瘦人啞鈴鍛煉方法

Ⅰ 啞鈴增肌鍛煉方法

啞鈴增肌鍛煉方法

瘦人健身，目標一般是增肌、增重，瘦人到底該怎麼鍛煉才能達到這個目標呢？除了需要注意的基本原則外，一份合適的鍛煉方案想必也是必不可少的。接下來，我就為你帶來啞鈴增肌鍛煉方法，希望對你有幫助。

周圍沒有健身房，沒關系，一副啞鈴，在家就能實現增肌的目標。以下啞鈴增肌鍛煉方案屬於基礎鍛煉，練習的時候重點應放在掌握正確的啞鈴動作技術的上，基本上要保證以下幾個基本原則：

六個基本原則：

1、實踐和揣摩動作要領，重點在於感受動作過程中肌肉的受力過程。

2、保持循序漸進的`原則，給身體一個良好的適應過程，同時防止受傷。

3、採用1周3練，隔天訓練的原則，保證肌肉的良好恢復。

4、在一周的訓練循環中，確保身體每個部位都要練到。

5、沒有恢復就沒有肌肉的增長，恢復的2個重要因素是休息和營養。

6、再好的方法沒有堅持也只等於零。

具體的計劃如下：

健身前熱身5分鍾，局部拉伸3分鍾，再熱身5分鍾;練後拉伸5-8分鍾。

關於RM的概念以及啞鈴的選擇，請查看：

周一：胸+三頭肌訓練

(1)啞鈴卧推，10-12RM x3組。

(2)啞鈴飛鳥，10-12RM x3組。

(3)俯卧撐，15-20 (次) x4組。

(4)坐姿單臂頸後臂屈伸，8-12RM (次) x3組。

(5)俯立臂屈伸，8-12RM (次) x3組。

周三：背+二頭肌訓練

(1)啞鈴劃船，8-12RM (次) x4組。

(2)引體向上寬握，8-12RM (次) x4組。

(3)引體向上窄握，8-12RM (次) x4組。

(4)俯坐彎舉，8-12RM (次) x3組。

(5)站姿啞鈴錘式彎舉，8-12RM (次) x3組。

(6)坐姿啞鈴交替彎舉，8-12RM (次) x3組。

周五：腿+肩部訓練日

(1)啞鈴深蹲，8-10RM(次) x3組。

(2)啞鈴箭步蹲，8-10RM x3組。

(3)啞鈴提蹭，8-10RM x3組。

(4)站姿啞鈴推舉，10-12RM (次) x3組。

(5)啞鈴側平舉，10-12RM (次) x3組。

(6)啞鈴前平舉，10-12RM (次) x3組。

周六或周日： 安排一次有氧如跑步、跳繩、單車等45-60分鍾。

腹部可以天天練 ：

訓練中要根據自身情況調整，每次訓練有效時間(不包括熱身和拉伸)不超過1個小時。組間休息60-90秒，動作間休息90-120秒。每次訓練後要補充容易吸收的蛋白質(雞蛋、牛肉或蛋)和碳水化合物(麵包，牛奶，蛋等)。

