瑜伽鍛煉小腿內外側肌肉方法

A. 如何用瑜伽棒小腿肌肉

小腿粗壯，誰都不喜歡，今天我們就用幾個簡單的方法來拉伸下，還你一個美美噠小腿。

瑜伽半神猴式，前面腳背的回勾非常有感覺的哦，注意脊柱的延展，不要丟掉脊柱的曲度哦。

今天就簡單分享這幾個方式吧，方法不在多，掌握好其中一種兩種堅持練習就好了，加油！

B. 怎麼鍛煉小腿內側的肌肉

只要經常用到腳內側的力量就可以了。飯後靠牆站半小時，腳尖分開90度。親測有效，還平小腹，可惜需要長期間斷性練習。睡前躺床上雙腿倒著靠牆15-20分鍾，可以消小腿浮腫，這個堅持5.6次就能維持長期效果，的確有效，現已上癮。還有，腳尖下放東西（鞋子，台階隨便），往前傾拉拉腳踝，我每天起床以後第一件事就是光腳腳尖踩在鞋子上，腳跟在地上站一站。推薦瑜伽太陽式。

C. 哪些瑜伽拉伸動作能高效瘦小腿，緩解肌肉緊綳

愛跑步的小夥伴注意啦，跑步後正確的拉伸是很重要的喔，11組跑步拉伸，可以有效的瘦下你的小腿喔，還不怕因為跑步緊綳導致肌肉出現喔~

1.腹股溝(內收肌)拉伸30秒

坐下，雙腳板對接，然後輕輕壓下雙腿，讓雙腿緊貼地面，這樣你會感覺到腿內側會有拉伸喔~

2.單腿胭繩肌拉伸(30秒，換邊進行)

坐下，然後把你的左腿伸直，右腿放在左腿內側，雙手接觸左腿腳尖，這樣你會感覺上背部和腿部的外展肌會有拉伸感覺喔~

3．臀大肌(後側)拉伸(30秒，換邊進行)

