超高級鍛煉身體方法

⑴ 鍛煉身體的方法

胸部肌肉訓練
平卧舉
起始姿勢
肌肉仰卧長凳 將杠鈴放在乳頭上方。
動作過程
將杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，胸肌徹底收縮，靜止一秒鍾，慢慢下落。
呼吸方法
上舉時吸氣，下落時呼氣。
注意要點
注意不要用過大過猛的抗力，前幾次用力要小些，再逐漸加大，以避免頸部扭傷。切勿讓頸部有任何旋轉。
上斜卧舉
起始姿勢
頭朝上斜卧長凳30-45度，兩手正握杠鈴置於胸部上方。
動作過程
把杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，靜止一秒鍾，慢慢下落徐徐至原位。
呼吸方法
上舉時吸氣，靜止時呼氣。徐徐下落時吸氣，落到原位時呼氣。
下斜卧舉
起始姿勢
頭朝下斜卧長凳，兩手正握杠鈴置於胸部下方。
動作過程
把杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，靜止一秒鍾，慢慢下落徐徐至原位。
呼吸方法
上舉時吸氣，靜止時呼氣。徐徐下落時吸氣，落到原位時呼氣。
仰卧飛鳥
該動作直接鍛煉胸肌，可採用平卧、上斜卧、下斜卧位置。
起始姿勢
仰卧長凳上，兩手拳心相對，持啞鈴;兩臂向上直伸與地面垂直，兩腳平踏地面。
動作過程
兩手向兩側分開下落，兩肘微屈，直到不能更低時止。靜止一秒鍾，讓胸大肌完全伸展，然後將兩臂從兩側向上，回合到開始位置。
呼吸方法
兩臂拉開時吸氣，回復時呼氣。
注意要點
兩手不要緊握。分臂時，背部肌肉要收緊。意念集中在胸大肌的收縮和伸展上。
卧式直臂上拉
人體肌肉分布圖起始姿勢
仰卧長凳上，兩手正握啞鈴或杠鈴，兩臂直伸，與地面平行。兩腳平踏在地面或長凳上。
動作過程
兩臂保持平伸，將把啞鈴或杠鈴向上向後拉，並下落到可能的最低點。靜止一秒鍾，讓胸大肌盡量拉伸。然後，收縮胸大肌，把兩臂拉向上，拉向前，直至下落到腿側開始位置。
呼吸方法
向上向後拉時吸氣，向上向前回復時呼氣。
注意要點
後拉時，讓兩臂充分向後直伸，前拉時，讓兩臂充分向前直伸。該動作也可兩手並握一較重的啞鈴來做，因兩手握距較狹，重量集中在杠中央，對發展胸大肌靠人體中線的邊沿部分有較大作用。
腹部肌肉訓練
腹部處在身體的最中央，是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看，真正健美的腹部應由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構成。因此，請您不要忽視腹部的健美鍛煉。
一、側身彎腰運動
直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手去夠右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不要彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換方向重復一次，連做8次。
二、屈腿運動
仰卧位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部，然後呼氣，緩緩還原。重復8次。
三、舉腿收腹
主要是鍛煉下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直並盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做完後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重復8次。
四、坐式屈團身
仰卧位主要為鍛煉上、下腹部肌肉。雙腿伸直，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，雙腳始終不能觸及地面或床面。
五、「踏自行車」運動 仰卧位。
輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸范圍要盡量大。歷時20~30秒鍾。
