支撐腳鍛煉方法

A. 練習平板支撐正確的方法是什麼

平板支撐需要動用身體各處的力氣，要保持手臂筆直，不能彎曲，同時臀部、腹部也應該使力，保持臀部挺拔，不能讓自己的身子掉下去。

B. 平板支撐的正確練習方法是什麼，一個標準的平板撐該做到什麼

平板支撐，是瑜伽體式串聯過渡中常用的體式之一。
它能夠迅速調動全身肌肉，還能幫助身體很好地建立手臂和核心力量，很多人都將它列為每天必練的體式之一。
眾所周知，要做一個好的體式，很重要的一點是體式的根基，根基穩了，體式才能更好地穩定和延展，這就好比建房子，只有房子的底座穩定了，房子才能更穩固。

所以做一組正確的平板支撐也是非常有難度的一件事呢！

C. 如何練習腳部力量

1、平衡練習

平衡訓練有助於提升肌肉力量和本體感受，強化大腦能力，控制四肢。單腿站立10-30秒，覺得平衡能力增強時，可以使用沙發墊或者是充氣墊來進行平衡訓練。

2、高爾夫球訓練法

通過踩壓高爾夫球達到加強腳踝力量的效果。

3、器械輔助訓練

通過不穩定器械的使用來達到腳踝的綜合受力。

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練習腳部力量的注意事項：

1、飯後不能馬上運動。飯後運動會引起消化不良，同時會導致身體受傷害，所以盡量在飯後半個小時運動會更好一些。

2、運動的過程中要適量的飲用水。水分是人體中不可缺少的，多喝水能夠有益於及時補充運動中所流失的水分。

D. 踝關節力量有哪些練習方法

一、蹲跳起
這是主要發展腿部肌肉力量和踝關節力量的練習。
練習方法：雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然後擺、然後兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個關節充分伸直，同時兩臂迅速有力向前上擺，最後用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時用前腳掌著地屈膝緩沖，接著再跳起。每次練習15-20次，重復3～4組。也可肩負輕負荷或手提壺鈴或穿沙背心快速蹲跳起。
二、提踵：發展小腿和踝關節力量1．提踵走：走路時有意識的提踵走經常練習可提高腳踝和腳踝的的力量2.體後負重提踵：體後負重提杠鈴（重量可根據自己的臂力和體重安排50％--130％）每次練習15-20次3.肩負杠鈴提踵（練習者自身體重的120%--140%，6--8組，每組8--12次，注意保護）4.原地提踵練習 :可在平地、台階上（腳後跟踩空）進行練習每次練習30-40次三、原地快速縱跳：要求上下肢配合協調，，用前腳掌和腳趾快速蹬離地面落地時用腳前掌著地，跳起後雙膝伸直。直膝跳是兩膝始終伸直用前腳掌和腳趾快速蹬離地面落地時用腳前掌著地。也可雙手提鈴快速跳每組20—30次，4—6組四、單腳交換跳
這是發展小腿、腳掌和踝關節力量的練習。
跳的方法：上體正直，膝部伸直，兩腳交替向上跳起：跳時主要是用踝關節的力量，用前腳掌快速蹬地跳起，離地時腳面綳直，腳尖向下。原地跳時，可規定跳的時間（30秒～1分鍾）或跳的次數（30-60次）。行進間跳時，可規定跳的距離（20-30米）。以上練習重復2～3組。
五、跳欄：這是主要發展腿部肌肉力量和踝關節力量的練習。用雙腳雙臂擺跳過8-10個低欄或中欄(欄板可用橡皮筋代替)。欄間距為1-1.2米。跳起後雙膝向胸部靠攏，以越過欄架。隨著力量的增強而增加欄高和增加欄間距，而且欄高和欄間距要根據個人的情況而定。對初學者來說，跳低欄較好
六、縱跳摸高 ：這是發展腿部肌肉和踝關節力量經常採用的一種練習方方法。 動作方法：兩腳自然開立成半蹲預備姿勢，一臂或兩臂向上伸直，接著兩腿用力蹬伸向上跳起，單手或雙手摸高可藉助牆面或籃板或用竹竿將球掛起。每次練習10次左右，重復3～4組。也可以在跑動中進行單腳起跳或雙腳起跳進行摸籃板練習或摸吊起的球。
七、蛙跳 ：是發展大腿肌肉和髖關節力量的練習。
