鍛煉之前熱身的方法

① 跑步前的熱身運動9個步驟是什麼

1、頭部運動，以准備姿勢站立——雙腳分開與肩同寬站立，雙手叉腰，頭部由直立向一側肩部傾斜 45° 後頭部恢復直立，另一側傾斜方法相同。。

② 訓練前怎樣做熱身運動你有哪些了解

序言：無論在做什麼運動之前，我們一定要做一個拉伸或者是熱身運動，這樣才能夠達到最佳的運動狀態，防止運動時發生抽筋的現象。很多人沒有做熱身運動的習慣，其實這樣對運動沒有任何的好處，下面小編就和大家分享一下，在訓練前怎樣做熱身運動。

三、活動手腕腳踝

在運動的時候是一定會用到腳踝力量的，這個時候我們可以稍微的活動一下自己的手腕腳踝活動的方法都是非常簡單的，相信許多學生在上體育課的時候老師都會教過我們，只需要把腳立起來，然後放在地上轉幾圈。做了這個動作之後，將會打開我們腳部的肌肉。如果一會兒要跑步的話，會更加的有力。

③ 訓練前熱身，哪些簡單的熱身動作最有效

在開始進行熱身時我們都是需要進行完善的熱身運動的，熱身運動對於我們每個人來說都是非常有益的，進行熱身對於我們訓練過程中能防止我們身體受到拉傷，熱身訓練也能讓我們的全身的肌肉帶動一定的活力，讓我們的身體保持一個最佳的狀態！

同時能有效的減少我們在運動中的受傷程度，我們在進行開合跳訓練時，要控制好我們的運動速度，盡可能的讓我們的身體達到極限，在速度方面進行不斷的增快，雙腿要保持伸直的狀態，動作幅度也要稍微做的大一些。

訓練三：俯卧交替後抬腿

在進行這些訓練時我們的身體需要保持俯卧姿勢，交替向後抬起我們的大腿，這個動作是非常簡單的一個動作，它可以有效的激活我們的肌肉，這個動作能讓我們起到有效的鍛煉效果，這個動作做膩了我們也是可以換成平板支撐的。

訓練四：高抬腿

這個動作是比較快速的熱身運動，我們在做高抬腿訓練時，運用雙臂來跟著節奏一起進行擺動，把雙手放在我們的腰部位置，讓我們的手臂去觸碰我們的雙腿，在訓練過程中要不斷的加快我們的速度，做完這個動作後我們需要進行適當的休息，進行合理的調整後在進行接下來的訓練。

以上動作都是熱身活動時比較有效的動作，這些動作能快速的燃燒我們的卡路里，讓我們的脂肪進行一定量的消耗。

進行熱身後就能很快的適應到訓練中並且也能更好的讓我們的肌肉得到一定的調整，整個熱身訓練中不僅要掌握速度也要掌握標準的動作，保持勻速的呼吸，這樣的熱身活動才是完整的也能讓我們的身體得到一定的活力度。

④ 在每次運動開始前，如何熱身才更好呢

運動前的熱身運動： 頭部向前後左右彎曲以拉伸頸部肌肉，重復10次 。 單臂輪流向後繞肩，然後雙臂同時繞肩 。 一手經腦後伸向對側肩部，肘尖向上，另一隻手握住其肘部向對側拉。換手臂，並 重復 。 雙手分別從肩上和腰部向一起移動直到在後背部雙手互握，然後用力向一起拉伸 。 單臂上舉，向對側彎腰並盡量伸展，換臂重復 。 雙腿並腳向前伸直坐於地上，雙手向前伸以觸到腳趾，保持，然後重復 。 兩腿分開伸直坐於地上，身體彎向一側使鼻子出到膝蓋；兩邊重復 。 一腿向前伸直，一腿向後彎曲(大腿外側向上)坐於地上，軀干向前伸展，然後向後 趟倒。重復幾次，然後換另一條腿。同時按順時針和逆時針兩個方向繞轉腳踝。

