、昆侖、足三里等穴，可解除腰骶臀股部疼痛、腿足攣痛腰腿拘急疼痛、項強、腰痛、膝脛酸痛等症狀。揉捏叩打時，先推摩大肌肉，後推摩小肌肉，一側推摩後，再推摩另一側。如是相互間進行全身推摩。背部的俞穴多位於脊椎旁開1．5寸處，推摩放鬆多以脊椎旁開1．5寸處和肩部的肩外俞、肩井、肩胛骨處的天宗為主，可解除背部疼痛、頸項強直。幾種手法結合可起到良好的放鬆效果，且恢復快。對人體的五臟六腑也有保健作用。

食物
要明白幫助恢復體力的食物不僅僅是針對比賽後的，平時訓練完後也同等重要。經常從事長時間，高強度訓練的運動員應該每天不斷地補充所消耗的肝糖，水分和鉀。而且，碳水化合物和水分應該盡可能快地在訓練後30分鍾內補充上以便迅速恢復體力。是不是聽起來不現實？在你舉手相互祝賀的時候，就可以順便拿起一瓶果汁或運動飲料。一旦選定一個適合你的食譜，就盡情享用這些食物吧

但這個食譜應該具備以下條件：

1、包括大量的流食，如水，果汁，運動飲料，湯及水分較多的水果和蔬菜（如，西紅柿葡萄，橙子，西瓜，生菜和黃瓜）。

2、包括碳水化合物含量豐富的食物，如面條，土豆，米飯，麵包，水果，酸奶。

3、包括適量的瘦肉，補充蛋白質。

4、包括一些富含鉀的食物，如土豆，香蕉，橘子，橙汁和葡萄乾。

5、千萬不要通過給食物上灑鹽或直接吃鹽來補充損失掉的鈉。一頓鹽適中的普通餐足以彌補出汗所損失的鈉。
6．熱茶：茶中含有咖啡因，它能增強呼吸的頻率和深度，促進腎上腺素的分泌而達到抗疲勞的目的。

7．高蛋白：人體熱量消耗太大也會感到疲勞，故應多吃富含蛋白質的豆腐、瘦肉、魚、蛋等。

8．維生素：維生素B和C有助於把人體內積存的代謝產物盡快處理掉，故食用富含維生素B和C的食物，能消除疲勞。

9．飲用活性水：水中含有大量的氧氣，能快速緩解機體的疲勞感。

10．鹼性食物：多食鹼性食物如新鮮蔬菜、瓜果、豆製品、乳類和含有豐富蛋白質與維生素的動物肝臟等。這些食物經過人體消化吸收後，可以迅速地使血液酸度降低，中和平衡達到弱鹼性，從而消除疲勞

4. 運動後如何快速恢復狀態

運動後如何恢復體力

不少人參加體育鍛煉後，會在睡眠中出現小腿抽筋、肌肉酸痛、睡得不踏實或在第二天仍感疲勞。這是未能重視運動後放鬆及運動後的恢復，或是突然參加大運動量的運動，人體各方面機能難以承受而出現的不適狀態。大運動量後如何放鬆和恢復，手段主要有下面幾點：
1、運動後放鬆
運動後可躺在海棉墊或藤墊上休息片刻，平躺時腳放置的位置應略高於頭，或是與頭的高度平。切不可躺在有水汽的地上。休息片刻後可進行頭手倒立或是靠牆手倒立，時間3－10秒，可進行幾次，有利於下肢血液迴流心臟。然後再抖動四肢，先抖動、拍打大腿或是上臂，後抖動小腿或前臂。
2、運動後按摩
運動後按摩是消除疲勞的重要手段。按摩的主要手法有抖動、點穴、揉捏、叩打、推摩等。首先是抖動四肢，主要是放鬆肘、膝關節以及四肢肌肉群；上肢常用點按穴位有偏歷、曲池、手五里、臂月需等穴，可解除手臂、肘部的酸痛和腫痛，以及肩臂痛、頸項拘攣等運動後造成的各種不適症狀。下肢常用點按穴位有承扶、委陽、承山、昆侖、足三里等穴，可解除腰骶臀股部疼痛、腿足攣痛腰腿拘急疼痛、項強、腰痛、膝脛酸痛等症狀。揉捏叩打時，先推摩大肌肉，後推摩小肌肉，一側推摩後，再推摩另一側。如是相互間進行全身推摩。背部的俞穴多位於脊椎旁開1．5寸處，推摩放鬆多以脊椎旁開1．5寸處和肩部的肩外俞、肩井、肩胛骨處的天宗為主，可解除背部疼痛、頸項強直。幾種手法結合可起到良好的放鬆效果，且恢復快。對人體的五臟六腑也有保健作用。

