大腿鍛煉後拉伸的正確方法

A. 運動完後怎麼拉伸最好

運動完後怎麼拉伸最好

你知道運動完後怎麼拉伸最好嗎？運過過後人的身體是會疲憊的，這時候我們就需要進行全身性的拉伸運動，來讓身體放鬆下來。那麼運動完後怎麼拉伸最好呢？下面是我幫大家收集的運動後的拉伸方法 ，希望能幫助到有需要的朋友。

運動完後怎麼拉伸最好1

1、背部拉伸

背部肌群在硬拉過程中是發力的主要部位，因此在鍛煉結束後對背部的拉伸是不可缺少的。

方法：弓背前伸手臂，一手中握立桿（拇指向上），上臂與頭平齊，用力弓背，同時收拉下頜至胸部，這樣可以感受到背部的拉伸。

2、腿部拉伸

硬拉鍛煉中，尤其是直腿硬拉動作中，在拉起離地時腿部力量至關重要，腿部也是比較重要的發力部位，鍛煉完後做腿部拉伸運動可以幫助腿部肌肉更快恢復。

方法：身體直立，雙腳打開與髖部同寬。將一腳跨過另一腳同時再將對側的手臂高舉過頭以維持平衡。換邊再重復這動作。

3、肩部拉伸

做硬拉的過程中，需要用手臂和肩部來帶動杠鈴或是啞鈴的，因此在鍛煉完後，需要對肩部進行拉伸，放鬆肩關節周邊的.肌肉。

方法：雙腳站立與髖同寬，雙膝微彎。將左手越過身體，手肘微彎。並以右手固定於左手肘處，然後將左手臂向身體靠，直到感覺到肩膀的肌肉緊綳。換邊再重復相同動作。

4、肱三頭肌拉伸

肱三頭肌的拉伸能使肘關節伸展和肩關節內收，完成牽拉和砍伐之類的動作，而在硬拉過程中，會要運用到肱三頭肌，因此在鍛煉結束後也可以對其進行拉伸。

方法：將一隻胳膊舉起，屈肘，將手放到後背中線上，用另一隻手向中間牽拉被拉伸胳膊的肘部，完成拉伸運動。

拉伸運動在健身鍛煉中是很重要的，在鍛煉後進行適當的拉伸，可以幫助身體更快恢復，緩解疲勞，阻止更多乳酸堆積，而硬拉是健身中常見的鍛煉動作，在做完硬拉之後要如何拉伸呢？

5、膝關節拉伸

硬拉的過程中，特別是屈腿硬拉和羅馬尼亞硬拉鍛煉中，習慣街是需要承受一定壓力的，所以在鍛煉結束後也要對其進行拉伸。

方法：站立好之後背對板凳或穩定的支撐物，單腳屈膝並置於支撐物上，保持身體直立和抬頭；慢慢彎屈支撐腳的膝關節，身體下放直到對側大腿感到被伸展；支撐腳小腿用力將身體推起，回復到起始姿勢。重復伸展另一腿。

6、臀部拉伸

硬拉在提升階段以及在鎖止點時，臀大肌都會發揮作用，臀大肌緊張收縮發力到最大程度，因此在運動結束後對其進行拉伸，不僅能幫助恢復，還可以增強鍛煉臀肌效果。

方法：取仰卧位，確保頭頸肩部均貼於地面上，雙臂舉過肩，掌心朝上，然後單膝屈曲，將對側手置於膝外側，緩慢向下牽拉膝蓋，另一臂始終貼於地面上，盡量向下牽拉膝蓋，直至感受到臀部和背部被拉伸。

