斜推啞鈴的正確方法

『壹』 啞鈴 正確使用方法

啞鈴的科學使用方法

1、練習啞鈴前要選好合適的重量。

2、練習目的是為了增肌，最好選擇65%—85%負荷的啞鈴。舉個例子，如果每次能舉起的負荷是10公斤，就應選擇重量為6.5公斤—8.5公斤的啞鈴進行鍛煉。

練習時每天5—8組，每組動作6—12次，動作速度不宜過快，每組間隔2—3分鍾。負荷太大或太小，間歇時間太長或太短，效果都會不好。

3、練習目的是為了減脂，建議練習時應做到每組15－25次甚至更多，每組間隔控制在1－2分鍾。如果覺得這種練習很枯燥，可以配合自己喜歡的音樂練習，或跟隨音樂做啞鈴健身操。

(1)斜推啞鈴的正確方法擴展閱讀:

1、提升肌肉控制能力

啞鈴僅透過手握方式掌控，若沒有好的控制能力，就像指南針一樣，東轉西轉。所以想要維持啞鈴的方向與重量，你得學會尋求其他肌群協助，肌肉控制能力也才能被增進。

一般操控能力不佳，在使用啞鈴做多關節運動時，易造成動作搖晃不定，一旦動作產生搖晃、有半點不確定，便有可能形成關節傷害、或失去肌肉感受度，使訓練大打折扣。

2、解決不平衡的狀態

因為啞鈴重量可選擇。可以針對弱邊加強；或是先順著弱邊可以負擔的重量進行訓練，直到兩手調整得差不多。

『貳』 斜板卧推怎麼做

斜板卧推，上斜卧推，下斜卧推教程如下：

1.下斜卧推：

下斜是一種不容易掌握的運動，主要增強胸大肌下部。

動作教程：

起始姿勢：雙手全握一對啞鈴，躺在下斜長凳上，頭部和後背靠緊長凳， 頭部要低於上身，將雙腳或雙腿用長凳一端的卡腿固定。持鈴於胸大肌下部外側，屈肘，啞鈴鈴頭相對。

技巧：

（1）向上推舉啞鈴時，要試著讓啞鈴輕輕地「漂上去」，好像不受意識的支配。這樣胸肌必須立即開始工作，以防啞鈴墜落。

（2）下放啞鈴時要注意控制速度，以緩慢而穩定為佳。但不要停留，增加訓練的密度，當舉到最高點時，就立即將杠鈴下放，保持動作的流暢。

（3）在整個推舉動作過程中始終保持胸部緊張。想像你的胸肌在推舉啞鈴，而不是你的臂三頭肌或肩三角肌，盡管在動作中的確需要少許藉助這兩個肌肉群。

『叄』 在家裡怎麼做啞鈴下斜推，雙杠臂屈伸

找個凳子，床邊上都可以做的。

下斜啞鈴卧推是採用下斜角這樣來完成，腰部要微微上挺，重點鍛煉對胸大肌底部。

動作的一般過程為：雙手分別握杠，兩臂支撐在雙杠上，頭正挺胸頂肩，軀干、上肢與雙杠垂直，屈膝後小腿交疊於兩腳的踝關節部位。肘關節慢慢彎屈，同時肩關節伸屈，使身體逐漸下降至最低位置。稍停片刻，兩臂用力撐起至還原。

