仰卧側腹的鍛煉方法

⑴ 仰卧端腹怎麼做啊

方法如下：

1、雙手的位置

傳統的仰卧起坐，雙手十指交叉放於頭後，在起坐的過程中常常會藉助手的力量將頭抬起，這樣很容易造成頸部肌肉的拉傷。正確的方法是將雙手交叉抱於胸前，起坐時應讓腹部發力，而並非手臂。

一般來說雙手越靠近頭部起身難度越大，若想加大難度可以將雙手疊放與頭後，注意起身時肘關節不要指向前方，盡量向兩邊外張。仰卧起坐的初學者還可以將雙手置於身體兩側來降低起身難度。

2、發力點

傳統的仰卧起坐需要將腳部固定，這樣會加大大腿和髖部屈肌的負擔，從而降低腹部肌肉的作用。當外力加大時，往往會利用臀部發力，完成起坐的動作，這樣很容易造成腰部和尾骨的損害。因此在藉助外力時應注意力量要適中。

3、速度

體育達標要在1分鍾內做足30多個仰卧起坐，因此很多人認為仰卧起坐需要速度。其實不然，速度越快腹肌受到的壓力會越小，正確方法應該盡量放慢速度，鍛煉腹部肌肉的控制能力。起身時注意要呼氣，這樣可以使腹部較深層的肌肉同時得到鍛煉。

因此仰卧起坐並非起身高度越大越能達到效果，正確的方法應該在起身45°左右的位置稍做停留，再緩慢回位，讓腹直肌得到充分鍛煉。

5、練習次數和組數

仰卧起坐與其他運動相比較為容易，但也需要循序漸進地進行練習，否則容易造成肌肉拉傷，更不利於長期堅持。最初進行時可嘗試5'/組，之後每次練習多加一次，當加到15'/組時可嘗試，加多一組，逐漸達到每次練習完成3組。

(1)仰卧側腹的鍛煉方法擴展閱讀：

1、兩手支撐在地上或支架上，兩手間距比肩膀稍寬些，全臂伸直，兩肩和胸略向前，使肩關節的垂直線與地面呈10度～15度角，兩腿並攏，以腳趾點地支撐。軀干保持挺胸收緊腰。

2、抬頭前引，使胸大肌有充分的伸展感，處於「頂峰收縮」位，稍停。向上撐起時，始終保持身體的姿勢，直至兩臂伸直。

⑵ 側面的腹肌怎麼練好呢

側面的腹肌怎麼練好呢

側面的腹肌怎麼練好呢，現今生活中，不管男女對腹肌的追求都很熱衷，有腹肌的男人和女人，身材看起來都很完美，也能為顏值加分。而鍛煉腹肌的方法非常多，但鍛煉腹肌是需要努力和堅持下來的。下面是關於側面的腹肌怎麼練好呢相關內容，希望對大家有幫助！

側面的腹肌怎麼練好呢1

俄羅斯轉體運動

1、躺在地板上，小腿雙腳交叉起來，背部保持平坦。你的腿應該膝蓋微微彎曲。雙腳扭在一起可以保持穩定性。保持下半身不動提升你的上身，這樣軀干會創建與你的大腿一個虛構的V形。雙臂應該完全伸展在你面前垂直於你的身體，並把雙手緊握。

