俯身的正確鍛煉方法

『壹』 啞鈴的正確鍛煉方法

啞鈴的正確鍛煉方法

你知道啞鈴的正確鍛煉方法嗎？啞鈴物件看起來不大，能在任何的地方使用，不用受場地的約束，還是有一小部分人反應說不知道怎麼使用，下面是我精心准備的啞鈴的正確鍛煉方法， 希望能夠對大家有所幫助。

啞鈴的正確鍛煉方法1

1、啞鈴深蹲的正確姿勢是什麼

雙手捧著啞鈴,將啞鈴擺在胸前,兩手內收,肩胛下壓放鬆。雙腳與髖關節同寬,腳尖朝前(或微微外八),重點應是下蹲時,膝蓋與腳尖同方向。

收臀,保持大腿部位與地面平行或根據自己的靈活程度和柔韌性盡量保持與地面平行。身體重心居中。挺胸、抬頭、收腹,深吸一口氣。

感受髖關節向後移動(往後、往下坐),過程中胸、被都是維持挺直。身體下蹲並稍向前傾。

最後,保持軀干穩定,腳部向下用力蹬地。中心落在腳掌中部,伸膝伸髖向上直直蹲起。回到起始動作。

提示:在動作進行期間,始終保持脊椎與水平面的夾角不小於45度。在動作進行期間,背部始終保持自然弧度,脊椎中立,不要曲屈背部!。所有的關節運動都要保持同時、同速進行。

2、啞鈴深蹲有什麼好處

1、提高性功能

啞鈴深蹲一度被認為男人健身的首選,對於促進雄性激素分泌最有效,有利於增強性功能。

2、增長全身肌肉

啞鈴深蹲過程中,人體內分泌的生長激素最多,因此大重量深蹲不僅能促進腿部肌肉增長,還能帶動全身肌肉的增長。

3、塑身

這個動作提臀功效非常明顯,同時也可以鍛煉到大腿前側肌肉,想要塑造完美臀部曲線的女性可要注意練習嘍。

4、提高全身力量

深蹲需要運用到身體很多部位的大肌肉群,尤其是負重深蹲,幾乎全身的.骨骼都要參與支撐,因此整個運動的過程中能夠有效的增強全身肌肉、骨骼的力量。

5、防止衰老

俗話說,人老腿先老,深蹲有效鍛煉腿部肌肉,增長腿部肌肉,保持肌肉的密度,多練深蹲可以防止衰老。

6、提高心肺功能

深蹲看似簡單,但其實運動過程中需要大口呼吸,循環漸進的訓練可以不斷的使心肺功能得到加強。

3、啞鈴深蹲有什麼技巧

雙腳與肩同寬,或略比肩寬(也有非常寬的深蹲方式)。

背部(脊椎)維持正直,不要拱起或過度凹陷;屁股(骨盆)角度不要過度前移。(這部分較抽象,初學者可能需要教練協助)

蹲下時雙腿與地面平行。(有爭議,建議能蹲多低就多低)

挺胸、雙眼直視前方或下方,令頸部與脊椎維持正常角度,身體不要過度前傾。(初學者為了留住重心,上半身往往會過度前傾,基本原則是讓重心直線上下,若無法體會可能需教練協助)

動作過程中膝蓋與腳尖同方向,盡量不要超過腳尖。(有爭議,建議舒適自然的狀況下不用刻意避免腳尖超過膝蓋)其他還有使用杠鈴的深蹲,可分為前負式深蹲和背負式深蹲兩種。

啞鈴深蹲怎樣選擇啞鈴重量

最好選擇65%-85%負荷的啞鈴。舉個例子,如果每次能舉起的負荷是10公斤,就應選擇重量為6.5公斤-8.5公斤的啞鈴進行鍛煉。

練習時每天5-8組,每組動作6-12次,動作速度不宜過快,每組間隔2-3分鍾。負荷太大或太小,間歇時間太長或太短,效果都會不好。

一般軀干肌群、大肌群、下肢和多關節的動作,使用的訓練重量都相對較重。比如深蹲、硬拉等,有訓練經驗者基本都在150kg以上,上半身的大肌群,比如卧推、高位下拉等,也都可以上100kg。

