斜方肌鍛煉方法圖解

① 求斜方肌 的有效訓練方法。謝謝

斜方肌訓練比一般健美訓練都要簡單。其主要動作就是聳肩，也就是兩肩向兩耳方向上抬。就是這么簡單，沒有什麼更高難的技術或動作。
1.每天堅持做30——50個俯卧撐（當然量力而行） 2.20——30個引體向上
2.臂力棒1個（要搬的動的，不要太軟了，買感到很費力的那種）每天搬到手發軟為止。終極警告：把臂力棒上那 繩子套手上，不然後果不堪設想。
農夫行走，也就是雙手提兩個重物行走，算是一個大力士運動項目。

② 斜方肌鍛煉方法，怎麼練斜方肌訓練方法大全

斜方肌中部纖維收縮時，肩胛骨後縮；下部纖維收縮，肩胛骨下降、上迴旋。
坐姿拉力器劃船。用自然握姿法。（正握主要針對上中部，反握則練到背闊肌）
俯身側平舉。注意用斜方肌發力。（此方法主要用來鍛煉三角肌後束）
俯卧啞鈴抬臂。
下拉，引體，反握杠鈴劃船，啞鈴劃船，均能練到中下部。多練就能找到發力感。

③ 斜方肌訓練有哪些好的方法

對於力量和健身教練來說，負重行走和聳肩訓練時最好的斜方肌訓練。當你將這兩個訓練結合起來的時候，你會很好的鍛煉到你的斜方肌。下面有4個訓練小提示，趕緊一起來圍觀吧！

1） 硬拉時杠鈴從地面起。做3組，分別做12次，10次，8次。每組只做一半的時候，在頂部也就是杠鈴提拉至體前的時候，停止3秒，讓你的肩膀朝著你耳朵的方向運動，感受負聳肩的肌肉泵感。維持3秒後將杠鈴放回至體前小腿前面地面上。

2） 杠鈴提拉後力量舉。也就是先做硬拉將杠鈴提拉至體前後，將杠鈴上舉至頭頂上方的位置，每做6次就維持3秒。

3） 杠鈴提拉高擺訓練。杠鈴提拉至體前以後，在體前做一次外擺即可，做3組，每組3-5次。

這些你學會了嘛？！趕緊在這個冬天練起來！

④ 怎麼練好斜方肌

賽普健身：

這個問題怎麼回答呢，問這個問題的真正原因可能是因為肩頸會有一些不舒服，或者是他有一些圓肩想要改善。應該不會有很多人想去練你的上斜方肌，這樣練出來將會很醜，所以我更多的理解是想要練習他的下斜方肌，也就是我們背部中間這個位置。

想要練這個區域最好的動作，就是採用一個寬握距的一個肩胛骨回縮！盡量不要去動他的肘關節，微屈的一個狀態。當然剛剛有提到說肩膀的訓練，我們在做肩膀訓練的時候，其實很多人他會有一個代償，第一個原因就可能是他的啞鈴的重量太重。

比如像我拿一個偏重的啞鈴做側平舉，那肯定會聳肩，這樣子會導致它的斜方肌肯定會代償，肩膀就會聳起來。本身我們肩部的三角肌它就是一個羽狀肌群，更多是一種耐力型的訓練，所以我們在訓練的時候採用輕重量多次數的方式，比如像做15次，有時候我甚至會做到25次，拿一個很輕的壓力。

第二種原因可能他本身就不太會做這個動作，它會很自然的開始聳肩，身體有一個智能的功能，就是一個代償的功能。所以我們在第二個模式上面怎麼去改正呢，就是讓你的肩胛骨刻意的往後做一個回縮，穩住我們的肩膀之後，背闊肌保持一個張力打開的一個狀態，感覺自己像超人，然後再去做一個側平舉，這個時候你的模式保持正確的狀態下，才能更好地去完成我們肩部的一個孤立的一個訓練。

