對腰圍不滿意的鍛煉方法

㈠ 怎樣鍛煉才能減少腰圍

有過減肥經驗的人都知，全身最難減的地方就是腰部脂肪。

大多數人以為單靠仰卧起坐就能刷低脂肪，其實你就算做的再多，也是無功而返的，仰卧起坐屬於無氧運動，只能起到鍛煉肌肉而無法減掉脂肪。

身體是無法達到局部性減脂的，減肥是全身性的。當我們在減肥時，你會發現全身最快瘦下來的地方是四肢，反而腹部減的最慢或者沒有變化。

想減掉肚腩，除了平時有氧運動外，還需要這三招即可。

第一招：飲食入手

三餐保持規律這樣能有效的延長飢餓感，進食的量少了胃口自然也會變小，攝入的熱量在減少，瘦下來是早晚的事。拒絕油炸、香辣等高熱量食品，盡量選擇低鹽低油，晚上9點過後不要進食。如果餓的受不了，可以選一些低熱量的食品吃，如堅果和牛奶等 。

第二招：飯後站立

可能許多人吃完飯就會找個地方休息一會或者睡一覺，其實這樣是錯誤的，這樣不利於減脂還會大大增加脂肪的囤積，讓脂肪無法達到最好的燃燒，應該飯後站立20分鍾或者出去走走，反而有助於消化，就是不要馬上坐下。

第三招：腹肌訓練

想要減掉腹部脂肪，腹部訓練就不可缺少的，每天都要抽出時間來完成。

㈡ 我腰較肥,我應怎樣減小腰圍

減小腰圍的辦法：全身運動如練仰卧起坐

眾所周知，體育鍛煉可以減少體內的脂肪含量，使腰變細。但是，為什麼原來被認為是傳統的減小腰圍的方法，如；仰卧起坐、收腹舉腿、屈身起等運動，其結果卻收效甚微呢？
從運動生理學角度分析，人體減脂耗能時的能量源於全身的脂肪成分，而不是身體某一部位。消耗多餘的脂肪必須具備兩個條件：足夠的氧氣供應和相對長的運動時間。由於仰卧起會等運動只是局部負荷較大，易疲勞，故達不到消耗多餘脂肪所要求的時間；此外，在這些運動過程中，常常出現氧氣供應不足，機體在缺氧狀態下，只能靠糖原酵解供能，所以，這些運動並不會消耗腰部堆積的脂肪，因而不能使腰變細。
那麼，怎樣才能使體內脂肪含量下降，進而使腰變細呢？我們知道，體內脂肪含量的多少主要受能源物質攝取和消耗的影響，能源物質攝取多，消耗少，脂肪就在體內堆積；而攝取少、消耗多，體內多餘的脂肪就會氧化分解。因此，使腰變細的手段：一是減少能源物質（如澱粉、脂肪類）的攝入量；二是通過鍛煉增加脂肪的消耗。為此，體育鍛煉的方式應為時間長、強度較低的有氧運動，使人體在氧氣供應充分的情況下，有足夠的時間氧化多餘的脂肪。如：散步、慢跑、騎自行車、劃船、游戲性球類運動等。
但是，仰卧起坐等運動對腰部的健美作用也不能否定。通過有氧運動雖可使腰變細，但由於體內脂肪成分的減少，會導致腰部皮下組織松馳，彈性下降，腰細而不夠健美。因此，在全身運動的基礎上加練仰卧起坐效果會更佳。

㈢ 腰不好怎麼鍛煉 中醫介紹護腰方法

中醫按摩護腰方法.

揉命門穴
命門穴在腰部第二腰椎棘突下的凹陷中，與前臍中(神闕穴)相對。右手或左手握拳，以食指掌指關節突起部(拳尖)置於命門穴上，先順時針方向壓揉9次，再逆時針方向壓揉9次，如此重復操作36次。意守命門穴。每天按揉此穴，具有溫腎陽、利腰脊等作用。

揉腎俞穴
腎俞穴在腰部第二腰椎棘突下旁開1.5寸處，與命門穴相平。兩手握拳，以食指掌指關節突起部放在兩側腎俞穴上，先順時針方向壓揉9次，再逆時針方向壓揉9次，如此連作36次。意守腎俞穴。每天按揉此穴，具有滋陰壯陽、補腎健腰等作用。