手臂、肩關節等末端小肌群,或者單關節的動作,使用的重量都相對較小,因為肌群力量就小,而且沒有其他肌肉來幫助發力。比如二頭肌彎舉、臂屈伸等,一般能卧推100kg訓練的人,彎舉用10kg訓練就可以了。

啞鈴深蹲要注意什麼

1、如果想讓大腿內側得到更多鍛煉,那就加寬雙腳之間的距離;如想讓大腿外側得到更多鍛煉,就縮小你雙腳之間的距離。

2、蹲下後膝蓋不要超過腳尖,避免膝關節的磨損。

3、建議每隔兩天深蹲50次左右,分為三組進行,一組15~20次,組與組之間可稍作休息,但也不宜休息過長時間。

啞鈴的正確鍛煉方法2

以下是7個常見的高效鍛煉動作。

1、啞鈴彎舉

雙手持啞鈴垂於體側，掌心相對，以肘關節為支點，向上彎舉；

掌心朝上，前臂向外旋，舉至最高點收緊肱二頭肌。

雙手交替運動，鍛煉神經系統對肌肉的支配能力。

可在舉至最高點時，停頓，手腕做一個反向捲曲。

做這些動作時，不需要猛烈用出很大力量，慢慢來就可以。

2、雙手啞鈴彎舉

雙手各握一啞鈴，手臂自然下垂，掌心相對；

將啞鈴向上彎舉至頂峰狀態，收緊肱二頭肌。

在相當強度的抗阻力訓練後，會感覺到大量血液湧向目標肌肉，肌肉會產生膨脹的感覺。

這是泵感，是衡量健身訓練是否有效的一個標志。

3、坐姿啞鈴彎舉

雙手各持一啞鈴，掌心向上，讓負荷集中到二頭肌，向上彎舉；

彎舉到頂峰狀態，稍停2-3秒。

4、坐姿啞鈴單臂彎舉

坐在凳子上，上體前俯。持啞鈴手的肘關節，頂在同側大腿內側的三分之一處；

將前臂彎起，或邊彎邊轉動手腕至最佳收縮角度，停留1-2s。

5、啞鈴俯身臂屈伸

俯身，將一隻手撐在長凳上，另一隻手持啞鈴；

肱三頭肌用力向後上方伸臂，直到臂部完全伸直，使弘三頭肌極限收縮。

6、啞鈴頸後單臂屈伸

單手持啞鈴一端於頸後上方，掌心朝前，上臂固定，以肘為支點，單臂上下彎曲做臂屈伸。

7、啞鈴仰卧上舉

仰卧於地上，雙手各持一啞鈴，雙臂彎曲，雙手放於頭兩旁；手臂彎曲在腦旁，掌心相對；

雙手持啞鈴慢慢將前臂彎曲，直到雙臂伸直於胸前，停頓1~2s。

『貳』 如何正確做俯卧撐及鍛煉全身肌肉。

雷！三組，每組10個？

無器械鍛煉全身肌肉？光光靠俯卧撐不行的。推薦跑步！跳繩！

俯卧撐主要鍛煉的肌肉塊：胸肌，三角肌前束，肱三頭肌，肘肌！詳請看圖

次數，自己把握吧，慢慢增加！

『叄』 正確鍛煉啞鈴的4大鍛煉方法介紹

正確鍛煉啞鈴的4大鍛煉方法介紹

腹肌是男人健身的重要部位，也是全身的核心部位之一。健美的腹肌需要通過一些列的鍛煉才能成就，當然並非一定要去健身房，只要一幅啞鈴，通過我們介紹的教程，你就可以自己在家鍛煉腹部肌肉。下面帶給大家方法。