動作方法：兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體後成預備姿勢。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個關節，同時兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然後用全腳掌落地屈膝緩沖，兩臂擺成預備姿勢：連續進行8-10次，重復3-4組。
八、障礙跳 ：主要發展腿部肌肉和踝關節爆發力。
練習方法：地上放小海綿墊或跳箱或放倒的欄架6-10塊（個），每塊距離1米左右。練習者站在墊（跳箱、欄架）後，兩腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下，兩臂自然後擺，用腳掌力量向前上方跳過障礙，兩臂配合向前上方擺動，落地時屈膝緩沖，落地後迅速做下次跳躍。重復5～6組。
九、跳台階 主要發展腿部力量和踝關節力量。
動作方法：兩手背在身後或配合腿部自然擺動，兩腳平行開立，屈膝半蹲，用前腳掌力量做連續跳台階動作。一次可跳30-50個台階，重復3-4組。 十、台階交換腿跳：主要發展踝關節力量。練習方法：左（右）腳放在台階上右（左）腳放在台階下，右（左）腳前腳掌用力蹬地跳起兩腳空中交換同時兩臂同時擺動配合，然後右（左）腳落地、左（右）腳落在台階上。如此反復練習30-50次，重復3-4組十一、交換腿跳（弓箭步交換跳）：發展腿部和踝關節力量。由弓箭步跳起弓箭步的幅度應大一些，跳起後應將前膝抬到約90°角，後腿微曲，然後兩腿前後交換，動作不停頓不要屈髖下坐，可選擇在沙坑內連續交換腿跳。可計時跳3*15秒可計數3*15次十二、爬坡、爬樓梯：發展腿部力量。 十三、雙腿跳：發展腿部和踝關節力量跳時膝部和踝部用力。一旦騰空，盡量將左膝抬高到超過水平位置。雙腳著地站穩後再進行下一次，此次盡量抬高右膝。雙臂做強有力的擺動時，要控制好跳的方向。 十四、單足跳 單足跳就是同一隻腿的連續跳躍。跳時單擺臂（除非已習慣雙擺臂） 。跳起後，將起跳腿大腿擺到水平位置（要求起跳腿蹬離地面後積極提拉式前擺高抬）。當這只腿著地時，另一隻腿的膝部由身後擺向前方，同跨步跳時的擺腿動作一樣，連續單足跳20—30米。以全腳掌扒地式著地。4—6組，組間休息1分鍾。 十五、跳繩：發展彈跳力。雙腳正搖跳、負重（穿沙背心）跳繩，計時4*1分鍾或計數4*120次；十六、跳深：利用跳箱蓋（高50-60cm）或小凳（30厘米寬）兩個以上相距80cm。動作方法：站在跳箱蓋上直接跳下落地後立即向上跳起，跳到另一跳箱蓋上如此重復4*15次，十七、跑跳步：主要用來發展腿部後群肌肉和踝關節的力量，訓練身體的協調性。
動作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同時左（右）腿屈膝向上舉，右腿落地，然後換腿，用同樣方法跳，兩臂配合腿前後大幅度擺動。跳時踝關節和前腳掌要用力，整個動作輕快。十八、負荷練習：負杠鈴半蹲跳（練習者自身體重的70%~80%，6~8組，每組8~12次，慢蹲快跳）；可採用肩負中等負荷的快速深蹲，也可大負荷（負杠鈴全蹲（練習者自身體重的110%~120%，4-6組，每組4-6次，慢蹲快起，注意保護與幫助））少次數的深蹲來增強運動員的踝部和腿部肌群力量；提高跳躍能力。杠鈴弓箭步走：（練習者自身體重的30%~40%，4~6組，每組12~15步，跨大步子）。適宜的超自身重量的（穿沙背心或下坡跳等）跳躍訓練是一種較為關鍵的練習方法，可將以上練習進行組合循環練習也可結合上肢力量進行練習使枯燥的練習變得更有趣如：跳深—跳繩—負中等負荷蹲跳起—體後負重提踵；跳欄—單腳交換跳—屈腿跳—跳繩—負重深蹲起；跳欄—單腳交換跳—仰卧推舉--屈腿跳—跳繩—啞鈴練習--負重深蹲起在練習中應抓住力量與技術兩個方面，充分重視力量練習，只有把二者有機的接結合起來才能提高跳遠的能力。