這個動作要領就不說啦，一眼就看到了，反正做完這個動作你會感覺到彎曲腿的臀部後體縱拋線會得到拉伸喔~

tips:始終保持收腹，呼吸均勻喲。

堅持，養成運動拉伸好習慣，使身體保持比較好的柔韌度，使肌肉更加緊致，身體線條也越來越流暢，長期堅持，相信我效果完全看得見。

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D. 做怎樣運動可以增加小腿內側肌肉 最好配圖

鍛煉小腿肌肉五法小腿的形態，功能與小腿後側的肌肉有很重要的關系，因此要改變小腿的形態和有效地提高功能，主要的是要使小腿肌肉得到鍛煉，在鍛煉的方法上可採取:1、足跟提地的足尖走。2、足跟不著地的跳繩。3、在沙坑內做連續向上的彈跳。4、肩部負重的足尖走。5、肩部負重的原地彈跳。在鍛煉中要逐漸增加密度，強度，每次鍛煉要感到疲勞。只要持之以恆，不僅可以跑得快，跳得高，同時可使小腿具有健美形態。 蛙跑是最好的,每天早上起來,練半小時,半年後你跟現在比,就是飛人了,呵呵下面這些是練肌肉用的.腿部肌肉訓練(附圖)=4278如果有條件,可以有杠鈴,記得極限練完後,一定要充分發揮一下小腿肌肉的爆發力啊 「優待」小腿肌 雕塑完美形 小腿肌一向是健美訓練中的「老大難」問題，是不是發達小腿肌真的「難於上青天」呢？下面關於小腿訓練的建議，有助於突破這一難點，讓你的訓練獲得成效。 一、針對目標肌的特點訓練 小腿肌是人日常生活中最常用的肌肉，特點是肌纖維密度大，耐吃重、耐疲勞，一般強度的常規訓練無法「撼動」。而且通常的訓練次序是大腿後再練小腿，無論是訓練強度還是負重量皆無法滿足小腿肌的訓練要求。若為了保持訓練頻率，用這樣的順序是可以的。但總是用這樣的順序安排小腿練習，那效果肯定不行。 正確的做法是：針對小腿肌能承受大重量的特點，每周安排2次大負重訓練，中間穿插1次中、小負重訓練，目的只是為了保證訓練頻率。2次大負重必須採用「優先訓練」法，練完小腿後再訓練其他，或者專門練小腿。 採用「優先法」你會發現小腿的負重能力是驚人的。由於小腿肌耐疲勞，故過低次數效果不好，推薦的次數是12——15次/組。如果每個練習做4組的話，中間1組可以降到6——8次，一般在第3組加到最大重量。 需要說明的是，任何練習做到12次左右時都會產生燒灼感，而與採用的重量是否盡全力沒多大關系。因為做到12次時肌肉中乳酸積累已達一定值，訓練者會感到難以為繼，接下去則是憑意志力堅持。而且肌肉對於所採用的重量有個模糊的「估計」，重量不達到一定界值是不會動用全部潛力來抗衡的。 小腿訓練最好是在10——12次時已近力竭，最後的幾次憑借毅力堅持完成。這樣練的效果比隨便採用一個輕松的重量完成預定次數要好得多。 二、腦筋要與肌肉相聯 健美訓練上身較好控制，一到腿部就不行了，光想著對抗重量，難以顧及意識肌肉聯系。 訓練中意識和肌肉聯系得越緊密，就越能找到「訓練感覺」，肌肉就發達得越快。腿部訓練也應努力建立和保持這種良好的聯系。剛開始時負重量可低一些，但很快你就能適應並較大幅度地提升負重量，動作也會更准確，目標肌能得到徹底的訓練。 有個小技巧有助於意識肌肉聯系，即利用想像力。練小腿時可將其想像為排列密集的鋼索，從而使注意力更加專注，目標肌的興奮度和充血效果更好。 三、要做全程動作 不做全程動作幾乎是個「通病」，大部分人只是一味地踮起落下，根本不注意動作幅度。而發達小腿肌是以幅度充分的全程運動為要點的，訓練的細節是：踮至頂部時不要立即落下，應努力堅持2秒鍾；落下時要控制還原，直到最低點。這樣的全程動作才能使小腿的形狀接近理想，避免小腿肌位置偏離，下端過細的弊病。 四、方法多樣，強度較大 小腿肌的基本練習有二：一是以大負重發展發展體積的直立提踵；二是雕塑線條的坐姿提踵。此外，還應採用盡可能多的動作來提升訓練效果，避免訓練枯燥。 有訓練夥伴的話可做「騎驢提踵」（分量嫌輕夥伴可手持一對大重量啞鈴），前腳掌站在一塊10厘米厚左右的木塊上，雙肘撐凳，請同伴坐在背上，盡力提踵，每組12——15次，做4組。 也可單練一腿：扶牆，手執一重量足夠的啞鈴，前腳掌站在厚10厘米左右的木塊上單腿提踵，每組12——15次，做4組。 替代「坐姿提踵」的練習有「弓步提鈴」和「腳掌踮舉」（在腿舉器或坐蹬器上，先將重量蹬至頂部，然後用前腳掌及腳趾的力量進行12次左右的「踮舉」可雕塑小腿外側線條）。 由於小腿肌耐勞，故訓練強度必須較高，組間休息45秒左右，不應超過1分鍾。一般採用2——3個練習，總組數為8——12組。 為了加快小腿肌的恢復，組間間歇時應坐下來揉、捏、輕擊，抖動小腿。訓練結束後應在台階或厚木塊上盡可能伸展小腿肌肉。為了避免訓練節奏的固定單調，可改變訓練頻率，如一周或半月內連續練兩三天，休息一天，或第一周每天練小腿，第二周練一天休息一天；次數可第一個練習做12次左右，第二個練習做25——30次。變化的目的只有一個——提高訓練強度，逼迫肌肉生長。 喬·韋德曾對施瓦辛格說：「如果你想讓我自己的薄弱部位對訓練有反應，就應該像熱愛你的強壯部位一樣熱愛它們。」為了自己的薄弱部位——小腿，施瓦辛格甚至專門做了一條露出孱弱小腿的褲子，忍受譏諷，發奮苦練，終於將諷刺變成了贊嘆。其實，即使是強壯部位，也是長期進行艱苦訓練的結果，何況是薄弱部位。針對薄弱部位，改進訓練，堅定信心，艱苦努力，阿諾德·施瓦辛格為我們做出了榜樣！ =115 提踵:發達小腿 提踵動作說白了就是抬起後腳腿，它是發達小腿腓腸肌和比目魚肌的主要手段。其方法有站立、坐姿、和騎人三種。 站立提踵的動作要領是，兩腳的前腳掌站立在墊木上，雙手持杠鈴於肩上，然後反復做提踵動作。也可站在特製的站立提踵架上進行練習。 坐姿提踵的方法也很簡單，坐在凳上，雙手將杠鈴或其它重物置於大腿前端（勿使其滑動），兩腳前腳掌踏在墊木上，然後反復做提踵動作。另外坐在專練小腿肌的提踵架上練習，效果一樣。 騎人提踵需由二個人來完成。練習者站在墊木上，上體前屈與地面平行，兩臂伸直撐在凳子或固定物上。同伴騎在其臀部後端。 各種提踵動作因站法不同，所鍛煉的部位也有所差異。腳尖向內扣站法側重於鍛煉腓腸肌的內側頭，而普通練法內外側都能練到。 提踵動作主要是以腓腸肌的收縮來完成的。提起腳跟時，應感到小腿肌群充分收縮，稍停頓後再緩慢下落至最低限度，使小腿肌得到充分伸展。 =1151 1雙手拎著兩個裝滿水的水桶。做提踝練習。2肩上抗點重物，比如裝滿書的包。做深蹲3用腳尖著地，快速上樓梯。 別急著練！腿部只要有線條就可以了。免得你以後連5分褲都不敢穿。但如果你真的要練……每天上學放學跑步。在台階上面踮腳……你就想著什麼運動要踮腳，就做什麼運動。在勸你一下，千萬不要練太多！！！！

