修復盆底肌的鍛煉方法

① 盆底肌肉康復訓練方法是怎樣的

1、盆底操

具體做法需要寶媽們意識地收縮陰道，初學者很難體會陰道收縮的力度，所以可以在排尿時收縮盆底，比如尿流在收縮時終止，而放鬆時繼續排出，這就表示了正確的肌群收縮。並且，在收縮盆底肌群的同時，要盡可能的避免其他肌肉，如大腿、背部和腹部肌肉的收縮。

記住一點，訓練的強度和時間可以一點點增加，開始每次收縮尿道、肛門和會陰5~10秒後放鬆，間隔5~10秒重復上述動作，連續5分鍾，每日兩次。之後可以逐漸增加訓練量。

2、提肛法

意為有意識地對以肛提肌為主的盆底肌肉進行自主性收縮，以加強控尿能力及盆底肌肉力量。具體的做法是反復做縮緊肛門陰道的動作，記住每次收緊不少於3秒後放鬆，連續做15－30分鍾，或每日做150－200次，4－6周患者有改善，3個月有明顯效果。

但對於重度盆底功能障礙者，則要在醫生的指導下進行電刺激治療抑或相關的手術治療。

3、運動法

這是大家最熟悉的方法啦。產後媽媽可以通過一些鍛煉，如屏住小便、提肛運動、收縮運動或其它運動來加強彈性的恢復，促進陰道緊實。但一定記住，不僅要進行恢復性的鍛煉，還必須保證攝入必需的營養，保證肌肉的恢復。

② 如何鍛煉盆底肌

鍛煉盆底肌肉的方法很簡單，即提肛，經常收縮、放鬆肛門，在開會、辦公時就可以鍛煉。更准確的方法是在小便時中斷排尿，體會下身正在發力的肌肉群的位置，並牢牢記住那種緊綳的感受。 鍛煉時，應迅速收縮、放鬆盆底肌肉，每次持續10秒，連續做3組，每組間隔10秒，每天都要練。然後不規則收緊並放鬆肌肉，重復3組。最後盡可能久地收縮肌肉，以2分鍾為上限。如果能控制自如了，就慢慢增加堅持時間和鍛煉次數。練習一個月，你會有明顯的感受。需要提醒的是，鍛煉時切忌緊綳腹、臀及腿部肌肉。

③ 怎麼恢復盆底肌

盆底肌修復方法，現在最常見或者最常用的只有3個方面：1、自己運動即凱格爾運動，是通過類似於縮肛運動的方式，長期鍛煉盆底的肌肉；2、通過生物電的電反饋來做治療，生物電一般在醫院里進行，通過探頭、電流，刺激陰道裡面的肌肉，達到被動的訓練陰道的肌肉；3、手術治療。一般康復治療或者患者自己做得凱格爾運動的這種方式，只要能夠堅持，對輕、中度的脫垂，或者張力性尿失禁這類的疾病都有很好的效果，但必須得堅持才能達到效果。

④ 怎麼才能鍛煉盆底肌

剛開始鍛煉，需要特別注意的是
1、要准確的找到盆底肌的位置。在小便時中途憋住，中斷尿流，感受這時會陰部收縮用力的肌肉，這就是盆底肌。不過，小便時訓練，會導致盆底肌力量的削弱，這與訓練目的是背道而馳的。所以，每次訓練前務必排空存尿，再進行訓練，也不要在排尿時訓練。
2、特別注意鍛煉強度。
目前【G動】已經建立起一套完整的訓練體系，裡面有很多盆底肌鍛煉的知識和訓練，可以幫助想要恢復鍛煉盆底肌而不知道方法的男女性朋友
。鍛煉盆底肌肉的方法很簡單，即提肛，經常收縮、放鬆肛門，在開會、辦公時就可以鍛煉。更准確的方法是在小便時中斷排尿，體會下身正在發力的肌肉群的位置，並牢牢記住那種緊綳的感受。
鍛煉時，應迅速收縮、放鬆盆底肌肉，每次持續10秒，連續做3組，每組間隔10秒，每天都要練。然後不規則收緊並放鬆肌肉，重復3組。最後盡可能久地收縮肌肉，以2分鍾為上限。如果能控制自如了，就慢慢增加堅持時間和鍛煉次數。練習一個月，你會有明顯的感受。需要提醒的是，鍛煉時切忌緊綳腹、臀及腿部肌肉。

⑤ 盆底肌修復怎麼做

盆底肌修復的方法是非常簡單的，首先在地板上面平躺好，把雙膝進行彎曲，使左手的手掌放在腹部的紐扣上面，做吸氣呼氣的運動，把頭部與雙肩從地板上面抬起來，並且把右手移動到大腿附近的膝蓋部位，使腹部得到一定的拉緊，感覺到傷口的狀況，如果傷口是三指寬或者是更寬的話，對這個動作要暫緩，可以從大腿以及骨盆的鍛煉開始，如果傷口比較窄的話，可以輕松的把頭部與雙肩抬起來做十六次，這樣就可以做腹部的鍛煉了。

