胳膊力量不足鍛煉方法

㈠ 新手健身，該如何有效提升手臂力量呢

手臂力量對於剛開始接觸健身的新手來講絕對是至關重要的，如果一個剛開始健身的新手，練不好手臂力量，那麼他後續的整個的訓練都會因為手臂基礎力量不足，而影響訓練質量，手臂力量對於整個訓練的質量影響是非常大的，

這次的手臂訓練計劃和之前不同的是把練肱3頭肌的動作安排在之前，把練習肱2頭肌的動作安排在之後，利用遞增重量組+超級組來完成。訓練計劃更重視動作的形式，完美的控制每一個動作，盡量保持慢速，並且讓動作全程的移動，完整的收縮，動作的選擇也非常的有針對性，讓目標肌肉可以得到更充分的充血效果。重要的是選擇合適的重量，選擇屬於自己的重量去完成每一個動作。

每個動作做4組，以下是練習肱3頭肌的動作

動作1，利用杠鈴做屈伸肱3頭肌，他很推薦你用這個動作去虐肱3頭肌，一定要注意動作的形式，保證動作的形式，讓目標刺激的更到位，下降到一定的程度後返回，保證全程的收縮，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 8次

動作2，利用固定器械做下壓肱3頭肌，這個動作可以非常好的刺激到肱3頭肌的整體，可以允許你使用較大的重量來完成，如果健身房沒有這個器械可以用雙杠做臂屈伸來取代。使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 8次

動作3，利用繩索+V繩做下壓，這個動作也是分化刺激肱3頭肌很好的動作，他也很推薦這個動作，注意動作的形式，下壓過程逐漸的向兩邊分開V繩會有更好的刺激效果，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 8次

圖5包括兩個動作

動作4+動作5組成超級組 - 完成動作4(圖5，前半部分)利用繩索+直桿做下壓12 - 10次後不休息直接去完成 - 動作5(圖5，後半部分)利用杠鈴片做後屈伸肱3頭肌12 - 10次為1組

以下是練習肱2頭肌的動作

動作6，身體依靠在傾斜的健身椅利用杠鈴做集中彎舉，這個動作非常的孤立刺激肱2頭肌，注意身體依靠椅子的位置，全程的移動，不適合用較大重量完成，每組做12 - 10次

動作7，身體依靠在傾斜的健身椅利用啞鈴做集中彎舉，這個動作也是可以讓肱2頭肌發力更孤立，保持動作全程移動，不適合用大重量完成，每組做12 - 10次

動作8，利用固定器械做集中彎舉，動作保持全程的移動，孤立刺激效果非常的好，收縮最性感的一點，每組做12 - 10次

動作9，利用龍門架的繩索+把柄做集中彎舉，這個動作他也非常的推薦，是孤立刺激肱2頭肌非常好的動作，不適合使用大重量，保持動作可以全程的移動以及收縮，每組做12 - 10次

㈡ 怎樣快速提高手臂力量

答主：二水

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㈢ 手臂肌肉的力量太差了，怎樣鍛煉才能強化手臂力量呢

手臂核心力量不足，試試這樣鍛煉可以增強臂力，還能減少脂肪囤積！

瑜伽中有很多體式是要求練習者的重心放於雙臂上，運用雙臂的力量支撐起整個身體，就如支撐式、倒立式等體式。如果手臂核心力量不足的話，就無法支撐起身體或者支撐起身體卻無法保持平衡，這樣的練習往往起不到效果。

