① 如何鍛煉肌肉最快的方法
想要快速達到運動健身和肌肉增長的效果，東明健身私教認為可以整體從以下的六個方面進行，可以有效的快速鍛煉肌肉：
1、跑步：每天堅持跑2000-5000米長跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高，同時可以鍛煉全身的肌肉群，是快速練好健美肌肉的基礎。
2、立定跳遠：立定跳遠一天分早中晚做3組，每組做25-50個，是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。
3、俯卧撐：俯卧撐適合有一定力量基礎的朋友做，每次做要讓身體盡量綳直，尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個，是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。
4、仰卧起坐：仰卧起坐是常見的練腹肌方式之一，不佔用場地，也很適合在家開展，仰卧起坐建議一次做30個以上。
5、啞鈴：想要鍛煉肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴，通過手臂對啞鈴的提拉，強化局部肌肉的鍛煉，每次至少做50個，才能有效強化肌肉的形狀。
6、游泳：會游泳的朋友，不妨試試每天去室內游泳池游幾圈，游泳比跑步練肌肉更有效快速，且肌肉線條會更為修長漂亮。
② 如何在家鍛煉全身肌肉
在這里為你推薦一套適宜家裡的健身計劃。
1，俯卧撐可以說是徒手健身最好方式之一，我給它起的外號叫全能戰士，通過不同手臂距離變化和高地位的變化可以達到不同的鍛煉效果，現在我簡單的說一下。
1）一般的俯卧撐。前後不墊任何東西，2手距離略比肩膀寬，下去的時候，胸部要幾乎貼地。這個動作主要刺激的肌肉是胸肌的中部，其次是三角肌前束和肱三頭肌（就是肱二頭肌的反側肌肉，給不懂的新人看的）。
每天做3組即可，如果你一組可以獨立完成12次，就在你的背上加一點點小重量負重做，如詞典等。
手部太高的俯卧撐。主要鍛煉胸肌的上部，新人可以不用做，因為你本來就沒有胸肌，先把胸肌中部鍛煉起來在說，這個動作是為了更進一步的完美你的胸部才做的，屬於高級鍛煉項目。
腳步抬起的。鍛煉胸的下部，也屬於高級鍛煉項目，新人不做。
2）兩手距離比肩寬。主要鍛煉肱三頭肌，以及胸肌的內側。
在家裡健身，先3組手部較寬的俯卧撐，在3組手部較窄的俯卧撐，就可以了，有餘力的同學，2個動作每個動作5組足夠，並不是越多越好，要在盡量短的時間內給肌肉以強力的刺激，如果你的訓練時間是馬拉松，那隻會消耗大量的體力，而且鍛煉時候的激素分泌時間是1個小時左右，如果超過這個時間，鍛煉效果很差。。
2，引體向上。又是第2個全能戰士項目，塑造完美的背部肌肉和強壯的肱二頭肌，鍛煉方法同上。主要刺激肌肉，正手引體向上，主要刺激大圓肌（腋下後面的那個地方的肌肉），背闊肌中上部，肱二頭肌，肱肌，前臂肌肉。這個動作對初始力量要求較高，一個都作不起的新手可以先練習吊杠，此外建議買2個啞鈴，在做完這個動作之後建議在啞鈴彎舉3組以充分徹底的將肱二頭肌刺激，2個動作，簡單，方便，有效，不超過40分鍾，搞定~
3，深蹲。在家沒有杠鈴，可以抱著啞鈴嘛（啞鈴可以在淘寶上或附近超市買），雙手抱起一個啞鈴，站起來，蹲下去就可以了，很簡單。動作要領最關鍵的是，站起來的時候，腰部一定要垂直與地面，不要一起來就彎著腰起來了，一來對腰部刺激很大，二來讓腿部的肌肉所承受的力量被腰部分解，盡量緩慢的蹲下去，如果你快速的蹲下去，起來的時候必然藉助慣性，那樣等於沒意義，蹲的越深越可以刺激到臀大肌。做個5組即可.
