在家鍛煉跑步爆發力的方法

⑴ 運動能力比較差的人如何鍛煉跑步爆發力 就是50m沖刺

短跑是鍛煉身體提高身體機能的一項重要訓練。短跑爆發力的訓練方法有以下幾個：
1、觸胸跳。兩腳開立，與肩同寬。然後加之手臂向上擺動帶動身體向上跳。跳起後收腿收腹，重復練習。每次兩組，一組15個。（爆發力和腰腹部力量的練習）
2、蛙跳。注意要連續跳，中間不停留。跳的距離你自己把握，不要急於求成。一般20——30米左右。（這個是增強大腿耐力和基本力量）
3、跳台階或樓梯。剛開始你會覺得很恐懼，但只要跳上去一回後你會發現其實不難。跳的時候最好戴個護腿，小心刮傷小腿。（這個可以增強大腿爆發力和小腿的彈速）對於立定跳遠效果很好的訓練方法。可單腳、雙腳跳。
4、課余休息時間可以利用墊腳尖這個簡單的動作來增強踝關節的韌性和力量。
5、負重高抬腿和高抬腿。找個杠鈴或者其他負重的東西，快速的高抬腿，增加大腿綜合能力。至於高抬腿就不用多說。（這個就是增強持久力）
6、後蹬跑——找牆面或者雙杠，雙手扶住，身體與地面成45--60度角，快速交換抬腿，注意支撐腿一定要直，抬動腿盡量往上走。
7、負重跑。可以腿上綁著沙袋進行訓練。
8、變速跑。一般要跑600米或800米。直道全速，彎道慢跑或走都行。

⑵ 如何提高跑步的爆發力.

1、爆發力和下肢力量的訓練：訓練時應注意速度和力量的密切結合，訓練的主要方法是進行中等重量的負重練習，如負重提踵、負杠鈴原地跳、負重弓箭步走等；在發展快速力量的同時，也要進行大重量的負重練習，以增加肌肉力量。主要練習有負大重量蹲起、用各種方法舉杠鈴等。並且要同跑和放鬆練習結合起來進行。
2、 彈跳力訓練：發展快速力量和跳躍能力能有效發展彈跳力，其主要練習有：1、一般跳躍練習：單足跳、跨步跳、分腿跳、蛙跳、直腿跳等；
2、跳躍障礙練習：跳躍欄架、跳深（即跳下－跳上練習，效果非常顯著，簡單易行）、摸高練習等。
3、腰腹肌訓練：仰卧起坐、俯卧挺身、負重仰卧起坐、負重俯卧挺身等來提高腰腹肌的力量。
4、在健身房裡的許多器械也能提高爆發力和下肢力量。至於那種方法比較適合於你，則根據你的場地、器械等情況而定了。
5、值得注意的是：根據你個人或練習者的身體素質情況合理安排上述練習的方式、次數和運動量，本著循序漸進的原則進行，切忌圖快而加大訓練強度和密度，造成運動損傷和勞損，事倍功半；但運動強度和密度不夠也不會收到好的效果的。

⑶ 如何練習跑步的爆發力

發展爆發力練習：爆發力由兩個有機組成部分確定，即速度與力量。因此，可採用以下練習方法：1、高抬腿；、2、蛙跳；3、負重蛙跳；4、負重蹲跳起；5、負重高抬腿；6、負重弓箭步交換跳。 二、柔韌的練習：柔韌素質是指人的各個關節活動的幅度，肌肉韌帶的伸展能力。它在短跑運動中具有重要意義，尤其是對於增大運動員的步幅有著十分重要的作用，因此，我在訓練中通常採用以下方法：1、體前屈練習；2、把桿拉腿；3、縱、橫臂叉；4、肋木體前後快速屈伸；5、踢腿（正、側面以及外擺內合四個方面），盤腿坐膝等；6、快速的蹲立練習。 三、動作速度的訓練：這個環節是短跑訓練的關鍵，人們通常採用的方法是輔助練習法、重復法、比賽法和游戲法。其中比賽法是進行速度訓練經常使用的方法，由於速度練習時間短，經常使用比賽法，能使運動員情緒高漲，表現出最大速度。和比賽法作用一樣，可以激發運動員高漲的情緒，同時，由於游戲過程中能引起各種動作變化，還可以防止因經常安排表現最大速度的練習而引起的「速度障礙」的形式。
動作技巧大體分析：起跑不能慢，試一下感覺裁判喊口令的節奏，預備……跑（或槍聲），一般是在一到兩秒之間，你可以心裡從「預備」開始默數一二，「二」數完就起跑，這樣就差不多了，這種情況下一般不會搶跑，如果真的搶跑了，只要不明顯就算成功了。跑的過程要做到：腳尖蹬地，身體向前傾斜，跨步要大，手擺動要大，抬腿的速度要快，兩三步之間一呼吸等。祝越跑越快

