在家鍛煉腹肌的方法

Ⅰ 在家鍛煉腹肌最快最有效的辦法

對於專業從事健身行業的人士來說，想要練就漂亮的六塊或者八塊腹肌相對來說是比較容易的，然而對於日常生活中比較忙碌的上班族來說，就略顯吃力了許多，當然了能夠擁有六塊或八塊完美的腹肌是每個男生夢寐以求的夢想，那怎樣能夠更加高效的去練出自己的腹肌呢?

一、降低體脂率，腹肌自然顯現

想要腹肌先要擁有足夠瘦的腰部，當體質低於10%的時候，基本上腹肌就會顯示出來，也就是說每個人都有腹肌，每個人都有腹橫線。只是每個人腹肌大小不同，並且脂肪不同才會有顯露和沒有顯露之分，只要是足夠瘦的時候，腹肌就會顯露在外人的眼裡面。

二、加強腹肌鍛煉

腹肌只有更強壯，肌肉鍛煉的更加大，線條才會更明顯，怎麼樣強壯呢，那就需要先了解到有哪些肌肉組成了腹肌。主要在外部能看見的腹肌，有腹直肌，腹外斜肌，腹內斜肌三部分。

想要鍛煉腹直肌時可以採用卷腹和懸垂舉腿，其中卷腹是鍛煉腹直肌上部分的訓練動作，懸垂舉腿是鍛煉腹直肌下半部分的訓練動作。而鍛煉腹外斜肌和腹內斜肌可以用俄羅斯轉體訓練動作。

腹直肌上部分：卷腹

在做卷腹的過程中，要注意自己的脊柱應該順序的啟動，從頸椎開始到胸椎到腰椎慢慢的彎曲，同時避免頭部的發力。

腹直肌下部分：懸垂舉腿

懸垂舉腿的動作需要用一根橫桿或者單杠，同時用力去提拉自己的下肢，讓膝蓋靠近胸部，做這個動作的時候，要想像臀部後面擁有一根尾巴，而這個尾巴要卷上自己的肚臍，所以想要骨盆向上去旋轉，同時下肢靠近胸部，完成懸垂舉腿的動作，懸垂舉腿主要目的是鍛煉腹直肌下半部分。

腹外斜肌：俄羅斯轉體

俄羅斯轉體是很常見的健身動作，主要是鍛煉自己軀乾的旋轉和抗旋能力，進行動作時要注意兩點：①配合呼吸，在做運動的過程中，呼吸應該是按照吐氣發力吸氣收力的動作模式去進行動作和轉體。②軀干帶動上身旋轉，是在旋轉的過程中，很多人下意識用雙手往兩邊帶動身體，完成動作的軌跡，實際上是應該是軀干去左右的旋轉完成相應動作。

高效率的健身需要健身鍛煉者專注自己的鍛煉，不三心二意的鍛煉才能夠事半功倍。另一點就是如果想要強化某個部位，比如說腹肌的話，那麼最好把它放在鍛煉的前面，也就是說除了熱身，最好放在開始鍛煉的時候。因為如果你後面還想要鍛煉手臂的話，你的腹肌在鍛煉之後還會保持有一定的刺激效果。同時也是因為腹肌是核心肌群十分重要，作為耐勞肌群的腹部，你怎麼來刺激，它都多多益善。

Ⅱ 在家怎樣鍛煉腹肌

鍛煉腹肌是不一定要在健身房裡面才能做得更好的，在家也能輕松將腹肌練出來，應該怎麼做呢？在家能夠鍛煉腹肌的方法有哪些？一起了解下！

在家練腹肌應該怎麼做呢？哪些鍛煉方法適合在家進行腹肌的鍛煉呢？經常鍛煉腹肌有哪些好處呢？如果感興趣的話，不妨跟小編一起來好好的了解下吧，相信對大家練腹肌是有好處的！

Ⅲ 在家裡有沒有什麼簡單的鍛煉腹肌的方法

怎樣鍛煉最好身體？
早上6點左右起來跑步，
起碼20分鍾左右。
下午健身，一個星期起碼堅持3次。
1：腹肌：我個人覺得我自己的腹肌練的還是比較好.不過還得堅持.每周做3--4次,但是練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鍾左右.做到6組左右.練腹肌最好的辦法還是仰卧起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。
俯卧撐也可以鍛煉腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。
手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。
2：胸肌：平躺，舉杠鈴，重量以自己的情況為准。每組10個，每次3-5組。
俯卧撐，每組30個，做3-5組。
3:
啞鈴,臂力器,拉力器,也是要分組做，根據自己的情況，3-5組，啞鈴每組50個，臂力器,拉力器每組15個。
4：如果脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。
5：飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的高峰.注意吃點高蛋白的食品.做到以上幾點,並且堅持不懈,持之以恆,我相信你會達到自己的目的的.