2、把注意力集中在腰腹上，同時腰腹收縮扭動身體右側，直到手臂與地面平行，同時呼氣。

3、保持收縮的第二個移動回到起始位置，同時呼氣。然後移動到另一側進行你右側的相同動作。重復交替。

注意：

1、俄羅斯轉體對於腹肌側面的鍛煉效果是比較好的，因為側腹肌的外部和內部掌控著身體的旋轉，彎曲等動作，而俄羅斯轉體正好符合滿足要求。

2、在扭轉身體的時候，指尖的高度可以和膝蓋的高度一致，也可以稍微抬高一點或是放下一點，但是不要過度的抬高或放低雙臂。

3、過度的轉動身體的話，會使腰部有負擔，所以要在規定的可動范圍內來進行運動。

4、當有足夠的腰腹力量時可以較重負荷，增肌一個重量，比如啞鈴、杠鈴片、砝碼，並且藉助外力來幫助固定下半身使其穩定。

側平板支撐劃船

1、將滑輪機低滑輪裝上握把，右手握住握把。

2、手肘彎曲，將握把拉向肋骨側邊，提起臀部保持前推。慢慢打直手臂，回到身體前方。如此為反復次數一次。

注意：

1、這個動作著重鍛煉側腹肌線條。

2、動作過程中，腹部肌肉必須綳緊。

拉力器前推

1、動作開始時，首先將拉力器調節到較低或者與胸口同高位置，安裝上D型手柄。

2、雙腳與肩同寬站立於拉力器旁邊，一手握住手柄，身體背對拉力器，水平伸直手臂，保持身體直立扭腰完成動作。

3、進行完一側的運動之後，開始對另外一側也進行同等數量的運動，避免兩側的肌肉失衡。

注意：

1、這個動作在直立扭腰過程中，能對側腹肌起到比較大的刺激作用。

2、拉力器前推鍛煉過程中，要注意保持身體的直立。

3、可以採取弓步或者是站立的姿勢都行。最重要的是保持身體處於一個相對靜止的狀態，也就是如果身體是朝前的，在動作的過程中，也要保持身體朝前。動作的時候可以放慢頻率，充分感受肌肉的緊張和放鬆。

啞鈴側屈伸

1、站立雙腳分開與肩寬，一手提啞鈴，一手扶腰。

2、身體向一側彎曲至極限，停頓2-3秒。

3、然後還原至初始狀態，重復以上動作。

注意：

1、做啞鈴側屈伸這個動作時，要注意注意力集中在腹肌側面，那樣效果才會好。

2、配合呼吸，慢起慢落，不能藉助於慣性。

、注意要左右兩側輪換進行。

扭轉卷腹

1、仰卧於瑜伽墊上，屈膝成90度，腳掌平貼於地，雙腿微微分開，雙手環抱於胸或輕貼耳側。

2、與一般的卷腹相比，卷腹的方向改為交叉斜向卷腹，左側上身通過卷腹往右腿方向卷屈靠近，右側上身體通過卷腹往左腿方向卷屈靠近。

注意：

1、基礎的卷腹對於腹直肌鍛煉效果較好，而扭轉卷腹是交叉斜線上做卷腹，能有效鍛煉到側面的腹肌，它也是鍛煉腹外斜肌用的最廣泛的一種。

2、在鍛煉側腹肌的時候最重要的一點就是兩側的平衡問題，可以交替進行，也可以單側進行一定次數再輪換另一側。

3、注意動作一定要標准，否則腹直肌會借力，影響腹肌側面的鍛煉效果。

仰卧交替腳跟接觸

1、腳與膝蓋彎曲在地板上，在地板上的腳周圍18-24英寸（約0.4-0.6米）遠。你的手臂在你身邊兩側延長。這是起始位置動作。

2、緊縮軀干向前和向上約3-4英寸到右側和觸摸右腳後跟，稍微收縮一秒鍾。呼氣，同時執行此動作。

3、然後慢慢到起始位置時吸氣。

4、接著，緊縮軀干向前和向上約3-4英寸到左側，觸摸你的左腳後跟，你持有的收縮一秒鍾。呼氣，同時執行此動作，然後回到起始位置時吸氣。然後，兩個腳後跟都接觸，重復20組。

注意：

1、這個動作對於刺激腹肌側面以及其他腹部肌肉的效果都是非常好的。

2、要注意兩側輪換進行，以免出現腹肌兩側不對稱的情況。

練腹肌側面要注意什麼

1、側腹肌的外部和內部掌控著身體的旋轉，彎曲等動作，因此鍛煉側腹肌最好的方法就是旋轉，彎曲身體類的`訓練方式。

2、要練出對稱完美的腹肌側面，就需要在鍛煉過程中，保持對左右兩側一樣的鍛煉。

3、在腹肌側面的各種動作過程中，要將注意力集中在側腹肌上，保持腹部的緊綳。

側面的腹肌怎麼練好呢2

平時俗稱的腹肌其實就是一整塊腹直肌，讓腹肌看起來一塊一塊的很重要的原因，是因為腹部上腱劃。所以鍛煉腹肌的動作不會只鍛煉到腹肌的中間或者上下部位，而是一整塊腹直肌。

練腹肌的關鍵在於動作的強度，而不是次數越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200個，也不如你兩頭起只能做10個的效果好。因為能做200個以上是練耐力，對肌纖維增粗不明顯。

鍛煉腹肌的四個動作： 仰卧起坐、仰卧舉腿、兩頭起、懸垂舉腿(強度依次增加)。如果仰卧起坐可以做10到20個，那麼就做仰卧舉腿;仰卧舉腿能做10到20個，就做兩頭起;兩頭起能做10到20個就做懸垂舉腿。一周練三次，每次一個動作練3組，每組做10個左右。另外，體脂率高於百分之十以上脂肪就會蓋住練出的腹肌。相撲運動沒有肌肉就是因為如此。如果有小肚子的話，還需要慢跑40分鍾左右減脂。一周3到5次左右。如果無法一次性跑40分鍾，中間可以快走一段時間。