⑷ 在家裡有什麼方法訓練長跑

1、原地跑步：

原地跑步減肥法,我們把它分解開來就是在60分鍾內不間斷地腿部跑動,再配合上半身的運動。傳統跑步的單一上臂擺動是非常枯燥無味的一件事,連續單一擺臂60分鍾會非常的累。所以掌握正確的跑步方法能更好更有效的促進減肥。

2、增加肌力量訓練：

在家也可以做一些簡便易行的肌肉訓練，這對跑者提高成績、減少傷痛有很大益處。每周安排時間,把力量訓練作為交叉訓練的一部分安排到訓練計劃中。

3、跑步機訓練：

正確科學的使用跑步機是一個絕妙的不二之選,不僅安全而且鍛煉效果也不遜室外。

(4)在家鍛煉跑步爆發力的方法擴展閱讀：

長跑運動者適宜吃的食物：

1、香蕉

如果你是晨跑者,就不難知道空腹跑步的困難,這時候距離你上一次進餐已經過去十多個小時,你的能量儲備不高。吃100到300卡路里的食品能為你補充體力,香蕉包含纖維和蛋白質,容易進食及消化,職業運動員也經常在比賽前和比賽中休息時食用。

2、漿果

經過跑步這樣大運動量鍛煉後,你的雙腿可能感覺酸痛,這是因為肌肉經過練習後出現了輕微撕裂。那就是為何漿果對於跑步者來說是個好選擇的原因,除了擁有高纖維之外,草莓等漿果中的維他命C和鉀元素都有助於身體自我修復。

3、花菜

花菜被稱為「營養的發電站」,擁有維他命C、鉀元素、纖維和植物素,這些都是運動中保持巔峰表現和健康的關鍵元素。

4、低脂酸奶

跑步等需要對抗身體重力的運動,都能改善骨骼密度,但跑步者仍然需要通過飲食攝入鈣。一杯酸奶或者酸乳酪包含人體一日所需鈣元素的三分之一,而且,還富含蛋白質,這對鍛煉後肌肉生長和恢復都非常有益。

⑸ 怎麼在家鍛煉腿部爆發力，為了提升跑步速度，不用器械。

針對問題要鍛煉腿部爆發力，有不用器材。
我給你一下幾個建議：
1、高抬腿。每天4組，每組50下。
2、左右腳踢腿，每天4組，每組40下。
3、深蹲。每天5組，每組50下。
4、跑步。除了鍛煉腿部肌肉，腿部力量，增強肺活量也是很重要的。鍛煉肺活量，每天可跑5圈（200*5），日漸難度加大，加大到2000米，也能不go
die，那你肺活量就OK啦。
以上是我的建議，望採納，謝謝。

⑹ 在家如何練爆發力

爆發力就是在鍛煉的時候以很快的速度做，小重量、多數目，可以做俯卧撐，做的時候速度要快，每天至少兩三百個，每組二、三十個，若是自身水平高的話可以增加數目，有能力的話可以試試俯卧撐擊掌，以較大的爆發力把身體推上去懸空，在手落地前拍巴掌，然後迅速撐住地，為了避免危險可以在床上做，有啞鈴的話拿著2到5斤的啞鈴快速打拳，對於爆發力很有幫助，腿部的話可以快速做蹲立起、跳繩，練爆發力的宗旨就是一定要快。