動作要求：

1．下放的速度要慢，並盡量降低。

2．身體不可隨意晃動，要保持平衡。

3．不要在身體的前後擺動中完成動作。

動作節奏：

下放2秒左右，靜止1——2秒，撐起2秒。

另有一個較特殊的練習方式：仰卧撐，對肱三頭肌的刺激極強，可在雙杠或墊上進行。

雙杠臂屈伸是一個雙關節運動的動作，不同的動作要求會對主練肌肉？胸肌和肱三頭肌產生不同的鍛煉效果。

1．握距的選擇：窄握對肱三頭肌刺激大，寬握對胸肌刺激大。

2．上體傾角（側面觀）的選擇：著重練肱三頭肌上體宜後仰，身體呈反弓形，使手臂在體後完成動作；著重練胸肌則宜前傾。

3．上臂與軀乾的夾角（背面觀）：著重練肱三頭肌直夾緊，下放時也不要外張，保持兩臂平行；著重練胸肌，下放時則可外張。

另外，自助的方法是：體前放一穩定的高凳，在練習中需要幫助時，收腹抬腿，把兩腳輕放到凳上即可。此法也適合初練者用來降低練習難度。當一組動作能輕松完成12個以上時，就應負重練習，如將杠鈴懸掛於腰部進行練習即為較好的方法。

『肆』 求啞鈴正確鍛煉方法圖

相信不同的健身朋友會有各種不同的方法達到擴胸的目的，但是你知道比較有效的方法是什麼嗎?

端先你們要打破關於健身的迷信。對於出入健身房想要練出胸肌的男人來說，比較容易迷信台式壓床。壓床當然也有它的用處，許多健身協議都會提到它，但是關於它，你要清楚以下幾點事情。

如果你想要使肌肉處於比較大運動量以達到刺激它們生長的目的。當你在這樣一張板上躺下來，開始上推，然後會怎樣?杠鈴會停在那兒動不了。所以實際上說鍛煉肌肉比較好的工具不是舉重台，而是卧推台。

如果你還沒有熱身的話，剛剛開始的時候我們不要那麼大的運動量。你坐在啞鈴椅上躺下來，想像著用卧推樣的姿勢。兩腳收後，肩部放平，然後臀部用力，你的臀部，上肩和後腦勺緊貼著檯子。通過活動手腕刺激更多的肌肉纖維，那麼效果也就會更好，你想更進一步的話，還可以掄圓手臂。

做杠鈴運動時候你就不能這樣。你要先推起，然後一起用力，這樣能使你在收縮的時候效果更好。因為杠鈴運動需要使用胸部的肌肉發力。啞鈴的另一個優勢是安全。這有助於彌補肌肉不平衡，雖然我沒有聽到腹部胸部肌肉的撕裂，但是躺在檯子上舉杠鈴的人卻不少。所以我建議你如果真的想事半功倍比較好80%的努力練習啞鈴，剩下的用在杠鈴上。

由於啞鈴訓練中關節活動幅度很大，所以在訓練前要注意充分的熱身，包括5-10分鍾的有氧訓練熱身和身體主要肌肉的伸拉。在重量的選擇上也要注意，尤其是在訓練的前十幾分鍾，要選擇比較大負荷55%-70%的啞鈴。動作的速度不要過快，要有控制性，尤其是腰腹的穩定性很重要。訓練中發力的時候吐氣，回落吸氣。訓練動作要避免單一，全身均衡是比較重要的。啞鈴訓練還可以幫助女性的肌肉更有彈性、提高女性的基礎新陳代謝，達到減肥不反彈的效果。

