立定跳正確方法圖解

❶ 立定跳遠的正確技巧是怎樣的

跳時兩腿稍分，膝微屈，身體前傾，然後兩臂自然前後預擺兩次，兩腿隨著屈伸，當兩臂從後向前上方做有力擺動時，兩腳用前腳掌迅速蹬地，膝關節充分蹬直同時展髖向前跳起，身體盡量前送，身體在空間成一斜線，過最高點後屈膝、收腹、小腿前伸，兩臂自上向下向後擺，落地時腳跟先著地，落地後屈膝緩沖，上體前傾。

立定跳遠動作中，從起跳到落地瞬間的幾個身體相關關節的角度(8個角度)，對跳遠成績起著舉足輕重的作用。以下各部位的角度較適合初中學生：踝角53～57°，膝角90～96°，髖角59～76°，臂角36～44°，起跳角42～45°，前屈角53～58°，前伸角136～140°，落地角64～71°。

踝角、膝角、髖角的角度決定初速度的大小，角度偏大影響肌肉用力強度，角度偏小影響肌肉用力速度。臂角的大小取決於肩部的柔韌和擺臂的速度，臂的擺動對維持身體平衡有一定作用，同時對動作幅度有不可忽視的作用。

前屈角、前伸角是人體的空中動作。前屈角過小使得失重感增大，迫使人體過早落地。前伸角是落地前小腿與大腿的夾角，小腿前伸會增加遠度，小腿前伸越大越好。這兩個角不但影響空中動作質量，對落地角也有直接影響。落地角對成績有影響，在維持身體平衡的前提下，以落地角小為好。

注意事項：

1、盡量選平坦又不過於堅硬的地面進行練習，如蹍道、土地、地板地、沙坑等。過滑的地面不宜練習。

2、提高爆發力的練習，重復次數一般不超過10次。提高力量耐力的練習，重復次數必須在10次以上，並盡可能增加重復次數。

3、在練習中，只有抓住力量與技術兩個主要矛盾，充分重視力量練習，不斷改進技術，把二者有機地結合起來，才能不斷提高立定跳遠的成績。

❷ 立定跳遠動作要領圖解

1、兩腳平等站立，成立正姿勢。

2、以前腳尖為支撐點。

3、兩腳跟隨向兩側分開到兩腿成平行位置。

4、注意兩臂擺動與呼吸配合，預擺臂時放鬆。

5、由下向上慢擺到頭上，跟隨擺動輕松吸氣。

6、臂由上向兩側後方擺動並呼氣。

7、注意身體中心前移，上體前傾。

8、兩臂彎曲成半蹲姿勢。

9、腳跟提起，用前腳掌抓地。

10、控制身體平衡，重心隨著前移。

11、兩腳用前腳掌迅猛蹬地。

12、兩臂由兩側後方向向前上方做強有力的擺動。

13、身體向前上方騰起即可。t謝邀！以下答案由專注中考體育教育的 121體育® 提供，下載121體育APP，快速提高中考體育成績！

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立定跳遠是「達標」項目之一，是體育課考試的必測項目，也是初中升學考試體育的必測項目，那麼如何來提高立定跳遠的成績呢？

1、蹲跳起。

這是主要發展腿部肌肉力量和踝關節力量的練習。

跳的方法：雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然後擺、然後兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個關節充分伸直，同時兩臂迅速有力向前上擺，最後用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時用前腳掌著地屈膝緩沖，接著再跳起。每次練習15～20次，重復3～4組。

2、單腳交換跳。

這是發展小腿、腳掌和踝關節力量的練習。

跳的方法：上體正直，膝部伸直，兩腳交替向上跳起：跳時主要是用踝關節的力量，用前腳掌快速蹬地跳起，離地時腳面綳直，腳尖向下。原地跳時，可規定跳的時間（30秒～1分鍾）或跳的次數（30～60次）。行進間跳時，可規定跳的距離（20～30米）。以上練習重復2～3組。



3、跑跳步。

跑跳步主要是用來發展腿部後群肌肉和踝關節的力量，訓練身體的協調性。

動作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同時左（右）腿屈膝向上舉，右腿落地，然後換腿，用同樣方法跳，兩臂配合腿前後大幅度擺動。跳時踝關節和前腳掌要用力，整個動作連貫輕快。它與舞蹈的「跑跳步」動作類似。