一、怎麼用啞鈴練腹肌

入門練習

1，雙手持啞鈴置於身體兩側，雙腳分開略寬於肩。

2，左腳不懂，右腳轉動，將身體90°轉向左側，同時右手持啞鈴曲臂上舉到下巴前方。

3，然後換右側左手，快速左右交替進行。

俄羅斯式擰轉

a，雙手在胸前伸直，各持啞鈴。雙腳分開略寬於肩。

b，將身體快速在兩側間轉動，保持背部挺直。

重力抬升

a，仰卧於墊子上，雙手持一個啞鈴置於下巴前面，屈膝，雙腳平放。

b，向前將肩膀抬離墊子，下背部仍在墊子上。在最高點暫停幾秒，然後慢慢回到起始位置。

仰卧推擊

a，仰卧於墊子上，雙手各持一啞鈴至於胸前兩側。屈膝，雙腳平放。

b，向前將肩膀抬離墊子，一手向前方推擊。然後慢慢回到起始位置，再抬起，換另一手推擊。

重力拉升

a，仰卧於墊子，雙手掌心朝下平放於身體兩側，雙腿伸直，雙腳夾住一個啞鈴。

b，雙腿向上舉起，帶動臀部抬升離墊。到最高點，雙腿擺向身體一側。然後慢慢回到起始位置，再抬升，再擺向另一側。

持重劈砍

a，雙手合持一個啞鈴，兩腳分開於肩同寬。

b，帶動啞鈴向下到大腿外側，過程中保持背部挺直。

c，轉動身體，帶動啞鈴向另一側的.肩膀上方。兩邊交替進行。

二、啞鈴鍛煉方法全

啞鈴鍛煉方法——胸部肌肉鍛煉

動作1、平板啞鈴推胸

動作2、上斜啞鈴飛鳥

動作3、持鈴俯卧撐

動作4、上斜啞鈴卧推

動作5、下斜啞鈴卧推

啞鈴鍛煉方法——肩部肌肉鍛煉

動作1、坐姿啞鈴推肩

動作2、俯身啞鈴飛鳥

動作3、直立啞鈴側平舉

動作4、直立啞鈴胸前提拉

動作5、直立啞鈴聳肩

啞鈴鍛煉方法——背部肌肉鍛煉

動作1、引體向上

動作2、啞鈴硬拉

動作3、俯身啞鈴劃船

動作4、單臂啞鈴劃船

啞鈴鍛煉方法——手臂肌肉鍛煉

動作1、托臂啞鈴彎舉

動作2、雙杠臂屈伸

動作3、後仰啞鈴臂屈伸

動作4、跪姿單臂啞鈴臂屈伸

動作5、坐姿啞鈴彎舉

啞鈴鍛煉方法——腿部肌肉鍛煉

動作1、俯卧負重腿彎舉

動作2、坐姿負重腿屈伸

動作3、負重啞鈴箭步蹲

動作4、負重啞鈴深蹲

動作5、負重啞鈴提踵

啞鈴鍛煉方法——腹部肌肉鍛煉

動作1、直立啞鈴體側屈

動作2、固腿仰卧起坐

動作3、上斜仰卧舉腿

三、健身啞鈴鍛煉腹肌方法

一、胸部

1.平卧推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。

動作：兩手持啞鈴仰卧凳上，啞鈴置於肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然後緩慢還原。提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。

2.上斜推舉：主要練上胸肌。

動作：動作要領與平卧推舉相同，不同之處是將凳面調到30～40度傾角，斜躺在上面做。

3.平卧飛鳥：主要練胸部中間溝。

動作：仰卧凳上，兩手持啞鈴，掌心相對，兩臂自然伸直於胸部上方，兩臂微屈肘向兩側弧形下放啞鈴至最低點，胸肌充分伸展，胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。