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Ⅱ 初學者如何合理練習啞鈴

1、初級啞鈴鍛煉方法：漸進性超負荷法則、多組練習法則、迷亂莫測法則、孤立鍛煉法則。

2、中級啞鈴鍛煉方法：優先訓練法則、金字塔法則、分部練習法則、大量充血法則、超級組法則、復合組法則、綜合練習法則、周期法則、靜力緊張法則。

3、高級啞鈴鍛煉方法："欺騙"法則、三合組法則、巨型組合法則、先期疲勞法則、休息---停歇法則、頂峰收縮法則。

啞鈴鍛煉方法就是一套用啞鈴器械完成的健身方法。它能達到瘦人增肌、胖人減脂以及塑型的目的，不同的健身階段以及健身目的，啞鈴的鍛煉方法也有所不同。

(2)瘦人啞鈴鍛煉方法擴展閱讀：

1.瘦人增肌適於採用大重量、少次數的啞鈴練習，一般每組動作8-12RM效果最佳。

2.胖人減脂適於採用小重量、多次數的啞鈴練習，一般每組動作50RM以上效果最佳。

3.塑型為目的適於採用中等重量啞鈴練習，一般每組動作25-30RM效果最佳。

RM: rm表示的是相對重量，8rm是指你最多能夠連續完成8次的重量，或者說，你能夠連續完成8次的最大重量。前提是動作標准，不要借力作弊。

一般來說，增長最大力量用1-5rm的重量來練習，增肌用6-12rm的重量，減脂用15-20rm的重量，每組至力竭。

Ⅲ 瘦人如何用啞鈴鍛煉身體

瘦弱型男士整體給人一種瘦弱無力、骨瘦如柴、營養不良的感覺。那麼，瘦人如何健身？瘦弱型男士形體相對容易改變，只要通過肌力練習和一定的營養補充就可以達到塑身的效果。通過肌力練習，可以增大肌肉體積，使身體健壯、結實、結構勻稱，同時增強肌肉的力量和耐力；適當的營養補充可以為肌肉的增長提供豐富的物質基礎，使鍛煉效果翻倍。
正確的啞鈴鍛煉方法加上堅持不懈的努力，即使身體素質再差的人也能夠通過循序漸進的鍛煉讓身體逐步強大起來，達到瘦人健身的目的。

Ⅳ 如何用啞鈴增加肌肉線條

1、目標部位：上臂後部
動作：坐姿或站立都可。兩腿分開，軀干保持挺直，右手握一啞鈴伸直上舉，高於頭頂掌心向前。保持上臂不動，掌心始終向前，將啞鈴慢慢下降至頭部後方，然後伸直肘關節還原啞鈴至初始位置。重復完成規定次數後，換另側做。
啞鈴鍛煉方法：仰卧屈臂上拉
2、目標部位：下胸部和背部
動作：仰卧在平凳上或硬板床的床邊，肩胛上部和頭部懸空，以後背中部支撐上身，兩腿分開踏地。兩手虎口相交，手掌相疊共握一啞鈴垂於腦後，肘關節彎曲。沿弧線把啞鈴拉起至頭頂上方，再慢慢下放至初始位置。
啞鈴鍛煉方法：啞鈴直立劃船
3、目標部位：肩部
動作：立姿，兩腿分開與臀同寬，軀干保持挺直，兩手各握一啞鈴，將啞鈴懸於大腿前方，掌心朝後。彎曲並向兩側上提肘關節，將啞鈴豎直提拉到肩關節高度，注意此時肘關節略高於啞鈴。停留數秒鍾，再慢慢下放啞鈴至初始位置。
啞鈴鍛煉方法：啞鈴交替彎舉
4、目標部位：上臂前部
動作：坐姿立姿均可，兩腳並攏踏於地面，軀干保持挺直，兩手各握一啞鈴懸於體側，掌心向前。保持上臂不動，彎曲左側肘關節，將啞鈴舉至肩部高度，同時掌心外旋，使肱二頭肌頂峰收縮。然後慢慢還原至初始位置。左臂下放的同時屈右臂，做同樣的彎舉動作。
啞鈴鍛煉方法：啞鈴支撐彎舉
5、目標肌肉：肱二頭肌
動作：坐姿，兩腿分開，兩腳著地支撐，右手握一啞鈴，以右大腿內側支撐右上臂，左手放在左膝上，軀干稍前傾。屈右肘彎舉啞鈴，頂峰收縮，再慢慢還原至初始位置。重復完指定次數後，換另側做。
啞鈴鍛煉方法：啞鈴肩上推舉
6、目標部位：肩部、上胸部
啞鈴健身
動作：坐姿立姿均可，兩腿分開踏於地面，軀干保持挺直。兩手各握一啞鈴，掌心向前，肘部彎曲成90度。發力將啞鈴舉至頭頂。控制啞鈴慢慢還原至初始位置。
啞鈴鍛煉方法：俯身啞鈴單臂屈伸
7、目標部位：上臂後部
動作：俯身，左手撐於凳面或硬板床的邊沿，左膝跪於凳面，右腿微彎支撐身體，上身與地面平行，右手握一啞鈴，上臂貼於體側，小臂自然下垂。保持上臂不動，慢慢伸直肘關節，使啞鈴上升至身體側後方。然後慢慢將啞鈴還原至初始位置。重復完指定次數後，換另一側做。
啞鈴鍛煉方法：啞鈴深蹲
8、目標部位：大腿
動作：立姿，兩腳分開與臀同寬，挺胸收腹，目視前方，兩手各握一啞鈴懸於體側，掌心相對。屈髖屈膝下蹲，至大腿與地面平行，停留數秒鍾。然後還原至初始位置。注意下蹲時臀部後坐，保持下背部挺直，最低點時膝關節的位置不超過腳尖。