4、縱跳摸高。

這是發展腿部肌肉和踝關節力量經常採用的一種練習方法。

動作方法：兩腳自然開立成半蹲預備姿勢，一臂或兩臂向上伸直，接著兩腿用力蹬伸向上跳起，單手或雙手摸高。每次練習10次左右，重復3～4組。

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以上為主要的訓練方法，下面給大家介紹一下相關的訓練技巧：

練習技巧：

1、進行原地模仿練習。雙臂向前擺動並且頂肩提腰，帶動身體的髖、踝、膝關節充分伸展。

2、進行原地挺身練習。原地屈膝開始跳，騰空後做背弓動作，打開髖關節，落地式屈膝，進行緩沖。

3、小幅度輕輕跳練習。雙臂擺動，上體稍微向前傾，帶動身體向著前上方輕輕跳。注意要做小腿前伸的動作。

4、雙腳跳躍障礙物練習。在距離起跳點的40--50厘米處放一個障礙物，高30-40厘米，練習時雙腳起跳越過。

5、跳深練習。從50厘米的高處跳下，舉腿收腹，前腳掌練習緩沖動作。

6、落地前跪練習。落地過後快速轉移身體重心，防止後坐練習。

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練習的過程中，我們還應該注意以下事項：

1、因為立定跳遠是原地起動的，所以，動力來源於雙臂的快速擺動，兩腿的有力蹬地和身體的充分伸展。要跳得遠，就必須有一定的騰空高度，合理的軀干前傾角度是很重要的。因此，掌握立定跳遠技術，必須圍繞蹬地角、騰起角、蹬擺速度來安排練習內容與方法。建立正確的用力順序和肌肉感覺，提高制空能力。

2、立定跳遠的要求：起跳積極有力，上下肢協調擺動，動作幅度大，落地身體平穩

3、選擇練習方法時，應從簡到繁。初學者首先要學習立定跳遠的基本技術，先從輔助練習的第1、2、3項開始。掌握技術要領，練習強度要小，不能盲目追求遠度。待技術與力量有所提高後，再安排後邊的練習。

4、要注意選擇在草地、沙坑、墊子上等松軟的地方練習，防止損傷。在練習中，鼓勵孩子動作放鬆，體會技術要領。

5、立定跳遠測驗時不準穿釘子鞋。

————————————————————歡迎補充，以上圖片均由121體育原創，未經許可，禁止使用於任何商業行為。

❸ 如何正確立定跳遠

今天小hi就來介紹一下立定跳遠的技術動作和訓練方法。

在體育教學中，完整的立定跳遠技術動作由預擺、起跳、騰空、落地四個部分組成。

一、掌握動作技術要領

預擺：兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前後擺動，前擺時，兩腿伸直，後擺時，屈膝降低重心，上體稍前傾，手盡量往後擺。要點：上下肢動作協調配合，擺動時一伸二屈降重心，上體稍前傾。

起跳騰空：兩腳快速用力蹬地，同時兩臂稍曲由後往前上方擺動，向前上方跳起騰空，並充分展體。要點：蹬地快速有力，腿蹬和手擺要協調，空中展體要充分，強調離地前的前腳掌瞬間蹬地動作。

落地緩沖：收腹舉腿，小腿往前伸，同時雙臂用力往後擺動，並屈膝落地緩沖。要點：小腿前伸的時機把握好，曲腿前伸臂後擺，落地後往前不往後。

二、立定跳遠的輔助練習

挺身跳：原地屈膝開始跳，空中做直腿挺身動作，髖關節完全打開，做出背弓動作，落地時屈膝緩沖。

單足跳前進練習：一般採用左（右）去右（左）來的方法進行練習，距離控制在25-30米左右，完成3-4組。

收腹跳練習：從原地直立開始起跳，空中做屈腿抱膝動作或雙手在腿前擊掌，落地時一定要屈膝緩沖。

三、如何才能跳的更遠些

1、兩臂的擺動與呼吸的配合

擺臂與呼吸合理配合很重要。預擺時臂放鬆由下向上慢擺到頭上，跟著輕松地吸氣，而後兩臂由上向兩側後方而呼氣。當要起跳前兩臂則快速地由下向上擺到頭上，現時隨之快而深地吸一口氣隨下擺至兩側後方，動作一樣快，但此時不是呼氣，而是憋氣。這樣為肌肉起跳前提供最大的能量，增強肌肉起跳時的瞬間爆發力。

