魚式的正確鍛煉方法

Ⅰ 鍛煉頸椎的八個動作分別是

如下：

1、頸縮。

找一個凳子坐下，雙腿並立。端正頭部，與背部保持平衡，保持僵狀態5秒，盡量伸長和收縮脖子，有酸痛感，保持三秒。重復這組動作5次。

Ⅱ 瑜伽體式魚式是什麼

瑜伽體式魚式是什麼

瑜伽體式魚式是什麼，練瑜伽，對瑜伽歷史有所了解的伽人，可能知道，瑜伽有840萬多個體式，而很多伽人一生可能只會練到幾百個而已。以下是我分享的瑜伽體式魚式是什麼。

瑜伽體式魚式是什麼1

一、初級版

對於一些並不具瑜伽「功底」的朋友，為避免拉傷，我建議一開始先不要嘗試難度過高的瑜伽動作，可以先從簡單動作學起，循序漸進。下面幾個動作較為簡單，初學者不妨試試。

雙樹式

功效：這個瑜伽姿勢能補養和加強腿部、背部和胸部的肌肉。增強兩踝，改善人體態的穩定與平衡。

動作：

1、兩人以山式靠近站立，男生抬起左腿，女生抬起右腿，抬起的腳向上，緊貼另一條大腿跟處，重心落在站立的那條腿上。

2、男生右手臂向上伸直，女生左手臂向上伸直，與男生兩手相握。

3、兩人的另一隻手，分別輕放在各自抬起那條腿的膝蓋處。

4、停留5個呼吸，然後慢慢恢復山式站立。

同船共渡

功效：這個姿勢需要依靠坐骨和尾骨來平衡身體，這樣能有效增強腹部和臀屈肌。

動作：

1、兩人面對而坐，膝蓋彎曲，四腳相觸。

2、握住同伴的雙手，右腳和對方右腳腳底相貼，然後慢慢伸直右腿向天空，左腳以同樣方式伸直向天空。

3、吸氣，保持雙腳伸直，盡量挺直後背，拉長頸椎；呼氣，肩膀放鬆下沉，吸5次。

簡易扭轉式

功效：以扭轉的方式，調整脊椎整體功能，使脊椎挺直富有彈性，能量容易往上。

動作：

1、面對面盤膝而坐，盡量採用能讓彼此都舒適的坐姿，既可以蓮花坐，也可以簡易坐。

2、女生把左手伸向腰後，抓住男生伸來的右手，右手則和男生左手相握。

3、吸氣，挺直後背；呼氣，右手拉對方的左手，身體慢慢向左扭轉。眼睛向後看，保持5次呼吸，換另外一側。

要想通過瑜伽來加快身體代謝，幫助毒素的快速排出，平時可以在做瑜伽之前或者是之後，適當的給身體補充些水分，充足的水是維持人體新陳代謝的必要元素，並且瑜伽如果想取得更好的效果，就需要我們長時間的堅持鍛煉。