運動完後怎麼拉伸最好2

1、頭頸： 右手舉過頭頂，將頭部向右側拉動，復位，反復幾次，換左手重復動作。

2、肩部： 左手將伸直的右手托起平舉，向左拉伸，換手重復動作。

3、胸部： 雙手平舉，做擴胸運動。

4、二頭肌： 側平舉，手抓住牆角或者任何夠高的支撐物，轉動上身，堅持10—15秒。

5、三頭肌 ：用一隻手抓住另外一肘關節，輕推且越過身體，直到手觸摸到後背。

6、臀肌： 左腿放在右腿上，保持彎曲。使左腿觸碰胸腔，向左扭轉身體看左肩。

7、大腿外側： 被拉伸側大腿向斜後方伸出，小腿與足外側面著地，另一側大腿前弓步膝關節屈曲，雙手扶地支撐，拉伸時身體重心移向被伸拉一側。

8、腿筋： 平躺，單腿向上蹬，另一條腿彎曲並保持腳掌著地。用一條毛巾套著挺直的腳，向下輕拉毛巾，同時腳掌上推毛巾。

9、四頭肌： 單腳站立，身體保持直立。一手扶牆保持平衡。另一隻手向上拉同側腳尖。

10、小腿： 一條腿向前跨一大步，另一條腿不動，身體前壓。

11、上背： 直立，雙手抓住與腹部齊高的扶手，後背反復弓起、下壓。

12、下腰： 仰卧，雙腿彎曲，雙手抱起小腿，盡量向胸部拉伸。重復10次，每次30秒。

做拉伸運動要注意以下幾點：拉伸時身體放鬆，肌肉、肌腱及韌帶有輕微拉動感;每個動作最好持續30秒以上，每組間隔15—30 秒;深呼吸有助於身體將有氧血液輸送至酸痛肌肉部位。

B. 大腿拉筋的正確姿勢

一、小腿根部拉伸，可以促進小腿血液循環，走路酸痛者可以有舒筋活血的功能。
要領：左腳向前踏出，靠向牆壁左腳踝向上彎曲，腳趾頭朝上。上身前移，小腿感受到拉伸後保持5-15秒再恢復動作，兩腿交替進行。

二、大腿內側拉伸，對於膝蓋有傷病或者是正在康復的人來說，這種拉伸方式是個不錯的選擇。
要領：身體採取俯卧姿態，右手向背後拉伸，握住左腳，右腳可以微微的彎曲。將腳後跟輕輕的拉向臀部中央，感覺到拉伸後保持5-15秒再恢復動作，兩側動作交替進行。
三、膝蓋韌帶拉伸，可以改善膝蓋的康復狀態，緩解腿部的疲勞。
身體坐在墊子上，挺直背部，右腿彎曲，使右腿靠近左側大腿內側。雙手輕輕按住左腿膝關節，感受到拉伸後保持5-15秒再恢復動作，兩側動作交替進行。
四、大腿拉伸，可以促進腿部血液循環，改善腿部疲勞狀態，提高身體的柔韌性，還可以糾正錯誤站姿。
要領：身體自然站立，左手撐住牆壁，右腿保持直立，左腿向後提起，右手握住左腳並幫助左腿向上提拉，感受到拉伸後保持5-15秒再恢復動作，兩側動作交替進行。
五、臀部拉伸，可以緩解臀部的肌肉疲勞，增加臀部肌肉的彈性，保持臀部的柔韌性，也可以拉伸大腿處肌肉。
要領：身體躺在墊子上，屈膝，兩腿提起。兩手環抱住左腿，右腳搭在左側大腿上，雙手幫助左側大腿往胸部方向緩慢拉伸，感受到拉伸後保持5-15秒再恢復動作，兩側動作交替進行。
六、肩頸拉伸，可以改善肩部的血液循環。
要領：身體採取自然的站姿或者坐姿，保持上身正直，左手護頭右手自然下垂。吸氣的同時將頭緩緩的向左側傾斜直到有輕微的拉伸感。呼氣，同時將頭在側傾的基礎上緩慢前旋，直到拉伸感由右側變為右後側。保持5-15秒再恢復動作，兩側動作交替進行。