揉腰陽關穴
腰陽關穴在腰部第四腰椎棘突下的凹陷中。左手或右手握拳，以食指掌指關節突起部置於腰陽關穴上，先順時針方向壓揉9次，再逆時針方向壓揉9次，反復作36次。意守腰陽關穴。督脈為陽經，本穴為陽氣通過之關。每天按揉此穴，具有疏通陽氣、強腰膝、益下元等作用。

揉腰眼穴
腰眼穴在腰部第四腰椎棘突下旁開3.8寸處，與腰陽關穴相平。兩手握拳，以食指掌指關節突起部放在兩側腰眼穴上，先順時針方向壓揉9次，再逆時針方向壓揉9次，連作36次。意守腰眼穴。每天按揉此穴，具有活血通絡、健腰益腎等作用。

腰部活動
兩手相互摩擦至熱，用兩手叉腰，大拇指在前，四指按在兩則腎俞穴處，先順時針方向旋轉腰臀部9次，再逆時針方向旋轉腰臀部9次，連作36次。意想腰部盡量放鬆。每天活動腰臀部，具有舒筋活血、滑利關節、強健腰肌等作用。

捶腰陽關穴
手四指握大拇指成拳，手腕放鬆，用拳背部叩擊腰部第四腰椎棘突下的腰陽關穴36次。意守腰陽關穴。每天叩擊此穴，具有振奮陽氣、強腰膝等作用。

拿委中穴
委中穴在膝關節後面月國窩橫紋正中處。雙手對搓至熱，以兩手同時拿揉(用大拇指與其餘四指的指面對稱施力拿、揉)兩下肢委中穴，約1分鍾。《針灸大成》中說：「腰背委中求」。每天拿揉此穴，具有舒筋活絡、解痙止痛等作用。

捶腰骶
兩手四指握大拇指成拳，以拳背部有節奏地叩擊腰部脊柱兩側到骶部，左右皆叩擊36次。意守腰骶部，並意想腰骶部放鬆。每天叩擊腰骶，具有活血通絡、強筋健骨等作用。

擦腰
搓手令熱，以兩手掌面緊貼腰部脊柱兩旁，直線往返摩擦腰部兩側，一上一下為1遍，連作108-180遍。意想腰部的熱感越來越強而達整個腰部。每天摩擦腰部，具有行氣活血、溫經散寒、壯腰益腎等作用。

鍛煉方法：
1、早晨起床首先活動腰部。每日早晨起床後，要首先活動腰部。平時多做收縮腹肌、伸展腰肌運動，以及散步、倒步行走和騎自行車等，都能防止和減輕腰疼。
2、學會放鬆，減少緊張。緊張可使血液中激素增多促使腰間盤腫大而導致腰疼，所以合理安排工作和休息，保持愉快心境對防止腰疼有很大幫助。
3、保持正確姿勢。無論做什麼都不能違背生理機能。久坐的人坐時要使背部緊靠椅背，以使腰部肌肉得到放鬆和休息，時而向後伸腰也是預防腰疼的好方法。
4、改進飲食生活、避免肥胖。若體型已發胖則要實行科學減肥。因為肥胖會給脊椎帶來過大的負荷，同時由於腹肌鬆弛而不能起到對脊椎的支撐作用，會迫使脊椎發生變形。
腰部圖冊
5、佩戴護腰減輕腹壓。均衡施壓於腰部，有效增強腹腔壓力，帶給您舒適可體的感覺。

㈣ 怎樣用最好的方法減掉腰圍呢

強效減腰之——大黃膏按摩法
適合人群：腰腹部局部肥胖者
實行方案：蓼科植物大黃的根，含有大黃酚、大黃素、大黃酸等蒽醌物質。據葯書記載，大黃有攻擊導滯、瀉火涼血、活血化淤、利膽退黃等作用。能使腸蠕動增加，促進甘油三酯、脂肪膽固醇的排泄，減少脂肪膽固醇的吸收而具減肥降脂作用，還能促進膽汁分泌，並使膽汁中膽紅素和膽汁酸的含量增加，有助於脂肪的消化吸收，同時增強細胞免疫功能和抗衰老作用。
大黃按摩膏可以在專業的美容瘦身中心買到。至於按摩，你可以在美容院請按摩師幫你按摩，也可以在家中每天沐浴後自行按摩。
關鍵提示：堅持就是勝利——用在此方法上絕對不為過，一般來說按摩當天就會看到效果，若想保持下去必須堅持。