這是我們的肩頸訓練中怎麼去更好的訓練到我們的斜方肌下束和我們的三角肌。

注意事項：

一、聯系一個部位時，盡量避免其他部位參與。

二、聯系三角肌時，如果頸部有明顯感覺，可能是重量過大或運動模式錯誤，可以適當減輕重量並注意將肩部向後張。

三、三角肌為耐力強的羽狀肌，訓練時應選擇較輕的重量，增加訓練次數。

四、在寬把位低位坐姿劃船的基礎上收縮肩胛骨，訓練中下斜方肌。

⑤ 如何練斜方肌和背闊肌，，我想要些解剖圖。謝謝

背闊肌豐厚發達時，整個背部看上去才呈現出「V」字型。 發達背闊肌及斜方肌、大圓肌、小圓肌、菱形肌、岡下肌、等背部肌群的訓練方法很多。

其中引體向上是人們普遍採用頗有效果的一種訓練方法。 引體向上的動作過程十分簡單，雙手寬握單杠，兩臂伸直，身體懸垂，腰背部以下放鬆，兩小腿伸直或交叉。然後在吸氣同時，用背闊肌的收縮力屈臂引體向上，至 下顎（下巴頦兒）超過橫杠或頸後貼近橫杠止。稍停後，邊吸氣邊用背闊肌的力量控制慢慢下降，直到復原。 下頦超過橫杠，這個動作叫「胸前引體向上」。頸後貼近橫杠，也稱「頸後引體向上」。

還有一種引體向上，是將特製的橫梁掛在橫杠上，雙手握住架下的橫梁，做引體向上。這個動作叫「平行握引體向上」。一般來說，如果一次引體向上超 過15個，可嘗試著用皮帶或繩束繫上重物或杠鈴片來練。有人喜歡把重物掛在腰上，也有人習慣系在腳踝處。不過有兩點需要提醒您，一是重量要合適；二是注意 安全。

其他訓練動作有：

坐式下拉吊棍

杠鈴俯立劃船

頸後寬握引體向上：鍛煉背闊肌和肩部肌群

俯身劃船：增加背闊肌厚度

寬握下拉：讓背部肌肉增加厚度

T杠俯身劃船：增加背闊肌厚度

斜方肌訓練比一般健美訓練都要簡單。其主要動作就是聳肩，也就是兩肩向兩耳方向上抬。 就是這么簡單，沒有什麼更高難的技術或動作。

做聳肩練習需要的器械是一對啞鈴、一個杠鈴或有手柄的器械，只要能產生抗力即可。你只需雙手握住器械的手柄， 將兩肩分別盡力向兩耳方向移動， 肩抬到最高處時， 做頂峰收縮， 稍停一會兒。然後，兩肩緩慢下放，放到最低點時，感覺到雙肩充分向下伸展。

這項練習的運動幅度（即聳肩和放肩的過程中，兩肩的移動距離）很小。 你可能常常見到一些健美者做著比較復雜的聳肩訓練。比如，有人在做聳肩的同時，還前後轉動兩肩。其實，這樣做根本起不到強化練習的作用，只能徒增危險。聳肩真正作用是使肌肉的收縮，也就是肌肉在對抗重力的時得到鍛煉和強化，這和前後轉肩毫無關系。所以，在做這項練習的時候，要確保兩肩上下運動。

強化斜方肌的其他訓練

聳肩固然是強化斜方肌的主要方法，但有很多其他訓練方法也能起到一定的作用。

比如， 普通的硬拉就是一個強化斜方肌的好方法。事實上，在做硬拉時，少做一組，以一組聳肩來 替代，這不失為一個好方法。因為，你的訓練目的是塑造完美的形體，而不是最大限度地增 加力量（當然啦，你要是一名舉重選手，我是不建議你用這種方法的） 。

另一個強化斜方肌的訓練是直立劃船。 當你把杠鈴向上拉到下顎時， 你能感覺到你的斜方 肌正在收縮，這也正是這個訓練的關鍵所在。

有一些訓練運動並不是鍛練斜方肌的，你要注意區別。如啞鈴側平舉，這是針對三角肌中束的訓練，而不是斜方肌。在這個動作中，當你的雙臂用力平舉時，要以兩肩為軸，注意不 要聳肩。 不論你在訓練中的進步如何，你都會發現，在練過聳肩後，你能聳起更大的重量。但是， 就像練很多動作一樣，聳肩訓練的原則是：不要太輕，更不能太重。合理的重量應該是，你 可以嚴格地按照要求完成整個動作， 即兩肩盡量向兩耳靠近， 保持一會兒， 不要屈肘。 然後， 兩肩同時下降到最低點。整個動作可以做 10~12 個重復。 訓練斜方肌的惟一缺點是：當你的斜方肌發達起來以後不久，你的襯衫衣領就會「變小」 。

資料如上,希望對你有幫助!