六、扭腰運動
一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。
以上運動，各人可以根據自己的情況選用，並根據體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進行2次。
發達肌肉訓練15法
一、動靜結合法
其方法是把動力練習和靜力練習有機的結合起來，先動後靜。即先做動力練習至極限，而後固定在需要鍛煉部位的角度上靜止用力6-8秒，可練2-4組。
例如：動靜結合的彎舉（發殿肱二頭肌）先用60-70％的重量做6-8次，而後固定肘關節使上臂和前臂的夾角成90度，堅持6-8秒，做2-4組。
二、剋制退讓結合法
用動力練習（克制性收縮）重。復5-6次，做不起來後再做2-3次退讓性工作。這樣的結合能使肌肉得到更深的刺激。
三、先衰竭法
這是目前增大肌肉圍徑的有效方法。其做法是。要想發展那塊肌肉，先選擇只發展這塊肌肉的局部肌肉練習來訓練，做6-10次直到疲勞，使其衰竭，然後在3-5秒之內跑向另器械，做一個以發展這塊肌肉為主的綜合肌肉群練習，用79％的重量做到極限，這樣交替訓練4組左右，肌肉會感受到極大的刺激。據研究，這樣能有效地刺激肌肉生長，促進其發育。舉例如下。
用先衰竭原理發達胸大肌的方法；
發達胸大肌的局部有效練習是仰卧飛鳥，而發達胸大肌等綜合肌群的練習是寬握卧推，它除了發展胸大肌外，還能發展肱三頭肌、三角肌前部和前鋸肌。如將仰卧飛鳥和卧推結合起來舉行訓練，則效果會比單純練一樣要好。其方法是：運動員先用只能舉6-10次的重量做仰卧飛鳥練習，直到起不來，緊接著跑到卧推架前用事先准備好的60-70％重量做卧推，盡力舉次數，直到起不來算一組，共做4組左右，累計總運動量為8組約50次左右。
用先衰竭原理發達三角肌的方法：
發達三角肌的局部肌肉練習是各種方向的平舉，如前平舉主要發展三角肌前束；側平舉（掌心向下）主要發展三角肌中束；後斜舉主要發展三角肌後束。發達三角肌的綜合練習則是頸後寬推，這個練習既能發展三角肌，還能發展肱三頭肌，對胸大肌、前鋸肌也有影響。為發達三角肌將這兩個有效練習有機地結合在一起訓練，其效果會更好。做法是；是動員先用只能舉6-10次的重量做啞鈴側卧倒上舉的練習。直到起不來，緊接著跑到放置在另一側的杠鈴前，用杠鈴做寬握頸後推舉（70％），直到一個起不來算一大組，共做4大組。
用先衰竭原理發達肱三頭肌的方法：
發達肱三頭肌的局部肌肉練習是各種臂屈伸如頸後臂屈伸、弓身臂屈伸等，而其綜合練習是窄力量推，將這兩種有效練習有機地結合在一起，其訓練效果比較好。做法是：運動員先做頸後臂屈伸6-10次直到疲勞，然後迅速跑向深蹲架前拿起架上事先放好的杠鈴（杠鈴重量為自己最高重量的60-70％），連續舉直到起不來，這樣兩種練習算一大組，共做4大組，肱三頭肌就會很脹，刺激很深，只要營養跟得上肌肉就能得到很快的發育。
用先衰竭原理發達背肌的方法：
發達背肌的有效局部肌肉練習是負重山羊挺身，而發達背肌的綜合練習則有弓身、直腿硬拉等。為了加深對背肌的刺激可以採用如下練法：先在山羊上做負重挺身6-10次直到挺不起為止，緊接著跑向深蹲架前肩負杠鈴做弓身練習（或做直腿硬拉），直到疲勞。將這兩個練習組合在一起訓練4組，背肌就能得到很好的刺激。
用先衰竭原理發達股四頭肌的方法。
運動員先做發達股四頭肌的局部肌肉練習;負重腿屈伸，盡力做8次左右，緊接著做發達腿部肌肉的綜合肌群練習;深蹲，也盡力做6-8次，這樣交叉輪換做8組（4大組）約50次，股四頭肌就會因刺激較深而發脹。
從理論上講它符合極限負荷後的超量恢復的原則。這是因為肌體精疲力竭地負荷之後，首先功能能力大大減退，緊接著在恢復防疲肌體由適應一提高;超過它原有的水平；
四、先疲勞再重復法
先做綜合肌肉群練習，緊接著再做局部肌肉群練習。如至少有四塊肌肉參與的卧推，主要練習部分是胸大肌，肱三頭肌在最大用力時並未最大限度地參與用力。根據先疲勞再重復的原則，首先練卧推（採用超組數法），然後，卧在板凳上持啞鈴做飛鳥練習。
五、連續減重法
開始用較重的重量做到極限（8-10次）；緊接著由同伴減低重量後再做到極限（4-6次人再由同伴將重量再減小，再重復做到極限（4次左右），如此連續做3組左右，一使肌肉極度緊張，得到最大的刺激。
