梨形腹肌鍛煉方法

Ⅰ 有什麼辦法可以改善梨形身材

身體是一個整體，隨便踢兩下腿以為就能局部瘦腿這種想法最好收一收。增加上半身肌肉含量，加強腹肌和後背的力量，使上下身實現均衡。上半身無力，下半身越來越骨盆歪斜也容易導致下半身脂肪囤積，平時坐立行走姿勢要正確，骨盆矯正和瑜伽可以做一做。 大腿肌肉無力走路時主要依靠小腿，導致小腿粗壯有力=_= 因此要改變走路姿勢，走路時收腹提臀，感受腹肌的力量，大腿帶動小腿，小腿不要發力，走快時有一種腳踩風火輪的feel……具體可以看看一些模特走秀，都是大腿帶動小腿。

Ⅱ 梨形身材怎麼辦

梨形身材最大的苦惱便是下半身肥胖，這也是大多數妹子最為致命的問題，性感的小蠻腰、圓潤挺翹的臀部、以及一雙筆直的大長腿是女性身材的絕佳利器，在酷暑也可以毫無苦惱地穿上牛仔褲，肆無忌憚展現自己的身材，擁有完美的身材對一名女性來說十分重要，不僅能提升身材美感，也能讓自己變得更加自信。

下半身肥胖的主要現象有四個方面，一是大腿部積聚脂肪使腿變粗，同時有肌肉鬆懈的情況，二是小腿部易出現水腫狀態而逐漸變粗壯，三是腳踝則是脂肪堆積導致局部變得肥厚，四是臀部鬆弛扁平。

為何下半身會有肥胖問題？首先，不健康的日常作息、飲食規劃都會引發下半身肥胖，比如我們經常坐著，下半身得不到鍛煉，脂肪就更加容易積聚。其次就是遺傳問題，有些女生天生胯部比較寬，這樣的梨形身材，可以藉助穿著搭配，讓身材揚長避短。

如果你是第一種情況，可以通過鍛煉去解決下半身肥胖的問題，下文的5個動作，每天做3個循環，燃燒下半身脂肪，長此以往，你也能擁有完美的身材！

第一個動作：原地登山

堅持45秒，休息20秒。這個動作可以練到腹肌、肩部、以及腿部肌群，它能提升你的心率。雙手伸直支撐在肩部下方位置，腰背部保持平直狀態，做登山跑的動作時不能上拱背部，速度平穩進行。

第二個動作：相撲式深蹲

堅持45秒，休息20秒。你可以選擇抱著杠鈴片做負重，如果沒有杠鈴，可以選擇課本等有重量的物體，在起身的時候一定要收縮臀部肌肉，這樣可以鍛煉到股四頭肌，還有臀部肌肉。

第三個動作：側向箭步蹲

堅持45秒，休息20秒。這是一個單腿訓練動作，同樣可以選擇抱著杠鈴片做負重，右腿15秒，左腿15秒，這個動作會訓練到臀部肌肉和股四頭肌。

第四個動作：交替弓步跳

堅持45秒，休息20秒。以防鍛煉過程中我們的心率下降，我們加入這個動作可以讓心率回升。一個箭步蹲，往上跳，然後下一個箭步蹲，讓腿部得到完全伸展，這樣可以多練到臀部。

第五個動作：平板支撐+交叉提膝

堅持45秒，休息20秒。這是一個核心訓練，會有一個交叉提膝的動作，這樣能練到腹斜肌，股四頭肌、以及大腿後側肌肉群。

Ⅲ 梨形身材很苦惱，如何鍛煉能改善

想要下半身線條修長性感挺拔好看，那麼鍛煉腿部必不可少。同時臀腿也常常一榮俱榮一損俱損，所以我們也要特別關照下我們臀大肌塑造。

知道構成梨形身材原因，那麼我們就知道該如何去改善體形，只要讓我們針對性的鍛煉，完美身材打造也不是夢想！

今天推薦4個動作，都是練習腿部和臀部，想要讓自己身材有型，記得常常鍛煉這些動作哦。

第一個動作：杠鈴史密斯機負重深蹲

許多人都知道杠鈴深蹲是鍛煉我們臀部動作，無深蹲不翹臀說的就是如此。但是許多人杠鈴深蹲往往做不好，尤其是上半身背肌薄弱（豎脊肌沒有力量），很容易導致上身搖晃，讓下半身腿部和臀部刺激不夠。而史密斯機則可以讓你免於上述困擾。

第二個動作：杠鈴箭步蹲

利用杠鈴負重，可以更加有效的刺激我們腿部力量，加強我們大腿塑形能力，讓我們腿部變得更加緊綳。

第三個動作：徒手側跨步

如果上一個動作是鍛煉我們腿部的前後，那麼此動作則可以鍛煉刺激我們腿部左右了。同時通過拉伸，可以讓我們腿部更加修長，減少腿部脂肪，打造好看線條。

第四個動作：側抬腿

此動作主要鍛煉我們腿部和腹肌側面，也就是腹外斜肌，但是對於臀大肌和腹直肌下沿，也有不錯的幫助。此動作可以讓我們腿部更加緊綳，股四頭肌和腘繩肌也能有不錯的力量加強。