如果想要給側面的腹肌做鍛煉，那麼就可以試試上面我們所說的這些方法來幫助自己得到保健和健美的效果，鍛煉出好的腹肌不是一件簡單的事情，必須要長期堅持下來，並且自己所做的姿勢都要合情合理，這樣鍛煉出了側面的肌肉還能得到健身和滋補身體的效果。

⑶ 側腹肌鍛煉方法有哪些 你知道嗎

挺多的，有六種

側腹肌鍛煉方法
1、自行車卷腹
仰卧，雙腿抬離地面，雙膝彎曲，雙手掌心放於耳後。將左腿抬向腹部的同時，抬起上半身，調動腹部肌肉的力量把身體向上拉;隨著身體位置的升起，身體稍微向右側扭轉，用左肘去貼近右膝。然後換腿做同樣動作。
2、仰卧交替觸踝
動作要領：平躺，腳與膝蓋彎曲在地板上，緊縮你的軀干向前慢慢觸摸腳踝，左右交替進行。
3、俄羅斯轉體
動作要領：把注意力集中在腰腹，腰腹收縮扭動，是軀乾的扭轉，不只是肩膀的扭轉，手可以觸地，但不能支撐。
4、手肘碰膝蓋仰卧起坐
仰卧，保持你的腳平放在地板上。把你的雙手在你的頭後，蜷縮，左肘和同側肩膀向你的右膝，肘部試圖觸摸你的膝蓋，然後左側用同樣的動作。
注意你的姿勢，因為不正確會導致頸部損傷。想像你的下巴上夾著個桔子。除了你的脖子，你應該既不拱背或故意保持伸直你的脊柱太嚴格。運動緩慢，感覺力用在腹肌上。
5、側躺單臂抱頭仰卧起坐
向右側躺好，然後雙腿搭在一起彎曲，把你的左手放在你的頭，起來盡可能的高，集中側面腹肌的壓縮，幾次重復後做左側，然後再重復右邊。
望採納謝謝

⑷ 側腹要怎麼練

腹部兩側是人體最容易堆積脂肪的部位之一，特別是30歲左右的男女，腹部兩側的肉就開始下沉並顯露出來。那麼有什麼好方法能夠減少腹部兩側的贅肉下沉呢？這里建議多加強有氧運動和多鍛煉腹部兩側的肌肉。有氧運動就不多說了，可以選擇跑步、跳繩、游泳、騎車等。本文重點來講解怎樣鍛煉腹部兩側肌肉，從而提高腹部兩側肌肉質量以及消耗腹部兩側的脂肪。
鍛煉腹部兩側肌肉動作1：側卧半身起，雙腳屈膝；
鍛煉腹部兩側肌肉動作 2：單杠懸垂，雙腳並攏體側收膝；
鍛煉腹部兩側肌肉動作3：仰卧屈膝半身側起，雙手放身體一側；
鍛煉腹部兩側肌肉動作4：坐姿雙手握杠鈴片轉體，雙腳伸直騰空；
鍛煉腹部兩側肌肉動作5：直立頸後負重杠鈴體側屈；
鍛煉腹部兩側肌肉動作6：側卧單腳抬腿，雙腳伸直；
鍛煉腹部兩側肌肉動作7：直立單側負重啞鈴體側屈；
鍛煉腹部兩側肌肉動作8：坐姿頸後杠鈴轉體。
利用以上8個鍛煉腹部兩側肌肉的動並配合有氧運動不僅可以把腹部兩側的贅肉減掉，同時還可以將腹部的肌肉練出來。
不過在鍛煉方法上需要遵循以下2點：1、鍛煉腹部兩側肌肉的動作每個動作盡可能多做，建議每組做30個，整套動作可以做2到3個循環。2、先進行腹部兩側肌肉的鍛煉，然後再進行至少30分鍾的有氧運動。