4，仰卧起坐。背著地躺在床上，雙腿上抬，好似坐在椅子上並感覺身體向後壓。雙腳在腳踝處交叉。雙臂交叉放於胸前，眼睛看天花板上一點且要盯住不動，肩胛骨不要接觸床。注意：動作幅度非常小，感覺腹肌收緊，便可停止。你可以在動作中用左肘擊右膝或右肘擊左膝以發展腹斜肌，每組20—30次即可。注意的是動作一定要慢起慢落才能達到最大的刺激效果。
總共4個動作，就是這么簡單，堅持3個月，每天4個雞蛋，全部吃光，不要考慮膽固醇，我們這個級別不需要考慮這個，牛奶早上喝一杯，雞肉牛肉多吃，米飯饅頭多吃，還有米飯要多吃。。。這樣能補充更多的用於長肌肉的蛋白質
最後總結幾點健身的要點：
1，每隔2天按順序分別鍛煉，即周一俯卧撐，周四，引體，周日，深蹲，健美的原則是徹底的鍛煉，充分的休息，而不是我們認為的每天鍛煉效果好。
2，每次時間絕不超過30分鍾，每組之間的休息絕不超過1分鍾，2個動作15分鍾完全可以搞定，一定要集中集中在集中，而不是馬拉松般的鍛煉
3，12次。任何動作在某一重量下可以獨立完成12次就加一點點重量，你的心中只有12次，任何動作第一組獨立完成不了10次就到可以完成10次的重量。（引體和仰卧起坐除外，引體的原則是，直到做到你休息一分鍾後連一個都做不了為止）
4，任何動作不超過5組。
5，每天睡眠至少8小時。
不妨拿出3個月，按照這個健身增肌計劃，完成它，你會感覺到不一樣。
③ 怎麼快速鍛煉肌肉、腹肌
腹肌建議你做：仰卧起坐，仰卧卷腹（平躺著上身不動，把腿收到腹前），高抬腿仰卧起坐（把腳放在凳子上），仰卧兩頭起（平躺，上身和腿同時抬起），俯卧起身（趴著腰部以下不動，上身抬起），俯卧兩頭起（趴著，上身和腿同時抬起），側卧起身（側躺著，起上身，腰部以下固定不動）；每次選擇3個動作，各做4-6組，每組8-12次，組間休息1-2分鍾，練習完注意放鬆腹部肌肉！ 手臂的方法也很簡單，（1）坐於桌前，兩手托住桌子下沿，上臂與前臂成90度角，好像要將桌子托起一樣，肱二頭肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 （2）直立，兩臂自然垂於體側，兩手鬆握拳，手背朝後。兩臂直臂朝後上方抬起，上身可略前傾，兩臂抬至不能再抬為止，肱三頭肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 （3）立姿或坐姿，兩臂下垂，兩手握拳，手背朝後。手腕盡力彎起，前臂肌肉極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間。然後放鬆。 堅持按照這些方法，1個月就可以看出來，最多2個月就會有明顯效果！一般來說固定的時間段練習更加有效 ，想快速見到效果一般是一個小時到一個半小時，吃的東西非常重要。肌肉的主要組成需要大量的蛋白質，所以需要補充大量的蛋白質供應給身體。比如：雞胸。牛肉。雞蛋。等。同時要吃一些水果，蔬菜和酸奶等來補充促進蛋白質的吸收，平時少吃辛辣食品和類似方便麵之類的垃圾食品。
④ 正確練肌肉的方法
本人健身教練，按照我說的，胸兩個月沒問題~
只需要一個可以調節重量的啞鈴即可~
首先你要練胸肌的話需要一個可以調節重量的啞鈴
熱身十分鍾
跑步
壓腿
做幾個俯卧撐
然後
平板啞鈴卧推
4X12
胸肌圍度
斜板啞鈴卧推
4X12上胸
上斜啞鈴飛鳥
4X12胸肌外沿
中縫
增大面積
雙杠臂屈伸
3X8
下胸
(一定要含胸去做)
至於重量有多重，你自己掌握，做到第十二個的時候基本力竭，這個重量就合適。
最後腹肌撕裂者(一開始可以先兩頭起和舉腿這兩個動作，聯系時間長了一點點往上加)
休息一天(仍然做腹肌撕裂者)
練背+二頭
引體向上(做不了找人幫忙托一下)六組
每組4~10個
看你個人情況
啞鈴單臂劃船(動作上網看視頻，講不清楚哎~)6組
注意組間休息，不能過長，一分鍾最多了
練二頭
這個動作如何做你肯定知道
3組即可
隔一天
練肩+
練腿
啞鈴側平舉+啞鈴前平舉(超級組
一個動作做完緊接著另一個動作，中間不休息)
4x20
啞鈴旋轉上舉
4X20
手持啞鈴健步走
4X20(動作很簡單，網上有)
單手提啞鈴單腳提踵
4X15
腹肌撕裂者
這是比較全面的健身計劃，如果你覺得有必要加強胸部的練習，就多做俯卧撐，把腳墊高坐，這樣練出來的胸有上胸很飽滿，不會下垂~隔一天一做~
至於腹肌:那麼多人都會做仰卧起坐，為什麼腹肌出來的人那麼少?
