彈力繩胸部鍛煉方法

1. 健身拉力繩應該怎麼用怎樣用才能鍛煉到全身的肌肉

許多健身的朋友都知道健身房中有一種神奇的器材，它就是健身拉力繩，這種器材用好了，能夠很好的鍛煉我們全身的肌肉，許多朋友對它是有誤區的，他們以為繩子的力量又不會有多大，怎麼可能能對全身有一個很好的鍛煉，其實這種想法是極其錯誤的，如果我們把健身拉力繩用好了，對我們健身就很有益處。

使用方法:我們將彈力繩折疊，使彈力繩的彈度增加，然後雙腳把彈力繩踩住，雙腳之間的距離大概為十厘米。然後我們彎下腰，雙手拉住彈力繩，然後慢慢的把彈力繩往上拉，明顯的感到背部發力，注意我們在拉彈力繩時，身體下部保持豎直，同時上身與腿部的距離大概為45°。這樣才能很好的鍛煉背部肌肉。

希望我今天所講的，能幫助大家更好地用彈力繩。使我們的肌肉強度大大增加越練越美

2. 拉力繩練胸都有哪些訓練動作

‍‍弓箭步拉力繩夾胸，把拉力繩固定在身後與肩同高的位置，雙腳平行站立與髖關節同寬，並收緊腰腹部，上體稍微向前傾，挺胸，收縮肩胛骨。兩手抓住拉力繩在身體兩側，手臂呈微屈的姿勢，掌心相對。吸氣，呼氣的同時，雙手向胸前劃弧線靠攏直到兩手相碰。這個動作同樣可以調節拉力繩的高度。如果拉力繩在下方，雙手向斜上方合抱/交叉,主要鍛煉胸大肌上部；如果拉力繩再上方，雙手向斜下方合抱/交叉,主要鍛煉胸大肌下部。

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3. 初二學生能用阻力繩練胸嗎

彈力繩練胸肌
動作1：推胸練習，將彈力繩固定在與肩同高，鍛煉胸大肌部位不同的可以改變固定的角度。要求：雙腳平行站立，站距與髖關節同寬，收緊你的腰腹部，上體稍前傾，挺胸，收縮肩胛骨，兩手持繩，掌心向下，肘關節與肩同高或略低於肩，吸氣呼氣時，將手臂向前推出，在即將伸直時停住，不要鎖定肘關節，吸氣還原到初始位置，整個過程要注重胸部肌群的收縮。如果你使用的彈力比較大，無法保持身體的穩定，可以採用弓步的姿勢。
動作2：彈力繩夾胸，雙腳平行站立，站距與髖關節同寬，收緊你的腰腹部，上體稍前傾，挺胸，收縮肩胛骨，兩手持繩在身體兩側，手臂微屈，掌心相對，吸氣，呼氣的同時，雙手向胸前劃弧線靠攏，就像抱一顆大樹，直到兩手相碰。你同樣可以調整彈力繩的固定位置來鍛煉胸肌的上部下部。如果採用的阻力大，可以變為弓步的站姿，這樣站的更穩定。
動作3：彈力繩擴胸，將彈力繩纏繞在後背，雙手各拉住一個頭，然後做擴胸的運動，這個動作對胸肌中縫有很好的鍛煉效果，因為胸部的鍛煉是離不開擴胸練習，畢竟它的生長原理就是如此!
彈力繩使用注意事項
定期檢查：經常檢查彈力繩的完好程度，提前發現彈力繩的安全隱患，防止危險的發生。當彈力繩出現破損，裂紋，手柄的織布出現破損請更換新的彈力繩。
保持清潔：訓練結束後清潔彈力繩。不要讓彈力繩與酒精、汽油、煤油、香蕉水等化合制劑接觸。
伸展的極限：彈力繩的伸展長度極限為5-6倍，建議在3倍以內的范圍使用。

4. 健身繩的用法有哪些 四招讓你玩轉

1、直立上提：鍛煉部位：三角肌中束。動作：用雙腳踩住彈力繩，雙手同時握住彈力繩，慢慢使勁拉起至胃部高度後，再慢慢還原。提示：雙手上提時，只需拉至胃部高度即可，太高沒多大益處，同時避免聳肩！由於上拉動作會把肺部撐開，所以上拉吸氣，放下時吐氣。

2、弓步蹲拉：訓練部位：臀部、大腿前後側。動作：前腳踩住彈力繩，將彈力繩繞到手臂後側，雙手舉到肩膀上方。做弓箭步下蹲，注意腳尖朝正前方，保持身體中心平衡，動作進行10次再換腳操作。

3、俯身拉：訓練部位：闊背肌。 動作：雙腳站立與肩同寬並踩住彈力繩，身體微向前傾，保持下蹲動作。做劃船姿，注意手臂彎曲到達約90度，動作進行20次。

4、胸部前推：鍛煉部位：胸大肌。動作：將彈力繩繞過後背由腋下穿出，雙手各握住繩的適當長度處，將繩往前拉直至雙手於胸前交叉，慢慢還原。提示：切忌駝背，手臂至胸口，向前推時雙臂不必完全伸直。前推時吐氣。