E. 小腿外側肌力如何鍛煉

小腿外側肌力鍛煉的具體方法：

1.直抬腿練習

仰卧平躺在床上，先用最大力量把腿伸直，之後抬起腿，大概抬到腳後跟離床面15厘米左右的高度（也有認為抬起5-10CM的）。注意一定要膝關節伸直，這樣才能充分動員股四頭肌的肌纖維，可以分別試驗一下，伸直抬起來和稍微彎著一點抬起來，用力大小的區別非常大，還可以看到和摸到肌肉收縮的程度也差很多。

練習一段時間之後，力量提高了，可以改成坐位練習。就是坐在床上，坐直上身，然後再直抬腿。因為坐起來之後髖關節屈起來，髂腰肌放鬆了，不參與收縮，不能幫股四頭肌的忙了，所以也就更累，對大腿前側肌肉的練習也就更好了。

2.側抬腿練習：

內側直抬腿

我們拿練習左腿當例子。先向左邊側身躺好，右腿彎起來，把右腳踩在左腿腘窩（就是膝關節後面的窩）後面的床上，幫助支撐和保持身體的穩定。之後伸直左腿，向上（也就是向右）抬起來，到腳腕子離開床面10厘米的左右就可以了。因為人的髖關節內收角度只有20-30°，再勉強抬高的話，髖關節（胯骨軸）會疼的。這是內側直抬腿。

外側直抬腿

還用左腿來做外側直抬腿。向右邊側躺好，右腿彎起來平放在床面上，幫助穩定身體。之後伸直左腿，向上（就是向右）抬起來，讓兩腿分開，大概到兩腿分開約有兩三腳的距離就可以了。同樣因為髖關節的外展角度也只有20-30°，再勉強抬高髖關節（胯骨軸）還是會疼的。

3.後抬腿練習：

趴在床上，伸直腿之後向後抬起腿來，到腳尖離開床面5－10厘米的位置。如果想強化大腿後側的腘繩肌群，可以膝關節稍微彎曲30°左右，一直保持這樣稍微彎腿的姿勢抬起落下去練習。想整體練習和強化臀大肌的話，就把腿完全伸直的抬腿會效果更好。注意事項還是不要抬得太高，抬高之後腰部的肌肉就在幫忙了，而且練得多了可能會覺得腰部酸疼的。