⑥ 修復盆底肌最有效的方法是什麼

盆底修復的治療主要有非手術療法和手術療法。非手術療法包括盆底肌肉的鍛煉和物理療法，可以增加盆底肌肉群的張力。盆底肌肉斷裂可用於所有程度的子宮脫垂患者，重度的手術可以輔助盆底肌肉鍛煉治療。囑患者行收縮肛門運動，用力收縮盆底肌肉，三秒以上後放鬆，每次10-15分鍾，每日2-3次。輔助生物反饋治療的效果優於自身鍛煉。此外，可以用補中益氣湯、針灸等促進盆地肌肉張力的恢復，緩解局部症狀的作用。對於脫垂超出處女膜且有症狀的，可以考慮手術治療，修復盆底。根據患者的年齡、生育要求及全身健康狀況，進行個體化治療。手術的主要目的是緩解症狀，恢復正常的解剖位置和臟器功能，有滿意的新功能並能維持效果。

⑦ 盆底肌如何修復

修復盆底肌有很多種方法:
1.可以自行運動，經常進行縮肛運動可以鍛煉盆底肌肉，這樣也可以起到修復盆底肌的作用。
2.可以進行生物電治療，但是生物電治療一般是在醫院裡面進行，可以通過探頭電流刺激陰道裡面的肌肉，從而讓肌肉收縮，達到鍛煉盆底肌的效果。平時只要能夠堅持運動，對於輕、中度脫垂是有一定好處的。
如果情況比較嚴重，最好及時進行手術治療，手術治療過程中還要配合醫生指導使用消炎和抗感染的葯物來進行治療。

拓展資料：
盆底肌是指封閉骨盆底的肌肉群。這一肌肉群猶如一張「吊網」，尿道、膀胱、陰道、子宮、直腸等臟器被這張「網」緊緊吊住，從而維持正常位置以便行使其功能。一旦這張「網」彈性變差，「吊力」不足，便會導致「網」內的器官無法維持在正常位置，從而出現相應功能障礙，如大小便失禁、盆底臟器脫垂等。
專家介紹說，盆底肌肉就像一條彈簧，將恥骨、尾椎等連接在一起。它圍繞在尿道、陰道和直腸開口的周圍，支撐著盆腔和腹腔器官，還會協同作用於膀胱、腸和性功能。因此，盆底肌肉和性功能、排尿功能等都有密切聯系。
人們總以為，年齡是導致盆底肌肉鬆弛的主要原因，其實不然。感染、炎症或外傷，才是讓盆底肌肉組織發生變化且越來越「松」的關鍵。生育後的女性不及時鍛煉、男性接受了前列腺癌手術，都會使盆底肌肉鬆懈。肥胖者，喜歡提重物或是站姿不好的人，也會過度牽扯盆底肌肉，使其不再緊致、有力。
預防盆底肌功能失常的方法
14周盆底肌肉訓練法簡介
專業人士推薦了一套完整的盆底肌肉訓練法，需要14周。
第1、2周，包括三組動作：緩慢收縮並放鬆盆底肌肉，一收一放為一組，每組維持10秒，每天練習3次，每次10組；快速收放，每組2秒，每天練習3次，每次10組；盡可能久地收緊盆底肌肉，每天一次，每次10—30組。
第3—6周：臀部向外轉動；盡量將臀部往上提；扭胯，使之盡量向一側傾斜。以上三組動作每天練習一次，每次10—30下。
第7—10周：站立，緩慢收放盆底肌肉；站立，快速收放盆底肌肉；兩腿分開，與肩同寬，緩慢收放盆底肌肉；兩腿分開，相當於肩寬的兩倍，緩慢收放盆底肌肉；在收放盆底肌肉的同時，完成起立、下蹲的動作。以上動作每天練習一次，每次5—10下。
第11—14周：提肛時小步跳躍；提肛時大步跳躍；提肛時大步沖刺跑。以上三組動作每天練習一次，每次10下。

⑧ 盆底肌怎麼練習鍛煉

首先，找到正確的盆底肌：在排尿過程當中突然停止，感覺到運動了的肌肉就是盆底肌。女性也可以將手指伸進陰道，當控制肌肉正確時，應該會感覺到陰道在輕微的收縮。試著收縮陰道（男性則是陰囊根部和肛門之間）和直腸周圍的肌肉，並且努力抬升這些肌肉。打個可能不太恰當的比喻，就是你想同時憋住不撒尿和不放屁的那種感覺。
然後，正確收縮肌肉：在開始訓練的初期，尤其要注意訓練方法的正確性。請記住，我們練的是「內功」。訓練時可以把手放在腹部和臀部，確保在運動時，肚子、大腿和臀部都保持靜止。一定要記住，肌肉正確的運動方向應該是向上、向里，而不是向下、憋氣。
最後，快速收縮和慢速收縮，交替進行：
慢收縮有助於增強盆底肌肉，可以協助控尿。具體方法是：1、提升盆底肌，數數10秒；2、收縮盆底肌，數數10秒；3、放鬆肌肉，數數10秒；4、重復10次這樣的動作。剛開始的時候，可能最多能堅持1、2秒鍾就不錯了，但是別放棄，繼續堅持，逐漸可以收縮的越來越久的。
快收縮有助於讓盆底肌抵抗突然增加的腹壓，具體方法是：1、快速提升盆底肌；2、收縮1秒鍾；3、放鬆肌肉休息1秒鍾；4、重復10次。