⑺ 跑步爆發力訓練方法

跑步爆發力訓練方法

跑步爆發力訓練方法，相信有很多的朋友都想成為成為優秀的跑者，那麼大家知道跑步應該怎麼來訓練爆發力嗎，下面就一起來看一看有哪些跑步爆發力訓練方法吧，希望可以幫助到大家哦！

跑步爆發力訓練方法1

什麼是爆發力？

顧名思義，就象火葯爆炸一樣，能在一瞬間崩發出巨大能量的能力。爆發力實質是指不同的肌肉間的相互協調能力，力量素質以及速度素質相結合的一項人體體能素質。

長跑不僅需要耐力，也需要爆發力。

經過爆發力訓練，肌肉能學會高效利用彈性勢能，減少自身能耗，提高跑步經濟性；降低耗氧，保證了在耗氧不增加的情況下，配速提高。

小貼士

1、唯快不破

只有快，才能達到訓練爆發力的目的，請以盡可能快的速度完成動作。如果有停頓休息，就訓練效果就會打折。

2、爆發力訓練優先於力量訓練

請在肌肉狀態最好的時候進行爆發力訓練，也可以在跑前來2—3組爆發力訓練以激活肌肉。

3、重視訓練質量，不計較次數

一般一組做8—12次，2組即可，每周1—2次。肌肉疲勞後，速度下降，就達不到爆發力訓練的目的了。

4、務必充分熱身

做爆發力訓練之前，請務必做好充分熱身，以防止肌肉拉長收縮速度過快引起肌肉拉傷。

跑步爆發力訓練方法2

訓練方法1：直腿跑

為什麼？

頭部，肩部，軀干，臀部和腿部在同一直線上可促進平衡，使你的腳在落地時實現落在你的重心下方，而此時完全不用考慮是前腳掌還是後腳跟著地。

如何做？

保持你的腿伸直，踝關節背伸、向上、保持軀干筆直，進行2組50米跑，作為你熱身常式的一部分，當你掌握該動作，動作更加協調後增加到4組。

訓練方法2：縮短你的步幅，增加你的步頻

為什麼？

有意識地縮短你的步幅，加快步頻，這會幫助你輕巧地落地，這樣也會減少著地時對於下肢的沖擊力和受傷的可能性。

怎麼做？

踢臀跑和高抬腿是兩個有效的.訓練，可以幫助你縮短你的步幅，增加你的步頻。

踢臀跑

使用短步幅，幾乎就像原地跑，略微抬起你的膝蓋並嘗試把你的腳後跟直接踢在你的屁股，雙腿交替迅速，專注於快速推進。

進行2組15米，當協調性提高時，增加到30米每組。

高抬腿

原地跑，抬高你的膝蓋到腰部同時用前腳掌著地，直接在原地輕輕落地。

15秒一組，協調後可提高至2—3組，每組休息15秒。

訓練方法3：爆發力訓練

為什麼？

做一系列爆發力跳躍練習，每周兩到三次，這樣能使你能更好地利用來自地面反饋的能量。

這不僅是使你跑快的一個重要組成部分，也有助於幫助你形成良好的跑姿。

爆發力能教你如何不加思索地並有效地利用來自地面的能量。

怎麼做？

跳繩5至10分鍾，每周三次，作為你跑步前的熱身。

兩腿跳，單腿跳和雙腳交替都可以。

保持你的腳在你臀部的正下方和專注於每步快速接觸地面。

此外，你也可以進行下列爆發力訓練

訓練方法4：練習短跑

為什麼？

短距離短跑有助於加強肌腱和結締組織，同時提高你的速度和力量。

怎麼做？

每周在跑步結束時進行1—2次，在接近最快速度下全力沖刺10—15秒。

重復這種練習方法6—10次，每組進行1—2分鍾的恢復。

這有助於募集更多的肌纖維和加快肌腱的力量和輸出。

你也可以利用一個短坡進行沖刺訓練。

⑻ 如何鍛煉爆發力

鍛煉爆發力的方法如下：
1、負重深蹲。小腿發力，蹲下，起來，蹲下，起來，連續做注意用小腿發力，可以鍛煉自己的爆發力。每組30個，每天4組。杠鈴重量按自己承受范圍選擇，不宜太輕或太重，否則達不到鍛煉的效果，反而損傷肌肉。