C. 鍛煉後如何做拉伸運動

健身過程中，很多人在完成一天的目標肌肉練習動作之後就匆匆離開，或是很隨意的做了幾個拉伸運動，結果導致肌肉鍛煉效果不好，甚至會造成運動損傷。歸結原因，都是因為他們沒有重視拉伸運動的重要性。
拉伸運動的重要性：
1.拉伸運動最大限度的避免運動損傷，同時緩解肌肉酸痛。
2.提高健身的效果。
3.拉伸運動提高身體柔韌性，增加肌肉運動幅度使健身動作更加標准。
4.有利於身體放鬆血液循環，為目標肌肉提供營養。
花上約10分鍾對身體進行拉伸，拉伸時身體緩慢、放鬆，肌肉、肌腱及韌帶有輕微拉動感；保持拉伸的姿勢至少20秒，每次間隔20—25秒；動作過程中深呼吸有助於身體將有氧血液輸送至目標肌肉。
常見部位的拉伸動作：
1．頭頸：右手舉過頭頂，將頭部向右側拉動，換左手同樣動作。
2．肩部：左手將伸直的右手托起平舉，向左拉伸，換手重復動作。
3．胸部：擴胸運動。
4．二頭肌：側平舉，一隻手固定，轉動上身，堅持15—20秒。
5．三頭肌：用一隻手抓住另外一肘關節，輕推且越過身體，直到手觸摸到後背。
6．臀肌：左腿放在右腿上，保持彎曲。使左腿觸碰胸腔，向左扭轉身體看左肩。
7．大腿外側：被拉伸側大腿向斜後方伸出，小腿與足外側面著地，另一側大腿前弓步膝關節屈曲，雙
手扶地支撐，拉伸時身體重心移向被伸拉一側。
8．腿筋：平躺，單腿向上蹬，另一條腿彎曲並保持腳掌著地。用一條毛巾套著挺直的腳，向下輕拉毛
巾，同時腳掌上推毛巾。
9．四頭肌：單腳站立，身體保持直立。一手扶牆保持平衡。另一隻手向上拉同側腳尖。
10．小腿：一條腿向前跨一大步，另一條腿不動，身體前壓。
11．上背：直立，雙手抓住與腹部齊高的扶手，後背反復弓起、下壓。
12．下腰：仰卧，雙腿彎曲，雙手抱起小腿，盡量向胸部拉伸。重復10次，每次30秒。
在每次力量訓練結束後，肌肉處於緊張和疲憊狀態時，通過拉伸運動和自我按摩，讓肌肉得到放鬆休息，可以更好的刺激肌肉生長。

D. 鍛煉完腿部之後，我們應該如何進行拉伸放鬆呢

俯卧趴在墊子上，取一個網球放在大腿下面，伸直膝關節 。自主屈曲膝關節。 小腿肌群朝踝關節方向移動鎖定點。反復進行拉伸、放鬆。沿肌肉邊緣從近端到遠端拉伸小腿肌群。最遠至跟腱處，在跟腱處鎖定並完成拉伸後，結束小腿肌群拉伸。

E. 正確的拉伸動作是怎樣的

動作一：大腿後側拉伸

如果在動作過程中彎腰，不但會失去效果，還會對脊柱造成壓力。坐姿，一腿伸直，另一腿屈膝，上半身保持腰背挺直伸手緩慢向前伸。

動作二：大腿後側拉伸

平躺，一腿伸直，抬起另一條腿，注意抬起腿要伸直，同時下側腿不要被帶起。

動作三：大腿前側拉伸

側卧，向後抬起上側腿，兩腿要始終保持並攏狀態。

動作四：大腿前側拉伸

身體不要前傾，前腳膝蓋不能超過腳尖。

動作五：小腿後側拉伸

腳跟向下踩的同時，腳尖一定要朝向正前方，腳尖方向朝外既沒有辦法充分牽拉到小腿三頭肌，還容易拉低足弓導致扁平足。

動作六：臀部拉伸

拉伸過程中，上半身要平躺，頭部及腰部不要離開地面。

動作七：髖部前側拉伸

腰背部的挺直身體不要前傾。前側腿的膝蓋與腳尖方向一致，膝蓋不要超過腳尖。

(5)大腿鍛煉後拉伸的正確方法擴展閱讀：

在進行主動拉伸練習的時候需要注意的是，主動拉伸的自己是很難保持的，在正常的情況下進行主動拉伸的姿勢是很難保持到15秒的，所以一般的主動拉伸姿勢保持10秒鍾就可以了，不需要太長的時間。

所謂的被動拉伸就是指利用自身的體重或者是器械使肢體保持一定的伸展位置。例如，將腿舉起，然後在手的幫助下保持一定的姿勢，或者是放在台階上保持一定的姿勢。

被動性拉伸是一種緩慢的、放鬆性的拉伸，而且還可以期待降低神經和肌肉興奮性的作用，是一種在運動結束後放鬆時可以採用的一種良好的方法。

F. 剛鍛煉完，如何進行系統地拉伸

坐於瑜伽墊上，屈起一側腿，另一腿伸直，上半身保持腰背挺直伸手緩慢向前伸。