例如：仰卧推舉（卧推）（80千克+70千克+60千克）/（8次+4次+4次）為一大組。
又如；立姿彎舉（35千克+30千克+25千克）/（12次+6次+4次）為一大組
六、連續加重法
其方法是先用輕重量做某一動作，輕松地完成練習後，緊接著加重練習使肌肉有所感覺，再加重做練習，一直到起不來為止，這種不斷加強度、加深刺激的方法，提高了肌肉的鮮明度。
七、借力強行法（先實後虛重復法）
一在精疲力盡之後，還要藉助於身體其它部位的附加力量，做幾次不太規格的重復。
例如：直立彎舉做不起來後，身體前傾然後向後擺動身體，兩臂藉助這個擺動順勢屈肘，堅持再做2-4次。
又如：卧推起不來後，立即做挺髖式卧推，用挺髖之力補充雙臂及購大肌用力之不足，這樣再堅持做2-4次，對胸大肌、三角肌前部、肱三頭肌和前鋸肌的刺激就會加深。
八、念動一致法
根據優秀運動員的實踐得以練習中注意力高度集中，練什麼地方，想那塊肌肉極為重要，這樣會大大提高訓練效果。
肌肉的工作是受神經支配的卜注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。因此，練某一動作時，就應有意識的使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。
九、同類動作組合法
把發展同一群（或一塊）肌肉的相類似練習採用不同器械、不完全相同的動作組合在一起集中依次練習，加深對該組（或該塊肌肉）肌群的刺激。。
例如，為發展肱二頭肌可選擇如下練習：
1．立式彎舉：（60％/8-10）4
2．輪換單臂彎舉：（65%/8）4
3．斜板彎舉：（60%/6-8）4
4．仰卧彎舉：（70%/5-6）4
又如：為發展肱三頭肌可選擇如下練習。
1．立式頸後臂屈伸：（60%/8）4
2．弓身單臂臂屈伸：（70%/6）4
身單臂臂屈伸；（70%/6）4
3．仰卧臂屈伸：（65%/8）4
十、雙組訓練法。
這種方法是採用兩倍的組數不休息地進行練習。通常有三種雙組珠
1．一組做主動肌；緊接著下一組做對抗肌
例如：一組做主動肌（如肱三頭肌），中間不休息接著做對抗肌（肱二頭肌）。
2·以同樣的方法由可以連續用兩種不同的練習練同一塊肌肉。
例如：一組做後深蹲（負荷約70％）8次，緊接著跑到另一器械做腿蹬出（負荷約70％）8次。
3·同樣的動作做伊限次數後休息20-30秒，接著以同樣的練習和同等重量盡量多次重復。
例如：為發展胸大肌採用仰卧飛鳥練習，先練仰卧飛鳥8-12Rm，休息20一80秒再用同重盡力做。
十一，難度遞減法
開始練難度最大的練習；然後減低難度做同一動作；再進一步減低難度做同一動作，每次都要求做到極限。
十二、難度遞增法
此種方法是先做低難度（角度小）的動作，再增加難度（如斜板的角度升高）做，直到增加到最高難度做到極限。這種方法是循序漸進的，因此不易受傷，但由於它逐漸增加難度並做到極限，因而增加了對肌肉的刺激，從而增加了肌肉的鮮明性。
十三、循環訓練法
把同類的或不同類的動作編排在一大組內分設4－8個站，然後按序一個一個地進行練習，做到規定次數後即快速轉換到下站進行訓練。待所有的站都全部跑完，該大組訓練結束。訓練下來後，汗流滿面，心跳加快。這種訓練法是有氧訓練，對去脂減肥，增加肌肉線條的鮮明性大有好處。
例一：發達上臂伸肌（肱三頭肌）的循環練習
十四、動作多變訓練法
肌力訓練有一個規律，一當幾個固定動作，採用恆定運動負荷量訓練一階段後，肌體就會逐漸適應，肌力就不會提高或提高甚慢，此時應採用變異性訓練法以促使肌體發生變化，從而進入新的適應過程。例如，採用仰卧飛鳥（30千克/8次）4組，在訓練一階段後，胸圍提高甚微，則應適時變換訓練手段和方法採用斜板飛鳥等動作，增加訓練次數和強度來發展胸大肌，增加胸圍。
十五、聽從直覺訓練法
高級健美運動員由於訓練經驗比較豐富，他會對訓練方法的選擇本能地作出反應，只有訓練有素的人才有，因此，應重視並聽從這些建築在實踐基礎上來安排不同的訓練手段，採用不同的訓練方法，進行有效地健美訓練，使肌肉發達，輪廓清楚，、線條鮮明、形體健美。