⑤ 熱身運動的方法有哪些

熱身運動的方法有哪些

熱身運動的方法有哪些，許多年青人健身運動較為隨便，在開展運動過量以前不清楚要做熱身動作。但是不做熱身動作的傷害大，容易挫傷肌肉，下面分享熱身運動的方法有哪些。

熱身運動的方法有哪些1

1、頭部運動

兩手插腰，兩腳與肩寬站立，脖子前後左右做下壓運動，各下壓2次，完成後再做脖子往左、往右各繞圈2次。

2、腰部運動

兩手插腰，自然站立，手與腰部一起做扭腰畫圈狀運動，左三圈，右三圈。

3、直立壓腿

雙腳並攏直立，手掌交叉互扣，掌心向兩腳背躬身下壓，注意兩腿綳直，重復做1組

4、側壓腿運動

體育課上最常見的就是側壓腿運動了，這個動作能夠很好的幫助我們將腿部伸展開來，左側壓腿躬身，左腳尖踮起半蹲，左手置於左腳膝蓋部，右腿側向伸直，右手至於右腿膝蓋處下壓右腿，完成後換右側壓腿躬身壓左腿。

5、踢腿運動

自然站立挺直腰背，兩手臂側平伸與肩同高，左腳向前邁一小步，右腳筆直踢腿與腹部齊高，待右腳落地後換左腳踢腿。

6、原地踏步運動

原地踏步很簡單，相信大家都做過這個運動的，看似簡單，實際上作用很大哦!首選原地站立，兩手屈臂，右手前左手後，呈跑步狀。左腳站立，右腳彎曲抬起大腿，與地面平行。擺臂換腿，原地踏步，適當加快擺臂踏步速度，重復此運動大概一分鍾左右。

熱身運動的方法有哪些2

1、頭部運動

頸部肌肉的伸展，前2個八拍前前(低頭)、後後(仰頭)、向(左左)左側、右右(右側)，後2個八拍頭分部別由左向右或由右向左繞環。要求幅度由小到大，充分活動。

2、擴胸運動

左腳向左跨出，與肩同寬，兩手抬起平行與地面，大小臂彎曲，兩手指相對。1-2拍兩臂胸前平屈後振，掌心向下，3-4拍兩臂伸直打開，掌心向上，5-6拍兩臂經體側上舉後振，掌心向前，6-8拍兩臂垂下後振，掌心向後。要求手臂伸直，注意每個節拍掌心方向，動作協調，適當用力。

3、肩部運動

左腳向左跨出，與肩同寬。左右手指自然收攏放置於肩膀處，前4個8拍以手為圓心順時針旋轉2拍一圈，後4個8拍反之。

4、腰腹運動

聽到「預備」口令時，左腳向左跨出略寬於肩，兩腿伸直，兩臂向兩側平伸，掌心向下，上體姿勢保持不變，上體與地面平行，1拍時。右手摸左腳尖，2拍時左手摸右腳尖，依次交替。要求左右轉體幅度要大，兩腿挺直，充分伸展。

5、弓步壓腿

聽到「預備」口令時，左腳向正前方跨出一大步，全腳掌著地，大腿與地面平行;右腿挺直，前腳掌著地，上體正直，兩手交叉貼與腦後，兩肘後張，抬頭挺胸，身體上下起伏。4×8拍動作相同，方向相反。身體要穩，抬頭挺胸，兩肘後張，大腿與地面平行。