『伍』 初學者如何合理練習啞鈴

1、初級啞鈴鍛煉方法：漸進性超負荷法則、多組練習法則、迷亂莫測法則、孤立鍛煉法則。

2、中級啞鈴鍛煉方法：優先訓練法則、金字塔法則、分部練習法則、大量充血法則、超級組法則、復合組法則、綜合練習法則、周期法則、靜力緊張法則。

3、高級啞鈴鍛煉方法："欺騙"法則、三合組法則、巨型組合法則、先期疲勞法則、休息---停歇法則、頂峰收縮法則。

啞鈴鍛煉方法就是一套用啞鈴器械完成的健身方法。它能達到瘦人增肌、胖人減脂以及塑型的目的，不同的健身階段以及健身目的，啞鈴的鍛煉方法也有所不同。

(5)斜推啞鈴的正確方法擴展閱讀：

1.瘦人增肌適於採用大重量、少次數的啞鈴練習，一般每組動作8-12RM效果最佳。

2.胖人減脂適於採用小重量、多次數的啞鈴練習，一般每組動作50RM以上效果最佳。

3.塑型為目的適於採用中等重量啞鈴練習，一般每組動作25-30RM效果最佳。

RM: rm表示的是相對重量，8rm是指你最多能夠連續完成8次的重量，或者說，你能夠連續完成8次的最大重量。前提是動作標准，不要借力作弊。

一般來說，增長最大力量用1-5rm的重量來練習，增肌用6-12rm的重量，減脂用15-20rm的重量，每組至力竭。

『陸』 使用啞鈴的正確方法

一、胸部

1.平卧推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。

動作：兩手持啞鈴仰卧凳上，啞鈴置於肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然後緩慢還原。提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。

2.上斜推舉：主要練上胸肌。

動作：動作要領與平卧推舉相同，不同之處是將凳面調到30～40度傾角，斜躺在上面做。

3.平卧飛鳥：主要練胸部中間溝。

動作：仰卧凳上，兩手持啞鈴，掌心相對，兩臂自然伸直於胸部上方，兩臂微屈肘向兩側弧形下放啞鈴至最低點，胸肌充分伸展，胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。

4.仰卧直臂上拉：擴展胸腔，練胸大肌、前鋸肌的最佳動作。

動作：肩部仰卧橫凳上，兩腳著地，雙手握緊啞鈴一端於胸部上方，以肩為軸將啞鈴緩慢放至（下降）頭後方（感覺胸肌和胸廓伸展），放到極限時再提拉啞鈴還原。

注意：為防止損傷，下放過程速度不宜太快。

二、肩部

1.推舉：主要練三角肌前束、中束和後束。

動作：坐姿，兩手持啞鈴於體側，兩肘外展，掌心朝前，以弧線推啞鈴至最高點，稍停，緩慢控制啞鈴按原路線（弧線）還原。提示：亦可站姿做，雙臂同時做，也可單臂輪換做。

2.側平舉：主要練三角肌中束。

動作：兩手持啞鈴垂於腿前，身體稍前傾，雙肘微屈， 向兩側舉起啞鈴至肩高，使三角肌處於「頂峰收縮」位，稍停，然後肩肌控制緩慢還原。也可單臂做，兩臂輪換。

3.俯身側平舉：主要練三角肌後束。

動作：兩手持啞鈴，掌心相對，俯身屈膝，身體穩定，兩臂向兩側上舉，然後控制緩慢還原。

4.聳肩：主要練斜方肌。

動作：兩手持啞鈴垂於體側，膝蓋微屈，上體微前傾，雙肩充分上提，試用肩峰觸耳垂，稍停，然後緩慢控制還原。

三、背部

1.俯身雙臂劃船：主要練背闊肌。

動作：俯身微屈膝，兩手各持啞鈴，垂於體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略

高於肩的位置，稍停，然後以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。注意：劃船時主要是背闊肌收縮伸展，上體不宜上抬，避免借力。

2.俯身單臂劃船：主要練背部外側和下背。

動作：手持啞鈴，掌心朝內，另一手撐同側腿膝蓋位置的固定物以穩定身體。將啞鈴提到腰部位置（背肌充分收縮），稍停，然後控制性緩慢還原（充分伸展背肌），做完一側換另一側做。

3.直腿硬拉：主要練下背、臀大肌和股二頭肌。

動作：雙手各持啞鈴垂於體前，兩腳自然開立，與肩同寬，直腿，腰背挺直，身體前屈，抬頭，直到上體約與地面平行。然後下背肌收縮用力使上體還原。

注意：為保持張緊力，身體前屈時啞鈴不要觸及地面。動作不宜太快。

四、肱二頭肌

1.交替彎舉：主要練肱二頭肌，分離肱二頭肌。

動作：坐姿（或站立），雙手持啞鈴垂於體側，掌心相對，兩肘靠身體兩側。以肘關節為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停，然後控制還原。輪換做。
2.意念彎舉：主要練肱二頭肌肌峰。