強效減腰之——蘋果牛奶瘦腹法
適合人群：輕微超重，且腸胃健康者。
實行方案：
每次減肥只兩天。第三四天恢復正常飲食，然後再開始兩天。一般在第一個周期內就可以看到明顯的瘦腹效果。如果重復兩到三個周期，則效果更穩定。
第一天：蘋果1公斤（五六個，最多不能超過七個）。在這一天里，全天只能吃蘋果，不能喝水，不能喝酸奶，不能吃任何東西！只吃蘋果。吃的時候將蘋果洗凈，然後慢慢地一小口一小口吃。
第二天：酸奶或脫脂牛奶1000毫升，分成六七等份，每次喝一份。全天只喝牛奶，不能吃其他任何東西，渴了就用牛奶代替水。（也可牛奶、酸奶同時喝，但要注意量）
如果達到理想體重後，就可以用這個方法再來一遍。中間是不能喝水的。也不能把蘋果和牛奶混在一起吃，必須單獨分開吃，這樣才有效。不能喝水，是因為我們在減肥期間如果攝入了水分，那麼身體肯定先消耗攝入的水分，而不會消耗體內的水分。吃蘋果日斷水，基本上減的就是身體的水分，到了喝牛奶日，水分減得差不多了，就會減到脂肪。
關鍵提示：喝牛奶日很關鍵，不能喝水。如果循環幾回，體重肯定可以下來。而且會比較切實地減掉體內的脂肪。建議可以把這個方法放在周末實行，作為清腸減重的好方法。

強效減腰之——腰腹部吸脂術
適合人群：體重相對正常，但腰腹部脂肪過多者。
實行方案：腰腹部吸脂手術是一種通過體表小口（針眼），採用局部麻醉，吸除多餘的皮下脂肪的體表外科手術。在手術前給予一定的鎮靜劑，術中用長效止痛葯，術後鎮痛效果可以維持24～72小時。腰腹部的吸脂手術是局部減肥手術，對全身情況干擾少。但是因為術後仍有一些輕微的反應和局部滲液，故1周內要避免重體力勞動。但是普通的工作還是沒問題的。
吸脂手術是一種創傷性手術，在恢復期由於瘢痕收縮可能會造成局部皮膚輕微的凸凹不平，一般經過3～6個月，瘢痕軟化後即可消失。術後3天內傷口會有稍許疼痛，可以適當輕微地運動一下，有助於吸脂部位的恢復。
關鍵提示：一般而言，吸脂可以在當時就達到瘦腹瘦腰的效果，而隨著時間的推移，纖瘦效果將會更加明顯。

現在傳授給你臨時抱佛腳的細腰速成運動招數，讓你在短短的幾天中，就能擁有迷人的腰段！ 四步驟轉腰運動： 平躺、膝蓋彎起腳板著地，手指放在耳邊；仰卧起坐後上身轉向左面（此刻吐氣、肩膀放鬆），再轉回正面、緩緩躺下。右邊的動作也一樣，各重復10次。 躺卧曲膝： 平躺、雙手平放兩側，膝蓋呈90度。吐氣並將膝蓋拉往右肩，回復，再拉往右肩，重復10次。 側彎曲膝： 平躺、雙手平放兩側，膝蓋呈90度。用雙腳的力量往身邊右側壓至距離地板15公分，吐氣，回復，再吸氣、往左側壓。每邊重復10次。

做家務法

或許你原本有點懶，從今天開始做個勤勞的「灰姑娘」吧。記住一個重要法則：避輕就重。比如，掃地時不要使用吸塵器，要用抹布和掃帚，有意識地增加自己的運動量；在溫度較高的中午選擇洗衣服和熨衣服，會流一大堆汗；餓了就給自己做一頓精緻的瘦身午飯，「廚師」一般都不願意吃自己做的飯菜，正好控制你的食量。