想要改變這個現狀就得多練習，以下1組瑜伽動作，從簡單的支撐式、倒立式來強化練習者的手臂力量，還可以幫助消除多餘脂肪，纖細雙臂。

1、雙手支撐式

雙臂力量不足，難怪撐不起身體，在瑜伽練習中需要加強手臂核心鍛煉，以上1組瑜伽動作，可以有效強化手臂力量，還能減少脂肪的堆積，擺脫難看的麒麟臂。

㈣ 健身，手臂力量太弱，怎麼練

朋友你好！下面我來為你回答：
假如你想鍛煉臂力的話，不妨多做一些俯卧撐、啞鈴來鍛煉肱三頭肌和刺激肌肉生長。希望你能成功把臂力練起來！
做俯卧撐的正確姿勢
俯卧撐對腹、背、胸部的肌肉都有良好的鍛煉作用，還能做出很多花樣，收到意想不到的健身效果。
一、兩手距離變化：雙手略寬（或略窄）於肩膀，肘部打開與地面平行。
只要不是雙手和肩寬相等，俯卧撐的難度就會相應提高。略寬於肩膀距離的方法，更偏重於鍛煉臂力、肩部肌肉的力量；略窄於肩膀距離的方法，則偏重於鍛煉胸部肌肉和背部肌肉。
二、手法、腳法變化：手法可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式，從方向上又可以分為指尖向前、向內、向外三種撐地姿勢。全掌撐，就是用全手掌撐地；拳撐，就是用握拳的形式撐地；指撐，就是用手指第一關節撐地的方法。指撐所需要的力量大，難度也最高。腳法，可以分為兩腳並攏和開立兩種形式，還可以分別用腳背或腳弓撐地。
三、身體傾斜的姿勢變化：高姿俯卧撐，在做練習時，練習者的身體是腳低手高，手腳不在同一個水平面上。這種姿勢適合初學者、力量不大的人。中姿俯卧撐，練習者的腳和手都在同一個水平面上，適合一般鍛煉人群。低姿俯卧撐，在練習時，練習者的身體是腳高、手低，腳可以放在矮凳、床沿上手部撐地，手腳不在同一平面。這個姿勢會將全身的重量壓在上肢，對健身者的身體素質要求較高。
四、鍛煉頻率變化：可以快慢結合，練習中先快做幾次，再慢做幾次；也可以定時計數，在單位時間內計算練習的次數；還可以單純計數，練習者不間斷做俯卧撐，直到力竭。頻率的變化能更好地刺激肌肉生長，交叉運用它們，鍛煉中就不易感到疲勞了。
練習俯卧撐要循序漸進、由易到難；做前要充分按摩、甩動、拉伸上肢，防止肌肉僵硬；練習中要摸索適合自己的俯卧撐形式，合理控制運動負荷。
俯卧撐對腹、背、胸部的肌肉都有良好的鍛煉作用，還能做出很多花樣，收到意想不到的健身效果。
1．運動前
原則：以低脂的碳水化合物為主。這些食物很容易消化，又能提供糖類，作為運動時的能量來源。
推薦：一道含澱粉的主食（如米飯、通心粉、土豆），或其他谷類食物；兩個水果。
2．運動後
原則：補充鹼性食品。因為運動後體內的糖、脂肪、蛋白質會大量分解而產生較多的酸，使人感到肌肉酸痛，疲勞倦怠。如果再吃肉類或喝可口可樂等含糖高的酸性食品，反而會增加血液中酸度，從而更為加重人體肌肉的酸痛程度，使疲勞無法及時消除。
推薦：飲料可選擇牛奶、豆漿、茶水、果汁（不加糖）、礦泉水或白開水。豆類也是好的食物選擇。

㈤ 手臂力量的訓練有什麼方法

下面介紹了一些針對手臂力量的訓練方法。

㈥ 有什麼簡單的方法鍛煉手臂力量

訓練手臂力量簡單的方法：

1：肱三頭肌反沖與扭曲 要做到這一點的變化，簡單地把你的手腕，當你手臂打直肱三頭肌頂峰收縮的時候，扭曲你的手掌，轉向你的手掌朝向天花板。 額外添加的這個小變化有利於三頭肌內側頭刺激，讓你感受更強的肌肉收縮。

手臂運動:

1. 身體站直,雙腳打開與肩同寬,手向兩旁打開伸直,手掌朝外。

2. 手臂慢慢向前畫圈30次,之後再向後畫圈30次。

3. 這運動要重覆三次(就是前轉與後轉各90次。

4. 身體站直,雙腳打開與肩同寬,手向前方伸直,手掌朝前。 2. 雙手上下交換交叉,手臂不能下垂。 3. 做30次。

5.像做伏立挺身一向手撐著身體,但膝蓋要著地。 雙手與肩同寬,手臂伸直,慢慢一邊數到5,一邊手肘向下彎。

6. 到最低點時停2秒,而身體是不能碰到地,再慢慢伸直手臂。做10次。

㈦ 我的手臂力量太差了，怎樣鍛煉才能讓手臂更加有力量呢

手臂是人類主要力量活動區域，在日常生活和健身訓練當中，手臂發揮著巨大力量關系，如果手臂力量較弱，將會直接影響健身效果，同時手臂力量也是保護健身不受意外傷害的關鍵。

所以每個健身者在健身當中必須要加強手臂肌肉力量的訓練，尤其是肱二頭肌和肱三頭肌的訓練，這兩個部位是手臂力量的關鍵所在，只有將這兩個部位的肌肉強化起來，手臂力量才會明顯提升上來。

動作6(圖6)利用繩索+直桿在固定斜板(牧師椅)做集中彎舉,正常遞增組做2組,每組做12-10次,超級遞減組做2組,完成12-10次後不休息遞減一定的重量完成足夠多到力歇為1組

動作7(圖7.8)利用固定器械從單側邊開始做肱2頭肌集中彎舉(如果沒有這個器械用牧師椅固定斜板器械取代),正常遞增組做2組,每組(每一邊)做12-10次(緩慢收縮),超級遞減組做2組,完成12-10次(每一邊)後不休息遞減一定的重量完成足夠多到力歇為1組

㈧ 訓練時手臂力量總是不足，該如何強化手臂呢

一個動作，強化你的麒麟臂！

對於很多男生來說擁有強壯的手臂，不僅可以使自己富有成就感，還可以吸引一大批的小迷妹。袖子一擼，手臂一彎，powerful！這在男生中可是非常經典的動作。然而對於手臂的鍛煉大家或許更加註重於肱二頭肌，至於其它部位可能大家往往會忽視掉，所以今天小編帶來的就是如何使你的麒麟臂更加完善，男子漢氣概瞬間爆表，特別是在夏天，人人穿短袖、背心的時候，將會是你男友力體現的最佳時侯

通過前面的介紹，相信大家還了解到了雙杠臂屈伸不僅可以鍛煉肱三頭肌而且可以鍛煉我們的胸肌。此外還可以強化我們的手臂肌肉，讓你的麒麟臂更加完美。鍛煉到你平時沒有注意到的手臂肌肉。而胸肌的話，正如周傑倫的《不愛我就拉倒》中的歌詞中唱到"哥練的胸肌，如果你還想靠"。可見胸肌對於男生們也要加緊練習啊，讓你的女友可以有溫暖、寬厚的胸膛可以依靠，在你身邊時安全感突破天際。至於沒有女友的男生們也不要灰心，勤加練習吧，為你的未來女友做好充足准備。

㈨ 如何鍛煉自己的手臂力量

早上6點左右起來跑步，起碼20分鍾左右。
下午健身，一個星期起碼堅持3次。
1：腹肌：我個人覺得我自己的腹肌練的還是比較好.不過還得堅持.每周做3--4次,但是練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鍾左右.做到6組左右.練腹肌最好的辦法還是仰卧起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。
俯卧撐也可以鍛煉腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。
手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。
2：胸肌：平躺，舉杠鈴，重量以自己的情況為准。每組10個，每次3-5組。
俯卧撐，每組30個，做3-5組。
3:
啞鈴,臂力器,拉力器,也是要分組做，根據自己的情況，3-5組，啞鈴每組50個，臂力器,拉力器每組15個。
4：如果脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。
5：飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的高峰.注意吃點高蛋白的食品.做到以上幾點,並且堅持不懈,持之以恆,我相信你會達到自己的目的的