⑵ 有什麼高效的鍛煉身體的方法嗎

. 1:心肺功能訓練計劃:（心肺功能的提高對增肌很有利） 每周2-3次,每次30-60分種 心率控制在(220-你的年齡)x80%左右 2:力量訓練計劃參考 A.慢跑熱身10分鍾 B.伸展目標肌肉（採用靜態拉伸） 第一天腿部腹部訓練:腿部訓練有利於全身肌長 坐姿腿舉 4組x10-12次 史密斯深蹲 4組x10-12次 腿彎舉 4組x10-12次 仰卧起坐 4組x15-20次 斜板仰卧起坐 4組x15-20次 仰卧轉體起坐 4組x15-20次 （練習腹斜肌動作） 懸垂舉腿 4組x15-20次 第三天胸肩部訓練： 平卧杠鈴推舉 4組x10-12次 平卧啞鈴推舉 4組x10-12次 上斜啞鈴推舉 4組x10-12次 上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次 坐姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次 坐姿啞鈴推舉 4組x10-12次 立姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次 立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次 第五天背部訓練 羅馬椅挺身：4組x10-12次 T型桿劃船 4組x10-12次 寬握引體向上 4組x10-12次 屈腿硬拉 4組x10-10次 頸前下拉 4組x10-12次 第七天二頭和三頭訓練 坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次 單臂啞鈴頸後臂屈伸 4組x10-12次 E-Z杠杠鈴彎舉 4組x10-12次 繩索下壓 4組x10-12次 土豆網上有一教學片子《男子健美》（共3集）講的就是器械健身你參考一下 一個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑒於此，本人給出的訓練計劃是：開始時用5-10分鍾有氧熱身，最後用5-10分鍾拉伸放鬆，中間是40-50分鍾的力量訓練。力量訓練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠鈴推舉（啞鈴推舉）；5）臂部：杠鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧舉腿）。 訓練備註：訓練一周3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括弧里的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鍾，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。 飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。 睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鍾。對了，訓練時間盡量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。最後祝您早日健身成功！ 增大肌肉塊的14大秘訣： 大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。 1． 大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。 2． 多組數：什麼時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鍾的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，「飽和度」要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。 3． 長位移：不管是劃船、卧推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與「持續緊張」有時會矛盾，解決方法是快速地通過「鎖定」狀態。不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。 4． 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。 5． 高密度：「密度」指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鍾或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。「多組數」也是建立在「高密度」的基礎上的。鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。 6． 念動一致：肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。 7． 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回復到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。 8． 持續緊張：應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛（不處於「鎖定」狀態），總是達到徹底力竭。 9． 組間放鬆：每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。 10． 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計劃里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推舉、引體向上這5個經典復合動作。 11． 訓練後進食蛋白質：在訓練後的30～90分鍾里，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鍾。 12． 休息48小時：局部肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鍾；選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鍾。 13． 寧輕勿假：這是一個不是秘訣的秘訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數，不太注意動作是否變形。健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上 做俯卧撐（把腳墊高，讓身體呈45度，做的時候以慢、到位為標准）或者面向前方，雙手後撐在椅子或沙發上，雙腳平放在椅子上做臂彎伸；用啞鈴進行卧推（一定要重的，要不就用杠鈴）都可以有效地練胸大肌。 做仰卧起坐簡單有效練腹肌，你還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖（抬起身體），做的時候一定要慢，快了就會有慣性，就會影響效果，一定要做到底、做到位。或者可以雙手抓住單杠，將身體懸空，然後平抬雙腿，反復。 反做仰卧起坐有效地練腰肌，面向地面，上半身探出床邊，下半身不動，以腰為軸，反復抬起上半身。 用啞鈴（一定要重的）進行卧推或在單杠上進行引體向上都是練背闊肌非常好的方法。 手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分。肱二頭肌主拉，1、你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以採用史瓦辛格的方法，有一個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度，你可以分三步進行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據你啞鈴的重量決定數量。2、在單扛上做引體向上。肱三頭肌是主推的，1、俯卧撐；2、卧推、3、在雙杠上做臂屈伸；4、頸後單臂啞鈴臂曲伸。在做以上運動的時候都可以練到小臂，手握啞鈴時加大點握力。三角肌分前、中、後三束。前束做俯卧撐和卧推就可以練到；中束，雙手抓住啞鈴，垂於雙腿兩側，然後做90度平抬，反復；後束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向後上方抬起，反復。 深蹲（最好有負重），練大腿肌肉非常好的方法。 提踵，用腳尖站立，抬起後腳跟，使勁向上提自己的身體。可以在台階上進行。奧林匹亞先生們常用的健小腿肌肉方法。 每次做到肌肉有酸痛感為宜。切記不要每日都做，每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。 健身期間多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、魚、牛羊肉等。 科學健身，才會擁有強壯的身體和完美肌肉