2、身體重心前傾

當起跳前，隨著兩臂由上而下向兩側後方擺時，上體前傾，隨之兩臂彎屈成半蹲姿勢，腳跟提起，用前腳掌抓地，控制身體平衡。盡管重心前傾不很大，但卻很重要。這樣，起跳時就不必為重心前移而消耗力量，為身體向前上方騰起創造條件。

3、蹬擺是關鍵

起跳時的蹬擺效果如何，是決定身體騰起遠度的重要因素。對兩臂起跳時的擺法，應向前上方擺。起跳時，兩腳用前腳掌迅猛蹬地，同時兩臂由兩側後方向前上方做強有力的擺動，使身體向前上方騰起。

四、影響立定跳遠成績的幾個主要因素：

1、力量因素特別對下肢肌群的爆發用力能力，而且對踝關節的力量提出了較高的要求。立定跳遠的最後用力點是在前腳掌，甚至是腳尖，需要踝關節的跖屈用力有相當大的強度。

2、協調用力的能力指骨盆肌群與下肢肌群協調用力的能力（包括踝關節）。協調用力正確的標志是，髖、膝、踝三關節能迅速有力地蹬直，上肢能做出協調的擺動，起到帶、領、提拉的作用。

3、臂的擺動作用立定跳遠必須直臂擺動，擺幅越大，帶、領、提拉動作越強。請注意觀察，凡屈臂擺動者，必然造成上體的波浪動作，從而影響跳的遠度。

4、能量的轉換從站立狀態到下蹲狀態，勢能轉化為動能，這樣就相當於有一定的助跑，從而可以更有效地提高初速度，增加跳遠的遠度。

❹ 立定跳遠的正確步驟與技巧

一、立定跳遠的正確步驟為：

1、准備姿勢：兩腳自然分開，兩臂預先上舉和提踵，然後下蹲（髖膝關節屈，踝關節伸），兩臂用力後擺，身體總重心下降。

(4)立定跳正確方法圖解擴展閱讀：

要提高立定跳遠成績，力量是基礎，特別要提高膝、踝、髖三個關節的協調用力及爆發用力的能力。可以通過以下訓練手段來提升力量：

1、蹲跳起。這是主要發展腿部肌肉力量和踝關節力量的練習。

跳的方法：雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然後擺。然後兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個關節充分伸直，同時兩臂迅速有力向前上擺，最後用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時用前腳掌著地屈膝緩沖，接著再跳起。每次練習15～20次，重復3～4組。

2、單腳交換跳。這是發展小腿、腳掌和踝關節力量的練習。

跳的方法：上體正直，膝部伸直，兩腳交替向上跳起。跳時主要是用踝關節的力量，用前腳掌快速蹬地跳起，離地時腳面綳直，腳尖向下。原地跳時，可規定跳的時間（30秒～1分鍾）或跳的次數（30～60次）。行進間跳時，可規定跳的距離（2～3米）。以上練習重復2～3組。

3、蹍跳步。蹍跳步主要用來發展腿部後群肌肉和踝關節的力量，訓練身體的協調性。

動作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同時左（右）腿屈膝向上舉，右腿落地，然後換腿，用同樣方法跳，兩臂配合腿前後大幅度擺動。跳時踝關節和前腳掌要用力，整個動作輕快。它與舞蹈的「蹍跳步」動作類似。

4、縱跳摸高。這是發展腿部肌肉和踝關節力量而經常採用的一種練習方法。

動作方法：兩腳自然開立成半蹲預備姿勢，一臂或兩臂向上伸直，接著兩腿用力蹬伸向上跳起，用單手或雙手摸高。每次練習10次左右，重復3～4組。

5、蛙跳。是發展大腿肌肉和髖關節力量的練習。

動作方法：兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體後成預備姿勢。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個關節，同時兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然後用全腳掌落地屈膝緩沖，兩臂擺成預備姿勢。連續進行5～7次，重復3～4組。

6、障礙跳。主要發展腿部肌肉和踝關節爆發力。

練習方法：地上放小海綿墊6～10塊，每塊距離1米左右。練習者站在墊後，兩腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下，兩臂自然後擺，用腳掌力量向前上方跳過障礙，兩臂配合向前上方擺動，落地時屈膝緩沖，落地後迅速做下次跳躍。重復5～6組。