E. 平板支撐有哪些鍛煉方法

浮動平板支撐
屈臂肘於肩膀下，雙腿向後伸直，腳尖點地，背部保持平坦，雙手掌心朝上，拇指分別朝兩側，用手肘撐起整個身體;臀部向上，頭部指向地板，雙手向左右分開，整個身體呈一個倒V型，用腳踝向前推，放低臀部收回兩手，回到起始位，重復五次，這個動作不但能調節人的平衡性，還能調動核心肌群，提高健身效率。
擺臀平板支撐
屈臂肘置於肩膀下，雙腿向後伸直，腳尖點地，背部保持平坦，掌心向上，拇指朝兩側，頭部保持不動，背部挺直，從左向右擺動臀部，臀部擺動的同側手臂適當可稍微一動，總共重復多次，每側各一半。
海星平板支撐
屈臂肘置於肩膀下，雙腿向後伸直，腳尖點地，背部保持平坦，掌心向上，拇指朝兩側，雙腿分開與肩同寬，然後漸漸將重心移置同一側手肘和同側腳尖，使身體平面垂直於水平，然後沒有支撐的手伸直，並盡量抬高沒有支撐的一側的腿，每次堅持一分鍾，然後換另一次重復。

F. 如何鍛煉腳踝力量

【動作一：雙腳提踵】

雙腳打開以肩同寬，腳尖膝蓋在一條直線上，收緊腰腹核心，以腳趾為軸，把後腳跟緩緩向上抬起，這個時候把身體中心逐漸轉移到前腳趾上，讓我們的腳踝作為中間的杠桿充分受力，達到最高點後保持2-3秒鍾，使我們的小腿和踝關節感到充分受力後，緩緩落下，重復此動作。注意在做動作的時候，要保持均勻的呼吸外，一定要保持踝關節的穩定，作用不要太快，使我們的整套動作在有控制的狀態下進行，可以做10-15次。可以很好地練到腳踝。

【動作二：單腳提踵】
如果有朋友會覺得上一個動作比較簡單，我們還可以提高難度，把雙腳練習變成單腳練習。因為是單腳練習，所以我們的難度會相應增加，平衡感會增強，這時候需要腳踝有更好的力量去做為支撐。首先找到身體的重心並保持平穩，然後緩緩把重量過渡到前腳趾，以腳踝為軸，這樣你所有的重量是支撐在你的腳踝部，如果旁邊有輔助物，可以適當輔助下，讓整個動作做的更充分。強烈的不平衡感會讓你的腳趾和腳踝充分地抓住地面，把身體向上推起，腳踝和小腿會受到強烈的刺激。注意在做此動作時，腹部一定要收緊，身體的晃動才會減少，注意力集中。

【動作三：台階提踵】
如果你想繼續挑戰高難度的提踵訓練，可以把動作幅度加大，因為在做動作時，腳跟只是放在地面上，沒有對小腿有充分的伸展，要想進行充分的伸展，我們可以利用台階來完成：做的時候，雙腳站在台階上，注意前腳掌站在台階上，後腳弓保持懸空，腳後跟是低於前腳掌的，這樣小腿得到更充分的伸展，腳踝部位能夠受到更多的刺激。
注意在做動作的時候，始終要保持膝關節指向腳踝的位置，通過控制核心來穩定身體，膝蓋一定不能來回扭動。

