瑜伽鍛煉腹肌方法

㈠ 哪些瑜伽訓練有助鍛煉核心和腹肌

3個腹肌核心鍛煉的瑜伽體式，大量燃燒腰腹部脂肪，塑造完美S型曲線！

何謂好身材？堅挺雙峰、迷人的緊翹臀部、完美的纖細美腰，想要擁有這副好身材嗎？只要你這樣鍛煉，今天分享給大家的是1組腹肌核心鍛煉，有助於重塑前凸後翹，纖纖細腰，完美S型曲線，有小肚子的妹子可要多練習，對於腰腹部脂肪的燃燒可是很有成效的，關鍵還能提高消化能力，緩解便秘。

1、雙手支撐蓮花坐

坐角式扭轉，練習者從基本坐姿開始，雙腿伸直向兩側打開貼地，盡可能打開髖部，可以拉伸腿部韌帶，消除腿部贅肉，美化腿型，雙手向兩側平舉，同時軀干向一側傾斜，可以有效鍛煉腹部肌肉，減少脂肪堆積，促進代謝，幫助排出體內毒素，平坦小腹。

體式要點：

練習者坐於地面上，雙腿前伸直，雙手平舉與肩膀齊，挺直腰椎，收腹，雙膝彎曲上提使得雙腿向兩側打開伸直貼地，保持呼吸，軀干向右側傾斜使得右手握住小腿處，堅持15秒後向左側傾斜，重復該動作3次。

想要瘦就得下功夫，想要美貴在堅持，每天堅持練習以上瑜伽動作，30天後你會發現驚人的變化。

㈡ 用瑜伽球怎麼鍛煉腹肌哪些動作可以幫助找到最棒的感覺

大家好，瑜伽球是健身當中不可少的一部分，它可以用來做很多事，比如鍛煉我們的平衡能力，這對於只鍛煉肌肉的人來說很重要，因為你沒有那麼多時間去面面俱到，那麼瑜伽球也可以用來鍛煉腹肌，4個動作幫你找到最棒的感覺

