養生達人小視頻骨盆前傾鍛煉方法

A. 骨盆前傾怎麼調整

如何矯正骨盆前傾？

1、負腳跟踩書

把鞋脫掉，光腳，准備差不多20mm厚的書，前腳掌踩著，後腳跟踩著地，保持前高厚低的姿勢，一組保持30秒，做3-5組，堅持一段時間，可以有效改善骨盆前傾的情況。

2、靠牆站立

背靠牆，腳後跟和牆壁留一個拳頭的距離，然後肩膀自然下沉，雙手側平舉，與肩膀保持一樣的高度，手臂、背部以及臀部要緊緊貼著牆壁，然後尋找骨盆中立位。骨盆前傾時，腰椎離開牆壁，骨盆後傾時，腰椎要貼緊牆壁。一組10次，一次2-3組，堅持一段時間，對骨盆前傾的情況也是有幫助的。

3、下犬式瑜珈

這個運動可以幫助我們放鬆我們的下背肌，改善骨盆前傾，具體操作方法：面朝下，以豎脊肌為目標，並延伸腿部、臀部後側。剛開始的時候，動作以伏地挺身動作，手掌對齊肩膀的下方、然後用核心肌群施力，讓身體向上移動到倒V形，臀部往天花板施力。若大腿後側肌群過度緊綳，腿部略微彎曲是可以接受的。堅持30-60秒。

4、橋式訓練

該運動主要以臀部和大腿後側為目標。主要方法為：平躺在地，雙腿彎曲，腳掌平放在地板上、與肩同寬，雙臂輕放在身體兩側。然後把您的骨盆從地上抬起，直到您的上身和大腿形成一條直線。保持2秒，在慢慢降低，然後重復8-12次，堅持一段時間，也可以有效改善骨盆前傾。

5、避免骨盆前傾的誘因

盡量避免久坐、多運動，還有像塌腰、撅臀、蹺二郎腿、長期伏案工作等這些不良習慣也要盡快改掉，因為這些行為是導致骨盆前傾的主要因素。

B. 如何鍛煉才能改善骨盆前傾

想要通過鍛煉改善骨盆前傾，那麼就應該多做一些平板支撐和背部拉伸的運動，還要在日常的生活中注意走路的姿勢以及保持正確的站姿和坐姿。骨盆前傾是一種病態的骨盆位置偏移，所以是必須需要矯正的。一般正確的骨盆的位置是有一些向前傾斜的，但如果骨盆長時間都保持著傾斜的狀態，不僅會影響到身體健康，而且也不是那麼的美觀。

所以大家如果發現自己有骨盆前傾的傾向的話，可以經常做一些平板支撐的動作。同時大家也要注意拉伸背部的肌肉，因為骨盆前傾就會造成腰部和背部的肌肉緊張，所以大家經常拉伸一下這兩個地方的肌肉，就能夠緩解骨盆前傾帶來的不適感。

C. 骨盆前傾怎麼鍛煉

在臨床上，通常骨盆前傾可以通過以下幾種方式進行鍛煉:
第一、貼臂提踵動作。找一面牆，背部與牆相接觸、兩腳跟並攏，腳尖打開呈90度，臀部與肩部貼牆，雙手上舉，掌心相對，肘關節伸直，且雙耳與上臂緊貼，保持此姿勢開始踮腳尖，這個過程中務必保持肩與臀部與牆相貼，10個為一組。
第二、方向卷腹。平躺與地面，雙臂自然伸展至兩側，抬高雙下肢，用腰部肌肉向腹部彎曲，每組10個，做三組。

正常情況下如果骨盆前傾，這個一般是屬於畸形，那骨盆前傾的話，得到醫院骨科去做相關檢查，然後對症治療。一般骨盆前傾的很少，絕大多數說前傾、後傾是指子宮的位置受卵巢韌帶的維持，會出現靠前靠後的影響。
一般要是子宮前傾的患者，絕大多數沒有問題的。一般後傾的患者可能備孕的時候需要將臀部抬高，這個方式來備孕，前傾的患者沒問題，正常情況下子宮的位置有前傾後傾和水平位三種情況。單純前傾不是很厲害，一般問題不大，沒有需要特別注意的情況，前傾的話，一般不影響生育。

D. 骨盆前傾該如何解決如何鍛煉改善骨盆前傾

關於骨盆前傾，方法就是通過調節骨盆相關肌肉張力和腹部壓力進而調整骨盆的位置。

1、肌肉拉伸：減輕使骨盆向前傾的肌肉(豎脊肌、髂腰肌)張力

2、核心練習：加強臀肌、腹肌的肌肉力量，調整腹部壓力

3、動態穩定練習

4、姿勢調整

PS：以上由麥西美嘉中醫的回答，希望對您有幫助，祝您健康！

E. 骨盆前傾有方法改善，骨盆前傾如何鍛煉

通常用於矯正骨盆前傾的鍛煉方法主要有三種，即：貼牆半蹲鍛煉，頭頂重物鍛煉和倒走鍛煉。資料：《健康時報》2011年9月22日，受訪專家：陳書連，河南省人民醫院骨科主任醫師，留法博士，教授。