⑶ 五種以上鍛煉身體的方法

一力量；1上肢；俯撐，單杠垂體引體向上，雙杠支撐臂屈伸，
2軀干；仰卧起坐 俯卧挺身 側卧起坐
3下肢；蛙跳 單腳跳 深蹲，。。。。。
二 速度；短距離跑，快速俯撐，聽聲音跑或是做出反應，
三 耐力 長跑，持久的運動
四 柔韌 各種關節的壓 橫叉，下腰， 俯腰。。
五 協調 急跑急停，蛇形跑，折返跑，墊上運動，

⑷ 怎麼鍛煉身體最有效

鍛煉身體的方法有：

第一、要有熱身意識。通過運動前的熱身訓練，可以防止韌帶肌肉拉傷。身體從靜止到運動需要一個適應過程，熱身訓練可以讓身體進入運動狀態，讓鍛煉變的更加有效。第二、鍛煉時間安排。要有一個訓練計劃，按照每天訓練的內容進行。針對哪個部位，安排相應的運動處方，逐一安排訓練。

第三、營養搭配，合理膳食。在進行訓練時，要合理安排飲食，多補充蛋白質及維生素，避免高膽固醇食物攝入，以免影響鍛煉效果。

鍛煉身體是有科學方法的。運動鍛煉，包括有氧運動，抗阻運動和柔韌性運動。有氧運動，比如慢跑，快步走，每周5次，每次30分鍾，總時間達到每周150分鍾，運動的時候最好採取高強度間歇的方法，有效心率達到170減年齡，可以有效的改善心肺的功能，增加脂肪的燃燒，降低體重；抗阻運動可以改善肌肉的力量；柔韌性運動，通過拉伸肌肉，韌帶，可以改善身體的柔韌性。