⑸ 如何鍛煉側腹肌 詳細 簡單

方法有很多,具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢想. 1:練腹肌最好的辦法還是仰卧起坐,每次做100-200個,20-30個為1組,最少要做5組,具體的要看個人情況。可以適當增加點重量,手拿個啞鈴或鐵餅什麼的,放在腦後,效果更好。 2:俯卧撐也可以鍛煉腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累,要分組做,才有效果,一般也是每次做100個左右,至少分5組,具體看自己情況而定。 3:手抓在高處,使身體垂直懸空,腰腹用力往上抬,使雙腿與上身呈90度,注意身體不要晃動,其他地方不要用力,也是分組做。 4:如果腹部脂肪比較多,要堅持有氧運動,跑步很有效,可以減去多餘脂肪,使肌肉更好的展現出來。 練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鍾左右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的高峰.注意吃點高蛋白的食品. 我以前肚子上有點贅肉,後來在健身房堅持了1年,現在肌肉不能說很好,但是看起來還是很明顯的,自己也充滿自信,希望你也有所收獲。 胸肌:用啞鈴做平卧推舉,平卧飛鳥(注:啞鈴必須是可調節重量的.也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很快,但是人體有很強的適應能力,在6次鍛煉之後,如果你再用同一個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至不再生長.) 啞鈴平卧飛鳥.拉力器夾胸,這些動作都是鍛煉上胸部肌肉.你得制定鍛煉計劃,不能光練胸肌,其他的肌肉也得練. 腹肌:V字兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個,每練一個月增加數量).
希望採納

⑹ 仰卧卷腹正確做法是什麼

說到仰卧卷腹可能我們很多人都熟悉，仰卧卷腹其實就是和仰卧起坐差不多，我們許多人也都會做，但是也有很多人沒有規范的做，讓我們看看仰卧卷腹的正確做法。

現在有很多人喜歡上了運動，就是為了有個苗條的身材，仰卧卷腹也是其中受歡迎的一項，它可以很好的鍛煉我們腹部的力量，那麼，讓我們來看看仰卧卷腹的正確做法是怎樣的。

第一，首先我們的身體要平躺在地上，然後雙手放到後腦勺下面並緊靠著腦袋，手肘觸地，兩腿屈膝，也可以讓人壓著腳，防止挪動，然後身體背面盡量地緊貼在地面上。

第二，然後依靠腹部的力量把身體支撐起來，注意雙手要緊貼著腦部，此時背部也要離開地面，並與地面形成45度角，接著身體保持不動，保持著這個動作3-5秒後就躺下，然後再起來，這樣子反復的做多幾遍。