瑜伽體式魚式是什麼2

脊柱調理

1、半蓮花加強背部前曲伸展坐式

練習方法：坐在地上，雙腿向前伸展，身體挺直。

屈左膝，左腳完成半蓮花的.坐姿。

左臂繞過體後，抓住左腳大腳趾。

雙膝盡量並攏，右手向前握住右腳。

背部保持伸展，向前上方拉長脊柱，保持這個動作。

練習功效：緩解肩周肌肉酸痛；靈活肩頸關節，促進脊柱周圍的血液循環；伸展下肢關節。

動作禁忌：下肢關節疾病病發期者不宜練習。

2、樹式

練習方法：山式基本式站立。

右腳保持平衡，抬左腳，左腳腳背放在右側大腿根部，成半蓮花式。

雙手在胸前合十。

均勻呼吸保持。

呼氣，手臂從兩側慢慢放下。重復換另一側練習。

練習功效：伸展整個脊柱，放鬆肩頸關節；增加身心的專注能力。

3、頂峰式

練習方法：跪坐，大腿垂直於地面，雙膝並攏，腳前掌踩著地面。

雙手扶地，手臂伸直與肩寬。

吸氣，雙膝離開地面，臀部向後向上伸展，直至兩腿完全伸直，腳跟落在地面上。

雙肩充分伸展，頭部放鬆，雙眼看向腳趾方向。保持這個動作。

練習功效：促進血液順著脊柱流回肩頸、頭、面部；增加肩關節的穩定性；緩解肩部的肌肉酸累。

動作禁忌：患嚴重高血壓的患者避免長時間保持；上肢關節傷病並發期者不宜練習。

盆腔調理

1、蝴蝶式

練習方法：坐位，彎曲雙膝，腳掌並攏，雙手抓住腳趾，盡量打開髖關節。

均勻地上下振顫髖關節、雙膝。

緩慢地停下，松開雙手，並攏雙腿，放鬆。

練習功效：靈活下肢關節。加強盆、腹腔中的血液循環，滋養生殖、泌尿系統。

2、花環式

練習方法：蹲立在墊子上，雙腳微分，腳趾向外45度打開；雙膝盡量分開。

雙手抓在腳踝處，身體置於兩膝之間。

吸氣，伸展整個脊柱，擴展盆腔；呼氣，俯身低頭，額頭觸地。

均勻地呼吸保持。

練習功效：加強了盆骨的靈活度，促進深層盆腔血液循環，凈化、滋養了生殖及泌尿器官。

3、脊柱扭動

練習方法：坐位，雙膝彎曲，左腿在上，右腿在下；右腳跟放置在左臀部外側地面，左腳踩在右膝外側地面；右手肘抵在左膝關節外部，左手臂從背後纏繞在右腰側。

吸氣，脊柱向上伸展立直；呼氣，充分地扭轉向左後方。

吸氣，回復正中；呼氣，松開四肢。反側同理。

練習功效：充分調動了脊柱與盆腔中的能量，讓兩者更好地銜接，發揮其功能，保持全身氣血的暢通、健康。

練瑜伽防傷害五招

1、找個好的瑜伽教練

建議你選教練時，測試他們對於人體解剖學、運動訓練學、瑜伽修行的觀念是不是很清楚，每一個動作及口令能不能完整說明，對於初學者能不能根據學員個體差異提供不同的動作難度，哪些動作易出現傷害等等。最好去專業瑜伽訓練館練習，雖然價格貴一些，但教學質量通常還是有保證的。

2、做好充分的准備活動

運動前充分的熱身運動是預防運動傷害的最重要辦法。

3、正確的運動方式

無論做哪種練習，都要在教練指導的情況下進行，千萬別自行模仿。一般教練會指導學員開始練習時的動作標准，隨著身體體能的增加，逐漸地加大動作難度，這可以有效地避免運動傷害。

4、運動時集中注意力

5、平和的心態

瑜伽從某種意義上來說，練的是一種心態，重要的是過程而不是結果。

Ⅲ 女生做什麼運動可以瘦臉小竅門（效果不可思議）

操作方法
01
獅子式——緩解面部緊張
平常生活中，一些MM會由於緊張，常常下意識緊鎖眉頭或緊咬牙關。經常緊咬牙關會令面部肌肉僵硬，而緊鎖眉則容易留下難看的眉間紋——也叫「川字紋」。對於去眉間紋，現在可以採用注射去皺的方式進行改善，其實你也可以練習一些簡單的面部瑜伽動作，以舒展緊鎖的眉頭。
瑜伽體式中有一個獅子式，以面部動作為主。先深吸一口氣(最好是腹式呼吸)，然後睜大眼睛、張大口，用力將氣呼出，與此同時最大限度地伸出舌頭，保持3到5秒。重復該動作。這個動作除了可以拉伸面部的肌肉、緩解面部的緊張外，還可以將肺內的濁氣充分吐出，這樣才可能有更多氧氣進入。當各個臟器供氧充分時，必定可以加速新陳代謝，皮膚也會顯得更有光澤。這個動作由於比較誇張，建議獨處時練習。