希望採納和點贊，謝謝，祝你每天好心情！

⑸ 鍛煉身體方法有哪些

1、跑步：跑步是最常用也最喜歡的健身方式了，街道上、田野間都是跑步的最佳場所。跑步的定義是指陸生動物使用足部移動。它在運動上的定義是一種步伐，雙腳不會同一時間踫到地面。它亦可以是一種有氧的運動或厭氧的運動。

2、游泳：游泳有競技游泳和實用游泳，在鍛煉身體的同時，體驗生活的樂趣。游泳是人在水的浮力作用下產生向上漂浮，憑借浮力通過肢體有規律的運動，使身體在水中有規律運動的技能。

3、瑜伽：在生活節奏快的社會中，瑜伽或許是最好的健身方式了，既可以塑造身體，更可以安穩心神。瑜伽最早是從印度梵語「yug」或「yuj」而來，其含意為「一致」、「結合」或「和諧」。瑜伽源於古印度，是古印度六大哲學派別中的一系，探尋「梵我合一」的道理與方法。而現代人所稱的瑜伽則主要是一系列的修身養心方法。

4、擊劍：具有挑戰性的運動，擊劍是最好的方式了，體驗身體的靈活性和強壯性。擊劍（Fencing）是從古代劍術決斗中發展起來的一項體育項目，它結合優雅的動作和靈活的戰術，要求運動員精神的高度集中和身體的良好協調性，體現出運動員良好的動作和敏捷的反應。

5、拳擊是戴拳擊手套進行格鬥的運動項目。它既有業余的（也稱奧運拳擊），也有職業性質的比賽。比賽的目標是要比對方獲得更多的分以戰勝對方或者將對方打倒而結束比賽。與此同時比賽者要力圖避開對方的打擊。