粗鹽減肥法

粗鹽有發汗的作用，它可以排出體內的廢物和多餘的水分，促進皮膚的新陳代謝，還可以軟化污垢、補充鹽分和礦物質，使肌膚細致、緊綳。

在超市或雜貨店買幾袋粗鹽。每次洗澡前，取一杯粗鹽加上少許熱水拌成糊狀，再把它塗在腹部。10分鍾後，用熱水把粗鹽沖洗干凈，也可以按摩後再沖掉，然後就可以開始洗澡了。或者，在洗完澡後，在手掌上撒一大匙粗鹽，直接按摩腹部，搓時不要太用勁，以免把皮膚搓得更粗糙。

如果你的肌膚比較敏感，則一定記住，改用一種比較細的「沐浴鹽」。

按摩法

這是一種最常用的腹部減肥法，利用揉捏的動作加上按摩霜對於脂肪的改善很不錯。按摩可以提高皮膚的溫度，大量消耗能量，促進腸蠕動，減少腸道對營養的吸收，促進血液循環，讓多餘的水分排出體外。以肚臍為中心，在腹部打一個問號，沿問號按摩，先右側，後左側，各按摩30-50下，每天按摩1次。

縮腹走路法

首先要學習「腹式呼吸法」：吸氣時，肚皮脹起；呼氣時，肚皮縮緊。對於練瑜伽或練發聲的人而言，這是一種必要的訓練。它有助於刺激腸胃蠕動，促進體內廢物的排出，順暢氣流，增加肺活量。

平常走路和站立時，要用力縮小腹，配合腹式呼吸，讓小腹肌肉變得緊實。剛開始的一兩天會不習慣，但只要隨時提醒自己「縮腹才能減肥」，幾個星期下來，不但小腹趨於平坦，走路的姿勢也會更迷人。

㈤ 減腰圍的運動是什麼

• 減腰腹的運動一
  身體放鬆，平躺在地上。膝蓋伸直並攏，雙腿慢慢向上抬起，直到與身體呈90度的位置。堅持10秒後，慢慢放下。此動作每天重復15～20次。
  

  

㈥ 十個方法助你腰圍速減

十個方法助你腰圍速減

十個方法助你腰圍速減，我們都會希望自己有完美的身材，有些人會希望自己的腰能再細一點，想要瘦腰其實有很多方法，有些方法能幫你快速瘦腰，下面我就帶大家看看十個方法助你腰圍速減。

十個方法助你腰圍速減1

1、跳著流汗跳著瘦

所有節奏強烈的舞蹈動作都是幫助你燃燒卡路里的絕好方法，一個小時的舞蹈可以幫你燃燒350卡的熱量。而動感的音樂，靈動的舞步能讓你的減肥路程變得不那麼枯燥。

2、減肥球是個好工具

看電視的時候，空閑的時候，你都可以用它來塑形，減肥。而它，對於腹部的贅肉是非常有效果的。

3、仰卧起坐

老掉牙的減肥方法，瘦小腹就做仰卧起坐吧。每天能夠維持做個十個八拍，慢慢的就能看到效果。你也可以側躺著做，能夠更全面的鍛煉到你的腹部肌肉。

4、蜷曲身體

仰卧於地板上，把雙手放在身體兩側。只用你的腹部肌肉把臀部提起離開地面，同時要把雙臂和肩膀貼在地板上。保持這樣的姿勢幾秒鍾，然後輕輕把身體落回地面。每天重復15-20分鍾。

5、瑜伽動作

無論是呼吸法，還是那些讓你拗來拗去的動作，瑜伽對於減腹部肥肉絕對是有效的。除了能讓你全身放鬆，還能鍛煉到全身的各個部位。

6、保持姿態很重要

良好的坐姿和站姿都會讓你的腹部平坦，也能鍛煉到背部的肌肉。收緊贅肉，也能修正體態。

7、仰卧起坐加入扭動動作

仰卧起坐做的時候加入扭動動作能讓運動的效果更好，更全面的鍛煉到腰部的肌肉，幫助燃燒脂肪。

8、沒事碰碰腳趾頭

平躺，然後慢慢把自己抬起來，盡力去抓自己的腳趾頭，然後恢復到開始的姿勢。不用貪多，這個動作的過程很重要，慢慢做以便充分地伸展你的肌肉。

9、收腹運動

當你感覺懶得做運動的時候。只是保持收腹就可以了，當你走路時，或等待公共汽車時，都可以做。這個姿勢可以有助於你操持腹部平坦。

10、「椅子運動」

像是坐在椅子上那樣，雙手做扶扶手的姿勢，後背靠在椅背上，注意其實沒有椅子，只是自己想像著坐在椅子上。之後身體慢慢下蹲，感覺屁屁真的坐在椅子上一樣。在做這個動作時腰部要用力，腳的位置不動，讓大腿來承受身體的重量。