動作：站立，上體自然前屈，一手持啞鈴垂於體前，上臂貼靠同側膝或腿上。另一手屈臂置於同側膝或腿上，穩定身體。持啞鈴的臂向上彎舉至最高點，使肱二頭肌收縮至極限，稍停，然後緩慢還原。

3.側彎舉：主要練肱肌和前臂肌。

動作：坐姿（或站立），雙手各持啞鈴垂於體側，掌心相對，上臂緊貼體側，肘關節為支點，用力向上彎舉至最高點，稍停，然後緩慢還原。提示：兩臂可同時做，也可交替做。

五、肱三頭肌

1.頸後臂屈伸：主要練肱三頭肌。

動作：坐姿（或站立），雙手握啞鈴一端於頸後上方，掌心朝前，上臂固定，以肘為支點做屈臂伸。提示：兩臂可同時做，也可交替做。

2.俯身臂屈伸：主要練肱三頭肌上部。

動作：俯身，兩腳前後開立成弓步，一手撐前腿膝蓋穩定身體，另一手持啞鈴，上臂緊貼體側。肱三頭肌用力向後上方伸臂至前臂與地面平行，使肱三頭肌極限收縮，稍停，再緩慢還原。

六、腿部

1.深蹲：主要練大腿肌群和臀大肌。

動作：雙手各持啞鈴於體側，或將啞鈴置於稍高於肩的位置，控制穩，兩腳自然開立約於肩寬，腳微呈八字形，挺胸，腰背收緊。屈膝下蹲至最低位，然後大腿用力收縮蹲起還原。

2.箭步蹲：主要練臀大肌、股二頭肌和股四頭肌。

動作：兩手持鈴，兩腳自然開立，右腳向前跨出一步，屈膝，後腿膝蓋幾乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成規定次數後換另腿前跨做。

3.俯卧腿彎舉：主要練股二頭肌。

動作：俯卧長凳上，雙腳夾啞鈴或將啞鈴綁在腳踝上，小腿懸空，雙手抱凳端，兩腿伸直。然後股二頭肌發力，彎起小腿，至最高點使股二頭肌處於「頂峰收縮」位，稍停，以股二頭肌的張緊力控制性緩慢還原。

七、小腿

站立單腿提踵：主要練小腿肌。

動作：一手持啞鈴，一手扶固定物，一腳前腳掌站在踏板上，腳跟盡量下降至最低點，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收縮提起腳跟至最高點，稍停，然後緩慢還原。兩腿交替做。

至於重量以能做8~12次的重量為准，多於這個次數說明重量輕了，少於這個次數說明重了！一段時間後，力量增加了就要再按此原則增加重量！
祝你健身成功！

『柒』 啞鈴真正的使用方法到底是怎樣的

啞鈴對於很多人來說絕對是一個健身神器，它吸引人的地方不僅僅只是使用它後能達到的非常棒的健身效果，更是因為它是健身器材里功能強大的一款神器，它能鍛煉到人體的各個主要肌群。啞鈴也是我們日常生活中最常見的力量訓練器械，我們使用啞鈴主要用於肌肉的訓練和肌肉的復合型訓練，不過當你擁有一副啞鈴並使用啞鈴健身的時候，這個時候你就需要套系統的啞鈴健身方法，所以，來這里瞧瞧，總有適合你的健身方法。

6、啞鈴俯卧腿彎曲，鍛煉股二頭肌。首先俯卧在長凳或者腿彎舉器材上，保證膝蓋超過凳子末端，保持小腿處於懸空狀態，雙手緊抱凳子末端或者手柄，雙腿伸直，雙腳加緊啞鈴，雙腿發力，使啞鈴沿著小腿弧線滑至最高點，保持短暫停頓後，沿原路徑將啞鈴放置初始位置，然後進行重復性訓練。