那麼這個動作可以在加強核心的同時，對你的手臂和腿起到強化作用，具體做法就是俯卧在地面，用手臂支撐起上半身，用雙腿將球在後方來回的移動，每組十二個來回，一共三組。

可以訓練胸、腹、背、臀、腿等處的肌肉群，而這些肌肉群在保持身體平衡、改善身體姿勢以及預防運動損傷等方面發揮著重要作用。

㈢ 腹直肌鍛煉的八種方法是什麼

腹直肌鍛煉的八種方法：仰卧起坐，卷腹，仰卧抬腿，直角支撐，懸垂抬腿，羅馬椅抬腿，雙杠抬腿，垂直舉腿。

腹直肌的訓練：

1、從發展腹直肌力量出發，屈膝仰卧起坐優於直腿仰卧起坐。

2、不同發展腹肌練習，對腹直肌各肌腹的影響具有專門性表現，系統進行以遠固定為特徵的仰卧起坐練習，使腹直肌近端肌腹肌肉興奮闌值降低。

3、要利用舉腿收腹發展腹肌，最好採用懸垂舉腿收腹或身體斜位仰卧舉腿收腹的練習。

(3)瑜伽鍛煉腹肌方法擴展閱讀：

卷腹類型：

一、輔助卷腹：

1、仰卧在瑜伽墊上，頭部放鬆，雙手抓住瑜伽墊兩角。

2、卷腹時雙手拉起瑜伽墊，瑜伽墊可用毛巾代替。

3、動作全程後腰保持緊貼地面。

二、90° 卷腹：躺於墊上，雙腿屈膝抬起，大腿與地面呈90°，雙手放於頭兩側起身時下背部用力貼緊地面，擠壓腹肌，在最高 點稍作停留後還原。

三、反向卷腹：

1、雙手放於臀部兩側，勾起腳尖，想像臀部與雙腿是一個整體在運動。

2、腰部始終貼地且不應出現緊張感。

3、抬腿時用下腹的力量將臀部抬離地面，下落時腳跟不要著地。

㈣ 鍛煉腹部肌肉最好的方法是什麼

一。 健身 別忘了進行肌肉鍛煉 對男人來說，肌肉是力量的象徵，而對一個現代女性來說，肌肉則是性感的標志；男人缺乏肌肉，定是大腹便便，贅肉纏身；而女性缺乏肌肉，必是皮膚鬆弛，青春不再。趕緊想辦法「留」住肌肉，抓住健康。 男性篇—— 科學統計顯示，男性到40歲後肌肉就開始以每年1%的速度遞減。1%可不是一個數據那麼簡單：首先，會導致男性基礎代謝率降低，也就是「發福」；其次，肌肉的衰退，成了男性心血管疾病高發的「幫凶」；三是會導致力量下降，這也是許多中年男性常感到腰酸背痛的主要原因。 鍛煉腹部肌肉是重點 現代醫學證明，男性因腹部肌肉失去彈性而形成的「將軍肚」，與高血壓、心臟病、糖尿病等眾多常見病關系密切。所以中年男性鍛煉肌肉要抓重點，其中腹部肌肉最重要。 向下彎腰鍛煉腹肌的方法最簡單。腰部往下彎，腿直立，手臂及頭部下垂，懸在空中，不要強迫自己雙手觸地，盡量放鬆，然後自然起身，伸展背部及腿部的肌肉，約停1分鍾，再重復3次。一日兩次，連續2—3個月就能見效。 另外，仰卧起坐鍛煉腹肌的方法也簡便易行。為了增強全身肌肉力量，如果再輔以力量器械訓練，則效果更顯著。 鍛煉間隔別超過三天 肌肉是鍛煉出來的。健美教練說，肌肉是最「知恩圖報」的，只要你能夠堅持經常給它一點「刺激」，它就會以10倍的回饋報答你。但如果「三天打魚，兩天曬網」，效果會大打折扣。 進行肌肉鍛煉時是需要休息，2—3天之後，如果沒有運動的刺激，前一段時間的運動效果會逐漸消退。如果不給肌肉充分的時間去補充營養物質，肌肉就不能長得比原來健壯。但教練提醒時間不能太長，這個休息時間以肌肉再次具備上次運動能力為標准計算，一般需要2—3天。 女性篇—— 女性平常都比較注重皮膚的保養和護理，但很少有人注意到，肌肉也與皮膚一樣需要保養和護理。其實，肌肉的美比皮膚的美還要重要得多。因為如果你的肌肉鬆弛了，皮膚也必然鬆弛無疑。肌肉的美容主要有兩種：一種是使鬆弛的肌肉變得結實和富有彈性；另一種是使僵硬的肌肉變得柔軟 皮筋鍛煉使肌肉變結實 肌肉處於鬆弛狀態的人多為35歲以下30歲以上的女性，這些人或夜生活過多，或飲酒抽煙，或飲食不正常，下巴及身上的肌肉會出現不同程度的鬆弛。 要想使肌肉恢復彈性，首先必須改變不良的生活習慣，同時配合運動。可以在家中適當的地方設置兩根較粗的橡皮筋帶，雙手分別扯住橡皮筋帶用力拉伸，每次做10—20分鍾。 在拉伸的時候，腳要蹬直，腰椎要挺直，使全身處於緊張狀態；每天堅持做20分鍾的踢腿運動，用手掌進行全身拍打，每次15分鍾。 游泳使僵硬肌肉變柔軟 肌肉僵硬的情況多出現在35歲以上的女性中，這與她們缺少運動、食量不定以及長期操勞家務有關。 肌肉僵硬不僅使身體失去曲線美，還會發生連鎖反應，使肌肉韌帶變僵硬，血液循環減慢，並導致肌肉疼痛，甚至累及到內臟。 因此，使僵硬的肌肉變柔軟的美容保養是相當重要的，最好能每天游泳30分鍾至1小時，還要注意少吃甜食，經常做身體按摩，每次25分鍾。 二。 怎樣鍛煉腹部肌肉？ 經常做腹部運動，可以提高消化和吸收系統的功能。這對於整天伏案工作、讀書的腦力勞動者，特別對那些腹部脂肪過多的人來說，更應是每天必做的練習。同時，肌肉發達的腹部，也是體格健美不可缺少的一個條件。 腹部肌肉練習方法可有下列幾種： （1）仰卧腿上舉 仰卧在地上或凳上，兩手按在身體兩側，保持身體的均衡和動作進行過程中的穩定姿勢。然後兩腿合攏伸直往上舉起，與身體成90°；上體盡量仰起，使腹部肌肉、腹直肌極力收縮後，稍並一並，還原重復。每組可重復15～20次，每次兩腿用力往上舉起時吸氣，還原時呼氣。 （2）仰卧直腿上舉 身體伸直仰卧地上，兩手按在體側，以保持身體平衡。先上身不動，兩腿伸直往上舉起，與身體成90度；兩腿彎曲，兩手抱兩膝用力將腹部壓縮，使腹部和消化器官得到良好的刺激，還原重復。每組可重復15～20次，每次兩腿用力往上舉起時吸氣，還原時呼氣。 （3）仰卧直腿頭後舉 仰卧地上，兩手按在身體兩側，上身不動，兩腿伸直用力往上往後舉，盡量做到兩足在頭後觸及地面，保持這個姿勢3～5秒鍾，還原重復10～15次。 （4）仰卧起坐 仰卧在地上或硬板床上，兩足固定，兩臂在頭後伸直，兩腿不動，上體往上仰起，並盡力往前屈，兩手盡量往前伸，試以兩手握住足尖，到腹部肌肉極力緊張後，還原重復15～20次。 生命在於運動！！！ 以上方法供參考，謝謝選用我的資料。

