脖子和肩膀的鍛煉方法

⑴ 怎麼鍛煉頸肩，緩解疼痛

鍛煉肩部有個經典的動作就是把手臂彎曲，把手掌縮成蛇拳狀，指尖放在肩部和軀乾的連接處，然後手肘從前往後轉圈100次，再反過來100次，為一組。不要小看這個動作，剛開始你一次絕對做不完100次，如果你能堅持一次做3組，1日三次的話，肩部的疼痛就會好轉了。

頸部的動作就是前後左右，把頸部往前後左右四個方向，彎到極致處保持10秒，四個方向都做完後脖子再轉圈4圈為一組，一次3組，一日三次，你能堅持的話也能緩解疼痛。

以上是我個人的經驗，我是每天工作8小時至少要坐6個小時，我長期都堅持練習這兩個動作。

⑵ 怎麼鍛煉頸部和肩上的肌肉簡單有效的！

1、自抗力頭後仰

預備：兩腿自然開立與肩同寬（或坐在凳上），頭先前傾，兩手交叉握於頭後。然後頭用力後仰，雙手用適當的力前壓，同時吸氣，當頭後仰到極限時，稍停2秒。雙手施加多一點力把頭壓向胸前骨上，還原預備姿勢，重復做10-20次。動作要慢，手部用 力不能太大，以免頸部受傷。

2、自抗力頭前壓

預備姿勢同上。開始時抬頭，雙手掌放置於額前。雙手用適當力將頭向後推，頭用力向前傾，當下巴碰胸前時，稍停2秒（圖4），還原後仰，做15-20次。

3、自抗力頭左傾

預備姿勢同上。將右手五指按於頭左側太陽穴附近，頭從右側向左側用力側下，右手用適當的抵抗力，直至頭側向左肩附近，停兩秒，還原，做15-20次。

4、自抗力頭右側
預備姿勢同上。練習方法同頭左側，不同的是換右側做。動作要求同上。以上4個動作練習全做，這樣頸部肌肉才能平衡發展。

5、仰卧負重頸上抬
預備時仰卧在長凳上，頭部伸出凳面，並低與凳面。雙手持鐵餅或啞鈴於額前，用力把頭抬向胸前，同時吸氣，到下巴接近胸部時，稍停兩秒，呼氣還原，此動作做15-20次。

(2)脖子和肩膀的鍛煉方法擴展閱讀

健身運動可以採用各種徒手練習，如各種徒手健美操、韻律操、形體操以及各種自抗力動作。也可以採用各種不同的運動器械進行各種練習，如啞鈴、杠鈴、壺鈴等舉重器械，單杠、雙杠、繩、桿等體操器械，以及彈簧拉力器、滑輪拉力器、橡筋帶和各種特製的綜合力量練習架等力量訓練器械，台階器、平跑機、劃船器等有氧訓練器材。

健身運動簡單易行、適當運動，能有效地增強人們的體質，增進人們的健康，發達全身肌力，增強力量，提高生產勞動效率；還能改善人們的體型、體態、陶冶人們的美好情操，所以深受人民大眾的喜愛，特別是文化知識水平較高的人們。健身運動有很強的吸引力，它可以使瘦弱者變強壯，使肥胖者變結實，使少兒健康成長，使老年人健康、長壽。

⑶ 怎樣鍛煉肩部與脖子之間的肌肉

用較輕的啞鈴做多次數的運動，比如啞鈴側平舉，前平舉，側耳上舉，每個動作4，5組，每組25到30下。可以放心不會發達的，想要肌肉發達也沒那麼容易的，要靠大重量，較少的次數來鍛煉的，小重量多次數可以減少脂肪，使肌肉緊致。而且女生的的這類激素是男生的20分之1，想要發達就更困難些了，放心吧！！

⑷ 在健身房鍛煉頸部肌肉，都有哪些方法

因為現在很多人都有不良的生活習慣，所以我們的脖子，尤其是頸椎有很多問題。所以我們需要鍛煉頸部來緩解這些問題，同時我們可以有效地鍛煉頸部肌肉。我們如何在健身房鍛煉頸部肌肉。

所謂的自我抵抗實際上是利用手臂的力量作為抵抗。首先，坐在凳子上，保持背部挺直，身體處於自然狀態。手臂放在頭的右側，向頭的左側施加壓力。然而，頭需要抵抗壓力，讓頭向右下壓，直到脖子達到極限。向上抬起頭，替換右側，重新開始運動。頸部肌肉有完美的線條。脖子看起來更細更直，這可以給我們的身體增加許多點，改善我們的氣質。