小竅門是練習的時候在肚子下面墊一個軟枕頭，這樣趴著的時候腰部就是稍稍彎著的，再做後抬腿練習的時候腰就不會累了。

4.練習的量和強度

因為直抬腿練習是克服腿的重量練習，所以強度很小，是以耐力練習為主，要重復比較多的次數才有效果，一般抬起放下30次算一組，兩組之間休息30秒，4組或者6組連續練習。

力量差一點或者還有疼痛的時候，可以靜力性地練習。就是抬起腿之後保持住姿勢，直到沒有力氣的力竭為止算一次。休息三五秒再抬起來，5-10次一組，每天有3-5組就可以了。

練習一段時間之後，力量增長不覺得很吃力了，就可以找個沙袋綁在腳腕子上練習，來增加練習的強度。如果有皮筋或者專門的練習帶（有彈性的寬皮筋，做力量練習的阻力用，阻力大小可以通過皮筋的松緊來調節，效果更好），可以系成一個皮筋圈，套在兩腳之間練習，一樣可以增加練習的難度。

要注意的是，雖然這個練習強度溫和，膝關節也不用屈伸，安全系數非常高，是傷病手術之後常規的下肢練習，但還是要有專業人員的指導才可以做。因為象髕骨骨折、髕腱斷裂、股四頭肌肌腱斷裂之類的損傷，向前的直抬腿不能早期就開始練；內側副韌帶的斷裂早期不能練習內側直抬腿；外側副韌帶斷裂早期不能做外側直抬腿；股二頭肌的肌腱斷裂早期不能做後抬腿，等等等等，還是有一些禁忌的。所以如果是傷病或者手術之後，經常不是四個方向都需要練習，而是要專門選擇可以做的幾個方向練習下肢的力量。

復合的直抬腿練習，同時練習全身很多部位

同樣要注意的是，如果組織條件允許，就不必心存顧慮，這畢竟是膝關節不必活動，也不用負擔體重的非常安全的練習。要是這個都不敢去練，以後的下地負重，上下樓梯之類需要把體重壓在腿上的動作，就更不敢了。正常生活的功能當然也就根本無從恢復。

F. 怎麼通過瑜伽減小腿贅肉

小腿贅肉是一塊比較難減的部位，很多MM 們都不敢輕易去跑步或者跳繩，怕自己的小腿越鍛煉越粗壯，是的，如果不會如何去鍛煉，那麼的確很有可能小腿會越來越粗壯，下面來看看我為大家推薦的瑜伽瘦腿3式，讓你了解下小腿贅肉怎麼減?

一、靠椅式

1、功效：此動作能伸展小腿部位的肌腱，消除腿部多餘的贅肉，還能促進下半身血液循環，對腿部有很好的塑形作用。

2、練習次數：重復2次。

3、鍛煉方法

(2)動作過程：左手向上仲展，手肘彎曲，手指呈蓮花指樣，靠近頭頂;右手向下伸展，手肘彎曲，手指呈蓮花指樣，靠近腹部。調整呼吸，然後慢慢放鬆，按摩一下腳尖。

G. 瑜伽體式幫你矯正小腿肌肉

瑜伽體式幫你矯正小腿肌肉

瑜伽體式幫你矯正小腿肌肉，我們要想達到減肥瘦身的目的，可以選擇瑜伽這種運動方式，它是一種非常健康的健身項目，而且操作起來也沒有很難，下面一起了解一下瑜伽體式幫你矯正小腿肌肉。