Ⅳ 啞鈴的鍛煉方法

啞鈴的鍛煉方法大全

啞鈴我們都知道它是一種握於手中的一種輔助性的健身器材，但是它也有它的獨特的用處。很多人閑暇時喜歡用啞鈴舉兩下，但是卻不知道啞鈴的鍛煉方法，那麼啞鈴的鍛煉方法是什麼呢?下面隨著我一起來看看吧。

啞鈴不同於杠鈴，但是卻輔助與舉重的一個健身器材。它握在手中通常沒有聲音，所以被稱為啞鈴。

啞鈴比杠鈴小，輕啞鈴的重量有6、8、12、16磅等，重啞鈴的重量有10、15、20、25、30千克等。長期堅持練習啞鈴，可以修飾肌肉線條，增加肌肉耐力，經常做重量偏大的啞鈴練習，可以使肌肉結實，強壯肌纖維，增加肌力。如很多啞鈴健身愛好者常常通過啞鈴練胸肌。

正確的啞鈴鍛煉方法

1、練習啞鈴前要選好合適的重量。

2、練習目的是為了增肌，最好選擇65%—85%負荷的啞鈴。舉個例子，如果每次能舉起的負荷是10公斤，就應選擇重量為6.5公斤—8.5公斤的啞鈴進行鍛煉。練習時每天5—8組，每組動作6—12次，動作速度不宜過快，每組間隔2—3分鍾。負荷太大或太小，間歇時間太長或太短，效果都會不好。

3、練習目的是為了減脂，建議練習時應做到每組15-25次甚至更多，每組間隔控制在1-2分鍾。如果覺得這種練習很枯燥，可以配合自己喜歡的音樂練習，或跟隨音樂做啞鈴健身操。

啞鈴健美訓練各個部位的方法

啞鈴是健美訓練的重要器械之一。它猶如一把錘子和鑿子，能雕塑身體的每塊肌肉。只要有副啞鈴和一條長凳，你就能隨心所欲，進行種種健美訓練。下面介紹用一對啞鈴練遍全身的方法。

1、下背部：與杠鈴相比，舉啞鈴能減少對脊柱的壓力。再說，用啞鈴作動作也更舒服。如果用啞鈴做直腿硬拉練習，也能有效發達股二頭肌。

2、小腿部：部立，手持啞鈴進行單腿提踵練習，比用小腿機訓練效果好。也可腳前掌踏木板，將啞鈴放在膝蓋上進行單腿或雙腿坐式提踵練習。

3、背部：與杠鈴相比，用一隻或兩只啞鈴做俯身劃船練習(單臂對下背部更安全些)能使背部肌肉增長得更快。單臂啞鈴劃船一直是七屆奧林匹亞先生獲得者李·哈尼慣用的背部練習，不僅能鍛煉胸部的前鋸肌，而且能發達背部兩側的肌群。