7、跳台階。主要發展腿部力量和踝關節力量。

動作方法：兩手背在身後，兩腳平行開立，屈膝半蹲，用前腳掌力量做連續跳台階動作。一次可跳20～30個台階，重復3～4組。

8、冰棍跳。主要為了鍛煉踝關節的靈敏度和力量值。

練習方法：雙手背在身後，兩腳自然站立，膝蓋伸直，前腳掌發力向上縱跳，膝蓋不彎曲以練習踝關節力量，跳到腳踝微發酸為一組，重復3~4次。

9、挺身跳。原地屈膝開始跳，空中做直腿挺身動作，髖關節完全打開，做出背弓動作，落地時屈膝緩沖。

單足跳前進練習：一般採用左（右）去右（左）來的方法進行練習，距離控制在25－30米左右，完成3－4組。

10、收腹跳。

練習：從原地直立開始起跳，空中做屈腿抱膝動作或雙手在腿前擊掌，落地時一定要屈膝緩沖。

❺ 立定跳遠的姿勢(圖解）

立定跳遠姿勢圖解如下：

完整步驟分解，如圖

❻ 立定跳遠的方法和技巧

立定跳遠技巧。
1.准備階段

開始的時候，自然站立，雙腿不要並攏，雙腳與肩同寬。接下來，雙手向前擺起，兩腿保持伸直狀態。然後雙手盡量往後擺，身體降低重心，雙腿屈膝。

2.起跳階段

起跳時，雙腳腳掌同時用力蹬地，兩臂用力向上擺動，整個人向前方騰空跳起，並充分展體。

3.落地階段

落地時要記得收腹，小腿往前伸，同時雙臂用力往前。

有一點大家要牢記，如果落地時，雙手向後並且觸碰到了地面，那麼最終是按照，手觸碰到的地面位置，來計算跳出距離的。

❼ 立定跳遠的正確姿勢是什麼

兩腳開立約與肩同寬，上體稍前傾，兩腳前腳掌和腳趾抓緊地面，兩臂前後擺動，兩膝隨著協調屈伸，當兩臂從後向前上方做有力擺動時，兩腳迅速蹬地用力向前上方跳起，使身體在空中成斜線，然後收腹屈膝，小腿前伸，腳跟先著地，落地後屈膝緩沖，上體仍保持前傾。

立定蹲起跳時，雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然後擺。然後兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個關節充分伸直，同時兩臂迅速有力向前上擺，最後用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時用前腳掌著地屈膝緩沖，接著再跳起。

立定跳遠練習注意事項

盡量選平坦又不過於堅硬的地面進行練習，如蹍道、土地、地板地、沙坑等。過滑的地面不宜練習。

提高爆發力的練習，重復次數一般不超過10次。提高力量耐力的練習，重復次數必須在10次以上，並盡可能增加重復次數。

立定跳遠動作中，從起跳到落地瞬間的幾個身體相關關節的角度(8個角度)，對跳遠成績起著舉足輕重的作用。

以上內容參考網路-立定跳遠

❽ 請問，立定跳遠標准動作是怎麼跳的

立定跳遠動作詳解

一、立定跳遠完整動作要領

兩腳自然分開，兩腿屈膝半蹲。兩臂後擺，上體稍前傾。然後兩臂迅速向前擺動，兩腳用力蹬地向前上方跳起，接著迅速收腹屈膝，兩腿並攏，兩臂後擺，小腿向前伸，腳跟著地後，上體迅速前移，兩臂前擺。

重點：兩腿助力蹬跳，髖、膝、踝充分伸直。

分值

立定跳遠

（米）

男

女

100

2.55

2.07

95

2.45

1.97

90

2.35

1.87

85

2.32

1.84

80

2.29

1.81

75

2.26

1.78

70

2.23

1.75

65

2.20

1.72

60

2.17

1.69

55

2.14

1.66

50

2.11

1.63

45

2.08

1.60

40

2.05

1.57

35

2.02

1.54

30

1.99

1.51

25

1.96

1.48

20

1.93

1.45

15

1.90

1.42

10

1.87

1.39

5

1.84

1.36

0

1.81

1.33

1、連續蛙跳
雙腿屈膝，雙手背後面，兩腿蹬伸，蹬地有力，騰空時間長，空中要展腹和收腹，動作要協調，連續性要好。一般連續跳5-10次為一組。練習4-5組。可根據實際情況適當增加或減少組數。