5. 只用彈力帶，男生該如何輕松練出大胸肌

對於男性來說，擁有胸肌是一件特別值得驕傲的事，畢竟，鐵骨錚錚才是男兒本色，在此，我們對娘娘腔不加評價。

今天關於胸部的鍛煉建議就說到這里，歡迎大家轉發。

6. 彈力帶訓練方法是什麼

1、站姿後抬腿

把繩的一段固定在較低的地方，另一端用腳踝綁帶固定在右腳上，呼氣把腿往後往上抬起，並保持1到2秒，吸氣還原，換腿做。

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使用彈力帶訓練的優點：易於攜帶，能隨時進行訓練。重量輕，是可以隨身攜帶的訓練工具。與重力無關，可以自由轉動。阻力來源於彈力帶拉長而非地球引力，訓練時更自由，多變化。

沒有慣性，沒有動力，不能借力。由於提供的阻力與重力無關，訓練時不能借力，訓練效果更佳。能模仿日常動作，提高功能性。可以在任何姿態、任何平面進行彈力帶訓練，功能性更強。

7. 訓練方法，拉力繩怎麼練胸肌，拉力繩怎麼練胸肌圖解

目標肌肉：胸大肌上部 動作要領： 1、將拉力繩固定在較低的位置，雙腳平行站立，與髖關節同寬，收緊腰腹部，上體稍前傾，挺胸，收縮肩胛骨。 2、兩手抓住拉力繩，掌心向下，肘關節與肩同高或略低於肩，吸氣，呼氣時，向斜上推，吸氣還原到初始位置，整個過程要注重胸部肌群的收縮。 目標肌肉：胸大肌中部 動作要領：准備動作同上，吸氣，呼氣時是將手臂向前推出，在即將伸直時停住，不要鎖定肘關節，吸氣還原到初始位置。 目標肌肉：胸大肌下部 動作要領：將拉力繩固定在比較高的位置，其他准備動作也是跟上面的一樣，只是手臂需要向斜下放推。 拉力繩交叉練習 2 目標肌肉：胸大肌 動作要領： 1、把拉力繩固定在與肩同高的位置，雙腳平行站立與髖關節同寬，並收緊腰腹部，上體稍微向前傾，挺胸，收縮肩胛骨。 2、兩手抓住拉力繩在身體兩側，手臂呈微屈的姿勢，掌心相對。 3、吸氣，呼氣的同時，雙手向胸前劃弧線靠攏直到兩手相碰。 負重俯卧撐 3 目標肌肉：胸大肌、肱三頭肌 動作要領：俯卧撐本身就是鍛煉胸肌比較好的方法，而拉力繩可以給俯卧撐增加難度，加強鍛煉胸肌效果。可以用8字拉力繩背在背上（如圖所示），兩手把手柄固定在手掌，然後做俯卧撐。這是對俯卧撐很熟練的基礎上進行的。 助力俯卧撐 4 目標肌肉：胸大肌、肱三頭肌 動作要領：把拉力繩固定在自己的腰帶上，另外一端固定在較高的位置，然後開始做俯卧撐。

8. 彈力帶鍛煉胸部肌肉都有哪些動作

靠自身重力的胸部訓練動作以俯卧撐和雙杠臂屈伸為主。俯卧撐也有不同的變形做法，根據自身需要選擇訓練的方式。
體位的變形：
1）掌距寬於肩，可以充分拉伸胸部肌肉，使胸肌外側更加發達。
2）掌距同肩寬，此時要注意兩肘不要靠近身體，否則三頭肌借力過多，此為增加胸肌厚度的做法。
3）頭高腳低（手撐在一定厚度的平面物體上），訓練的是胸肌下沿。
4）頭低腳高（腳支在一定高度的平面物體上），訓練的是胸肌上沿鎖骨部分。
速度的變形：
1）爆發性俯卧撐，適用於高級訓練者，使用爆發力撐起，讓肢體自由下降到胸貼地，再繼續發力。
2）勻速俯卧撐，最高點於最低點均不停留，讓胸大肌充分充血。
3）頂峰收縮俯卧撐，更能刺激肌肉，促進增長。
如果體重過大，無法完成正規動作的俯卧撐，可以把雙腳支地換成膝蓋支地，鍛煉效果是一樣的。
雙杠臂屈伸要注意身體盡量下沉，兩肘離身，雙腳交叉後屈，身體前傾。此動作訓練的是胸肌下沿。
當體重無法滿足訓練需求時（正規俯卧撐一分鍾56個以上），應選擇力量訓練了。
1）一般有啞鈴（上斜、下斜、平板）卧推；杠鈴（上斜、下斜、平板）卧推；史密斯卧推，坐姿推胸等增長胸肌厚度的訓練動作。
2）啞鈴（上斜、下斜、平板）飛鳥、繩索夾胸、蝴蝶機夾胸等拉伸、訓練胸溝厚度的動作。
胸部的訓練需要高強度，起碼選擇3個以上不同的動作，每個動作4-5組，應不同的需求每組需完成不同的次數。一般來說8-12RM為最有效增大肌肉體積的重量，20RM以上就為增加肌肉耐力和刻畫肌肉精度的重量了（RM為標准全程動作不借力所能完成的最大次數）。組間休息時間控制在30-60秒之間。

9. 用彈力繩、杠鈴、啞鈴，該如何練胸肌

杠鈴卧推是胸部訓練的一個基本動作。在這場運動中，有許多方面需要我們注意。首先，我們的手腕必須垂直於我們的運動方向。如果是平行的，就有很大的受傷風險；那麼，在推卧推時，我們的背部和腰部必須處於緊綳的狀態，腰部下部需要保持一個間隙，就像一座橋，這也是許多力量舉重運動員在比賽中採用的“抬橋”技術。