A. 放寒假了在家怎麼鍛煉身體呀
我在高中時期堅持過一段時期的力量訓練，有效果。就是在家裡，用啞鈴進行的。你要是能買一個多功能卧推板就最好了，很實用，能用來做啞鈴卧推練胸肌，還能做仰卧起坐。我給你介紹一下我當時的鍛煉經歷。
胸肌：啞鈴卧推，啞鈴飛鳥各四組，俯卧撐
肩部：啞鈴側平舉，訓練三角肌中束。啞鈴俯身飛鳥訓練三角肌後束，這個動作不需要太大的重量，這部分肌肉群很小的。
肱二頭肌：啞鈴彎舉
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸
背部：啞鈴劃船，背部是大肌肉群，採用大重量。
腹肌：訓練方法很多，我感覺利用腹肌板做仰卧起坐更有效。腹肌的訓練需要高頻率高次數，也就是有時間就訓練，不用同其他肌肉群一樣做隔天的休息與恢復，沒錯訓練採取高次數
腿部：這部分肌肉用啞鈴訓練就比較簡單了，就是蹲起。
至於每種動作的組數，說法不一，有些資料講要進行高組數，直到再也練不下去，不過絕大部分的說法還是在四組以內的。我當時訓練也是在4~5組左右。每組的次數在8~12次。重量8~12RM
我用腹肌板練腹肌的時候，通常都是50次/組
做5組，有時候第一組做100次。胸肌和肩部的訓練每種動作4~5組，肩部的訓練重量不用太大。
這些都是根據我自己的親身經歷與經驗寫的，可能比較片面，不過還是希望能幫上你。
B. 寒假鍛煉身體的方法
樓主你好；
多運動。。生命在於運動！！。。還有
方法有很多，具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢想
.1：練腹肌最好的辦法還是仰卧起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。
2：俯卧撐也可以鍛煉腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。
3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。
4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鍾左右.做到6組左右.
二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的高峰.注意吃點高蛋白的食品.我以前肚子上有點贅肉，後來在健身房堅持了1年，現在肌肉不能說很好，但是看起來還是很明顯的，自己也充滿自信，希望你也有所收獲。
胸肌:用啞鈴做平卧推舉,平卧飛鳥(注:啞鈴必須是可調節重量的.也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很快,但是人體有很強的適應能力,在6次鍛煉之後,如果你再用同一個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至不再生長.)
啞鈴平卧飛鳥.拉力器夾胸,這些動作都是鍛煉上胸部肌肉.你得制定鍛煉計劃，不能光練胸肌,其他的肌肉也得練.
腹肌:V字兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個,每練一個月增加數量).
打了那麼多字
謝謝採納我》！》》
誰怕誰啊專用，復制必究
C. 大一寒假鍛煉計劃
在這里為你推薦一套適宜家裡的健身計劃。
1，俯卧撐可以說是徒手健身最好方式之一，我給它起的外號叫全能戰士，通過不同手臂距離變化和高地位的變化可以達到不同的鍛煉效果，現在我簡單的說一下。
1）一般的俯卧撐。前後不墊任何東西，2手距離略比肩膀寬，下去的時候，胸部要幾乎貼地。這個動作主要刺激的肌肉是胸肌的中部，其次是三角肌前束和肱三頭肌（就是肱二頭肌的反側肌肉，給不懂的新人看的）。
每天做3組即可，如果你一組可以獨立完成12次，就在你的背上加一點點小重量負重做，如詞典等。
手部太高的俯卧撐。主要鍛煉胸肌的上部，新人可以不用做，因為你本來就沒有胸肌，先把胸肌中部鍛煉起來在說，這個動作是為了更進一步的完美你的胸部才做的，屬於高級鍛煉項目。
腳步抬起的。鍛煉胸的下部，也屬於高級鍛煉項目，新人不做。
2）兩手距離比肩寬。主要鍛煉肱三頭肌，以及胸肌的內側。