㈤ 瑜伽練胸腹肌的動作

腹肌可分為前外側群和後群。前外側群形成腹腔的前外側壁，包括腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌等。後群包括：腰方肌，腹直肌鞘、腹筋膜、白線、腹股溝管。
瑜珈中配合腹式呼吸，如果有學過阿斯湯加，不妨用烏加以呼吸，行立坐都保持腹部肌肉的緊縮，這是運動量最小，但時長最長，最難以堅持的，深層的肌肉群會緊實。

練習腹肌的體式包括：船式（半船式）、上升腿式、獨身者式、雙手蛇（單手蛇）、以及所有可以運用到腹肌的體式，他們看起來就需要具備一定的腹部控制力，練習時可通過不斷的控制再增強肌耐力，比如：所有的前屈體式、四柱（同時健美胸肌）、戰士三、向前向後穿越、蓮花支撐等。
不論選擇哪種練習方式，訓練和強化腹肌都需要時間和耐心。請記住，腹肌的訓練目標是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最後切記鍛煉後進行肌肉伸展：手撐在臀部後方反抬身體到最高點，雙腿伸直腳掌壓地，堅持半分鍾，這是拉伸腹部肌肉，也讓腹肌線條更柔和。
梵音瑜珈 婷

㈥ 瑜伽如何練腹肌

1、慢速的瑜伽動作是拉伸肌肉的作用，快速的有氧運動會練到肌肉；
2、腿綁沙袋，手拿啞鈴，做有氧健身操，一周兩次，每次30分鍾起，長期堅持就會練習到腹肌，但是女人小肚子的肉肉非常非常難以減下去。
3、有專門的機械訓練，像明星做的，短時間把肌肉練出來，需要教練指導。

㈦ 練腹肌方法

鍛煉腹肌最簡單最實用的方法就是
仰卧起坐
了，每天堅持鍛煉150到200個，分組做，每天堅持鍛煉，會長腹肌的。不要喝酒，不要吃油膩的食品。因為喝酒會長肚子的，吃油膩的食品會長胖。【
中國體育
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謝謝！！！

㈧ 小腹贅肉多，堅持做瑜伽動作，哪幾招可以炸裂腹肌

固定瑜伽球，用手臂的力量支撐身體，膝蓋不能彎曲，一分鍾一組，重復6次，這個動作很考驗平衡，對於燃燒腹部脂肪超級有效！可根據自己的情況加強訓練，如交替舉腿、左右身體轉動、倒轉腹部翻滾等。可以防止駝背，擺脫背部脂肪，改善疲勞脊柱的不適，但也瘦肚子，每周三次可以變得美麗。

坐在床面上，兩腳向前筆直伸展，雙手貼在體側的掌心上(杖式)，挺直背脊，將脊骨向上伸展。雙膝彎曲，腳後跟向臀部靠近，抬起兩小腿離開地面，與地面保持平行，大小的腳呈90度。即使靠著肚子，背脊也是筆直的。