食物
要明白幫助恢復體力的食物不僅僅是針對比賽後的，平時訓練完後也同等重要。經常從事長時間，高強度訓練的運動員應該每天不斷地補充所消耗的肝糖，水分和鉀。而且，碳水化合物和水分應該盡可能快地在訓練後30分鍾內補充上以便迅速恢復體力。是不是聽起來不現實？在你舉手相互祝賀的時候，就可以順便拿起一瓶果汁或運動飲料。一旦選定一個適合你的食譜，就盡情享用這些食物吧

但這個食譜應該具備以下條件：

1、包括大量的流食，如水，果汁，運動飲料，湯及水分較多的水果和蔬菜（如，西紅柿葡萄，橙子，西瓜，生菜和黃瓜）。

2、包括碳水化合物含量豐富的食物，如面條，土豆，米飯，麵包，水果，酸奶。

3、包括適量的瘦肉，補充蛋白質。

4、包括一些富含鉀的食物，如土豆，香蕉，橘子，橙汁和葡萄乾。

5、千萬不要通過給食物上灑鹽或直接吃鹽來補充損失掉的鈉。一頓鹽適中的普通餐足以彌補出汗所損失的鈉。
6．熱茶：茶中含有咖啡因，它能增強呼吸的頻率和深度，促進腎上腺素的分泌而達到抗疲勞的目的。

7．高蛋白：人體熱量消耗太大也會感到疲勞，故應多吃富含蛋白質的豆腐、瘦肉、魚、蛋等。

8．維生素：維生素B和C有助於把人體內積存的代謝產物盡快處理掉，故食用富含維生素B和C的食物，能消除疲勞。

9．飲用活性水：水中含有大量的氧氣，能快速緩解機體的疲勞感。

10．鹼性食物：多食鹼性食物如新鮮蔬菜、瓜果、豆製品、乳類和含有豐富蛋白質與維生素的動物肝臟等。這些食物經過人體消化吸收後，可以迅速地使血液酸度降低，中和平衡達到弱鹼性，從而消除疲勞.

祝你健康快樂!

5. 運動之後如何有效的恢復體能

運動訓練或體育鍛煉後，如何使體力恢復得快的問題，已越來越被人們所注意。目前國內外很重視運動後疲勞消除問題。大家清楚地認識到只有加速消除疲勞，人體才能更好地承擔新的運動量，從而才能提高運動成績和改善人們各器官系統的功能，因此它對運動實踐有很大的意義。

1，運動後的整理活動:運動後的整理活動，也叫結束活動，它對消除疲勞，促進體力的恢復有很好的作用。但是在運動實踐中，有些人由於對結束活動意義認識不清，所以對結束活動重視不夠，認為可有可無。

體育運動使人體發生一系列的生理反應，這些反應並不是隨著運動的停止而

馬上消失的。例如人體在激烈的運動時，能量消耗是很大的，需要攝取大量的氧，但是許多運動項目，無論呼吸如何加強，也不能滿足運動時對氧的需要，所以劇烈活動時肌肉常常是在缺氧的情況下進行工作的，尤其是內臟器官在運動停止後還要繼續工作，以彌補運動時短缺的氧。

突然停止運動而不做整理活動;這不僅會影響氧的補充，而且會影響靜脈血的迴流，繼而影響心輸送量，造成一時性的腦貧血，血壓降低等不良現象。所以整理活動是十分必要的，整理活動一般應包括深呼吸運動及比較緩和的運動，量不可過大，要使肌肉主動放鬆，使身體逐步恢復到安靜狀態，例如在中長跑以後可仰卧在墊子上，將雙腿舉起抖動，可以促進血液的迴流，改善血液的供給，這對於消除疲勞有積極意義，。