在家裡健身，先3組手部較寬的俯卧撐，在3組手部較窄的俯卧撐，就可以了，有餘力的同學，2個動作每個動作5組足夠，並不是越多越好，要在盡量短的時間內給肌肉以強力的刺激，如果你的訓練時間是馬拉松，那隻會消耗大量的體力，而且鍛煉時候的激素分泌時間是1個小時左右，如果超過這個時間，鍛煉效果很差。。
2，引體向上。又是第2個全能戰士項目，塑造完美的背部肌肉和強壯的肱二頭肌，鍛煉方法同上。主要刺激肌肉，正手引體向上，主要刺激大圓肌（腋下後面的那個地方的肌肉），背闊肌中上部，肱二頭肌，肱肌，前臂肌肉。這個動作對初始力量要求較高，一個都作不起的新手可以先練習吊杠，此外建議買2個啞鈴，在做完這個動作之後建議在啞鈴彎舉3組以充分徹底的將肱二頭肌刺激，2個動作，簡單，方便，有效，不超過40分鍾，搞定~
3，深蹲。在家沒有杠鈴，可以抱著啞鈴嘛（啞鈴可以在淘寶上或附近超市買），雙手抱起一個啞鈴，站起來，蹲下去就可以了，很簡單。動作要領最關鍵的是，站起來的時候，腰部一定要垂直與地面，不要一起來就彎著腰起來了，一來對腰部刺激很大，二來讓腿部的肌肉所承受的力量被腰部分解，盡量緩慢的蹲下去，如果你快速的蹲下去，起來的時候必然藉助慣性，那樣等於沒意義，蹲的越深越可以刺激到臀大肌。做個5組即可.
4，仰卧起坐。背著地躺在床上，雙腿上抬，好似坐在椅子上並感覺身體向後壓。雙腳在腳踝處交叉。雙臂交叉放於胸前，眼睛看天花板上一點且要盯住不動，肩胛骨不要接觸床。注意：動作幅度非常小，感覺腹肌收緊，便可停止。你可以在動作中用左肘擊右膝或右肘擊左膝以發展腹斜肌，每組20—30次即可。注意的是動作一定要慢起慢落才能達到最大的刺激效果。
總共4個動作，就是這么簡單，堅持3個月，每天4個雞蛋，全部吃光，不要考慮膽固醇，我們這個級別不需要考慮這個，牛奶早上喝一杯，雞肉牛肉多吃，米飯饅頭多吃，還有米飯要多吃。。。這樣能補充更多的用於長肌肉的蛋白質
最後總結幾點健身的要點：
1，每隔2天按順序分別鍛煉，即周一俯卧撐，周四，引體，周日，深蹲，健美的原則是徹底的鍛煉，充分的休息，而不是我們認為的每天鍛煉效果好。
2，每次時間絕不超過30分鍾，每組之間的休息絕不超過1分鍾，2個動作15分鍾完全可以搞定，一定要集中集中在集中，而不是馬拉松般的鍛煉
3，12次。任何動作在某一重量下可以獨立完成12次就加一點點重量，你的心中只有12次，任何動作第一組獨立完成不了10次就到可以完成10次的重量。（引體和仰卧起坐除外，引體的原則是，直到做到你休息一分鍾後連一個都做不了為止）
4，任何動作不超過5組。
5，每天睡眠至少8小時。
不妨拿出3個月，按照這個健身增肥計劃，完成它，你會感覺到不一樣。
D. 高一寒假如何鍛煉身體
跑步是一項最基本的運動，它可以使你保持良好的精神狀態，特別是在學齡階段，可使你勝人一籌，對腦力也有很大的益處。
每天早上7點，起床洗刷後喝一杯水，稍做熱身運動，出門。時間長短第一天15到20分鍾，隨後逐步加長，建議開始以慢跑為主，原則是：開始跑了就不要停下，多慢也沒關系，但中途不能走路或停下休息，堅持跑滿預定的時間。
跑步結束，對肌肉進行舒展，半小時內不要吃早飯。慢慢的喝些溫水。
冬季跑步要注意冷暖，出門之前做好熱身，可以先跳一會繩，衣服不要穿太少，一定要穿運動服，運動鞋。
至於肌肉上的鍛煉，不建議作太多，年紀小可以多做俯卧撐（每天，動作要標准），有條件配合以引體向上。
E. 寒假到了，我准備鍛煉身體。怎麼鍛煉
親，鍛煉出真正的肌肉，身材結實點並不能代表健康。其實很多有肌肉的人都是靠吃增肌粉狂練之後才有的，那是假象，老了之後肌肉萎縮很難看的。本人是搞體育的，我知道你有過病史，所以更不能強練，所以可以慢慢來，首先你要選擇。1跆拳道。2羽毛球。3跑步。因為你有過心肌炎。所以運動一定要有人指導，比如跆拳道，其實不累的。長期鍛煉可以讓身體便得更好，不騙你，我搞了10年，我的學生有過哮喘病這些，都是通過鍛煉好了的。要想身體好，首先要堅持，堅持鍛煉.不能求急，你要跟教練說明的你的身體情況，教練才能合理的給你安排運動量，又或者選擇跑步，為什麼呢，因為冬天是鍛煉身體的最佳時機，但不能太早也不能太晚，太早，早上寒氣太重，加上你身體不怎麼好，所以不建議太早，太晚又沒效果，你要知道，鍛煉身體也要選擇最佳時間段，這樣身體才會更加的接受。那麼什麼時候是最好的時候呢，（下午 下午4點之後是最好的時間，不一定非要早上，因為你身體不好我想肯定吃不消所以我幫你選擇下午。跑步速度不能太快，慢慢來。求急則不達。只要堅持，我相信你的身體會越來越好。）對了加一句。不要天天練，一周3次-4次 一次可以從30分鍾 40分鍾 1個小時這么來。慢慢跑平均400米一圈的操場2分鍾跑完心肌炎不能跑太快，不能劇烈運動，只能慢慢來，如果有天感覺好多了再加快那麼點點，鍛煉最多一個半小時但不一定非要跑1個半小時的步。時間自己分配，打會羽毛球，然後小跑十分鍾，十五分鍾，二十分鍾，做做仰卧起坐，俯卧撐什麼的。忘親採納，我我寫了幾遍認真的分析了幾遍才發出了的。（你有心肌炎，你要的是健康而不是肌肉，）