第三，根據前面的步驟，用腹部的力量起來之後，然後雙手向前伸，雙腿向上抬起，保持著這個動作3-5秒不動，重復這個動作幾次。

⑺ 怎麼鍛煉側面腹肌肉,最有效鍛煉側腹肌的方法

今天就讓小編為各位分析一下"怎麼鍛煉側面腹肌肉,最有效鍛煉側腹肌的方法" 感興趣的朋友一起來看看吧！要想練出完美的腹肌，側面的鍛煉也是不能缺少的，如果不練好側腹肌，腹肌輪廓就不會好看，線條感也沒有那麼強，但是側面腹肌是比較難練的，有什麼好的方法來鍛煉呢？下面就來看看腹肌側面怎麼練吧！
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俄羅斯轉體運動
1、躺在地板上，小腿雙腳交叉起來，背部保持平坦。你的腿應該膝蓋微微彎曲。雙腳扭在一起可以保持穩定性。保持下半身不動提升你的上身，這樣軀干會創建與你的大腿一個虛構的V形。雙臂應該完全伸展在你面前垂直於你的身體，並把雙手緊握。2、把注意力集中在腰腹上，同時腰腹收縮扭動身體右側，直到手臂與地面平行，同時呼氣。3、保持收縮的第二個移動回到起始位置，同時呼氣。然後移動到另一側進行你右側的相同動作。重復交替。注意：1、俄羅斯轉體對於腹肌側面的鍛煉效果是比較好的，因為側腹肌的外部和內部掌控著身體的旋轉，彎曲等動作，而俄羅斯轉體正好符合滿足要求。2、在扭轉身體的時候，指尖的高度可以和膝蓋的高度一致，也可以稍微抬高一點或是放下一點，但是不要過度的抬高或放低雙臂。3、過度的轉動身體的話，會使腰部有負擔，所以要在規定的可動范圍內來進行運動。4、當有足夠的腰腹力量時可以較重負荷，增肌一個重量，比如啞鈴、杠鈴片、砝碼，並且藉助外力來幫助固定下半身使其穩定。 2
側平板支撐劃船
1、將滑輪機低滑輪裝上握把，右手握住握把。2、手肘彎曲，將握把拉向肋骨側邊，提起臀部保持前推。慢慢打直手臂，回到身體前方。如此為反復次數一次。注意：1、這個動作著重鍛煉側腹肌線條。2、動作過程中，腹部肌肉必須綳緊。 3
拉力器前推
1、動作開始時，首先將拉力器調節到較低或者與胸口同高位置，安裝上D型手柄。2、雙腳與肩同寬站立於拉力器旁邊，一手握住手柄，身體背對拉力器，水平伸直手臂，保持身體直立扭腰完成動作。3、進行完一側的運動之後，開始對另外一側也進行同等數量的運動，避免兩側的肌肉失衡。注意：1、這個動作在直立扭腰過程中，能對側腹肌起到比較大的刺激作用。2、拉力器前推鍛煉過程中，要注意保持身體的直立。3、可以採取弓步或者是站立的姿勢都行。最重要的是保持身體處於一個相對靜止的狀態，也就是如果身體是朝前的，在動作的過程中，也要保持身體朝前。動作的時候可以放慢頻率，充分感受肌肉的緊張和放鬆。 4
啞鈴側屈伸
1、站立雙腳分開與肩寬，一手提啞鈴，一手扶腰。2、身體向一側彎曲至極限，停頓2-3秒。3、然後還原至初始狀態，重復以上動作。注意：1、做啞鈴側屈伸這個動作時，要注意注意力集中在腹肌側面，那樣效果才會好。2、配合呼吸，慢起慢落，不能藉助於慣性。3、注意要左右兩側輪換進行。 5
扭轉卷腹
1、仰卧於瑜伽墊上，屈膝成90度，腳掌平貼於地，雙腿微微分開，雙手環抱於胸或輕貼耳側。2、與一般的卷腹相比，卷腹的方向改為交叉斜向卷腹，左側上身通過卷腹往右腿方向卷屈靠近，右側上身體通過卷腹往左腿方向卷屈靠近。注意：1、基礎的卷腹對於腹直肌鍛煉效果較好，而扭轉卷腹是交叉斜線上做卷腹，能有效鍛煉到側面的腹肌，它也是鍛煉腹外斜肌用的最廣泛的一種。2、在鍛煉側腹肌的時候最重要的一點就是兩側的平衡問題，可以交替進行，也可以單側進行一定次數再輪換另一側。3、注意動作一定要標准，否則腹直肌會借力，影響腹肌側面的鍛煉效果。 6
仰卧交替腳跟接觸
1、腳與膝蓋彎曲在地板上，在地板上的腳周圍18-24英寸（約0.4-0.6米）遠。你的手臂在你身邊兩側延長。這是起始位置動作。2、緊縮軀干向前和向上約3-4英寸到右側和觸摸右腳後跟，稍微收縮一秒鍾。呼氣，同時執行此動作。3、然後慢慢到起始位置時吸氣。4、接著，緊縮軀干向前和向上約3-4英寸到左側，觸摸你的左腳後跟，你持有的收縮一秒鍾。呼氣，同時執行此動作，然後回到起始位置時吸氣。然後，兩個腳後跟都接觸，重復20組。注意：1、這個動作對於刺激腹肌側面以及其他腹部肌肉的效果都是非常好的。2、要注意兩側輪換進行，以免出現腹肌兩側不對稱的情況。 7
練腹肌側面要注意什麼 1、側腹肌的外部和內部掌控著身體的旋轉，彎曲等動作，因此鍛煉側腹肌最好的方法就是旋轉，彎曲身體類的訓練方式。2、要練出對稱完美的腹肌側面，就需要在鍛煉過程中，保持對左右兩側一樣的鍛煉。3、在腹肌側面的各種動作過程中，要將注意力集中在側腹肌上，保持腹部的緊綳。

⑻ 仰卧板如何鍛煉腹肌

用仰卧板主要做仰卧起坐，永遠做這個動作也練不好腹肌的。鍛煉腹肌其實不需要什麼器材，練腹肌的關鍵在於動作的強度，而不是次數越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200個，也不如你兩頭起只能做10個的效果好。因為能做200個以上是練耐力，對肌纖維增粗不明顯。
鍛煉腹肌的四個動作：仰卧起坐、仰卧舉腿、兩頭起、懸垂舉腿（強度依次增加）。如果仰卧起坐可以做10到20個，那麼就做仰卧舉腿；仰卧舉腿能做10到20個，就做兩頭起；兩頭起能做10到20個就做懸垂舉腿。一周練三次，每次一個動作練3組，每組做10個左右。另外，體脂率高於百分之十以上脂肪就會蓋住練出的腹肌。相撲運動沒有肌肉就是因為如此。如果有小肚子的話，還需要慢跑40分鍾左右減脂。一周3到5次左右。如果無法一次性跑40分鍾，中間可以快走一段時間。