⑹ 鍛煉身體最好的運動方式是什麼

最好的鍛煉身體的運動方式，是最簡單的一項運動，走路。

據有關資料顯示，每走一步，可推動人體50%的血液流動起來，活血化瘀；可擠壓人體50%的血管，是簡單的「血管體操」；至少可運動50%的肌肉，有助於保持肌肉總量。

而堅持天天走路，有以下這些好處，有些是意想不到的。

1、增強記憶力

隨著年齡的增長，人的記憶力也在退化。步行能夠增強記憶力，每天早上走路，記憶力會越來越強。

2、打開經絡

長期坐在辦公室，沒注意身體，經絡僵硬了。堅持步行，能舒展僵硬的身體。

3、疏通脈搏

經絡不通，脈搏自然僵硬，全身都很緊張。每天下午步行半個小時，全身放鬆了。

4、身心輕安

身心不和、身心不安、身心不平，身心疾病不少都來自於氣血不通。氣血不通的原因主要就是經絡不通。通過走路，氣血通暢了，身心就自由了。

5、增強心臟功能

不愛運動，所以心臟不好。步行能增強心臟功能，使心臟慢而有力。

6、打通血管

步行能增強血管彈性，減少血管破裂的可能性，也能夠增強全身彈性。

7、增強肌肉力量

生活沒有規律，所以全身肌肉僵硬而沒有彈性、沒有力量。步行能增強肌肉力量，還能強健腿力、足力、筋骨，讓關節也靈活起來。

8、通暢血液循環

步行能夠打通經絡，增強人體血液循環和新陳代謝。

9、減少五臟疾病

五臟六腑需要運動。步行可以增強消化腺的分泌功能，促進胃腸有規律地蠕動，增強食慾，增強五臟六腑的功能。

10、緩解三高

步行對於防治高血壓、糖尿病、肥胖症、習慣性便秘等症都有良好的作用。

11、精神快樂

定時堅持步行，會消除心臟缺血性症狀或降低血壓，使人體消除疲勞、精神愉快，緩解心慌心悸。

12、體形美麗

步行能在一定程度上消耗人體腹部脂肪，保持人體的形體美。

13、減少心肌梗塞

心肌梗塞主要是氣血不通暢、血凝塊堵塞血管而造成的。步行能減少血凝塊的形成，減少心肌梗塞的可能性。

14、增強腎功能

人本身懶惰，不願意活動，坐的時間長，會傷害腎，造成腎虛、腎炎、腎結石、腎功能退縮。步行能使腎功能相對增強。

15、大腦清晰

待在電腦前，待在家裡看書、寫文章，大腦會不清晰。步行吧，接受戶外新鮮空氣，大腦思維活動變得清晰、靈活了，可緩解大腦疲勞，提高學習和工作效率。

16、增強視力

看書、打電腦、發微信過多，視力退化了。據專家測試，每周步行三次，每次一小時，連續堅持4個月者與不喜歡運動的人相比，前者反應敏銳，視覺與記憶力均占優勢。

沒想到吧，這么一個簡單的運動方式，竟然有如此之多的好處，而且沒有什麼副作用，不像有些運動會導致身體損傷。唯一一個不利因素，就是你得花費時間去走路，而且每天都要堅持。

⑺ 如何高效率地鍛煉出比較強壯的身體

1、鍛煉身體最有效的方法自然是有氧運動了，比如跑步，每天跑堅持跑，每天出一身汗(30分鍾以上)；另外如騎車、游泳、使用運動器材等都是較好的全身有氧運動 ；
2、增強力量性的的鍛煉，如果沒有條件去健身房，那麼建議在家做俯卧撐、做俯卧撐，堅持一段時間你身體的力量就會上去了，那時也成了習慣就能達到増力強體的作用；如果有條件去健身房就在教練的指導下進行，這樣的效果會更好一些的；
3、體育鍛煉貴在持之以恆，不管什麼方法堅持不懈是最重要的，三天打魚二天曬網，再好的方法也沒有用的，這一點很重要一定要記住,身體鍛煉的目的是要有一個強健的肌體、良好的精神狀態、以提高應對日益增加的工作和家庭壓力能力。

⑻ 提高身體素質鍛煉方法

1、快速跑。如短距離用最快速度重復跑、讓距離追逐游戲、短距離游泳、速滑等。

2、加速動作頻率的練習，如快頻率小步跑、快速擺臂練習等。

3、發展下肢的爆發力。如負重跳、單腳跳、跨步跳等。

4、在跑、跳中做迅速改變方向的各種跑、躲閃、突然起動以及各種快速急停和迅速轉體練習等，做各種調整身體方位的練習。

5、做專門設計的各種復雜多變的練習。如用之字跑，躲閃跑，穿梭跑和立卧撐四項組成的綜合性練習。

6、以非常規姿勢完成的練習。如側向或倒退跳遠、跳深等。

7、限制完成動作的空間練習。如在縮小的球類運動場地進行練習。

(8)超高級鍛煉身體方法擴展閱讀：

注意事項：

1、不要劇烈的運動，春天天氣剛剛暖和身體，這個時候剛剛從嚴寒中走過來，這個時候的鍛煉千萬不要劇烈的運動，而是應該循序漸進，運動之前要充分做好熱身活動，讓肌肉和韌帶得到徹底的放鬆之後再開始運動，比較有利於身體健康。

2、不要選擇大霧天氣，如果早晨的時候出現大霧的天氣，那麼就盡量的不要到室外去運動，因為春天的霧相對來說比較大，而且霧氣裡面還會含有一定量的塵埃和病原微生物，如果我們在鍛煉的過程中吸入到身體裡面會引起身體不適。

3、不要穿著太過單薄，春天的天氣雖然比冬天要暖和一些，但是往往這個時候的氣溫並不是很穩定會忽冷忽熱的，所以在健身的過程中運動量比較大，出汗比較多，如果被冷氣吹的話往往就會出現感冒，這只是誘發別的一些呼吸道的疾病。