⑸ 脖子肩膀肌肉硬怎麼鍛煉

脖子肩膀肌肉硬，是肩頸處氣血運行不通，血行過慢，導致頸椎肩膀關節及周圍肌肉缺少氣血滋養，就會逐漸變得僵硬，緊綳。

它或是肩頸受寒，或是自身長期伏案久坐，導致肩頸受壓迫，緊張，血行過慢，久之，肌肉將缺少氣血滋潤變得僵硬。

要恢復它，需要強健體質，養足氣血，增強身體能量和陽氣，加快周身及肩頸處氣血運行，暢通肩頸淤堵之處，通過體內發熱出汗，可以將肩頸淤堵垃圾及寒濕隨著汗液排出體外，久之，肩頸處氣血運行通暢，充足的氣血得以滋養肩頸關節及肌肉，變得輕松，有彈性。

如何做呢？可以網路搜看此文《肩膀酸痛3大原因，一招傳統鍛煉方式教你改善恢復！》，文中講述了一個傳統鍛煉的恢復方法，希望幫助到你。

⑹ 人脖子兩邊的肩膀上面的肌肉怎麼練

人脖子兩邊上的肌肉叫做斜方肌

肩膀上面的肌肉叫做三角肌。人的肩膀主要靠這兩塊肌肉構成。

關於斜方肌，最好的辦法是聳肩。就是兩只手抓住杠鈴，直立，身體不要晃動，做聳肩動作，這個動作可以直接刺激斜方肌。做3組，每組12-15個，最後一組做到力竭。

關於三角肌，主要是三角肌前束，中束和後束。

前束主要是啞鈴前平舉，直立，兩只手拿著杠鈴平舉，手臂可以稍稍彎曲。做3組，每組12-15個。

中束和後束一般是一起練得，主要是啞鈴側平舉，手臂可以稍稍彎曲以保護關節。身體不要晃動，時刻保持對重量的把握，不能靠慣性來做這個動作。做3組，每組也是12-15個。

後束有個動作也可以練到，就是單手啞鈴劃船。這個動作可以練到背部肌肉。具體動作可以上網查查，因為很那用文字來形容。做3組，每組12-15個。

還有個動作可以將三角肌和斜方肌一起練，就是杠鈴頸後推舉，坐在板凳上，將啞鈴豎直往身體上方推，身體保持平衡，不要弓背，背部保持與板凳垂直。這個動作注意要循序漸進，因為比較危險。做三組，每組8-12個。

祝你早日練成。肩寬有型，相信你的選擇沒錯。

原創

⑺ 肩頸怎麼鍛煉方法是什麼

肩頸鍛煉的方法如下：
1、頸部側動：首先要保持上半身挺直，面部朝向正前方，再把頭部往右肩位置慢慢的傾斜，到達最大限度後停留10秒，然後就可以換另一邊相同的動作。需要注意的就是如果轉動頭部感覺困難是，可以在往右側方向傾斜的時候把右手繞過頭部上方，緊貼在左耳輕輕用力幫助完成動作，往左側就可以改為左手幫助。
2、頸部轉動：首先保持上半身挺直，低頭，然後進行360度旋轉，需要注意的就是，首先把頭部往左轉五圈圈，完成之後可以再往右轉五圈，如此堅持進行五分鍾，頸椎不適的患者轉動的時候可能會有眩暈的感覺，這時候動作一定要緩慢。
3、抬頭低頭：挺直上半身之後，把頭部盡量向後方仰，達到最大限度後停留5秒，恢復正常的姿勢，如果感覺舒服可以繼續做第二組，第三組，可以有效運動頸部和後頸肌肉，避免因為平時長期低頭導致頭部僵硬、酸痛。完成之後可以進行低頭運動，頭部盡量向下，停留5秒之後轉回正常姿勢。
4、舒緩肩頸疼痛伸展操：在平時肩頸疼痛或者緩解僵硬症狀，可以做這種伸展操。首先把手臂連肩緊貼於身體兩側，保持頭部不動，把兩邊的肩關節緩慢向前，每一組可以堅持連續做10次，完成之後進行肩關節上提並往後半畫圈式運動，這種動作，同樣也做10次。

⑻ 脖子旁邊的暨肩膀上方的肌肉怎麼鍛煉拜託各位大神

啞鈴或杠鈴硬拉,或是專門練習提肩可以練習頸後斜方肌,斜上卧推可以鍛煉到胸鎖乳突肌,其實頸部肌群是很好鍛煉的,增肌效果很明顯, 比較專業的方法可以用四向頸部訓練器和練頸帽，但這兩種東西不太好找，比較簡單而易操作的方法有兩種。 一種是用手提供阻力，雙手抵住前額，脖子向前彎；雙手抱頭，脖子向後彎；右手抵住頭部右側，脖子向右彎，左側相同。效果更好的是用一條毛巾，對折，套在頭上，用手抓住摺合的兩端，脖子分別向前後左右四個方向彎曲，同時用手拉著毛巾向相反方向提供阻力。 另一種是用一個放掉一半氣的足球。以向前的為例，把球置於額頭和牆之間，雙手扶牆，脖子用力，頭部向前頂，壓縮足球，然後稍松，再用力，如此反復；其他方向同理。 這種練習每周進行兩次就可以了，每次做個三四組。