2，運動後按摩:運動後按摩可反射性的改善和調節中樞神經的機能，消除疲勞，在運動時堆積在肌肉中的乳酸(無氧代謝產物)可以通過運動後按摩盡快地被轉化或排出，

運動後按摩一般應在運動後20-30分鍾後進行，按摩的順序，開始可先作輕推摩，擦摩，揉捏，按壓和叩打，同時可配以局部抖動和被動活動，手法可隨部位的不同而加以選擇，

運動後按摩可採用相互按摩或運動員的自我按摩，

3，溫水浴:溫水浴(水溫30-40)對心臟活動和神經系統有鎮靜作用，同時還能夠更好地保持皮膚的清潔，除去灰塵，污物和汗液，溫水浴後可感到精神爽快，從而加速疲勞的消除。

4，供應充足的維生素和營養物質:劇烈的體育運動，由於強度和量均較大，所以對運動員的要求很高，訓練的能量消耗大。要盡快恢復體力，就必須供給運動員充足的維生素和營養物質。

維生素能提高人體的耐久力，增強對傳染病的抵抗力，而且能加速疲勞的消除，例如維生素C可提高某些酶(脂肪酶)的效用，能加速肌肉中磷酸肌酸及糖元的合成並促使血液及肌肉中的乳酸盡快的恢復到正常水平，同時維生素C能促進機體的氧化過程，降低運動時產生的氧債，縮短恢復期，缺乏維生素C可導致全身無力，肌肉，關節酸痛，骨膜下出血，易骨折等傾向。

維生素B1，B2，E等也同樣具有減輕疲勞，提高工作能力的作用，缺乏維生素B1可發生腳底感覺障礙，腓腸肌壓痛，痙攣，下肢股四頭肌無力。除了維生素以外，其它營養物質，如糖，脂肪，蛋白質及礦物質也有調節器官功能的作用，使運動時體內代謝過程的中間反應順利進行，還可提高運動能力，促進運動後的體力恢復。

運動時體內消耗的物質主要由飲食中補充，反以合理的飲食制度有助於體力的恢復。

5，營養物質的運用:為了加速體力的恢復，國內外已有不少研究成果證明，營養物品具有良好的作用。目前運用到實踐中的營養物質已有不少，象人參，五味子，黃，蜂蜜等均已運用到實踐中，並以證明效果良好。

例如人參已被證明能增加腦力，延緩疲勞，提高工作能力，同時能降低血中膽固醇，促進鐵的代謝和健腸胃，並能提高耐久力。五味子，黃等葯物也已被證明可加速疲勞的消除。

6，保證充足的睡眠:充足的睡眠對於保護人體健康，消除疲勞，恢復體力是極為重要的。睡眠對大腦皮質細胞可起到保護作用，通過睡眠使疲勞的神經，肌肉得到休息，防止皮質細胞過度消耗，促進人體器官功能的恢復，使第二天精力充沛，頭腦清醒。

一般來說，每日有八小時的睡眠就夠了，但是兒童和少年由於在生長發育期，睡眠時間期適當延長，應保證10-12小時。運動員在大運動量訓練期或比賽期，睡眠時間也要相應增加。

7，暫短的額外刺激:在運動訓練或比賽中，給以某種感受器暫短的刺激，可以提高相應的各分析器的興奮性;興奮可以擴散到運動分析器，從而可消除疲勞，提高肌肉的工作能力。例如用酸或甜的水漱口，嗅芳香氣味，冷水刺激皮膚，甚至在短距離的比賽中用力眨一下眼睛對恢復工作能力，消除疲勞都是有好處的。

8，吸氧:劇烈的運動或比賽後，進行吸氧對疲勞的消除作用明顯。運動員在長跑，超長距離比賽後吸氧具有特殊的效果，它有助於氧債的盡快消除。

(5)鍛煉後的最佳恢復方法擴展閱讀

運動後如何恢復體力不少人參加體育鍛煉後，會在睡眠中出現小腿抽筋，肌肉酸痛，睡得不踏實或在第二天仍感疲勞。這是未能重視運動後放鬆及運動後的恢復，或是突然參加大運動量的運動，人體各方面機能難以承受而出現的不適狀態。