【動作四：足背伸/屈】
採用坐姿，利用彈力繩或毛巾來進行輔助。這套動作會根據腳踝的生理特徵做練習：鉤腳尖和伸腳尖這樣矢狀面運動，同時可以往左和往右的內收和外展的練習，我們就結合腳踝的這幾個特徵，利用彈力繩來做強化訓練。
利用彈力繩做阻力，做足背伸練習：腳尖向前，手拉住彈力繩，這樣會給腳踝一個向下的阻力，慢慢收回來，然後繼續向前，注意做的時候腳踝要持續受力，彈力繩也要保持緊綳的狀態。

【動作五：腳踝外展】
彈力繩套住雙腳，讓雙腳稍微分開，讓彈力繩有保持一定的張力，這時雙腳可以做向外的外展的練習，注意收的時候要注意身體的控制，當把腳踝打開的時候，會感覺腳踝外側受力很明顯。

【動作六：腳踝內收】
彈力繩套住雙腳，雙腳採用交叉的姿勢，在發力的時候雙腳向內側收緊，會明顯感覺腳踝內側受力很明顯，如果感覺上面的腿在向內側收的時候會感覺不舒服的話，可以選擇先做一側。

G. 平板支撐正確姿勢是什麼

平板支撐標准姿勢

一、平板支撐的動作要頂：

1.雙肘在雙肩落點下，肩甲與背部呈平面，身體不能過低或者過高;

2.兩腿自然伸直，膝關節不能彎曲;

3.肩膀、臀部、膝蓋、腳踝在一條直線上不能過高或者過低;

4.眼睛看地面，保持頸部自然伸直;

5.腳尖腳跟並攏，大腿小腿內側夾緊，雙腿伸直，臀部收緊;

6.腹肌收緊，肩胛骨保持中立位。

NG動作：肘關節不在肩關節正下方，會有向前或向後偏移

正確動作：肘關節在肩關節正下方

NG動作：腳部分叉

正確動作：保持腳跟和腳尖並攏，腳部往內勾。

易錯部位：腰部

NG動作：腰部下塌

正確動作：腹部保持緊張狀態。

NG動作：低頭或抬頭

三、平板支撐多久

一般女生平板支撐最低限制是50秒，而男生是1分鍾。當然，側平板支撐最低時間還會少一些，男生為30秒，女生為10到20秒。如果低於上述時間可能是腹部力量比較弱。，我們在練平板支撐時不用過分在意時間，時間長短並不重要，動作的准確性才是最重要的。

四、平板支撐作用

平板支撐可以鍛煉核心肌群，讓人瘦得更健康，遠離下背疼痛。同時還能夠塑造腰部、腹部和臀部的線條，更重要的是，它可以幫助維持肩胛骨的平衡，讓背部線條更迷人。由於這個動作要保持頸部前傾，可以鍛煉頸部肌肉，更有治療頸椎病的作用，其方式類似於騎行治療頸椎病的功效，都是糾正坐姿不正確導致的肌肉疲勞。至於平板支撐能不能減肥，能不能減肚子，可以很肯定的說要減肥要配合一些有氧運動，比如跑步或游泳，單純做平板支撐並沒有什麼效果，也會有啤酒肚。

H. 下蹲腳踝支撐不住如何訓練康復

在進行腳踝康復性訓練之前，請確保自己腳踝扭傷已經基本恢復，即已經可以正常行走，不大幅彎曲不會疼痛，方可進行力量性訓練。腳踝力量訓練的根本目的在於提升腳踝關節穩定性，防止腳踝再次扭傷乃至習慣性扭傷，並且提升腳踝爆發力量。
腳踝康復性訓練的原則：長期性，難度遞增性。
練習的難度逐漸增加，大致分為：
1）小范圍運動——靈活性練習
2） 平衡——感知練習
3）加強力量練習
4）加強持久練習
5）靈活性——增強練習
具體訓練方法：
注意！！！力量訓練要持之以恆，盡管很枯燥，甚至很痛苦，但是為了自己的健康，還是應該盡量堅持，練習到走路穩定、輕快，才能停止。