Ⅳ 在家怎樣練腹肌

在家裡鍛煉腹肌其實很簡單的，不需要很多器材都可以做到，不過需要的是時間的積累，主要方法：
1、仰卧起坐
每晚堅持做仰卧起坐。前期20個一組，每晚做5組；後期可以逐步增加到50個一組，每晚5組。堅持1個月左右，腹肌就會慢慢層現。
2、俯卧撐
在堅持做仰卧起坐的同時，堅持做俯卧撐，同樣能養你的腹肌和胸肌逐漸出現。
前期20個一組，每晚5組；後期可以逐步增加到40個一組，每晚5組，一個月左右可慢慢呈現。
以上是兩種在家不需要任何器材的練習方式，如果在家裡有器材，那就可以根據器材來鍛煉。簡單說說一些簡單的器材鍛煉：
啞鈴：前期10個一組，每晚10組，後期逐步增加到20一組，每晚5組。
臂力器：前期10個一組，每晚5組，後期逐步增加到20一組，每晚5組。
這些不僅僅是鍛煉腹肌，在鍛煉腹肌的同時還能增加肱二頭肌，胸肌等等，這樣你的身體會更加健康。
當然，最重要的是堅持，堅持下去，成效會更明顯！

Ⅳ 在家怎麼練腹肌最有效的方法

仰卧起坐。

平躺於地上，雙腳著地，屈膝，雙手交錯於胸前。可以請別人扶穩雙腳，或者在雙腳上放置重物。准備好後，開始進行仰卧起坐，把背部下方和肩胛一起向上抬離地面。在這個過程中要注意保持背部挺直（不要彎腰）。隨後可以恢復原來的平躺姿勢。重復上述過程繼續練習。

卷腹運動。

平躺於地上（根據自身的習慣可以用/不用墊子），雙手放於胸前或者輕放在太陽穴旁（注意雙手不要放在頭後，以免傷害頸椎），屈膝。准備好後，開始運用腹部肌肉把肩膀往雙膝的方向拉動。

卷腹運動最重要的要點是將肩膀抬起離地時腹部最初的收縮，肩膀離地的瞬間，開始吐氣，但不要急於完全吐氣，當肩膀離地後，還應含有一口氣。

當抬升到最高位時停留約1秒，完全吐氣。然後慢慢地往下躺，這時通過鼻子吸氣，直到肩胛落到地面為止。注意頭部不應著地。

抬腿運動。

平躺於地上，雙腿平放，雙手置於兩側。准備好後，向上抬起雙腿（注意不要屈膝）直到（或接近）90度為止。然後放下雙腿，重復上述過程，期間注意雙腿不要著地。

Ⅵ 怎樣在家快速鍛煉腹肌

步驟/方法
1
徒手剪蹲
預備體姿：前腳掌著地，腳趾向里偏，後腳以腳趾著地支撐，腳跟提起並向外偏，使前後腳接近在中線上，一隻手掐腰。
動作過程：吸氣，挺胸，收腹，緊腰直立。下蹲時前腿屈膝下蹲至大腿與地面平行，膝蓋不要超過腳前尖，後腿下沉至稍屈膝。兩腿交替進行。

2
45度角俯卧撐
預備體姿：直臂支撐時兩肩膀應稍前傾，身體與地面呈45度角，腳後跟抬起，腳尖支撐，保持挺胸收腹，頭稍抬起，目視前方。
動作過程：吸氣，屈臂下降，以胸大肌的伸展力量控制身體慢慢下降（軀幹略向前引）直到最低位置。當身體下降到最低位置後，呼氣，使兩臂伸直還原。

3
屈臂挺身
預備體姿：兩手托在身後的長凳上，兩手間距與肩同寬，兩臂垂直支撐，兩腿並攏膝蓋微屈腳跟著地支撐，或兩腳擱在凳或箱上。
動作過程：兩臂彎曲同時使臂部和身體慢慢下沉，直到兩肘全屈。再以肱三頭肌收縮的力量使兩臂伸直還原。注意肘部不要完全伸直。

4
屈膝仰卧起坐
預備體姿：仰卧在墊子上，雙手抱肩，屈膝。
動作過程：吸氣，以腰腹肌群的收縮力量使上體向上挺起至超過水平位，稍停。呼氣，以腰腹肌群控制上體慢慢下降還原。注意：動作過程中速度不要太快，以免影響鍛煉效果。

鍛煉腹肌要注意4要素
很多男性在平常鍛煉時都有聯系仰卧起坐、仰卧舉退、卷腹等等之類鍛煉腹肌的動作，可是就是不能讓那該死的6塊腹肌出來見人。其實腹肌不是出於「羞澀」而不出來見人，也許是你的鍛煉方法不對，所以它也只能「猶抱琵琶半遮面」。要想吧腹肌鍛煉出來是一個很有耐心和毅力的工作，因為腹部是比較容易堆積脂肪的地方。因此要見到腹肌的廬山真面目，還得注意以下四要素：

方法/步驟
1
肌力控制：
做仰卧起坐練腹肌時最怕的就是以個數而論，因為沒這個必要。我們做仰卧起坐時要連續不斷的使腹肌出於緊張狀態，沒有鬆弛，速度不求太快；每一組動作都做到肌肉產生火辣辣的感覺為止。這才是做仰卧起坐最正確的方法。
2
有氧訓練：
要減脂，必須得做有氧運動，不是光力量訓練或器械鍛煉就能達到的。而且不能隨隨便便跑一下步就OK了，要每次做有氧運動時都保證持續運動30分鍾以上，注意才能達到燃燒體內脂肪的要求。
3
器械訓練：
很多人都是做徒手運動，不做有關器械的腹部訓練，這是不科學的鍛煉方法，因為當你達到一定的瓶頸的時候，你需要更強烈的刺激才能突破那個關口。鍛煉腹肌也一樣，當然，不可以強求器械的重量，在做動作不變形的前提下改變器械重量。
4
飲食：
減脂增肌的飲食准則基本上都是：少吃多餐；不可暴飲暴食，盡量不要進食油炸食品以及油膩食物；多吃水果、蔬菜等含纖維素和維生素之類的綠色食物，保證身體內部維持酸鹼平衡。
注意事項
男人想要增肌都得記住一個准則：男人，要對自己狠一點。你當你每一次訓練的時候都對自己狠一點的話，你的脂肪就會多燃燒一點，你的腹肌也會隨著多顯現多一點。