02
鼓兩頰——改善面部鬆弛
女性過了25歲以後，皮膚血液循環變慢，皮下組織脂肪也開始變得鬆弛而欠缺彈性，即使體重沒有增加，面部線條漸漸松垮，側面看尤其明顯。顴骨上的皮膚不再飽滿緊致，面部的最高點慢慢往下游移，開始出現鼻唇溝(也叫法令紋)，讓人顯得沒精神、蒼老。首先介紹一個鼓兩頰的動作。先閉口，將兩頰最大限度鼓起，保持數秒，然後再將兩頰肌肉用力向口內縮緊，做親吻狀，動作保持數秒。這其實是個面部肌肉彈性的練習。經常做這個練習，能起到改善皮膚鬆弛的作用。而且這個動作對場地、時間都沒有限制，愛美的MM們在等車時或在辦公室里都可以隨時練習。

03
三角伸展式——加速排毒，改善斑痘
三角伸展式屬於側彎類動作。具體練法：直立，兩腿分開約兩肩寬，吸氣，兩臂側平舉，將右腳尖向右轉90度；呼氣，保持手臂和腰背的延伸並慢慢向右側彎曲軀干，右手掌靠近右小腿，眼睛注視向伸展的左手手指。盡量向上伸展左臂，與右臂呈一條直線，並伸展軀干。直到腿後部、後背以及臀在一條直線上。保持這個姿勢五到十個呼吸。吸氣，恢復站立姿勢。呼氣，放鬆三到五呼吸。換另一側重復。
由於膽經就在身體的外側，經常練習三角伸展式可以起到調理膽經的作用，加速體內毒素的排出，減少長斑、起痘等皮膚問題的出現。

04
下犬式——膚色紅潤、緊致通透
下犬式屬於半倒置類動作。動作要領是：跪坐在腳跟上，上身伸直，手臂帶動上身向地面前傾，兩手掌分開與肩同寬，放置在頭的前方。吸氣，抬頭，兩手推地，將膝蓋抬離地面，伸展雙腿和背部，保持五個呼吸。呼氣，還原成坐勢。
做這個動作時，血液湧向頭部，可以改善面部的血液循環，讓面部皮膚更加紅潤和有光澤。

05
魚式——改善頸紋、面部細紋
頸部是最容易被忽略的部位，也是最容易透露年齡的部位。女人不論身材多窈窕，妝容多精緻，區區幾道頸紋就能讓整個保養工程潰堤。別以為頸部老化是40歲之後的事情，在許多20歲出頭女性細致無瑕的臉蛋底下，往往也有細紋橫陳、提前衰老的頸部，白白讓自己「年長」了好幾歲。吳曉介紹，瑜伽動作中的「魚式」可以讓頸部和面部的肌肉充分拉伸，有改善面部細紋以及頸紋的效果。
練習方法是：平躺，兩腿伸直並攏平放在地上，兩手平放於臀部下方，兩肘盡量靠近。吸氣後頭、胸抬高，頭頂輕輕接觸地面，手肘用力支撐，保持該動作5個呼吸。呼氣，身體還原。魚式是仰卧練習的，但辦公室的白領可以將這一動作改為坐姿，隨時在自己的電腦台前進行。這個姿勢還有助於背部區域得到伸展，胸部也得到擴展，呼吸更加完全。另外，由於頸部得到了伸展，所以對甲狀腺的平衡也有益處。

Ⅳ 上班族放鬆肩部健身操的簡單動作

上班族放鬆肩部健身操的簡單動作

上班族放鬆肩部健身操的簡單動作，很多人都會做一些適當的鍛煉來保證身體健康，通過肩部健身操的簡單動作，緩解腰酸背痛、頸肩僵硬、精神緊張等問題。下面我帶你了解上班族放鬆肩部健身操的簡單動作。

上班族放鬆肩部健身操的簡單動作1

做法：挺胸站立，兩腳平行同肩寬，肩部盡可能向上方聳起，一聳一落，共做20次為一組;或者兩肩胛骨盡量向脊柱中間靠攏，停住一會兒，再放鬆，20次為一組，可做2或3組。