大運動量後如何放鬆和恢復，手段主要有下面幾點：1，運動後放鬆運動後可躺在海棉墊或藤墊上休息片刻，平躺時腳放置的位置應略高於頭，或是與頭的高度平。切不可躺在有水汽的地上。

休息片刻後可進行頭手倒立或是靠牆手倒立，時間3－10秒，可進行幾次，有利於下肢血液迴流心臟。然後再抖動四肢，先抖動，拍打大腿或是上臂，後抖動小腿或前臂。

2，運動後按摩運動後按摩是消除疲勞的重要手段。按摩的主要手法有抖動，點穴，揉捏，叩打，推摩等。

首先是抖動四肢，主要是放鬆肘，膝關節以及四肢肌肉群；上肢常用點按穴位有偏歷，曲池，手五里，臂月需等穴，可解除手臂，肘部的酸痛和腫痛，以及肩臂痛，頸項拘攣等運動後造成的各種不適症狀。下肢常用點按穴位有承扶，委陽，承山，昆侖，足三里等穴，可解除腰骶臀股部疼痛，腿足攣痛腰腿拘急疼痛，項強，腰痛，膝脛酸痛等症狀。

揉捏叩打時，先推摩大肌肉，後推摩小肌肉，一側推摩後，再推摩另一側。如是相互間進行全身推摩。

背部的俞穴多位於脊椎旁開1．5寸處，推摩放鬆多以脊椎旁開1．5寸處和肩部的肩外俞，肩井，肩胛骨處的天宗為主，可解除背部疼痛，頸項強直。幾種手法結合可起到良好的放鬆效果，且恢復快。

對人體的五臟六腑也有保健作用。食物要明白幫助恢復體力的食物不僅僅是針對比賽後的，平時訓練完後也同等重要。

經常從事長時間，高強度訓練的運動員應該每天不斷地補充所消耗的肝糖，水分和鉀。而且，碳水化合物和水分應該盡可能快地在訓練後30分鍾內補充上以便迅速恢復體力。

是不是聽起來不現實？在你舉手相互祝賀的時候，就可以順便拿起一瓶果汁或運動飲料。一旦選定一個適合你的食譜，就盡情享用這些食物吧但這個食譜應該具備以下條件：1，包括大量的流食，如水，果汁，運動飲料，湯及水分較多的水果和蔬菜（如，西紅柿葡萄，橙子，西瓜，生菜和黃瓜）。

2，包括碳水化合物含量豐富的食物，如面條，土豆，米飯，麵包，水果，酸奶。3，包括適量的瘦肉，補充蛋白質。

4，包括一些富含鉀的食物，如土豆，香蕉，橘子，橙汁和葡萄乾。5，千萬不要通過給食物上灑鹽或直接吃鹽來補充損失掉的鈉。

一頓鹽適中的普通餐足以彌補出汗所損失的鈉。6．熱茶：茶中含有咖啡因，它能增強呼吸的頻率和深度，促進腎上腺素的分泌而達到抗疲勞的目的。

7．高蛋白：人體熱量消耗太大也會感到疲勞，故應多吃富含蛋白質的豆腐，瘦肉，魚，蛋等。8．維生素：維生素B和C有助於把人體內積存的代謝產物盡快處理掉，故食用富含維生素B和C的食物，能消除疲勞。

9．飲用活性水：水中含有大量的氧氣，能快速緩解機體的疲勞感。10．鹼性食物：多食鹼性食物如新鮮蔬菜，瓜果，豆製品，乳類和含有豐富蛋白質與維生素的動物肝臟等。

這些食物經過人體消化吸收後，可以迅速地使血液酸度降低，中和平衡達到弱鹼性，從而消除疲勞。

搶首

6. 過量運動後怎麼盡快恢復。

過量運動後的恢復方法：

1、 先冷後熱

訓練後洗浴最好是偏冷水浴，或者對運動肌肉群進行冷敷。比如進行完長距離的跑步後，不光要進行拉伸和按摩，還要進行冰敷，減緩身體新陳代謝，冷水浴或者溫水浴，可以減輕身體的疲乏感。