6、仆步壓腿

在弓步壓腿的基礎上身體下彎，左手去摸左腳背，右手去摸右腳背，身體重心落於右腳，左腳伸直，左右腳全腳掌著地，身體上下起伏。4×8拍動作相同，方向相反。

熱身運動的方法有哪些3

1、經典體能訓練動作——開合跳

可以有效的`激活我們的臀外側、股內收肌和肩部肌群。

2、高抬腿

通過大幅度的屈髖抬腿動作，激活我們的的屈髖肌群（髂腰肌、股直肌等），為跑步做好進一步的准備。

體能不錯的朋友可以直接進行快速的高抬腿練習，跑步新手可以練習慢速的「原地踏步」

3、後踢腿

難度相對簡單的一個鍛煉方法，此動作用於拉伸股四頭肌（大腿前側肌群，提高活動度）

4、直腿高抬觸手

這是用於提升腿後側肌群的柔韌性，防止腘繩肌損傷和拉傷。

5、弓箭步蹲

弓箭步蹲是一個在動作模式上和跑步類似的動作，通常選擇箭步蹲作為熱身動作的最後整合。

6、側壓腿

這個動作用於發展髖的活動度，牽拉內收肌群，同時提高臀肌的活性。

7、站姿提踵

提高小腿肌肉的活性及跟腱強度，充分拉伸腓腸肌、比目魚肌。

8、側身跑旋轉

發展軀乾的活動范圍，提高內收肌和臀的活性，同時也提高踝關節靈活性。

⑥ 大家運動之前都是怎麼熱身的

1、熱身時主要幾處應該被拉伸的肌肉：大腿後部、大腿內側、小腿、背部。拉伸大腿後部肌肉：
坐在地上，右腿在體前伸直，左腿彎曲，外側貼近地面，與右腿組成三角形，背部挺直，從胯部開始前傾，雙手抓住右腳腳尖，保持這個姿勢30秒，手觸腳尖時不允許有彈動式動作(觸不到腳尖也沒關系)。換腿做。每條腿拉伸3-5次。
拉伸大腿內側肌肉——方法一
坐姿，雙腳腳底在身前相互貼緊，膝蓋向外撐並盡量靠近地面，雙手抓住雙腳踝，保持這個姿勢，數10，放鬆，然後重復3-5次 。
拉伸大腿內側肌肉——方法二
坐姿，雙腳在體前伸直並分開，保持背部和膝蓋部挺直，從胯部向前屈體，雙手從腿內側去抓住雙腿的腳踝，保持這個姿勢，感覺大腿內側被拉緊，放鬆，然後重復3-5次。拉伸小腿（後部）肌肉
俯身，用雙臂和一條腿(伸直，腳尖著地)支撐身體，另一條腿屈於體前放鬆，身體重心集中於支撐腳的腳尖處，腳跟向後、向下用力，感覺到小腿後部肌肉被拉緊，保持緊張狀態，數10 ，放鬆，重復3次，然後換另一條腿做3次 。拉伸背部肌肉
坐姿，雙腿在體前貼緊伸直，上身前傾用手指去碰觸腳尖，盡量讓腹部胸部靠近腿部，保持20秒，放鬆。然後重復3-5次。
2、熱身時需要活動的關節：肩關節、胯關節、膝關節、踝關節。肩部環繞練習
直立，雙腿分開與肩同寬，手臂自然下垂，腹部用力收緊，雙肩利用肩背肌群力量向後環繞10次，再向前環繞10次。單肩左右交替向後環繞、向前環繞各10次。擺胯及繞跨練習
直立，雙腿分開略比肩寬，雙腿微屈，手放在胯骨上。上身正直，利用腰胯力量使胯部左右擺動各10次，注意腹部收緊。然後順時針逆時針環繞各10圈。扭膝旋轉練習
兩腿並攏，屈膝半蹲，兩手扶膝，輕輕轉動膝部，可以先從左至右轉動，再從右至左轉動，各自轉動或交替轉動10～15次。腳尖環繞練習
直立，抬起右腳離地15cm左右，腳跟固定腳尖畫圈，順時針逆時針各10圈。而後換左腳。

⑦ 運動前如何熱身運動

運動前如何熱身運動

運動前如何熱身運動，在我們進行任何一項運動之前，都一定要做好前期的熱身運動，這其實很多人都忽略了，熱身運動也有很多種，可以自行選擇適合自己的，以下運動前如何熱身運動。

運動前如何熱身運動1

什麼是熱身運動？

熱身運動是指在正式運動前、用短時間、低強度的動作、讓正式運動時將要使用的肌肉群先行收縮活動一番、以提高局部和全身的溫度以及血液循環、並且使體內的各種系統（包括：心臟血管系統、呼吸系統、神經肌肉系統及骨胳關節系統等）能逐漸適應即將面臨較激烈的運動、來預防運動傷害的發生。記住一定是低強度的運動。