3、跑樓梯。跑樓梯也可以鍛煉爆發力，選擇階數較多的樓梯來回跑，一步一步，腳尖落地，頻率要快，雙手擺動加快，跑到自己身體發熱。

3、兔子跳。蹲下，手背在後面，腳尖撐地，腳後跟抬起。預定個目標，先設定50米，一定要保證質量，不然跳了沒效果，一定要連續，速度要快。循序漸進，每天堅持，可以鍛煉爆發力。

4、、籃板摸高。在籃板下原地起跳摸高，原地跳10下，不能有停頓或者間隙，要連貫完成，然後在沖刺摸高10下。記住原地摸高籃板為目標，沖刺跳籃圈為目標。

(8)在家鍛煉跑步爆發力的方法擴展閱讀
鍛煉爆發力的注意事項：
（一）負荷。事實說明，只有在一定重量條件下進行力量訓練，才可能使力量增大，並且力量訓練中採用的負荷不同，其效果各異，因此，在訓練中因人而異，合理安排負荷。
（二）超量恢復。運動中大量能量物資消耗，運動停止，分解代謝居次要地位，能量物質合成開始恢復並超過原來體內能量物質含量。
（三）訓練間隔。實踐證明，力量訓練以隔最好，因為力量增長速度快，停止訓練後消退也快。
（四）年齡與性別。同一個人的力量訓練，在不同年齡時期反應不同，男女力量值的大小也有很大差別。
參考資料來源：搜狗網路：爆發力

⑼ 如何練習短跑的爆發力

練習短跑爆發力技巧：

一、發展爆發力練習

1、彈力繩阻力沖刺跑

不管是哪一種爆發力訓練，都要毫無保留地將輸出最大力量與最快速度，因此訓練過程絕對是非常累。沖刺跑只需要選定短距離（比如20m），但是搭檔的力量不能相差太遠，以免效果打折。

2、沙袋膝上拋擲

這個動作可以同時訓練沖刺與拋擲兩種爆發力，沙袋的重量視個人能力而定，不要逞強以避免傷害。

3、沙袋斜向位移

在短距離內快速位移，需要強大的爆發力與控制力，這個動作的強度很高，要特別小心。動作中注意以最快速度進行上下移動，同時上下斜角處需停頓。

4、開腳前跳

動作要訣和跳階訓練一樣，就是一個字「輕」。重心與身體核心一致，雙腳要表現出輕盈的速度感。動作中腳步輕盈跳動，保持移動速度感。

二、柔韌的練習

一些朋友認為跑100米跟柔韌度嗎，沒有關系，其實不然，柔韌素質是指人的各個關節活動的幅度，肌肉韌帶的伸展能力，想要在跑步中更快更準的前進，就需要我們擁有好的柔韌度。它在短跑運動中具有重要意義，尤其是對於增大運動員的步幅有著十分重要的作用，因此，在訓練中通常採用以下方法：體前屈練習;把桿拉腿;縱、橫臂叉;肋木體前後快速屈伸;踢腿(正、側面以及外擺內合四個方面)，盤腿坐膝等;快速的蹲立練習。

三、動作速度的訓練

這個環節是短跑訓練的關鍵，通常採用的方法是輔助練習法、重復法、比賽法和游戲法。其中比賽法是進行速度訓練經常使用的方法，由於速度練習時間短，經常使用比賽法，能使運動員情緒高漲，表現出最大速度。和比賽法作用一樣，可以激發運動員高漲的情緒，同時，由於游戲過程中能引起各種動作變化，還可以防止因經常安排表現最大速度的練習而引起的速度障礙的形式。

(9)在家鍛煉跑步爆發力的方法擴展閱讀：

爆發力是指在最短時間內使器械（或人體本身）移動到盡量遠的距離。顧名思義。這種力就象火葯爆炸一樣，能在一瞬間崩發出巨大的能量。爆發力實質是指不同的肌肉間的相互協調能力，力量素質以及速度素質相結合的一項人體體能素質。

參考資料：爆發力網路