做熱敷最好在24－48小時後進行，熱敷能提高肌肉淺層的血液循環，但是觸達不到深層肌肉，所以要配合進行排酸訓練。

拓展資料

按照瑜伽和中醫的說法，運動過量會大傷元氣（也稱「氣」或梵文的「普拉那」）並損耗內臟器官，不僅會導致壓力有增無減，還會削弱身體應對壓力的能力，讓疾病有機可乘。 長期處於久坐狀態的人剛開始做運動的時候，如果做得過量，又太過狂熱，就會帶來各種副作用，甚至會引發心臟病等更嚴重的後果。

有證據顯示，極度疲乏時消化系統也無法正常運行，消化不良是多種疾病的根源。過多的身體鍛煉會讓呼吸系統受感染的幾率增加，還會增加受傷和慢性疼痛的幾率，並加速身體老化。

1、一次或長期大運動量的訓練，可造成下丘腦-垂體-性腺軸功能抑制，血睾酮水平下降，表現為興奮性差，競爭意識下降，體力恢復慢，睾酮是人體內主要促合成激素，促進氨基酸攝取，核酸和蛋白質的合成，促進肌肉和骨骼生長，刺激促紅細胞分泌，增加肌康原儲備，維持雄性攻擊性，進取心等意識，而適宜的運動量或短時間的運動不影響內分泌。

2、長時間，大運動量的運動後，會增加運動性貧血的發生率，這種貧血多為缺鐵性貧血，原因不明，反過來，貧血可造成運動能力下降。

3、過度運動可造成運動性血尿蛋白尿，運動性哮喘等發作。

7. 激烈運動後如何放鬆恢復

激烈運動後會產生乳酸的堆積，其症狀就是肌肉疲勞酸痛
激烈運動後不要馬上停下來或者坐下來，不要馬上沖涼。下面我來幫你介紹緩解疲勞和代謝乳酸
緩解疲勞和代謝乳酸的方法有多種：
1，按摩是最好的方法，專業運動員常使用按摩師替他們推拿積壓肌肉，來幫助他們釋放掉肌肉裡面的乳酸，以更好的狀態來對付第二天的比賽。
2，洗溫水澡可以有效的促進血液流動，也是釋放乳酸的好方法之一。
3，充足的睡眠有利身體疲勞的回復，如果睡眠不足，即使不劇烈運動，身體一樣會感覺很疲勞，就是這個原因。
4，多食用蔬菜可以幫助代謝乳酸，食用肉類太多也不利乳酸代謝
運動後酸疼是因為你運動的量太大而導致肌肉不適應,以後隨著不斷加大運動量就會慢慢適應的了!
運動前運動後都因該做一些放鬆運動,運動前的放鬆有助於展開筋骨,拉開韌帶,讓肌肉處於運動前的准備狀態,有助於後面運動時肌肉的發揮,也可以有效的防治肌肉拉傷.
運動後的放鬆動作有助於把肌肉裡面的肌酸排出,把剛才處於激烈運動的肌肉放鬆,恢復的快,最重要的是減少酸疼甚至不疼.
正如你所說的,運動後洗熱水澡是最好不過的放鬆方式了,不過,不能做完運動就馬上洗哦,要休息十幾分鍾,就是等你喘過氣來.洗熱水澡有助於促進血液循環,解除肌肉疲勞,消除酸疼,特別是如果第二天還要進行復賽或者什麼激烈的運動,做完後用熱水按摩,那是相當的有效.