4.仰卧直臂上拉：擴展胸腔，練胸大肌、前鋸肌的最佳動作。

動作：肩部仰卧橫凳上，兩腳著地，雙手握緊啞鈴一端於胸部上方，以肩為軸將啞鈴緩慢放至(下降)頭後方(感覺胸肌和胸廓伸展)，放到極限時再提拉啞鈴還原。

注意：為防止損傷，下放過程速度不宜太快。

二、肩部

1.推舉：主要練三角肌前束、中束和後束。

動作：坐姿，兩手持啞鈴於體側，兩肘外展，掌心朝前，以弧線推啞鈴至最高點，稍停，緩慢控制啞鈴按原路線(弧線)還原。提示：亦可站姿做，雙臂同時做，也可單臂輪換做。

2.側平舉：主要練三角肌中束。

動作：兩手持啞鈴垂於腿前，身體稍前傾，雙肘微屈，向兩側舉起啞鈴至肩高，使三角肌處於「頂峰收縮」位，稍停，然後肩肌控制緩慢還原。也可單臂做，兩臂輪換。

3.俯身側平舉：主要練三角肌後束。

動作：兩手持啞鈴，掌心相對，俯身屈膝，身體穩定，兩臂向兩側上舉，然後控制緩慢還原。

4.聳肩：主要練斜方肌。

動作：兩手持啞鈴垂於體側，膝蓋微屈，上體微前傾，雙肩充分上提，試用肩峰觸耳垂，稍停，然後緩慢控制還原。

三、背部

1.俯身雙臂劃船：主要練背闊肌。

動作：俯身微屈膝，兩手各持啞鈴，垂於體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略

高於肩的位置，稍停，然後以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。注意：劃船時主要是背闊肌收縮伸展，上體不宜上抬，避免借力。

2.俯身單臂劃船：主要練背部外側和下背。

動作：手持啞鈴，掌心朝內，另一手撐同側腿膝蓋位置的固定物以穩定身體。將啞鈴提到腰部位置(背肌充分收縮)，稍停，然後控制性緩慢還原(充分伸展背肌)，做完一側換另一側做。

3.直腿硬拉：主要練下背、臀大肌和股二頭肌。

動作：雙手各持啞鈴垂於體前，兩腳自然開立，與肩同寬，直腿，腰背挺直，身體前屈，抬頭，直到上體約與地面平行。然後下背肌收縮用力使上體還原。

注意：為保持張緊力，身體前屈時啞鈴不要觸及地面。動作不宜太快。

四、正確的啞鈴鍛煉方法

肱二頭肌

1.交替彎舉：主要練肱二頭肌，分離肱二頭肌。

動作：坐姿(或站立)，雙手持啞鈴垂於體側，掌心相對，兩肘靠身體兩側。以肘關節為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停，然後控制還原。輪換做。

2.意念彎舉：主要練肱二頭肌肌峰。

動作：站立，上體自然前屈，一手持啞鈴垂於體前，上臂貼靠同側膝或腿上。另一手屈臂置於同側膝或腿上，穩定身體。持啞鈴的臂向上彎舉至最高點，使肱二頭肌收縮至極限，稍停，然後緩慢還原。

3.側彎舉：主要練肱肌和前臂肌。

動作：坐姿(或站立)，雙手各持啞鈴垂於體側，掌心相對，上臂緊貼體側，肘關節為支點，用力向上彎舉至最高點，稍停，然後緩慢還原。提示：兩臂可同時做，也可交替做。

肱三頭肌

1.頸後臂屈伸：主要練肱三頭肌。

動作：坐姿(或站立)，雙手握啞鈴一端於頸後上方，掌心朝前，上臂固定，以肘為支點做屈臂伸。提示：兩臂可同時做，也可交替做。

2.俯身臂屈伸：主要練肱三頭肌上部。

動作：俯身，兩腳前後開立成弓步，一手撐前腿膝蓋穩定身體，另一手持啞鈴，上臂緊貼體側。肱三頭肌用力向後上方伸臂至前臂與地面平行，使肱三頭肌極限收縮，稍停，再緩慢還原。

腿部

1.深蹲：主要練大腿肌群和臀大肌。

動作：雙手各持啞鈴於體側，或將啞鈴置於稍高於肩的位置，控制穩，兩腳自然開立約於肩寬，腳微呈八字形，挺胸，腰背收緊。屈膝下蹲至最低位，然後大腿用力收縮蹲起還原。

2.箭步蹲：主要練臀大肌、股二頭肌和股四頭肌。

動作：兩手持鈴，兩腳自然開立，右腳向前跨出一步，屈膝，後腿膝蓋幾乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成規定次數後換另腿前跨做。

3.俯卧腿彎舉：主要練股二頭肌。

動作：俯卧長凳上，雙腳夾啞鈴或將啞鈴綁在腳踝上，小腿懸空，雙手抱凳端，兩腿伸直。然後股二頭肌發力，彎起小腿，至最高點使股二頭肌處於「頂峰收縮」位，稍停，以股二頭肌的張緊力控制性緩慢還原。