Ⅳ 男生梨形身材怎麼辦，好痛苦

梨形身材的人難免會存在下身浮腫問題。要想讓下半身瘦下來，首要任務就是消腫。平時多吃具有利尿消腫功效的蔬果、豆類，如冬瓜、西瓜、芹菜、菠菜、黃瓜、赤小豆等，有助於減肥，改善梨形身材。當然，如果還想減肥速度更快、效果更顯著，推薦幾款堪稱比吃飯還健康的營養餐減肥餐。

Ⅳ 梨形身材怎麼鍛煉

梨型身材：脂肪主要囤積在臀部及大腿上，上半身不胖下半身胖，形狀像個鴨梨，也稱作周圍性肥胖。大多數從小就胖或者青春期肥胖，產後發胖，女星肥胖多屬於這類型。

要說最符合梨形身材定義的還得屬外國人，她們腰短屁股大，瘦的時候是小鴨梨身材十分性感，比較胖的時候就是活脫脫的大鴨梨。
梨型身材主要對於下半身的鍛煉，可以主要鍛煉下半身，平時在走路時可以稍微的改變走路姿勢，運動要無氧與有氧相結合，如動感單車，慢跑，跳操，都是很有效的進行特定的鍛煉，注意運動適量，切勿運動過量，帶來反效果，也可以對於上身進行簡單的增肌。

Ⅵ 怎樣改善梨型身材

擺脫水桶腰健美操

利用上半身左右旋轉交替的轉體運動，持之以恆練習，可以有效去除腹部贅肉，使腰部變得纖細迷人。要領是動作要緩慢，切勿操之過急。

1、兩腳保持肩寬的距離，雙手叉腰。

2、一邊體會肚臍正後方的腎俞穴(在身體中間的位置)，邊用口吸氣，將上半身向左傾斜後方扭轉。

3、邊從口中呼出氣，邊慢慢回到原來姿勢。4、同樣的，將上半身向右側的斜後方扭轉，再回到原來姿勢。

左右各9次做2遍，共計18次(約1分鍾)。習慣後可增加至3分鍾。邊扭轉身體，邊用口吸氣。一邊回到原來姿勢，一邊從口中呼出氣。

下蹲運動主要是鍛煉下半身肌肉

它不但可以燃燒現有脂肪，更能防止新的脂肪產生。針對脂肪生長的不同部位，趕快進行簡單的下蹲運動！

下蹲運動中，站立時腳尖的方向不同會產生不同的鍛煉效果！

(從左向右）

基本的站立姿勢，重心自然放在食趾上，腳掌均勻承受全身體重。

腳尖略微向內站立，是對腿部外側肌肉的鍛煉，對矯正外八字腳型有效。

腳頭略微向內，使大腿內側肌肉用勁，O型腿的人試一試此程站姿。

腳尖向外開立較大，鍛煉腿部外側肌肉，對X型腿有明顯的矯正作用。

下蹲的要領

(1)分開雙腿比肩略寬 基本下蹲動作，分兩手叉腰，雙腿開立，寬度比肩要略寬一些，腳尖微微向外，穩定支撐身體。

(2)腰背要完全伸直 立腰在下蹲動作中不能忽視。如果弓背，下蹲效果會減半。同時還要注意挺胸。

(3)下蹲同時吸氣 從姿勢2開始深呼吸，默數1、2、3後慢慢屈膝下蹲，同時腿部用力，感到肌肉綳緊。

(4)大腿與地面平行 腰保持直立，下蹲至大腿與地面平行。從姿勢2到此動作大約需要3秒。此時，臀部應略微向後。

(5)呼氣時還原站直 大腿與地面平行後，慢慢伸直膝蓋同時均勻呼氣。注意不要迅速站直，默數大約2秒，慢慢站直。

(6)整個動作5秒完成 1-6的動作重復10次為一組。做完一組休息1分鍾。理想的鍛煉方法是1日3組，習慣後盡可能多做。

消滅大腿外側脂肪

這個簡單的單側下蹲動作，可有效消除大腿外側脂肪。和普通的下蹲有所不同，它的要點在於側向伸直。膝蓋動作標准，有助於提高步行的效果。鍛煉大腿外側的肌肉是十分必要的。

雙手叉腰，雙腿分開與肩同寬。左腿向左側伸出同時，右腿彎曲成側弓步，盡可能下蹲，注意右腳全腳掌著地，腳跟不要提起。之後慢慢站直，收回左腳，還原站直。重復10次後換方向進行。>>>搞定大腿粗胖的4種類型

塑緊下垂的臀部線條

下垂的臀部穿什麼褲型都不理想，解決這個難題，鍛煉臀部肌肉很重要。臀大肌是大半身中最大的肌肉之一。因此只要鍛煉正確，可以很快見效。彎曲膝蓋時向後突出臀部是此下蹲的重點。