4、胸部：仰卧長凳上，用啞鈴做平卧、上斜推和下斜推，比用杠鈴做更有利於肌肉的增長，因為它能廣泛深入地刺激肌肉。也可用啞鈴做多角度的飛鳥練習，以發展胸肌的各個部分。一個很好的練習方法是做完一組啞鈴飛鳥之後， 立即做一組啞鈴卧推舉練習。這樣練不僅效果好，而且能減輕肩部負擔，避免運動損傷。

5、肩部：各種形式的啞鈴練習都可發展肩部肌肉。比如，用啞鈴做側來舉、前平舉和俯身飛鳥練習來發展肩部三角肌的中束、膽束和後束。發展斜方肌可採用啞鈴聳肩或繞環練習。

6、肱二頭肌：啞鈴彎舉是許多健美冠軍用以練肱二頭肌肌「峰」的一項最佳練習。不同方式的啞鈴彎舉能使上臂更加粗壯，而且從後面看塊分離，清晰突出。

7、肱三頭肌：用啞鈴做單臂或雙臂頸後臂屈伸練習，可使肱三頭肌發達成馬蹄形。練習時可將啞鈴盡量放低，以加強訓練效果。

8、前臂：啞鈴正握腕彎舉可發展前臂內側肌群;發展前臂外側肌群則用反握腕彎舉。

9、大腿：腳後跟墊塊小木板做啞鈴負重深蹲練習，可發展股四頭肌。如果躺在長條凳上腳夾啞鈴做彎舉練習，則可發展股二頭肌。還可以做啞鈴剪蹲

10、腹部：仰卧，將啞鈴置於腦後收腹起坐，可練上腹部肌肉;收腹舉腿(上體不動)可練下腹部肌肉。

啞鈴健身5種細節要點

1、肌肉的增長是符合短板效應的，一個肌肉群的不同區域的肌肉纖維的強弱會制約整體肌肉的發展。以胸大肌為例，再強大的胸大肌也會被稍弱的胸肌上部所拖累，所以在對胸大肌肉進行訓練時，不要忽略任何一個區域的肌肉纖維。

你可以在計劃執行的頭半個月以主要刺激胸大肌中部的平板卧推為主，而後半月更側重於刺激胸肌上部上斜平板卧推動作。其他部位亦是如此。

2、一組12次的動作，你是多長時間完成的?這里我們強調「慢速度」，慢速度到底是多少，我們來看看健美高手的數據吧——「6秒」，2秒抬舉、4秒放下。當然這樣做會讓你感到不舒服，但這恰恰是收益最大的方式。

3、每周至少要進行1-2次高強度的訓練，不要讓計劃按部就班的進行，適當給身體製造點挑戰。訓練不到位與訓練過度一樣，都不會達到良好的訓練效果。高強度的力量練習每組做4-6次，而中等強度的力量練習每組做8-12次。

腰間盤突出症是很多人都有的病症，由於年齡的增長，營養的缺失，不良的習慣等等原因都會造成腰間盤突出，那麼腰間盤突出該怎麼辦呢?用什麼方法來鍛煉能夠緩解呢?下面就讓我給大家介紹一下吧。

腰椎間盤突出雖是常見病，但可以通過鍛煉的方法來改善病情。

自我鍛煉方法

1方法一：拱動腰部。兩腿並攏站定，使勁將腰部、臀部往前拱動、擠壓，直到極限，然後收回。如此反復15次。

2方法二：捶擊腰部。取站式，兩腿稍分開，左右手半握拳，輪流朝後捶擊腰椎間盤突出之處。做50次，力度以能忍受為宜。

3方法三：退步行走。挺胸倒走，雙手自然前後擺動，步子宜大些，默數500步。晴天在戶外平地上走，雨天時可在室內走。

按摩法

按摩法非常簡單，腰椎突出的那一節兩邊的肌肉一般比較僵硬，宜推揉放鬆後，塗上活絡酒，每日2次，對促進微循環、消除軟組織炎症很有幫助。每日吊5分鍾單杠，晚上睡覺時，患者可以在腰椎下方墊上折疊的毛巾，隨著治療的進展逐漸加高，以糾正腰椎鍵盤突出。