那麼要做哪些運動才可以達成熱身的效果呢？我們大致可以把熱身運動分為兩類：

第一類叫做全身性的熱身運動、比如快步走、慢慢跑、輕松跳繩、踩固定腳踏車、或者我們在學校或軍中所學到的各種健身操等等。

這些全身性的熱身運動、顧名思義、可以使全身大部分肌肉群都參與活動。

第二類則稱為特定部位的熱身運動、這些是指針對某項運動的特殊需要、較有選擇性地活動特定的肌肉群。

比如肌肉鍛煉前需要對目標肌群進行動態拉伸、這種拉伸就能夠有效地減少因為熱身不足造成的各種肌肉拉傷等運動傷害。

建議在運動前至少運用以上兩種熱身方法中的一種

熱身真的很重要！它讓我們的生、心理在進入戰備狀態之前、身體的溫度慢慢的提升到可做劇烈運動的時機、不但降低受傷的發生率、心理也會有種全身暢快踏實感、更能將你的潛能發揮到淋漓盡致喔！

健身前記住一定要熱身哦！

為了方便普通大家的學習

避免大運動量的'熱身帶來的勞累感

下面來介紹幾種簡單使用的熱身方法

簡便且不會疲勞的熱身方法

後斜側步劃槳式

這種熱身方式主要為了活動全身各個關節肌肉、讓整個身體呈現輕松感。

慢搖踢臀

這種熱身方法重要側重於大腿後側肌肉的舒展、對跑長距離的跑這來說、這個動作是非常必要的、持續的跑動、會不斷抻拉大腿後側肌肉、所以跑長距離之前、這個動作必不可少。

高抬膝

小時候經常做的高抬腿動作、主要目的在於鍛煉大腿前側肌肉的伸縮能力、高抬膝也是一樣、強度不大的動作可以讓跑步前的大腿肌肉逐漸放鬆。

擺臂+側步

與第一個動作類似、此動作主要起放鬆全身作用。

軀干扭轉+抬膝

以為跑步是以髖胯為核心帶動全身的整體運動、所以上身的活動也非常關鍵、只有當腰腹肩背同時靈活、並且與下身完美的兼容、才能跑得輕松、無傷。

原地慢跑

在比賽前、我們會看到運動員們進行慢跑熱身、這是跑前不可或缺的元素、當然、我們普通跑者不需要大強度的熱身、但原地做小幅度的跑動是必要的、這樣可以有效的讓身體的活躍度升高、讓機體提前進入狀態、這也是避免傷病的重中之重。

深 蹲

此動作旨在鍛煉大腿肌肉、掌握腿部的平衡。

前 踢

前踢、側重於腿部整體靈活度的提高

拳擊步伐

在不確定的路面上、很容易因為路面高低不平而導致腳踝受傷。拳擊步伐可以有效地活動腳踝關節、保證跑步的輕松靈活。

交叉觸及腳趾

此動作起到半拉伸作用、讓韌帶舒展、在跑動中加大步幅時不會受傷。

注意！

熱身不需要大量的壓腿、抻筋、只需要簡單的讓身體活躍起來。

跑動之前、不宜作過大的拉伸動作、因為過大的拉伸、會讓身體整體趨向鬆散懈怠、而我們跑步之前應該做的應該是然身體趨向集中、穩定、所以、跑前過大的拉伸不可取。

運動前如何熱身運動2

跑步前如何做熱身運動

運動之前一定要做的熱身運動與拉伸、防止運動過程中受傷、所以、熱身運動是很有必要噠、下面我就分享四個我平時運動前都會做的熱身運動。

一、動作一：踝關節環繞

站立背部挺直、雙手叉腰、一隻腳腳跟起、腳尖點地鐵由外向內環繞、活動關節、做30秒後換另一隻腳、左右為一組、做2組。

二、動作二：膝關節熱身

雙腳站立、雙手扶膝、背部挺直、屈膝半蹲後緩慢伸直雙腿、保持膝蓋朝向正前方、站立時膝關節微彎、做30次、做2組。 三、動作三：臀部動態拉伸

身體直立、雙手用力抱緊膝蓋緊貼腹部上提、提膝同時跪起腳尖、兩只腳輪流做30次、做2組。

四、動作四：肩關節環繞

屈臂、手指放在肩部上、肩脖向前緩慢做畫圈動作、堅持30秒後再向後做畫圈動作、做2組。

五、以上四個動作是我平時跑步或跳繩前都會做的熱身動作。

六、鞋子非常重要

鞋子非常重要!鞋子非常重要!因為跑步的時候一雙好的運動鞋可以讓你跑步更加輕松。

七、熱身

跑前熱身5-10分鍾、跑後拉伸5-10分鍾。每天跑、每天跑多10米就好。5公里足以了、除非你練半馬或全馬(也要跑滿1K公里以上為基礎)、先養成正確的跑姿、再強化大腿、小腿、足部力量、然後再沖擊10km。