瑜伽體式幫你矯正小腿肌肉1

1、戰士二式

屈右膝90°，對齊腳踝，腳趾朝前。

左腿伸直內扣，腹部內收，雙手往兩側打開，看前方。

2、三角式

右腳朝前，腿伸直，不要壓膝蓋。

左腳內扣，腿伸直，右手在外側撐地，脊柱延展。

左手向上延展，看上方。

3、單腿站立前屈

從半月式，雙手往下撐地，髖部擺正。

左腿向上抬高，往前往下折疊。

4、站立前屈

雙腳與髖同寬，往前往下折疊。

腹部內收，背部延展。

5、花環式

腳趾朝外，膝蓋向外打開，雙手合十，手肘推膝蓋向外。

坐骨向下延展，頭頂向前向上延展。

6、蝴蝶式

腳掌相對，膝蓋向外打開，雙手往前往下，胸腔去找地面。

7、半鴿式

彎曲右腿，腳掌回勾，左腿伸直，腳背貼地。

雙手撐地，胸腔延展。

瑜伽體式幫你矯正小腿肌肉2

半蝴蝶式

建議持續時間：3~5 分鍾。

風險和禁忌：膝關節疼痛患者請調整姿勢或謹慎練習。

體式指導：

1、正坐在墊子上，單腿向前伸直，將伸出的腳輕輕彎曲。

2、彎曲另一側腿，並將腳底壓在伸直的腿的大腿內側。

3、兩臂舉過頭頂，從腰部兩側提拉身體，再從髖部開始向前下壓身體，同時向 前拉伸胸骨。

4、抓住伸出的.腳掌或小腿，並放鬆向前彎曲的身體。

5、換另一側重復一遍。

蛙式

建議持續時間：2~5 分鍾。

風險和禁忌：疝氣患者不應練習蛙式，膝關節疼痛患者請調整姿勢。

體式指導：

1、雙手雙膝著地，打開雙腿，膝關節之間的距離寬於臀部。

2、彎曲腳背，並將雙腳打開，雙腳之間的距離寬於膝關節之間的距離。

3、將前臂置於地面上，以肘部為支撐。將手置於地面上，張開手掌或交叉手指。

4、下壓臀部並向前傾斜尾骨。

5、保持肩部放鬆，向前伸展頭部。雙眼凝視地面，使頸椎與脊柱保持在一條水平線上。

深蹲式

建議持續時間：2~3 分鍾。

風險和禁忌：膝關節或臀部疼痛的人群不應練習深蹲式。

體式指導：

1、以懸掛式開始，將雙腳向兩側打開，雙腳之間的距離寬於臀部，腳趾朝向外側。

2、讓尾骨貼向地面，直到坐骨離墊子約10 厘米處。

3、抬起腳的內側的同時，將腳的外側邊緣與地面貼緊。

4、雙手掌心相對，將肘部壓入膝關節內側，並將膝關節貼向肘部。

睡天鵝式

建議持續時間：3~5 分鍾。

風險和禁忌：下背部疼痛或髖關節、膝關節、踝關節疼痛或損傷的人群，不應練習此體式。臀部緊綳、腳踝受傷或疼痛的人群，請調整姿勢。

體式指導：

1、雙手雙膝著地，將一側小腿向前伸展，放在墊子的頂部。彎曲腿部，以激活小腿肌肉並保護膝關節。

2、另一側腿向後伸展，保持腳背平放在地面上，腳趾張開。

3、將肩部與髖部保持在一條直線上並保持放鬆，保持骨盆朝前。

4、慢慢地將胸部向地面下壓，並保持胸骨向前移動以延長脊柱，以前臂作為支撐或將胸部貼於地面上。

5、放鬆並輕閉雙眼。

6、換另一側重復一遍。

半劈叉式

建議持續時間：2~5 分鍾。

風險和禁忌：膝關節、臀部或下背部疼痛的人群不應練習半劈叉式。

體式指導：

1、以龍式開始，向前伸展前腿，同時向後拉伸臀部。

2、保持前腳腳跟平衡，前腳腳趾朝上。

3、將雙手放在地面上或瑜伽墊上，或用一隻手抓住前腳。

H. 改善小腿外翻的瑜伽動作

改善小腿外翻的瑜伽動作

改善小腿外翻的瑜伽動作，現在很多的問題都是以前沒有發現或者是存在但沒有注意的。而外大腿和小腿肌肉外翻可以通過鍛煉的方法進行矯正，以下分享改善小腿外翻的瑜伽動作

改善小腿外翻的瑜伽動作1

矯正小腿肌肉瑜伽體式：下犬式

跪坐於地板，重心前移手扶地板。將雙腳勾起，身體下放，腹部靠向大腿，手臂向前伸展，十指充分張開壓向地板。吸氣，腿部發力，腳蹬地板，向上抬高臀部。

呼氣，落腳跟向下，雙腳分開與髖關節同寬的距離，十個腳趾和手指充分張開壓向地板，將重心移到雙腳之上(如果大腿後側伸拉感非常強烈可向前邁一步再稍曲膝)。

小腿肌肉收緊，大腿前側肌肉收緊向上鎖住髕骨，同時配合大腿後側肌肉綳緊。坐骨充分向上向後提拉，坐骨尾骨指向天的方向，腰後側肌肉收緊。保持背部放平，脊柱向頭頂百會穴的方向伸展。