十個方法助你腰圍速減2

每天做這三件事輕松減腰圍

1、每天至少吃一盤蘑菇或者海帶

蘑菇和海帶中都含有豐富的可溶性食物纖維，能潤腸通便，促進宿便排出和緩解便秘，是大肚腩的收割機。另外它們還能在消化排泄的過程中直接吸附出腸道壁上多餘的油脂，減脂瘦腹的.效果極強。

養成每天吃蘑菇或者海帶的習慣便可輕松改變大肚子的窘境哦。不僅如此這兩種食物還能改善腸內的菌群環境和抑制脂肪生成，有助於好身材的保持。

2、多進行深呼吸，並且嘗試用肚臍去尋找脊柱

空閑或者睡前多進行一些深呼吸運動。

深呼吸能驅除濁氣，增加氧氣補給，既能提高大腦活力，還能促進全身的血液循環和新陳代謝，有提高工作效率和提高脂肪燃燒率的作用。

另外深呼吸的時候還能拉伸腰腹部位的大部分肌肉群，不僅能幫助下垂的內臟歸位，還能消耗掉內臟脂肪和腰腹部位的皮下脂肪，瘦腰效果顯著。

深呼吸的時候，用鼻子緩慢吸氣，把肚子脹大。然後再用嘴巴緩慢吐氣，用肚臍緩緩的向靠向脊柱。

3、卷腹運動

睡前一小時，進行五到十分鍾左右的卷腹運動，不僅能幫助瘦腰和給腰腹部位的肌肉塑型，還能提高全身的代謝速度，幫助身體在睡眠期間快速燃脂。

躺卧在地墊上，雙腿彎曲，雙臂伸直指向膝蓋方向，腰腹部位用力，上半身進行卷腹拉伸運動。運動的過程中可以根據自身情況調整拉伸的程度和速度，不要過量運動，避免肌肉損傷。

㈦ 我的腰圍很粗，怎樣鍛煉才能減小腰圍呢

鍛煉腰圍的方式很多，可以平板支撐，搖呼啦圈，仰卧起坐，跑步，做一些健美操，都是很有效的減小腰圍的方法。

㈧ 感覺自己的腰太粗了，怎樣鍛煉才能把腰練的細一些呢

腰圍越大，壽命越短？這套虐腹的瑜伽序列快快練起來吧！

在網上購買衣物的時候，挑選衣服尺碼來決定是否符合一個人身材的時候一般用上三個指標，分別是肩寬，胸圍，腰圍。

在生產衣物的時候，也是基本按照這三個指標來設計各個不同尺碼的衣服，那麼大家肯定會注意到，有一個指標特別大得時候，另外兩個指標也是相應變大，說明這三個指標是互相影響變化的，而不是你的肩寬很大， 胸圍卻跟小一碼的衣服尺寸相同。

大家了解了這一點，想來心中大概有了一個計較，好的身材並不是只瘦一點而是各個部門相互影響的。

現今，出現在白領一族身上最大的身材麻煩不是胸圍太大，還是肩部過於寬大，這些都比不上一個大肚皮來的普遍和嚴重。一個大肚子不僅顯得早早患上了中年油膩，而且很大的一個問題是穿衣難看，為了掩蓋肚皮而穿上了肥大的衣服。

至善坐是屬於瑜伽坐姿體式之一，也是冥想體式之一，常常在課後用來回顧，用來回收瑜伽的能量。至善坐可以為冥想打坐帶來很大的幫助， 假如你是一個嚴肅的冥想練習者，希望打坐很長時間，那你一定需要練習至善坐，它會幫助你完成更好的冥想。

練習注意事項：兩腿盤起，背部挺直，兩手伸直，眼睛閉起，緩和呼吸。