八、跑步前後要注意什麼

1、熱身、放鬆

注意跑前熱身、跑後放鬆、最好是有適量的拉伸讓身體熱起來和放鬆、避免受傷、

2、跑前應先做一下熱身運動、熱身運動大家應該都懂吧、無非是「頭部運動、肩部運動、擴胸運動、體轉運動、腹背運動、弓步壓腿、仆步壓腿、膝關節運動、手腕踝關節運動」、在此就不多啰嗦了。

九、姿勢

1、注意跑步的姿勢、身體保持放鬆、小腹微收、肩膀放鬆、不要前傾、步幅和動作不要過大。

2、跑步後不要立即坐下、跑步後、不要馬上停止站著不動或者乾脆坐下來、這樣會對身體造成傷害、而應慢走、等到心率開始正常為止。

運動前如何熱身運動3

熱身三部曲一認識熱身有氧熱身

無熱身—不運動

相信每個學員每天耳邊都響起教練一遍又一遍的叮嚀、在運動前一定要先做熱身運動、但是有多少人真的用心去重視這個熱身運動、我也曾和大家一樣、沒把它太當回事、就覺得熱身不就是運動前隨便動動、拉拉筋、活動活動關節、其實我們錯了。不管是對自己、還是對自己的學員、朋友負責、我們都要認真去學習重視熱身運動。

「運動」好比是車子在高速公路上賓士、熱身的效果有如車子上高速公路前、必須經過漸漸加速的入口匝道一樣；而緩和運動就像車子要下高速公路、同樣要經過讓車子緩慢減速的出口匝道。

也就是說、運動前後如果沒有做熱身與緩和、如同車子要上高速公路、卻不經過出入口匝道一樣危險！所以、運動前沒有熱身、身體很難發揮最好的表現；運動後沒有緩和、身體也不能獲得真正的恢復。

運動健身前的熱身、是直接影響運動表現最重要的因素之一、也是會不會受傷的因素之一、可是真正能做對熱身的人卻少之又少。最常見的就是匆匆到球場、隨便動一下就開始打球、根本沒有熱身！更糟的是、有人直接把拉筋當熱身、隨便做做了事..其實、這些都不是熱身！那麼、正確的熱身該怎麼做呢？

運動前要到底要准備什麼？這問題並不難回答、因為人的運動都要透過肌肉、所以和運用肌肉相關的事情、就是運動前要准備的事。依照不同目的、我們可將運動前准備的運動分成三個部分、而每一項、都有其方式與目標、以下我們就用動作示範來跟大家一一說明：

1、 有氧運動（Warming）

2、 啟動關節（activation）：

3、 動態伸展（Dynamic Stretches）

⑧ 運動之前怎麼快速熱身

運動之前怎麼快速熱身

運動之前怎麼快速熱身，不少人因為不重視進行運動前的熱身運動，導致自己運動的時候發生了一些運動損傷，這是非常傷害身體的，下面為大家分享運動之前怎麼快速熱身。

運動之前怎麼快速熱身1

1、快步走

快步走可以讓肌肉放鬆，還能夠預熱肌肉，以輕快的步伐走1-2分鍾。步伐應該比常規步行更快，但不要太快，以至於感覺像輕微的慢跑。一旦肌肉開始感覺更加溫暖和鬆弛，這時候就可以開始跑步了。

2、活動膝蓋

活動膝蓋也就是跑步的預備動作，可以在原地緩慢地做幾組，這樣活動膝蓋可以活動到腹部肌肉，臀部，肩部和股四頭肌，膝蓋就可以完全預熱和活動到。這樣開始跑步時膝蓋就已經有了准備不會突然受傷。