雙肩下壓，肩胛骨外展同時向臀部的方向收緊。頸部放鬆，頭部自然下垂，手臂收緊內旋，手掌外側下壓，肘眼相對，防止關節超伸。

矯正小腿肌肉瑜伽體式：單腿下犬式

從下犬式開始，雙腳並攏保持兩個大拇指靠緊。左腳跟保持接觸地板，抬起右腿形成單腿下犬式，然後彎曲膝蓋。盡力讓右腿的腳跟靠近臀部，將膝蓋盡量向上拉伸。抬起頭向左看，伸展彎曲脊椎。盡可能的讓腳和頭靠攏。保持這個動作，深呼吸5下，然後放鬆。

矯正小腿肌肉瑜伽體式：伸展半橋式

從單腿下犬式開始，慢慢的放下右腿，同時右臂伸直。只需要將你的身體翻轉180度，面朝上方。再調整雙腿，讓他們保持平行並且距離稍寬於胯部。雙腿用力支撐，盡力抬高臀部，將雙手盡力伸展至遠處。堅持這個動作，深呼吸5下，期間看向伸出的手臂或屋頂。

矯正小腿肌肉瑜伽體式：沖刺式

從下犬式開始，吸氣，然後邁出右腿至雙手之間，就像要做戰士一式一樣。彎下身體，右手臂穿過彎曲的膝蓋，雙手保住右腳踝。保持重心，堅持住這個姿勢。如果這對大腿內側實在負擔過重，你可以將一隻或者雙手支撐於地板上。

保持這個姿勢深呼吸五次。然後用手放鬆的支撐在地板上，收回右腿，用一套串聯式瑜伽動作放鬆(四柱式-上犬式-下犬式)，之後在繼續左側的動作。

改善小腿外翻的瑜伽動作2

糾正羅圈腿的方法

1、儀器矯正

儀器也是通過調節膝關節內外側韌帶。缺點是需要主動治療,需要根據患者的體質和恆心來決定矯正周期長短,比夾板、捆綁的費用要高很多。

2、微創針刀

針刀治療原理,主要是松解攣縮失衡的軟組織,因為大多數羅圈腿都是軟組織失衡導致下肢力線異常,人體是一個整體,必須整體上來調整,脊柱,骨盆,雙膝關節,踝關節。這種非手術矯正羅圈腿的'方法也是比較常見的。

3、調整走姿

你可以這樣做:走路時,學會重心放腿內側。良好的走姿是身體直立、收腹直腰、平視前方,雙臂在身體兩側自然擺動,腳尖微向外或向正前方伸出,跨步均勻。剛開始調整時可能覺得很別扭,有種不會走路的感覺,時間才長就自然了。

4、蹲起矯正法

你可以這樣做:雙腳分開與肩同寬,雙足和膝關節略微內扣,做下蹲和起立的動作,不需要完全蹲下去。20次每組,每天2-4組,堅持一個月就會看到效果。

5、纏綳帶矯正法

你可以這樣做:如果你的雙膝是往外旋轉的O型腿(走路容易外八字),因為彎曲程度較嚴重。所以除了做夾緊運動外,不妨嘗試捆綁法矯正。

什麼是羅圈腿

羅圈腿是我們常見的下肢畸形,還可稱之為O型腿,醫學上稱為膝內翻,外八字腿又稱「x型腿」,醫學上稱之為膝外翻,是國內常見的畸形。尤以青少年發病率較高。

尤以青少年發病率較高。當患者在站立的情況下就很容易發現。該疾病給患者的工作和生活帶來的影響是非常大的,尤其對愛美的人來說,羅圈腿更是一個致命的傷害,關於羅圈腿的治療一定要趁早。

