兩個肩膀鍛煉方法

❶ 有什麼簡單高效的練肩方法嗎

在健身日常當中，很多朋友把更多的時間放在腹部，胸部，臀腿等部位來做，而肩部則會顯得被冷落了些。從外形來看，結實的腹肌，壯碩的胸肌，緊致的翹臀與長腿都是很顯眼的部位。而相比之下，肩部則顯得微不足道了些。從肌群來講，相對於大肌群，作為小肌群的肩部訓練也同樣不佔優勢。

拉伸動作二：三角肌中束拉伸20-30秒，換邊

將大臂貼近胸部，手肘彎曲，將手臂下壓，感受三角肌中束的牽拉

拉伸動作三：三角肌後束拉伸20-30秒，換邊

手臂向上，肘部遠離背部，另一隻手輔助向後方拉伸，感受三角肌後束的牽拉

好了，對於肩部三角肌的訓練就分享到這里。

在我們的日常訓練當中，都需要注意要全身得到均衡協調的發展，不要只去練自己喜歡的部位，而冷落不喜歡的部位。並且，不管是對哪一個部位的訓練，要出效果都需要不懈地堅持。

❷ 怎麼鍛煉肩膀

鍛煉方法：
1、直臂側平舉練習者直立，目視前方，手持啞鈴雙臂下垂。練習時，雙手直臂經體側上抬至水平位置。這一動作主要發展三角肌中束肌肉，通常做3～4組，每組做8～12次。練習時，啞鈴的重量要適當，以每組只能盡力做8～12次為准。
2、直臂前平舉並上舉這一練習准備動作同上。練習時，雙手持啞鈴直臂前平舉，靜止用力2～3秒 後，雙手持啞鈴直臂上舉。這一練習可有效地發展三角肌的前束，通常做3～4組 ，每組做8～12次。
3、寬握頸後推這一練習可以採用站姿或坐姿進行訓練，練習者挺胸，目視前方，雙手寬握 杠鈴，並將杠鈴由頸後沿枕部上舉直手臂伸直。這一動作可以全面發展三角肌的 前、中、後三束，通常做6～8組，每組做4～6次。

❸ 練習肩膀的最快方法

肩部瘦削的朋友不必犯愁，只要認真鍛煉，肩部肌肉發達後，不僅體型可改變，而且力量也會隨之增大。肩部三角肌發達的人，顯得肩膀寬闊。即使是骨骼較小的人，經過刻苦鍛煉，也能如願以償。

有些鍛煉胸肌的動作，也能使肩部肌肉受益，因此，最好是練完胸部接著練肩部。

肩部三角肌呈底向上、尖向下的三角形，分前、中、後三部分：前部的機能是使上臂彎曲和內旋，中部使上臂外展，後部使上臂伸直和外旋，三部分肌肉同時收縮則使上臂外展。

斜方肌位於頸部和背部皮下，一側呈三角形，左右兩側相合呈斜方形，故名斜方肌。它是控制肩胛骨活動的肌肉，其發達後可預防駝背。與肩部有聯系的還有岡上肌、岡下肌、小圓肌、大圓肌等肌肉。下面介紹鍛煉肩部肌肉的動作。

直立推舉
兩腳開立與肩同寬，手背朝前俯身握杠，兩手距離與肩同寬。先將杠鈴提至胸前，將橫杠置於鎖骨和兩肩上。保持挺胸緊腰姿勢，兩肘向上抬起，然後用肩部肌肉的力量，將杠鈴推起，兩臂向上伸直，稍停，將杠鈴放回鎖骨處，然後再次推起。上推時吸氣，下落時呼氣。上推時不得過分塌腰，也不得提起腳跟借力。此動作可發展肩部肌肉和上身的力量。

坐姿頸後推舉
坐在椅子上，將杠鈴推至頭頂上方，然後徐徐下落至頸後。握距略寬於肩。上推時吸氣，下落時呼氣。此動作的作用與直立推舉相同。

啞鈴前平舉
兩腳開立，兩手手背朝前握啞鈴置於腿前。挺胸收腹，先以一臂直臂持鈴經體前舉起至頭部前上方，然後落下，在此臂下落的同時，另一臂舉起，如此交替上舉。上舉時吸氣，下落時呼氣。做此動作時，身體不得前傾後仰，應始終保持直臂挺胸緊腰姿勢。此動作主要是鍛煉前三角肌。鍛煉時意念應集中於三角肌前部。手握鈴不必很緊，以啞鈴不掉為原則，否則，在三角肌鍛煉強度不足時，前臂肌群卻可能已很酸脹。此動作也可換成杠鈴前平舉，即雙手持杠鈴直臂舉起，至比眼高的位置後再放下重做。

啞鈴側平舉
兩腳開立，兩手拳眼朝前握啞鈴置於體側，挺胸收腹，兩臂直臂握鈴側平舉至與肩平，稍停，再直臂握鈴循原路線下落至體側。上舉時吸氣，下落時呼氣。此動作主要是鍛煉側三角肌。鍛煉時意念應集中於三角肌中束。

提鈴聳肩
兩腳開立，手背朝前持杠鈴置於腿前。然後以肩部斜方肌的收縮力，使兩肩盡量向兩耳聳起，稍停，然後放鬆肩部肌肉，兩臂回至開始姿勢。聳肩時吸氣，放鬆時呼氣。此動作主要是鍛煉斜方肌。鍛煉時意念應集中於斜方肌。只能用聳肩的力量使杠鈴上升，兩臂的作用是固定杠鈴，不使其落下，不得屈肘將杠鈴提起，否則達不到鍛煉斜方肌的目的。