經常低頭伏案工作的腦力勞動者還要注意鍛煉頸肩背部肌肉。簡單的方法是低頭、仰頭、向左右轉動頭部、雙肩做回環動作。經常做俯卧撐、引體向上、爬繩、游泳等體育活動，這些項目對發展肩、背部肌肉力量很有好處，也能使疲勞了的肩背肌肉得到有力的恢復，對於預防頸椎、胸椎疾患很有用處。

已患有脊柱疾病者，如有脊柱輕度側彎、駝背等，可注意以下幾點。

①在單杠、吊環上做懸垂動作，每次3～10分鍾左右，同時要做前後、左右擺動或轉圈活動。完成一組後休息片刻再做一組。

②症狀重些的.患者，可用皮圍腰固定腰部，用雙臂架在雙杠上做自體懸垂牽引，其間應加擺動。

③進行一些力所能及的勞動，使背部的肌肉、韌帶得到鍛煉，以保證脊柱的正常位置。

④保持良好的脊柱生理位置，平時應注意坐、行時的挺胸姿態，睡硬板床，提扛重物時應先蹲下，不要直著腰提起，以免損傷背部的肌肉。

溫馨提示：這些方法不僅對身體其他部位有鍛煉作用，也可在不同程度上糾正脊柱疾患，有利於恢復健康。

上班族放鬆肩部健身操的簡單動作2

1 、 下犬式

勞累一天回到家，如果你只能做一個瑜伽動作，非下犬式莫屬。它延伸全身，鍛煉了身體許多部分的肌肉，使一部分血液流向大腦。

做法：身體呈倒「V」形。兩手往前延伸放在地板上，臀部高高撅起，兩腿距離與臀部同寬。兩手擦著地面往前移動，同時控制自己的呼吸。延伸姿勢保持30到60秒鍾。

適合：肩頸酸痛，雙腳麻木沉重，手指和手腕不停打字的辦公族。

2 、 山式

山式瑜伽幫你打開胸和背部，充分放鬆肌肉。

做法：採取舒適的站立姿勢，兩腳與臀部同寬，將雙手舉過頭頂，掌心指向腳跟，

適合：常坐電腦前背部酸疼的辦公族

3魚式

魚式是極好的舒緩姿勢，釋放頸部、喉嚨、頭部里累積的壓力，有助擴展胸部肌肉，敞開雙肺。

做法：仰卧在地上，腳尖下鉤，兩腿綳緊往前伸。兩手收攏放在臀部下，用手肘支起身體，拱起背部。把頭放在地面上，讓手肘承受著身體的重量。深呼吸，保持15到30秒鍾。

適合：疲勞焦慮的辦公族

4、站立前屈式

站立前屈式是消解抑鬱的舒緩姿勢。因為手臂的加入，前屈時還深度舒展了肩膀。

做法：站立，兩腳與臀部同寬，上半身慢慢往前傾。為減少背部的壓力，膝蓋可稍稍彎曲。觸摸地面或用手抓住你的腳踝。從上到下伸展你的身體，當你抓住你的腳踝的時候，稍微用力拉長你的身體。

適合：在辦公室坐了一整天的人。這個姿勢會平衡你白天活動的缺失，將血液帶回大腦，同時伸展雙腿。

5、頸部伸展

頸部伸展隨時隨地都能做。

做法：盤腿而坐，頭朝右轉，左臂往身體左側延伸碰到地面，直到你感覺到頸部左側得到充分拉伸為止。深呼吸幾次。然後頭朝左轉，反方向重復這個練習。練習山式瑜伽時也可以伸展頸部。方法頭朝一側轉，同一側的手肘曲起來拉伸頭部。

適合：因低頭盯著鍵盤、手機所造成頸部的不適的人

6、貓牛式

貓牛式有助緩解頭痛，並打開背部，拉伸脊柱。

做法：跪在地上，雙手著地，手腳與肩同寬，眼睛看地。吸氣時腹部收緊，像打哈欠一樣，肋骨保持緊張，像貓一樣。呼氣時，拱起背部，抬起胸部，好像牛一樣。重復三到五次，注意呼吸。