⑨ 自己在家怎麼做盆底康復訓練

盆底康復訓練動作

束角式：坐姿、膝蓋彎曲打開，兩手握住腳尖。伸展脊椎，腳掌對貼，雙手協助腳跟盡量靠近身體，將兩膝下壓，靠近地面。注意動作時保持挺胸，肩膀打開。做的時候保持3-5個自然呼吸。這個姿勢能增加下背部、腹部和骨盆的血液流通，每天練習，分娩時會減少痛苦。

椅子式膝蓋和雙腳並緊(或自然分開)，向下半蹲，就像你要坐在椅子上似的。把你的雙臂舉過頭頂，手掌相對。保持這個姿勢，做3個深呼吸。這種姿勢能強化身體功能，打開骨盆，有助於順利分娩。

貓伸展式：像小貓伸懶腰，趴在地上，在呼吸中舒展脊柱。雙手雙膝四點著地，大腿、手臂均與地面垂直；吸氣背部下沉，下巴上揚，臀部向上抬起；呼氣拱起背部，讓下巴和胸部靠近。它能改善脊柱和脊柱神經的血液流動，也可緩解不少孕婦容易出現的便秘。

腿上升式仰卧，雙腿並攏慢慢抬起，和地面成30度，停留一會兒再向上抬，和地面成60度，再停留一會兒向上抬和地面成90度。每次做2-4組，速度越慢效果越好。這個動作可以鍛煉下腹部肌肉。

嬰兒式仰卧，吸氣，曲起雙腿，雙手抱住，呼氣，將雙腿壓向胸部。先吸氣，再呼氣，同時抬頭貼膝。如此反復，共做3次。它能伸展、加強頸部肌肉，並補養、加強腹部，排除腹部臟氣和濁氣，減緩便秘症狀。

康復的要點

1、產後超過42天、子宮恢復良好、無感染的女性可及時進行盆底肌肉的檢測，明確損傷程度。

2、藉助儀器感受並學會收縮--放鬆盆底肌肉，學習識別並有意識地控制盆底肌，掌握正確的盆底肌肉收縮方法（避免腹肌收縮）。

3、並在醫生指導下根據個體出現的症狀，根據盆底肌損傷情況（肌肉纖維受損的程度和類別）應用綜合技術，進行有針對性的訓練。

4、做完10-15次盆底肌鍛煉後，可進行自我鍛煉。

5、循序漸進、適時適量、持之以恆。

6、存在尿失禁、盆腔臟器脫垂的女性需要藉助電刺激和生物反饋療法，並適當延長療程。（相關鏈接：盆底肌肉的康復訓練方法）

以上內容參考：網路-盆底肌肉康復

⑩ 盆底肌怎麼修復

做骨盆肌肉鍛煉。
常見盆底肌修復運動
一、從前到後修復
首先讓自己保持仰卧於墊子上，然後讓膝蓋保持彎曲的狀態，將足部放平，同時讓自己的背部保持放平狀態，讓骨盆稍微朝後傾，然後讓自己主動將恥骨跟尾骨靠近，然後放鬆，這項動作反復練習，讓自己在運動過程當中感覺到盆底中線收縮，但是要切忌不要出現上提的感覺，將注意力集中到前後收縮方面，這項運動會收縮球海綿體肌，但是不會收縮肛門外括約肌。
二、從左右進行收縮
跟上述介紹相同保持仰卧的姿勢，然後讓自己左右兩側的坐骨結節彼此靠近，跟上述介紹到的收縮方向正好相反，首先保持自己長收縮，收縮的情況下保持七秒，然後再放鬆，在放鬆的時候一定要保持深呼吸，這種動作重復五次，盡可能快速的收縮肌肉，但是不要超過兩秒時間，然後讓自己保持完全放鬆的狀態，注意這項運動是左右，重復幾次即可。
第三、前後左右交叉鍛煉

依然讓自己保持仰卧的姿勢，同時進行第一以及第二的運動，但是需要注意的是，跟收縮盆底深層肌的上提有一定差異，淺層肌的收縮是不需要上提的。
山東芮熙母嬰產後護理中心表示以上這些盆底肌修復運動方式可以讓女性更好的恢復盆底肌，當然通過這項鍛煉需要一個循序漸進的過程，開始的時候也許只在鍛煉的時候協調呼吸有效果，但是隨著鍛煉時間的延長，會將這項運動融入到自己的生活當中，在生活中隨時隨地對盆底肌起到修復的作用。