雙手叉腰，上身保持直立，雙腿分開與肩同寬。兩臂前舉與肩平行同時慢慢下蹲，注意吸氣，臀部向後，蹲至大腿與地面平行。然後兩腿慢慢伸直，同時均勻呼氣，兩臂放置體側，重復10次。

看更多方法：辦公室MM的翹臀方案 美腿美臀健美操攻略

消除大腿內側脂肪

雙腳向外下蹲的動作，是大腿內側脂肪的剋星。與基本的下蹲站立姿勢不同，左右腳分開較大，可有效地鍛煉大腿內側的肌肉側肌。此外，對X型腿的矯正十分有效。

雙手叉腰，挺胸立腰，雙腿分開，寬於肩20厘米左右，腳尖略微向外。屈膝下蹲時慢慢呼氣，下蹲至大腿與地面平行，停留片刻，腳跟不要離地。慢慢呼氣並直立還原。重復10次。

矯正O型腿

稍微改變一下站立姿勢，便可運用腿部肌肉不同的部位，這是下蹲運動的最大特點。下蹲時膝蓋和大腿靠攏，對於矯正O型腿很有效。盡可能的下腰深蹲效果會很好。

雙手叉腰，上身保持直立，雙腿張開15-20厘米，腳尖略微向外。吸氣時兩膝靠攏慢慢下蹲，盡可能深蹲並停留片刻，感到腿部肌肉緊綳。呼氣時慢慢打開雙膝，伸直站立，重復10次。

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OFFICE下半身轉型五招

1、上樓梯：盡量不坐電梯，權當為美腿積德。上樓時兩個台階一起邁，盡量抬起腳跟走，將重量移向前腿，據說這樣可以消除大腿內側贅肉。為了維護淑女形象，走樓梯前左右瞧瞧，確定沒人看見你的粗獷動作。另外，20樓以上工作的OL可將運動量對折。

2、坐椅子：將兩條小腿用力蓋在一起，從一數到八後再交換兩腿。重復該動作N遍，呼吸不要停止，據說這樣可以鍛煉小腿線條。數數時心中默念就行了，切忌不要數出聲來貽笑大方。

3、玩電腦：坐在電腦椅上膝蓋不要彎曲，將一條腿抬起，再放下，重復此動作8～10次再換另一條腿，據說可以去掉大腿兩側贅肉。但有人懷疑此舉會讓最高明的電腦專家心不在焉——全顧著心裡的小九九了。

4、走路：即使是去五米開外的廁所，也不要像逛街似的慢慢溜達，盡量將步子邁得大些，更大些，讓腿上全體肌肉都得到鍛煉。不過，此舉很容易讓人誤會：你是不是憋得太急了？

5、三分鍾美腿操：叉腰，雙腿分開站立，腰部輕輕向左右旋轉，拉動腳部肌肉，兼有收臀效果，一舉兩得。該操姿勢雖優美，但動作有扭捏作態之嫌，不適合在公共寫字間跳，不適合在廁所跳，更不適合在老總辦公室跳(除非你與老總關系特殊)。想來想去，還是比較適合下班人都走光後，你倒了剩茶擦了桌子，怡然自得地在漆黑無人的辦公室獨舞。

Ⅶ 能否為梨形身材的女生制定一套合理有效的健身計劃

一般來說，女性體脂達到百分之十八，馬甲線就很明顯了，增加力量練習，可以讓肌肉塊更加明顯，身材更有型！第一部減脂，控制飲食，增加有氧運動，加強腹肌訓練，只有長時間堅持，每次跑步40分鍾，每周至少三次，摸漆卷腹，雙手觸摸腳踝卷腹，仰卧抬腿，平板支撐！

Ⅷ 梨形肚怎樣鍛煉

【瘦小腹】

腹部是全身最容易堆積脂肪的部位。這里的脂肪因距離心臟較近，又最容易被動員出來進入血液循環造成危害，是名副其實的「心腹」之患。因此，當腹圍在90～100厘米以上或腹圍與臂圍的比值男大於0.9，女大於0.85時，腹部的脂肪就非減不可了。怎樣才能較快地減少腹部多餘的脂肪，使它顯得平坦？下面介紹一種45天便可見效的腹部速效平坦法：

一、熱身活動10分鍾，至全身微微出汗後，再用保鮮膜捆紮腹部5--6層。

二、平卧位做腹肌運動。 臍上練習：下身固定不動，仰卧起坐，旨在使胃部凸出部分收緊平坦。 臍下練習：上身固定不動，雙腳抬起做屈伸腿和頭上舉練習，目的是收緊和減去整個下腹圍。 腹外斜肌練習：完成上下腹部練習後，再做各種腰部轉體練習。這種練習作為輔助練習，使上下腹部練習的減肥效果更加明顯。

三、揉捏腹部，「驅趕」脂肪。 有道是：「七分運動，三分揉捏。」要想腹部盡快去脂，在腹部運動後再以順時針和逆時針做環形按揉各100次，「軀趕」脂肪，促進脂肪代謝。 據說以上方法每次做30分鍾，每周3～4次，堅持45天必有顯著效果。