強度不夠~去網上查
腹肌撕裂者
有視頻，我照著這個做了小半年，從肥肚子到八塊腹肌~
你要是有決心就來這個，當然一開始可以少做一些，但是動作要標准~要是沒這個毅力，也不用做仰卧起坐了，白白浪費時間~
⑤ 如何練肌肉請
肌肉鍛煉的方法：1、手臂肌肉的鍛煉，可用雙手舉啞鈴法，做4組，每組做10個。2、腹部肌肉的鍛煉，可做卷腹運動，做5組，每組做30個。3、胸部肌肉的鍛煉，可做俯卧撐，做3~4組，每組做10~15個。4、腿部肌肉的鍛煉，可做深蹲，做3~4組，每組做10個。以上訓練，組間均需要休息1~2分鍾。還可以進行跑步、打球、踢球、游泳等進行全身肌肉的綜合鍛煉。
⑥ 卷腹的正確做法視頻教程
下面跟小編來學習下卷腹的正確做法吧。
方法 1: 基本式卷腹的做法
1.平躺在地上。躺在墊子或是地毯上會更舒服，不過注意確保墊子的緩沖力不要太大。
◇如果你想加大訓練難度，你可以在下斜凳上訓練來增加鍛煉效果。
◇有的人更喜歡在健身球上做屈膝仰卧起。
2.屈膝。你的雙腳可以平放在地上。你也可以讓腳底稍稍懸空，來加強一點訓練效果。
3.雙手交叉放在胸前。你也可以將手放在頸後或頭的後部，但不少人往往會在訓練中用力抬起頭或脖子，這樣脊柱的負擔可能會加重。你的頭、頸部在手掌上應該一直是放鬆的狀態。
◇你可以把重心放在胸部或頭後以增加阻力。
4.藉助腹部肌肉的力量，向上抬起你的肩部。切忌將你的整個上半身抬起，否則可能會造成背部肌肉損傷，而且也一點不會加強腹肌的鍛煉效果。
◇往前伸頭（把臉貼近胸部）會讓你覺得自己多鍛煉了一點，這確實挺誘人。但實際上並不會增加鍛煉效果，反而會讓你更容易受傷。若不想犯這種錯誤，你可以試試在鍛煉中一直向上看著天花板。
◇如果你的手放在頸後或頭後，不要讓兩肘並在一起，而是讓他們保持和雙耳一樣的高度。若兩肘並在一起，頭部會比較容易向前傾。
◇上身抬起時呼氣，並盡力收縮腹部肌肉。
5.上身抬到最高處時保持姿勢。肩膀離地以後，盡力保持姿勢一秒鍾（或是更久）。
◇如果你在學習如何出拳，你可以模仿泰拳手們的訓練方法：讓別人擊打你的腹部，全力收縮你的腹肌來調節你的核心力量應對打擊。
6.慢慢地邊呼氣、邊放鬆地回到平躺姿勢。不要「撲通」一聲躺下，你也需要用你的腹肌來控制躺下的過程。
7.放鬆腹肌，然後再做一組卷腹。
方法 2: 反向卷腹的做法（卷腹舉腿）
1.平躺在地。雙手放在腹部，或將雙掌平放在大腿兩側。
2.抬起雙腳。可以讓膝蓋彎曲九十度，或者將兩腿在空中盡力伸直。
3.用你的腹部肌肉抬起臀部。請注意不要用你的手、背或頭部向下推。若你還不能只用腹肌就抬起臀部，你還需要做更多的基本式卷腹以增加你的腹部力量。否則用其他部位的力量，只會浪費能量，達不到腹部的鍛煉效果。
方法 3: 卷腹的各種變式訓練
1.你可以試試做扭轉卷腹。步驟和基本式屈膝仰卧起差別不大，但這里不需要將兩肩都抬起。向相反方向抬起一邊肩膀（向右抬起左肩，向左抬起右肩），做完一邊換另一邊。這種方法主要鍛煉你的斜肌（即腹部兩側的肌肉）的力量。
2.還可以試試側身卷腹。按照基本式的步驟來做，但將兩腿同時向一邊傾斜（兩腿彎曲，膝蓋並攏並靠近地板），像基本式里的那樣同時抬起雙肩。由於你同時也扭轉了軀干，鍛煉時你的軀干會保持在一個斜面上。在一邊做上幾個側身卷腹，把腿傾向另一邊，在另一邊也做幾個。
3.另外可以試著做拉力器收腹。直立著握緊拉伸索，彎曲背部並綳緊腹肌，利用背和腹部的力量來拉動拉力器。
●小提示
◇卷腹簡單又有趣，能帶給你平坦的腹部，岩石般的腹肌及兩側的斜肌。
◇由於骨盆的形狀特點，女性脊椎下半部的身體曲線比男性的彎曲幅度更大。另外，女性臀肌部自然囤積的脂肪使臀部在平躺時的位置較男性更高。因此她們在做卷腹時，考慮的應是怎麼增加背部下方的支撐力，而不是努力把下背部不自然地放平。要增加背部下的支撐力，只需要在背部拱起最高的地方放上一塊◇捲起的毛巾或一個枕頭就可以了。你可以改變毛巾的形狀，直到它讓你的背感覺舒適為止。
●警告
◇若感到頸部疼痛，應該立即停止鍛煉，此時你可能需要向理療師或按摩師咨詢治療意見了。
★馬甲線才是王道（卷腹入門篇）
這里是卷腹俱樂部！！！沒錯，馬甲線入門級別的童鞋從這里進就對了!