3、活動頭部

就是把雙臂向上伸，頭部和頸部也跟著動，這樣有效的活動肩膀周邊，這項運動可以拉伸腹部肌肉，肩部和股四頭肌，上半身可以全部得到預熱。

4、活動雙腿

這步也就是壓腿運動，把雙腿分開，一前一後進行力量支撐，分別側壓兩條腿，可以拉伸腹部肌肉，肩膀，手臂和股四頭肌。

5、踢腿

踢腿動作能夠有效地活動到腿部肌肉，主要動作是把腿部抬起來向下踢，非常有效。能夠把大腿肌肉預熱。

運動之前怎麼快速熱身2

1、以拉伸活動為主

運動前拉伸胳膊和腿部，可以使軀干，四肢的肌肉活動開，避免運動拉傷或扭傷。注意拉伸的時候要緩慢，避免突然用力，被拉伸的那部分肌肉一定不要用力，拉伸後可以做一些一般性的准備活動，如輕微的原地跑跳等，既調動了內臟器官，又讓全身關節得到預熱。

2、熱身運動分為兩類

（1)全身性熱身運動

比如快步走，慢跑，跳繩，健身操等，這些全身性的熱身運動可以使全身大部分肌肉群都參與活動，心血管系統和肺部快速進入運動狀態。

（2)特定部位熱身運動

特定部位的熱身運動是指針對某項運動的特殊需要，較有選擇性的活動特定的肌肉群，使鍛煉者體溫慢慢升高，肌肉群迅速活動開來，身體漸入佳境，起到加速燃脂的作用。

3、熱身運動不要太激烈

熱身運動的強度約為自己最大運動強度的40%左右，心率達到100-120次/分鍾，時間在10到30分鍾之間唯一，通常以微微出汗和自我感覺已經活動開為度。熱身運動不可以做得過於劇烈，以免引起局部的肌肉疲勞或心跳，呼吸增加太快，反而會妨礙身體健康，因此運動前應衡量自己的體能狀況和所從事的運動項目，來調整熱身運動的強度和時間，才能獲得最好的效果。

4、過15分鍾再運動

熱身之後最好休息15分鍾後再正式開始運動，因為通過預先進行的肌肉活動在神經中樞相應部位留下了興奮性提高的痕跡，這一痕跡產生的`生理效應，能讓人在正式運動時中樞神經系統的興奮性處於最適宜的水平，調節功能得到改善，新陳代謝加快，有利於機體達到最佳運動狀態。

熱身運動的好處

1、可以讓肌肉跟關節先伸展開來跟熱起來，讓血液流向要運動的肌肉，可以降低運動傷害的風險。

2、可以讓心跳率稍微拉高，以避免突然的激烈運動，對於心臟比較容易造成傷害。

3、如果是沒有準備就忽然開始運動，僵直的肌肉，突然劇烈的心跳，急促的呼吸，都很容易就造成風險，還是呼籲大家就算在家運動，尤其是做TABATA之前，都要先充份熱身喔。

4、一般我們分為運動前的動態熱身加伸展跟運動後的靜態伸展。（同場加映：全世界最好的伸展！一個動作活化關節啟動核心肌群)

5、運動前的熱身動作約5~10分鍾即可，每個動作約做10~20秒都可以，拉筋的時候也記得不要一開始就太用力，是慢慢拉慢慢增加力道，如果身體都還沒暖起來就太用力的拉筋，也很容易造成肌肉拉傷。

運動之前怎麼快速熱身3

運動前為什麼要熱身

人體由安靜狀態過度到運動狀態，需要一個適應過程。在開始運動前進行的准備熱身練習，能提高神經中樞的興奮性和心肺功能，增加肌肉的血流量，使體溫升高，生物酶的活性提高，促進新陳代謝，使肌肉、肌腱、韌帶的彈性、延展性處在良好狀態。

內阻力減小，從而使機體各方面的機能協調一致，逐步達到運動的最佳狀態。。做好准備活動，不但有?助於提高運動能力，取得良好的運動成績，還能減少或避免運動傷害事故的發生。