⑥ 斜方肌的訓練方法

斜方肌 不如利用健身器械來鍛煉吧。 獲得大塊斜方肌其實不難，只要你能練好聳肩。一位訓練有素的健美者安排肩、背部訓練計劃時，會留出足夠的時間，用來訓練斜方肌。但是，很多人不重視斜方肌的訓練，即便安排了這項訓練內容，也存在運動量不足。 聳肩運動 斜 獲得大塊斜方肌其實不難，只要你能練好聳肩。一位訓練有素的健美者安排肩、背部訓練計劃時，會留出足夠的時間，用來訓練斜方肌。但是，很多人不重視斜方肌的訓練，即便安排了這項訓練內容，也存在運動量不足。 聳肩運動 斜 雙手各握一個啞鈴做聳肩運動，每組20－25次 每天做4－5組一個月後斜方肌肉會明顯發達起來的。

⑦ 求斜方肌的最佳鍛煉方法！

斜方肌鍛煉動作：引體向上、啞鈴劃船。

動作數量：引體向上、啞鈴劃船（4組），每組做8到12個，每組間休息1分鍾。

健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。初練者可以做8到12RM的負荷，每組做8到12個左右。

⑧ 斜方肌最佳鍛煉方法

訓練方法
1.聳肩
斜方肌訓練比一般健美訓練都要簡單。其主要動作就是聳肩，也就是兩肩向兩耳方向上抬。就是這么簡單，沒有什麼更高難的技術或動作。
做聳肩練習需要的器械是一對啞鈴、一個杠鈴或有手柄的器械，只要能產生抗力即可。你只需雙手握住器械的手柄，將兩肩分別盡力向兩耳方向移動，肩抬到最高處時，做頂峰收縮，稍停一會兒。然後，兩肩緩慢下放，放到最低點時，感覺到雙肩充分向下伸展。這項練習的運動幅度（即聳肩和放肩的過程中，兩肩的移動距離）很小。
你可能常常見到一些健美者做著比較復雜的聳肩訓練。比如，有人在做聳肩的同時，還前後轉動兩肩。其實，這樣做根本起不到強化練習的作用，只能徒增危險。聳肩真正作用是使肌肉的收縮，也就是肌肉在對抗重力的時得到鍛煉和強化，這和前後轉肩毫無關系。所以，在做這項練習的時候，要確保兩肩上下運動。
2.直立劃船
另一個強化斜方肌的訓練是直立劃船。當你把杠鈴向上拉到下顎時，你能感覺到你的斜方肌正在收縮，這也正是這個訓練的關鍵所在。（此方法對發展
背部肌肉也有很大作用）
3.俯立聳肩
與1.聳肩要領相同。練習時，兩腳分開，俯身向前軀體與地面保持平行，兩手持杠鈴或啞鈴下垂於腿前，兩肩肌群放鬆完全下垂，隨後，以斜方肌、三角肌、和上背肌群的力量，使兩肩向上聳起至最高位置，稍停使兩肩慢慢放鬆下垂還原。
訓練時注意：兩手肘不能彎曲借力，上體也不能擺動借力。負重一般為嚴格按照要求做，能做10~15的重量，太輕效果不佳，如果可以重杠和輕杠交叉練習，效果更好。
1.每天堅持做30——50個俯卧撐（當然量力而行）
2.20——30個引體向上