首先，你需要先做無氧運動，對，卷腹就是無氧，然後你再做有氧運動。
其次，卷腹的動作要准確到位，否則沒效果，弄得不好還傷身。
先普及一下腹肌的情況，見下圖：
紅色的上腹部，也就是俗稱的四塊。(這個級別比較高，女生練個馬甲線就很不錯了!)
綠色下腹部，也就是俗稱的人魚線。(這個就更有檔次了，一般男生體脂練到極少情況下才露出來)
還有就是藍色的側腰，也就是俗稱的愛的小把手。(為什麼這么叫，請自己去想~)
你每天的卷腹要涵蓋這三個部分，每個部分四組，每組三十個，這樣一共三百個。對於剛開始的你或許有點多，不過你可以循序漸進。
女人需要平坦的小腹，不需要四塊，最容易堆積脂肪的部位是下腹。所以，上腹做中等難度——卷腹，下腹做高難度的——抬腿，側腰做低等難度的——各種扭腰。
每周三次，隔一天做一次，做完應該會疼48小時。【如果做完第二天沒有酸痛感的人來說，3天兩次。如果足夠變態著急的，每天做也是可以的】
基礎科普完之後，我們就進入卷腹模式：
1、卷腹基礎版
卷腹和仰卧起坐的區別：
卷腹是「脊椎捲起來」，用身體捲曲的方式微微抬起，眼睛看向肚臍，起來時下背沒有離地。所以這才叫做「卷腹運動」。
仰卧起坐是「上半身挺直，把脊椎靠近大腿骨」是整個背部打直，用力挺起來，起來時只有臀部在地上。容易對脊椎造成傷害。
注意：做卷腹時做好將雙手放在身體兩側，或者交叉放於胸前，主要是為了防止自己向手肘借力，從而發力錯誤。你也可以手放腦後，但請別搭住腦袋，保持虛接觸的狀態即可。
2、卷腹進階版
學會了基礎班的卷腹，接下來可以學一下進階版，見下圖：
擺脫對腿部的依賴，讓腹部得到更大強度的刺激。這個動作比之前的卷腹難度更大，適合腹部力量提升後進行鍛煉。PS：圖中雙手是虛搭在耳邊的。
3、反向卷腹(也就是前面說到的抬腿)
「反向卷腹」這個動作需要我們平躺在地上或是墊子上，把我們的雙腿抬離地面，大腿與地面垂直，膝關節保持90度。【彎曲膝蓋做簡單，直腿難。可以先用直腿做，做不完了用彎曲膝蓋的做】。
要求：下來的時候腳不許碰地，或者說一碰地要馬上就要起來。
注意：這個動作危險，在於會傷腰，但是同時這個動作又是鍛煉下腹肌非常好的動作。
重點只有三個字，慢點做，尤其你最後沒勁的時候，更要肌肉綳緊，慢點做，前面三秒鍾做一個，最後你甚至五秒鍾做一個，也不許你使用爆發力，始終持續力。這樣全程肌肉控制住就不傷腰了，但是對於初學者很難，不是肌肉，力量難，是意念的控制比較難。
你可以用手摸你自己的腰，一旦腰與地面有空隙，就說明你的腹肌放鬆了，你在使用骨骼發力了，很危險了，以上的字多讀兩遍，很重要