反背法

反背法是利用反背時患者腰以下的自身重量進行一段時間的持續牽引，使椎間隙增大，再由被動的腰部前後抖動和左右搖晃，從而松解神經根的粘連，創造突出組織還納的機會。操作方法如下：

第1步：醫生與患者背靠背站立，屈肘，二人雙肘互相勾緊，醫生臀部與患者臀部相對，然後醫生稍向前彎腰，將患者反背起來，以醫生臀部抵住患者腰部。

第2步：在前一步的基礎上，醫生逐漸增加腰部前屈的幅度和運動速度，並有節奏地進行快速前後來回頂腰的動作30～40次。

第3步：在第2步的基礎上，患者腰部已得到一定的牽引，醫生再通過自己軀體的左右晃動，使患者腰部以下同時產生左右擺動，如此重復20～30次。

4、不要訓練的過於頻繁，訓練強度越大身體恢復起來就越慢，職業的健美運動員每周只進行一次一個肌肉群的`訓練，其他的時候都用於該部位肌肉的恢復。一個肌肉群的訓練後恢復至少需要一天，對於業余愛好者來說一周可以進行2-3次的相同部位肌肉的訓練。

5、關注啞鈴重量，就是關注肌肉增長。你要做的是每組8次力竭的訓練，當做完第8次動作，還有能力做第9次的時候，你要考慮增加啞鈴重量了，你可以把啞鈴重量增加個5%，這樣肌肉才有新的增長。

啞鈴鍛煉方法就是一套用啞鈴器械完成的健身方法。它能達到瘦人增肌、胖人減脂以及塑型的目的，不同的健身階段以及健身目的，啞鈴的鍛煉方法也有所不同。

鍛煉方法

1、初級啞鈴鍛煉方法：漸進性超負荷法則、多組練習法則、迷亂莫測法則、孤立鍛煉法則。

2、中級啞鈴鍛煉方法：優先訓練法則、金字塔法則、分部練習法則、大量充血法則、超級組法則、復合組法則、綜合練習法則、周期法則、靜力緊張法則。

3、高級啞鈴鍛煉方法："欺騙"法則、三合組法則、巨型組合法則、先期疲勞法則、休息---停歇法則、頂峰收縮法則。

健身減肥成為現代人茶餘飯後的話題，而不少愛美女性都在煩惱自己手臂上的肥肉，啞鈴理所當然成為好伴侶。小小啞鈴輕巧，但是每個大約只有2磅重。然而「麻雀雖小五臟俱全」小身材的啞鈴並不僅僅專屬於手臂，它在健身減肥方面的妙用幾乎是全方位的，塑身開始事半功倍。為了充分發揮啞鈴的最大功效，掌握其鍛煉方法很重要。

初學者最常犯的錯誤是啞鈴下放得太低，也就是動作幅度過大。有的人甚至把啞鈴下落到與肩同高的水平，以至於大小臂緊夾、肘部貼近肋骨。此時，肩部肌肉的負荷相對最大，如果啞鈴很重，就會損傷肩部韌帶。

推舉啞鈴的時候需要注意雙腳開立與肩同寬，保持穩定，挺胸收腹，上臂與小臂的夾角為90度，雙手手心朝正前方，拳眼相對，然後向上推起。推的時候呼氣，且動作一定要慢，最好保持勻速。

要想更好地鍛煉肩部肌肉，就應該掌握正確的健美訓練動作：站立和坐姿都可以，背部挺直，雙手握啞鈴，分開雙臂使上臂與地面平行、小臂與地面垂直，這就是初始位置，跟「投降」的動作很像。肩部發力將啞鈴推向頭頂上方，運動軌跡呈弧線，注意別讓兩只啞鈴碰撞在一起;在肘部完全伸直前停止上舉、較慢地控制下放動作，返回初始位置時停止下降。