F. 高一如何利用寒假提升自己
在家的我們可以根據自身條件制定一套合適的計劃方案，學習一些自己感興趣的技能。其次，寒假是個鍛煉身體的好機會，有想減肥的姐妹們可以考慮考慮。在學校學業任務重，大部分學生都沒有時間好好鍛煉，久而久之，身體素質降低了，這就導致了我們學習效率低下，身體是從事一切活動的本錢，也是一個人心理健康的物質基礎。有個好身體才能更好的投入學習中。最後，利用閑暇時間閱讀一些自己喜歡的書籍報刊，以讀書為樂事，可以排遣煩憂，又可獲取知識，對大學生身心的健康發展非常有利。還可以在家提前預習專業課提升自我，也可以利用網路查找相關專業資料，為開學考試做准備。
G. 寒假鍛煉計劃
如果你有時間，下午3點到5點這段時間最適合鍛煉。你可以選擇跑步，或者羽毛球等有氧運動。當然散步（快走）也行。時間，不少於30分鍾。
早上（你不怕冷）晨練也可以。很多人都選擇早上跑跑步，適當的練習，一天都有精神。
至於強度，這不因人而異，你感覺到舒服就好。
開學後，也可以跑步啊，散步（操場上就可以）
每天拿出30分鍾就好
H. 寒假體育鍛煉計劃
十四歲不要過分注意鍛煉肌肉的增長，年紀還沒到，不合適的。當然鍛煉是應該的，這對你以後練肌肉，增強身體素質有很大幫助：
以下是我之前給別人的回答，我基本上就這么多好說的了，有什麼問題再聯系我：
彈跳：50米蛙跳2組以上，每組之間休息兩分鍾，三級蛙跳盡量多練，不限次數，以體能能支撐為標准
實心球：這個主要是個技術的問題，和力量關系不大。你就往天上扔就行，往高里扔，要有弧度！！！這是我們老是告我的，特別好用！！！
跑步：慢跑不限距離，越長越好，根據你自己的體能來定。中速跑400米跑道6圈，快跑800米，快跑200米各2-3組（根據體能來定）
以上所說的你要掌握好你的體能的能力，鍛煉累了一定要堅持，否則沒效果。在你感覺累了之後堅持鍛煉體能才能增長，但是一定要把握好一個度，不要過度勞累，否則適得其反，會生病的。這個度只有你自己能夠掌握，別人沒法告訴你，因為你的體能水平你自己最清楚。（補充一下：跑完步心情舒暢，不影響食慾，身體體能能夠短時間內恢復，就是合理的鍛煉量，不要超支，就要靠你自己身體的感覺。很多健康網站上面會有一些個人鍛煉的記錄，鍛煉記錄寫完了要選擇一個「心情」，這就說明鍛煉完後你自己的心情是一個很重要的方面）
另外每天要做俯卧撐和仰卧起坐，數量循序漸進，你自己掌握。必須每天做，其他的鍛煉一周七天練六天，安排一天休息。每次鍛煉完要做放鬆運動，比如走路（多穿衣服不要著涼，鍛煉時候可以少穿衣服），鍛煉之前要熱身。我當時就是鍛煉完沒有即使加衣服後來得了肺炎。。。不過現在沒事了。
補充，寒假是一個鍛煉的好時機，但是寒假過後不要丟下，一定還要堅持，否則前功盡棄。還有注意營養補充和充分的睡眠，不要熬夜，要有一個有規律的生活習慣，這對你的體能發展是很重要的！！！營養上注意補充糖分和維生素，肉類適量補充，還有就是水分！運動之前10分鍾內不要喝水，運動之後喝水要慢喝，不要一下喝很多。飯後一個小時以內不要運動，運動後1個小時以內不要吃飯。這些細節如果你都注意了，你會變得非常健康，而且身體素質會有很大提高！！！
以上都是我個人經驗，希望對你有用！
I. 寒假了。給些鍛煉的方法
大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假
1． 大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。
2． 多組數：什麼時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鍾的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，"飽和度"要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3． 長位移：不管是劃船、卧推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與"持續緊張"有時會矛盾，解決方法是快速地通過"鎖定"狀態。不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。