穿上一雙負跟鞋就可以有效的減輕骨盆前傾和腰椎曲度。由於它會使人體的重心後移，因此可以有效的緩解腰肌勞損患者的腰椎骨壓力。這對於腰椎損傷人群是個不錯的選擇。

陳書連介紹說，負跟鞋的原理和義大利的比薩斜塔有相似之處。斜塔瀕臨向前倒塌，建築師們在後側地基取土，使後側地基的高度降低，從而保持塔身的穩定。而負跟鞋的鞋跟也是前高後低，利用鞋底的地基作用，強制使人體重心後移，可有效減輕骨盆前傾、腰椎曲度。

負跟鞋對於腰椎損傷患者而言，可使人的重心後移，因此可以有效的緩解腰椎骨壓力過大的問題。陳書連說，很多腰椎損傷都是由長期的不良姿勢造成的軟組織慢性損傷，繼而造成腰肌勞損，更嚴重的會使腰椎骨長期處於向前突出的狀態，使腰椎骨受力過大造成損傷，甚至造成腰椎膨出。

陳書連強調，選負跟鞋有個訣竅，就是要看鞋底外側。因為正常人腳部壓力都向外，鞋外側磨損較嚴重。而負跟鞋會加重這種壓力外偏。所以好的負跟鞋，鞋底外側必須適度加高，以減輕外側壓力，減少損傷。

F. 如何改善骨盆前傾

1、可以經常鍛煉腹部的肌肉，盡量放鬆腰部的肌肉。2、每天靠牆站10-15分鍾，後腦勺、臀部、肩部、小腿部、腳後跟部位緊貼在牆面，長時間堅持可以有效改善骨盆前傾。3、可以採用瑜伽的方法來進行拉伸，鍛煉肌肉，改善前後肌肉的不均衡性，增加桑韌度。4、不要經常穿高跟鞋，平時可以穿運動鞋等。5、要注意腹部脂肪，多進行腹部肌肉的訓練。

G. 如何鍛煉才能改善骨盆前傾

引言：骨盆前傾是常見的一種疾病，特別是在女生群體中。首先，它會導致人的身形特別不美觀，其次，會加重頸椎的壓力，造成日常生活中的影響，有專家稱，嚴重的時候甚至會造成便秘和痛經等各種問題。如果骨盆前傾的症狀不是特別嚴重的話，是可以通過日常鍛煉和平時多注意細節可以矯正過來的。並非一定需要通過手術治療。

上班人員通常一坐就是很長時間，如果坐姿不正確，就非常容易導致骨盆前傾。小編建議，如果骨盆前傾不是特別嚴重的情況下，可以採取葯理和鍛煉的方法，如果已經嚴重的影響到平常的生活，還是要及時去醫院就醫，採取骨盆矯正手術。

H. 可不可以介紹幾個改善骨盆前傾的訓練動作

骨盆前傾是骨盆位置偏移的中立現象，骨盆向前傾斜一定角度，引起腰椎異常的生理前凸，也稱為下交叉綜合症，表現小腹前凸、臀部後凸的體征，超過10度時過度前傾，需要立即糾正。

有沒有過這樣的姿勢，這樣的姿勢怎麼糾正呢？別擔心，本文為您提供了改善骨盆前傾的方法。

左上豎脊肌、右下髂腰肌、股直肌、闊筋膜張肌等都是引起骨盆前傾的原因，而右上腹肌和左下臀肌都太鬆弛。

骨盆前傾的問題看起來很小，長時間對身體也有一定的危害。比如，身材矮小，體態不優雅，腳型改變，或者腳x型改變，頸肩和腰背疼痛，骨盆內器官和生殖器官、慢性疲勞等都會受到影響。平時久坐、經常穿高跟鞋、走路不正確、力量訓練導致的腰椎、孕婦、男性肚等都是引起骨盆前傾的不良習慣。

I. 盆骨前傾怎麼改善

我是初三發現自己骨盆前傾，現在已經得到良好的改善，很想來回答一下這個問題。首先我們要了解導致骨盆前傾的原因，然後才能對症下葯。後面有詳細的改善動作哦。

一、原因

骨盆前傾是指骨盆位置偏移，會比正常的骨盆位置傾斜一個角度，一般是向前傾斜。骨盆前傾的原因，一般是長期伏案工作，縮短了髖部前方的肌肉髂腰肌，降低了髂腰肌的伸展性和彈性，最終導致骨盆前傾。而且與日常習慣有很大關系，穿高跟鞋的女士更容易骨盆前傾。翹二郎腿是大家再熟悉不過的動作了，而他也是導致骨盆前傾的一大原因。

5.仰卧屈膝抱腿首先平躺在地面上，屈膝雙手抱住雙腿，將雙腿往內拉，感受大腿內側牽拉感。

一組30秒

6.靠牆微蹲 雙腳分開與肩同寬，雙手放於大腿上。緩慢下蹲至大腿與地面呈70°角，保持住。下背緊貼牆面，感受膝蓋附近肌肉發力

一組60秒

三、結語

鍛煉可以讓骨盆前傾得到有效的改善而不是根治，要注意平常不要翹二郎腿，以及伏案趴桌。改掉不良日常習慣會對體態有很大幫助哦。