看了這么多，我想你的訓練計劃也應該提上日程了，對於你想快速的達到力量上的訓練效果，啞鈴絕對是你的不二之選，通過上面的簡單介紹，相信你對於啞鈴的使用方法也有了一定的了解，那就趕緊拿起你的啞鈴去鍛煉吧！！！

『捌』 下斜啞鈴卧推怎麼做

下斜啞鈴卧推是採用下斜角這樣來完成，腰部要微微上挺，重點鍛煉對胸大肌底部。

下斜卧推動作：

1，下仰卧在啞鈴凳。腰部要微微上挺，雙腿固牢。

2，慢慢放下，時間超過1秒到2秒。相對於向下乳房乳頭位置·。

3，啞鈴平舉，拉伸胸部的肌肉。固定好腳和伸展背部，胸部保持持續緊張。

『玖』 啞鈴上斜卧推方法是什麼

上舉時應遵循三角形的運動軌跡，啞鈴應在胸肩上方身體中線處相遇。啞鈴幾乎要互相接觸的位置，進行頂峰收縮動作要平緩流暢，特別關注對胸肌的擠壓，還原時動作要慢。

組數：使用合適重量的啞鈴，做3～4組，每組10次。動作節奏是3-0-2秒。盡量不要停頓(如需稍做停頓，只能在頂點或底部)。

注意事項

一定要注意將兩肘展開，做卧推時雙臂在體側張開，因而能基本上只靠胸大肌用力來完成動作。下放時，掌心逐漸向前至肩兩側，這時，要兩臂自然下垂，成手、肘面與地面垂直，上推時肱三頭肌不要主動用力。

注意寬間距卧推主要鍛煉胸大肌，窄間距卧推主要鍛煉三頭肌。當然如果肱三頭肌力量不夠，也不能卧推大重量，也就不能練出發達的胸大肌，所以啞鈴卧推需要強大的三頭肌做基本保障。