4． 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。
5． 高密度："密度"指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鍾或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。"多組數"也是建立在"高密度"的基礎上的。鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。
6． 念動一致：肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。
7． 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回復到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。
8． 持續緊張：應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛（不處於"鎖定"狀態），總是達到徹底力竭。
9． 組間放鬆：每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。
10． 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計劃里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推舉、引體向上這5個經典復合動作。
11． 訓練後進食蛋白質：在訓練後的30～90分鍾里，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鍾。
12． 休息48小時：局部肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鍾；選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鍾。
13． 寧輕勿假：這是一個不是秘訣的秘訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數，不太注意動作是否變形。健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上
■飲食多樣
要想增肥，首先應當做到科學增肥，為健康增肥。平衡飲食外，還應保持充足而良好的
睡眠。人的睡眠若比較充足，胃口就比較好，而且也有利於對食物的消化和吸收。不少瘦
人喜歡過夜生活，動不動就玩個通宵，第二天又要強打精神去上班，嚴重影響了睡眠的質
量，這樣下去不瘦才怪。
還要注意的是個人心理健康。工作中的緊張和壓力、生活中一些小事的想不開、超出人
體負荷的「瘋狂」學習或工作等，都會使人愈加消瘦。相反，愉快的心理狀態、和諧的人
際關系則有助於增肥。
■適當運動
對於那些長期坐辦公室的瘦人來說，每天應抽出一定的時間來鍛煉，這不僅有利於改善
食慾，也能使肌肉強壯、體魄健美。人體的肌肉是「用進廢退」，如果長期得不到鍛煉，
肌肉纖維就會相對萎縮，變得薄弱無力，人也就顯得瘦弱。
在運動方式上，慢跑是個不錯的選擇，因為人在慢跑的時候腸胃蠕動次數明顯增多，這
樣可以消耗人體能量，在進餐時胃口就好。一般來說，大運動量運動、短時間運動和快速
爆發力運動都能起到增肥效果，也是欲減肥的人最應忌諱的。
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我說的這些很好懂，能改善你的上肢力量！
J. 大學放寒假了,該做些什麼鍛煉自己好呢
可以打一些和你學的專業有關的假期工啊```讀中專是挺無聊的```一回到家就沒事干...又不用做作業...再過幾天你的同學也應該放假啦...到時候就可以和他們出去玩啦...好好珍惜讀書的時間吧...不然以後出來工作就沒有寒暑假放了```