1、初期小范圍靈活性練習：
踝關節環繞練習：移動腳踝完成整個范圍內的運動（上下，前後，繞環），整個過程中保證腿部不動，只移動腳踝，可以想像在寫字；

2、半個月之後，利用腳踝訓練帶進行力量增強訓練
用腳踝訓練帶輔助力量訓練：
1） 抗阻踝外翻
做在床上或凳子上，用皮筋套住兩腳，患腳用力外翻，反復做15次，休息30秒，共做4-6組，每天1-2次；

2） 抗阻足內翻
姿勢同抗阻足外翻，皮筋在遠端固定(器械或者其他)，用力內翻，數量和要求同抗阻踝外翻。

3） 抗阻勾腳
以皮筋為阻力，遠端固定（器械的地盤甚至是利用床腳），套在腳上，從伸直位盡量用力勾到屈曲位，稍作停頓（停頓一秒左右），慢慢放開，反復做20次，休息30秒，共做4-6組，每天1-2次；

利用床角或桌腳進行固定，並以另一隻腳作為支撐進行訓練，方法同上。

4） 抗阻綳腳
以腳踝訓練帶為阻力，近端固定（手握），套在腳上，從屈曲位盡量用力綳到伸直位，稍作停頓，慢慢放開，反復做20次，休息30秒，共做4-6組，每天1-2次。

其他訓練方法：
5） 平衡練習
站在平衡軟踏上，腿伸直，挺胸抬頭，重心盡量往上提，用一條腿的力量控制身體平衡，每次3-5分鍾，休息30秒，共做2-3次每組，1-2組每天。如果力量尚不能保證安全，可以在身旁尋求他人或扶手保護。如果力量很好完成無困難，可以手持重物完成動作或在板\墊上做0-45°半蹲起以增加難度。

6） 平衡板訓練
站在平衡板上，用一條腿的力量盡量控制身體平衡，每次15-20轉，休息30秒，共做2-3次每組，1-2組每天。

7）台階提踵訓練
患側腳掌踩在台階上，足跟及足弓在台階以外，從充分勾腳體位用力提踵直到充分綳腳體位，動作標准、數量同方法1、2，要求盡量在最大行程內完成動作，如果力量有限，可在上肢協助下完成；熟練之後，可手持啞鈴負重訓練。

I. 如何增強腳力

增強腳力方法：
每天訓練之前各五組30米左右的高抬腿跑、小步跑，後蹬跑，交叉跑作為准備活動，而且壓腿時韌帶一定要到位，一是讓身體的柔韌性更好，二是避免受傷的關鍵。
1、練蛤蟆跳，以籃球場一個來回一組，每天至少五組。
2、蛙跳完了之後跳樓梯，把手背在背後，選個長點的階梯，每次跳三到四階，快速發力跳完後快速從階梯上面碎步跑跑下來；往返跑，跑的距離三到五米左右就可以了，可以以一個羽毛球場為界，定好時間每次跑一分鍾左右，注意到界線的時候一定要蹲下去手摸到界線然後再啟動。
3、下蹲起(或跳)，剛開始蹲下去站起來，到後面可以起來的時候短時間跳起來，剛開始可以少點，數量每日遞增的方式達到每天至少三百個。需要注意的是蹲下去的時候不用深蹲，用半蹲的姿勢就好，蹲下去大腿和小腿成80度左右的夾角後迅速向上站起或者跳起。
4、在腿上綁一個單車的內胎，用力抬腳後內胎會自動收縮回去，再抬腳。在訓練這個內容時候可以以跳繩輔助。