以上內容參考網路-啞鈴卧推

『拾』 啞鈴的正確舉法是怎樣的

總之，一言難盡，具體搜網路健美
答案很簡單就是與平時練習2頭的時候動作相同只是要把啞鈴豎握就好了。在訓練2頭的時候一定要保持肌肉的頂峰收縮才最有效
另外還有一個方法就是正手位握曲柄杠鈴 做彎舉的動作一樣有效 一、高訓練量
在肱二頭肌訓練中，很少有人練到足夠的組數。害怕艱苦訓練的人常說，肪二頭肌是個小部位，每次訓練不能超過9組。實際上即使做20組你都無法「震撼」它，而僅僅是在「撓癢癢」。一個高效的震撼訓練至少要做20組，而且這20組都必須是正式組，每組都得做到力竭。
二、超級組訓練法則
超級組訓練法則對增大肱二頭肌特別有效，它能刺激更多的肌纖維，創造更好的充血。我在每次訓練中都採用超級組訓練法則。採用超級組訓練法則時應注意以下幾點。
1．不要每個練習都做超級組，僅是每組的最後兩個練習採用。 2．杠鈴彎舉不要採用超級組訓練法則。因為這個復合練習需要強大的能量和充分的恢復。 3．除了肱二頭肌之外，不要把肱二頭肌與其它部位聯合在一起做超級組。二頭肌與三頭肌功能相反，輪流訓練可保證充足的恢復時間。二頭肌訓練的最後一個練習與三頭肌訓練的第一個練習聯合做超級組，正好能過渡到三頭肌訓練中去。 4.在用超級組法則聯合練二頭肌和三頭肌時，應盡量選擇相同用力水平的練習，如啞鈴斜板彎舉與單臂啞鈴屈伸，或坐姿啞鈴交替彎舉與站姿頸後臂屈伸的組合。 5．能用於超級組訓練的肱二頭肌練習只有啞鈴彎舉、斜板啞鈴彎舉、坐姿杠鈴彎舉和拉索彎舉。相比之下，站姿杠鈴彎舉太重了、啞鈴集中彎舉太輕了，機器彎舉又太孤立了。
三、每組都練到力竭
每一組都應練到力竭，不論使用多大重量或做多少次，只有練到力竭才能確保對肱二頭肌震撼性刺激的要求。
四、採用較低的次數
只統計那些在68次范圍內達到力竭的訓練組。如果每組超過8次，則附屬肌肉可能在肱二頭肌完全力竭之前就疲勞了。如果無法做到6次，則表明二頭肌沒有在附屬肌肉取代用力之前達到力竭。
五、經常打亂訓練次序
假定最大的力量應該分派給最重的練習，那麼結論就是每次肱二頭肌訓練都應以杠鈴彎舉開始。但是，人體具有驚人的適應能力，適應過程是如此微妙，以至於幾乎察覺不到附屬肌肉已經暗中分擔了不少本應由肱二頭肌完成的工作。
通過每次以不同的練習開始，附屬肌肉就沒有機會去適應，肱二頭肌就會被迫做所有的工作。例如，如果你經常以斜板啞鈴彎舉或啞鈴交替彎舉代替杠鈴彎舉開始訓練，即使用的重量減小了，但訓練卻會更有效，因為一切工作都是在附屬肌肉還在考慮如何幫忙時由二頭肌單獨完成的。
六、舷二頭肌和肱三頭肌一起練
除三頭肌外，不要將二頭肌與其它任何部位一起練。如果像許多健美運動員那樣，將二頭肌與胸部一起練，則因胸部訓練消耗了大量能量，即使你覺得已經為工頭肌付出了100％，它們得到的卻只有80％。如果每次只練一個部位，那你將得到更好的震撼性刺激效果。
七、啞鈴彎舉
啞鈴彎舉之所以成為鍛煉肱二頭肌的理想練習，是因為它們通常是交替進行，允許每個胳膊有更多的恢復時間，使你能採用盡可能大的訓練重量。
啞鈴集中彎舉是個例外，這個動作過於孤立，而且無法使用大重量，因而很難成為有效的增大肌肉塊動作。我通常用它來熱身，喜歡每次都緩慢地彎舉到掌心向上並進行頂峰收縮，這樣能產生強烈的充血。同二頭肌訓練的其它練習一樣、採用金字塔式增重做5組，每組68次，這是個有效的訓練動作，但我仍然不把它計入正式訓練。
八、斜板彎舉
確保在每次肱二頭肌訓練中都包括斜板彎舉，這個動作能提供其它姿勢無法做到的借力與孤立的組合。在肘關節被支撐的情況下，它是個借力練習，但由於肩膀也被支撐著，故它又是個孤立練習。我喜歡從兩個不同的角度來做斜板彎舉，當墊子保持傾斜時，我藉助墊子的支撐，後拉身體以產生更多杠桿作用；當墊子垂直時，手臂筆直向下，杠桿作用減小，可迫使肪二頭肌更孤立地做練習。
斜板彎舉應該用單臂和啞鈴來做，或者用雙臂和杠鈴或曲柄杠鈴來做。啞鈴可使你轉到手心向上或者進行直握彎舉，刺激二頭肌的不同區域。採用杠鈴時，所有的壓力都集中施加在二頭肌的肌腹上。
九、杠鈴彎舉
前面曾說過，不得在超級組訓練中採用杠鈴彎舉。但這並不意味著永遠不用這個動作，恰恰相反，任何肱二頭肌增長訓練都離不開它、因為沒有其他辦法能促使肪二頭肌及其附屬肌群最大限度地增長。每個肌群都至少需要一個復合練習。
我的肪二頭肌訓練很少用完全的杠鈴彎舉做到底，5組練習，第1組做8次到力竭，隨後4組做6次到力竭，每一組都使用盡可能大的重量，不用欺騙法則，而是讓二頭肌做所有工作。我經常以杠鈴彎舉最大重量的70％做不完整動作的杠鈴彎舉結束二頭肌訓練，這是反傳統的做法，但每次練完後我的二頭肌就像要爆炸一樣。具體做法是，坐在凳上做，並確保不把杠桿下放到觸及大腿。我閉上眼睛，不停地做，直到無法堅持。
十、保持對重量的控制
為了從彎舉中獲得最佳效果，在動作的伸展階段應該保持對重量的控制，以較慢的速度下放。不加控制的快速下放不僅降低了訓練效果，還會增加肱二頭肌受傷的危險、甚至導致肘關節肌腰炎。
在收縮階段把意念集中在肱二頭肌上，在頂部進行頂峰收縮。要盡切辦法忘記你所舉的重量。如果感覺不錯，則試著增加一些重量；如果感黨不適，則應適當減少重量、直到出現帶給你最佳充血的重量。不要等到受傷來教你如何正確地訓練。
很多健美運動員怕別人看見他採用的訓練重量太輕，請不要忘了、我們不是在為別人練，而是在為自己練。