運動前要熱身的五個理由為什麼熱身很重要

為確保安全，一般在健身鍛煉前要先做一段熱身鍛煉，熱身運動的主要目的是輕微加快心跳。它有兩個好處：

1、能提高身體主要部位的體溫

2、能使更多的血液（氧氣）流向肌肉，從而為身體進行更劇烈的活動作好准備

輕微活動後的伸拉運動會使筋腱更靈活，因為它提高了體溫並增加了關節活動范圍，從而可避免關節，韌帶和肌肉損傷。

哪些肌肉需要預熱

熱身運動應集中在大肌肉群上，練習者可通過原地踏步走、轉腰、抬膝來為腿部熱身；如是胸部和肩部則可以做轉身、舉臂繞圈等。喜歡跑步機或跳繩的人可以先做3-5分鍾的快步走，以及一些伸展運動。

熱身要做多長時間

大約需要3分鍾左右，身體才會意識到它需要向肌肉運送多少血液。熱身運動應持續大約5-10分鍾，並應伴以主要肌肉群的伸拉活動。

為什麼要放鬆

在健身課上，當你已經達到並保持了一定的運動心率後，慢慢地恢復就顯得非常重要。放鬆主要有兩個目的：

1、能使脈搏的高速跳動頻率減緩。

2、能使大量的血液返回心臟從而避免其滯留在腿部。如果突然終止運動，則通常會導致眩暈、惡心、筋疲力盡的感覺，這些都是不正常放鬆時常見的症狀。

放鬆持續時間

身體需要持續約3分鍾才能意識到它不再需要把更多的血液供應給肌肉。安全的放鬆時間至少3分鍾，4--5分鍾當然更好了。所有的放鬆活動都應該包含肌肉神經，這樣才能避免肌肉的酸痛和緊綳感。

運動的熱身動作介紹

1、手掌向上伸直，手臂向外打開再緩緩的往後拉直感覺胸部、肩部、手臂肌肉呈緊綳狀態。動作配合呼吸，做5組。

2、左腳向前跨一大步，膝蓋彎曲，超過腳尖，後腿綳直，做壓腿動作。動作配合呼吸，壓腿8下，換邊，並重復相同動作，做2組。

3、身體直立，雙臂屈肘於胸前，兩手十指交叉互握，繞環活動腕關節。同時左腳向後半步，腳跟起，腳尖點地由外向內繞環，活動踝關節。換邊，並重復相同動作，做5組。

4、雙腳打開與肩同寬，一手向上伸直橫越頭部向外伸展，另一首叉腰，腰部向外彎曲伸展。動作中配合呼吸，彎曲15下，換邊，並重復相同動作，做5組。

5、兩手手掌交叉互握，向上推伸直到感覺到緊綳點停住，保持不動。動作配合呼吸，且停留10秒鍾以上，做5組。

6、一手抓著另一首的手肘，向著頭部方向緩緩的往內拉。動作中配合呼吸停留15-20秒，換邊，並重復相同動作，做5組。

7、右腿向右跨一步，膝蓋彎曲，超過腳尖，後腿綳直，做壓腿動作。動作配合呼吸，壓腿8下，換邊，並重復相同動作，做2組。

8、坐在地板上左腿放平，另一條腿將其跨越成彎曲狀。右手緩緩將彎曲的右膝蓋往內推，直到感覺肌肉緊綳。動作中配合呼吸，停留15-20秒，做5組。

9、坐在地板上，雙腿伸直，身體向前傾斜，雙手向腳趾方向伸展。動作中配合呼吸，停留10-15秒，做5組。

10、單腿站立，抓住另一腿的腳踝，然後慢慢的往後拉到臀部，注意盆骨不要傾斜，同時保持軀乾的直立。動作中配合呼吸，停留15-20秒，換邊，並重復相同的動作，做5組。

⑨ 跑步前的熱身運動有哪些

我們在堅持跑步的時候有很多東西是非常重要的，很多人都知道跑步需要堅持，但是我們在跑步的時候除了堅持，科學性也是非常重要的，不然沒有效果就算了，還容易傷到身體。

很多人在堅持跑步的時候不小心讓自己的膝關節受損，或者跑步的時候沒有瘦下來還造成了腰肌勞損這樣的傷病，其實是非常劃不來的，所以跑步的時候非常需要科學性。

很多人在跑步的時候都是大步幅跑步，這就是很浪費體能的行為，我們應該採用小步幅跑步，這樣的話我們可以節省體能，並且在跑步的時候可以減小膝關節受到的沖擊力，預防膝關節磨損。