適合：辦公時身體總是往前傾的人。這個姿勢反其道而行，幫助脊椎恢復到中間位置。

Ⅳ 鍛煉頸椎的八個動作怎麼做

鍛煉頸椎的八個動作如下：

1、金剛魚式

動作：跪坐於地板上，雙手放於兩大腿上，吸氣。呼氣身體慢慢向後，使頭頂逐漸觸地，雙手在胸前合十。

作用：伸展脊椎、頸部與後背的肌肉。

2、魚式

動作：平躺，吸氣時將身體弓起，頭部和臀部支撐身體，背部形成一個孔;雙膝回蜷並且交叉，手掌在頭頂合攏或者雙臂相交互握肘關節。呼氣時身體緩慢放鬆，平躺。

作用：這個動作可以把受力點和延展點放在頸椎，同時對腰椎健康很有幫助，還能消除頸部的皺紋。初學者可以把雙腿伸直，這樣難度極大地降低了，而且鍛煉目標更為明確。

3、貓伸展式

動作：跪於地板，雙手支撐身體。吸氣，脊柱向下伸展，抬頭，引頸向上，同時臀部向上翹。呼氣，含胸，拱背，垂頭引頸向下，腹部肌肉收緊，使整個背部盡量向上拱起。

作用：脊柱及周圍肌肉群更富有彈性，放鬆頸部和肩部使背部肌肉協調工作。

4、狼伸展式

動作：雙手和足尖支撐身體，腿部盡量伸展，吸氣時頭部向後仰，使頸部前側充分拉伸，手臂與地面垂直，呼氣的時候頭部慢慢放鬆恢復到正常位置。

作用：這個姿勢對於26節脊髓充分拉長延展，刺激腦髓和脊髓的連通，對大腦的滋養很有幫助。

5、鴕鳥式

動作：雙腿分開與肩同寬，俯身，把手放在腳心下面，讓手心與之相通，吸氣的時候抬頭，呼氣的時候緩慢放鬆。

作用：這個姿勢可以改善頸椎疲勞，可以配合哈巴狗式一起做。

6、牛面式

動作：坐於地板，兩腿互相交叉，雙膝上下一條直線，雙腳分別放於異側的臀部旁邊。雙手在背後相扣，保持背部的挺拔。如果感覺困難，可雙手抓住一條毛巾，效果相同。

作用：矯正頸椎、脊柱，擴張胸部，放鬆肩關節，令背闊肌得到伸展。

7、烏龜式

動作：呼吸的兩個動作，如同從殼中探出頭的烏龜。雙膝打開，身體坐直，小腿回蜷至大腿根部;上身前傾，手掌打開，在吸氣的時候帶動頸椎，下巴上揚。呼氣的時候，下頜靠近胸部，運動的重點在頸部。

作用：龜式主要鍛煉了頸椎的靈活性，對於塑造脖子的線條，消除雙下巴也有很大的幫助。

8、哈巴狗式

動作：雙腿伸直，盡量分開，上半身向下俯，雙手撐地，保持背部伸展。吸氣時，雙手垂直伸展，頭部向上抬，呼氣時，以頭頂、肘關節和雙腳為重力支撐點，保持腰背伸展。如果覺得難度太大，可以使腿部略微彎曲，以減少對韌帶的壓力。

作用：伸展腰背。

Ⅵ 女神背非常好看，鍛煉背部會讓人變得有氣質，怎麼鍛煉

俗話說得好，有趣的靈魂因人而異，漂亮的顏值百里挑一，但是出眾的氣質則是罕見得好比北極圈的大熊貓。走在街上，總是可以看到一些好看的小哥哥小姐姐，但是氣質出眾的就沒有幾個了。就算顏值不算很高，但是氣質比較好，也會讓其出類拔萃。可見氣質的重要性和珍貴性。

①靠牆站 建議1次進行15分鍾

②坐姿提前屈 建議1次進行5組，1組15個

③臀橋 建議1次進行4組，1組20個

想要鍛煉好形體，我們平常還需要保持良好的生活習慣。我們在生活中，需要注意保持良好的坐姿、避免久坐、良好正確的站姿等等。

這就是我給大家准備的優化美背、鍛煉形體、提升氣質的方案啦，通過這3步，我們就一定可以修煉出線條優美的背部，讓我們擁有良好的氣質。