細談啞鈴卧推

卧推是訓練胸肌最好的動作，同時也是許多健美愛好者最喜歡練的動作，大部分的訓練者以杠鈴卧推為主——的確其是訓練上半身最好的動作，對80%訓練者的來說很有效。那20%的人呢？答案是啞鈴卧推。此外，在經過一段時間的杠鈴卧推之後也可試著練習啞鈴卧推，你會有不同的感覺的。

起始位置：仰卧在平的卧推凳上，兩腳平踏在地上。兩肘彎曲，握住啞鈴，拳眼相對，手心朝腿部的方向，啞鈴的軸線位於乳頭上方1厘米處（胸肌中部），抵住胸部。

動作過程：向上推起，兩肘內收，夾肘的同時夾胸。啞鈴向上的同時略向前偏，呈拋物線的運動軌跡。兩臂伸直時，啞鈴重心接近處於肩關節的支撐點上。但不要正好位於肩關節的支撐點上，這樣會使骨骼支撐住啞鈴的重量（這種由骨骼而不是肌肉支撐重量的情況稱為「鎖定」），使得胸肌放鬆，影響鍛煉效果。然後，使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作。重復。

呼吸方法：上舉時吸氣，下落時呼氣。

重點鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。

訓練要點：

1、不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。

2、在練胸大肌的同時，應加強上臂肱三頭肌的鍛煉。沒有發達的三頭肌，就不可能卧推起大重量的杠鈴，也就不能練出發達的胸大肌。

3、起始時，要把啞鈴的軸線置於乳頭上方1厘米處（胸肌中部），才能讓胸大肌發力。如果啞鈴舉在肩膀上，只能鍛煉肩部肌肉。

4、一定要注意將兩肘展開，做卧推時雙臂在體側張開，因而能基本上只靠胸肌用力來完成動作。寬間距時主要鍛煉胸大肌，窄間距時主要鍛煉三角肌。

5、胸部肌肉練習效果不理想。可試試上斜推舉，躺在有一定的傾角（約 20—25度）的斜板上，再以同樣重量的杠鈴或啞鈴進行練習。由於從另外一個角度給予肌肉一個新的刺激，你很快就會看到新的效果。

組數與次數：

1、 在6—8次范圍內達到極限次數。多於8次，身體其它部位將進入有氧運動狀態；如果少於6次，說明輔助肌已參與了運動，而主肌還沒有完全疲勞。

2、 多組數：無論哪個身體部位都必須一組接一組練到神經突觸發不出沖動為止。如果你輕信了訓練過度的說法，肯定達不到這個要求。所謂訓練過度，不過是些懦夫為掩飾自己的無能而編造出來的借口。真正的沖擊式鍛煉不光要做到20組以上，還要把每組都做到極限次數。算組數時不要把熱身組計算在內，盡管它們是必需的。

3、 訓練的多樣性。要經常變化訓練的組數與次數，以及動作的安排，以打破身體的適應，獲得肌肉的突破性增長。