8. 鍛煉後如何恢復疲勞

運動後按摩是一種最有效的消除酸痛和疲勞的方法。可選在運動結束後20分鍾或運動當晚睡前進行。從輕按開始，逐漸過渡到推拿、揉捏、按壓和扣打，再配以局部抖動並且要注意從四肢開始。肌肉伸拉，運動後10分鍾的伸拉肌肉活動，可以讓肌肉的緊張狀態得以消除。在地面上做伸拉的時候，一定要在地上鋪上墊子，防止地上的濕氣侵入身體，否則肌肉、關節會出現更嚴重的酸痛感。心跳趨緩後再坐下休息，運動後若立即坐下來休息，會阻礙下肢血液迴流，影響血液循環，不利於緩解疲勞。在進行運動量比較大的活動後，如打籃球、踢足球、長跑等，應當走動5～10分鍾，等心跳趨於緩和再坐下來休息。

9. 人運動後該怎麼才能恢復最佳狀態

1、 心理消除： 心理消除，主要是意念活動。就是說，運動後，要排除思想雜念，將 注意力集中在調節呼吸上，用意念使自己的呼吸放慢、拉長，以排除所受到的內外不良的刺激，可使過分疲勞、緊張和紊亂狀態，得到適當的調節。意念放鬆，動作可先從頭、頸部放鬆開始，依次向下放鬆，上肢、肩背、胸、腰與下肢等部位。通過對肌肉放鬆，可抑制體內肌肉緊張所引起的興奮刺激；調整大腦皮層興奮和抑制的平衡，提高對肌肉控制的能力。巴甫洛夫學派認為，無論是體力或腦力的疲勞，都是由於大腦皮層保護性抑製作用的結果。運動時大量沖動傳至皮層相應的神經細胞，使之長期興奮，導致異化大於同化。 2、 理療消除： 2.1注重整理活動： 運動後的整理活動能加速代謝產物的清除，是消除疲勞、加快體力恢復的重要手段，因而，整理活動的強度，內容及順序都要有科學的安排。整理活動的目的是使身體更好地由緊張狀態逐漸過渡到相對靜止狀態，如果劇烈運動後驟然停止，身體的靜止姿勢會妨礙強烈的呼吸動作影響氧的補充和靜脈血的迴流，使心臟的血液輸出量減少。血壓降低，造成暫時性腦貧血，從而產生惡心、嘔吐、面色蒼白、驚慌、甚至暈倒現象對機能的恢復、疲勞的消除和肌肉酸痛的消除都不利，因此，運動後要做整理活動。實驗證明：在精疲力竭的運動之後，做不做准備活動，血乳酸的消除是不同的。做整理活動比不做整理活動，血乳酸的消除較快，乳酸消除的半時反應僅為11分鍾，而不做整理活動，完全休息時乳酸消除的半時反應要25分鍾，加速消除血乳酸，對運動訓練是有積極意義的。 2.2按摩放鬆方法： 按摩主要是消除肌肉僵硬和面部疲勞、促使靜脈血液迴流，減輕心臟負擔，消除血乳酸，加速機體恢復。在大量運動訓練後進行自我按摩或運動之間的互相按摩對消除疲勞和恢復體力非常有益。中樞疲勞論者認為：中樞神經系統在運動中起主導作用，運動員在長時間運動中用溴化物引起中樞抑制加強時，運動後血糖、血乳酸下降，運動能力亦下降，當運動員用菲那明引起中樞興奮時，血糖、血乳酸上升而運動能力提高。因而，按摩的部位可根據運動項目的特點和疲勞的程度而定。一般將按摩的重點放在運動負荷量最大的部位，當運動員極度疲勞時，也可進行全身按摩，按摩的時機，相當靈活，非常疲勞的，讓其休息2—3小時再進行。 2.3熱敷： 熱敷，顧名思義熱敷，也就是用熱水或毛巾進行局部肌肉的消除，實驗證明：訓練前對負荷量較大的部位熱敷10分鍾，可推遲訓練後疲勞出現的時間，訓練後進行局部熱敷對消除肌肉的酸痛、肌肉的拉傷、關節韌帶的扭傷和軟組織挫傷都能起到很好的治療作用。 2.4沐浴： 沐浴，跟洗澡是兩回事，沐浴的時間要比洗澡長，而且運動員當時的心理狀態是不一樣的，沐浴對疲勞消除最簡單方法之一，沐浴的水溫應適當，它能刺激血管擴張，促進血液循環和新陳代謝，加速代謝產物的排出，氧氣能量供應能力增加。