運動教練表示：正確的啞鈴推舉動作，一般做3-4組，每組10-15次。其運動幅度是很小的，但這是更有效率、也是很安全的訓練方式。

總結： 通過上面的介紹，想必大家都了解了啞鈴的鍛煉方法了吧。啞鈴的鍛煉效果和其他運動相差無幾，都是需要長期的堅持的進行鍛煉才能達到更好的效果，所以大家需要長期的鍛煉，不知不覺中發現自己的胸肌腹肌悄然露頭。希望我的介紹對大家有所幫助。

延伸閱讀：啞鈴練胸肌啞鈴健身啞鈴啞鈴鍛煉方法啞鈴怎麼玩啞鈴鍛煉方法啞鈴健身3大常見誤區啞鈴啞鈴健身坐姿啞鈴推舉的動作要領

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Ⅵ 啞鈴有哪些鍛煉方法

重量選擇由輕到重
鍛煉方式
將小臂放置與大腿上，將手腕以上超出膝蓋
手持啞鈴，手掌方向朝上，控制手腕做上下運動
用意念控制你的小臂肌肉，感受小臂肌肉的運動
由於小臂肌肉屬於小組織肌肉，所以小臂增粗的速度不可能有胸肌，大腿那麼快
所以需要堅持一段時間
每次做4組，每組8-12個
剛開始幾天手可能連東西都拿不穩，不要死練，適當減少量，知道小臂適應為止，再回強度，但是一定要堅持練，不要因為酸痛就停止

飲食方面，記住，沒有食物肌肉不會增長，但過多的食物將增加脂肪。如果你努力並持續練了一年多的腹肌卻仍看不到它們。那你就應該檢討自己的飲食了。

常見如：雞肉，牛肉，雞蛋...

有條件可買蛋白，增重劑等

Ⅶ 啞鈴正確的鍛煉方法

啞鈴是一種用於增強肌肉力量訓練的簡單器材。科學地使用啞鈴，可以收到很好的鍛煉效果。

1、練習啞鈴前要選好合適的重量。

2、練習目的是為了增肌，最好選擇65%-85%負荷的啞鈴。舉個例子，如果每次能舉起的負荷是10公斤，就應選擇重量為6.5公斤-8.5公斤的啞鈴進行鍛煉。練習時每天5-8組，每組動作6-12次，動作速度不宜過快，每組間隔2-3分鍾。負荷太大或太小，間歇時間太長或太短，效果都會不好。

3、練習目的是為了減脂，建議練習時應做到每組15-25次甚至更多，每組間隔控制在1-2分鍾。如果覺得這種練習很枯燥，可以配合自己喜歡的音樂練習，或跟隨音樂做啞鈴健身操。

基本鍛煉原則

1、瘦人增肌適於採用大重量、少次數的啞鈴練習，一般每組動作8-12RM效果最佳。

2、胖人減脂適於採用小重量、多次數的啞鈴練習，一般每組動作50RM以上效果最佳。

3、塑型為目的適於採用中等重量啞鈴練習，一般每組動作25-30RM效果最佳。

RM：rm表示的是相對重量，8rm是指最多能夠連續完成8次的重量，或者說，能夠連續完成8次的最大重量。前提是動作標准，不要借力作弊。

以上內容參考：

網路-啞鈴

網路-啞鈴鍛煉方法

Ⅷ 啞鈴鍛煉方法介紹

啞鈴鍛煉方法介紹

啞鈴鍛煉方法介紹，啞鈴健身是一項需要長期堅持的運動，健身可以促進身體的新陳代謝，經常不運動的人要注意這幾點了，飽滿的狀態更利於我們去積極迎接生活，有些運動並不適合所有人參與，明白啞鈴鍛煉方法介紹，就快快動起來吧！

啞鈴鍛煉方法介紹1

啞鈴英文mbbell舉重和健身練習的一種輔助器材。比杠鈴小。輕啞鈴的重量有6、8、12、16磅（1磅=0.4536千克)等。重啞鈴的重量有10、15、20、25、30千克等。因而受到廣大健身愛好者青睞。因練習時無聲響，取名啞鈴。