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『肆』 杠鈴俯身劃船，正握與反握有什麼不同的訓練效果

正握與反握運動的肌肉群不同，效果也就不一樣。
正握主要是背闊肌上端發力，肘關節向外，這就主要鍛煉背闊肌展開的寬度和上端厚度以及三角肌後束。
反握則由背闊肌綜合發力，肘關節平行夾緊，主要鍛煉背闊肌下端線條的長度和清晰度以及三角肌後束。
杠鈴劃船是發達背肌的主要練習方法之一。因為它的運動軌跡狀似劃船動作，故而得名。除運動專門的劃船器外， 劃船動作主要是靠杠鈴和啞鈴來完成的，術語上叫「杠鈴劃船」或「啞鈴劃船」。
下面以杠鈴劃船為例。為了便於初練者更好地掌握動作要領，將劃船的完整動作分三步加以說明。
第一步：吸氣，直臂向後將橫杠拉引至小腿前下端；
第二步：以背闊肌收縮的力量，屈肘將橫杠沿小腿提至膝上；
第三步：繼續以背闊肌之力，將橫杠提至大腿上部，同時胸部稍挺。最後還原，呼氣。在還原過程中，一定要用背闊肌的控制力將杠鈴原路慢速放下，直至臂、肩完全放鬆、背闊肌充分伸展。
在提鈴發力過程中，有三點請初練者注意：一是上體始終保持挺胸，收腹、緊腰，不得弓背松腰。二是杠鈴上提路線不是垂直的。三是提鈴時不要藉助慣性。當橫杠提至小腹前需拉至胸位，然後再垂直放下。
俯身杠鈴劃船增加上背的厚度
到目前為止，這一部分的標准訓練方案是對目標肌群的一個特殊方面集中訓練，並且是兩種類似訓練方法交替使用，以能有效地針對目標區域。但是，仔細想一想：有時一種訓練，只要稍微變化一點就能以一種與以前完全不同的方式來沖擊身體某個部位。現在我們將向大家介紹如何使用俯身杠鈴劃船來增加上背的厚度。只需簡單地變換一直握姿，俯身劃船就能從鍛煉背中部變為鍛煉背上部。
俯身劃船（正握握姿）
在這一動作中，使用正握握法可以出現以下兩種情形：
（1）兩肘之間的距離要比反式握法時寬。
（2）能夠將杠鈴沿著身體提得更高。這兩個因素都可以增加上背闊肌、中斜方肌和菱形肌的厚度。
俯身劃船（反式握姿）
盡管兩手的位置沒變，但兩肘之間的距離要比正握握法時近得多。在反式握姿下也可以沿著自然路徑將杠鈴提到肚臍的高度。這一變形能更好地沖擊下背闊肌

『伍』 我該怎麼做俯卧撐最有效

我是高中體育老師。俯卧撐主要靠手臂上的肱二頭肌，三角肌，應從這兩方面練習。

肱二頭肌的練習
1.交替彎舉：主要練肱二頭肌，分離肱二頭肌。
動作：坐姿（或站立），雙手持啞鈴垂於體側，掌心相對，兩肘靠身體兩側。以肘關節為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停，然後控制還原。輪換做。
2.意念彎舉：主要練肱二頭肌肌峰。
動作：站立，上體自然前屈，一手持啞鈴垂於體前，上臂貼靠同側膝或腿上。另一手屈臂置於同側膝或腿上，穩定身體。持啞鈴的臂向上彎舉至最高點，使肱二頭肌收縮至極限，稍停，然後緩慢還原。
3.側彎舉：主要練肱肌和前臂肌。
動作：坐姿（或站立），雙手各持啞鈴垂於體側，掌心相對，上臂緊貼體側，肘關節為支點，用力向上彎舉至最高點，稍停，然後緩慢還原。提示：兩臂可同時做，也可交替做。
肱三頭肌的練習
1.頸後臂屈伸：主要練肱三頭肌。
動作：坐姿（或站立），雙手握啞鈴一端於頸後上方，掌心朝前，上臂固定，以肘為支點做屈臂伸。提示：兩臂可同時做，也可交替做。
2.俯身臂屈伸：主要練肱三頭肌上部。
動作：俯身，兩腳前後開立成弓步，一手撐前腿膝蓋穩定身體，另一手持啞鈴，上臂緊貼體側。肱三頭肌用力向後上方伸臂至前臂與地面平行，使肱三頭肌極限收縮，稍停，再緩慢還原。
以上練習對增加臂部力量有很大的好處。 一個星期練5次，每次半小時，時間可根據個人狀況適當增加。