2、跳台階
以台階為練習平台，連續跳上，高度一般為50-80cm，可按照學生的能力自行調整，可逐漸增加台階高度或練習次數，特別要注意安全，避免受傷。

3、負重深蹲
肩部負重，一般用杠鈴（沒有條件可以找重量合適的學生坐在被練習者的肩上），屈膝深蹲，腰部收緊，起來要快，下蹲要慢，負重的量要合適。10次左右為一組。一般進行3-4組。可根據實際情況適當增加或減少組數。

4、負重提踵
肩部負重，向上提踵，提踵練習一般10-15次為一組，一般進行3-4組。可根據實際情況適當增加或減少組數。

5、抱膝跳
原地雙腳起跳，助力屈膝抱腿後，小腿助力下放，這種方式的練習既練習了腿部力量，有練習了收膝的速度。15-20次一組，2完成2-3組。可根據實際情況適當增加或減少組數。

6、腰腹力量
主要的腹部肌肉是由腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌組成。腹部肌肉主要功能是屈髖收腹。立定跳遠中很重要的收腹動作就是由它們來完成的，其中尤其以腹直肌最為重要。

7、腹肌對抗練習
一般採用雙人練習，練習者仰卧，輔助者直立於練習者頭後。練習者雙手抱住輔助者雙躁，雙腿並攏。練習者用力抬起雙腿使腳背踢到輔助者腹前，輔助者雙手反向用力推下雙腳，然後練習者再慢慢將腿放下，再舉腿，動作反復進行。注意要點，練習者在反復練習時，雙腿始終保持伸直，為了加大難度，練習者向上舉腿時應快，向下放腿時應慢，雙腳著地不能有聲音。15-20次一組，完成2- 3組，組間間歇3min左右。可根據實際情況適當增加或減少組數。

8、收腹舉腿
練習者仰卧在墊子上，兩腿伸直並攏，兩臂在頭上伸直。以臀部(髖關節)為支點，同時抬起上體和下肢，最好使手指間觸到腳尖，然後平躺下，動作反復進行，必須要求速度快。注意要點，膝關節始終保持伸直，盡量抬高上體不要主動用手去摸腳尖，而使上體起到一定高度後再去摸腳尖。15-20次一組，完成2-3組。可根據實際情況適當增加或減少組數。

9、仰卧起坐
准備墊子一塊，練習者平躺墊子上，雙手頭抱頸後完成仰卧起坐動作，可逐步增加難道。如可以做斜板仰卧起坐等。要求肘尖觸到膝蓋。20-30次一組，完成2-3組，組間間歇3min左右。可根據實際情況適當增加或減少組數。

10、仰卧收膝
身體充分伸展，仰卧在墊子上，兩手頭上伸直，然後兩膝迅速向上收起，身體也跟著上抬，膝關節盡量靠近胸口，做完後腿還原成原來的姿勢，要求，收膝迅速，越靠近胸口越好。15-20個一組，完成2-3組。可根據實際情況適當增加或減少組數。

❾ 怎樣立定跳遠技巧圖解

立定跳遠的技巧：
一、預備姿勢。預備姿勢是提高遠度的一個重要環節，因此我在授課過程中，講解的較多。雙腳開立，比肩略寬，站在起跳線後，兩眼目視前方，盯緊落地點的稍前方，兩臂自然下垂，深吸一口氣，身體重心略高些；樹立堅定的信心，相信自己一定能跳到預定目標，比如每次在落地點前2－3厘米處做個標記，要求自己盡量跳到此處，這一點非常關鍵。
二、起跳階段。起跳階段又可以分為預擺和蹬地兩部分。預擺階段要求，雙臂自然擺動，身體略前傾，前腳掌著地，身體重心略高，使身體調整到蹬地前的最佳狀態。蹬地階段要求，在身體調整到最佳狀態後，雙腳迅速蹬地，雙臂用力前上方擺動，把身體向前上方帶起來。
三、騰空階段。騰空階段關鍵是身體要打開，呈背弓，即雙臂上揚，挺腹，雙腿後蹬，使身體騰空飛行的最遠。
四、落地緩沖。身體在劃過最高點後，雙臂收起、前伸，收腹含胸，雙腿前伸，腳跟先著地，過渡至前腳掌，向前走離落地點，完成立定跳遠動作。
注意事項：
1、起跳前深呼吸，心情平靜，目光注視平時落地點稍遠處，相信自己肯定能跳到那裡。
2、起跳。迅速。雙臂用力擺動，雙腿用力後蹬，斜上方跳起，空中亮胸，把身體打開。
3、落地。收腿收腹，雙臂前伸。
4、加強腿部力量練習與爆發力的練習。