1、平卧推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝

動作：兩手持啞鈴仰卧凳上，啞鈴置於肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然後緩慢還原。上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。

2、上斜推舉：主要練上胸肌

動作：動作要領與平卧推舉相同，不同之處是將凳面調到30～40度傾角，斜躺在上面做。

3、平卧飛鳥：主要練胸部中間溝

動作：仰卧凳上，兩手持啞鈴，掌心相對，兩臂自然伸直於胸部上方，兩臂微屈肘向兩側弧形下放啞鈴至最低點，胸肌充分伸展，胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。

4、仰卧直臂上拉：擴展胸腔，練胸大肌、前鋸肌

動作：肩部仰卧橫凳上，兩腳著地，雙手握緊啞鈴一端於胸部上方，以肩為軸將啞鈴緩慢放至（下降)頭後方（感覺胸肌和胸廓伸展)，放到極限時再提拉啞鈴還原。

啞鈴常見問題

問題一：練習後腰和肩膀都有疼痛的感覺，該停止練習嗎

答：剛開始練習，會引起肌肉酸痛，這很正常。不過，要是啞鈴握法不對，有可能會傷害肌腱和韌帶，或者因為姿勢錯誤傷害關節，這時，一定要停止練習，接受醫生檢查。等待醫生確認沒問題後，再進行鍛煉，也可以去健身房，接受專業人士的指導。

當運動受到天氣限制時，家裡有台跑步機那就不一樣了，隨時都可以進行健身鍛煉，跑步機的好處不僅可以幫你節省時間，更可以幫你告別臃腫的身材，那麼對於老年人來說，跑步機怎麼用呢？跑步機保養的方法有哪些呢？趕緊來看看吧。

跑步機怎麼用呢？相信很多人都沒有專門的去了解，只是看別人怎麼做就照著做的，下面具體介紹的是老年人使用跑步機的要點。

老年人跑步機的幾個特點

一、跑前要進行身體檢查

為了確保安全，中老年人在參加慢跑前最好徵得醫生同意，並作一些必要的身體檢查。自己也可這樣檢查一下，即用較快速度步行三公里後，若沒有不舒服的感覺，才能開始練習健身慢跑。已有慢性病的中老年人更應在醫生指導下進行慢跑鍛煉。

二、跑的速度切忌過快

中老年人跑步一般可用每120-130米/分的慢速度進行，從主觀感覺上說，要以能邊跑邊和同伴說話聊天、不喘粗氣、不面紅耳赤為度。

三、運動量必須適當

運動量是可以自行掌握的，如果中老年人不顧個人的體質狀況，盲目的進行跑步容易發生危險。因此保證運動時間的適量，要循序漸進，量力而行。剛開始可以從走、跑一段時間，之後再慢慢增加。

四、心率不要超過標准

衡量慢跑的負荷是否合適，常常用心率這一簡單易行的指標來衡量。中老年人健身慢跑時的心率指標可用簡便方法算出，即「170減去年齡」。例如50歲的人，跑時心率不要超過120次/分。

國外學者研究還認為，老年人鍛煉，一般宜採用本人最高心率的60%~70%為好。按照這個心率標准，約60歲的.人是96~112次/分，65歲是93~109次/分，70歲是90~105次/分，80歲是84~98次/分。體質好的中老年人可比這標准略高些，體質差者可略低些。

五、跑時是否感到樂趣

這是健身慢跑時主觀感覺上的安全閥，如果慢跑負荷適當，跑時會精神愉快、心情舒暢、興趣無窮；如果跑時煩躁不安，難受苦惱，就應停止。

六、睡眠和食慾是否良好

由於健身慢跑促進體內代謝過程，增強消化吸收功能，因此，在慢跑一段時間後會食慾增加，睡眠良好，這是鍛煉適當的標志。反之，就可能是跑得過量的警告。

七、呼吸是否順暢

呼吸要自然、深長、不應有憋氣的感覺。還要和步伐節奏相互配合。若呼吸急促、上氣不接下氣就可能是速度過快，這時就要降低跑速；如跑時呼吸困難，胸悶難受，嚴重的就要停跑，並請醫生檢查。