⑨ 求 斜方肌上部得鍛煉方法

斜方肌上起頸線、枕後隆凸，下至第12胸椎，上部的肌束斜向外下方，中部的平行向外，下部的斜向外上方，止於鎖骨的外側三分之一、肩峰和肩胛骨。它的生理作用是：使肩胛骨向脊柱靠攏，上部肌束可上提肩胛骨，下部肌束使肩胛骨下降;在肩胛骨固定的情況下，一側肌收縮使頸向同側屈。臉轉向對側，兩側同時收縮可使頭後仰。 這么大的肌肉，我們應該怎麼從不同的角度去刺激它呢?斜方肌的訓練動作有很多，大致分別從3個不同的角度去刺激它：聳肩(聳肩的訓練動作有3種方式，分別是垂直聳。回轉聳和斜後聳)的訓練動作主要刺激斜方肌的上部，同時也鍛煉到了肩胛提肌(位於頸部兩側，斜方肌的深層);下拉的訓練動作主要刺激斜方肌的下部;俯姿聳肩則主要刺激斜方肌中部。下面介紹的這幾個都是非常有效的斜方肌訓練動作，他們能使你的斜方肌迅速長大，展翅飛翔一一但要注意，不要忽視了其他部位肌肉的訓練，全身協調才是最重要的! 杠鈴聳肩(斜方肌上部.肩胛提肌) 立姿，軀干保持挺直;兩手掌心向後握杠鈴桿垂於大腿前方，握距與肩同寬;兩臂伸直(不用力)，以斜方肌的收縮力控制住，把杠鈴向上提起，直至兩肩聳起接近耳側，使斜方肌處於「頂峰收縮」位，稍停;然後再以斜方肌的張緊力控制住，慢慢放鬆還原至初始位置，如此重復。整個動作過程中頭部和軀干處於自然位。每組做8～10次，重量盡可能大。 史密斯架聳肩(斜方肌上部。肩胛提肌) 立姿站於史密斯架的中央，滑動杠鈴桿位於體前;兩手掌心向後握住杠桿垂於大腿前方，握距與肩同寬;兩臂伸直(不用力)，以斜方肌的收縮力控制住，把杠鈴向上提起，直至兩肩聳起接近耳側，使斜方肌處於「頂峰收縮」位，稍停;然後再以斜方肌的張緊力控制住，慢慢放鬆還原至初始位置，如此重復。整個動作過程中頭部和軀干處於自然位。每組做8～10次，重量盡可能大。 啞鈴聳肩(斜方肌上部，肩胛提肌) 立姿，兩手各握啞鈴垂於體側，掌心向內;兩臂伸直(不用力)，以斜方肌的收縮力控制住，把啞鈴向上提起，直至兩肩聳起接近耳側，使斜方肌處於「頂峰收縮」位，稍停;然後再以斜方肌的張緊力控制住，慢慢放鬆還原至初始位置，如此重復。整個動作過程中頭部和軀干處於自然位。每組做8～10次，重量盡可能大。 背後杠鈴聳肩(斜方肌上部，肩胛提肌) 立姿，兩手掌心向後握住杠鈴桿垂於臀部後，握距與肩同寬;兩臂伸直(不用力)，以斜方肌的收縮力控制住，把杠鈴向上提起，直至兩肩聳起接近耳側，使斜方肌處於「頂峰收縮」位，稍停;然後再以斜方肌的張緊力控制住，慢慢放鬆還原至初始位置，如此重復。整個動作過程中頭部和軀干處於自然位。每組做8～10次，重量盡可能大。 俯身啞鈴聳肩(斜方肌中部、菱形肌——位於斜方肌的深面，為菱形的扁肌，起自第6.7頸椎和第1～4胸椎的棘突，止於肩胛骨的內側緣，作用是使肩胛骨向脊柱內收靠攏 立姿，兩手各握啞鈴，掌心向內;軀干前傾至幾乎與地面平行，脊柱保持自然位，兩臂自然下垂;兩臂伸直(不用力)，以斜方肌的收縮力控制住，把杠鈴向上提起，直至兩肩胛骨內收靠攏，使斜方肌處於「頂峰收縮」位，稍停;然後再以斜方肌的張緊力控制住，慢慢放鬆還原至初始位置，如此重復。每組做8～10次，重量盡可能大。 肩胛骨下壓(斜方肌下部) 坐於拉力器的坐墊上，兩腳自然踩地，大腿前上部頂在海綿墊下方;兩手臂伸直握住拉桿兩端，掌心向前，握距稍比肩寬;軀干與地面垂直，手臂處於拉伸位;以斜方肌的收縮力控制住，兩肩胛骨內收靠攏，將拉桿盡量往下拉，使斜方肌處於「頂峰收縮」位，稍停;然後再以斜方肌的張緊力控制住，慢慢放鬆還原至初始位置，如此重復。每組做8-10次，重量盡可能大。