『陸』 想通過杠鈴俯身劃船來鍛煉自己的背部，應當注意哪些方式

我們在鍛煉背肌的時候經常用的動作是很多的，其中杠鈴俯身劃船是大家都很熟悉的動作也是很多人都經常做的動作，而且杠鈴俯身劃船還有好幾個兄弟動作，比如啞鈴俯身劃船和T杠劃船，這些動作是非常相似的，只是功能上略有不同。

我們在鍛煉背肌的時候劃船類動作是必須做的動作，其中杠鈴劃船更是佼佼者，但是為什麼會這樣呢？我們在鍛煉背肌的時候為什麼一定要鍛煉這個動作呢？相信很多剛開始健身的人都是只知道這個動作是幹嘛的，但是不知道為什麼要做這個動作。

所以我們在健身的時候往往需要花大量的時間去調整背肌感覺，讓我們在運動的時候能夠充分感覺背肌的收縮，而杠鈴俯身劃船的時候，我們更容易控制背肌所有的肌肉，所以感覺更容易找一些。

因為背肌上很多肌肉都是附著在肩胛骨上的，而杠鈴俯身俯身劃船尤其是反握的時候，我們的肩胛骨可以收縮得非常充分，所以背肌的感覺相對來說更好找一些。

『柒』 俯卧撐的初學者，該如何練

1、標準的俯卧撐說的簡單點就是身體保持一條直線，不能塌腰，雙臂最好與肩膀一樣寬。

保健作用：

俯卧撐主要是鍛煉上肢、胸肌，腰部及腹部的肌肉，可以增加臂力，仰卧起坐是增強腹部肌肉的力量，可增進腹部肌肉的彈性，提高改善人體生理機能，有益於骨的堅實，關節的靈活，韌帶的牢固，增大肺活量等等。

拓展資料：

做俯卧撐呼吸的正確做法與技巧：

1、掌握呼吸節奏

相信大多數朋友們在俯卧撐的時候都是俯身往下的時候呼氣，向上的時候進行吐氣。但是，由於個人體質的問題，一般來說，每個人都會進行20個左右的俯卧撐，還需要循序漸進，尤其是要掌握住俯卧撐時的呼吸節奏，所以需要根據運動者手臂的屈伸動作來看身體上下起伏的頻率來確定的。不過在下降的時候呼氣動作不要太快，要按心跳的節奏來上下運動。

2、肌肉收縮吸氣

可以使用肌肉收縮快的時候吸氣，肌肉伸展的時候在慢慢進行呼氣。在吸氣的時候必須要快速有力，呼氣的時候必須要緩慢深長。一般來說，這種呼吸方法是在負荷比較輕或者是離心收縮練習時採用。還可以選擇在肌肉收縮的時候瞬間閉氣並且進行快速的呼氣，在肌肉伸展的過程中可以慢慢的進行吸氣。不過在用力的時候，盡量避免出現長時間的憋氣。

3、快速呼吸法

還可以經過幾個動作後再進行一次呼吸。運動者可以在連續進行幾個動作之後暫停下來，進行一次呼吸，之後再連續做幾個動作之後再進行一次呼吸。這種方法適合在剛開始訓練的時候進行，也可以在進行准備活動時採用這種呼吸方法。

『捌』 男子腰背肌群俯身彎起是怎樣訓練的

這個動作有用「杠鈴」和用「啞鈴」來練習。兩腳開立比肩稍寬，兩手持鈴置於頸後肩上，挺胸收腹緊腰，兩手必須托牢杠鈴，全身直立。隨即呼氣，上體向前慢慢彎下，至背部與地面平行為止，這時臀部應向後移，使身體重心處於腳跟後上方，稍停。再吸氣，以腰背肌群的力量，挺身起立還原，還原後進行自然呼吸。在動作過程中，腰背部必須始終挺直，不準松腰含胸弓背。上體盡量慢些，切勿突然快速屈體，防止腰肌扭傷。