八、預防膝關節疼痛

跑的方法不得當，可能導致膝關節損傷。預防的辦法是一方面不要跑得過量，另方面注意跑的動作要正確，步子小些，著地時盡量有彈性；冬天注意膝關節保暖。

九、戒除爭強好勝心理

健身慢跑的目的不是的冠軍、奪錦標，而是為了健身防病，益壽延年。因此，在練跑時應該心平氣和、量力而行，按自己最適宜的速度及距離進行鍛煉，確保安全。

問題二：因為是肌肉練習，所以很擔心，肌肉過於發達

答：很多女性健身的時候都會擔心長期練習啞鈴會讓自己的身材變形，有肌肉，其實沒有關系的，啞鈴操只有15分鍾的練習時間，練習強度很低，完全不需要擔心，所以即使天天練也不會讓愛美的你長出肌肉塊。

問題三：練習啞鈴操的速度很重要嗎

回答：是的，在我們練習啞鈴的時候，掌握啞鈴操的練習速度是關鍵，這點卻很容易被忽略。保持緩慢的速度才能達到練習的目的，一個動作的練習以2-3秒為准。練習時間長了，還可以保持得更久一些。

問題四：如何能夠提高減肥的速度

回答：在訓練啞鈴操前，先做熱身運動，做完啞鈴操後，再進行其他運動，比如：慢跑、騎車、散步、游泳等。

問題五：我什麼時候可以增加啞鈴的重量

回答：看來，你練習得很成功。如果你目前使用的啞鈴從肩膀到頭頂舉起35下都很連貫的話，那麼是時候換啞鈴了。這時候你體內的肌肉已經增加，再使用這個重量的啞鈴不能繼續幫助你進行提高，因此，請將啞鈴的重量增加50克。

啞鈴鍛煉方法介紹2

啞鈴是一種非常常用的鍛煉器械，掌握好正確的啞鈴鍛煉方法，能很好地達到減少脂肪、增加肌肉、塑造形體的功效。使用啞鈴鍛煉，要根據不同類型的人，採用不同的鍛煉方法，比如瘦人想增肌，胖人想減肥，還有的人是為了塑形，只有採取各自適合的方法才能達到鍛煉的目的。

對於胖人想減肥，那麼就應該選用較小重量的啞鈴，採取多次數練習。對於體態較瘦的人，為了增加肌肉，那麼就應該選用較大重量的啞鈴，而鍛煉的次數經採取少次數練習。對於只是想塑形的朋友來說，就應該選擇中等重量的啞鈴，這里所說的啞鈴重量還要根據不同人來確定。

啞鈴鍛煉一定要循序漸進，逐漸加量，不然很容易造成肌肉拉傷，同時還應該持之以恆，剛開始鍛煉的前幾天，胳膊的肌肉會很酸疼，但此時一定不能停止鍛煉，不然鍛煉會毫無成效。肌肉細胞在外界刺激下變得粗大，從外觀看肌肉就顯得粗壯，所受刺激越強烈，肌肉就會變得越明顯。

如果你想鍛煉小臂的肌肉，將雙臂自然下垂放在大腿前面，手掌先前，手持啞鈴，然後以胳膊肘為軸抬小臂，將啞鈴舉到胸口處，然後再緩緩復原，左右臂交替做這個動作，要注意動作的規范性，一次做十個，一共做五到六組，循序漸進的加量，堅持鍛煉兩個月以後，效果會非常明顯。

如果想練習肱二頭肌和肱三頭肌，可將雙臂自然下垂，雙手放在腿兩側，手掌朝向大腿，手持啞鈴，以肩為軸雙臂同時向兩側平舉，當達到水平位置，然後慢慢還原，一次做十個，一共做五到六組。在鍛煉的同時，還要注意飲食，少吃鹽多吃雞蛋清，多吃牛肉、雞肉。