羅圈腿有什麼症狀

大小腿都是骨骼外側肌肉多,內側肌肉少,這樣導致下肢外輪廓線更加外移。顯得胯寬,小腿特別彎。由於大腿曲線變化,從正面看,顯得腿短,上下肢比例失調。

由於身體重量過多集中於膝關節內側,在行走時,不易保持平衡,容易搖擺,形成鴨子步,步態難看。

由於小腿膝關節下面向外突起比較多,給人的感覺就顯得小腿很短。身體兩側的S型曲線被破壞,原本到膝關節應該內收的弧線消失,或者成為向外膨脹的曲線,視覺上就缺乏那種玲瓏之美了。

由於肌肉分布不勻稱,顯得大小腿都很彎,這樣腿失去了筆直曲線,整個人也少了幾分挺拔。

改善小腿外翻的瑜伽動作3

小腿粗胖的原因：

1、遺傳基因影響

天生小腿骨骼不夠修長，小腿肚子較大。

解決方法：拉伸跟腱，提升小腿肌肉上升，減少這個區域的鬆弛肌肉，轉換為能量肌肉，改變肌肉走向。

2、愛穿不適合自已的鞋

由於小腿線條不太美，想通過細高跟鞋來拉長小腿，但由於小腿承受了過重的重量，腿部受力開始外移，造成小腿肌肉越來越外翻。

解決方法：走路時重心放在腳的正中央;不走「八」字步，走正步;不穿太高、鞋跟太細的鞋

瘦小腿有效方法：小腿做SPA

方法：將溫水放入水桶里，水位要沒過小腿，加入精油和【浴】鹽。小腿在水裡浸泡15分鍾左右，浸泡的時候要按摩小腿，幫助排毒。

瘦小腿有效方法：飲食瘦小腿

血液循環不好，就會容易雙腿浮腫。多吃含有維他命E的食物，可以加速血液循環。比如杏仁、花生、小麥胚芽等。經常吃含鹽很高的食物，也會令體內堆積過多的水分，形成水腫。同時含有鉀的食物，則有排出體內多餘水分的作用。可以多吃番茄、香蕉、土豆、西芹等。

瘦小腿有效方法：運動瘦小腿

瘦小腿同樣需要多做運動。上下樓梯是最好的瘦小腿方法之一。用腳尖或腳跟力量爬樓梯，將重心落在整個腳掌上。另外高抬腿運動也是瘦小腿不錯的方法。腿抬得越高，腿部脂肪的燃燒就越迅速。堅持一段時間，瘦小腿的效果就出來了。

瘦小腿有效方法：按摩瘦小腿

怎麼瘦小腿才有效?按摩是最直接最有效的腿部塑形方式。先按壓腳趾，再從腳趾縫開始，往腳踝方向推壓腳背，放鬆小腿肌肉，促進小腿血液循環，減輕小腿浮腫。這個方法非常適合因為穿高跟鞋而腳痛的人，常常練習會有明顯的改善。

I. 鍛煉小腿外側肌肉的方法

1）負重半蹲。直立，雙腿分開等肩寬。雙手持一根健身棒置於肩膀上（如沒有，可以雙手交叉報於胸前）。然後下蹲直至大腿與地面平行。重復此動作3組20次。

2）箭步蹲。直立，右腳在前，左腳在後。左腿膝蓋微微彎曲。然後做下蹲動作，注意下蹲時保持平衡。每側重復3組20次。

3）拉伸動作。直立，雙腿並攏，然後用左手拉左腳腳踝使之盡量貼近臀部，保持這個姿勢15秒，然後換另外一條腿。腿部的拉伸非常重要，可以防止鍛煉後腿部變粗，使腿部的線條流暢。

4）仰卧分腿。平躺在地板上，背部緊貼地板。雙腿並攏向上舉起，與上體成90度角。然後最大限度分開兩腿再合攏，重復此動作3組30次。

5）坐姿夾球。坐在地板上，雙手至於體後，上體微微後仰。雙腿彎曲，兩膝蓋中間夾一個球，用力向內擠壓直至力竭，松開。重復此動作3組，每組20次。

6）負重提踵。這個動作你可以徒手或手持3～5磅的啞鈴來做。
踮腳尖，在最高處停留2秒，感到小腿肌群在用力，然後放下。重復此動作3組30次。事後一定要按摩小腿，做拉伸動作。