❹ 怎樣煉出肩膀兩側的肌肉

肩膀外側肌肉——三角肌的啞鈴鍛煉方法有：
1.啞鈴側平舉（鍛煉中束肌肉）
方法：取立位或者坐位，兩肘微曲，緩慢地將啞鈴從側面舉起（盡量至水平位），手心向下，保持此狀態至少1-2秒，然後緩慢下落，重復此動作，每次10-20個，做3-4組。
注意：下落時不要完全放置，保持一定角度以保持肌肉緊張狀態（效果更佳！），另外每人的力量素質不同，選擇適合自己的重量，避免肌肉拉傷！

2.仰卧飛鳥（鍛煉前束肌肉）
方法：大致同上，體位取仰卧位，對於沒有專業器材的朋友！可以躺在長凳上，殿以枕頭鍛煉。
此方法也是鍛煉胸大肌的典型方法！
注意：兩肘微曲，別打直，避免韌帶拉傷！

3.俯卧飛鳥（鍛煉後束肌肉）
方法：大致方法同上，體位取俯卧位，即身體向前盡量傾至90度。
此方法也是鍛煉背闊肌的典型方法！
注意：同方法2

最後提示健身者幾項重要的健身原則：
1.循序漸進
2.持之以恆
……

❺ 男生怎麼練肩膀上的肌肉七種最有效鍛煉方法

肩膀上的肌肉是三角肌。三角肌分前、中、後三束。前束做俯卧撐和卧推就可以練到；中束，雙手抓住啞鈴，垂於雙腿兩側，然後做90度平抬，反復；後束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向後上方抬起，反復。

每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
科學健身，才會擁有完美肌肉強。（長陽小花仔原創，勿復制，絕不匿名，抄襲者無恥！）

❻ 鍛煉肩膀的運動

鍛煉肩膀的方法

想鍛煉肩膀，就得鍛煉三角肌前束，三角肌中束，三角肌後束。

1. 三角肌前束鍛煉方法
   

   直立杠鈴前平舉，直立啞鈴交替前平舉，直立繩索前平舉，直立杠鈴劃船。

2. 三角肌中束鍛煉方法

   直立啞鈴側平舉，直立啞鈴單手側平舉，直立繩索單手側平舉，側卧啞鈴側平舉，坐姿啞鈴推肩。

3. 三角肌後束鍛煉方法

   坐姿器械反式飛鳥，俯身啞鈴飛鳥，坐姿俯身啞鈴飛鳥，俯卧啞鈴飛鳥。

以上鍛煉肩部三角肌的練習動作每周練2次，每個動作做3到5組，每組做12到15個，堅持6個星期，就可以明顯看到自己肩膀的變化。

鍛煉肩膀注意事項

不過最後還是要提醒想要把肩練寬的朋友們，當你很努力的鍛煉肩膀的時候，想用較重的重量練習三角肌但卻不能完成動作的時候，就要考慮一下增加自己腰腹部和腿部的肌肉，因為腿部和腰腹部是人體上半身力量的源泉，如果腿部和腰腹部沒有力，那上半身肯定是經不起太多的負荷。

❼ 怎樣鍛煉肩膀兩側的肌肉

你應該說的是三角肌。三角肌的主要鍛煉就是飛鳥動作，他主要鍛煉三角肌中束，一大一小不要緊，適當的重量慢慢鍛煉會糾正過來，
如果很嚴重可以適當進行單臂啞鈴飛鳥。。俯身啞鈴飛鳥鍛煉三角肌後束，啞鈴前平舉可以鍛煉前束，不過前束在平板卧推鍛煉胸部是會附加鍛煉。如果你肩膀肌肉薄弱的話建議你還是閑鍛煉肩部肌肉吧
，肩寬的人很大程度是肩部肌肉很飽滿，個人建議俯身啞鈴飛鳥鍛煉後束讓肩部寬度很容易展現出來

❽ 兩個肩膀高低不一樣請問做那個動作可以糾正

1、要想糾正高低肩就得使兩只手臂進行同等水平線的鍛煉，做單杠引體向上鍛煉，使雙肩基本持平，身體垂在雙杠下，使肩膀拉伸。

2、跑步鍛煉，跑步可以使雙臂放鬆，在雙臂擺動的過程中，使雙臂肩部肌肉恢復到平衡狀態。

3、俯卧撐鍛煉，在手臂做上下拉伸運動時，胸部會進行擴展，同時帶動肩部拉伸，起到肩部恢復平衡的作用。

4、走路使用腰力，身體重心宜稍向前傾， 跨步均勻，步幅約一隻腳到一隻半腳，出腳和落腳時，腳尖腳跟應與前進方向近乎一條直線，避免內八字或外八字， 兩手前後自然協調擺動，手臂與身體的夾角一般在10°～15°，由大臂帶動小臂擺動，肘關節只可微曲。

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注意事項：

1、工作的時候如果保持一個不當的姿勢，那麼也是很容易讓雙肩處於不同的狀態，這也是導致雙肩不一樣寬的原因。因此如果想讓雙肩都一樣寬，那麼就要懂得保持一個良好的坐姿和習慣，這樣才能真正讓體型變得更加美觀。

2、睡覺時保持正確的姿勢。睡覺也是會影響身體的，尤其是在沒有一個好的姿勢，那麼就會讓早上起床的時候渾身很不舒服，因此要懂得保持一個正確的姿勢，這樣也能生活得更好，有一個美麗的形體。

3、睡覺最好不要側著睡，正面躺著睡是最好的，也能得到足夠的休息。