根據有關資料證明，在水溫適當的情況下，沐浴時間越長，消除疲勞效果越好，但水溫也不能過高，反之也會產生疲勞效應。因此，水溫要根據自己的實際情況而定，進行適當控制。 3、 加強膳食營養： 在現代競技運動中，運動員承受的運動負荷達到了相當高的程度導致訓練和比賽後在體力、精神消耗極大、疲勞不堪，如不及時補充營養、恢復體力，則將影響後繼訓練和比賽。因而，運動後的營養恢復是訓練後消除疲勞不可忽視的一項內容，經研究證明：膳食中蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素和礦物質的配比失調，對運動能力及身體恢復有極大影響，因而，我們應科學地利用營養因素來補充因運動而消耗的物質，修復損傷的體內機構，幫助消除機體的疲勞，促進運動成績的提高。 合理的營養能促進生長發育，增進健康、增強免疫功能，預防疾病，提高工作效率和工作能力，從而提高機體自我消除疲勞的功能。因而，我們要充分發揮營養的保健作用，必須對人體提供符合衛生要求的膳食，使膳食的質和量都能適應人們生理、生活、勞動以及競賽時的充分發揮。 營養補充的總原則是：一是應注意各種維生素類物質的補充，運動時各種維生素都不同程度地參與體內代謝過程，維生素消耗較大，多補充一些如肝油、山楂、水果、綠色蔬菜和各種雜糧，有利於消除疲勞；二是任何項目運動後，都應補充礦物質；三是針對不同的運動項目針對性來補充。A、速度性運動項目：具有時間短、強度大、能量代謝高的特點，體內中高度缺氧，能量主要來源於無氧代謝，在代謝中產生能量同時也產生大量酸性物質在體內堆積，使肌肉、血液的酸、鹼失去平衡，使大腦和肌肉工作能力下降，造成身體疲勞。因而，速度性運動後需要我吃蔬菜、水果等鹼性物質。B、耐力性運動項目：特點是時間長強度小，熱能各種營養消耗多。能量來源於糖的有氧代謝，因而，需補充含澱粉和糖的食品，如米、面、玉米、高粱、豆類和根莖類食物（白薯、馬鈴薯、蘿卜等）及水果、瓜類。C、力量性運動項目：特點是消耗的熱量較多，所以運動後應補充蛋白質和維生素B2的供給，如：瘦肉、牛肉、魚、蛋類食物。以保證足夠蛋白質合成供給，又能消除力量運動後的身體疲勞。 4、 葯物療法： 為盡快消除運動性疲勞，適當地應用葯物是必要的，如維生素B1、B2、B6、B12、E、C等葯物，維生素對消除運動性疲勞，恢復肌肉功能，提高人體運動能力都有積極作用。 5、 保證休息和睡眠： 人的起居、作息亦要順應十二經絡氣血的盛衰的時間，一晝夜中有陰陽的盛衰變化，在制度作息時間的同時，亦要合理制定睡眠制度。李漁說「養生之決，當以睡眠居先，睡能還精，睡能養氣，睡能健脾益胃，睡能堅骨強筋」，因為睡眠是機體降低到最低水平，物質代謝減弱，能量代謝水平僅維持基礎代謝水平，因而促使機體恢多，另外，睡覺對大腦皮層也是一種保護作用，還能促進人體器官機能恢復，故需保證休息和睡眠，睡好覺最好能做到：A、養成有規律的睡眠習慣。B、心情安寧，全身放鬆。C、保持正確的睡眠姿勢。D、注意睡眠衛生。 6、 娛樂性休息： 娛樂性休息對消除由機體和精神緊張而引起的疲勞，恢復體力等特別 良好的促進作用，是消除疲勞的方法之一。選擇娛樂性休息的方法，比如：游戲、散步、效游、聽音樂、寫字、作畫等。以上項目來達到消除心理和生理疲勞、加速機體恢復，使肌肉還原到最佳狀態。 綜上所述，消除疲勞的方法是：如能有機結合，綜合運用，可以有效地消除運動性疲勞，可促進訓練工作，有助於提高運動水平。